如何減肥一個月減20斤？

12-18

不知不覺過百贊了，知乎小透明在這裡先謝謝大家。評論里有小夥伴說自己跑步瘦不下去，會膝蓋疼，是我疏忽了。忘了提醒大家，任何運動都是有風險的，我做仰卧起坐時尾巴骨那塊也會磨破，這都是姿勢不對的原因。體重基數大的小夥伴不要運動過猛了，我跑步從原來的慢跑十圈（普通塑膠跑道）需要一個小時，到現在兩公里/七分鐘了。這是個循序漸進的過程，以前和我約跑步的好多小夥伴都放棄了，原因就在於剛開始他們跑太快了。跑步是一個享受的過程，幹嘛把自己整的那麼痛苦，步伐網上都有視頻，慢慢練就好。
有人問我會反彈嗎，我是易胖體質啦，爸爸媽媽都是胖紙，天生基因里的東西改變不了啦，所以體重會有增加，但是我已經知足啦。而且不說減肥，自從跑步以來呀，我幾乎沒有失眠，感冒過，幾次體測，從剛開始的五分鐘到後來的三分四十秒，我已經知足啦。
我知道這個社會對咱們胖子是歧視的，我高中也被嘲笑為劉歡老師呢。我覺得上帝偏愛我們，讓我們及早經歷嘲笑和黑暗，還是那句話，有時候缺點就是優點，只要你肯改變。
一一一一一一
一個月減二十斤在你身心健康的情況下是絕對不可能的。但三個月減二十斤還是很輕鬆的。
其實說到減肥方法基本上就是改變飲食和運動。我在高三暑假開始減肥，一日三餐都吃，但杜絕米面和肉類，只吃土豆雞蛋和蔬菜水果，並且分量是足夠的。在運動方面，轉呼啦圈和做仰卧起坐，一天分別半個小時，沒那麼複雜。
之後上了大學換了一個新環境，水土不服是很正常的，軍訓又嚴苛，體重掉的很快，再加上不管多累，我每天晚上都要跑步。到十一回家時，已經瘦了二十斤了。
所以減肥沒有那麼痛苦，改變一下飲食習慣，多去鍛煉；換一個環境，你可以去報一個夏令營或去另一個城市住一段日子，體重也會減少。
其實說到底，也是個信念問題。遇到很多人嚷嚷著和我一起減肥，嚷嚷著每天早起鍛煉，可是呢，全都死在了嘴上。直到今天我還是一個人，五點半起床，十點回宿舍，去拚命提升自己。白天課多，只有晚上可以跑步。我是個特別怕黑的姑娘，有很多次在夜跑時腦補出一堆東西，自己把自己嚇哭。可是回過頭來看看那是的自己，迎著黑夜和星子，孤獨的像個英雄。
我覺得減肥並不是單單為了外表，那是一種積極人生態度，可以說它是重新塑造嶄新的自我的過程。你每天鍛煉，於是學會了堅持；你抵抗住美食的誘惑，於是學會了專心致志；你忍受別人的竊竊私語，於是學會了在孤獨中逆水行舟。有時候缺點也是優點，只要你肯改變，減肥也會成為塑造你人格的寶貴經驗。
另外，別太注重知乎的答案，大家只是給你方法，怎樣把它們變成自己的東西那是你的事，因為我們是我們，你是你，我們改變不了你，只有你自己決定你自己。

沒想到我居然要寫我的黑歷史
大概用了兩星期-三個星期的時間體重從110+減到92
方法當然是節食啦
早上：酸奶脫脂牛奶蘋果或者水蜜桃（其中一種）
中午：沒吃過米飯和面基本上就是黃瓜西紅柿
晚飯：居然還想吃晚飯去跑5公里
+50仰卧起坐
為了瘦下來好看，每晚30分鐘的倒立
不過堅持了一個星期左右的運動，減少了運動量。
基本上要體重下降10斤才會外形瘦的感覺，然後要有1個星期的時間你才能感覺到自己瘦下來了。打個比方說你用了兩個星期瘦了10斤，那麼你在第三個星期才會感覺到自己體型上的變化。
因為我是暑假期間減的肥，所以一開學我的室友同學都明顯感覺到我瘦了。
關於反彈，我是今年八月份減到92斤，冬天猛吃現在體重在98-100左右徘徊。
還有，關於堅持節食這件事，我明天看知乎，看明星（當然是很瘦的）的街拍和減肥方法（鄭爽這個姑娘毅力很大），然後看自己胖胖的照片，對比讓自己下定決心。
好，不上圖的回答都是耍流氓。

