腳踝受傷有什麼好的復健方法？

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崴腳必須靜養？你被騙了多少年！！！——腳踝扭傷的程序化處理與康復訓練流程
崴腳是跑步急性損傷中的最常見的損傷之一，路面不平整、越野跑、夜跑看不清路面、下肢疲勞，都有可能崴到腳。沒扭傷過腳踝的跑友，只能說，你太Lucky啦！不然就是跑的還太少……

對於酷愛奔跑的大家來說，腳踝扭傷這種動不動就要「禁足」，甚至影響日常走路的傷實在是太討厭了！腳踝扭傷對跑友影響很大與兩個因素有關，一是現場處理不得當，二是缺乏必要的康復訓練。
傳統觀點認為，崴腳之後就得長時間休息或者減少行走直至完全恢復，其實這一觀點早已落伍，現代康復醫學研究證實，過多的休息不僅不利於腳踝康復，反而帶來關節活動障礙，肌肉萎縮，本體感覺缺失等更多問題，因此，在過了48小時急性期以後，就得積極進行康復訓練，才能更快更好地恢復腳踝功能，現在就教給大家崴腳的緊急處理與康復訓練的程序化基本方法，讓你減少「禁足」的時間，重新享受飛奔的樂趣！

如圖所示，90%以上的崴腳屬於內翻受傷，也即由於種種原因，腳踝突然性的過度內翻運動，因此拉傷了腳踝外側的軟組織。此時，必然伴隨劇烈疼痛，過不了多久，腳踝外側就會腫脹起來，依據嚴重程度不同，腫脹程度有輕有重。

當發生了崴腳，現場緊急處理是否及時，是否得當，是決定腳踝恢復快慢的重要因素。在崴腳當天：
疼痛減輕後，繼續跑步，錯誤！
晚上回家再泡個熱水澡，錯誤！
睡覺前塗抹一點紅花油之類活血外敷藥，錯誤！

那麼如何正確處理，處理流程如圖從上至下所示。

第一步緊急處理，控制炎症
崴腳後必須按照RICE原則進行緊急處理。

Rest（休息）：踝關節扭傷後應立即停止運動，因為進一步活動會增加出血量；

Ice（冰敷）：對受傷部位進行冰敷，使血管收縮，減少出血，減輕疼痛和腫脹。至於冰敷具體的作用跟方法，可以關注微信服務號「慧跑無憂」後回復「冰敷」來獲得。

Compression（加壓包紮）：用彈力繃帶適度加壓包裹受傷部位，即可減少滲出和腫脹。

Elevation（抬高患肢）：晚上睡覺抬高患肢，高於心髒的位置，可促進血液迴流，有利於腫脹消退。

Tips：紅花油不是不能用，而是48小時內不能用，48小時以後可以使用。

第二步：恢復關節活動度
48小時以後，我們就可以開始進行簡單的康復訓練了，而不需要長時間休息，長時間休息會導致關節粘連，肌肉萎縮，力量下降等繼發問題。首先需要做的工作放鬆小腿及踝關節附近緊張肌肉，恢復關節活動度。
這兩個動作可以牽拉放鬆小腿腓腸肌和比目魚肌並且增加踝關節背伸的活動度。每次牽拉20-30秒，可重複3-4組。

這兩個動作是坐在凳子或床邊，小腿懸空，用腳踝畫各種形狀，比如從字母A至Z，畫圓，五角星甚至自己的名字，這個練習也是很重要的關節活動度練習。

第三步：腳踝力量訓練
當腳踝力量不足時，腳踝的穩定性就會明顯下降，以及容易引髮腳踝扭傷。因此，進行腳踝力量訓練是康復也是預防崴腳的必須步驟。下面為大家介紹兩個基本動作。
1、足背伸練習：克服彈力帶的阻力做足背伸（勾腳尖）的動作，還原時一定要緩慢，離心訓練（小慧以後會專門解釋的）被認為是康復訓練的最佳方法。次數不限（約在12到30次之間），做到小腿前面有微微地發熱跟酸脹感即可，練習2-4組。

2、足外翻練習：在勾腳尖的狀態下使腳踝外翻，有一點腳掌先相對再相背的感覺。注意是腳踝的動作，膝關節並不動。同樣要求還原時一定要緩慢，次數不限（約在12到30次之間），做到小腿外側面有微微地發熱跟酸脹感即可，練習2組。

