適合跑步的的心率區間是什麼？
在跑步中，想找到一個合理的心率區間，以便於監測，但現在公式太多，人也弄糊塗了。請各位大神明確一下，謝謝。
我就是跑步瘦下來的，從220多斤到130斤，先上圖，再裝逼。
前兩天跑的。
最胖的時候。
現在
我用的控制心率的方法是：MAF180！
兼顧了鍛煉效果與保護膝蓋。
簡單的說，就是180-你的年齡=最大心率
最大心率-10=最小心率。
例如你今年20歲，那麼你鍛煉的最大心率就是180-20=160
最佳心率區間就是150——160之間。
如果你本身身體不太好，之前受過傷之類的，就在最佳心率區間的上下限都再減5。
這種訓練法的好處是在於，你不需要管跑步速度，只需要管心率就好。
剛開始鍛煉的人，會發現自己是龜速跑起來心率都超了，沒錯，這就是你當前身體狀態最好的心率，不需要提速，你的膝蓋和身體承受不住！
相信心率，不要迷戀速度。
慢慢來，比較快。
像我現在，每公里要到5分15秒左右才能到我的最大心率。
為了實時掌握自己的心率，建議去買一塊心率表！要買帶胸帶的！手腕式的不太准，我買過邁歐阿爾法2以及fitbit，跑得很慢的時候還準點，跑快了之後，會不太准。
現在我用的是博能ft4，代購的，400多塊，比天貓店700多塊便宜多了。
迪卡儂也有賣99的那種，也能用。
PS.之前我減肥的回答：求減肥前後自拍以及經歷改變？ - 知乎
大家都知道，心率是跑步的運動強度的指針。現在跑步時佩戴心率表的跑友也很多。但是每個人的體質不同，即便按照同樣的配速來跑，比如A的心率是140，而B的心率是160，我們能簡單地說「B的運動強度大么？」。
1.心率作為運動強度的指標，不能只看即時心率
每個人的心率都在隨時改變，範圍在靜息心率和最大心率之間。當然這個數值範圍也隨每個人的身體狀況（包括運動習慣，健康狀態，年齡等）而不同。
所以我們在用心率來看運動強度時，就不能僅僅依據運動時的心率多少，還有必要同時考慮他的靜息心率和最大心率。
2.靜息心率
靜息心率可以在早上起床前，保持仰卧體位，測量1分鐘的脈搏。如果是坐姿或站姿的話，脈搏會高一些。成年人的靜息心率一般在60-75/分鐘。經常訓練的人，特別是耐力運動訓練的話，數值會低一些。有很多業餘馬拉松愛好者的靜息心率都在50以下的，而職業馬拉松選手的話在30多。
因為訓練帶來的靜息心率降低，主要是因為心臟收縮力變強，每次心跳的泵血量增加。也有很多運動員的心臟肥大（肌肉大，容量大）。1分鐘人體需要的血液循環量=1分鐘的心跳次數*1次心跳的泵血量。如果1次心跳的泵血量增加的話，就可以用更少的心跳次數，保證同樣的血液循環量。
可以說，跑者靜息心率的降低就是心臟功能改善的結果，也就意味著:可以適應強度更大的運動。
3.運動心率
為了測量運動時的心率，最好是佩戴心率表。
如果沒有心率表，就需要跑步停止後，立馬手工測量心率。但是運動停止後，隨著時間的推移，心率會恢復。而且越是耐力好的跑者，他的心率恢復的越快。考慮到這個因素，手工測量心率的正確方法是：
1）運動停止後立馬（最晚也要10-20秒之內）測量10秒心跳
2）運動心率 = 10秒內的心跳數 * 6 + 10
雖然經常看到老中醫把脈是手腕，跑步心率還是推薦頸部動脈。
4. 最高心率的個體差異很大
提高運動強度，心率也會上升，升到不能再升了，就是最高心率。一般來說20歲左右的小鮮肉的最高心率在200左右，之後隨著年齡增長而降低。但是如果保持鍛煉的話，最高心率的低下率會變緩。
也就是說，對於年輕人，訓練對最高心率沒什麼效果，而越是年紀大，越能顯示出運動對最高心率帶來的影響。還有，通過訓練提高了肌肉的耐乳酸性，便可以接受更高強度的訓練，也會帶來最大心率的提高。
實際測量最大心率的做法是：漸漸提高測試的運動強度，直到完全發揮出全身的運動能力。但是有一定的風險，特別是對於沒有運動習慣的中老年。所以大多數時候，只能通過計算來預測最大心率。
一般常用的計算公式是： 最高心率 = 220 – 年齡。
還有個公式：最高心率=206.9－(0.67 × 年齡)。
這些公式是針對沒有運動習慣的普通大眾的。對於訓練有素的馬拉松選手來說，肯定是不太適用的。也有60多歲的精英選手實際測量最大心率達到180的記錄。
對於嚴肅跑者來說，推薦找地方去測量自己的最大心率。如果沒條件的話，可以試試如下方法：先來3公里左右的加速跑，再來2分鐘左右的全力跑。應該能達到你的最大心率。註：此法有風險，小心你的心臟受不了。初級跑者請不要嘗試用該法，特別是中老年的初級跑者。
5. 心率與運動強度
計算公式1：運動強度(%) = 運動心率 ÷ 最高心率 × 100 。
該公式雖然計算簡單，但是每個人的靜息心率都不同。於是，考慮到靜息心率，有了如下修正版的公式。
計算公式2：運動強度(%) = (運動心率 – 靜息心率) ÷ （最高心率– 靜息心率）× 100 。
公式2以靜息心率為基準，算出相對上升的比值。
結果可以看出，雖然B的運動心率高，但不管用公式1還是公式2，算出的運動強度，AB兩者的差別不大。再來看按照公式2計算的結果，考慮到靜息心率的話，A的運動強度要比B大。
一樣的年齡，不練的人靜息心率高，訓練有素的人靜息心率就低，即便同樣的運動心率，不同的人感受到的強度肯定不一樣。所以公式2比公式1更科學。
註：這裡的最大心率用了220-年齡來預測的，跟真實的最大心率有誤差。
6. 各運動的心率區間
運動強度在80%以上的區間4,5相當於「無氧運動」，而80%以下的區間1,2,3相當於「有氧運動」。對於田徑運動來說，無氧運動的區間4,5，心率高不能長時間維持，只能做短跑，頂多中長跑。而有氧運動的區間1,2,3，心率相對較低，可以長時間維持，適合馬拉松/鐵三等耐力運動。
根據上面的公式2，我們可以得到：
運動心率 =靜息心率 + （最高心率– 靜息心率）×運動強度(%)
對於靜息心率是60bpm，最大心率是180bpm的人來說，他的各區間數據如下：
7. 根據心率的訓練，是更加安心安全高效的訓練方法
根據運動的目的（增加肌肉？提高耐力？燃燒脂肪？），來按照相應強度的心率區間來訓練，才能取得高效的訓練效果。
