蛋白粉的最佳飲用時間是什麼？
據說是在訓練完後的半個小時內飲用最好。但是同時也聽說了要在半個小時後，因為胃的消化功能還未恢復。求正解！1、到底是在半個小時內還是半個小時後？2、這個訓練指的是無氧嗎？如果我要在減脂，後面還要進行一個小時的有氧活動，是要在這之前喝還是之後？
2017年11月底更新，我打算好好寫知乎了。
更新了最新的每天的健身計劃，以及之前寫的飲食月做了補充。
本文思維導圖：
蛋白粉思維導圖：
蛋白粉三部曲目錄：
請按順序看。
哪個牌子的蛋白粉最好？ - Makaay 的回答
蛋白粉怎樣才能買正品？ - Makaay 的回答
零零散散的健身補劑來源信息匯總（2017.12）
蛋白粉的飲用時間？ - Makaay 的回答
Makaay的常用健身補劑評測（常更新） - Makaay的文章 - 知乎專欄（爭取在2017年12月之前填完坑）
求支持呢
有哪些app 、公眾號能幫助健身愛好者培養健身思維? - Makaay 的回答
還有一個求助：最近對健身資格證比較感興趣，有考過的朋友可以私信我，我想諮詢一點問題。保證發紅包，求助臉~哈哈
摘要：
這篇文章跟上一篇文章屬於姊妹篇，兩篇文章相輔相成，互相配合的。蛋白粉怎樣才能買正品？ - Makaay 的回答主要幫助一些健身新手不知道如何使用蛋白粉的問題，普及下蛋白粉的最基本的知識，會提到一些我對減肥和增肌的一些看法，以及引導大家形成自己的健身思維，為以後的健身之路打下基礎。畢竟授人以魚不如授人以漁。希望能用自己淺薄的知識幫助到大家。讓別人相信我，心裡有我，願意去找我幫忙，畢竟是我喜歡裝X的方式啦！別在質疑我了，親愛的們~
關鍵詞： 健身 蛋白粉 增肌 減脂 飲食
目錄：蛋白粉是什麼？ 蛋白粉與增肌粉區別？ 蛋白粉一天用量計算？如何喝？飲食建議？我的健身計劃？蛋白粉推薦？
一、蛋白粉是什麼？
1、首先明確一點，也是幾乎所有大神的觀點：蛋白粉不是神葯，也不是能傷害你身體的毒藥。請不要過分依賴蛋白粉，也不要過分歧視蛋白粉。
2、蛋白粉說的傻瓜點，就是打成末的雞蛋清，去掉肉質感的牛肉等等（自己打的比方哈）。但是要比雞蛋清，牛肉的吸收率高的多！並且價格還是比這些雞蛋，肉算起來便宜的多。在iherb買的話，一磅大概合70左右把，還是蠻便宜的。
3、蛋白粉能做的就是在你的肌肉最需要補充的時候迅速的衝上前線，幫助肌肉合成。畢竟你總不能在健身房抱著10多個雞蛋清吃把，或者啃牛肉？它也是健身房裝大神的必備啊，哈哈。
二、蛋白粉與增肌粉的區別
蛋白粉是whey (乳清蛋白粉)
增肌粉是mass(大，重的意思)
1、增肌粉=蛋白粉+碳水+熱量、
肌肉的合成需要蛋白質和糖分。增肌粉又稱做傻瓜粉，就是幫助不會配的人設計的。我其實更喜歡蛋白粉，畢竟我可以自己去加碳水，我其實還是覺得純蛋白粉的性價比比較高。我就用蛋白粉加蜂蜜或者運動飲料然後就是增肌粉啦，哈哈哈。
就比如說100蛋白粉=100蛋白質（假設）
100增肌粉=40蛋白質+60碳水（只是打個大概的比方）
2、個人認為應該如何選：
減脂的童鞋的話，肯定是蛋白粉。（具體怎麼吃下面說）
增重的童鞋怎麼說呢，蛋白粉和增肌粉都可以把。
具體的解釋就是，
拿serious mass增肌粉說，每次要吃2大勺，當然價格也相對便宜一些，熱量比較高
如果增肌拿蛋白粉的話，就可以兌運動飲料喝，幾乎可以等於增肌粉的效果。
總結：如果你懶或者想增重的童鞋
建議增肌粉。
如果你正常，或者減脂或者想自己配的童鞋建議蛋白粉。
三、蛋白粉推薦（增肌粉沒吃過）
這是bodybuilding的top10。全球最大的健身網站。只因郵費比蛋白粉還要貴。只能轉戰iherb。
以上供參考。
我個人首推肌肉科技正氮（Muscle nitro-tech）,然後是歐普特蒙的金牌乳清蛋白。（我只推薦我吃過的）別的只是聽別人說，沒具體吃過。
四、蛋白粉用量：（每天吃維B ,不然上火別找我！！！！）