當腳踝扭傷時，力量訓練重點是練這兩個動作，而大家長做的提踵練習對於腳踝康復幫助有限。

第四步：本體感覺（平衡）訓練
本體感覺訓練是一個拗口的專業術語，其實跑友只要知道本體感覺訓練就是平衡能力訓練就可以了。因為崴腳後，腳踝的平衡功能就會受損，表現為腳踝容易亂晃不穩，所以平衡訓練時腳踝康復訓練的重要環節。常用的動作包括：
1、單腳站立：一組30秒，進行3組左右即可。後期可以增加時間，也可以通過平衡姿勢的調整來增加難度（雙手打開最易，抱肩稍難，後期還可以通過閉眼等方式來增加難度）。

2、單腳站立加強版：我們也可以通過改變站立平面的穩定性來增加難度，比較腳踩平衡氣墊或者平衡軟踏進行。練習的組數依舊是一組30秒，進行3組左右即可。後期可以增加時間，也可以通過不同姿勢的調整來增加難度。

第五步反應訓練
反應訓練是在平衡訓練基礎上的進階康復訓練，除了能單腳站穩維持好重心，還要能夠來回控制好自己的重心。所謂反應訓練就是讓練習者重心發生改變，在重心改變時，還要能夠通過腳踝周圍肌肉用力，來控制好中心，不讓身體失去重心。

腳踝扭傷後真的不需要幾個星期的靜養，正確處理，休息48小時，後就要開始進行康復練習了喲~腳踝扭傷後按照上面五部曲來進行的話，絕對可以讓你用最短的時間健康的重返跑道！

好好運動，祝你早日康復！

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腳踝啊，我之前無論是高考還是作業，都叫人家腳裸，請跟我念，jiao luo ~

講個人經歷，只針對個人情況。

1、扭傷處理

我有一次打羽毛球，打完以後特別餓嗨，下樓梯的時候，呵呵懵逼了~一腳踩樓梯歪了，華麗麗腫了。

就是這個樣子，我當時覺得自己特別牛，扭了以後裝的沒事人走回到宿舍，還堅持了好幾天不去醫院，明明疼死還裝成正常人一樣走路（其實這跟我性格有關係，裝強什麼的）。後來去看醫生，醫生說早點來會好處理很多，很快就會恢復，現在有可能會留下舊疾。
現在心裡真是一萬個呵呵，我讓你裝讓你作。

這一次是屬於比較嚴重的，遇到了一個超級有耐心而且有業界良心的醫生，講講一下個人恢復的狀況，沒讓我加壓固定，但是雲南白藥每天堅持早晚噴，由於我扭傷超過了三天，醫生建議我熱敷，15分鐘左右，這裡強調一下哈，立馬受傷的要冷敷，時間較長沒做處理的，用熱敷。

再然後就是，熱敷之後使用加熱的紅花油。我在熱敷時候，先把紅花油放的熱水盆裡面加熱。然後等你熱敷十五分鐘之後，把加熱好的紅花油拿起來倒在手心（ps：絕對要好好好加熱），手心沿順時針按摩五分鐘，連續堅持三天，痛感消失的很快，不得不說，紅花油真是一個好東西。

給我大中華的紅花油打個廣告~

同時記得，剛拉傷扭傷的，不要用紅花油，不要用，不要用，不要用。
剛受傷用紅花油，可能會加重損傷部位的血液滲出，加重腫脹，所以使用紅花油一定要在發生損傷48小時以後啊喂，還有，各位小主如果皮膚破了或者容易過敏的，也請不要用啊，好東西不是誰都適應的。

再一說哈，如果是立馬扭傷的，還請遵循一個萬能的前人真理，停下休息，冷敷，嚴重加壓固定，晚上睡覺抬高腿，萬能的萬能的。

2、動作恢復
在不痛的情況下做的最好，不痛啊，你彆強迫症哈~

A. 可以鶴立，鶴立是比較簡單的，而且可以養膝蓋，說實話啊，那會感覺膝蓋倒是強健了（神秘的微笑）

B. 個人覺得超級好用的就是，這個單腿站立，站立腳踮起堅持3秒，緩緩平放（please有耐心）

（帥哥鎮樓猴開心）

C. 上樓梯，半腳掌，不過這個有風險，你一不小心走樓梯不注意又掉下來扭傷腳咋辦。但是呢，它是日常生活中非常好用的鍛煉腳踝和拉伸小腿的習慣，女生想瘦小腿啊，記得半腳掌走樓梯

D. 沒啥經驗了，最後一個修復的，就是坐著沒事轉腳踝，坐著沒事墊腳尖，抬腳轉，原地轉都行只要不是很疼就堅持。

3.說一下日常跑步腳踝修復
我喜歡跑步，很喜歡。
十個跑步的人裡面，8個正在受傷或者曾經受傷，尤其是膝蓋和腳踝。
如果因為跑步腳踝有疼痛感怎樣恢復，我有一點個人經歷可以給大家分享。

