健身領域有哪些偽科學、錯誤的常識？

12-18

我來講講健身好，雖然沒人把我邀。
都說健身先健腦，謠言騙人咱不要。
瘦人增肌胖減脂？非黑即白不著調。
找准方向再努力，穩定發展莫吃藥。
若是入門無頭緒，最好先把教練找。
至於夠不夠專業，多看多問多聊騷，
叫你幹啥你幹啥，只能活該被下套。
切莫以貌來取人，問問成就才是真。
證書並不算牛逼，教學認真就是神。
道可道，非常道，找個良師把你教。
自己練，多看書，健康為主莫玩票。
不要懶，不要虐，科學鍛煉手段高。
二零一五謠言多，各路大牛一起吵，
學習知識就足夠，其它嘲諷不用鳥。
若說今年都撕啥，看我隨便爆點料。
囚徒健身方法好，營銷手段太胡鬧，
書賣的好靠噱頭，牛逼因為坐過牢。
深蹲膝蓋放哪裡，噴子不要急著跳，
個人情況不一樣，憑啥你來把心操？
徒手深蹲不過腳，康復首選第一招；
杠鈴深蹲不過腳，小心立馬砸斷腰，
膝痛莫把重量上，少跑少跳先養好，
腰痛老實找醫生，叫你卧倒你卧倒，
渾身傷病還鍛煉，真是要把人嚇尿。
想要人魚馬甲線，腹肌撕裂並不妙，
有氧無氧混著來，減脂才能見療效。
二頭三頭四頭肌，只練一塊太傻冒，
別只盯著大肌肉，全面發展是王道。
誰若看你不服氣，時間長了走著瞧。
跑步機上跑斷腿，為何還是瘦不了？
五行缺的不是練，增力量才有的搞。
控制飲食餓的慌，頭昏眼花要摔倒？
同學你真太可憐，訓練必須得吃飽！
死胖沒有出頭日，話糙但是理不糙，
不是嫌你矮矬丑，健康長壽為你好。
知乎上面多牛人，多學多看多點贊，
傳播知識皆有份，我也出力出點汗。
入門科普看@斌卡，通俗易懂真不爛。
@健力型者唐誠屌，力量舉界都說贊。
體能康復找@邵蘇，辦法多多還有圖。
@謝奕煒和@柔王丸，一家出了倆大腕。
@高科@虎柔我欣賞，生活處處都是禪。
大牛一頭接一頭，光看不練然並卵，
今天開始動起來，想想未來要心寬，
健身乃是一輩子，何必急著往上竄？
若覺得我說的對，多謝點贊心裡暖～
手機碼字不容易，若是無贊多心酸～
多～心～酸～

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現在已是聖誕節，我還沒睡來更新。
謝謝大家溫情贊，今晚肯定睡開心。
想起幾句流行語，忍不住來貧一貧，
看看是否已中槍，少數內容十八禁。
「不深蹲，無翹臀」，只是因為它押韻，
論效果，看提升，硬拉才是真叫俊！
「健身需要你努力」，難道真得拼了命？
少年把心放寬些，慢慢進步少瓶頸，
別看大神都厲害，時常也要停一停，
天天練的渾身痛，那才叫做神經病！
「局部瘦身太神奇，三天就瘦二十斤！」
類似口號太煽動，你保證會動了心，
有沒有效先不說，你真敢當實驗品？
就算體重真變輕，反彈回來淚盈盈。
「跑步小腿會變粗？」，只是錯覺別糊塗。
不是真的會變粗，充血而已會恢復。
「擼管容易死得快」，胡說我咋這麼拽？
睾酮雖是好東西，過於迷信就太衰。
「肌肉太大怎麼辦？」，同學發照我看看？
你這句話簡直欠，好似肌肉多好練。
「節食瘦身最輕鬆，親身體驗真有效」，
同學我信你的話，可是真的別再彪，
一次兩次還管用，次數多了真不好，
基礎代謝很重要，卻被節食破壞掉，
聽話以後吃飽飽，否則傷身也傷腦。
寫了一晚俏皮話，大家開心我開竅，
原來知乎這麼玩，才能有人跟我聊～

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一覺醒來兩百贊，終輪到我說這話，
現在還早七點半，接著再來更一把。
謠言永遠破不完，現在還能說點啥？
聊聊養生這話題，我看眼瞅要被罵。
中國人偏愛養生，本來沒啥不對噠，
可是歪門邪道多，那就不太好了吧，
你問什麼是養生？「泡澡汗蒸喝點茶」，
「足療按摩做起來，價格只要九九八」，
卧槽這是真·按摩，還是正規啪啪啪？
「先生我們服務好，懂事會做有手法，
改善你的酸體制，調理陰陽騙你咋？」
不是我不喜歡你，美麗漂亮大妹砸，
酸性體質太扯淡，告訴我那是個啥？
莫非化學學的好，調戲我這大學渣？
雖然陰陽我不懂，不敢硬吵太惶恐，
可是要是論體質，肯定虐你分分鐘。
身體健康靠鍛煉，好歹你得動一動，
若是放鬆沒什麼，勿將按摩當神功，
肌肉不會憑空長，多做運動才是聰。
不少女性朋友問，如何才能雙峰聳？
我是男的對不住，這塊實在不精通，
但有一點我知道，有氧運動別太凶！
否則胸圍往下掉，照照鏡子眼淚涌。
並不讓你戒跑步，力量訓練也光榮！
不用擔心大肌肉，你沒那麼多睾酮。
飲食不能太放肆，但也不能使勁控，
少食多餐雖流行，一日三餐也正統。
為啥養生這麼火？因為簡單不用動，
抓住你的懶心理，否則生意咋興隆。
「木耳排毒藕養人，蘿蔔通氣不氣悶，
枸杞紅棗補氣血，聽說地瓜能瘦身？
核桃補腦肝明目，給我來上一大盆。
百合養陰還潤肺，山藥壯陽還補腎！
說到補腎別忘了，烤大腰子最是狠。
吃點火鍋暖腸胃，整點小酒泡人蔘，
三杯五杯下了肚，保證你的小臉兒呀，那個白里透著紅啊～
不對不對說跑偏，養生吃法最養人！」
沒錯沒錯都沒錯，我都愛吃怎麼破？
想吃啥，就吃啥，無論蔬菜或水果，
別撐著，別餓著，剛剛吃飽就很妥。
莫挑食，莫暴食，飲食均衡不用說，
要吃好，吃全面，再說一遍不嫌多。
人體必需營養素，糖和碳水化合物，
還有脂肪蛋白質，一樣別少都進腹。
沒錯脂肪也得吃，別怕因此而大肚，
若你戒它戒久了，遲早有天你會哭！
好嘛終於更新完，一個小時躺被褥～
答主我得起床啦，今天深蹲服不服？
或許這是最終版，只怕大家已看吐…
還是用心寫乾貨，才有更多人來讀，
我寫健身和英語，不感興趣慎關注～
其實俺就想要贊，暗示半天咋還沒看出～
咋～還～沒～看～出～

