健身新手如何保證每天攝入足夠的蛋白質？

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我身高185cm，目前體重70kg，偏瘦體型。請問現在每天除了正常飲食之外，會喝兩次蛋白粉，每次30g。這樣攝入夠么？

蛋白質的好處眾所周知，但是吃的越多越好嗎？每頓飯應該吃多少蛋白質？一天當中蛋白質應該怎麼分配呢？今天我們就歸納出蛋白質攝入的六個常見問題來提高多蛋白質的利用率。

1、你需要多少蛋白質來引發蛋白質合成

很多人認為身體每次只能吸收20-30克的蛋白質，但這不是嚴格意義上的真正答案，具體請往下看，其實身體會吸收你吃下去的所有蛋白質，但是20-30克蛋白質能夠最大限度地引發蛋白質合成。所以就有兩個不同的問題讓我們越來越困惑：

刺激蛋白質合成
人體吸收蛋白質

近年來有大量的調查研究這個問題，到底多少蛋白質的攝入能夠引發蛋白質的合成，其中最著名的是2009年西蒙斯的研究，發現一餐含有30克蛋白質的瘦牛肉能夠增加50%的蛋白質合成率，但更大劑量的90克牛肉並沒有進一步增加蛋白質的合成。這意味著當人們攝入110克的牛肉和85克的雞肉，就蛋白質合成來說，它們結果是相同的。

2、訓練後你需要補充多少蛋白質

一直以來的研究都顯示，訓練後攝入20-30克的蛋白質會最大限度地刺激蛋白質的合成(包括雞蛋、乳清、乳酪蛋白)。例如，當一個0、5、10、20、40克的全蛋白質相比較，20克的蛋白質就能最大限度地觸發蛋白質的合成，40克的沒有明顯的好處。結束了一天的訓練，更大的蛋白質攝入顯得很重要，因為它能維持蛋白質的合成，加速你的恢復。例如摩爾在2012年的研究發現，健身後每隔3個小時共服用4次20克的蛋白質相比較傳統的訓練後1.5小時補充10克，訓練前40克或者訓練6小時後補充40克能夠獲得一個更好的蛋白質平衡與合成。

這是為什麼呢？首先10克蛋白質不夠多，不足以補充運動服後的分解和肌肉重建的需要，你需要20克。第二. 每天大劑量的蛋白質是需要的，每頓20克的蛋白質足夠身體需要，你不需要4份劑量（80克）的乳清蛋白，但你可能需要1份（20克），所缺的蛋白質可以每隔幾小時用其他蛋白質食物補充。第三. 建議沒有運動習慣的人每天只用1份劑量（20克）的乳清蛋白作為補充，然後從其他天然食物中獲取不同的蛋白質。如果你每天都有運動習慣，那麼未來你的肌肉增長和恢復你就要根據運動量來確定你的乳清蛋白的攝入量。

3、哪種蛋白質更好？

毫無疑問，就目前的研究和發展來看乳清蛋白是最好的蛋白質補劑，因為它有一個更好的氨基酸成分。它可以觸發更多的蛋白質合成，會使你獲得更多的收益，除此之外它包含更多的亮氨酸，也能夠觸發蛋白質的合成。不過，傳言說酪蛋白與乳清蛋白一起服用會有更多的好處，因為它消化的更慢。其實這種說法不成立，因為酪蛋白是一個簡單的低效蛋白質來源，一天當中要維持更好的蛋白質合成最好是每個幾小時就吃全蛋白食品。

首先，有些人會對酪蛋白過敏，所以在母乳中酪蛋白和乳清蛋白的比例為10:90。其次，研究顯示乳清蛋白對健康是有好處的，它可以改善代謝健康，引發大量的胰島素反應，甚至可以作為控制2型糖尿病發展的補劑。

4、當我們攝入超過20-30克的蛋白質會發生什麼？

20-30克的蛋白質會觸發蛋白質合成，但我們每天大量攝入會產生什麼後果，比如每天攝入40-50克的蛋白，那麼身體在滿足蛋白質合成的需要後，剩餘的會用在其他的地方，比如建設酶系統、激素、神經遞質、免疫因子等。其中一些會以氨基酸的形式存儲在肌肉中，以彌補飲食的不足。它會在你攝入蛋白質減少的時候動用這些儲存來維持身體的運轉。如果這時候還有剩餘，那麼它就會轉化成葡萄糖通過肝臟代謝。這個過程是把氨基酸的氮轉化為氨並隨尿液排出。但這不是謠傳說的蛋白質是通過尿液排出的，因為這之前身體已經吸收和代謝了。另外說一句，如果人體血液中的氨的水平過高，你的PH值就會變酸，那麼身體就會通過平衡鈣的存儲來解決這個問題。如果這還消化不了攝入的蛋白質，那麼就會通過汗水排出體內多餘的氨，所以你過你聞見你的汗水有氨的問道，你就該調整你的蛋白質的攝入量了。

