健身進步很慢，請問如何改善健身效果？
陸陸續續健身也有一年了，從今年二月中開始堅持每天健身兩個小時，可是到現在為止進步都十分有限？請問大神，是哪個環節出了問題？
我現在的健身是每天一個部位：胸、背、肩、手臂、腿的順序。每次總計兩個小時。動作是參考了賽普健身和微博上的一些博主。飲食的話：早上牛奶+兩個肉包，中午食堂兩葷一素，晚上燕麥片+牛奶+水果+雞蛋。訓練後有喝一勺蛋白粉。
健身那麼久進步都不大，心好累，求大神指教我的身材有什麼不足，怎麼改善？謝謝了！
圖片是2017.2.18和2017.6.1的對比。
勘誤：我把圖片順序放反了，給大家帶來的誤解十分抱歉！感謝每一個給我提出指點的答主！
更新：這是我在6.21拍的，進步還是有限，我會慢慢鑽研訓練方法的
這就是一道典型的送分題。我不要一分錢來回答你，如果到時候你照著我說的去做，真的有進步，記得來感謝我。
你鍛煉大概快4個月，時間也不短了，而且每次訓練竟然都是兩個小時，但是其結果可以說是「慘不忍睹」。從你照片來看，4個月，胳膊沒有變粗，胸肌沒有變大，只是腰粗了一圈。也就是說，你這4個月的訓練幾乎都是無用功，你去健身房沒有去增肌，只是去流汗去了。
我說話可能就這麼直，而且我可以保證，如果你不去改變，再過4個月，你基本上腰還可以再粗一圈。
廢話不啰嗦：練得不好，沒效果，可以從兩個方面去分析原因，一個是訓練，一個是飲食。
先說訓練：
先回答我下面的問題：
1.你是否長期只做同樣的重量，同樣的組數和次數？
2.你是否只是機械性的參考網上的那些健身文章，而不在意自身力量的成長？
3.你是否每次訓練沒有訓練記錄（訓練記錄就是記錄下用的重量，做了多少組多少次的記錄）
4.你是否不太懂或者不在意RM，訓練容量，訓練強度這些概念？
5.你是否經常換動作和換重量，但是只是憑感覺和心情，沒有嚴格的一套計劃和控制？
如果上面任何一個問題，只要有一項，你回答是yes，那麼你將不可能繼續增肌。
你可以在接下來的3個月里，按照我說的方式，進行改變：
1.第一件事，搞一個本子，每次訓練，不管是練哪個肌群，做一個詳細的記錄。
2.搞清楚什麼是RM，選擇合適的RM進行訓練。比如練胸，如果你選擇10RM的重量進行卧推，那麼你每一組卧推，都必須儘可能的推滿10次或者9次。如果你推了11次，那麼不好意思，這個重量就太輕了，應該升重。
3.按順序記錄下你的訓練動作，用的什麼重量，做了幾組，幾次。
4.將重量乘以組數乘以次數，得到這一個動作的「訓練容量」。
5.下一次訓練，按照上一次的記錄重複訓練，但是訓練容量必須比上一次提高。可以是提高組數和次數，也可以直接提高重量。
6.如果你沒有記錄，一切都是白扯，也就談不上訓練容量的提升。
7.切忌，無故降低訓練容量和無故降低重量。你要做的唯一一件事就是每一次去健身房，都要做到比上一次「訓練容量」更高。如果你一直在做10RM的重量，這個重量比如說是50公斤，那麼下一次訓練你的10RM重量可能應該是55公斤。
8.最後再次強調一下，不能無緣無故降低訓練容量和訓練重量。你要告訴自己：只能升不能降。
9.你把上面說的方法套用到任何一組肌群的訓練中去。