幾種常見錯誤的瘦腰方法，坑害了90%的人

你居然相信拼了命做卷腹能瘦肚子瘦腰圍？

多少瘦腰的謠言流傳於口口之間，多少減肥產品在馬雲網上成為熱賣爆款。當年走過的坑、減過的肥，今天都攤開在這，談一談關於如何減少腹部脂肪、減小腰圍。

本文主要針對的人群是所有男性、女性（非孕婦）和產後1-2年以上的女性。

仰卧起坐or卷腹

仰卧起坐能減肚子嗎？

不能！

這是送分題啊同學們。因為仰卧起坐或卷腹練到的是腹直肌啊！

如果要減少腰圍，理論上可以通過減少脂肪或者肌肉的體積來完成。但是肌肉體積的減少尤其是腹肌是幾乎無用的。所以說，大家拚命在做的仰卧起坐和卷腹並不符合減脂的條件——長時間保持在有氧心率的運動，反而，腹肌形狀出現後如果有脂肪覆蓋的話，線條也是模糊不清的，甚至會有腹部向外凸起的體態。

另外，負重的俄羅斯轉體反而會增加腹內外斜肌的體積。是的，大重量俄羅斯轉體做多了會腰粗。

呼啦圈

如果搜索「轉呼啦圈能瘦腰嗎？」這樣的問題下面必定有「會！效果挺明顯的！」於是多數妹子開始每天轉啊轉，轉的身心愉悅。但是大多數人都沒有留意到答題者的那句補充：「但是要堅持少吃、不吃主食，多吃蔬菜。」

轉呼啦圈，的確會讓部分人的腰圍變小，感覺是「轉呼啦圈瘦了」。但是真正起效果的是答主的那句少吃主食多吃蔬菜啊！每天即使不轉呼啦圈，依照這樣的飲食標準，在短時間內腰圍的確會有減小。

腹部沒有骨骼和強大的肌肉群來保護臟器，每天用堅硬材質的呼啦圈去「鍛煉」，會對內臟造成損害。脾臟破裂、腹肌損傷、髖關節損傷、腰椎間盤突出、脊椎骨錯位的案例也不少，尤其對於辦公室白領，有腰肌勞損的情況，呼啦圈的傷害就更加明顯。

瘦腰霜or瘦身乳

最有名、最廣為人知的應該是辣椒瘦身乳。瑟老師年少無知的時候，這個產品像救命稻草一樣出現在馬雲爸爸網（減肥請遠離馬雲網，珍愛生命）。建議的用法是塗抹在身體局部（敢塗全身就送你去見上帝），然後用保鮮膜包起來。接下來會慢慢在皮膚表面產生火辣的感覺，嚴重的甚至會有灼燒感。把保鮮膜撕下後會看到排出的水分——所謂的脂肪燃燒的產物。

那一次真的是被辣到皮膚紅腫的程度。然而圍度並沒有很大的改變，第二三天喝水全部補了回來。

瘦身霜裡面添加的辣椒成分會排出身體內的水分，而根本沒有所謂的脂肪燃燒的過程。別折騰了。

節食

這是女性減肥用的最多的方法。什麼流質飲食、過午不食、三餐吃水果，都是屬於節食範圍。腰圍的確會有很大程度的改變，而且效果迅速！

但是一旦不當心「失控」，或者恢復飲食，肚子就有可能回到原來的狀態。節食吃的少，所以減胃部、腸道內的殘留的食物也變少了，可脂肪層的厚度卻沒什麼變化。當一頓自助餐後會發現小腹微凸又找上了你。

喝茶or排毒藥物

腸清茶、排毒茶，甚至日本的脂流茶等等，廣告上打著「喝茶刮油」的旗號，聽起來的確有道理。但是我們再問深入一層：是哪兒的脂肪？

茶葉中的茶多酚帶走部分腸道內食物殘留的油脂，而茶多酚在茶葉中所佔18%~36%，得干嚼多少斤茶葉才能起到減肥作用。而且茶葉帶不走皮下脂肪啊。

但是，多喝水我們還是鼓勵的。

減肚子沒有其他途徑，只能通過長時間有氧運動+飲食控制並且堅持，來達成瘦腰的目的。

以上常見的錯誤瘦腰方法，你入過哪幾個坑？想要瘦腰，下面兩個動作請記在小本本上，千萬不要忘記！

高抬腿

· 起始動作：挺立、雙手自然放鬆置於身體兩側。

· 循環動作：保持上身挺直，兩腿交替抬至水平，落地時腳尖先著地。

有氧Plank

· 起始動作：起始姿勢為Plank動作。

· 循環動作：保持軀幹挺直的同時雙腳做開合跳。

兩個動作不過癮？打開Fit，HIIT-腹部燃脂練起來吧。

寫在最前：
有些地方說的複雜點是為了對於有興趣了解的人能有個指引，高科大大的很多答案是很經典的，但是對於一般人起到的作用只是：恩，我知道有這個事兒，這個答案很專業，點個贊。但是正是大大的那些本質的東西，讓我開始拿起解剖書去體會他真正在說什麼。