當時的我簡直要胖過我媽！！！！

這個是瘦下來了

4月份的時候去北京玩，已經是被我p過的了，但是還是能看出來園嘟嘟的手臂。（原圖？拜託，我們這些胖子是不會繼續保留自己的黑照的，p完就刪原圖。）

今天的照片，下巴明顯尖了！尖了很多。

鎖骨這東西，瘦下來慢慢就顯出來了，包括肥肥的手也會瘦下來的。

腿嘛，本來我胖的時候腿就不算太粗，瘦下來腿就比之前瘦了一點點點

重要的是瘦下來之後減了短髮，短髮真的超級顯氣質的。（減肥時就下定決心，減肥成功一定要減短髮。）
然後呢，我就是每天都稱體重。胖了就少吃點，沒胖或瘦了就按之前方案吃！
over 明天還要上早課更到這了！

又到一年夏天最近真的有很多人私信我各種問題，我整理了一下做一下回答。

q:出現便秘問題
a:首先因為你吃的少了，所以排泄也會變少，其次就是大便乾燥，我當時是一天至少喝2000毫升的水所便便沒有很乾燥，然後請備好碧生源（荷葉茶也可以啦），便秘隨時來兩杯。

q:每天吃什麼？吃多少？
a：我當時下載了薄荷，講真我減肥期間真的沒有碰主食，基本上就是在吃蔬菜水果和酸奶度日的，當時下載了薄荷，每天都在記錄我熱量的攝入，當時我給自己定的是每天不超過500大卡。

q:不吃東西運動可以堅持下來嗎？
a:我是利用暑假期間減肥的，每天也沒有很多體力活要去做，基本窩在家裡吹空調，所以每天活動量很小的，所以運動的時候也沒有覺得體力不能支撐。

q:關於例假是否正常。
a:因為我沒有減肥至少例假就很正常，所以當時減肥的時候例假也沒有異常情況。例假問題因人而異。

q:皮膚變差？
a:港真，我也超級擔心皮膚變差的，當時每天都有在敷面膜，保持充足睡眠，但是膚色還是會有些暗沉的。?_?

另外祝大家減肥成功哦鎖骨君在向大家揮手

好了好了溜了溜了┏((＝￣?￣=))┛

原圖已刪，實在是眾口難調。不放照片有人說無圖無真相，放照片又有人說用照片騙關注，無語。

還有拜託大家的戾氣不要那麼重行么，我只是將我的經驗分享出來，並非專業，也不奢求得到每個人的認同，若有說的不好的地方，請多多包含，謝謝。

以下為原答案：

一個月瘦了21斤的來答一波~我的基數是126.5斤，162cm。用我這個方法一個星期減8斤以上，一個月瘦15斤以上問題不大，看你的基數了。

我覺得我這個方法比較適合基數較大，需要在短期內減比較多的妹子。

說實話，其實我個人認為最健康及科學的減肥方法就是堅持運動和控制飲食，循序漸進。想要無痛苦且完全不傷身又可以快速減很多斤的方法是沒有的，只能盡量減輕辛苦。我這個方法會辛苦7天，忍過這7天就行了。

我的方法就是——前7天喝代餐粉！

不是一般的代餐粉，要喝那種一段時間內頓頓都喝的那種代餐粉。我喝的是整個「療程」7天的那種，避免廣告嫌疑我就不在這裡說牌子了（請妹子們別再在評論里問了，謝絕回答，就這樣我都已經被很多敏感的知乎er說打廣告了，我的玻璃心怕被噴，請見諒。）反正只要是正規廠家生產的，短期內頓頓都喝的那種就行。建議去實體店購買，不要輕易嘗試微商或某寶三無，對自己的健康負責。

除了代餐我每天還會喝一包酵素，補充微量元素和促進代謝。我的酵素是代餐粉裡面自帶的，妹子們也可以單獨買來搭配，搭配起來效果蠻好的。除此之外我每天早晨還會吃一大碗麥片牛奶和一個雞蛋，額外地補充蛋白質和能量。妹子們也可以適當地吃個蘋果啥的。

這7天不運動，就只是喝代餐粉和適當地吃些蘋果雞蛋之類的。這7天就類似於輕斷食，但不同於完全不吃，身體每天需要的營養還是得有，所以在選代餐粉時也可以參考下配料表，選擇營養豐富些的。關於會不會餓，我想說剛開始兩天肯定餓，但後來就越來越不覺得餓了。所以最辛苦是前兩三天，熬過去就行了。這7天我瘦了9斤。