維B我解釋下：因為你攝入的蛋白質需要分解成氨基酸，在合成肌肉蛋白質的過程，需要一些微量元素，當全身大部分維B都用於補充肌肉的話，那其他地方就會可能很缺這些微量元素。就會引起口腔潰瘍上火等。我自己有幾天忘了吃了，就上火很嚴重。基本不敢吃辣的東西。所以建議大家買複合維B。至於買哪款，我覺得都可以~如果想在iherb買，就搜b-complex。還有維C和維B的複合，你們可以看看。有問題私信我，必回。
- 蛋白粉
嗯，蛋白粉用量就比較專業了，需要上參考文獻了。我就直接說結論好了。
非鍛煉日：0.9克X你的體重kg
有氧日：1.3克X你的體重kg
力量訓練日：1.8-2.0克X你的體重kg
舉個例子，你體重70kg，那你在以上三種情況下每天補充的蛋白質分別65克 91克140克。（原則上沒有錯誤即可，不必如此精確）
這些都是包括你一天的進食，總共需要這麼多。
而我們一天正常飲食（一天三頓飯正常吃）的話大概會攝入50-60克蛋白質。不要忘了基礎飲食！！！！！！
而一勺蛋白粉大概會含有25克蛋白質。所以力量訓練的話，需要1-2勺蛋白粉。因為我早上會有意的多吃雞蛋，晚上喝牛奶，所以我力量訓練日就多吃1.5勺的蛋白粉就夠了。
- 增肌粉
每次吃一份就好了，一份大概2勺吧，具體看說明。
如果有童鞋強迫症的話，可以去下個APP 叫薄荷。可以計算你每天的從飲食中獲得的蛋白質量。
用量就說到這了，差不多了。有問題在評論區提問或者私信我。
五、蛋白粉如何喝、什麼時候喝
喝法：
有多種吃法，有人泡麥片，兌牛奶，兌運動飲料等。（別用熱的兌，會凝結成塊）
你們自由發揮就好。
增肌粉的童鞋直接兌礦泉水喝就行。（裡面都是配好的，就是每次喝好多）
我是喝的蛋白粉，我喜歡用運動飲料。喜歡那個味道。（一瓶有20-30克糖）
喝的時間：
增肌的同學建議運動前後喝半份。（你每天是一份，自己算）
減脂並且想增肌童鞋在運動後30分鐘後，小口喝一份。
（比如我，畢業季喝酒是必然，肚子害怕堆肉，然後我就每次健身先50分鐘有氧，然後喝蛋白粉兌運動飲料，在力量鍛煉過程中就喝光了）
六、飲食建議
增肌童鞋：原則高蛋白高碳水低脂肪，多吃雞蛋，多吃瘦肉，多喝牛奶，多吃大白米飯。
減脂童鞋：早上正常吃，多吃雞蛋。中午高蛋白高碳水（正常吃或者8成飽）。晚上盡量少吃。如果一定要吃，吃點蛋白質。瘦肉，牛奶什麼的，在吃點青菜就好了。
最主要的還是有氧加力量！！最減肥。
可以參考Makaay：健身的人如何簡單快速做出營養豐富的飲食？
七、個人健身計劃（一周4練）
胸部：平板卧推：6*12
啞鈴平板卧推：6*12
十字夾胸：4*12
背部：坐姿寬距下拉4*12
坐姿窄距下拉4*12
坐姿直拉4*12
俯身杠鈴划船4*12
硬拉 4*12（最喜歡的動作，做過的都懂，特別爽！）
肩部：坐姿上舉6*12
啞鈴側平舉6*12
杠鈴提拉 4*12
腿：深蹲蹲到死！！！今天中午剛練完腿，做了有10.20組？忘了
(大重量爽翻了，不建議新手直接上大重量，會讓你廢掉的)
腹肌：每天都會做一點。
至於具體的動作，推薦斌卡大神的APP 硬派健身 以及KEEP.好好看看動作要領，找到目標肌肉的泵感。
寫在後面：打了兩個晚上，累累累！！我會繼續更新的謝謝大家的支持了，有問題可以私我或者評論區評論。希望大家點贊後在收藏啦！！！！謝謝大家。
蛋白粉三部曲目錄：
請按順序看。
哪個牌子的蛋白粉最好？ - Makaay 的回答
蛋白粉怎樣才能買正品？ - Makaay 的回答
蛋白粉的飲用時間？ - Makaay 的回答
Makaay的常用健身補劑評測（2017年11月底更新） - Makaay的文章 - 知乎專欄（爭取在2017年12月之前填完坑）
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貼我專欄的一篇文章：
對於力量你們一無所知，健身怎麼吃蛋白粉？ - 下步廟 - 知乎專欄
不知道為什麼，蛋白粉在國內普羅大眾的眼裡，走了兩個極端，一個是被妖魔化，一個是被神化。
想當年，本喵搬回一桶蛋白粉回家時，我在喵媽的眼裡是這樣的：
每天苦口婆心讓我別吃別吃，吃多了會這樣的：
而對於剛健身的新喵來說，蛋白粉卻彷彿就是神秘的仙丹，吃了就能變羅尼：