上面說的叫做「漸進超負荷」法則，這是增肌訓練唯一的法則。
具體你想知道為什麼，可以看我寫過的一篇長文，裡面有詳細的解釋：
https://zhuanlan.zhihu.com/p/27206390
訓練說完了，下面說飲食：
先說兩個常識：1.肌肉增長速度比肥肉（脂肪）要慢的多的多。
2.熱量控制和蛋白質攝取是飲食方面唯一需要關注的事情。
我大概分析了一下你的飲食，不用謝我，我還用APP幫你算了一下：
牛奶+兩個肉包+兩葷一素+燕麥+牛奶+水果+雞蛋+一勺蛋白粉+應該還有米飯主食（你雖然沒寫）。
因為我不知道到你吃的量是多少，我只是憑常識來粗略計算：
你每天的吃的大概是：
包子默認是兩個大肉包子
牛奶兩杯
燕麥片一勺
水果你沒說吃的啥吃了多少，我就腦補是香蕉和蘋果各一個
主食你沒說，我默認你一天吃了400g米飯的主食（也許更多）
雞蛋我默認你吃了兩個
素菜忽略不計
兩個葷菜一沒說吃了啥，我腦補你吃了一份宮爆雞丁和一份小炒肉，一般大學食堂的炒菜。
一勺蛋白粉，大約是34g。
算下來：估計你一天吃了2206大卡的熱量，266.7g的碳水化合物，75g的脂肪，滿打滿算117g的蛋白質。
關於飲食我可以講一堆，但是我不具體細說。我只是按照嘗試告訴你一些事實：
1.食堂那個尿性，一盤炒菜，肉肯定不會太多，大部分都是油。
2.中國飲食最大的問題就是蛋白質攝取不足，同時脂肪含量還很容易超標。隨便餐館裡點兩個炒菜，一天的脂肪就超標了。
3.蛋白質攝取不是看你鍛煉完吃的那一勺蛋白粉，是要看一天的總量的，增肌一天要吃掉至少體重乘以2的蛋白質含量，如果你體重70多公斤，你至少一天要吃掉140多g蛋白質。
4.一勺蛋白粉的蛋白質對於一天的總量來說，根本不夠看的。
5.對於外國人來說，天天吃大牛排雞胸肉的，高蛋白飲食，蛋白質攝取可能不成問題。對於中國人來說，想靠食堂那幾個菜加一勺蛋白粉，就算了吧。
6.牛奶是流體，脂肪含量也不低，不是一個蛋白質的獲取途徑，你敦敦敦喝了幾大杯牛奶，可能也沒多少蛋白質，脂肪倒是不少。
7.因為肌肉的增長速度遠遠慢過脂肪的增長，所以，如果不控制熱量攝入，你肌肉還沒有長多少，肥肉先長一圈，這就是你現在面對的情況。
8.凡是體重快速增長，一兩個月長了8斤的，都不是在增肌，是在增肥。
9.對於你來說，永遠不要聽信「猛吃猛練」這種沒營養的話，你要具體深入到怎麼吃，吃多少的程度。
關於飲食方面，我給出的具體建議：
1.調整你的飲食，通過你長肉的情況來看，你的熱量攝入應該是超標了。你需要算出你一天的熱量消耗（網上有演算法，自己可以找），然後控制好你的總熱量攝入。
2.跟蹤觀察自己的體重，一個月之內如果你的體重沒有明顯的變化，證明你的飲食是合理的，熱量剛剛好。（你也許會說，我不是在增肌嗎，為什麼體重不長？因為你同時也在減脂，一個月能長多少肌肉啊）
3.降低脂肪攝入，一天不能吃超過40g脂肪，也就是說，你以後要戒油了，中國炒菜少碰。
4.猛增蛋白質攝入。這個你只能自己想辦法了，多吃點去黃雞蛋，買雞胸肉吃。蛋白粉一勺不夠兩勺嘍（早晚）。無論如何，蛋白質要吃夠體重乘以2.