根據心率來訓練不僅高效，而且安全。同樣的配速，對不同的人的負荷不同，根據心率來訓練，可以可視化地控制運動的負荷。即便是同一個人，同樣的線路，同樣的速度，心率也會隨著當天的身體狀態和環境（溫度，濕度，風向，日晒等）而變化，如果僅僅為了守住速度，而實際上有可能已經超速了，給身體帶來不必要的負荷，達不到訓練效果。根據心率區間的訓練，是考慮到身體狀態的，更加安心安全的訓練方法。
換個角度，也能更直觀地看到自己訓練的進步：同樣強度下心率的下降，同樣心率下強度的提高。還能提高訓練的積極性。
8. 各種跑步訓練的心率區間
9. 各長跑比賽的心率區間
大家可以根據自己的年齡和靜息心率，結合上表來算出自己的比賽心率，安全高效地去參加比賽。
最高心率 = 220 – 年齡
運動心率 =靜息心率 + （最高心率– 靜息心率）×運動強度(%)
10. 心率飄移
一般來說心率會跟著速度而變化，但是長時間奔跑的時候，即便一直保持同樣的速度，到了後半程，心率也會隨著時間的推移而慢慢上升，這個現象就是「心率飄移」。平時用心率表的跑友應該都遇到過這個現象。
上圖是筆者某次馬拉松中的配速心率圖。再好的兔子也做不到全程勻速，只能保持相對勻速。筆者全程配速都保持在53x前後，從上圖可以看出，除了剛起跑時突然運動心率高之外，前半程心率穩定在14x，後半程到了15x，最後到了16x，平均153。
心率飄移的原因有：疲勞堆積，能量來源的變化，心臟的泵血量減少，體溫上升等。
長時間奔跑，體內的糖原越來越少，身體的能量來源由糖原轉向脂肪。隨著體溫上升，身體會大量出汗，體內水分流失，導致循環的血液量也減少，再加上長時間運動心臟也疲勞，所以後半程心臟的泵血能力會下降。這當然會妨礙運動能力。另外，當開始掉速時，心率飄移也很厲害。
反過來說，心率飄移也就反映了身體疲勞，代表了身體循環功能的低下。
心率飄移率隨著運動強度，環境，訓練狀況，身體狀況而發生變化。具體來說：
1）運動強度越大，心率飄移越大。
2）越是高溫，高地，起伏激烈的賽道，心率飄移越大。
3）補給不足，也會導致心率飄移越大。
4）訓練不足，狀態不良時的心率飄移也大。
11. 結束語
發動機長時間高速運轉，會降低汽車壽命。心臟是人體的發動機，也不能長時間高心率運動。所以，不管是在平時的訓練中，還是在正式比賽中，都應該按照「能低不高」的心率原則。嚴格控制速度，堅決不超過目標心率。
特別是馬拉松比賽時，容易興奮超速。知道了心率飄移，結合上文的心率範圍，計算出自己的目標心率區間，前半程絕對要按照目標心率範圍的低值來跑，這樣後半程即便心率飄移了，也還在安全區間範圍內。
為自己負責，也為牽掛我們的人負責。請根據心率，安全高效愉快地享受跑步，體驗馬拉松的快樂。
本文為悅跑圈專欄作者約稿，轉載請註明出處及鏈接。
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每個心率區間內的跑步都是有意義的，只是效果不同而已，因此還是要看你的訓練目標是什麼。
在某一心率區間內反覆訓練，就會對應地強化對應的運動能力。
有氧心率區間內的有氧跑可以幫助你提升脂肪供能水平，打好有氧耐力基礎，增強心臟收縮的力量，並使肌纖維變得強韌，避免受傷；無氧心率區間內的無氧跑可以提高最大攝氧量，獲得更快的速度，提高跑步經濟性，磨鍊意志力；介於無氧和有氧之間的過渡區間，則可以提升乳酸代謝能力，擴展有氧區間。
從有氧到無氧，心率逐漸上升，跑步的痛苦程度也逐漸上升，對跑姿技術、肌肉耐力的要求也是逐漸升高的，所以對於普通跑者而言，E心率——即第一運動心率區間的有氧跑更易於堅持，並有益健康，不易受傷。
如果沒有競賽目的，只是為了增強體質，我會建議你以E心率跑為主，E心率跑是運動能力的基礎。在E跑的同時，還需要做一些肌肉耐力和核心力量的訓練，隨著力量的提升，可以偶爾跑一跑T強度的乳酸門檻跑和A強度的間歇跑，進一步提升跑步能力。
至於什麼是E、I、T，解釋如下文：
用你的最大心率（需要實測）減去安靜心率（需要實測），得到的這個心率區間，叫做儲備心率（最大心率-安靜心率=儲備心率）。
你的運動目標心率=（最大心率-安靜心率）*儲備心率%+安靜心率
將儲備心率區間進行分類，大致可以分為有氧區間、無氧區間和過渡區間。它們分別又可以細分為六個強度區間，如圖所示。
有氧區間由E心率和M心率組成。
E強度（Easy）就是輕鬆跑，它處於59%-74%儲備心率值之間。
目標心率計算公式為：【（最大心率-安靜心率）*59%+安靜心率】~【（最大心率-安靜心率）*74%+安靜心率】
E跑是有氧能力的基礎，所有的業餘跑者，都應該從E心率開始練起，並且在跑了一段時間後，不要急著加速，而是適當將距離加長。在E心率區間內的長期訓練，可以幫助你打下紮實的有氧基礎，並且提高肌肉端燃脂有氧的能力，增強心臟收縮的力量，並使肌纖維變得強韌，避免受傷。
一般來講，E跑30分鐘以上才會有訓練效果，對於全馬選手，最長不超過2.5小時。
有氧心率區間，除了E，還有M強度（Marathon），它的強度會更大，單次訓練時間建議不要超過110分鐘。
無氧區間可以細分為A強度（Anaerobic）、I強度（Interval）、R強度（Repetition）。對於短跑運動員，或是想要提高馬拉松成績的精英跑者，將心率拉高到無氧區間，可以幫助他們提高最大攝氧量，獲得更快的速度，提高跑步經濟性，並磨鍊意志力，這也是無氧訓練的主要目的。
介於無氧和有氧之間的過渡區，叫做T強度（Threshold）——乳酸閾值區。它意味著乳酸臨界點，乳酸生成的速度與排除的速度相當。當你經常訓練T跑，你的乳酸臨界速度就會提升，你的有氧區間也會跟著擴大，這也正是長跑運動員通過訓練不斷提高成績的「秘訣」之一。
以上是對心率分區的簡單介紹，如果想要詳細了解，可以點專欄文章：
第四節（上）：你跑步從來不看心率？怪不得跑錯！
第四節（下）：我該如何進行心率跑？
第五節：跑步減肥該怎麼跑？跑了不瘦，哪裡出錯了？
–通常的有氧心率的計算方法為：
1）最大心率=220-年齡
2）有氧心率區間為：（60% ~80%）*最大心率
–另一個建議心率區間演算法是：
1）最大心率=220-年齡
2）靜息心率：安靜時的心率
3）心率儲備=最大心率-靜息心率
4）建議心率區間為：（60% ~80%）*心率儲備+靜息心率
針對題主的目的（健身），其實完全可以忽視這些心率公式。
如果是30歲以上，請控制心率在140左右；
如果是30歲以下，可以提高到145或150.