其實，蛋白粉是一種科技含量超級低的產品，在美國，隨便什麼小作坊都能生產，簡直是LOW到爆！吃蛋白粉和吃雞蛋效果一樣，而遠不如直接吃肉。因此蛋白粉適合以下人群購買：
沒錢人！（說的就是你！）
本喵經常幻想，如果每一頓都可以吃牛排都好啊！再來500g三文魚刺身！這才叫增肌飲食嘛！！這才配得上高大上的肌肉是不是？！
但是，現實是殘酷的，我只吃得起蛋白粉！！！！！
有人說了，對於雞蛋，好像蛋白粉還貴些，我吃雞蛋行不行？
那當然是行的，你很快會成為你社交圈的「吃蛋狂魔」！你媽眼裡的「蛋黃浪費王」！你願意每天吃十幾個雞蛋，增加你的社交壓力，隨便你！懶蛋蛋鎮樓。
最後記住吃蛋白粉的秘訣：
1、健身者，推薦吃乳清蛋白（http://iherb.cn買嗎，別買植物蛋白，什麼安利紐崔萊蛋白粉滾！），再有人說我廣告，就右上角X不送！真是的！無不無聊啊！
2、任何時候吃都行！！！真的！補充蛋白質任何時候都適合！如果一天你靠飲食達不到蛋白質的吸入量，那麼就來一杯嘛！幹嘛非得要鍛煉才喝？！
3、其實這麼多補劑，我只推薦吃肌酸：）
好了，寫完了，喝一杯蛋白粉先！
原創不易，歡迎規範轉載，本文同時首發於公眾號【健身意義（搜kapaiwang）】，純興趣免費接收各種諮詢。
這個問題確實也困擾了我一段時間，現在只是找到了階段性的解決辦法，最優選擇總是隨著新的研究成果變化。
說鍛煉完要馬上或30分鐘內喝蛋白粉的是人云亦云，反對那些僅憑「自己經驗」或道聽途說就給別人指導意見的，我只說有數據或實驗支持的，所以可能涵蓋不夠全，有疑問的請評論。下面是討論。
幾個問題：
- 怎麼喝？
- 什麼時候喝？
- 需不需要補充碳水和糖原？
- 如何補充B6
- 什麼時候長肌肉
- 結論（嫌長看這裡）
怎麼喝蛋白粉？一口氣還是少量分次？
有研究測試鍛煉後分次喝蛋白粉或一次性喝蛋白粉後，血液中相關物質含量走勢。在一次喝完蛋白粉1小時後，亮氨酸和支鏈氨基酸在血液中達到峰值，而肌纖維蛋白質合成物在3-5小時時達到峰值。如果時分次喝下，則肌纖維蛋白質合成物的峰值會低不少，降低肌纖維修復的效率，如下圖所示。
上圖A顯示重要氨基酸血液含量隨時間的變化，圖B顯示亮氨酸在血液中含量隨時間變化，實心的是一口氣喝的曲線，兩圖都顯示一口氣喝的峰值要明顯高與分次喝的。
上圖顯示肌纖維合成率的含量對比，而蛋白質合成物直接關係到肌肉的合成。
此研究的缺陷：
- 沒有控制組信息(啥都不喝的組)，無法確定控制組鍛煉後的亮氨酸、重要氨基酸、肌纖維合成率的數值是否和PULSE組有明顯區別。
- 監控時間過短，如果延長到24小時，則可對比蛋白粉組和控制組的數值何時才能最接近。
全文：Rapid aminoacidemia enhances myofibrillar protein synthesis and anabolic intramuscular signaling responses after resistance exercise
相關文：Research Review: Fast vs. slow whey for protein synthesis
階段性結論：一口氣喝掉比小口喝得到的肌纖維合成物峰值高。但這還不夠，因為缺乏證據證明肌纖維合成物的峰值高是否會更有利於肌肉的合成。
需尋找的論文：肌纖維合成物或蛋白質合成物的吸收，分次或一次峰值哪種更有利於肌肉增長。
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什麼時候喝蛋白粉？
窗口期不存在？
之前十來年我們都被告知「要鍛煉完後馬上喝蛋白粉，要不會錯過了肌肉恢復的30分鐘窗口期，錯過的話蛋白粉就等於白喝了」。然而較新的研究(2013年)發現這個所謂的訓練後的窗口期目前無法證明確實存在。實驗中兩組人，每周鍛煉3次，一組每次鍛煉後馬上喝補劑，另一組每次鍛煉後喝安慰劑，跟蹤一段時間後，兩組人的肌肉質量無明顯差異。
全文：Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?
