游蛙泳總是沉下去，是什麼原因，怎樣改？

12-18

為什麼我每次都很費勁？難得露出來一次換完氣進水，就沉下去了。。。

看這篇回答之前，建議看看我的另一個回答。怎樣快速有效地學習游泳？
這樣看起來，連貫性比較好。不過不看也可以，一些具體的動作和注意事項，我會引用過來。

以下練習，盡量在淺水區做，一定要把安全放在第一位！請重視和謹慎的量力而行！

人在水裡，有這麼幾個力左右漂浮或下沉，倒退或前行。
1.浮力（和自身的密度有關）
2.動力（力的方向向後，反作用力向前）
3.升力（力的方向向下，反作用力向上）
4.降力（力的方向向上，反作用力向下）
5.阻力（力的方向向前，反作用力向後）
其中2、3、4、5的本質是一樣的。
游進時，升力越大，之後的降力越大。也就是說起得越高，之後會沉得越低。
關於前後，仰泳是反過來的。

好，那在游蛙泳時，為什麼有的人會沉呢？為什麼換氣那麼艱難？
原因一：換氣不熟練引起的問題。
原因二：劃手不規範引起的問題。
原因三：蹬腿不規範引起的問題。
身體不穩，容易立起來，這個貫穿上面三個原因中，詳細可參考視頻。
下面一個一個講解。

原因一：換氣不熟練引起的問題。
游蛙泳時，抬頭換氣的時間就只有那麼一點，沒有把連續換氣練熟，還不能在那麼短的時間內換氣，人們就拚命延長抬頭換氣時間，把頭抬得高高的，而人體在水中，是沒有支撐點的。這樣一來，低頭時自然就比較沉了。
另外，由於換氣時頭要太高，這個升力從哪來呢？很多朋友都是靠手往下壓，身體從平著的狀態變成立起來的狀態，連雙腳都和手同時翹起來（手是往下壓，腳同時往上翹），來獲得升力。換完氣之後，雙手又得向前伸直，手從下往上，出現了降力，就沉得深深的了，特別是一些身體密度較大的朋友。

好，我又來自毀了。。。看視頻
這個是手往下壓，不翹腿的。
視頻封面蛙泳游進中，為什麼會沉？1視頻

這個是手往下壓，同時翹腿的。學得不太像...不好意思。
視頻封面蛙泳游進中，為什麼會沉？3視頻

這怎麼改呢？
先把換氣練好。關於換氣的練習，我在問題怎樣快速有效地學習游泳？下的回答，寫得比較詳細，貼在這，可供參考。

一、換氣

1.1陸上換氣練習

分兩個部分
1.抬頭張開嘴巴吸氣。
2.閉緊嘴，低頭，眼睛看著地上，發出「唔~」的聲音來，練這個內容時，你自己心裡要有個底，聲音能發多久，你也就能把頭埋在水中多久。

其實還有一個更趣味的方法，名字叫「不怕不怕」
就是低頭說「不~~~~~~~~~~~~~~~~」，抬頭說「怕」
不，是為了在水中吐泡泡，怕，是為了抬頭換氣時嘴巴仍在呼氣。
這對連續換氣的作用是很大的，下面會說到（這個方法我覺得教起來好尷尬，至今堅持不用）。

我許多孩兒學員都說自己在水中呆不久，我就把他們叫上岸，練習這個內容。
你能在水中「不~~~~~」多久，你就能在水中呆多久，至少。
這個練習也就隨意練練，給即將下水的你做個心理準備，練習時你要對自己說，嘿，等下水就這麼練，知道嗎？

知道嗎？

1.2，水上換氣練習
下水，最好是能站到池底的地方，最好是雙手扶著池邊，還是那兩個部分
注意，對於初學者來說，只要人的身體下了水，就只能用嘴巴吸氣了，任何時候任何情況，只要吸氣，就是嘴巴。（過了這個階段的人，你就不要太較真了）

1.抬頭張開嘴巴吸氣
2.閉緊嘴，低頭（眼睛看著地上），發出（唔·····）的聲音來

鼻子會出泡泡，就OK拉。
有的人嘴巴或鼻子碰到了水，會因為恐懼啊不習慣啊各種原因而終止了發出聲音，也就沒有泡泡啦。
多練幾次就可以了，真的，最多20次，還不行的話你拍視頻給我，我回拍視頻給你。