下面正題：
1.現在一說健身好多人第一印象就是器械或者跑步機，一個正確的健身首先應該先矯正體態，常見的體態問題有：骨盆前傾，骨盆後傾，膝關節超伸，肘關節超伸，股骨內/外旋，脛骨/內外旋，圓肩駝背，臀部下垂，足/內外翻。

2.健身房教練的第一考核目標不是他/她的身材，不是他/她的長相，是理論知識的功底，是解剖，生理書的功底。恩，我覺得這句話有點先入為主，改一下應該是健身房教練的考核目標是在紮實解剖和生理功底下的正常審美。

3.健身不是工作輕鬆衣食無憂的公子小姐們的高端愛好，每個人都應該進行健康管理，不要被什麼人魚線，翹臀綁架，運動是有魅力的，不要用痛苦去找尋什麼目標。

4.站坐走跑是第一梯隊的訓練目標，標準的站姿，走姿，坐姿，跑姿沒有一點一滴中對它們的自律和身體各個肌肉組織的發力感知是不可能做到的，它們佔據了你日常生活的大部分，捨棄它們去追求健身房的1-2小時治標不治本。

5.在沒有正確的認識自己的身體，沒有良好的體態和力量平衡過早讓器械介入只會加重問題和擴大不平衡。

6.單車訓練不光是有氧，也不會騎粗腿，但是單車不適合新手，需要很好的控制意識，對於大多數人來說他們不會挺胸收腹曲肘放鬆肩關節，也不會重心放在座椅上方讓臀部和大腿後側參與進來從而減輕大腿前側和小腿後側的過度發力。

7.對於蛋白粉是不是增肌標配看個人態度吧，蛋白質的水解是釋放能量的，如果過量能量沒能被消耗就會轉化脂肪。

8.高強度間歇訓練同樣不適合新手，之所以它更有效是因為在動作中讓很多肌肉共同參與，但是對於新手它沒有控制意識，沒有發力感，效果妥妥打折扣。

9.局部粗壯大多非先天導致，多和後天不正常的日常行為以及錯誤的訓練動作有關，股四頭肌筋膜放鬆，股四頭肌拉伸，股四頭肌離心訓練即可減少大腿圍度，但是兩天就回去，長期瘦還是要矯正錯誤姿勢+減脂，理論基礎是肌肉用進廢退，脂肪克退縱進。

10.拉伸能夠加快身體恢復，緩解肌肉緊張，某些肌肉長期不拉伸，過度收緊會導致體態問題，比如你練之前沒有圓肩，長期推胸不拉伸就會導致圓肩。

11.如果受傷就好好休息，做恢復性訓練，動作做不了就不要衝擊極限，這不是勤奮是愚蠢。

12.對於我們常說的柔韌性和訓練方式其實都是肌肉和筋膜的伸展性，只有當長時間保持拉伸姿勢或者一些舞蹈和競技體育需要關節超限打開時，才是拉韌帶。韌帶拉伸的結果就是關節穩定性降低，運動員為了防止這種情況都會輔助力量訓練。對於普通人拉開韌帶百害無一利。

13.培養柔韌性時不要長時間保持拉伸狀態，長時間被動性伸展會造成鬆弛而不是柔韌，每次15-20秒，3-5次就好。（競技性需要的柔韌另說）

14.不要忽略肌肉疼痛，和肢體突然性的短時間麻痹或無力，這不是練到的自豪，這是需要關注並解決的問題。

15.女孩子辦了健身卡不要全把精力放到操房裡，關注一下自己的力量，培養興趣固然重要，但是想把操課跳好需要良好的力量支持，參考第10條；男孩子不要全在器械區，練練柔韌性，平衡性可以讓身體更靈活更好掌控。

16.不要小看拉伸，拉伸是一個很複雜且專業的事兒，不是只有有感覺或者疼就代表正確。舉個簡單的例子，比如股四頭肌負責髖屈曲+腿上抬+膝伸展，那麼拉伸它的正確思路就是髖伸展+腿後伸+膝屈曲。

17.關注動作標準很重要，這個知乎答案太多。

18.自學過程可以參考，也僅供參考：女生想要更好身材有必要找私人健身教練嗎？ - 于震的回答

所有誇大甚至神話某個單一動作/單一體系的說法，全部都可以歸為「偽科學」。

2014.11.26更新
1、微博、微信朋友圈中常常告訴你做好某幾個動作，一個月或者幾周可以出那圖片模特上的人魚線、六塊八塊腹肌什麼的——健身與增肌是非常漫長的過程，自己有經歷就會體會到有多艱難（不僅是動作，還有飲食和休息）。

2、同樣的，害怕舉幾下啞鈴、跑幾公里步就變成金剛芭比——妹子們完全不必擔心，按普通人的訓練和飲食條件短時間內根本不可能。即使是天賦異稟+極好的訓練條件+極好的飲食條件也需要長時間的堅持才有收穫，你覺得長了很多肌肉可能只是心理作用和短時間的乳酸堆積。