但是，較早研究顯示，在健身後，肌肉蛋白合成率在4小時增長50%，24小時時增長109%，36小時時降低到與控制組接近。這篇研究表示窗口期可能存在，但跨時較長，達到36小時。
摘要：The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise.
喝蛋白粉一般有兩個目的：
- 防止鍛煉中肌肉分解過快，訓練前喝
- 肌肉恢復時進行加速，訓練後喝
對於目的1：
- 如果是禁食訓練(fasted,比如一早起床)，訓練前喝確實能大大防止肌肉分解，因為血液中含糖水平較低，能量來源來自脂肪和肌肉。這種情況下，先吃點東西，喝點蛋白粉能使胰島素含量飆升，以對抗肌肉分解，對鍛煉結果是很有幫助的。
- 但如果是正常訓練，1-3個小時前有吃飯，那麼訓練前喝比不喝只是稍微好了一點點，好處並不顯著，所以只要不差錢就可以喝。
對於目的2：
由於缺乏1小時窗口期的有力研究支持，只能說在鍛煉後24小時以內補充蛋白質和碳水化合物是至關重要的。即使是正常飲食，2小時後所有的營養也都已進入循環。沒證據證明喝蛋白粉會比正常飲食加速恢復，所以蛋白粉的重要性被大大降低。
階段性結論：窗口期存在，但是是24小時級別的。1小時級別的窗口期目前還缺乏確鑿證據。因此無法說明鍛煉完馬上喝蛋白粉到底對增肌有多大幫助。
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需不需要補充碳水和糖原？
對於非禁食的人來說，不用專門喝葡萄糖來補充糖原。如果是一天兩練的人群，則比較適合另外補充糖分。
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如何補充B-6
維生素B-6對蛋白質的吸收是不可少的，但是B6自體產生得少，主要還是靠食物攝入，那麼我們需要攝入多少呢？以往的研究建議每日攝入量都在2mg/d 以下，每個人群推薦不一樣，但都在這個值以內。
但是這個量對於健身的人是否夠？
其實建議攝入量是根據平均攝入的蛋白質計算出來的即0.016-0.02mg/1g protein，也就是說平均人每天攝入100g 蛋白以內。但對於由於增肌需要更多攝入蛋白質及蛋白粉的人來說，需要相應攝入更多的B-6，攝入比例為2mg B6/100g protein。
B-6安全的攝入量至少是100mg/day，所以不用太擔心過度攝入。
Vitamin B6, The Under-Appreciated Vitamin Water-Soluble Vitamins ----------------------------------------------------
什麼時候長肌肉
當肌肉蛋白合成反應率(muscle protein synthesis,MPS)超過肌肉分解反應率(muscle protein breakdown,MPB)時，肌肉是增長的；相反，肌肉是逐漸消耗、分解的。
從上圖可以看出吃飯後MPS開始增加。
下圖是肌蛋白和氨基酸互相轉換的簡單圖。
而實際上MPS受到影響的因素較多，實驗條件很難只限制單一因素的變化。
圖片來源：
The REAL Story with Post-Workout Protein https://www.synthetek.com/the-science-behind-synthepure-whey-protein-isolate/ Journal of Applied Physiology
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本文結論：
蛋白粉是合理補劑，但沒宣傳得那麼必不可少。
有蛋白粉就喝，喝法看自己的方便，不用刻意糾結，沒證據顯示鍛煉完30分鐘喝肯定更好。數據只是顯示運動後36小時內肌肉蛋白合成率高於往常，所以推薦24小時內喝蛋白粉。我傾向鍛煉前就喝一些，鍛煉後一起全喝掉，這樣峰值可以模擬剛吃完飯的效果。（沒文章支持峰值一定就好，這是我個人偏見。想要確定答案的你們要失望了）
沒有蛋白粉就把主餐的營養安排好，高蛋白+中碳水+高纖維+少脂肪，有24小時時間補充養分所以不用著急。
參考閱讀：
The 30 Minute Anabolic Window: What the Science Says
http://ajcn.nutrition.org/content/94/3/795.full
http://www.jissn.com/content/10/1/5
The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise.