5、過量的蛋白質會變成脂肪嗎？

因為過多的蛋白質會變成葡萄糖而作為能量的來源，在理論上它會變成脂肪儲存起來，所以蛋白質會讓你發胖，但前提是你要考慮以下的幾個因素：

你的卡路里攝入總量
你的碳水化合物和蛋白質的比例
你的身體的脂肪和肌肉的比例
你的運動量
你的年齡

舉個例子，如果你每天久坐不動，還有很高的蛋白質攝入量（1.6-2克/公斤體重），同時你還攝入高碳水化合物和高熱量的攝入量，你可能會增加脂肪。又如果你的蛋白質的攝入佔到攝入熱量的20-30%，並且你的卡路里攝入不超標，並你每天都保持運動，那麼你就不會增加脂肪，原因如下：

蛋白質不會引起血糖大幅上漲並會提高胰島素敏感性。它還會導致更好的平衡其他激素如，瘦素、飢餓激素來幫助你避免飢餓。
蛋白促進身體新陳代謝，因為相比碳水化合物或脂肪它的會使用更多的熱量來處理蛋白質。
蛋白質觸發蛋白質合成，增加肌肉質量，在休息的時候維持的卡路里燃燒。

6、應該攝入多少蛋白質？

最新的研究顯示1.8克/公斤體重的蛋白質攝入是對身體有益的，這數量不會增加你脂肪但也不會提供更多的肌肉，這是從研究的角度來看的，沒有證據表明他在代謝上有什麼優勢。很明顯，我們一直的故那點就是每個人都不一樣，沒有一種方法適用於所有的人，在實際生活中對於採用低碳水化合飲食的減肥者來說2-4克/公斤體重的蛋白質攝入是合適的，特別是對於那些訓練刻苦並要提高胰島敏銘感性的人來說高蛋白質攝入量是有益的，它能減少飢餓感並提供足夠的熱量來幫助你的回復。有證據表明，循環的蛋白質攝入量在肌肉訓練中帶來更多的收益，在增肌訓練階段，把蛋白質的攝入量增加60%以上時，他們獲得的收益是卓越的。

所以，如果你想減脂，蛋白質就是你的朋友，爭取每天至少1.6克/公斤體重的蛋白質攝入，確保你的總熱量和碳水化合物的比例要適合你的身體和基因。如果你想增加肌肉，那麼蛋白質是老大，最少要攝入1.6克/公斤體重的量並還要保證訓練的攝入量。每次20-30克蛋白質的攝入是刺激你的蛋白質合成，但不意味著你不能多吃，這個數量不能保證你的肌肉增長。

作者：北京森諾運動康復
鏈接：知乎專欄
來源：知乎
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三大營養素（碳水化合物、蛋白質和脂肪）是健身人群在飲食方面最關注的，尤其是蛋白質，每天應該吃多少？應該怎麼吃？是從飲食中補充還是直接喝蛋白粉？相信很多人都是一知半解，而且現在大多數人對蛋白粉存在誤區，有的說是喝了蛋白粉就能長肌肉，有的說蛋白粉就是葯，喝了會得結石、會傷腎等等，到底哪種說法是正確的呢？今天咱們就來好好的了解一下蛋白質。

什麼是蛋白質？

蛋白質是生命的物質基礎，是構成細胞的基本有機物，由20多種氨基酸按不同比例組合而成的，機體中的每一個細胞和所有重要組成部分都有蛋白質參與，蛋白質約佔人體重量的16%~20%。

蛋白質有什麼作用？

1.構成機體和修復組織

人體的神經、內臟、肌肉、血液、骨骼甚至頭髮都含有蛋白質，身體的生長發育、組織的更新、損傷組織的修復都離不開蛋白質。

2.供給能量

人體每天所需的能量有10%—15%是來自蛋白質，但提供能量不是蛋白質的主要功能，只有在碳水化合物和脂肪供能不足的時候，蛋白質才會向人體提供熱量。

3.構成酶和激素成分

體內代謝活動由成千上萬種化學反應來完成，酶是所有反應的催化劑，此外，有些調節生理功能的激素也是以蛋白質或氨基酸為主要原料。

蛋白質的分類

1.完全蛋白

這類蛋白質所含必需氨基酸種類齊全，數量充足，相互之間比例也適當，屬於這類蛋白質如奶類中的酪蛋白、乳白蛋白；蛋類中的卵白蛋白及卵黃磷蛋白；肉類中白蛋白和肌蛋白；大豆中的大豆蛋白。

