左膝蓋正常蹲起有響聲，醫生說是髕骨磨損，建議不做類似蹲起運動，請問如何鍛煉腿部？

男：33歲，170cm，70kg，高中時代每天早晨俯卧撐+啞鈴簡單鍛煉，大學至今10多年未鍛煉，但身體素質還可以，日常蹲起發現膝左邊膝蓋有「滋滋滋」的聲響，但運動無礙，也沒有痛感，今年以來減持跑步，10月份開始健身房。之前在知乎上看健身方面的資料，知道腿部很重要，所以想負重深蹲鍛煉，練了幾次膝蓋也無明顯不適，本著安全第一的原則去醫院，醫生說是髕骨磨損（沒有拍片+核磁，只是用手摸膝蓋），建議不要做蹲起類運動，但我不想放棄腿部鍛煉，在此想請教各位大神，有何方法能達到深蹲一樣的效果。謝謝！

題主應該只是關節發緊，柔韌性很差，還沒有構成病變，如果不訓練就會更嚴重。
注意訓練重點
1：充分熱身
2：必須全面拉伸，每個角度都有拉伸。
3：訓練動作以靜態為主。
4：可以試試小幅度，很慢的動態動作，絕對的自我控制。
5：避免跑跳，打球，等劇烈，爆發力，對抗性很強的運動。

一 響聲是否伴有疼痛

二 是否mri下確診過有磨損 髕骨或者半月板？還是兩個交叉韌帶？

三 先考慮做自重訓練把動作做對 然後再練負重的

拉伸和熱身前面已經有人說過了 我就不說了