The REAL Story with Post-Workout Protein
https://www.synthetek.com/the-science-behind-synthepure-whey-protein-isolate/
Journal of Applied Physiology
Vitamin B6, The Under-Appreciated Vitamin
Water-Soluble Vitamins
首先要明確的是：蛋白粉是營養補充劑，是對正常飲食的補充，而不是替代。
總的來說，有兩個服用蛋白粉的關鍵點：
1. 早上起床就喝。
2. 抗阻力和舉重 workout 完成之後立刻就喝。
你早上醒來的時候，你大致的狀態是經歷了7，8個小時的齋戒的樣子。你這段時間裡一直沒有攝入蛋白質，因而你有可能會進入分解代謝（意思是分解自身的肌肉來提供身體所需的能量）。這時候你一醒來就立刻攝入蛋白粉和一些簡單碳水化合物（比如喝一點橙汁），就可以保障自己恢復「正蛋白質」狀態。
再來說第二個關鍵窗口期 - 抗阻力/舉重訓練完成之後的30-60分鐘。在這個窗口段中，你的肌肉正在像海綿一樣地快速吸收營養 - 這是身體修復和恢復程序的一部分。同時，你身體對碳水化合物的利用率也非常高，因為你的胰島腺素敏感度增加了。這時候攝入蛋白粉和簡單碳水化合物可以幫助身體更高效地吸收氨基酸，並對它善加利用來恢復和增長身體組織。
那我這時候應該用哪種蛋白粉呢？
兩種情況下，我都會把寶押在乳清蛋白上。乳清是最易於消化的蛋白質，能快速被身體利用 - 通常攝入後只需要20-30分鐘。
要記住的是，對於無論這兩個時間點中的哪一個，時間是寶貴的。如果這時候你攝入需要更長時間來消化的蛋白質，例如酪蛋白（就是牛奶啦）或者大豆蛋白，那麼當身體可以開始利用到這些氨基酸的時候，你的窗口期已經關閉了。
話說回來，如果你攝入乳清蛋白的同時加入其他蛋白質，這倒是毫無問題的，而且有一定好處的。
那麼鍛煉前搖上一杯蛋白粉喝行不行呢？
可以的。還真有不少人確實把蛋白粉當作運動前餐的。道理上簡單來說，運動前攝入蛋白粉可以確保你在訓練過程中有充分的氨基酸可以利用。但是實際上來說，它卻真的不怎麼必要。你在運動前1-2個小時吃一頓正常合理的確保蛋白質來源的飯，完全就可以了。記住：咱們用蛋白粉是因為它方便，而絕不是因為它必須。
恰當時機攝入蛋白粉確實可以對你的飲食空缺做一個很好的補充，但是它從來都不能代替健康完整的正常飲食。一點不碰蛋白粉，照樣完全可以練好的。只是說，假如你時間緊迫，一天吃5-6餐確實有困難，那麼蛋白粉真的很有幫助。
那麼如果你一天計劃只喝一頓蛋白粉的話，那我首選的還是訓練完畢後的這個窗口期。答案是，沒有最佳。 蛋白質補充是看全天的佔比。 希望這位朋友現在已經知曉了。
唯一有點講究的是在訓後立即補充。 身體原理和營養原理，不同的訓練不同的攝入原理，我們都寫在公眾號里了。
而且也不存在說非要等到半小時後服用，因為進到小腸還需要一段時間。
也不用太去關注矩陣，緩釋，酪蛋白，分離，水解等前提，只要記住蛋白攝入看的是全體攝入佔比就是了。
它補充的就是日常食物蛋白質的不足。 但實際上現代多數生活水平，如果注意到去從食物補充蛋白質，那麼這種情況下，蛋白質攝入一般不會缺乏，所以蛋白粉的存在其實更多的像是一種興趣消費。
蛋白質1.5~2g每公斤足矣。如果是所有馬力全開，減脂又增肌的目標下，可以到3g。
一個雞胸18g左右的蛋白質。 並不難達到。 此外你還可以攝入蝦，魚，牛裡脊，豬裡脊，雞蛋。
如果你是素食者，一般是豆類搭配粗糧，也可以獲得優質的蛋白質。
所以蛋白質是只要你意識到補充，你真的不缺。
那訓後的補充，是唯一需要講究一點的。
至於晚上睡前酪蛋白，其實真的沒必要。 除非你是一天算下來，發現自己的蛋白質攝入還不夠，那你可以考慮來一杯。
除此之外，只能說如果你的經濟非常寬裕，嘴又饞，恰巧你買的酪蛋白挺好喝的，那你喝吧，無非就是稍微添加些肝腎的工作負擔，營養浪費，沒意義。
最後，推薦Biox酪蛋白巧克力味。 一般大眾口味喜好，都會覺得不錯，少數人會覺得有點點甜。 Biox這個品牌比較小眾，造假需要不少的成本，沒意義，所以隨便網上一搜就能買到了，不用擔心。
就這樣。
關於訓練後的補充以及人體原理，補劑真實信息。我看了眼回答，有不少都是受過營銷熏陶的回答。 http://mp.weixin.qq.com/s/U_aatlKMuBltqzeI5fO76A
走過營銷的套路，錯誤地理解過一些營養知識。
所以開了公眾號。 歡迎你來學習進階，一起進步。
認為窗口期不存在的 那麼為什麼要強調一天的攝入量而不是一周或者其它，24小時的周期是誰規定的？誰能告訴我？是不是我從今天早晨8點到第二天早晨7點58分不吃不喝，拚命鍛煉，然後第二天早晨7點59分馬上到24小時了，一下吃了120克蛋白粉，OK我補充好了？這不就是扯淡嗎！另外老虎獅子豹子很多時候都是幾天或者一周不吃東西，一次捕獲吃個夠！按你們的意思，這些猛獸都吃錯了！
作者：天天鏈接：健身用蛋白粉的選購以及使用方法？ - 天天的回答
來源：知乎
著作權歸作者所有，轉載請聯繫作者獲得授權。
以前比較水,補充一些.蛋白質吸收的窗口期其實很長..並不一定是非要在運動後30分鐘就立刻喝,而且總體還是要看你整天的蛋白質攝入保證正氮運行.