5.蛋白質和脂肪的量確定後，剩下的全是碳水化合物，你控制總熱量攝入，就是控制碳水的攝入。如果你要降低總熱量攝入，那麼就降低你一天的碳水攝入。
最後再總結一句：
訓練方面，關注「漸進超負荷」原則；飲食方面，關注「總熱量攝入」以及「總蛋白質攝入」。
完了。
你照我說的精神去領會和實踐幾個月，再不長肌肉，你來找我。
以前寫好的，希望對你有幫助。
5X5訓練計劃 - 知乎專欄咱們這，有這麼很奇怪的一件事：各種健美冠軍的備賽計劃流傳甚廣，可是用這些計劃的人都不是健美運動員，甚至都沒想當健美運動員；而經過長時間驗證的、適合所有新手的經典訓練計劃，卻沒幾個人知道。今天，我們要講的就是經過長時間驗證的、適合所有新手的經典訓練計劃。
我見過無數健身愛好者，執行著胸背腿肩臂循環（順序可顛倒）的訓練計劃。而他們中有很多人還處在新手階段。如果你就是這樣的，那麼可以對號入座了。這樣的計劃不是不好，只是，它真的不適合新手。
如果你說阿諾、羅尼都這麼練，所以你這麼練也沒錯。那我問你，小學第一堂數學課，老師就開講微積分，合適嗎？你覺得自己在健身的路上已經走過小學階段了，那你琢磨一下，初一、高一，老師就給你講微積分，真的好嗎？
可能是國內健身開展得晚，體育競賽的精英又離大眾太遠，我們的健身基礎，真的很差。幾乎所有剛走進健身房的人，都是零基礎，卻用著頂級健美選手的備賽期計劃。也許你看到身邊有人用這樣的計劃從無到有，對的，你也可以拿著《時間簡史》慢慢啃。只是，如果你希望效率高一點的話，我覺得你最好先用一個適合新手的計劃，就像你最好先系統學學物理再讀《時間簡史》一樣。
無論你是想增肌還是提高力量，都離不開兩點——神經對肌肉的控制和肌肉維度的增長。今天，我們就講講適合新手的訓練計劃。
可能你認為自己已經脫離「新手」這類人了，我告訴你，如果你的力量水平還沒達到我一直強調的標準，那麼無論你是想怎麼健身，就還是新手。標準如下：男子：深蹲、硬拉1.5倍體重杠鈴，卧推1倍體重杠鈴，上舉70%體重杠鈴，正手引體向上5個；女子：深蹲、硬拉自身體重杠鈴，卧推75%體重杠鈴，上舉50%體重杠鈴，反手引體向上1個。
如果你不屑於我提出的標準，不要緊，反正我是非常希望自己的身體還處在新手階段，卻帶著現在的腦子的。新手意味著什麼？意味著你有極大的空間可以提高，而且這個提高速度快到驚人。重回新手階段，我還能少走彎路。如果我能讓你獲得更快的提高速度，你為何要不屑於我呢？
在《詳解肌肉的增長》中，我們談過兩種不同的肌肉增長方式，但不管怎麼說，你要增肌或提高力量，都必須注意肌原纖維的增生。
就拿深蹲舉例，在剛開始那幾個月里，我們的負重是疾速上升的。得益於以下三個方面：技術提高、神經肌肉系統加強、肌原纖維增生。
技術提高很容易理解，剛開始的時候，動作總是不那麼順利，要考慮挺腰、屈髖、控制重心等等。每天十幾次、幾十次的訓練，動作趨近完美，技術水平大幅度提高。這是作為新手的你力量提升的最重要因素。說白了，就是你會發力了。
神經肌肉系統加強也很好理解，你的肌肉不少，儘管可能看上去沒那麼多。你的神經無法控制身上長著的這麼多肌肉，在新手階段，通過訓練，你的神經能更好地控制肌肉，於是，你的力量提升了，這是第二要素。說白了，就是你能發力了。
肌原纖維增生，咱們講過了，不再細說。這是第三要素。說白了，就是你有力了。
我們需要一個合適的計劃兼顧這三個要素。強度不能太大，不然動作容易變形，第一要素滿足不了；強度不能太小，不然第二第三要素滿足不了；訓練量也不能過大，新手的恢復能力本來就差一些，恢復不過來，訓練就成扯淡了。
於是，我要推出著名的5X5計劃！
5X5計劃是一周三練的，在每周同樣的不連續的三天里完成，比如周一三五練，其餘時間休息。計劃分為兩個不同的訓練日安排A、B，輪換使用。比如第一周的周一A、周三B、周五A，第二周就反過來周一B、周三A、周五B，兩個星期為一個小循環。
