長時間不運動，長跑後膝蓋外側疼痛，是什麼問題？
本人男，大三21歲，一年多沒有進行過系統的體育鍛煉，大約四個周以前開始有了系統的鍛煉，但都是慢跑400、500米，加深蹲剪蹲俯卧撐仰卧起坐，兩個周以前在塑膠跑道上慢跑了4公里，第二天兩腿膝蓋外側出現不同程度的疼痛，上下樓梯尤甚，兩天後好轉，疼痛消失。之後去健身房鍛煉時，在熱身+無氧鍛煉一個小時後，在跑步機上跑步8、9分鐘膝蓋右腿膝蓋外側出現較強的疼痛，兩天後好轉疼痛消失。今天下午，在橢圓機上運動十分鐘後右腿膝蓋外側又開始隱隱作痛，之後動感單車50分鐘，沒有教練，單車過程中沒有疼痛，運動之後開始較強疼痛，疼痛到膝蓋無法彎曲，幾乎無法正常姿勢走路。走路回到寢室坐著休息半小時後疼痛基本消失，是因為長時間未運動，長跑後膝蓋無法承受么？為什麼後兩次只有右腿膝蓋疼？疼痛位置為下圖1處靠近膝蓋的位置
本回答是對於髂脛束摩擦綜合征的解答及康復訓練
髂脛束摩擦綜合征
髂脛束是在大腿外側，連接骨盆和脛骨的結締組織。目前認為引起髂脛束摩擦綜合征的原因主要有以下三種：
1、 過於緊張的髂脛束在膝關節屈伸運動中（特別是屈膝30°時）不停地摩擦股骨外上髁。
2、 緊張的闊筋膜張肌牽拉髂脛束增大了其與股骨外上髁的摩擦。
3、 髂脛束與膝外側滑囊過度摩擦造成滑囊炎。
在跑步過程中，髖膝踝等下肢關節的穩定性尤為重要。髖外展肌群尤其是臀中肌（後下部位於臀大肌深部，前上部位於皮下）在這一工作中擔任重要角色，但是由於大多數跑友髖外展肌群較為薄弱力量不足，維持穩定這一重任只能落在髂脛束（ITB）跟闊筋膜張肌（TFL）身上…幹了那麼多不是自己的活，能不累么？同時，跑步會引起下肢肌肉的充血，對髂脛束等結締組織有擠壓作用，再加上高頻率的膝關節屈伸運動，一定程度上增加了髂脛束的摩擦。這就是跑友們容易覺得膝外側疼痛不適的重要原因。
因此，運動醫學界對減輕髂脛束摩擦綜合征癥狀的原則有基本的共識：放鬆+力量訓練。放鬆的部位主要是髂脛束，當然還有闊筋膜張肌。力量訓練主要針對的是髖外展肌群。下面介紹一些簡單易行的具體方法。
1、 牽拉髂脛束：牽拉腿後撤使兩腿交叉（平衡較差者可一手扶牆），身體向一側偏直到另一側髂脛束有牽拉感為止。若身體側偏到一定位置仍無明顯牽拉感，可將微微將骨盆向牽拉腿方向頂出。注意！靜態牽拉適用於跑後的恢復放鬆。
2、 放鬆髂脛束：側卧，將下腿大腿外側置於泡沫軸上，另一條腿曲起撐地以方便調節承重。沿髂脛束走向上下滾動，遇到結點時可稍稍多滾幾下。滾完髂脛束後，可在大腿外側靠上的部位滾動幾下放鬆闊筋膜張肌。
3、 訓練臀外展肌肉——側卧位臀中肌直腿外擺：微屈膝側卧，將上腿略後擺，上抬至臀中肌充分收縮後緩慢放下至輕觸地面（保持髖外展肌群一定的張力，不要完全放鬆）。抬起時呼氣，下放時吸氣，同時盡量將注意力集中在臀中肌上。
4、 訓練臀外展肌肉——迷你訓練帶蚌式：將迷你訓練帶置於膝蓋上方，側卧。將腿打開，緩慢放下至兩腿之間微有縫隙（保持髖外展肌群一定的張力，不要完全放鬆）。抬起時呼氣，下放時吸氣，同時注意身體的正確位置，上半身不要為了增加動作幅度而向後倒（可後背貼牆防止代償）。
5、 訓練臀外展肌肉——迷你訓練帶小狗式：將迷你訓練帶置於膝蓋上方，採取四點跪位。將一條腿向外打開至臀外展肌肉充分收縮，緩慢放下至膝蓋輕觸地面（保持髖外展肌群一定的張力，不要完全放鬆）。抬起時呼氣，下放時吸氣，完成該動作時注意收腹挺胸，不要塌腰，同時保持骨盆的中立位置盡量不要有翻轉。
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我年初報名了今年3月底的半程馬拉松比賽，而且從去年底就開始在學校操場的標準跑道上備戰。