2、只練一個地方（如腹、小腿）就能讓一個地方瘦下來——至少目前的研究還沒有發現針對大眾的運動水平能局部減脂的事情，只能全身一起減（難道這樣不好嗎？）。

3、跑步要超過20分鐘才開始燃燒脂肪——跑步從第一分鐘就開始燃燒脂肪，只是脂肪和糖原供能比例在不同時間有所變化而已。此外，我認為30分鐘才開始消耗脂肪的說法可能是：跑步時間在30分鐘左右是脂肪供能比快速增高的時間點，糖原與脂肪供能比為1:1大概是在30分鐘-40分鐘——的一種誤傳。我最主要的意思是：你可以為了愛好跑個一小時，但不要是因為覺得一定要跑完30分鐘才開始消耗脂肪。

4、平板支撐可以鍛鍊出巧克力一樣的腹肌——平板支撐可以鍛煉核心力量，但是明顯的腹肌還是要靠較低的皮脂（男10-14%），女生能達到馬甲線就非常不錯了，朋友圈的文章就不要太當真了。

5、很多人常常忽略了開始前的熱身和運動後的拉伸——熱身和拉伸很重要，原因很多這裡就暫時不寫了，網上有詳細的講解怎麼做，我記得全面強健這套視頻有，在優酷上，還不錯。

6、身邊有女生認為：練習飛鳥、夾胸的動作可以把胸練大——這個嘛，可能會刺激到胸肌增長，使人抬頭挺胸，看起來更挺拔，但是靠這個升級罩杯好像有點不現實。。。

7、練得越多越好——我也曾經以為天天去健身房，可以體現出我勤奮刻苦，同時也得到更多肌肉。而實際上肌肉是在休息時長出來的，而不是你練的時候長出來的，所以結合你自身情況，選擇3-5天訓練即可，生活還有更多精彩的事情等待我們去發現，而不是只有冰冷的啞鈴。

8、忽略了腿部和背部的訓練——我認為主要是因為胸肌、手臂、腹肌這些比較容易看出來成果，從而更喜歡去訓練，因此逐漸忽略了腿和背，但後者其實同樣甚至更加重要。我的建議是找一本本子每次記錄下訓練的部位，久而久之你就會發現哪些部位被你忽略了，這時就應該引起重視。這是我的本子，可見我之前也是忽略了背部（在家裡練，缺少硬體）：

9、每次鍛煉只是做孤立的啞鈴（二頭肌）、器械訓練（胸肌、腹肌），沒有做全身性的訓練（引體向上、深蹲、卧推、硬拉之類）——多做複合運動才能刺激到全身的肌肉，局部鍛煉可以穿插在全身運動之間，但不是「最主要」。10、肌肉酸了就一定長了肌肉，沒酸就白練了——這個問題詳細解答可以參考 @陳柏齡的生理學第一課：全面解析肌肉酸痛 - 健身自習室 - 知乎專欄有解答。
也是一樣，想到再補充。
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當時在德國旅遊晚上住酒店時編寫的答案沒想到這麼多人捧場，十分感謝也感到壓力很大。針對評論中的問題，有的已在答案中更新，有的也在尋找答案。

饒有興緻的看完了所有的高贊答案，我現在做兩件事：首先我會把這些高贊答案的精華部分做個總結，共16條偽科學，方便大家做一個回顧；其次我會把那些答案沒有提及而我又恰巧了解的做個補充，共5條偽科學。所以不管你是老觀眾還是新觀眾，先看這21條基本就夠了。

一、高贊答案總結，共16條偽科學

1.瘦人一定要增肌，胖人一定要減脂

NO！增肌還是減脂只看體脂高低。

2.深蹲膝蓋一定不能過腳尖

NO！有些人身體條件就不適合這種姿勢的深蹲，硬做只會傷害身體。此外部分健身者過於追求膝蓋不過腳，導致臀部過於靠後坐，極容易引起腰部的受傷。

3.腹肌撕裂者做兩個月，保證你八塊腹肌杠杠滴

NO！腹肌訓練確實可以增加腹肌的體積，但想要讓腹肌顯現出來只能靠減脂。

4.減脂期間要控制飲食，所有熱量的攝入都應該相應的降低

NO！減脂期間碳水和脂肪的攝入的確需要減少，但是蛋白質的攝入卻需要增加。原因是蛋白質可以穩定你身體的代謝，且蛋白質可以增加飽腹感。

5.欲練翹臀，必先深蹲

NO！拜託，不要搞得像葵花寶典一樣非黑即白。深蹲是一個不錯的訓練臀部的動作，但輪效果，硬拉當屬王牌。

6.健身需要勤奮，最好天天都訓練

NO！肌肉的增長需要破壞和恢復，其中恢復也非常重要，所以合理的休息更有利於整體的健身計劃。

7.多練仰卧起坐可以瘦肚子

NO！其實類似的謠言還有很多，「瘦小腿」、「瘦臉」等等。你只需要記住，脂肪的消耗是全身性的，不可能存在局部的減脂，所有說局部減脂的我都正面剛死他，就是這麼非黑即白！

8.跑步不會把小腿跑粗

NO！跑步只會減脂。有時候跑完你覺得小腿粗了是因為運動後的充血，休息一天即可恢復。

9.女生練出肌肉很難看

NO！這個問題有兩個錯誤。第一，女生練出肌肉會顯得線條很優美，且前凸後翹馬甲線，參考維密模特。第二，說實話，由於睾丸酮比較低，女生很難練出大塊肌肉，除非你吃藥。

10.減肥關鍵還是要靠節食

NO！減肥關鍵要靠合理飲食，節食會破壞你身體的代謝，就算減下來了極容易反彈。

11.減脂只需要做有氧運動

NO！這個問題解釋起來很複雜，你只需要記住，力量訓練為主，有氧訓練為輔是較好的減脂訓練。這個比例你自己可以控制，但是只做有氧身體會慢慢適應，不利於減脂。

12.蛋白粉一定要在訓練後30分鐘內喝掉

不確定。恩，說實話這個問題我不確定，評論區的答案意思是無所謂什麼時候喝。但以我的知識儲備來看，確實訓練完30分鐘內是一個最佳的吸收期，之所以選擇蛋白粉也是因為它是液體，可以被人體快速吸收，滿足了這30分鐘的黃金期。所以這個留給大家自己再去探究，我真不知道。