簡單來說不同心率區間對身體的影響 是這樣的:
1.心率在120次/min-150次/min之間，為跑步有效價值範圍。心率在120次/min以下時，機體的血壓、血液成分、尿蛋白和心電圖指標都沒有明顯變化，故健身價值不大，鍛煉效果不明顯
2.心率在120次/min-180次//min之間的跑步，心臟每搏輸出量較大，其中以心率150次/min為輸出量最大，鍛煉效果最好。低於120次//min或高於180次/min的心率，每搏輸出量都下降。
3.心率在130次/min的跑步，是減肥運動的最佳心率。
4.心率150次/min為輸出量最大，鍛煉效果最好。低於120次//min或高於180次/min的心率，每搏輸出量都下。
5.如果以心率140次/min進行連續跑、重複跑、間歇跑等，能提高最大耗氧量和有氧代謝能力，但每次跑步需5 min-15 min才能達到增強體質的目的。
6.心率在140次/min-160次//min之間的跑步，為中等運動強度跑，是提高心肺功能效果最顯著的理想速度。
8.用心率在150次/min-180次//min進行跑步，能提高無氧代謝能力，同時發展有氧代謝能力，因此，能有效的提高心血管系統和呼吸系統的功能。
9.心率在170次/min-180次//min是不同距離間歇跑的指標心率，它主要提高臟血容量，有助於心肺功能的提高與發展。
10.心率在180次/min以上的跑步，是最大限度發展在氧供應不足條件下的工作能力，主要發展三磷酸腺甘和磷酸肌酸的無氧代謝能力。
謝邀。可以用」卡氏公式「計算。這是計算目標心率校準的公式。
卡氏公式：
目標心率THR=貯備心率HRR*訓練強度+靜態心率
首先大家要明白最大心率、靜態心率RHR和貯備心率HRR計算。
最大心率=220-年齡。
靜態心率是一個人每分鐘的心跳次數（BPM）。最準確的測量時間是充分睡眠後起床測。
大家可以簡單測一下，很簡單，通常在一下兩個部位：頸部側面的頸動脈和腕關節大拇指方向的橈動脈區域。通過輕輕按壓頸動脈和橈動脈，就可以測出每分鐘心跳次數。50-70次都算正常。
貯備心率HRR=最大心率-靜態心率
計算舉例：
劉先生，20歲，靜態心率是60次每分鐘，跑步訓練強度設定為貯備心率的50-85%合適。
第一步，先確定最大心率，也就是220-20=200BPM。
貯備心率HRR=最大心率-靜態心率，所以貯備心率是200-60=140BPM。
貯備心率的50%=140*50%=70BPM，85%的貯備心率是140*85%=119BPM。
所以他的目標心率THR介於HRR＋靜態心率：70+60BPM和119+60BPM之間，也就是130-179BPM之間。
各位可以按照上面步驟去計算自己跑步的心率哦。
20 大超實用減肥狠招！
如何最大化身高？
日常運動健身過程中，大家一般都比較關心力量訓練的強度、重量選擇、訓練的次數和組數等問題。我也在硬派健身的文章中，介紹了很多和力量訓練相關的負荷、重量建議，以及不同的訓練方式的供能系統等文章。
比如我們就曾經講到過：大家可以根據不同的訓練目的，使用合適的RM（最大重複次數）來幫助自己控制訓練重量，以達到比較好的訓練效果。
相關文章：
練得好VS累要死。健身一周練幾次？怎麼安排訓練量？
健身時為什麼要分組數？
健身時的動作速率對運動效果有哪些不同影響？ - 斌卡的回答
供能只分兩種？圖樣圖森破！
然而，關於有氧運動，有一個問題我們經常遇到，卻一直沒怎麼深究，那就是如何有效地判斷有氧運動的強度和負荷呢？
今天我們就來討論一下，有氧運動強度的日常最佳監測手段：心率。
- 心率？最大心率？
心率（Heart Rate, 縮寫HR)，指的是心臟每分鐘跳動的次數，是用來描述心動周期的專業術語，也是用來衡量運動強度的一個常見參數。
其實判斷日常運動的強度和消耗，有不少可行的方式，比如攝氧量、熱量測算等等。然而，像測心率這麼無創、方便、低成本的方式，只有這一種。
研究發現，用心率估算出的日常活動消耗能量，與通過間接熱量測量計所測出的結果相關度為0.87①。這在日常生活運動中，算是比較有參考意義了。
要使用心率來評估我們的運動負荷，必須先知道我們的最大心率（HRmax）。
目前我們所知最多的最大心率公式是：HRmax（最大心率）=220-年齡②。嗯，確實比較好算，不過這個公式發表於1971年，提出的時間已經比較久了，當時的研究人員使用的歸納方式也相對簡單，所以後人對於該公式的適用性、準確性和效用都比較懷疑。
現在國外宣傳較多的最大心率公式應該是HRmax=208-0.7*年齡③④。該公式研究的樣本很多，文獻總結了18712個樣本。此外，我國學者對於該公式也進行了相關監測，證明其對於國人也較準確⑤。
另外也有研究表明，同一年齡段的正常人，最大心率差異大約為12±。
所以如果你身體健康，不想專門去醫院或者是相關的體育機構去測算自己的最大心率，那麼使用這個公式也是沒有太大出入的。用這種方式，可以比較有效地掌握自己的最大心率，從而更好地判斷自己的運動強度(不過想要準確知道自己最大心率的同學，還是建議去專業機構測一下）。
最大心率公式（普通人）
HRmax=208-0.7*年齡
同時，由於肥胖者的最大心率一般低於普通人，一些研究者認為肥胖者應該用HRmax=200-0.5*年齡來推算自己的最大心率⑥。這種相對精確的計算方式也有助於體重較高的人群循序漸進，可以優化自己的訓練內容。
最大心率公式（肥胖人群）
HRmax=200-0.5*年齡
此外，科學家認為智障患者的最大心率也另有測試公式……如果有想了解的朋友，可以私聊我……
- 如何用心率來判斷強度？
知道了最大心率，那麼在實際日常操作中，應該怎麼用呢？一般來講，在HRmax90%以下的時候，運動強度和心率都是線性增長的。也就是說，隨著運動強度的增加，心率也會相應增加。這樣，通過心率就能很好地監測你的運動情況。