一直在慢跑，平時慢跑距離都在5K米左右，到了3月上旬，我心想快到比賽時間了，自己還沒有一次性地跑過1萬米，應該試著加大運動量了，否則到時正式比賽中，身體疲勞撐不下來，或者跑得太慢到了終點站發現組委員人員全走了，可就要失敗了。於是我就先試著跑了8K米(跑後沒有放鬆直接坐地上看手機)，這還沒到一萬米呢，當天晚上跑步之後回家，上樓梯時右膝外側髂脛束就有些疼了，第二天早起下樓右腿就不能打彎了，平地走路是不疼的，只要右腿明顯打彎，比如上下樓梯，就疼，疼得厲害。
於是趕緊暫停跑步，三天後不疼了，我又接著歇了幾天。一周之後，我心想已經好了，而且也到了3月中旬了，離正式半程馬拉松比賽只有不到兩周了，那就再接著訓練吧。我又去跑步了，這次跑得距離短，跑了3K米回家，腿不疼，歇兩天第三天下午又去跑，還是大運動量跑了20圈總計8K米，回家右髂脛束又開始疼了，跟上次癥狀完全一樣。平地走路不疼，幾乎沒影響，只要上下樓梯，右膝外側那條大筋，就是右髂脛束，疼得厲害。
上網查了些資料，說是髂脛束綜合症，我不敢大意，馬拉松比賽也不參加了，同時做恢復運動，足足歇了一個多月才好。現在每周慢跑3次，總計跑步20公里，髂脛束沒有任何不適。
而且之後重新慢跑時，跑前跑後都要做熱身與放鬆，尤其是活動髂脛束部位。
===========我查的一些資料文章以及熱身、放鬆動作==========
『常識』膝蓋外側——髂脛束磨擦綜合症的伸展及力量訓練
髂脛束磨擦綜合症-(跑步者膝)_謝洪平
隱藏在膝蓋周圍的殺手
弓箭步壓腿，剪蹲，交叉腿彎腰摸腳尖，貼牆蹲（靠牆蹲）。
貼牆蹲起是另一種有效保護膝關節的方法。背靠牆而立，腳後跟離牆1隻腳的距離，身體沿牆壁緩慢下蹲，直到膝蓋與小腿成90度直角，默數支撐30－60秒，再慢慢直起身體。
戴教授說得很全面， 髂脛束摩擦綜合征主要是1.訓練強度突然加大（強度不一定很大，主要是突然性，很久不運動突然運動），或者2.長時間大強度超出膝蓋承受能力。
之前也困擾了我很久，一開始什麼都不懂，只知道疼，也很害怕，第一次是在12年要參加一個比賽，訓練量突然加大，內容主要是跑步和各種跳躍，對膝蓋要求都很高，左膝開始出現癥狀，癥狀和題主描述得一樣，感覺就是在膝蓋彎曲受力時外側特別疼，看了幾個醫生結論都是休養，效果也不是很明顯，最後臨近比賽只能打一針封閉算是告一段落。
第二次是在13年參加集訓，後期出現癥狀，集訓結束後各種塗藥貼膏藥，休養，大概2個月才痊癒。
之後遇到了一個運動科醫生，告訴我有此類癥狀需要主動恢復，做半深蹲，慢跑等各種加強膝蓋力量的運動，他說很多運動員的傷都是"跑"好的，因此當14年要參加演習之前一個月，開始注意膝蓋力量的鍛煉，演習時由於強度過大還是出現了膝蓋疼痛，但任務比較重，強忍著堅持最後居然跑好了不疼了。所以從那時開始我才開始注意積極運動恢復的重要性。
後來一直很注意膝蓋和大腿力量的練習，一年多了，再沒出現過。今年上半年參加任務也安全度過。
上面所說的膝關節，半月板，髂脛束的損傷問題引起的疼痛，這些是結果，不是引起問題的主要原因。哪裡疼拉伸哪裡，再接著訓練，也只是暫時的緩解和增加代償，再等待著下一次的失代償損傷的到來。我們需要從你整個人的運動姿態來進行評估，是哪裡的功能不足造成了這個局部過度代償產生的損傷。多數人更多的可能是足底生物力線的原因引起的升序系列失代償造成的損傷。具體的還是要評估後才能給出針對性的康復處方。
拒邀，為什麼邀請我回答這個問題，難道就是因為我跑一千米的時候，400米的時候身體這個發動機變聲音了嗎？最後跑到頭的時候發動機停機了。
專業稱跑步膝，運動雖好，可不要貪杯哦！
松解髂脛束 闊筋膜張肌 放鬆臀大肌 加強股四頭肌 腘繩肌 加強臀大 臀中小 訓練臀大中小
腳後跟疼o(╯□╰)o
建議題主趕緊去骨科做磁共振檢查一下，有可能半月板損傷，越早發現對治療越好，因為本人是先天盤狀半月板，病友很多，經驗豐富，趕緊上醫院，那些什麼康復訓練謹慎考慮，如果損傷，必須卧床休息。如果三度損傷，關節鏡手術。
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