1.3.連續換氣
很簡單，就是把換氣連起來做，有的人5秒就會，有的人還是需要一個練習的過程才能掌握。

連續換氣講究的就是個連貫，別做一次換氣，抬頭後呼吸幾次。抬頭只吸一次氣，快速低頭，來跟著下面練。

1.抬頭張開嘴巴吸氣。
2.閉緊嘴，低頭入水（眼睛看著地上），發出（唔·····）的聲音來，呼氣。
3.呼氣差不多了，要抬頭，抬頭的過程中一直保持呼氣就行，從水中一直呼氣到水面上，再維持吐氣2秒。
插兩句：呼氣時不要把嘴巴張好大，平時你怎麼吹蠟燭，怎麼吹乾指甲油，怎麼幫別人吹眼睛裡面的灰，就怎麼吹氣。
這個抬頭呼氣非常重要，是重點，但不是難點，通常一點就通，各位好好練，不要有壓力。
4.兩秒後，張開嘴巴吸氣（這不是死時間，隨著練習的熟練，你可以越來越快，越快越好），低頭髮出（唔·····）的聲音來，如此循環。

連續換氣練習過程就這樣，簡單來講就是
吸氣
低頭「不~~~~~~~~~~~~」
抬頭「怕~~」
吸氣
低頭「不~~~~~~~~~~~~」
抬頭「怕~~」

再強調一次，連續換氣，抬頭只吸一次氣。
開始的時候可以慢一點，再慢一些，抬頭出水面呼氣可以3秒，可以5秒，呼完氣後開張嘴巴吸氣，吸飽了就快些低頭吧。
最高境界是低頭的速度快到讓水面變成玻璃那樣，把自己的腦袋就地猛往水裡砸。

練好連續換氣是練好游泳的基礎，別到時練好了蛙泳的手和腿，換氣不行，抬頭換一次氣要個7、8秒。

有心人可能想問，在水裡，一個教法是鼻子呼氣，一個是嘴巴呼氣，到底哪個對呢？

答，都對，你可以都嘗試一下，簡單得很。

有心人可能想問，這兩個方法都是要在水中吐氣，那可不可以不吐氣呢？我喜歡憋著。

答，不可以，因為要避免換氣中的假呼吸現象。

假呼吸就是在連續換氣時，在水中沒有呼氣而是憋氣，抬頭時呼氣了，但是又很快的吸氣低頭，呼氣時間過於短促，沒把肺裡面的空氣盡情的呼出來，於是你覺得你換了氣，於是你就一直這樣練，於是你就呼出的氣少，而吸的氣也少，於是你就發現因為肺裡面全是沒呼出去的廢氣而吸氣越來越困難了，練了6~10次之後你覺得怎麼胸口好悶啊，怎麼肺里全是空氣還感覺那麼缺氧啊。
這就是「假呼吸現象」，多是因為緊張而導致在水中呼氣不自然。

一般我教學員，都是連續換10次氣，就OK，但這個假呼吸，是能堅持到10次換氣的，往往在練會了蛙泳的手腿後，開始自己獨立的游泳了，弊端才顯現出來，這樣只能乖乖的回來練換氣了。
所以要將之扼殺在搖籃中。
所以在水中要呼氣。

其實在水中憋氣呼氣都可以啦，但是不能只憋氣或只呼氣，只憋氣容易造成假呼吸，只呼氣·····在水中憋不久。

換氣請經常練習，自己覺得自己還不熟練的，一定要常練習，當然了，也不要死磕，練了那麼百八十次後，可以練練別的內容。

可是有的朋友，已經習慣性的一抬頭換氣，就把身體立起來，練好了換氣之後，抬頭換氣仍然會把手往下壓得低低的，怎麼辦呢？
我的建議是，拿著浮板練習蛙泳腿與換氣的配合，以下內容還是引用於我的回答。是這個練習的注意事項。

1.水上固定支撐（扶著池邊，教練扶著肚子）漂浮蛙泳腿+換氣練習（兩次腿一次換氣）。
2.水上不固定支撐（教練扶著，或是扶著漂浮板）漂浮蛙泳腿+換氣練習（漸進到一次腿一次換氣）。