A：
深蹲5*5
卧推5*5
俯身划船5*5
B：
深蹲5*5
實力舉5*5
硬拉5*1
（次數*組數）
你看完計劃，可能就傻眼了。「這行嗎？我光練胸一天都8個動作呢！」「一周才練三次，才這麼一點，能有效果嗎？」我告訴你啊，嚴格執行，該休息就休息，半年內，你就能達到我說的力量標準，且肌肉維度增長肉眼可見（年齡超過40或過度肥胖者可能難一點）。下面我要細講一下這個計劃的精華所在。
首先，說說這個計劃的原則。
1、 剛開始的時候，選擇一個可以輕鬆完成5*5的重量。
2、 只要完成了當天的計劃，下次訓練同樣項目的時候就要加重。
3、 加重原則：深蹲每次加2.5公斤，硬拉每次加5公斤，卧推、實力舉、划船每次加2.5公斤。女性加重用上述重量的1/2。
4、 如果一次訓練未能完成5*5，下次不加重；如果連續兩次失敗，第三次降重5公斤（女性降重2.5公斤）重新開始。
各位要備好小片了，很多健身房裡最輕的片是2.5公斤。自己在淘寶上買兩個小的，沒幾個錢。
你已經發現了一個和你用過的計劃不同的地方——完成就加重。這就是漸進超負荷，它對於健身者非常重要。回想上學的時候，我們做題，如果永遠做最簡單的題，哪怕你一天做它1000道，對於你提高成績有多少幫助？如果你想提高自己，必須給自己增加難度。是吧，俗話說得好，有困難要上，沒有困難創造困難也要上（理糙話不糙）。
我們繼續看。你發現這裡所有動作都是複合動作，沒有孤立的單關節動作。複合動作價值高，不用我贅述吧。能一下練三個肌群的動作，效率肯定高於只練一個肌群的動作吧。
再回想一下你用過的計劃，比如說卧推那天吧。你大概是這麼乾的，平板卧推幾組、上斜卧推幾組、下斜卧推幾組、啞鈴卧推幾組、仰卧飛鳥幾組、鋼線夾胸幾組。好，我問你啊，你平板卧推做完了，狀態肯定不完美了，是不是後面的訓練都要降重？那它們的訓練效果比得上你的平板卧推嗎？一周只有一次完美狀態的卧推VS兩周三次完美狀態卧推。
看看休息。健美冠軍人家那麼練能不能休息過來咱們不談，你又不打葯、又沒有人家的基因，怎麼比？5X5一周三練、四休，有足夠的休息時間讓機體恢復，每次的訓練狀態都近乎完美。
沒有肱二頭肌、肱三頭肌的訓練？咱們說過，複合動作價值高。卧推、實力舉，肱三頭肌不是主發力嗎？划船，肱二頭肌不用嗎？如果你很想擁有粗壯的胳臂，沒問題。在你每次5X5之後加入一兩個輔助組，別太多。
很多人看了我的《普通人的健身思路漫談（六）不得不說的體能》之後，表示根據自己的經驗，6個月達到我給出的力量標準根本不可能。說得一點沒錯。因為你用的計劃不對，不適合新手，如果你試試這個5X5計劃，再看看，不是可能不可能的問題了，是6個月里，你超過了多少。
按照計劃，如果能連續完成8周，你的深蹲、硬拉將提高60公斤（女性30公斤），卧推、實力舉、划船將提高30公斤（女性15公斤）。這說的可都是訓練重量，不是1RM極限重量。換句話說，8周就是兩個月，沒什麼意外的話，你應該達到我給的力量標準了。
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只看圖，特別是你下面6.21那張，四個月變這樣，其實很不錯啊，飲食也沒啥問題。
就這樣繼續加油就行了，四個月成你這樣進步幅度絕對在平均水平之上，除非你以前就有業餘基礎。
誰都會在訓練伊始給自己以給自己以高要求，加上新手福利，確實在剛開始進步很快，但是天天照鏡子，是不會發現自己有多大差別，然後就會質疑自己的方法，努力程度，基因。
沉下心老實練，高手們都經歷過這些心路歷程，哪怕哪幾天狀態不好，也沒關係，繼續堅持，隨著力量的逐漸提升，突破只是時間問題。
相信自己，你這比很多說自己練一年的都好，別老去和那些天賦秉異的網紅比，他們的努力和基因占不了訓練者的千分之一，踏實訓練，接地氣點。為啥我覺得左邊好像好一點?﹏?