跑步腳踝疼，大都是關節承受壓力，跑步時候地面給的衝擊，至於什麼換適合的或者是緩震跑鞋，跑前熱身跑後拉伸，這些大家都常知道。
這個時候要鍛煉或者修復踝關節。

1、鶴立的效果特別好,10分鐘一條腿
2、同時可以鍛煉半腳掌跳台階，幾層樓啊，起碼5層你就慢慢蹦吧。
3、在日常中最簡單的，就是我上面說的轉腳踝，沒事就轉，任何時候都可以轉。
4、簡單的站立勾腳，站直，腳尖快速勾起放下，每組50次x2，熟練後可以加量，同時還可以鍛煉小腿力量。

以上純屬個人經驗，勿打臉，打臉的話，我也會呵呵呵呵呵，然後

（這麼丑的圖，放上來我自己都心虛）

找專業醫生，運動醫學方面的專業醫生，他們會提供很好的建議。這裡有一篇北京大學第三醫院康復科大夫寫的關於踝關節康復的文章如何看待與解決「崴腳」，我覺得是我見過的最好的文章，我腳踝也傷過手術過，所以你一定要重視，要重視，不是小傷。

我不太同意高票的答案，太不負責任了，所以來更新一下答案。
首先說重點。如果朋友你的腳踝真的是受傷了，特別是反覆受傷的那種情況：
一定要找專業的運動醫師診療！
一定要找專業的運動醫師診療!
一定要找專業的運動醫師診療!
一定不要相信上網查到給你說「沒事兒！沒事兒！養一養，練一練就沒事兒！」論調。
1.極其不認同高票關於「只需要休息48小時」的論調。不同程度的受傷情況，需要不同的休息時間，一個連你腳踝都沒見過沒摸過的人給你說的48小時你敢信？每個人的身體狀況都不同，休息多久的問題，首先諮詢醫生，然後結合自身感覺而定，千萬不要聽信那種毫不負責的無視個體差異和傷情差別的一刀斬論調。
2.極其不認同關於高票關於肌肉萎縮的說法。以一種「超過48小時不動就會萎縮」的恐嚇語氣，真的是其心可誅。人體進化了那麼久，不怕這一周兩周（時間視病情而定）靜養所喪失的肌力，通過適當的恢復訓練很快就會恢復，沒那麼可怕。其次你是為了受傷的腳踝而休息，難有萬全之法，本來就傷了最關鍵的關節，還想不付出任何成本來恢複本來就不現實。
3.我的主刀醫生身經百戰，看了我的核磁共振成像，捏了半天我的腳之後，仍然是以保守的語氣給出保守的建議，看到上面高票那種極其激進的建議，很是擔心各位的腳踝啊。對自己的身體，保守一點好。該養就養，養好了再恢復，急不得。
踝關節扭傷沒有骨折，為什麼還需要打石膏固定？ - 醫學
可以結合著看看這個問題裡面大家的說法

每一次都是打籃球踩到別人的腳上，都是腳踝外翻，隨後腫的跟包子似的，一動也動不了。
我當時接受過的治療有如下幾種：
民間正骨
北醫三院打封閉
洗葯泡腳
301打針，一種不明液體打到腳踝
電磁理療
做這麼多努力，只是想恢復到從前能跑能跳能抓筐的程度。沒想到一個也不管用。當時的完美主義是多麼強烈！
直到遇到了當地的骨科醫院一位康復中心的大夫，教給我幾個恢復動作，我才逐漸的恢復了。
1、收縮腓腸肌
單腿站立，踮腳尖，掂起並落下，重複數次。
2、單腿跳
這個不用說了，單腿跳，力量訓練最激烈的，初期受傷的腳踝會有無力感。
3、8字折返跑
4、腳前掌蹬台階，腳後跟著地，身體前傾，拉伸跟腱。
5、扎馬步式前行，就是半蹲著向前走路。注意扭轉時腳踝的力量運用。
訓練時不光要注意受傷腳踝，也應注意不受傷腳踝，兩隻腳踝一起訓練，這樣才能把協調性練出來。
這樣做的理論根據是，人體是一個有機整體，腳踝處的軟組織削弱了，可以通過周圍肌肉的強壯彌補過來。運動損傷就應該用運動去治療。
我的親身經歷，腳踝運動能力真的會得到大幅度的改善。
希望能幫到題主。