7天後開始慢慢恢復正常飲食（請注意，是慢慢恢復）並加上一點點運動（不需要運動得太猛）。剛開始每頓只吃一點點主食（米飯），一點點肉類，多吃蔬菜，不吃油。然後慢慢加大進食量直到恢復飲食，但一定要記住少吃油少吃油少吃油！不是肉，是油。然後運動我當時是隔一天練一次HIIT，在這麼多減脂運動中我最喜歡HIIT，時間短，難度適中，不會太累，方便在宿舍練。我當時隔一天練一次HIIT，每次20分鐘，掉肉效果很贊。因為不算太辛苦所以很容易堅持。最終我32天減了21斤，後來有時間的時候我也會練練HIIT，主要是保持和塑形。我室友用這個方法一個月減了16斤，她基數122。

我把我練過的幾個減脂運動寫出來，大家可以參考一下：

insanity:掉肉超級快，推薦給有一定運動基礎的妹子。我之前練ins的時候感覺每天看著瘦，有點誇張，反正效果真噠很明顯。並且我以前基本上每次都會痛經，練了一個多星期的ins後，居然不！痛！了！太神奇~後來膝蓋受不了就沒跳了。但是ins實在是太猛，並不適合每一個人。（請謹慎選擇）

HIIT:我很喜歡的運動。一節大約20分鐘，強度和時間都能夠忍受，並且燃脂效果也很不錯。

鄭多燕:我個人不喜歡鄭多燕，覺得跳起來好無趣，並且我覺得鄭多燕更適合塑型。

pump it up:喜歡經典的2004，跳起來很歡樂，就是時間太長。

最主要是選擇一個自己能夠堅持的運動，在這一個月里保證隔一天能夠練一次。

最後，你可能會擔心反彈，其實完全不必擔心。慢慢恢復飲食及加上運動的那段時間體重也會下降，完全恢復飲食後你的胃已經比以前小了，只要你不作死，早晨起床先喝兩勺豬油天天油炸配啤酒加五花肉，就不會有太大問題。你要相信你瘦下後自然會珍惜這個更美的自己。

說了很多，不知道有沒有闡述清楚，我只是想把我的方法分享給有需要的妹子，親測效果特好且不難堅持~希望可以幫到大家，謝謝~祝減肥成功！O(∩_∩)O

您真是一個善於一舉兩得的人

不抖機靈，給你們看一個50天減50斤的吧，收藏了很久的

來源於北美吐槽君

小重山：你減肥前後有什麼形體、容貌、經歷上的變化？

小重山：怎樣養成瘦子的生活習慣？

我有一個wx減肥成仙女督促群，廣告勿擾，有興趣的話可以去我的微博圍觀～有二維碼

如何減20斤我不知道

但是我一個月減了10斤倒是真的

雖然。。。我是吃藥瘦下來的

我不是賣葯的！！

你如果罵我我就。。。就。。。

罵吧罵吧反正我瘦了

大家還是踏踏實實運動減肥吧，沒有捷徑。之前瀏覽這個問答，無意間發現一個回答，吃種葯，月瘦20不是夢，剛看到的時候兩眼放光，覺得自己馬上要美美噠了，馬上要一百分了，但是鑒於對自己身體的負責，我就自己研究了一下這個葯的藥效及副作用，結果發現都是微商的套路。懷著對大知乎的熱愛，寫這篇文章，免得大家被套去。
有一天在午休的時候，慣例先刷一會知乎，無意間發現一個這樣的回答。

小姐姐說自己很輕鬆的月瘦20，作為一個體重一直過百的寶寶，像發現了新大陸，兩眼放光，哪裡還有興趣午休啊！抓緊研究研究這個，能下單就抓緊下單，這樣下個月就可以美美的去日本了。

這裡小姐姐就拋出了來源，說是另外一個小姐姐（簡稱二號小姐姐），還說二號小姐姐有多好多好的。此時我頓時清醒，真想立馬就吃這個葯。就繼續往下尋找，看看能不能抓緊買點。

後面小姐姐就一直說人要真誠，要交心，真是很大公無私，感覺就是發現了好東西分享給大家。說實話當時我很感動，要是在實體店裡估計荷包已空。一看評論一百多條，就特想看看大家都咋說的，有木有已買的。真的輕輕鬆鬆月瘦20嗎？

總而言之各種求私的，由於問的實在是太多，小姐姐回復不過來，就把二號小姐姐的微信公布了。我抓緊加了微信，估計加了一時也不會通過，一看只要半個小時休息了，心滿意足的睡了，一定做了一個很美的夢，因為我馬上要瘦了。
第二天二號小姐姐通過我的微信了，習慣性的看了一下朋友圈，各種說瘦的，激動的不行了。但是作為一個對自己身體負責的人，我還想再研究研究這個葯，就繼續研究二號小姐姐朋友圈了。這一研究果真有發現。