注意，總是先低頭在蹬腿的，低頭、蹬腿這兩個動作不要同時做，也不要脫節了。低頭馬上蹬腿，然後漂三秒，再蹬一次腿，再漂三秒，然後抬頭換氣。換氣時，只把頭抬起來即可，身體仍然是平的，身體別立起來，腳也別翹起來，雙手別用力往下壓浮板，甚至抬頭的時候，肩膀都別出水面，只動脖子。
你要知道，在更進一步的將來，是要求不拿浮板的，習慣去換氣壓板子，爽了當時的自己，苦了將來的自己。

如果你在練這個內容，請確保換氣已經沒問題了。

游起來像這樣子。看視頻。
視頻封面蛙泳游進中，為什麼會沉？5視頻感謝我的學生。

原因二：劃手不規範引起的問題。

劃手動作過大，手掌都划到肚子那去了，導致伸手低頭時，手往前伸，阻力太大。
動力不大，只有升力和降力，身體游著游著就立起來了，一個惡性循環。
這屬於劃手動作沒有學標準。

有的朋友劃手劃得很大，因為推進力比較大，但是這非常破壞蛙泳整體動作節奏。對於初學者來說，劃手只是為了換氣，所以，能換氣就行了，劃手的動作，能小一些就小一些。這對以後的蛙泳提升，能打下一個好的基礎。如果總也改不了，有時我甚至會使用過度矯正的方法，要求我的學生雙手伸直在前面別動，全靠蹬腿的動力來換氣。

關於劃手的教學與注意事項。

5.1.陸上蛙泳手練習
準備動作，身體直立，雙手向前伸，手掌朝下。

1.外劃，手掌對著兩側，手臂往兩側打開略大於肩寬。這一過程幾乎不產生推進力。

2.內劃，從慢動作上來看，是小手臂先往內收，再將手肘往中間併攏，你發現這是阿尼陀佛的手型，手掌在下巴的前下方一點點，就對啦。內劃是產生推進力的，是靠「夾肘」來產生推進力的，而不是往後劃手。切記。

3.前伸，盡量伸快些，越慢阻力越大。

4.停頓，三秒，和蛙泳腿一樣。

練習方法：

第一階段
數1，做動作1。數2，做動作2。數3，做動作3。停三秒，有強迫症的可以數1.2.3。
然後再重複。做20次吧。

第二階段
數1，做動作1+2，要連貫，快慢都行，但不要有停頓，動作要標準，你試了幾次會發現，有點像在抱東西，所謂的「抱水」就是這樣啦。
數2，做動作3，伸直手，手掌最好朝下，停三秒，有強迫症的仍可以數1.2.3。
做20次。

6.1.陸上蛙泳手和換氣的配合練習

其實是接著上面的。

第三階段
準備動作，彎腰，低頭，眼睛看地上，雙手向前伸直。
數1，做動作1+2，注意，有點不一樣的地方來啦，做動作1，開始的動作，是外劃，雙手分開，就在這裡，雙手一分開的同時，抬頭。
謹記，分手，抬頭，一起。
動作2，也就是內劃，身體可直立起來，增加節奏感。
數2，做動作3，同時低頭。
也就是伸手的同時，低頭，眼睛垂直看地上。
謹記，伸手，低頭。
練20次。

第四階段
數1，做動作1+2+3，停頓三秒，數2，再做動作1+2+3，停頓三秒…….
也就是數一次，做一個完整的蛙泳手和換氣的配合，的動作。
注意，分手抬頭，伸手低頭，停頓三秒。每一次都要做好，同時動作要連貫，不要有停頓。（除了停頓三秒）
特別注意，外劃時動作不能過大，身體平著的時候，外劃時，手掌始終在肩膀前面的範圍，不會超過肩膀（詳見視頻）。
練20次。