我有慘痛經歷,大一踢後腰的時候受傷,沒在意自己養著結果韌帶粘連,生活極其不幸福
究其原因,就是延誤治療
所以請儘快尋找專業運動康復醫生

傷情沒穩定就別想著復健了，貿然活動的後果可能會更嚴重。我看這高票答主那種是單純的軟組織損傷，或許連韌帶都沒傷到，才能在這麼短的時間內玩出花樣復健。我潑盆冷水，告訴所有崴腳了的人，特別是崴的重的連路都走不了的，去醫院把X光，CT和MRI都照一遍：X光看明顯骨折和關節對位，CT看微小的撕脫性骨折和遊離骨碎片，MRI看骨挫傷，韌帶撕裂，關節腔積液和骨髓水腫。上述幾種情況攤上一種就別想著短期內愉快的下地走路了，動刀子上手術台乃至打髓內釘也很正常。一般一制動就是數周起步，在此期間別作死亂下地走。肌肉萎縮關節粘連都是正常的，不動當然要退要僵，腫脹還有持續3個月的，我看高票答案活動個毛線？復健要在傷情穩定的基礎上，我再重複一遍。至於什麼時候能開始活動，但凡敢在這裡給個明確時間線的，特別是高票那樣號稱48小時的，都是扯淡千萬別信，連診斷都沒有就敢一概而論？拿著你的片子問你的醫生，問多個醫生，問骨科放射科康復科的醫生，問知名醫生，他們會告訴你你的情況是怎樣，該怎麼做，別在知乎上亂信。

其實我是為了搜更好的復健辦法找到這個帖子的~，作為一個左右腳腳踝都骨折受傷過的患者來說兩句。
先講講我兩個腳是分別怎麼受傷的吧。
我的左腳，2010年春節前受傷
作為一個懶癌患者，平時基本不運動，第一次腳踝骨折是在下了車打算過馬路，然後當時的地面柏油剛鋪過新的，地表摩擦阻力不夠（這是我猜測的原因之一），在下一個台階的時候一步跨大，整個人失去重心往前撲過去，同時左腳內崴了下。幸好當時是冬天，整個人比較厚，基本上身體無傷，左腳踝迅速腫起，在路邊站了一會直接打車去了醫院~拍片下來就是腳踝骨折。當場打了石膏。如果你以為到了這個情況就是正常靜養、休息、復健的流程。那我只好告訴大家整體的復健我用了足足5個月才恢復到正常走路的程序……
因為正好是春節，要去老公家過年，頂著個石膏腳去了。公公一看說一定要去當地著名的中醫院配膏藥，於是在小年夜去當地醫院配了三塊黑黑的膏藥，每次使用前需要用火將膏藥烘軟在敷上去。然後我就在腳傷了第七天開始把石膏拆開，然後敷藥，再綁上，過一天再拆。也許真的有人用這種膏藥治好了傷，但是我的結果是，用了三天後我的皮膚開始紅腫發燙起水泡，不知道是燙傷還是過敏，總之，就是傷上加傷了。幸好，年初三回俺家了~俺爹看了俺的情況立馬又帶我去了醫院重新看。醫生說還是要保持固定，但是因為皮膚受傷，需要定期拆出來給皮膚塗燙傷藥膏……整整一個月，我就是在骨頭痛和燙傷的雙重傷下每天堅持綁紗布拆紗布，並過著飯來張口衣來伸手的豬一樣生活。再後來，燙傷的皮膚慢慢好了（留下了黑印子大概三年才退掉），腳也慢慢可以著力走路了。從三個月開始做一點瑜伽拉拉韌帶，終於到五個月左右開始可以出去行動了（還是有點一瘸一拐）。
我的右腳，2015年十一前受傷
在五年的時間裡，換了工作，生了娃，長了膘~在國慶前還在籌備準備搬家。在十一前下班堵車的路上踩了太久剎車，腳有點軟，回家走樓梯的時候崴了一下，就聽見嘎達一下，當下就站不起來了，馬上坐下來定了定神，然後呼喚家人接應一下。這次因為有經驗了，回家就立刻冷敷抬高，等了兩小時老公到家再去醫院，拍片不確定又拍了CT，折騰到半夜確定又骨折了。打完石膏回家。
這次公公又告訴我要去看中醫，被我直接拒絕了。老老實實去醫院定期檢查，遵醫囑不著力，抬高靜養。買了個輪椅堅持上下班。目前六周已經骨頭長好，把石膏拆除後發現確實還有隱痛。醫生要求還是要復健兩周以上，最好能每天熱水泡腳（整個小腿都泡）15分鐘三次，然後坐在椅子上踩著玻璃瓶滾動做恢復訓練。目前訓練第一天，腳底有針刺感，但是確實感覺有效果。兩周後的效果如何，再來報告吧~