目前認為，適宜健康人群的中等強度運動心率大約是60%-90%的HRmax(最大心率)⑦。此外，研究者還指出，健康人群的最小有氧鍛煉強度是45%HRmax⑧，低於這值，運動可就沒啥用了哦~
而針對強度較高的HIIT訓練，雖然沒有特別限定性的標準，不過一般HIIT的心率變化最高為80-95%HRmax，最低則為45%-60%HRmax。也就說，在這兩個強度之間進行變化的間歇訓練，對於減脂更有效（什麼樣的有氧才真讓你瘦？）。
比如高階訓練者就可以將HIIT的高強度定為90秒90%HRmax，然後進行60秒50%HRmax作為間歇。如果覺得訓練強度過大過累，也可以將低強度的間歇時間調得更長，不過在高強度階段，要保證心率越高越好，這樣才可以有比較好的減脂效果哦~
同理，當你進行中等強度的有氧運動時，也可以用一樣的方式判斷一下自己的心率水平，比如在熱身時連續三分鐘用同一種速度跑步或者做其他有氧器械，然後休息10秒，測算一下自己的心率水平，就能知道自己在該速度下的運動強度是否達標了。
- 心率，怎麼測？
最簡單的心率測量方式，應該就是掐指一算，額，是掐腕一算咯。
老夫夜觀天象，掐腕一算自己的10秒心跳，乘以六就能算出自己的心率了。不過這種方法只適合於運動間歇，你可以在高強度運動結束後，喘息休息期間給自己算算。
搭頸動脈也是常見的手測心率方式
而運動過程中實時的心率監測，比較常見的就是各種心率監測器了。
在健身房訓練的同學，應該有注意到大多數的有氧器械上都有心率監測（一般手握感測的誤差為10±，高bpm（每分鐘節拍）誤差會更大，僅作參考）。
健身房的有氧器械一般都心率感測器
比如我們看到的跑步機、橢圓機、動感單車等器械，扶手上面的這些手握式心率感測器，在運動過程中，都可以用它們來測算自己的心率。
不過鑒於跑步和運動時，手扶把手可能會降低運動強度（不用手臂擺動以及維持身體平衡，會導致運動效果變差），所以我們並不建議運動中一直握住把手。這樣做除了不太准（手汗會影響精確度），第二也降低了脂肪的消耗（運動效果變差）。
apple watch
此外，現在各種可穿戴設備也可以計算心率了。比如蘋果婊，額，不，表，或者北美市場最大的fitbit系列（話說兩個我都用了下，個人覺得fitbit要比蘋果手錶來的准）。
fitbit 手環
戴在手腕上的心率感測器屬於光電式，即打一束光在你的脈搏上，然後測算。不過因為各種因素，這種類型的心率測算方式，在高強度運動下相對誤差較大……所以更適用於精確計算比較安靜時候的心率。
胸帶心率表也是常見的心率測量方式
還有一種常見的就是胸帶心率表，這種測算方式是比較準確的，一般只有5±的誤差。而且很便宜……很多家只賣100元左右。不過缺點是佩戴難受。
最後是給大家總結出來的目前常見的心率測量方法，同學們可以根據自己的實際情況和需要來選擇最合適的，要知道只有有效的運動強度，才可以達到比較好的訓練效果哦~
心率的不同測量方式
手掐脈搏：只適合運動間歇
器械檢測：只使用於健身房有氧器械，不合適全程測試，可能降低運動強度
可穿戴設備：攜帶方便，但不適合高強度運動
胸帶心率表：性價比較高，但是佩戴難受
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①Strath, S. J., Swartz, A. M., Bassett Jr, D. R., O"Brien, W. L., King, G. A., Ainsworth, B. E. (2000). Evaluation of heart rate as a method for assessing moderate intensity physical activity. Medicine and Science in Sports and Exercise, 32(9 Suppl), S465-70.
②Fox 3rd, S. M., Naughton, J. P., Haskell, W. L. (1971). Physical activity and the prevention of coronary heart disease. Annals of Clinical Research, 3(6), 404-432.
③New formula for maximum heart rate. (2002, May 1). The Free Library. (2002). Retrieved July 02, 2015 fromhttp://www.thefreelibrary.com/New formula for maximum heart rate.-a087130153
④Tanaka, H., Monahan, K. D., Seals, D. R. (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 37(1), 153-156.
⑤葉衛兵, 馬楚虹. (2004). 體育專業大學生最大心率推算公式的實驗研究. 瀋陽體育學院學報, 23(3), 382-383.
⑥Miller, W. C., Wallace, J. P., Eggert, K. E. (1993). Predicting max HR and the HR-VO2 relationship for exercise prescription in obesity. Medicine and science in sports and exercise, 25(9), 1077-1081.
⑦Astrand. (1970). 勞動生理學.
⑧American College of Sports Medicine. (2013). ACSM"s guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Williams Wilkins.