5.2.水上蛙泳手練習
參考5.1陸上蛙泳手練習，直接做第二階段的動作，為了避免觀看順序混亂，我決定把上面的文字粘貼在下面，這樣你們就不用滾滑鼠上去看了~

第二階段。
數1，做動作1+2，要連貫，快慢都行，但不要有停頓，動作要標準，你試了幾次會發現，有點像在抱東西，所謂的「抱水」就是這樣啦。

數2，做動作3，伸直手，手掌最好朝下，停三秒，有強迫症的仍可以數1.2.3。
做20次。

6.2.水上蛙泳手和換氣練習
參考6.1陸上蛙泳手和換氣的配合練習。

第三階段
準備動作，彎腰，低頭，眼睛看池底，雙手向前伸直。
數1，做動作1+2，注意，有點不一樣的地方來啦，做動作1，開始的動作，是外劃，雙手分開，就在這裡，雙手一分開的同時，抬頭。
謹記，分手，抬頭，一起。
動作2，也就是內劃，身體可直立起來，增加節奏感。
數2，做動作3，同時低頭。
也就是伸手的同時，低頭，眼睛垂直看地上。

謹記，伸手，低頭，一起。
練20次。
最好去淺水區練習，感受一下划水，需要注意的地方是，外劃不要過大，內劃和前伸要足夠的快，動作連貫有力。低頭，沒錯，要低到水中，停頓三秒，可超，不可少。

第四階段
數1，做動作1+2+3，停頓三秒，數2，再做動作1+2+3，停頓三秒…….
也就是數一次，做一個完整的蛙泳手和換氣的配合，的動作。
注意，分手抬頭，伸手低頭，停頓三秒。每一次都要做好，同時動作要連貫，不要有停頓。（除了停頓三秒）
練20次。
最好在淺水區練習，下半身，可以坐著，單腿跪著，全跪著，蹲著，甚至叫人一手扶著肚子，一手壓著大腿漂起來。
注意，練習這個動作的時候，伸手低頭停頓的時間不能少，但是劃手換氣的速度不要練了20多次後還是那個速度，經過練習後，漸漸的熟悉了動作，速度要加快，劃手速度得快一點，同時換氣速度要跟上，別練了10次後發現，咦？怎麼我手伸直著頭卻抬著。

再說一次（沒錯，教游泳時，我就是不怕啰嗦.....）
分手的同時抬頭，伸手的同時低頭，之後要，停，頓，三，秒。

好，下面看視頻。
我的學生一開始游起來是這個樣子。劃手時，你看看，手掌都跑到哪去了。

視頻封面蛙泳游進中，為什麼會沉？6視頻

我和他說，內劃時，手掌要收在下巴前下方，不要到肚子那裡去了。
然後他.....忘了低頭前要伸手。

視頻封面蛙泳游進中，為什麼會沉？7視頻

最終，好了一點點...
注意最後一趟，和第一趟，相比，至少手掌不會到肚子那去了。

視頻封面蛙泳游進中，為什麼會沉？8視頻

原因三：蹬腿不規範引起的問題。

蹬腿動作沒做好，蹬腿時，收腿過多，大腿收到都快貼著肚子了，阻力過大。再加上蹬夾腿的動作做不好，沒什麼動力。

像這樣
不好意思，做得有些誇張...
視頻封面蛙泳游進中，為什麼會沉？2視頻

要把這個動作改過來，需要注意的是，不要翹屁股。因為大腿收回來，屁股就會翹起來。

@吳素同學還問過我，蹬腿的時候是臀部發力還是大腿發力呢？

我的回復是：蛙泳腿蹬夾動作要連貫，要快，要有甩小腿的感覺。發力呢，是近端發力，遠端加力。我建議你還是從大腿開始發力。因為有意識的去用臀部發力的話，容易大腿收得過多，導致阻擊太大。

怎麼改進呢？我建議先從半身趴到池邊上開始練習。

動作和注意事項：

蛙泳腿，先分三個部分動作來學（一般說是四部分，即收腿，翻腿，蹬腿，夾腿。但我非常不喜歡把蹬和夾分開練習，因為這本是一個動作）。
上半身趴在躺椅上，下半身懸空(沒有躺椅的話，就只好趴地上啦）。
準備動作，雙腿伸直併攏。
1.腳掌盡量貼緊屁股，大腿不動，小腿收回來。
2.大腿仍然盡量保持不動，小腿往兩邊翻開，此時腳掌要勾起來,這個動作做標準了，從正後方看上去，就是個標準的Ｗ形。
3.腳一邊往兩邊蹬出去一邊往中間夾緊，伸直併攏。
很簡單有沒有。