當然立刻喝還是沒有問題的,因為可以儘快讓身體才運動中的分解代謝轉成合成代謝.還是那句話,蛋白粉只是營養品,不是神葯.如果你本身自然飲食的攝入完全能達到需求,不喝蛋白粉也是可以的.
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如@超真實 所說 蛋白質最好的食用就是運動後30分鐘以內，因為身體吸收的時候60分鐘內，吃下去要是消化時間的。蛋白質在胃和腸道內被降解成氨基酸，一般食用15分鐘後就有氨基酸就入血液30到60分鐘到達最大。
還有兩個時間是睡前和起床後，睡眠是身體修復的時間蛋白質的需求不言而喻，而起床後因為你已經有8個小時未進食，在用光碳水等營養元素的情況下身體會開始加大蛋白質的使用量，這無疑是不利於我們增肌的，所以這時候也要攝入蛋白質來保證身體的正氮運行
我自己也是在同時增肌和減脂，我是睡覺前和起床後一勺緩釋蛋白，訓練後一勺乳清蛋白。緩釋蛋白是酪蛋白，需要較長時間吸收這樣可以保證身體的蛋白吸收，保持身體的代謝，提高靜息消耗。
至於無氧和有氧之間可以喝一些運動飲料，服用一些BCAA 主要是因為無氧後身體已經很疲勞，這時候再去有氧很容易在糖類ATP等等耗盡的情況下身體去分解肌肉。
關於蛋白粉，這幾點必須要知道
第一，必須氨基酸尤其是亮氨酸是在workout之後增長蛋白質含量的最有效物質，Tipton在1999年發表的論文中指出在吃必須氨基酸，必須氨基酸+膳食補充還有控制組三組的protein含量中，最終只吃必須氨基酸的含量最高。
第二，蛋白粉的最有效服用時間是workout之後半小時。早餐什麼的你吃蛋白粉不如直接吃蛋白質高的食物。原因：第一，運動後肌肉血供更充足 第二，運動後氨基酸的轉運工具更活躍。但是肌肉對氨基酸的敏感性是在運動之後持續24小時的。
有人在運動前吃，這個只能解釋為吃了總比不吃好。
第三，更多的蛋白質不等於更多的肌肉，最好的量是：20～25g protein with 8～10g必須氨基酸
我們從吸收的角度來說這個問題。
在鍛煉完之後，30-60分鐘身體進入蛋白吸收的黃金時間段，所以我建議鍛煉完洗個澡歇會兒就喝。
30分鐘內吸收不好說實話我對這個概念頭一次聽說，所以我估計是這樣一個情況：身體此時進入一個超級的空窗期，蛋白質並不是一個很好的供能物質，這個時候喝不但不頂飽不拉升血糖，而且還浪費蛋白粉，消化完還有口臭。
但30-60分鐘這個時候補充蛋白質是最好的時間段：考慮到題主說的消化問題。
此時身體的血糖水平偏低，假如增肌期吃一些GI值高的碳水化合物，比如米飯；假如減脂期可以補充一些能直接供能，比如蜜糖水；一般來講，我增肌期會把一天主食攝入主要放在這一頓，減脂我喝個運動飲料什麼的。
然後一杯乳清蛋白下肚，完美！
「力量訓練後1小時內需要立刻喝蛋白粉」這個言論似乎成為健身界的真理！經常可以聽到這樣一句話，如果沒有在1個小時內補充蛋白質，便錯過了最佳的蛋白質補充時間，
但是！科學家研究數據並沒有支持這個觀點！
上面回答所提到的Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? 這篇文章總結指出，其實如果真的有這麼一個所謂的窗口期，那麼這個窗口期並不是僅僅這麼短的一個時間：
1、 營養時間可以對於最大化肌肉增長有利，但是這個窗口期並不是我們所認為的那麼短；