我覺得數字不可靠，身體的反應最可靠。
一邊跑步，一邊能說話的強度最適合慢跑、健身了吧同意高票@斌卡的回復。在他回復的基礎上，較為專業的用數據來回復下這個問題。
回復這個問題之前，先來了解一下幾個心率的概念。
1、安靜心率
顧名思義，安靜心率是人在清醒、不活動的狀態下測量的心跳次數。一般測量安靜心率時，靜坐或靜站幾分鐘後的取值會比較準確。
心率因年齡、性別、身體狀態不同而變化。
- 年齡：正常成年人安靜時的心率平均在75次/分左右(60~100次/分之間)。
中國男性靜息心率的正常範圍為50~95次/分，女性為55~95次/分。初生兒的心率很快，可達130次/分以上。老年人心率偏慢。
- 性別：在成年人中，女性的心率一般比男性稍快。
- 睡眠：同一個人，睡眠時心率減慢，與安靜心率相比，可能降低10%左右。
- 運動：經常進行體力勞動和體育鍛煉的人，安靜心率較慢。
優秀男運動員安靜心率平均值為58.95次/min，女運動員為59.02次/min。
- 其他：運動、興奮、激動、吸煙、飲酒和喝濃茶後心跳會加快。在某些藥物或神經體液因素的影響下，心率發生加快或減慢。
2、基礎心率
基礎心率是基礎狀態下的心率，即清晨、清醒、起床前、靜卧時的心跳次數。如果心率慢而節奏較為均勻，說明人體心血管系統功能較強，如突然加快或者變慢，說明可能患病或者過度勞累。可通過測量運動後的第二天晨脈來判斷運動量是否得當適宜。
運動後如果第二天的晨脈不變，說明運動量較合適。如果大運動負荷訓練後，經過一夜的休息，基礎心率比平時每分鐘增加5~10次及以上，則認為有疲勞累積現象。如果連續幾天持續增加，則應該調整運動負荷。
3、最大心率
心率是運動生理學中最常用一項指標。無論是體療康復還是健身鍛煉、運動訓練, 都需要用 心率來確定運動強度; 有的是直接用最大心率 (HRmax) 百分比來確定的, 有的是結合安靜時心率(HRrest)和心率儲備(HRR，heart rate reserve 即最大心率和安靜心率之差) 來推算的。
現在比較通用的推算公式是HRmax = 220-年齡。
最大心率公式推算的研究成果匯總
4、儲備心率
心率儲備心稱為卡佛內方法。也是建立目標心率的一種方法。心率儲備其實就是實際測量的最大心率和安靜心率之差，心率儲備值比使用目標心率所得到的心率偏小，原因是儲備心率和目標心率相比較更接近實際的最大氧攝取量（VO2max）的水準。
心率儲備=最大心率-安靜心率
適宜強度閾公式:75+(220-年齡-安靜心率)×(60﹪±20%)
進入正題，我們在運動過程中，如何把握運動強度呢？可以根據以下5種方法進行運動強度的評估。
一、運動心率
根據運動心率來評判運動強度的大小，主要用在散步、輕快走、強身跑、自行車、功率車、跑步機、皮划艇等周期性、耐力性運動項目和方法方面。
（1）大運動強度：身體活動時候很累，心搏力快速、迅猛地撞擊胸膛，伴有胸悶、胸痛、氣短、心悸等不良感覺，不能堅持運動，運動心率範圍為80%~90%HRmax；
（2）中等偏大運動強度：身體活動時候比較累，明顯地感到心跳加速，呼吸短促，伴有心悸、氣促等不良感覺，不能持久運動，運動心率範圍為70%~80%HRmax；
（3）中等運動強度：身體活動時候有些累，伴隨著比較明顯地心跳加快，出現心悸等不良感覺，但胸不悶，氣不短，稍能堅持繼續運動，運動心率範圍為60%~70%HRmax；
（4）中等偏小運動強度：身體活動時候沒有任何不適，但能感覺到心跳加快，能堅持較長時間的運動，運動心率範圍為50%~60%HRmax；
（5）小運動強度：身體活動時候一點不累，運動時不能感覺到有明顯的心跳，能談笑風生，運動心率範圍為小於50%HRmax。
二、呼吸
研究發現，運動中呼吸頻率和呼吸深度的變化與運動強度有關，而且運動中的呼吸變化也與心率變化有關，因此，可以根據運動中的呼吸變化控制運動強度。呼吸的輕鬆和困難程度與呼吸頻率和呼吸深度有關，呼吸越快、越深，呼吸越困難；同時，呼吸的輕鬆與困難程度又與運動中的語言表達狀況有關，因此，可以根據運動中呼吸的輕鬆和困難程度與語言表達狀況作為控制運動強度的依據。如果體育鍛煉者沒有條件監測運動中心率變化，可以根據運動中的呼吸變化控制運動強度。
1、大運動強度：呼吸非常急促，運動中上氣不接下氣，表現為呼吸非常困難。運動心率高達80%~90%HRmax，接近個人的最大強度。從事這種強度的運動不應超過5分鐘。
2、中等偏大運動強度：呼吸急促，運動中呼吸困難，但思維清楚。由於呼吸急促，運動中無法與人交談。運動心率達到70%~80%HRmax，這種強度的運動只能維持15分鐘左右。
3、中等運動強度：呼吸比較急促，運動中，正常講話受到一定程度影響，只能講短句子，不能完整表述長句子。運動心率相當於60%~70%HRmax，這種強度的運動可持續30分鐘左右。
4、中等偏小運動強度：呼吸比較輕鬆，運動中呼吸深度和呼吸頻率增加，但可以表述完整的句子，與人正常交流。運動心率相當於50%~60%HRmax，這種強度的運動可持續1小時左右。
5、小運動強度：呼吸輕鬆，與安靜狀態相比，呼吸頻率和呼吸深度變化不大，運動中可以正常唱歌。這種呼吸狀態下的運動心率一般在50%HRmax以下，這種強度的運動可持續2小時以上。
三、出汗程度
根據人體出汗程度來評判運動強度的大小，主要用在健身操、健身舞、交誼舞、跳舞毯、跳繩、踢毽、爬山、登樓、乒乓球、羽毛球、體育遊戲等體能性運動項目和方法方面。
1、大運動強度：滿頭大汗，汗流俠背、大汗淋漓，運動心率相當於80%~90%HRmax。
2、中等偏大運動強度：伴隨著運動過程流汗不止，排汗量比較多，即使停止運動也會持續冒汗，運動心率相當於70%~80%HRmax。
3、中等運動強度：中等程度出汗、額頭上汗水揮之又現，持續地冒汗，停止運動一段時間出汗逐漸停止，運動心率相當於60%~70%HRmax。
4、中等偏小運動程度：出汗程度隨著運動強度的增加而增多，隨著運動強度的下降而減少，主要出汗在腋下、腰圍、額頭等身體部位，運動心率相當於50%~60%HRmax。
5、小運動強度：身體的腋下等部位表現為潮熱，微微出汗，沁汗，運動心率小於50%HRmax。
四、RPE
根據個體自我疲勞的感覺度(如RPE)來評判運動強度的大小，主要用在游泳、球類活動、廣播體操、工間操、生產操、武術、太極拳(劍)、木蘭拳(劍)、體育旅遊等全身性運動項目和方法方面。具體推算方法為：