謝邀！總共2163字，閱讀時間在3分鐘左右。
原創，喜歡的話，點個贊就可以啦！
先從飲食上說啦
1什麼是彩虹飲食法？
——紅色、橘黃、綠色、藍紫、白色
2一日三餐的飲食原則？
——①早餐一定要吃②午餐正常吃，尋求最豐富的均衡營養，多樣化菜色。③晚上是減肥成敗的關鍵，吃什麼，很重要！原則→能吃肉就別吃飯，能吃蔬菜就別吃水果！④每天早上起床後喝500毫升食鹽水。
3為何水果不宜吃過多？
澱粉是多糖，水果是雙糖，多糖一代謝就變成雙糖，遲到肝臟里一轉，一樣都變成脂肪。所以不要認為水果多吃沒有關係，反而是水果糖分高，不宜多吃。
4一日增肌食譜，怎麼吃？
一日增肌食譜
第一餐 7點-8點左右早餐
碳水化合物：一個饅頭、麵包、花圈或米飯、麵條均可（量稍大點）
蛋白質：蛋白粉一杯、2個蛋清
蔬菜水果：一個香蕉或一個蘋果
脂類堅果：2個核桃
營養補劑：善存片一片
第二餐 10點左右 加餐
碳水化合物：一片麵包或一個蒸土豆
蛋白質：一個蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一個香蕉或獼猴桃
第三餐：12點左右，午餐
碳水化合物：一大碗米飯、麵條或餃子、米粉均可
蛋白質：肝臟、牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可（紅燒、清燉、清蒸任選）
蔬菜水果：金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜
脂類堅果：腰果一把
第四餐 15點 加餐
碳水化合物：一片麵包或一個玉米棒
蛋白質：一個蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一個香蕉或橘子
第五餐 18點 晚餐
碳水化合物：一大碗米飯、麵條均可
蛋白質：牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可（最好清燉、清蒸）蔬菜水果：同午餐
脂類堅果：2個核桃
第六餐 21點 加餐
碳水化合物：一片麵包或一個蒸土豆
蛋白質：一個蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一個香蕉或獼猴桃
皮質醇激素卻會大量分泌（一種促使肌肉分解的激素）。所以如何讓皮質醇激素減少分泌，提高睾丸酮分泌就成了關鍵所在。在通常訓練的情況下，一般24小時內激素水平都會回到原來的水平。激素的恢復要比能量的恢復需更長時間，這點已經得到科學的證實。
你需要知道的是，就算你不進行訓練的時候，如果你的血糖波動很厲害，皮質醇激素也會大量分泌，也會分解你的肌肉。所以我在上面說了，建議平時多用緩釋的碳水化合物而不是高GI的碳水化合物。保證你血糖的平穩，就是你要做的。激素恢復沒有什麼別的好的方法，確保一天8小時的良好睡眠。
不過度訓練。OK！如果你還是新手，還是每天訓練2小時，還是一周練滿，那麼你離過度訓練也不遠了。要知道過度訓練的一個重要標誌就是你的皮質醇大量分泌，而肌肉被大量分解，導致的是越練越瘦就是這個原因。
很多人喜歡看雜誌，健美明星的訓練方法你可以借鑒，但不能全部照搬。你要知道他們吃的是什麼，你吃的是什麼。他們是幹嘛的？你是幹嘛的？他們用注射器，你們用不用？還是乖乖的一天訓練一小時吧，組間只休息一分鐘，提高強度，那麼你的訓練效果就比2小時還要好。
也許你認為有的力量舉運動員或者舉重運動員為什麼能天天訓練，那麼我要告訴你。我們的健美運動的運動方式跟他們還是有區別的。我們很注重動作的下放過程的控制速度，專業名詞叫離心收縮。
我們對重量下放過程的控制決定了我們比舉重和力量舉運動員對肌肉造成了更多的破壞，所以我們健美的更強壯，所以我們需要更多的時間休息。認真的朋友可能會發現，舉重運動員在做深蹲時都蹲得很快，不控制速度，而健美的都較為緩慢。