這個時候我已經決定要買了，但是無聊就又往下翻了翻。結果看到二號小姐姐的自拍。

納尼，二號小姐姐的自拍怎麼這麼像一號小姐姐呢！不會吧，我還想再確認一下。就繼續看了看二號小姐姐朋友圈。

這不就是一號小姐姐嗎？阿西吧！2月28日一號小姐姐臉也很小啊，看起來很瘦啊！不是說好的剛瘦20斤嗎？東西有用也行啊，至於賣的東西那就呵呵了……
減肥沒有捷徑，管住嘴邁開腿！

經常看到網上某某女星短時間暴瘦，到底用的什麼方法，普通人可不可以靠這種方法快速瘦身呢？

答案是有方法但是有風險，世界總是公平的，風險越大回報越大。但千萬別高估自己承受風險的能力，金錢上很多人傾家蕩產，減肥上很多人越減越胖。

本文會從以下三個角度回答本問題

一、月瘦20斤是否可行？

二、月瘦20斤代價是什麼？

三、健康安全的減重速度應該是什麼？

一、月瘦20斤是否可行

先從理論上算筆賬，

1kg脂肪≈8000大卡熱量，

20斤=10kg，

減20斤脂肪需要80000大卡能量虧空

平均每天付虧空能量80000/30≈2600（拿出秘密武器計算器）

消耗能量＞攝入能量時會產生付虧空

消耗熱量有哪些方面？

1、基礎代謝

2、運動

3、食物熱效應（暫時忽略）

假設拚命減肥，每天運動3個小時，慢跑1小時消耗500大卡（基數大，速度快，可以達到）

每天運動消耗3*500=1500大卡，剩餘消耗均有基礎代謝提供，假設基礎代謝有2000（體重大可以達到）

2000-X（攝入能量）=1100

通過簡化數據，得到結果如果想要月瘦20斤，需要每天慢跑3小時+每天攝入900大卡的熱量，堅持30天

別太開心，這只是理論，接下來咱們看看如果你這麼做會碰到什麼問題

二、月瘦20斤代價是什麼？

1、能堅持住嗎？

這種自虐的減肥方式，你能堅持的了嗎？我想99%無法堅持，明星不是那麼好當的……而且你也不要想著又能吃又少動又能快速瘦20斤，那你可真是一個善於一舉三得的人啊

好吧，你厲害，真的可以堅持，但還有問題

2、90%營養不良

你雖然能堅持住，但你的身體可受不了，因為你每天只能吃900大卡的熱量，給大家一點數據

1個香辣雞腿堡≈500大卡

KFC中暑≈300大卡

1盒米飯（快餐飯盒）≈300大卡

各種零食小吃紅燒肉我就不例舉了，總之想告訴你，如果你很愛吃的話，之後你的日子將暗無天日

如果你一心向瘦，為了控制熱量天天就是水果蔬菜酸奶，那你的身體就會抗議，大姨媽不來，胃疼，頭暈，心慌等等癥狀就會來找你，

如果不做改變，各種各樣的疾病就會上門（別再提名模明星了，人家有錢有人，就算著么吃也能調理過來）

當然如果你有不錯的營養知識，可以把900大卡也按碳水，脂肪，蛋白質分配好比例並且通過補充劑補充礦物質維生素膳食纖維啥的，也是能勉強活下去的，但這也很難

如果你一不小心暴飲暴食，那就很慘了，改天寫篇關於暴飲暴食的文章

好吧，你頭懸樑錐刺股也要月瘦20斤，完成了專業的營養搭配，同時配合堅韌的意志力，每天運動三小時

如果你真能做到這樣，咱們加個V，老夫看你骨骼清奇以後必成大器啊，成名前先要個簽名存著

當然就算這樣做還是會出問題

3、運動消耗能量減少

根據開始的計算，咱媽你每天要虧空2600大卡的熱量，如果運動消耗的熱量減少，咱們減肥也會受阻

但為什麼每天運動3小時，消耗的熱量還會減少呢？

先感嘆人體的神奇，人體為了節約能量提高生存幾率，會降低熟練運動消耗的熱量

舉個例子，第一次跳街舞，肯定很累因為動作不熟練，但一支舞你跳了100次，閉著眼睛都知道怎麼跳了，你消耗的能量就少了

所以你第一天跑步小號500大卡，第10天跑可能就只消耗450了（當然也有你體重減少的因素）

那這個問題怎麼解決呢？兩個辦法

A、增加新的運動形式，讓身體重回不太適應的狀態，一三五跑步，二四六跳舞，下周一三五游泳，二四六騎車。當然打個比方，也可以做其他運動