1、大運動強度，自我感覺很疲勞，幾乎不能再堅持繼續運動，運動心率相當於80%~90%HRmax，RPE指數相當於17-18；
2、中等偏大運動強度，自我感覺比較疲勞，但能短時間克服，運動心率相當於70%~80%HRmax，RPE指數相當於15-16之間；
3、中等運動強度，自我感覺稍疲勞，仍能持續堅持一段時間，運動心率相當於140-150次/分，RPE指數相當於14-15；
4、中等偏小運動強度，自我感覺有些疲憊，但反應感覺不錯，運動心率相當於60%~70%HRmax，RPE指數相當於13-14之間；
5、小運動強度，自我感覺略有疲勞且有愉快感，能長時間堅持運動，運動心率小於50%HRmax，RPE指數相當於下表
五、肌肉酸痛
根據局部或全身肌肉酸痛的感覺來評判運動強度的大小，主要用在舉重、柔道、摔跤、蹌拳道、空手道、拳擊、單杠、雙杠、吊環、拉力器、扭腰器、划船器、肋木架、俯卧撐、仰卧起坐、綜合練習器等肌肉力量運動項目和方法方面。
1、大運動強度：每次肌肉練習有明顯的酸痛，第3-4天仍有明顯的酸痛感，肌肉觸痛感，不想繼續練習，運動心率相當於80%~90%HRmax；
2、中等偏大運動強度：每次肌肉練習有比較明顯的酸痛，第1-2天後依舊沒有恢復，稍有觸痛感，運動心率相當於70%~80%HRmax；
3、中等運動強度：每次肌肉練習有酸痛，第二天即已基本恢復，訓練的肌肉基本無觸痛感，運動心率相當於60%~70%HRmax；
4、中等偏小運動強度：每次肌肉練習有酸脹感覺，停止練習半天至一天，肌肉就能恢復正常，運動心率相當於50%~60%HRmax；
5、小運動強度：每次肌肉練習略有酸脹感覺，停止練習即癥狀消失，運動心率相當於50%HRmax。
所以咯，適合跑步的心率區間，根據自己處於的運動階段來對號入座啦啦啦。
首先，什麼是合適的運動強度呢？
先做個類比，人類的心臟好比汽車發動機，發動機全速運轉汽車就是最大馬力行駛，所以我們的運動輸出就靠心臟運作提供動力。每個人都有自身的理論最大心率，運動強度就是基於最大心率的不同百分比來定義。
比如：一名跑者的最大心率為200bpm，那麼按照不同的百分比來定義，會有如下的幾個強度類別：
低強度運動
運動在最大心率的60%（即120bpm）
中等強度運動
運動在最大心率的70%（即140bpm）左右
較高強度運動
運動在最大心率的80%（即160bpm）左右
高強度運動
運動在最大心率的90%（即180bpm）左右
所以對於跑步來講，不是說跑得快強度大，跑得慢強度小；每個人的最大心率不一樣，應該要關注自己的心率代表的運動強度，而不是速度或者距離。
如何知道自身的「最大心率」？
目前主流的計算方式是220－實際年齡。但每個人的情況是不一樣的，例如相同年齡的男女兩人，他們的最大心率顯然是不一樣的。個體的最大心率需要用科學的方法進行測量和計算，後續我們會做更詳盡的介紹，但對於普通人來說可以先用此公式估算。
介紹下「因人而異」儲備心率法。
你先去測你的最大心率，方法優酷上有徐國峰的教學視頻，然後找個你睡的好的早晨站著測你的靜心率，為什麼要站著測，因為跑步是站著跑的。
比例如下：
E是有氧耐力區，59%~74%
M是有氧動力區，74%~84%
T是乳酸閾值區，84%~88%
A是無氧動力區，88%~95%
I是無氧動力區，95%~100%
最大減靜止心率，作為儲備心率，然後乘以百分比，加上靜止心率
比如我最大185，靜止63，儲備就是122
E區下限就是0.59*122+63=135
E區上限就是0.74*122+63=153
那麼E心率就是135-153
以此類推
M心率就是153-165
T心率是165-170
A心率是170-179
I心率是178-185
各個心率區的作用：
E：幫你打下札實的體能基礎
E 強度的訓練強度是最低的，它的主要目的是鍛鍊肌群中肌纖維、肌腱與韌帶的強韌度，以避免之後較高強度訓練的運動傷害；接著，另一項重要目標是發展身體的有氧能力，此種強度的訓練雖然也能讓心肺先習慣強度較低的長時間刺激，但主要目的還是在提升肌肉端的「用氧」能力，促進肌肉組織中的粒腺體與微血管增生，提高有氧酶濃度。這一級強度的訓練目的只是為了打好體能的基礎。
E配速打好體能基礎，「好」的標準是？
我認為「有氧基礎」是否已建立妥當，可以用「E配速90分鐘」的心率飄移幅度來判斷。什麼是心率飄移呢？試想你開始用很輕鬆速度慢跑，維持同樣的速跑跑一段時間後，心率都會上升，我們此現像為心率飄移（Cardiac Drift），飄移愈少的人，代表基礎體能愈穩固。
在全程的平坦的路段，Ｅ配速的心率若能在90分鐘內飄移10%以內就算具備「優秀的有氧體能」(5%以內是國家級的有氧體能)。檢測方式如下：
必須知道自己的E配速 (可使用RQ或是耐力網查詢)
假設用此配速跑到第10分鐘的心率為A
需要持續跑90分，盡量維持在E配速(中途一定要喝水，但每次補給不能停超過30秒)，配速維持不變，假設90分鐘後心率升到B
計算(B-A)÷A×100%
例如某位甲跑者的E配速是6』00/km，用此配速跑到第10分鐘的心率是142bpm，第90分鐘的心率是160bpm，因此我們可以知道心率向上飄移了 (160-142)÷142=12.7%
從另一個角度來看乙跑者，他的Ｅ配速是5:00/km，10分鐘後他的心率為150bpm，心率飄移10%指的是增加15bpm，也就是飄移到165bpm，代表有氧體能表現優秀；升5%是指增加7.5bpm，也就是心率飄移到157bpm，則代表體能表現接近菁英選手級。
在《丹尼爾博士的跑步方程式》第六章有句話：「有些跑者的情況是不需要周期一，可以直接進入周期二。」每次讀到這句話，我都不禁會問，「有些跑者是指哪種能力的跑者呢？」。在用穿戴裝置訓練之後，我認為若能練到連續用「E配速」跑90分鐘，心率飄移能維持在10%以內，「基礎有氧體能」就算夠札實了。
M：是是你比馬拉松時平均配速
丹尼爾把M強度定為全程馬拉松（Marathon）的平均配速，它也是另一種LSD訓練時的強度選擇（適當天情況在E和M 強度間選擇訓練強度）。
關鍵的T