3.1.陸上蛙泳腿動作練習

第一階段，先按上面的來練習。上半身趴在躺椅上，下半身懸空(沒有躺椅的話，就只好趴地上啦）。
1.腳掌盡量貼緊屁股，大腿不動，小腿收回來。
很多很多的人會犯的一個錯誤就是會把大腿往肚子的方向收，這點要特別注意，小腿收回時，也不要求大腿直直的對著後面，這樣腳掌容易出水面，往後面蹬腿時，就蹬空氣了。稍稍往下沉一些，是可以的，大腿與水面的夾角大概是15度到30度。

大概這樣子

2.大腿仍然盡量保持不動，小腿往兩邊翻開，此時腳掌要勾起來,這個動作做標準了，從正後方看上去，就是個標準的Ｗ形。
注意，小腿盡量往兩邊翻開，盡量往屁股方向貼近，貼得越緊，蹬腿的距離越長，動力更大。

3.腳一邊往兩邊蹬出去一邊往中間夾緊，伸直併攏。

第二階段
1.雙腿直接由伸直併攏變成Ｗ形，注意，腳掌要勾起來。
2..腳一邊往兩邊蹬出去一邊往中間夾緊，伸直併攏。
注意，腿往兩邊是蹬出去，也就是說蹬腿的過程中，腳掌一直是勾著的，是腳丫心（就是撓痒痒你會很痒痒那一面，被逼說出這麼弱智的話來一定是有原因的，你們猜。）對著後側方蹬出去，不是腳掌綳直從上往下打水。這個是很多很多人會犯的一個錯誤，一定要注意好。
蹬腿時，要假裝用力蹬，至少在腦子裡用力，但別真的很用力。當年我給學生做示範，說要用力用力，結果一小朋友蹬腿一用力，沒收住，腳趾頭磕地上，哭天喊地…..

雙腿伸直併攏後，腳掌可以放鬆了。
練習方法：先做好準備動作。數一，做動作1；數二，做動作2。然後雙腿伸直併攏停3秒，再重複數一。
練30次，至少在腦袋中有個動作的印象。

第三階段：數一，做動作1+2，也就是做一個完整的蛙泳腿動作。再加上三秒的停留時間。
在這裡，動作要連貫，不能再出現第二階段中，做完動作1，之後的停頓。
連貫無關快慢，連貫既是沒有停頓。當然，一個動作做完，還是要停頓三秒。
練20次。

3.2.半陸半水蛙泳腿動作練習
上半身在池邊上，下半身在水中，要求泳池的池壁和水面落差不大，如果落差太大，那...只好...你雙手扶著池壁，叫一個人捧著你的肚子，讓你漂起來...

第一階段，同3.1的第二階段。練20次。

第二階段，同3.1的第三階段。練20次。
注意，腿在水中，可以發力蹬腿了，但不要從上往下去打水，打個來個水花四濺還很嗨。腿是向後側方，一邊蹬出去一邊往中間夾腿的。
我在這裡要吐槽一下，蛙泳腿是個很神奇的腿，雖然給人的感覺是蹬著往前走，但它的實質，卻是鞭狀的動作，什麼是鞭狀？鞭子的形狀。近端慢，遠端快，近端發力，遠端加力。所以不能先蹬腿，再夾腿。
但更神奇的是，有的人，他就是先蹬腿，再夾腿，也游得挺快的...雖然到不了專業的水平，但學來游游，並不礙事，所以...大家就先照著標準動作學，沒學得很標準但是能遊了呢，就別太糾結了。
當然，如果你在游泳方面很有追求，還是蹬夾一次過比較好。

練習20次，練到有種「啊啊啊我要向前沖」的感覺，就OK了。

3.3.水上蛙泳腿加換氣練習

沒錯，三，蛙泳腿，和四，蛙泳腿和換氣的配合，直接一起練。

1.水上固定支撐（扶著池邊，教練扶著肚子）漂浮蛙泳腿+換氣練習（兩次腿一次換氣）。

2.水上不固定支撐（教練扶著，或是扶著漂浮板）漂浮蛙泳腿+換氣練習（漸進到一次腿一次換氣）。
注意，總是先低頭在蹬腿的，低頭、蹬腿這兩個動作不要同時做，也不要脫節了。低頭馬上蹬腿，然後漂三秒，再蹬一次腿，再漂三秒，然後抬頭換氣。換氣時，只把頭抬起來即可，身體仍然是平的，身體別立起來，腳也別翹起來，雙手別用力往下壓浮板，甚至抬頭的時候，肩膀都別出水面，只動脖子。
你要知道，在更進一步的將來，是要求不拿浮板的，習慣去換氣壓板子，爽了當時的自己，苦了將來的自己。