B、增加運動時間，同時間消耗熱量減少，那就增加運動時間好了。

好吧，我只能說減20斤的難度又提高了，但困難還不止於此

4、基礎代謝降低

能量付虧空就靠運動和基礎代謝，前面運動消耗減少，現在基礎代謝還要降低，真的難到無語

那基礎代謝為什麼會降低呢？繼續感嘆人體的神奇。

人體為了應對大災難，讓你多活一會，它有一套保命機制，簡單理解為降低基礎代謝

你說你天天吃不飽，還要運動3小時，身體肯覺得完蛋了，這是大災難啊，衣不果腹了

咋整？不能就這麼死了啊，那降低點消耗增加點吸收吧，多活一天是一天

看到這你是不是都要抓狂了，這身體咋還跟我對著干呢……不好意思老祖宗留下來的機制，真沒招

其實這也可以理解為是一種平台期，怎麼應對改天再詳細寫

如果這點你都戰勝了，你真的可以說是萬中無一了，給你點贊，但問題還沒結束

5、如何不反彈

歷盡千辛萬苦你終於瘦了20斤，很棒，但怎麼保持呢？

能瘦很好，但一直瘦才是真的好啊……

反彈的原因也很好懂，攝入＞消耗，多餘的能量就變成脂肪儲存來了。為什麼攝入會大於消耗呢？

這不是明知故問嘛，每天900大卡+運動3小時，這是人過的日子嗎……

減肥成功了，是不是要慶祝一下，以後是不是要出去浪，那你還能保證900大卡和3小時的運動嗎？

如果不能，那好吧，你不胖誰胖。如果非要說解決辦法，那就是增加力量訓練多補充蛋白質多多增加肌肉吧，提高一些基礎代謝，復胖的概率就小很多，當然還有很多方法，與本文關聯不大，暫時不說。

如果看到這你還想嘗試月瘦20斤的方法，那我只能誇你是敢於直面慘淡人生的勇士啊~~~祝你好運

三、健康安全的減重速度應該是什麼？

來吧說回正題，我不建議月瘦20斤，因為這不是減肥是減命，那健康安全的減重速度是多少呢？

繼續算賬，如果不想基礎代謝下降，一般人比基礎代謝少吃200-500大卡問題是不大的。

另外為了降低運動的堅持難度，每天運動1小時咬咬牙還是能堅持的。

基礎代謝付虧空200-500，運動每天消耗500，每天能量付虧空700-1000

乘以30=21000-30000 結果除以8000=2.65-3.75kg 也就是每個月瘦個5-8斤是挺安全的，適合減肥初學者自己慢慢減

那應該如何做呢，健康減肥包含內容太多可以看下面這個問題

如何快速減肥? 記得點個贊，再走~

相信這篇文章不僅能讓你放棄月瘦20斤的夢想…………

還能讓你放棄減肥，哈哈哈

開玩笑想繼續減肥請看下方

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看了評論，有些地方的確不夠嚴謹，來做點補充

1、消耗一千克脂肪熱量確實不是8000大卡，所以我用約等於方便計算

2、減掉20斤確實不是減掉20斤脂肪，人體的體重也是由很多成分組成的，水、宿便、器官、骨骼、肌肉、脂肪等等亂七八糟的，而且減肥必定會減少水分和肌肉。

但我為什麼沒有把這些考慮進去呢？

第一個原因，不好計算，我自己想想都迷糊，大家看文章還不瘋了

第二個原因，減肥主要減少脂肪增加肌肉，所以我推薦的減肥方法盡量以少減少水分和肌肉為佳，所以並不想加入這些內容，以免減肥初學者斷章取義

第三個原因，我自己也有點私心，如果減掉的20斤裡面大多都是水分和肌肉是比較容易達到的，無非節食+瘋狂運動，但這給身體帶來的負面影響是超乎想像的

所以我故意提高瘦20斤的難度，將20斤都改為脂肪，讓使用不健康減肥方法的朋友知難而退。

肯定還有不完善，還請朋友們留言，我會持續修正

立了個flag 一個月怒瘦20斤
怎瘦不重要重要的是要有瘦下去的決心啊
做為一個女孩子從小我爸就鼓勵我
吃！多吃點！你喂貓呢！再吃一碗！人家都是小巧玲瓏，我特么就是個小桶
翻微博看見的都是各種瘦了的對比圖簡直不要太刺激都是各種胖的小哥哥小姐姐瘦了立馬就各種小仙女再看看我這小桶一般的身材