所以問題就出在這，人家做一次動作破壞一次，而我們健美做一次動作，破壞了兩次。所以健美的哥們需要更多的蛋白質。訓練後服用乳清蛋白加快肌肉的修復過程。前提是你要保證你吃蛋白質的同時要有一定量的碳水化合物，來促進蛋白質的吸收。如果是單單服用蛋白質，那麼蛋白質都能能量供應掉了，而不是拿去修複合成肌肉，這不是你想要的。
人體的分解代謝和合成代謝都處在一個相對動態的制約平衡過程。你能把哪個代謝狀態少量抑制，另外一個狀態就得到了加強。分解代謝不會因為你在訓練後吃了乳清蛋白或者增肌粉就完全得到抑制，如果真的被抑制的話，你的肌肉就無限制增長了。
它會持續幾天甚至幾周，這就是訓練後酸痛情況。一般在72小時達到頂峰。所以我們才建議你一塊肌肉至少要隔3天練一次。只有等到分解代謝趨於平靜，合成才漸漸開始。而這個合成的過程很大程度上在夜間你熟睡時進行，所以為什麼那麼多的職業健美運動員那麼規律的去睡覺，就是這個原因。特別是科學研究證明，在夜間11點前入睡，能確保生長激素的最大量分泌。
神經系統的恢復是個很難理解的問題。曾經在一本很專業的健美書籍上看到過這樣一種理論「決定你肌肉大小的不是動作的次數，而是重量。當500公斤的重物壓在你肩膀上，是你的神經系統告訴你大腦重量太大了，要長肌肉了。
而不是肌肉去告訴你大腦。」這個很難理解吧。所以大部分的運動員會推薦大重量訓練，可能就是這個緣故。肌肉收縮依賴於大腦所發出的信號，所以神經系統是決定力量的關鍵因素之一。過度訓練會導致人的意志力下降，厭煩訓練。
也跟神經系統有很大關係。神經系統和肌肉是一樣的，也需要恢復。然而，神經系統的恢復需更長時間。在一些國外的體育研究報道上曾經看到很多數據都說神經系統的恢復時間可能遠遠要比肌肉長。所以羅尼都是訓練三個月，全休一個星期甚至更長。發現休息一段時間後很多動作開始對身體變得有效了，也更有力氣了。你不妨試試，不要每天都訓練了。
你健身的目的是增肌還是減脂呢？看你的照片覺得還是增肌比較好！
你訓練每次兩小時都是力量訓練嗎？時間太長了吧！要不就是你強度不夠要不就是間隔時間太長了，這樣對肌肉刺激不夠，理論上力竭短時間休息間隔持續不了兩個小時的！
飲食如果增肌你就吃的有點少了，我看之前也有朋友說了碳水和蛋白都需要補充
你這個體型其實蠻好了 減脂下來就可以
每周三練 胸背腿 卧推 負重雙杠臂屈伸 負重引體 各種划船 深蹲 箭步蹲 2天有氧 正常飲食
到國慶節看看 每次60分鐘就好
我猜想您有以下幾個問題
1.我們這一大群剛入門的人就開始部位分化，每周五練，只有一個後果：肌肉難以恢復並且每次訓練狀態波動非常大，潛力過早被開發導致後期進步很小。建議每周最多四練
2.吃的太少，增肌無非漸進超負荷加熱量盈餘，特別是您的晚餐。我們沒有必要向很多公眾號宣傳的健身餐靠攏，你在增肌而不是備賽
3.每次訓練總量不夠。不是說您時間長量就夠，您可能重量不夠，可能力竭不夠，也可能肌肉控制不夠有效
4.忽略了有氧。即使在低攝入的情況下也能看出您體脂變高了，一周五練也沒法保證您有有氧的時間。而不通過有氧進行恢復，身體狀態會比較疲乏
鍛煉三個月 ，大臂臂圍37.8
背部有倒三角，但是鍛煉時間太短，厚度不夠
深蹲從一邊35kg，漲到現在45kg，偶爾50kg做一次刺激刺激
鍛煉倆個月之後學習的硬拉，極限是一邊40kg
寬握引體向上最高拉12個，第一個月只能拉1到2個，但是拉完幾組之後就沒有力氣只能靠朋友帶著做
現在練的相比較其他部位最差是胸，先天原因是胸腔過於小，其次是在訓練中胸大肌的泵感不夠強烈，沒有找到合適的弱項訓練計劃
題主的計劃看似沒什麼問題，但是最重要是你的個人體會，在訓練中是否讓你的某個部位得到充血，有強烈的泵感，組間休息是多少？這些我們都不會拿秒錶掐著、拿書本幫你記錄這，最關鍵的還是靠你自己。
飲食個人覺得如果你消耗過大，吃什麼不用這麼刻意學習什麼健身餐，酒精碳酸就算了，最重要是蛋白粉吧，一天能攝入你體重的倆倍左右就ok了。買點雞胸雞蛋蛋白粉什麼的。
雖然健身不怎麼在行，但釣魚還是有一點收穫的。
下個健身APP，按上面的練。
我練了400多天，頭3個月效果非常明顯。
我用的keep
先說是不是，再說為什麼
有鍛煉效果嗎？答案是，有。