如果你在練這個內容，請確保換氣已經沒問題了。

好，下面上視頻，結合文字，希望能帶給你點幫助。

蛙泳腿教學
蛙泳腿教學—在線播放

謝謝我可愛的學生~我拍視頻前，和她說了，我會傳上網的哦，可以嗎？
她大手一揮，說，這有什麼問題。
果然，隨為師我。

好，拿著板子練完後，就需要鬆開板子練習啦。
兩次蹬腿，一次劃手，一次換氣。

直接看視頻

視頻封面蛙泳游進中，為什麼會沉？4視頻

最後，我要說一下。
有很多朋友
學過換氣後，就再也不回去單純的練習換氣了，即使在游進時會嗆水。
學過蹬腿後，就再也不回去單純的練習蹬腿了，即使在游進時蹬不動。
學過劃手後，就再也不回去單純的練習劃手了，即使在游進時瞎亂劃。

游的時候，總是感覺不對，動作不對，光動不前進，又不知道要改哪裡。

我想，首先，要改掉一個心理，那就是不要覺得自己好不容易練到了全身配合階段，再轉頭回去練習換氣、蹬腿、劃手那些基礎的動作，就是退步。

專業運動員每次訓練，都要練這些東西。沒錯，每次，都，練。（為了給你們打雞血，我就不加幾乎這兩個字了）

所以，別為三天就能游起來，而驕傲自滿得以後都只游全身配合了，檢查檢查自己哪裡有問題，或者哪兒還需要改進，回去練一練，進步會多一些。

溫故而知新。

有很多人問我這個問題，我都不知道該在哪裡回答.....吐槽一下知乎搜索功能，哼，你說現在我去哪找他們去...
還是一個一個找一下吧.....

提問的人們
如煙（圈不到你...）：請問夢教練：您對楊林頌的解答主要是通過一種練習方法，找到壓低上半身的感覺，在蛙泳時解決換氣時身體過高的問題，對嗎？那在蛙泳時，抬多高的身體才合適？抬身體的力量要多大，來自哪呢？謝謝。

@南蠻:游泳的時候肚子總是往下，怎麼辦？

@騎著單車吃饅頭：你好教練，雖然你講的這些挺有道理，但是我有個問題就是，自己身子老是浮不起來，往下沉。我已經很放鬆了還是沉，還有沉下去了手打不上來（身子打不出水面），也就換不好氣了，這個問題該怎麼解決？

@楊林頌：你好，再請教個。劃手抬頭換氣的時候整個身體豎起來要怎麼辦？

@elsa xu：女生漂浮不起來怎麼辦？在泳池邊雙手伸直，頭埋進水裡，但是腰部一下部位就是浮不起來，不能與水面平行，請問該怎麼辦？

@Manny ：馬上要游泳考試了，但是還是不太行啊，不能長游，換氣什麼的一會就不行了。

@小狐狸做筆記：我就是只有游泳模式和靠岸模式，水裡撞到人就開始撲騰下沉。

@汪洋:在岸邊練習換氣都還好，可是放開手在水裡脖子就抬不起來了，好不容易抬起來了嘴巴仍在水下。

@張茵茵:真是太謝謝你！去年學的游泳，完全就是速食班，前進之後腿就掉下去要垂直地面了...教練也托著我練過但還是不行...歸根到底還是我的換氣沒有練好...下周就開始練換氣去...(第一次在知乎冒泡）...

@金晨羽:請問，漂浮時腿總是下沉，有辦法改善嗎？看到別人躺在水面用手划水很羨慕。

我不打算繼續找了，好累...