這幾天還在靠毅力減肥喝醋和蜂蜜
就輸醋和蜂蜜按比例兌起來喝
就等我的葯來了就可以超神了
小哥哥你等等我不出一個月我肯定瘦下去的
距離目標體重15斤

我用了兩個月減了24斤，身高164，從110斤減到86斤。
減重階段的飲食是：每天早飯一碗粥、午飯一根黃瓜，一天3L水，其餘的都不吃。
能堅持一個月的話你會得到意想不到的收穫，但是貴在堅持！堅持下來真的很難。
對比照，左邊110斤（19歲），右邊90斤（24歲）。

左邊105斤（17歲），右邊90斤（22歲）

臉型都變了有木有，但真的是餓瘦的。
最近都在86斤上下：

微博每日更新保持身材的飲食，不定期更新減肥心得，歡迎交流~
微博：段小潔會一直瘦瘦瘦的微博

鋸腿

把腦子裡的水倒乾淨

抽脂

一個月別吃飯

ps：最近知乎湧現了一大批賣葯的，朋友圈，微博上賣減肥藥的現在都來知乎收智商稅來了，原本以為知乎是這些人的墳墓，沒想到人家活的風生水起呀。

真不想說知乎藥丸，可這明擺著啪啪打臉啊，還屁的糖果，瘦瘦貼，還啥中藥，還什麼水果食譜……

嘴上不肯下功夫，身體不肯下功夫，你以為你吃個啥糖果就能瘦了？想的倒是挺好。

@知乎小管家我舉報了七八次一個都沒處理啊，也是在忙著吃減肥糖果嗎？

取500現金
這個月只用這500
你不但可以瘦
還可以用省下來的錢買瓶SKII

我兩個星期20斤。
之前差不多160斤，173cm，現在136斤，正常吃喝，不怎麼運動，體重保持住了。

我是控制飲食，不是不吃。吃半飽。
一定五點前吃完。不能太晚吃晚飯。

我習慣夜跑。
每天1w米。大約1小時。
覺得身體吃不消，可以一星期四到五天的運動。
自己訂目標，要麼距離，要麼時間。一定有氧運動。

所以一個月20斤完全沒問題。

----更新---

12月23考研前一天更新。

我發現還有一個方式，是保持用的。

就是每天早上吃個漢堡和豆漿，不要太多，小杯子就夠。
中午隨便，但一定清淡不造油膩，最好豆製品。
晚上跟中午類似就夠了，不造太晚吃。

然後我就晚上去健身房練了，半個小時跑步機，半個小時肌肉訓練。
當時覺得沒啥用。時間久了（一兩個月吧）果然很有用。
因為中間隔三差五吃大餐，身材還能保持。

砍掉一條腿。

以身相許就不必了。

男，174，78kg - 67kg，三周

飲食：
午餐早：酸奶+香蕉一個+雞蛋倆+低脂牛奶泡麥片一碗。
十點加餐：蘋果一個，一杯美式咖啡
午餐：沙拉一份，要各種蔬菜都有的那種。雞胸脯肉或者魚肉一份，無油少鹽。
晚餐：香蕉或者蘋果一個。

運動：
下午5點～7點健身房

1.無氧：胸，背每個部位4組，每組12個。上腹負重150個，分5次做完。強度不要大，慢點來。一套下來應該30分鐘左右。

2.有氧：速度7慢跑20分鐘。

3.無氧：三角肌前中後束，4組，每組12個。或者三頭肌+二頭肌，4組，每組12個。最後做側腹，下腹。每個四組，每組12個。

4.有氧：速度8慢跑20分鐘。

5.伸展

我不是為了長肌肉，為了減脂。所以每個部位幾乎天天訓練。但是重量加的不大，不會很累。

瘦下來胡吃海塞一個月反彈6斤，謝特！

之前的照片找不到了，這是67kg的。

哎我擦啥都沒有還上圖這麼不要臉吶！匿了！

剛好一個月減掉了二十斤，從一百五到一百三，起伏兩三斤左右，講講我的方法吧，不太健康，建議不要學

管住嘴，別人吃飯都是八分飽，我不一樣，我吃飯從來都是十二分飽

我們這種江湖兒女從來就不懂什麼叫八分飽，難道性生活還有五成高潮？

食堂炒的破菜偶爾我都會覺得好吃多吃，現在我比少數民族抗拒吃豬肉。

管住嘴這個環節總結了下總共分為三個階段

前期第一個階段七八天左右吧，心情不好基本上不怎麼好好吃飯，自己也不怎麼想吃飯，一天能吃幾口東西就不錯了，完全是靠煙來頂著我這股氣

抽煙確實有好處，抽多了基本不餓，我以前每天半包多，減肥以來基本上一天兩包

第二個階段中期就是陷入了暴飲暴食的感覺，每天無時無刻的都在想吃，看見什麼都想吃，一吃就吃多，而且我們食堂的菜都特別特別油，我都懷疑是不是油不要錢，一勺菜裡面得半勺子油。