當然，以上說了這麼多我到底想說啥。
請遵醫囑，請遵醫囑，請遵醫囑。

虎撲看到一個帖子，感覺還不錯，作者：丁佳寧https://m.hupu.com/bbs/11467953.html

原因：穩定踝關節肌肉力量不足，加上外力因素造成腳踝急性扭傷，如果急性扭傷康復效果不好，肌肉力量進一步下降，很容易引二次扭傷，形成反覆。

處理：急性期，突然扭傷應當加抬高患肢，並加壓包紮。同時冰敷或者流水沖二十分鐘以上。嚴重者建議去醫院拍片檢查，以防傷到骨頭。

24小時後採用熱敷，並在3-5天後加強康復訓練。第一步加強踝關節活動度練習，小範圍小幅度繞環，以部疼痛幅度為宜。第二步踝關節活動幅度不受限是，加強力量性練習。第三步加強平衡性練習。第四步加強踝關節功能訓練。第五步加強踝關節反應練習，避免再次急性扭傷。

RICE法：休息，冰敷，加壓包紮，抬高患肢。

雲南白藥.....崴過幾次都是噴的這個，然後少活動。
（真不是做廣告）...

題目好像改過了，之前應該是腳崴了有必要看醫生之類的，所以我後面才這麼答。

題主你要是有錢時間多可以去醫院看看，一般都會讓你拍個片然後開個止痛片活血化瘀的啥啥啥葯。

雖然拍片能確保沒什麼其他隱患，不過我覺得平時崴腳沒啥必要，休息一周半個月就好了。

今年五一去神農架玩爬山的時候，風景很不錯，我蹦蹦跳跳的往下走，結果有一個石板是松的，直接崴腳了。

當時感覺還好繼續爬山，後來晚上回去，卧槽腫的老高。

從小到大崴腳很多次，頭一回腫起來了，有點擔心就去醫院看看。

當時醫生讓我拍片，嫌貴沒弄。敷了葯，幫上紗布說3天才能拆。然後開了點吃的活血化瘀葯就回去了。

接著晚上洗澡的時候進水了我就撕了…… 葯吃了倆天，第三天就去跑步了感覺啥事都沒哈哈哈哈哈哈哈

我覺得那次是我崴腳最嚴重的一次，從外觀上就看著不對，不過也幾天就好了。

不知道能不能安慰你？

我覺得最關鍵的，還是要及時、科學的檢查和護理！

一起太多的「土辦法」害死人。
贊同sun的辦法。

RICE法：休息，冰敷，加壓包紮，抬高患肢

急性期的方法比較固定。過了急性期就可以制定相關康復計划了。對於脛骨前肌、小腿三頭肌、腓骨長短肌、腳踝穩定性、本體感覺都要訓練。然後對於身體整體調整。

根據我右腳歪了3次，左腳小歪兩次，大歪一次的經驗。以上應急處理和康復方法應該不錯，但是至於康復時間，我覺得還是必須得根據具體扭傷情況，醫生的建議，保守採取措施，等養的差不多了開始康復，確實什麼48小時之後馬上康復訓練確實說法太急，估計針對輕度扭傷還行。我這次扭傷一個月之後才能下地走，不然沒法下地，故在選擇康復訓練的時間上得看自身情況和醫生建議！