蛙泳的標準姿勢，首先是手腳的動作要分開，另外很重要的一點是在水下用鼻子出氣，水上用嘴吸氣。
首先潛入水中，第一步肯定是先動腿了，蛙泳動作，慢收翻快蹬夾，此過程閉氣。第二步，雙腿併攏後，順著慣性在水中前進一下，在第二步的過程中，用鼻子出氣。這兩個步驟，頭都是和身體在同一水平面上的，雙手合十在前。
下一步，是手的動作，向後下方抱水，手動的同時頭出水，用嘴吸氣。雙手到達身體兩側時，應該是在水中劃完一個圈，兩手掌回到下巴處，合十，向前推。手向前的同時，頭進入水中，閉氣並保持身體和頭部的水平。手推到最前方後，開始蹬腿。循環動作。
另外呢~游泳想要保持很好的浮起，一定要放鬆，不要緊張，肌肉一緊張就會下沉。可以在淺水區里把呼吸和動作配合好，呼吸順暢了，自然不會緊張，肌肉也就放鬆，當然就不會下沉了~

1. 腰腹背肌肉一定要放鬆，尤其是腹部肌肉，身體呈放鬆的微微的反弓形
2. 頭部出水換氣那一下子，臂部動作可以有一個明顯的夾肘動作，即臂部收回，準備向前伸出時，雙臂肘部向胸前收縮，兩肘往中間夾，頸部微抬，自然出水。

腳蹬水的時候盡量使整個軀幹保持挺直，雙臂也伸直。在蹬水的力量帶來的滑行明顯即將減速時雙臂開始划水。手臂應該是向斜後方划動，但開始時可以向下的角度更大一些，利用這個力量果斷換氣。猜測你的問題也許是收腿動作有點猛，或者節奏不夠協調。雙臂划水的同時，雙腿要柔和收回，等換完氣身體重新挺直了再發力蹬水。出水前或一邊出水一邊就吐氣，嘴巴一接觸到空氣猛吸一口，整個過程不需要多少時間。

題主是不是身體僵硬或手的划水動作太快？

我開始學的時候也是換氣時間很短很著急，看人家都是悠閑自在的，後來教練說我手動作太快。自己試一下慢點划水的，頭抬起的時間就能長很多，整個動作都比較自在了。

你也可以試試哦~

今天是第6次下水，也是第一次能無障礙換氣，一次性游完50米的感覺，爽！
說說體會吧。
第一次下水很害怕，扒著池邊不鬆手，朋友最後都不管我自己游去了；第二次到第五次，一直是憋著氣游，偶爾能出頭，但從來沒有一次性游超過20米。
今天似乎順其自然地出現了質的突破，下水沒多久就自然會換氣了。反思一下，有幾個要點跟大家分享：

主要在於身體不緊張了。之前一下水，游著游著身體就不自然地縮成一團，後來慢慢適應了，這次感覺完全放鬆了。如果有緊張的感覺，下水後不要直接游，可以扶著池邊把頭扎進水裡適應一會兒。
身體動作要協調。今天我感受很深，之所以突破，在動作上有個關鍵點做到了，之前一直覺得手忙腳亂。這個關鍵點就是：抱水、換氣、蹬腿。記住，蹬腿是在換氣結束，頭入水後！
還有個特別的技巧，偷師。大家想想，泳池裡都是人啊，半數的人都在用蛙泳啊，覺得游的好的仔細觀察別人的動作。我就是這樣，看人家游的好，憋著氣也跟著游，雖然人家游得快，一會兒就甩掉我了，但動作就是這樣一點點自我糾正和進步的。

好了，也是菜鳥一隻，但剛學會，小小技巧希望對大家有所幫助。
想學就一定能學會，唯手熟爾。

以上，首次發布：2015-12-17

更新一：2016-10-27

10個月後，再次更新。
翻看之前的分享，感觸也挺深。從9月初到現在，基本保持每周遊2-3次的節奏，從菜鳥過來的，再稍微補充點這段時間感觸深的經驗吧。

1、多練。這個不多說，新手只要能游第一個20米，基本就算會劃拉了，多練就是。
2、手在收回的時候有意識地夾一下腋下。想想你剛下水的時候，怎麼前進的，是不是手亂撥亂劃，再看看泳池裡的高手們，是不是手臂收得很窄，照著做就是，你會感受到不同的。
3、頭有意識地埋入雙臂之中。這個動作的糾正對於速度的提升，和流線型泳姿的打造是非常重要的。我作為新手的時候，這個改變受益匪淺，也是作為一名泳者逐漸適應水下環境的開始。新手會比較會擔心如果頭埋入雙臂，來不及抬頭換氣的問題。這個其實大可不必擔心，你就硬讓頭埋入雙臂試一試，頭有意識地微抬是不可能有流線型的泳姿的，根本游不快，你早晚都得改正。