這個階段很容易前功盡棄的，我的方法就是吐。

每次忍不住暴飲暴食我就背著他們偷偷去廁所吐，太難受了，基本上每天要摧吐兩次左右，現在基本上偶爾暴飲暴食了也去吐一兩次。

第三個階段大概就是現在，早上一杯燕麥，兩個蛋白，一點青菜
中午吃點食堂的菜，不過都是拿水過了一遍，清淡無味
晚上不吃飯，經常有人勸我吃一點偶爾晚上忍不住吃了回來肯定馬上偷偷去吐。

運動方面就是每天除非晚上要開會的話，我就不方便去跑步，基本上跑步都是七八公里左右，現在目前是跑十公里，準備逐步加到二十公里。
白天實在是沒有時間，要指揮別人訓練，自己反而訓不了。

晚上睡覺之前做有氧鍛煉幾十分鐘吧，明顯感覺腹肌大了很多，就是脂肪還沒有完全下去，所以不怎麼顯。

我知道很不健康，不健康歸不健康，萬事開頭難，如果再來一次，我肯定不會減肥，因為太他媽苦了

我他媽有病吧非得減肥，不過減都減了，乾脆減到一百二左右了再開始多吃一點增肌。

一個四十分的想及格和一個八十分的想考滿分需要的努力能一樣么。。好歹爆個基數啊。。

我有過。
首先我並沒有鍾文那圖一樣皮膚都皺了。
我那時候一天三頓飯，並沒有少吃。
如何做就是每天以5.4km/h的速度在跑步機上快走三個多小時，這三個多小時不喝水。
每天1斤，一個月瘦了30斤。
是的就是這麼酷炫。
當然因為我之前一年胖了40斤。(??????) ?

首先，網上的攻略無非就是節食，當然把肚子餓空是人都會瘦。
你有時間在網上發布這種問題，而不是去辦張健身卡玩命去鍛煉減肥，說明你的生活習慣比較懶散，說白了就是閑，閑人是瘦不下來的。只有每天睜開眼為生活奔波的人才會瘦下來，這就是為什麼窮苦的人很少有胖子，心寬體胖，因為貧苦瑣事當頭自然胖不起來。我建議你去找個會讓自己天天忙起來的事，我們經常看新聞，XX因為趕工作操勞XX日瘦了XX斤。當然這並不是健康的減肥方式。這只是個例子，建議你充實下自己的生活。
你每天幾點鐘起床？每天六點鐘起床，下樓跑三公里，回來吃些清淡的早餐，不宜太飽。中午，晚飯，少油清淡，下午5.30跑步3公里，9點準時睡覺。不熬夜，不喝啤酒，不吃燒烤，不吃零食，不抽煙。（跑步不要太慢，一開始蒸發的是水分，之後燒的才是脂肪，習慣後可以適量增加長跑距離。）能做到嗎？這是我在部隊的日子，炒菜不用油的生活，三個月後都變成了瘦子。

肥胖的大部分原因是不自律。

減肥沒有捷徑，另外我是一個吃不胖的瘦子，然而這並不影響我怎麼跟你說怎麼減肥。

最近在Bodybuilding上看到一篇文章，自己總結後留下來，希望有幫助。

簡單的知識或與能讓你的鍛煉更加高效

1.讓喝水成為一種習慣

脫水會讓你身體和精神乾枯。水不僅是正常消化和營養吸收的必要條件,而且它對燃燒脂肪也很重要。每天喝至少4升的水,水讓你擁有飽腹感,並確保你不遭受缺水而帶來的身體機能的下降。」飯前飯後都要喝儘可能多的水。既然你已經在廚房了,前往水龍頭接上一杯水並不會花費很多精力。這樣做有助於你養成一個簡單的習慣：吃飯的時候,確保你的餐桌上有一杯水。

Point：儘管它不會大幅提高你的新陳代謝率,但是水可以幫助抑制你的食慾。嘗試每餐前消耗500ml的水來減少食品攝入。

2，確保你的訓練強度，讓你的每次訓練都喘不過氣。

如果變瘦是你的首要目標,那麼確保你每一次鍛煉的強度。當你進行較高強度的訓練,你的身體需要更多的能量和燃燒更多的卡路里。組間的休息時間不要過長,不要被健身房裡的其他人影響,保持專註，如果你處於健身房，那麼避免沒必要的閑談。在一天訓練結束的時候,這些高強度的訓練可以轉化為更多的脂肪燃燒。