2. 懸鏈前3~4小時補充單板之豐富的食物（或者甚至更長時間都可以，根據飲食攝入量），你可以不用訓練後立刻狼吞虎咽補充蛋白質豐富的失誤、但是，對於完全禁食喝局部禁食者來說，訓練後即可攝入蛋白質對於促進合成的重要性會增加；
3、比較精明的做法是：在訓練前、後大約4~6小時（根據食物量）攝入高質量的蛋白質（0.45~0.5 g/kg ）；
4. 和傳統的觀點相反，訓練後馬上補充碳水化合物並不能明顯的提高合成代謝。除非是對於一天訓練兩次同一塊肌群。如果你當天的碳水化合物補充足夠，糖化恢復並不是什麼限制因素。
所以對於肌肉增長來看，我們只需要注重日常碳水化合物的攝入即可，而不用太擔心訓練後立刻補充碳水化合物。
最後安利一下自己的公眾號，關於這些鍛煉方法，後期還會增加一些詳細動作分解在公眾號上，敬請關注。
真的還不錯…………
蛋白粉最佳飲用時間
蛋白粉的作用是能夠快速補充蛋白質，幫助體能恢復，提升免疫力，提供肌肉合成所需的蛋白質
首先蛋白粉有這麼幾種：增肌粉，乳清蛋白粉，分離乳清蛋白粉，緩釋蛋白粉，特色蛋白粉
無論是哪種蛋白粉，都是便於吸收，便於攜帶。畢竟不可能任何時間段都能吃雞蛋，牛肉等。
不同種類的蛋白粉應該怎麼服用呢？
在第一次服用這個產品前盡量先做一個體側，根據體脂率進行劃分應該選擇哪種
所有種類的蛋白粉均是用涼水沖調或者搖勻，不能用冰水或者40度以上水溫。
以增肌為目的的同學：
健身後的服用時間都在30分鐘內最佳，這個時間點無論是胰島素，還是身體吸收率，都是一個比價高的峰值。
體脂在15%或者更低的
建議使用增肌粉
服用時間：每天早餐後和健身運動後2勺起，兌水400-500毫升
體脂在16%-20%
建議使用緩釋蛋白粉
服用時間：每天的兩餐之間和健身運動後，1-2勺，兌水250-400毫升。
體脂在21%-25%，
建議使用乳清蛋白粉或者分離乳清蛋白粉
服用時間：每天早餐後和健身運動後1-2勺，兌水250-400毫升
體脂在25%以上的
建議使用分離乳清
服用時間：每天早餐後和健身運動後1-2勺，兌水200-300毫升
以減脂為目的的同學：
健身前+健身中一共服用2勺，減脂的同學都是希望減少都是脂肪，不是肌肉吧。在健身前和健身中服用，可以迅速補充將蛋白粉分解成氨基酸，補充入肌肉纖維內。使得身體運動燃燒脂肪作為熱量更充分
體脂在20%以上的
建議服用乳清蛋白粉，每勺含量脂肪在1克的。這個數值每個品牌都小幅度有變化。
體脂在19%以下的
建議服用高質量的分離乳清蛋白粉，正所謂一分價錢一分貨，在選擇上還是有些道理的，當然不能盲目追求價格，也要貨比三家。
我個人相對比較推薦ALLMAX
分離乳清蛋白粉，歐普特蒙金牌乳清，肌肉科技一些系列。
關於每日攝取多少蛋白，數據五花八門，其實最合適自己量，還是要通過觀察自己所得是最好。
增肌
器械為主的：通常為每千克體重1.2g~1.7g
體能運動為主的：通常為每千克體重1.2g~1.4g
減脂
大家肯定無法相信
減脂為主的，每千克體重1g~2.3g
是否要兌其他液體來喝
對脫脂牛奶，普通牛奶，運動飲料，橙汁等均是可以的（不要是40度以上的均可）
多久喝完
一般建議一次性全部喝完，不要分開幾次喝。這樣利於在喝完後的1小時後身體峰值下，肌肉纖維合成也能保持在一個峰值下
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關於窗口期。
Nutrient timing revisited: is there a post-exercise
anabolic window?