請仔細觀察你的左手臂上圍，肌肉線條和維度都有增幅，只不過你這段時間的脂肪也增長了不少，導致整體效果不明顯。
腿部無對比，不做評價。
為什麼，該怎樣改善，只針對你寫出來的情況講幾點
1.你每天訓練兩小時
每天都訓練，有問題！肌肉的休息恢復時間通常是48小時，合理的休息，會讓你走得更遠！
每次訓練兩小時，沒問題，但是，付出和收穫不成正比！咱不是專業的運動員，咱們的睾酮素的高效分泌時間沒有這麼持久，請在正確的發力模式下，增加強度，縮短時長至1h，讓自己燃燒得更加劇烈！
2.你的肌肉線條非常不明顯
請牢記訓練動作的各項標準，過程中持續穩定，不打折扣的做到位，保證每一個細節都有關注到，然後開始加量。當出現酸脹泵感的單組數量達到兩位數時，請直接增加組數。
3.你的背部肌肉完全看不到
通常最為明顯的訓練痕迹就是身材趨向倒三角，奇葩的是，在你的背部肌肉還沒出來的時候，胸肌已然成型。
胸大肌和背部肌肉互為對抗，形成上身整體穩定。以前也嘗試過俯卧撐快下慢上，力尋胸大肌的膨脹感，後面發現我錯了，那個呼吸，那個發力，肩膀和手肘的感覺簡直一團糟。
請在針對局部肌肉的訓練同時，保持拮抗肌的訓練跟進。
暫時到這裡，訓練先。
第一個時間太長，一個小時就行，2個小時你組間隔休息太久，效果不好，1個小時間隔剛剛，持續刺激肌肉……第二個有氧和無氧結合，天天擼鐵，你不吐，鐵也會受不了，偶爾打打球，跑跑步，第三個4月就想有所成就，畢竟不是專業的，4個月有成就的是明星，花錢就可以，
很實在的，記住一點就行。
漸進性超負荷每次增加總容量和強度
在我只沉迷練腿的時候和你有過相似的問題。用同樣的或變化非常輕微的計劃訓練了很長一段時間，那時非常明顯的感覺到訓練不再那麼吃力也不再進步。就我個人的反思提點建議希望對你有幫助。
- 組數和次數的安排要時常變換，防止肌肉習以為常。通常來講，每組4-6次能更好的提高肌肉力量；每組8-10次則更傾向於增加肌肉體積；而更多的次數，比如12-15或更多，則更多的提高肌肉耐力。
- 縮短組間休息時間。
- 控制發力和動作回落的過程，也就是肌肉的離心收縮和向心收縮。將動作回落的過程變慢也能收穫不錯的感覺，同時也要注意頂峰收縮。
- 從肉包和食堂炒菜來看，蛋白質攝入是否不太夠，脂肪攝入過多。
- 作息是否規律，是否保證了充足的休息。
- 循序漸進的增加訓練強度，可以找小夥伴輔助做同樣重量更多次數，也可以增加重量，例如你每組8-12次，當一個動作可以輕鬆完成超過12次了，那就加一點重量，試試看能不能做8次，直到這個重量也可以輕鬆完成12次再加重量。
貼幾個訓練方法希望能豐富你的訓練計劃
遞減組
遞減組訓練法是在1947年由Body Culture健身雜誌的編輯Henry Atkins提出的。其做法就是在進行一個動作時，不斷減低重量，組間不停下來休息。
假設你卧推的8RM（最多做8次的重量）是100磅，當你做完8RM的重量，立刻減去10-20磅的重量，組間不休息，依次遞減下去。具體做多少組視你個人情況而定。
也就是說第一組是最重的，而重複次數是最少的，這樣重量依次遞減，重複次數依次增加。
用杠鈴做遞減組的時候有個小夥伴幫忙卸重量再好不過了~
遞增組
遞增組與遞減組剛好相反，從最小的重量加至較大的重量，同樣中間沒有組歇時間。說白了就是榨乾你的肌肉。
而遞減組+遞增組則構成了金字塔訓練法。
依舊用假設你的卧推8RM是100磅來舉例說明，整個訓練過程即為 100磅-80磅-60磅-40磅-60磅-80磅-100磅 這樣一個循環。
超級組
超級組即是兩個動作為一組，這兩個動作可以是針對同一肌群也可以是不同肌群。
以腿為例，負重臀推+羅馬尼亞硬拉、弓箭步+負重側抬腿、後踢腿+腿屈伸，每兩個動作為一組，這兩個動作之間沒有休息。
超級組有很細化的分類，用於選擇哪兩個部位和動作為一組（摘自網路侵刪）：
1. 預疲勞超級組。選擇兩個針對同一個肌群的訓練動作。第一個動作是孤立動作，以一個肌群為目標;第二個動作是複合動作，以多個肌群為目標。舉例：先做腿屈伸，目標是股四頭肌，再做深蹲。深蹲時，股四頭肌已經疲勞了，但其他的深蹲相關肌肉(臀肌、腘繩肌和大腿內側)還處於力量最充足的狀態。