13.健身房鍛鍊出來的都是死肌肉

NO！這很可笑，你可以去百度一下【死肌肉】三個字，你會發現這本來就是一部分人的口頭語，不是一個科學名詞。肌肉不分活的和死的，肌肉就是肌肉。

14.一天只能吃一個雞蛋，不然膽固醇會害死你

NO！膽固醇只有30%左右是吃出來的，有科學研究，這裡不做詳細解釋。因此正常成年人每天吃2個雞蛋完全沒問題，我甚至認為每天吃5個以下的雞蛋問題都不會很大，當然這是我個人觀點。最後如果你本身有膽固醇超標等疾病，請聽取醫生意見。

15.跑步超過30分鐘才會燃脂

NO！NO！NO！這個問題太經典了，甚至我相信知乎很多訓練建議都會提這個30分鐘的事情。我可以負責任的告訴你們，跑步不管跑多久，你都會減脂，原理是能量守恆，你們可以盡情來噴我，事實就是如此。這個解釋起來可能太複雜了，如果有興趣可以關注我的公眾號【X身體進化】，我後續可能會出一下這個主題，你如果現在就想知道，也可以在我公眾號後台留言「跑步謠言」，我可以私信你回答，好不好。

16.微博、微信傳播的健身知識可信嗎

這個么，肯定也是有一些偽科學的，但是健身大神確實很多，我不是大神，但我敢保證我寫的東西問心無愧，歡迎關注我一同進步哦~

二、我的偽科學/錯誤常識補充，共5條（持續更新）

1.減脂期可以降低力量訓練的重量

NO！你本身已經在減脂了，還減少力量訓練的重量，不就是在告訴自己的身體，我不需要這麼多力量嗎？那身體給你的反饋就是，掉肌肉。如果你想要掉肌肉，當我沒說。

2.健身過程中要不斷地拉伸肌肉

NO！你在力量訓練的過程中，肌肉是充血緊張的，這個時候你去拉伸它會使得肌肉放鬆，會加大受傷的風險。這個錯誤我也犯了很久，相信健身房裡也有很多很多每組訓練完都拉伸一下的，希望大家看完本文引起重視。

3.矮個子增肌快，高個子增肌慢

NO！其實這個謠言很容易擊碎。就拿手臂來說，矮個子手臂比高個子短，所以同樣的訓練量，增加同樣的肌肉，視覺上的效果矮個子就會更明顯一點。但是高個子的肌肉承載量更大，也就是俗稱的，潛力無限（呵呵我是矮個子- -）。

4.訓練要時常更換動作，始終做相同的動作無法刺激到肌肉

NO！大魔王級別的謠言。肌肉感受不到刺激證明重量不夠了，加大重量就可以，同樣的動作可以一直做下去，沒有任何問題。

5.做深蹲、卧推等訓練時，關節不能鎖死

NO！其實我知道發出去之後很多人可能會噴我了，因為這個基本已經成為健身界的一個真理了。但是我們必須客觀科學的來看待這個問題，只要你的肌肉保持緊繃不放鬆，鎖死關節也不會受傷。但是！鎖死關節確實會影響你的訓練效果，所以輕重量的時候還是盡量不要鎖死關節，如果是大重量，保持肌肉的緊繃，就不用害怕鎖死關節會受傷。

如果大家感興趣，我會通過不斷的知識累計，持續的更新。大家也可以關注一下我的公眾號：【X身體進化】，後台回復：斷食，為你詳細攻破一個斷食謠言，可能會有驚喜哦~

公眾號穩定輸出負責任的減肥/健身內容，以及健身錯誤的糾正。

最後，膜拜 @Gabby老師的快板講誤區，已點贊！

BBC的紀錄片拍的確實很牛掰，而其中的一部紀錄片在推出之後就在健身圈引起不小轟動——鍛煉的真相！

這部紀錄片顛覆了人們對運動的很多「常識」，主持人Mike通過親身參與運動實驗的方式，揭示了健身中的幾個最常遇到的問題：

01、慢跑、快走等低強度運動，雖然對我們的健康有益，但是其能量消耗卻很低，低的令人髮指。

02、看上去瘦的人，不一定「瘦」，他們的內臟脂肪可能更多，身體的健康問題也許比胖子更為嚴重

03、短時間高強度鍛煉，效果堪比長時間的溫和鍛煉。

下面我們就來圖解這部洗腦式的紀錄片，看看你到底鍛煉對了沒！

帶著疑慮，Mike開始了他的第一個實驗：長時間低強度運動到底能消耗人體多少熱量。

帶著阻氧面罩，主持人進行了一個小時的慢跑，時速在10公里左右，雖然不快，但是還是讓他比較疲憊。

旁邊的體育科學家分析了他的能量消耗後發現，Mike在這一個小時中的熱量消耗為16大卡/分鐘，也就是說這一個小時慢跑下來，他只消耗了960大卡熱量，結果不盡人意！

跑完後，Mike隨手拿起了一杯咖啡、一塊鬆餅和一根香蕉這三款零食來犒勞自己，而出乎他意料的是，這三種食物的總熱量高達880大卡，要消耗掉這些熱量起碼要跑55分鐘。更重要的是，研究證明，運動後大多數人會傾向於吃更多食物，等於白跑了！