2.半完全蛋白

此類蛋白質中所含各種必需氨基酸種類齊全，但由於相互比例不合適，有的過多，有的過少，即氨基酸組成不平衡的蛋白質，如小麥、大麥中的麥膠蛋白均屬此類。

3.不完全蛋白

此類蛋白質中所含必需氨基酸種類不全，如玉米中的膠蛋白；動物結締組織和肉皮中的膠質蛋白；豌豆中的豆球蛋白等。

每天應該攝入多少蛋白質？

碳水化合物每天攝入量應佔總熱量的50%—65%

脂肪每天攝入量應佔總熱量的20%—30%

蛋白質每天攝入量應佔總熱量的10%—20%

根據新修訂的中國膳食指南蛋白質的推薦攝入量(RNIs)，成年男、女輕體力活動分別為75g/天和60g/天，中體力活動分別為80g/天和70g/天，重體力活動分別為90g/天和80g/天。

如果你想增加肌肉，最好保證每天1.6g—1.8g/kg的蛋白質攝入量和一定強度的訓練。

蛋白質攝入過多的危害？

1.過量攝入蛋白質會造成腸道內毒素大量堆積，如果不能順利排出，會造成各種心血管疾病

2.當分解蛋白質時會產生氮素，這些氮素會隨著尿液排出，不會對身體產生影響，如果攝入的蛋白質過多，多餘的氮素就要靠腎臟來排出，加大腎臟負擔

3.一部分氨、胺及其他有毒物質隨糞便排出體外，另一部分進去血液，經肝臟被分解。如果蛋白質攝入過高，腐敗產物量過多，肝臟的負荷就會增加

不說你的運動量，誰能回答這個問題呢？

70KG的人每天需要70g蛋白質，如果運動量很大，同時增肌，則需要140g

舉個正常飲食的例子來說明：

1、蔬菜500g（西蘭花、菠菜、胡蘿蔔、西紅柿、紫甘藍、豆芽、蘑菇、海帶）、水果250g（草莓、香蕉、蘋果、菠蘿）。大約包含碳水25+35=60g，蛋白質7+3=10g，脂肪可以忽略。

2、蛋白質類（約550g）：150g豆乾、2個全蛋2個蛋清、150g青魚、100g雞胸。所含碳水22g、蛋白質87g、脂肪28g。

3、澱粉類（約400g）：每天100g糙米或黑米、150g燕麥或蕎麥藜麥、150g紅薯。所含碳水203g、蛋白質31g、脂肪12g。

4、每天植物油15g（橄欖油和亞麻籽油）、堅果或天然堅果醬30g（花生）。約5g碳水、7g蛋白質、30g脂肪。

總計碳水是290g，蛋白質135g，脂肪70g。熱量1160+540+630=2330大卡。

碳水和脂肪攝入量都是中等水平，蛋白質略高。

如果加上每天兩勺蛋白粉，就是195g蛋白質。不知道題主認為這樣的正常飲食能不能滿足蛋白質需求呢？

爪機答。
我跟你差不多體型，一直都胖不來。

首先，強調一點：蛋白粉是便捷的補充蛋白質的途徑，不是必須的。
我目前是想增肌，按攝入需求2g/kg體重來算，需要補充140g蛋白質。
比如你通過日常飲食一日三餐基本能夠補足所需蛋白質，那就可以不吃;可以在鍛煉後30分內搖一杯作為補充。

我是準備起床、睡前搖10g，有鍛煉安排的練後20g。
另，喝蛋白粉前吃點高碳水的先墊墊，比如小麵包。（教練推薦的）

增肌期建議每公斤體重補充1.5-2克蛋白質。

韋德推薦每公斤體重攝取2g蛋白質。
其實初期健身，不管怎麼練都會有一點 beginner gain的

十多年前歐美流行過一個健身飲食方法，就是不管怎麼吃，每天喝一升全脂牛奶，它能夠提供 650kcal和32g蛋白質。是一個提高蛋白質的簡單方法。

煮熟的牛肉和雞胸肉每100g都有進30g的蛋白質

新手喝蛋白質完全是多餘的。首先你提高熱情和大運動量才會有些許作用的，明顯你的185身高，體重太低了，多吃白米飯和肉類才是真的。現在吃蛋白粉太早！