Ｔ是指Threshold，也就是乳酸臨界點的意思。在此種強度訓練時，你乳酸產生的量剛好等同於排除的量，當身體在這種強度的刺激下，乳酸閾值才會有效地往上提升。在T強度下的移動速度稱為「臨界速度」，所以你只要能認識自己的身體在游、騎、跑下的臨界速度是多少，在那個速度下就能最有效地訓練身體忍耐乳酸與排除乳酸的能力。久而久之，臨界速度就會跟著提升，有氧區間也會跟著擴大。
我們很常聽到的「長間歇」(Cruise Interval，跑5~15分鐘才休息一次)與「節奏跑」（Tempo run，連續以T 強度移動二十分鐘以上）或是「變速跑」的主要目的都是在提高乳酸閾值和臨界速度。
A沒什麼作用，就是T到I的一個過渡
I ：間歇訓練是你為了擴大有氧引擎的容量
I 強度心跳率介於最大心跳率的98％～100％。當強度逼進最大心跳率時(也同時逼近最大攝氧量)，會對攝氧系統形成壓力，進而提升攝氧容量 (oxygen uptake capacity)。因為此級的強度很高，在比賽中最高只能維持12分鐘左右，所以此級配速並非用在長距離的比賽中。I強度的主要目的是為了訓練最大攝氧量 (VO2max)。為了在訓練時能延長此級強度的「總訓練時間」，利用「間歇」的方式進行，這樣才能讓身體保持在此級強度的總時間增加，最常聽到的「亞索八百」(快跑800公尺與休息之間反覆進行的訓練方式)其實就是一種I強度的間歇訓練。
還有一個概念：「1 Min Heart Rate Recovery &>= 30 Beats」，心率在激烈運動後，一分鐘內降低至少30 bpm。Heart Rate Recovery（心跳恢復）這是什麼？節取「Nordic Walking for Total Fitness」除了靜止心率（resting heart rate）之外，恢復心跳率（recovery heart rate）也是一個心肺適能的指標。恢復心跳率：「在激烈運動後，緊接的一分鐘內心跳下降的數字。」一般來說，愈是健康的人，下降的速度會愈快；心跳率降愈快的人，可以更快的再進行高強度的動作。因此， 它不僅在運動表現上十分重要（身體恢復反應），也適用於健康。
一般來說，激烈運動後，在一分鐘內心跳降低30，心肺適能水準是一般般（poor）；若可以在一分鐘內下降50，代表擁有優秀的心肺適能。另外一種評估恢復的方式是心跳降到靜止心率的所費的時間；在一分鐘內就降到靜止心率，這代表「好」；若在30秒內就降到靜止心率，這代表「優秀」。
最後，引用一句話：最扎實的進步是「在相同心率區間內跑出更快的速度」---徐國峰
推薦文章：運用心率正確跑步（心率和跑步的關係及應用）
跑步過程中的體內指標
一般來說，心肺功能鍛煉範圍內說話有些費力，假如覺得不舒服要用力呼吸，就超出這個範圍到無氧運動、速度練習了。
下面是幾個公式，迪卡儂心率表上的是卡福能公式
初級公式：針對健康狀況較差的人群。
目標心率=（200-年齡）*（60%~80%）
60%~70%主要用於減脂；70%~80%主要用於提高心肺功能
普通公式：針對普通人群。
目標心率=（220-年齡）*（60%~80%）
60%~70%主要用於減脂；70%~80%主要用於提高心肺功能
目標心率=（220-年齡-靜止心率）*（60%~80%）+靜止心率
60%~70%主要用於減脂；70%~80%主要用於提高心肺功能
當你問這個問題的時候，其實你是在尋求一堆讓你更加糊塗的答案。
除非你預先就告訴自己，具備什麼樣資質的，經歷的人，用幾成認真的態度回答，你就一定會相信，哪怕他讓你放棄鍛煉回家睡覺。
所以，求仁得仁，你一定是被搞糊塗的。
這樣看你跑多大強度的。
一個八百米或者四百米下來，心率大在150到180之間。然後休息到120。再跑下一組。
這個心率數據是解放軍體育學院的教授推薦的，他曾參與制定了軍隊體能大綱的標準，用這個數據訓練過不少人，效果很好。
我去年年底的時候買了fitbit, 剛買的時候休息平均心率73...非常正常的一個數據。後來間間斷斷做有氧運動，降到了65左右。
過去的一個月只要不下雨或者上班累成狗，基本上都會傍晚出去慢跑40min ～ 50 min，頻率大概一周5,6次，運動平均心率145～165不等，主要集中在160左右。
按照公式算，一般這已經屬於無氧運動範圍了了。
然後心率變化來了，我現在坐著上班的時候心率明顯下降了，fitbit給了數據是bpm平均56～57，睡覺50～52. 比半年前的我身體好太多了！人壓根不犯困，循環賊好，心臟壓力很小。
（各位別說我有病啥的，我身體好得很.....一年到頭不需要看病的類型。明顯感覺出去戶外運動體能比朋友們好一截。）
所以說，公式可以看，不過最好還是根據自己的情況進行監測，試驗和調整。
強度自己覺得合適，然後能堅持下來，然後最關鍵的是關注自己休息時的心跳是否能降下來。bpm降下來才能說明你身體更好了，心臟壓力更小了。
我現在覺得特別健康。。。一定要堅持下去！
如何保持健康的體魄？讓歲月在你身上靜止？
當然是運動。
錯，是科學的運動。
讓我們先了解一下運動心率，再決定自己的運動強度。
為什麼要關注運動心率？
運動心率是有氧運動時監測運動強度的最佳手段，以此調整我們的運動強度，達到期望的效果。心血管系統也只有在相應的運動強度的刺激下才能得到改善。同時還可以避免可能的危險。
最大心率公式
最簡單的公式是1971的一項研究成果，220-年齡，目前受到的質疑也比較多，認為其不準確。現在比較認可的是最大心率=208-0.7*年齡。另外肥胖者的最大心率低於普通人，可以應用最大心率=200-0.5*年齡
心率區間
在最大心率的90%以內，運動強度和心率都是線性增長的。
研究表明，60%-90%的最大運動心率適用於健康人群，而低於45%，運動就沒什麼卵用了。
60%到70%屬於低強度，用來熱身，有一定的減脂效果，改善基礎體能。
70%到80%屬於中等強度，大多數人的選擇，減脂塑形，提高體能。
80%到90%屬於高強度，挑戰一下，短期快速減脂，突破平台期。
而對於高強度間歇性訓練（HIIT），心率變化應在80%-95%的最大心率到45%-60%的最大心率。
卡福能公式（Karvonen formula）
這是一個更個性化的心率公式，推薦給有一定運動經驗的人。迪卡儂心率表上採用了這個公式。
目標心率=（220-年齡-靜止心率）*（60%~80%）+靜止心率
同樣分為三個強度區域，60%~70%，70%~80%，80%以上。