看來，慢跑、快步走等低強度有氧運動並沒有我們想的那麼「強力」！

既然對減肥的效果並不大，那我們是不是就不要跑步了？答案是否定的，因為低強度運動對健康有著特殊的意義。所以就有了第二個實驗。

Mike被邀請去吃英式傳統早餐，大概就是這樣的：

分量雖小，但熱量卻不低，這份早餐的脂肪含量相當於普通人一天的脂肪攝入量。

吃完這頓早餐4個小時之後，Mike來到格拉斯哥大學運動醫學實驗室進行了抽血化驗

結果讓他大吃一驚，這頓早飯讓他血液中的脂肪含量增加了一倍。

跟吃早餐前的血液樣本一做對比，就能很明顯看出右邊試管里的脂肪層更厚。

而更危險的是，這種脂肪很容易形成血管脂肪壁，進而導致各種心血管疾病。同時，這種脂肪也是內臟脂肪的主要來源，內臟脂肪是指隱藏在我們肝臟、腎臟、脾臟等內臟周圍的脂肪。

Mike隨後來到醫院進行了磁共振掃描，然後被嚇到了，白色的部分都是體內的脂肪。

也就是說他的體型雖然不胖，但內臟脂肪卻很多，是那種外瘦內肥類型的。

為了探究低強度運動與血液中脂肪的關係，Mike又做了另外一個嘗試，就是進行90分鐘的「散步」。

然後再來一頓同樣的油膩膩的早餐

同樣進行血液化驗，可結果卻讓他吃驚。

前一晚90分鐘的散步，讓他第二天飽食一頓早餐後的血液脂肪含量相比上次餐後減少了三分之一。

這是因為，運動能在人體內激發一種酶，在消耗脂肪的同時，也在阻止攝入的脂肪進入血液，從而降低血脂。

然而不是每個人每天都能進行90分鐘的散步，那麼有沒有什麼方式能夠在更短的時間內達到這種效果呢？

Mike接著又進行了第三場實驗：短時間、高強度的運動。

Mike以自己的極限速度騎單車20秒，短暫休息後繼續，每次三組，每周做三次訓練。實驗證明，這種鍛煉方式所能帶來的健康益處，等同於在每周在健身房中鍛煉兩到三個小時。

這種鍛煉方法的原理在於，高強度運動能分解肌肉的糖原儲備，而這正是血糖的儲存方式。這會讓肌肉向血液發出信號，「我需要更多的糖」，並從血液中取走糖分。更重要的是，散步或慢跑只能調動20%-30%的肌肉組織，而這種方式則能調動70%-80%，啟動了大量的協調機制。

然而，以上所說的訓練方法卻有一個前提，即不能久坐，這就是Mike參加的第四個實驗：平時靜坐工作，晚上集中時間鍛煉的他，將和一位每天需要不停走動6個小時的餐廳服務員進行對比。

在我們的印象中，走路算不上健身運動，而平時工作，晚上按時去健身房鍛煉會給我們帶來很好的減脂效果，但是結果卻令人驚訝！

下圖上部分是那位沒有固定健身習慣，但是平時較為活躍的女餐廳服務員，下部分則是平時靜坐工作，每周按時健身的主持人。僅活動量這塊，女服務員就比男主持人多消耗了500大卡。

運動醫學家最後表示，平時久坐少動，即使定期健身也於事無補。久坐是最常見的健康殺手。

這幾項實驗告訴我們幾個健身原理：

低強度有氧運動並不能給我們帶來想像中的減脂效果。健康減脂需要我們結合無氧運動提高我們集體的代謝能力和有氧運動提高我們的整體消耗。
很多不運動的人看起來不胖，但是內臟脂肪含量很高。這些內臟脂肪對我們身體有更大的危害。為了趕走這些多餘的內臟脂肪，儘管不胖，也需要運動起來。
減肥首先需要一個積極活動的生活態度，其次才是健身房裡健身。當你提高平時日常生活中的活動量，比如多走路、多站著，而不是靜坐少動，你的能量消耗就在不知不覺中提高了。

下面再給大家推薦一套

高強度減脂Tabata練習

每個動作20秒

動作間休息10秒

8個動作為一組

每次做四組

讓你大汗淋漓全身酸爽

波比跳

跳起箭步蹲

登山者

俯卧撐

卷腹

開合跳

高抬腿

俄羅斯轉體

Bingo

其實減肥不是我們健身的最終目標，擁有一份積極的鍛煉熱忱，回歸一個健康的生活方式，才是健身的本質。

如果你學會了歡迎點贊和分享，據說學習+分享是最好的知識傳播的途徑呢！

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謝邀
我說一些即使不能確定是偽科學，但非常值得懷疑的點，
1，健身的話每公斤體重需要x克蛋白質，最常見的就是2克。這裡不批數字，批的的「每公斤體重」，不能用體重算，至少我知道200斤的胖子跟200斤的健美先生都去健身的話，需要的蛋白質絕逼是不一樣的。用瘦體重會比較科學。
2，舉腿練腹直肌下半部，卷腹練腹直肌上半部。這條非常的「權威」，但值得存疑。從解剖上講腹直肌就是一段很簡單的肌肉，上連肋骨，下連恥骨。因此它收縮時不會分上下部，而是整體收縮的，就像一根橡皮筋，兩隻手把它拉著，無論左手移動還是右手移動，它總是整體的伸長或縮短。（如有不同意見歡迎討論）
3，雞蛋一天只能吃一個（或兩個）要不然會膽固醇過高。不多解釋，傳這段話的人可能連什麼是膽固醇都不知道。幾個星期前知乎日報上有過科普文。

我想到再補充。

普遍的誤區：健身很難。

真正偽的不多，誇大倒是有很多，慢慢也在減少，像那種什麼一周速成，一個動作可以做什麼等都是浮雲。
健身，一步一個腳印的鍛煉和學習，你就去偽存真了。

靠前的回答里關於技術層面的誤區講了很多，我來討論下心理和文化層面的。健身作為在國內興起不久的運動形式，再加上傳播過程中充滿了不正規教練的誤導，所以產生了很多誤解。我認為其中危害最大的是那些企圖「嚇唬」新手的（你可以想到很多種嚇唬新手的理由，有的純粹是虛榮心，有的就是利益驅使了）。