以上，是我作為新手時犯過的錯誤，和後來有意識糾正的地方，也是改正後受益的地方。
其實我現在游的還是很慢，偶在深水區常被高手超越。但這段時間的鍛煉，已經讓我愛上游泳了，希望新人同好者一起入坑，一起體驗像魚一樣飛翔的美妙感覺。

看知乎後自我練習學會初級蛙泳的來回答：
換氣後身體立馬下沉到池底，我經歷不能更多了；刷了幾十次的教學視頻和自我實踐，個人建議如下：
1、在雙臂伸直劃手前，本來頭是向下看游泳池底，劃手同時請抬頭看前方，不是大力仰頭；就是埋頭的時候，目光角度垂直於池底；抬頭時目光角度平行於池底；
2、抱水，就是手收到胸前後頭出水面換氣，接下來一定要埋頭（目光角度垂直於池底），同時手臂一定要伸直漂浮。手要快速伸直，不要停頓，在胸前一停頓，就往下沉。
3、蹬腿其實挺難的，已經把大腿肌肉拉傷了；收腳的時候不要翹腳，蹬腿的時候再翹腳（就是翹腳的大拇指），同時夾水，夾水，夾水，不夾水不會往前走的，親。

其實向後劃手的一刻有一個向上挺的動作，自然而然嘴就出水了。
非專業人員，輕噴...

蛙泳手抱水就完全是為了換氣的。

一個專業運動員和我說過，蛙泳的時候手抱水是不提供往前的動力的。

蛙泳主要靠蹬腿。
會蹬腿，自然不會沉。
如何蹬腿？讓菲爾普斯告訴你。【譯視達-中英字幕】菲爾普斯蛙泳蹬腿示範教學

簡單來說原因有兩點
1. 蹬腿的動作不標準
換氣之後的第一次蹬腿很重要，蹬好了你就漂起來了，蹬不好沒漂起來，你在水裡會變得很緊張，在緊張的情況下蹬腿會很頻繁，但更不標準了，不標準的蹬腿沒什麼用。
所以，換氣之後的第一次蹬腿一定要標準，不要慌。
2.換氣之後頭沒有及時落到水裡
因為你是游泳的初學者，所以你總擔心著換氣的時候換不到氣嗆水，於是出於本能你會把頭抬的很高換氣。然而在換氣之後卻沒有及時地把頭放到水面，頭在水面上而身子在水下，整個重心靠下，於是會沉
所以，換氣之後一定要及時把頭低下來調整重心
綜上所述，建議如下
1.下次游泳時細心體會以上兩個原因，然後加以改進
2.勤加練習，對水的不熟悉和對游泳動作的領會不到位也是原因
3.找個靠譜的教練，讓他看著你游，哪裡不對點哪裡，及時指出動作不標準的地方
學習這種事情，除了天賦，就是要找對方法和努力
題主加油。
（我也是初學者，也是半個月前報的班才會游泳，別擔心，教練第二節課讓我手臂和腿一起加上游的時候我就凌亂了……不.....協....調啊）

一定要在水下的時候把氣全部吐光（切記），然後為了呼吸，頭自己會抬起來拚命吸到空氣，同時當然要配合手往下劃的動作。我換氣的要領就是這個，也是依靠這個迅速學會了換氣。

早起來一題
最近一直在游泳，根據我兩年的經驗：蛙泳想頭出水，就需要雙臂向後向下划水，給肩膀和頭部提供向上的力，自然頭部就浮起來了。當然要流暢的換氣和前行，腿部的動作也很重要。手臂動作結束開始想前伸展，腿部就需要收腿並向後蹬。
各種泳姿動畫教程奉上

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我從小在河裡蛙泳，頭從來不沒入水中。後來為了學專業蛙泳裝逼，才戴了個泳鏡把頭沒入水中。

換氣其實就是雙臂抱水的動作。對於初學者而言，首要目標是能在水中悠然前進。蛙泳要達到這樣的游進速度，只靠雙腿就基本能夠實現了。雙手的主要就用來抱水抬頭，每次划水後記得抱水，頭自然就抬起來了。

我現在只會把頭露在外面的蛙泳了。。求問怎麼做到頭一上一下的那種蛙泳