2. 複合超級組。選擇兩個(譯註：針對相似肌群的)複合動作，這種方法需要更多的能量和力量，因此比較艱苦。記住，複合動作是指那些同時刺激多個肌群的動作。舉例：先做深蹲，再做箭步蹲。
3. 孤立超級組。選擇兩個(譯註：針對同一肌群的)孤立動作。舉例：先做啞鈴飛鳥，再做鋼索夾胸。
4. 拮抗肌群。選擇兩個針對一對拮抗肌群的訓練動作，當一塊肌肉工作時，它的拮抗肌可以休息。可供選擇的拮抗肌群包括胸和背，肱二頭肌和肱三頭肌，腘繩肌和股四頭肌等。舉例：先做彎舉，再做俯身臂屈伸。
5. 交錯超級組。選擇針對兩塊不相關肌肉的兩個訓練動作。例如，先做一組器械推胸，然後，在胸肌休息時，你可以做一組提踵或卷腹。這樣能夠節約時間，使你在一個大肌群休息時，訓練一個小肌群。
6. 三聯組。與標準超級組相似，只不過此時你要選擇3個訓練動作，而不是兩個。
超級組對訓練水平要求較高，一開始時可以在常規組之後安排幾組超級組作為補充。
吃的太少，z尤其是碳水化和物，450克麵包早餐，中午面四到六兩，肉二兩到四兩。隨時喝牛奶，生吃兩個西紅柿，雞蛋吃一兩個，主要是先提升熱量大卡到四千，然後按公斤2.2克吃蛋白質。買個麵包機，冷凍雞腿鹵好凍冰箱，平時多吃麵條。平時有自助餐機會就上個深蹲再去吃，喜歡吃漢堡也可以買點雞肉餅，麵包切片加肉餅西紅柿片能吃幾個是幾個，買個秤，計算下吃飯前後體重，不夠不要硬塞，喝碗蔬菜湯幫助消化。包子不論個吃，論籠吃。食堂吃飯一定要把主食吃夠，按身高體重算，米飯和麵條是主力，饅頭只是早餐罷了，有經濟條件買個氣涮鍋，一周去一次菜市場牛肉買一斤二斤請人切片，買幾個蘸料和易拉罐啤酒，找個風景好能野營的地方一口氣吃完不吃主食只吃肉喝酒，一周來一次基本蛋白質就夠了，最後練完吃，如果有朋友，買點凍豆腐。海帶，一顆白菜，夠了，不要吃西南辣火鍋，越辣吃的越少，白水煮牛肉，什麼都不放，麻辣五香海鮮蘸料可以，底料清水，最好原味吃肉。這樣吃一月看看效果適合您不。
四個月你的進步已經可以了 胸肌 三角肌 肱二頭肌都已經漲了 每天訓練兩個小時組間歇是不是太長了 還有如果訓練強度大建議飲食改變一些 你現在攝入的營養熱量還是不夠 每公斤體重1.5g到2g蛋白質 4-8g碳水最好
你的進步定義太模糊，首先，你是要追求size還是追求腹肌，國人對肌肉男的定義就是有腹肌和沒腹肌。。。對這個表示無語，你要是追求腹肌，我懶得回答這個問題。。。
如果真的是有高的追求，有幾點我一眼看出來的，1，每天一個部位這個是練到高階才有這個必要的，初階和中階，還是保持胸肩一天，背二三頭一天，腿一天的循環比較好，一個大塊帶一個小塊。一周必須有兩次腿部訓練，一周必須有兩次腿部訓練，一周必須有兩次腿部訓練。(胸肩放一起練是我自己的習慣，不是啥需的東西。)
2，bulk和cut，你先bulk三年再說吧，增肌粉吃起來 我比較喜歡bulk時候臟吃臟練。上來減脂減下去也啥都沒用。bulk cut自己百度。別給我說slow bulk 還有bulk cut at the same time。。。基本不可能，只有兩種可能，你飲食能玩的特別好。反正我不準備做，我自己這方面都只能說一般般。另一種可能我不告訴你，有健身知識或者是健身好了的人都知道，我現在不告訴你為你好。
3，健身強度，我初階時候之前一直喜歡6*6*10，後來嘗試把一部分動作換成5*5加大重量。form 很重要form很重要form很重要。知道之前真的是沖重量沖不上去後，讓我發現了super set，gaint set很好使，但是沖重量先。
我還有個隱約的猜想，你可能沒有練腿。dont skip leg day man！
最後讓我高喊，耶巴蒂，萊維貝貝！
你吃的太少啦，特別是晚餐，這肌肉怎麼長啊，晚飯肉都沒有。。。
老哥，我覺得你應該是把圖放反了了，鑒定完畢
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