健身先健腦？這條沒錯，健身確實需要一些儲備知識，但是哪項運動不呢？這條建議在國內之所以一邊倒更多的是營銷上的作用。常見的兩個論點：健身是練肌肉的所以需要完備的生理學解剖學知識。但從沒聽說過打乒乓球要有豐富的空氣動力學知識。在國外更受歡迎的反而是所謂的bro science： (Broscience is the predominant brand of reasoning in bodybuilding circles where the anecdotal reports of jacked dudes are considered more credible than scientific research. A sarcastic term implying that the time tested, muscle building wealth of knowledge developed and utilized by successful, experienced bodybuilders is inferior to the continually shifting hypotheses of articulate, textbook-savvy 155lb. ) youtube上健身大牛Kali Muscle（不知道為什麼上傳不了圖片，可以自己搜索）,監獄裡待了11年的刑滿釋放人員，你覺得他的生物學的多好？

另外一個論點是說健身錯誤容易受傷所以要先學習。這點也是沒錯，但是作為一個出入健身房的菜鳥，拿著兩三公斤的小啞鈴或者做那些固定器械，很難想像他們怎麼會把自己弄傷。在危險程度上，滑雪比健身危險的多（舉例？舒馬赫），但是大部分都不會滑雪的時候先學什麼理論吧。

總結來說知識是要懂，健腦沒錯。錯的是健身先健腦搞錯了運動的一般規律。看足球就知道了，最後去做教練的在球場上都不是最優秀的球員。對於初學者來說，重要的是先行動起來，去健身房或者自己開始練，碰到問題自然會想去學。新手大忌不是不懂知識，而是腦子裡裝一堆術語而不去運動。

健身歸在堅持？很多人會說健身一周不去兩三次就沒效果，不能中斷，飲食要嚴格控制，等等。我覺得這都是來源於以專業健美或者舉重運動員來要求業餘選手的誤解。在足球里，梅西C羅也一樣，訓練不能中斷，嚴格控制飲食等等。但從沒聽說過業餘踢球的人不這樣球技就不會進步了。健身也是一種運動，沒有什麼特殊的地方。像勸學時大家常說的一句話：開卷有益。健身也是，去了就有好處。不要賦予健身太多意義，健身堅持不下來和你不想踢足球了一樣，不代表你就缺乏意志力或者不對自己人生負責了。對於初學者入門來說，這種心態尤其重要。

健身能追妹子？你知道鹿晗胡歌有多少女粉絲嗎（別告訴我瘦出來的排骨腹肌算是健身）？亞洲女性審美整體上不喜歡強壯的男性。這篇知乎帖子相信代表了大多數中國女性的審美(為什麼有些人的相貌看起來比較「土氣」？（多圖）)。即便在歐美，過於強壯的肌肉男吸引的更多是男人。gym rat很多時候是與愚蠢劃等號的，沒有妹子喜歡蠢的男人。youtube上的broscience里自嘲過: I always proud myself of being the dumbest guy in the gym, aka, on earth.

健身是個高大上的事情？私教當然會這麼說啦。但答案是絕對不是。健身具有幾個特點註定它不會是高大上的運動：1.成本低。普通的運動衣和健身卡就足夠。如果是自重訓練連卡都省了。2. 基本位於室內。3.缺少社交以及娛樂性。而高檔運動的特點往往是運動兼顧旅遊和休閑社交，比如滑雪，windsurfing，潛水之類的。這些特點甚至決定了健身是美國監獄裡最流行的運動。至於你說為什麼見到周圍健身的都是高帥富白富美，我想說這只是個文化傳播速度的問題。麥當勞剛進北京的時候還有人在裡面辦婚禮呢。

最後總結一下，不要把健身當作神秘高大上的事情，更不要給它賦予太多意義。足球籃球怎麼學的，健身順著來就行了。

我已經有8年的健身經驗啦，
高峰時期能一直維持3-4天/周的鍛煉量，每次鍛煉2小時（器械+有氧）。
上面大神 @方樾說過

生活還有更多精彩的事情等待我們去發現，而不是只有冰冷的啞鈴。

我是認可的，你當做是偷懶的借口也好，或者我階段性的作息調整也好。

怎麼鍛煉這種很多大神說過了，我只作為一個普通的健身愛好者說說一些心得：

1、健身目標首先是建康，其次才是形體。
2、健身效果絕對看基因，有的人天生體脂低，細腰倒三角，正方形胸，你奈何？
除了基因外，飲食是超級重要的，你真能在飲食裡面下工夫，形體很快能出來。
3、堅持健身絕對是一個超值的投資，世界上還有什麼你付出了就有回報的投資嗎？我現在比同齡人看上去年輕好多（身材也好），面試的時候，必須先報年齡，不然對方還詫異為什麼派年輕小伙來。
4、我個人建議一周3-4天足矣足矣！勞逸結合最爽。
5、我見過有練2年比我練8年的都好，當然頻率不一樣啦。人家也異常刻苦，補劑也跟得上。
6、身體狀態，身材情況也是分階段的，某一段你練的勤奮，那麼身材自然會好，如果你要一直維持，就必須繼續堅持，其實某種程度上，就是被綁架啦，哈哈~
7、會上癮。
8、朋友圈、微信裡面什麼速成，都是騙人的，當然方法可以，時間後面加個0。
9、網上看到各種模特的超級好身材，特別是男性，大肌肉，超低體脂的原因：
70%有吃藥，20%天生，10%為了拍照特意脫脂。
估計有人罵了，我就是這麼認為的，罵就罵吧。
10、吃藥（包括打針，類固醇類），其實不一定就不好，這是另外一條路，也會幫助你打開另外一扇門，但是背後是要有強大的醫療知識、金錢、飲食和鍛煉的。純吃也不是不行，例如瘦肉精，但是，參考第一條。普通人根本沒必要，你靠這個吃飯？還是就為了拍照的虛榮心？
11、每個人都是有腹肌的，而且基本是靠瘦出來的，很多瘦子的8塊腹肌，你們硬說好看，他們自己硬是覺得屌，我也無奈。
12、瑜伽遠不如普拉提實用，前者很多都是偽科學了。
13、別瞎跑步，一周跑2次，其他單車、橢圓機挺好。
14、補劑還是要吃的，至少蛋白粉肯定要吧，不敢海淘就到JD買貴的也行啊。有條件，鍛煉前來點氮泵，鍛煉後來谷安。（別買國產品牌。）
15、每個人的基因不一樣，有的人二頭就是弱，練不出型，有的人斜方肌天生沒有，有的人小腿就不用練，直接就是一個蘿蔔。