靜息心率
可以用三個早晨醒來時（先別起床）測得的心率/3來確定靜息心率。也可以用安靜時的心率來近似測量。當你的健康改善時，可以觀察到你的靜息心率在下降。
避免危險
監測心率還有一個重要的用處就是避免過強的運動，因為偶爾當你的腎上腺素狂噴的時候會讓你很high，你無法察覺目前的運動強度可能已經是危險的。
堅持鍛煉，就是瘦不下來？
一個可能是運動的強度不夠，可參考心率區間或者HIIT嘗試增加運動強度。也可能是吃的問題，省略1萬字。還有一點注意的是，有時候體重沒降，可能體脂降低、肌肉增加。因為肌肉密度大，所以體重也不會下降。這時候趕緊看看腰圍是不下降了，如果是，恭喜你啊，馬甲線離你不遠了。
說話測試
除了心率，還有一種說話測試。
還可以唱歌，你正在做的是低強度有氧運動。
勉強說一些連貫的句子，你正在做中等強度運動。
無法說出一句整話，你正在進行高強度運動。
本著科學鍛煉又不教條的理念，個人覺得還是以心率為基本參考，根據自己每天運動的實際感受，循序漸進地確定自己的運動強度。如果覺得運動完後很輕鬆，說明你根本就在偷懶。如果運動完在回家的路上給睡著了，說明強度有點大啊。
個人覺得合適的情況是：有點累，但是歇一下覺得還可以正常洗個澡洗個衣服弄個夜宵再洗個碗最後躺下五秒鐘就睡著了。
千萬不要在不清楚自己身體狀態的情況下盲目進行高強度運動，尤其是肥胖者和有心血管問題的人群，那還不如在家葛優躺，起碼沒有危險。
測量心率可以買一個光電感應式的xxx手環，基本就可以作為參考了。也可以買個心率帶，比較準確，就是穿戴起來實在不舒服。
當然，你要是願意，也可以時不時掐脈一算。
如果你想喝上一杯，聊一聊有關喝酒、健身、賺錢的事情。
一起做一個自立、自律、自由的人，歡迎關注「酒話心晴」。
根據自己的目標（散心、日常鍛煉、減脂、心率訓練。。。），可以調整跑步的強度。
如果是「飯後百步走」的日常保健，那最高儲備心率的40%～50%左右就OK啦！
如果是有意識的規律的慢跑運動，50%～60%左右。
如果是稍有強度的減脂減重，就要更高一些呦：60%～70%！
要是要很短時間內減脂塑形的高強度運動（如HIIT），那就需要達到更高（但是最好不要超過85%！）。
目前除了各種各樣的智能運動裝備可以測量心率，也可以用簡單的方法計算自己的日常運動心率來對照測量值是否準確。
或者有更easy 的「說話測試 Talk Test」和 「依靠自己的感覺」來調整自己的運動強度。
「首先是簡單的公式計算」：
- 首先計算自己的最大心率（Maximum Heart Rate）：就是每分鐘你的心臟能跳動的最多次數。
（最簡單的計算方法就是220減去自己的年齡。以朵拉舉例，我今年「16」歲，所以最大心率MHR就是 220 - 16 = 204。）
- 然後計算靜息心率 （Resting Heart Rate）：數自己靜息狀態下時每分鐘心跳次數（比如清晨剛起床時）。對於普通的成年人，這個值應該在60～100之間。
（比如朵拉數著自己的脈搏，一分鐘是65下。）
- 接下來計算儲備心率 （Heart Rate Reserve：HRR）:等於最大心率減去靜息心率。
（以朵拉為例是 HRR = 204 - 65 = 139。）
- 最後就是運動目標心率（Target Zone）：以高強度運動為例（約達到儲備心率的70%～85%且千萬不要高於85%！！！）將HRR數值分別乘以70%以及85%，以及加上靜息心率。這兩個數值之間就應該是運動所達到的目標心率。
（對朵拉來說：低閾值為 139 * 70% + 65 = 162.3，高閾值為139 * 85% + 65 = 183.15。所以我的目標心率應該是在162.3～183.15之間。年輕就是好啊！【doge臉】）
- 然後在運動中檢測自己的實時心率：在我們的運動進行到穩定狀態時隨時停下來，將食指和中指放在頸動脈或手腕上數脈搏震動次數，計算15秒內多少次，然後乘以4即為自己的實時心率。
只看前15秒是因為這時的心跳更接近運動中的狀態，靜息時間越長心率變得越低，會影響我們測量的精度。
當實時心率落在目標心率區間時，證明我們正在進行高強度訓練。
「說話測試」
除了心率，還有更簡單的說話測試（talk test）。
如果你可以一邊運動一邊唱歌，那你正在做的是低強度有氧運動。
如果你可以勉強說一些連貫的句子，但是很費勁，你正在做中強度運動。
如果你費勁吧啦使勁兒大喘氣，也很難說出一整句話來，恭喜你，你正在進行魔鬼高強度訓練！
「自己的感覺」
當然啦，運動的強度不能簡單的用公式來套，找到適合自己的最重要。
比如你給自己定的一套訓練routine是20分鐘，結果做完你還是很輕鬆，可以唱著歌兒去洗個澡，那你就根本沒有盡到自己的全力啊喂！
如果你做完累到躺在地上動也不想動，在掙扎著要不要去洗澡的過程中給睡著了。。。這差不多就是高強度運動HIIT的正確打開方式。
當然啦，人生最重要的就是開心嘛！別想那麼多了，跑就是了！跑得開心，享受過程才是最重要的對嘛～╮(￣▽￣"")╭
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靜態心率範圍：
男性是50-85次/分鐘
女性為55-95次/分鐘
初生兒的心率很快，可達130次/分以上。
老年人心率偏慢。
心率過快的成年人，心肺能力較差，心臟泵血能力不足，可以通過有氧運動來提高心肺能力，降低靜態心率。
最大心率:
最常見公式是HRmax=220-年齡。
適合普通中國人的公式是HRmax=208-0.75*年齡。
肥胖人士是HRmax=200-0.5*年齡。
減脂心率區間：65%-80%的最大心率。
為什麼說這個區間是減脂區間呢?
當我們開始運動，運動強度不斷增高，心率也隨著增高，消耗脂肪的比例逐漸降低，消耗糖原的比例逐漸增高，但是消耗的總卡路里會隨著心率增高而增高，所以消耗的脂肪總量會比安靜狀態下超出很多。當心率在70%的最大心率時，脂肪和糖原消耗比例接近1：1，以此心率來進行持續有氧運動，每小時大致可以消耗600-800大卡熱量，而且這個70%最大心率是可以讓我們保持長時間運動的一個心率，運動生理學的專家們在獲得大量試驗數據的條件下，將65%-80%的最大心率這一心率區間定義為目標心率區間，又叫減脂心率區間。推薦閱讀：