Point:記住,雖然你的體重可能略有下降,縮短休息時間仍然要繼續。你應該挑戰在肌肉增長的情況下的相對體重減少。

3，聰明的進行有氧運動

當說起減脂,大多數人首先想起來的就是有氧訓練。但如果你想達到最好的效果,你需要確保你正在做正確的訓練。高強度間歇訓練比穩態有氧運動更有利,因為它更能加速你的新陳代謝,提升你的身體鍛煉結束後燃燒脂肪的能力。由於高強度有氧運動課程通常持續不超過20分鐘,他們給你快速完成鍛煉的機會, 最小的時間裡提供最大的收益。更少的鍛煉時間也意味著你的身體不太可能將肌肉作為燃料，這會保持你的收益。這並不意味著你應該放棄穩態。如果你有時間,每隔幾天在跑步機上放鬆走一個小時的上坡。

Point：無論你進行什麼類型的有氧運動,確保追求你的目標，選擇正確的健身器材和動作。事實證明,單車,跑步機,橢圓機帶來的效果並不一樣。

4，選擇食用天然食品

或與你看到過很多飲食計劃,深吸一口氣,記住一個簡單的詞:天然食品。吃沒有包裝盒子,沒有營養標籤的天然食物，加工食品就會自動開始從你的飲食中減少,你就會向一個更健康的方向邁出一步。加工食品會導致血糖水平飆升和增加你的脂肪增加的風險。另一方面含有一種成分的天然食物，吃這些食物你會吸收更多的膳食纖維,這能讓你產生飽腹感。加上水,他們也會幫助你保持身體的常規水平。

point:首選的健康的高纖維食物：綠色蔬菜,綠葉蔬菜、豆類、燕麥、糙米。

5，增加蛋白質的攝入

想要快點瘦嗎？注意盤子里蛋白質。「你吃的每頓飯一定要添加一個蛋白質來源,」。蛋白質可以幫助你在節食的同時保持肌肉質量,長期保持飽腹感,甚至幫助你燃燒更多的熱量,因為它高熱量的效果!所有這些意味著蛋白質是節食者的首要營養。

Point:優質的蛋白質來源,可以考慮雞肉,牛肉,魚,雞蛋,和一個高質量的蛋白質粉。

6，攝入健康脂肪

「脂肪不會讓你發胖!」。很多人都有這種印象,如果你吃脂肪,它會轉化為脂肪,但並不知道這樣的原理。脂肪本身實際上並不妨礙你的身體變得苗條。過多的脂肪和碳水化合物和卡路里是一個不同的故事。事實上,攝入一些脂肪是絕對必要的,比如ω- 3和ω- 6脂肪酸。足夠的必需脂肪酸是至關重要的,因為你的身體不能產生他們。尤其是ω- 3脂肪能提供許多好處。在特定的食物來源里你可以找到ω- 3脂肪酸,還可以攝取魚油補充劑,以確保你每天得到適量的1-2克EPA和DHA。Point:尋找健康脂肪,建議食用富含必要歐米茄的食物,如魚、貝類、亞麻、南瓜,葵花籽,綠葉蔬菜，好的補充魚油的產品。

7，認真對待睡眠

當你離開體育館，健身不會停止。為了達到最好的結果,確保每晚八小時的睡眠。「睡眠對減重和減脂很重要」。「如果你的身體沒有得到足夠的睡眠和休息,它不會恢復正常。當你沒有得到充足的睡眠,你的身體會進入緊張狀態,從而導致皮質醇水平升高和其他荷爾蒙失衡。睡眠不足也會增加飢餓和對食物的渴望,並可能讓一些人前功盡棄。

Point:學習正確的睡眠技巧，睡覺前至少一個小時保持你的卧室涼爽,暗淡的燈光,關掉所有電子產品,可以幫助您更快地陷入更深的睡眠,促進更好的恢復。

8，不要半途而廢

每個人都會有那麼幾天,他們太忙或只是缺少的慾望讓他去健身房。消除孤注一擲的心態，選擇適合你的方式。如果你不遵循你的飲食或訓練,你就不能達到期望看到的結果。試圖擠出時間進行鍛煉,一旦你開始,你就會堅持下去,完成完整的計劃。如果你你處於低潮只做了很少,至少你做了些什麼。最重要的是,你會保持健康的心態,是成功的關鍵。

Point：持續跟蹤,每兩周進行拍照對比，評價自己的訓練成果。相機是不會說謊的。