新增
16、健身最好全身發展，很多人只練上半身，胸，二頭等，忽視了下半身，我見過很多奶子胸和畸形不協調的上下身。一般人其實不用太專業，自由深蹲蹲不了，就用斯密斯架，2倍自重不行就1倍的杠鈴。胸部也要上下胸都練到。不要只練中胸。

17、最容易受傷的部分是膝關節和肩關節。

18、頸後下拉不適合初學者。

19、如果怕死，那麼就別硬拉了，深蹲務必挺腰挺腰挺腰挺腰。腰傷（突出）了基本是一輩子，無法治癒。

20、啞鈴能練全身，完全可以買一張啞鈴凳，可調節的，然後買一套啞鈴，40KG左右的，一般鍛煉著足夠了。

暫時這麼多，謝謝大家。

"蛋白粉要在鍛煉後30分鐘內喝掉"
"蛋白粉要在鍛煉後1小時內喝掉"
"蛋白粉要在鍛煉後馬上喝掉"

想必很多人都聽健身前輩這麼說過。其實這句話不算是」偽科學「，只算是過時了的科學結論。至於如何喝蛋白粉，請見下面我的回答：

蛋白粉的飲用時間？ - 非典型土人的回答

死肌肉

簡要的表達一下。前面大神已經說的很好了。我補充一點就是健身的目的。你健身為什麼？身體健康這個自不必說，所有人通用。體型優美？達到網上模特或者運動員的體型？這個不絕對。一定要明白一個道理，一個人特別是成年人（比較開始系統關注健身的大多至少16+了），其形體的天生條件很重要，每個人不同。有人會說我為什麼怎麼練也不能成為李敏鎬，全智賢？怎麼吃也變不成羅尼庫爾慢？那是因為每個人的身體條件不同。有的人天生身高腿長，臉小肩寬，有的人天生扁平身材。這些是靠後天鍛煉很難更改的。（比如姚明作為專業籃球運動員從小接受訓練手臂還是便短，再比如nba如此高的強度還是有很多肉肉球），當然我不否認通過合理健身可以一定程度改變形體，但是也緊緊是一定程度而已。當然說這些不是為了潑大家冷水，而是讓大家有一個平和心態不要因為預期目標太高而產生挫折感，（這個挫折感對於健身積極性是很致命的）。健身嘛對於大多數人只是一種生活方式，不是職業只要開心健康就好了。PS：很多女生擔心跑步小腿變粗，其實大可不必第一，你不會達到那個程度，第二，每個人小腿肌肉和跟腱比例不同，跟腱長的自然顯細，就好像姚明的小腿和奧尼爾的小腿粗細明顯一樣，有天生的因素。三跑步會使小腿肌肉緊繃一定程度會顯瘦。當然如果一定要瘦小腿，有個訣竅，把大腿和上半身搞粗壯，小腿就瘦了。當然那也不是很容易的事

那當然是——「健身後我就有女朋友了！！」

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好吧，除了這個外，再加一條個人經驗，那就是貿然就跟著網上的健身食譜徹底改變飲食習慣，極有可能導致程度不等的腸胃問題，表現為拉稀或者便秘……

網上的健身食譜大部分都根據西方人的飲食習慣制定，肯定是不完全適合中國人的腸胃的。你前一天還在吃地溝油快餐，上網看了看健身雞湯，第二天就徹底告別米飯，改成雞胸肉、土豆、燕麥……你的腸胃是接受不來這麼大的變化的。

除了食品的種類外，還有一點就是食物的「量」。健身後對食物熱量敏感，可能只看熱量額度進食，而忽略了食品的「體積」，消化器官中沒有足夠的食物，就會導致腸道蠕動不足，結果導致便秘。

健身餐和健身一樣，也是一步步慢慢改變的，不要貿然就把一日三餐改成健身餐。

錯誤的常識就是認為健身要花時間學很多常識和正確的理論才會有效果，而不是立即行動。

真正的「偽科學」不多，但是不合時宜，被濫傳播，濫用，包裝成萬能的」碎片信息「太多。

想找這個還不容易？去看微博就可以
手動微笑
平板支撐能減脂
卷腹能減脂
二十八個動作能減脂
啪啪啪能減脂
但是還是有很多人信
手動微笑

感覺健身房，年卡什麼的都是坑。其實可以嘗試一下無機械健身，具體請參考《囚徒健身》。畢竟不是各種時候都會出身於健身房。並且很多人去健身房僅僅是意識興起，「啊，我要去健身房鍛煉...」，有點給自己找理由花錢了。

作為一個IT猿，首先不想花時間去健身房，更喜歡找找妹子，然後零散時間無機械健身一下，平時控制飲食，基本上不會出現小肚腩....