這篇文章說道沒有足夠證據證明訓練後的窗口期是存在的（Despite claims that immediate post-exercise nutritional
intake is essential to maximize hypertrophic gains,
evidence-based support for such an 「anabolic window of
opportunity」 is far from definitive.）。
門外漢，腦洞一下。
如果窗口期真的只有半小時或者1小時的話，那麼先祖們一定是在干倒野獸的第一時間，坐下來生火烤肉回血，而不是大老遠扛回去等部落分配。
所以減脂+增肌的話可以先有氧50~60分鐘然後邊做無氧邊小口喝蛋白粉？
關於蛋白粉的攝入時間問題，很多健身大神大牛都不甚清楚。運動後，各種信號會啟動肌肉蛋白質的表達，按照道理說，這時候補充蛋白粉是再好不過了。但是同時運動後，由於能量代謝，血糖降低，胰高血糖素分泌旺盛，胰高血糖素是整個身體的分解代謝途徑的啟動激素。合成代謝包括肌肉蛋白質的合成與分解代謝作用共存，這時候我們需要調控身體向合成代謝途徑反應。合成代謝的啟動激素是胰島素，最有效的胰島素的分泌激活劑是葡萄糖，所以運動前，中，後對於糖類的需求是持續的，所以身體要持續不斷的多次數，少量的補充葡萄糖。
至於什麼時候吃蛋白質，我不建議在運動後立刻攝入蛋白質。首先，蛋白質相對不易消化，在體內分解成氨基酸大概需要1~2h左右，根據不同來源與工藝的蛋白質不同時間有所不同，也就是說即使在昵運動後立刻攝入蛋白質，到達你的血液也是1個小時後的事情了。
第二，在體內糖類匱乏和蛋白旺盛的情況下，身體會趨向於開啟糖異生途徑，利用蛋白質的分解產物氨基酸為原料生成糖供機體使用。相對而言，糖是比較廉價的營養來源，而蛋白粉是比較昂貴的，因此經濟學上不合算。
第三，機體啟動肌肉蛋白質的合成是持續一段時間的過程，因此推薦維持一個合適的蛋白攝入血葯濃度是非常必要的，而不是某一時間的突然攝入。因此我的建議是維持每天大於1g/公斤的蛋白攝入對於普通健身愛好者是合適的，在考慮到蛋白質的來源與消化吸收快慢等多種因素，我推薦每天固定一個時間攝入比考慮運動前運動後吃更科學一些。
大家都不知道的是，維持身體的合成代謝途徑，糖是最重要的，雖然糖吃多了會發胖，但是蛋白粉吃多了不光發胖還放臭屁。
關於蛋白粉用法的討論很容易成為職業健身教練秀知識的話題，但是，你真的想讓你的營養學知識是體育老師教的嗎？
兒子出生以後半個月沒健身了，第一天回健身房胳膊胸肌肉疼的不行，只好又買了一桶international。
好的蛋白粉真的可以改變身體，比如我喝preworkout和international protein來比較後者不但可以極大的降低卧推之類高強度器械訓練的肌肉酸痛而且還可以補充體力。我決定不再用preworkout了，真心不喜歡。不適合我。好的產品隨時隨地都可以使用。
酪蛋白/緩釋蛋白——睡前、兩餐之間，緩慢釋放持續吸收
乳清蛋白——起床、練後，幫助身體即刻吸收
健身後完的半小時到一個小時這段時間。
訓練量不是很大的話 基礎食物可以補充 不介意食用， 它只是一個補給 不能代替平時主要蛋白質的攝入 蛋白粉沒有很神奇的功效 就是一個優質蛋白攝入渠道 訓練後關係不是特別大 訓練後你不要不吃東西 現在很多上班族都是晚上去健身房 練完之後要補充一點優質蛋白質和優質碳水是很有必要的 至於時間在半個小時到一個小時之間都沒有問題 肯定是在訓練後補充最好 而不是說力量訓練後，而是整堂訓練包括有氧和無氧之後再去攝入，讓身體更好的吸收和休息促進身體的恢復。
很多人都說，在健身結束後半小時內喝。但其實我買的 GNC Amplified Wheybolic Extreme 60 Original 的說明書中清楚寫明，"30 mins after your workout"，意思是30分鐘後才喝。所以結合上面大神們的推理，我猜想30-60分鐘這段時間喝應該是最好的。
今天學習到的新知識是要同步補充維生素 B，於是從冰箱里拿出放了不知道多久的善存 From A to Zinc。。。
但是我又有2個新問題：
@BourneRen 提到睡前是個好時間。我剛好是睡前健身，結束後如果直接飲用3大勺蛋白粉，睡覺的時候胃的負擔會不會很重？
@Roland Xu 提到早上起床後是個好時間。但是我在百度里看到早上不要喝（沒有說明理由），不知道哪個比較準確。
知乎是個好東西，感謝大家。2017健身愉快！
極限增肌是運動前氨基酸+碳水（蛋白粉加蜂蜜或者葡萄糖粉）
訓練後，半小時以內，半小時以內，半小時以內，重要的話說三遍。
一定是乳清蛋白而不是其他蛋白，乳清的吸收速率高，如果你不小心吃的是酪蛋白那吸收起來就太慢了。
40度溫水，150ml配30g，盡量香草味（其他口味蛋白含量會低）
推薦個蛋白粉（不推品牌）
1、一定是乳清蛋白而不是增肌粉（乳清蛋白粉含量都是70%以上，增肌粉蛋白含量都很低，一定要認清）。
2、盡量去旗艦店買，別在健身教練手裡買，尤其別在教練手裡買國外品牌，容易買到假粉。
3、外國保質期一般長，建議喝國內的，就是康比特和健樂多。
以蛋白粉來說分為緩勢蛋白粉和急速蛋白粉，緩釋蛋白粉是健身後1小時內喝的，急速蛋白粉是邊健身邊喝的各有各的好處
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