專業運動員用空心泡沫軸做準備活動和放鬆，其用處是什麼?如何選購？怎樣正確使用使用？

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　泡沫軸是自我筋膜放鬆的重要工具，跑者通過自身體重利用泡沫軸肌肉上產生一定壓力，使肌肉張力增加得到激活。一根小小的泡沫軸，能夠徹底放鬆跑步之後全身緊張、僵硬的肌肉，並且對深層筋膜進行放鬆。泡沫軸適用範圍非常廣，大腿、小腿、臀部、背部，幾乎全身都可以進行放鬆。所以每一名跑者都應該擁有一根泡沫軸，在跑後滾一滾，放鬆過緊的筋膜，雖然滾的時候感覺非常酸爽，但放鬆之後就不容易受傷。下面是使用泡沫軸放鬆跑步相關機群的動作圖示，你可以按照示範來做，記著有酸痛的地方要停留30-60秒。

　　1、股四頭肌放鬆

目標

　　放鬆股四頭肌

動作要點

　　1．俯卧在地面上，雙腿伸直，將泡沫軸放在大腿前側的下方，手掌支撐地面，向後伸展雙腿，使上半身形成一條直線；

　　2．藉助手臂的力量，帶動身體移動，使泡沫軸從骨盆至膝關節上方間來回滾動；

　　3．在肌肉酸痛點停留30至60秒，完成動作。

　　2、腘繩肌放鬆

目標

　　放鬆腘繩肌

動作要點

　　1.坐在地面上，雙手放在身後，將泡沫軸放在膝蓋下方。伸展雙腿，腳後跟稍稍離地，背部平直，腹肌收緊；

　　2.藉助手臂的力量，將身體向前推，使泡沫軸滾至坐骨結節；

　　3.在肌肉酸痛點停留30至60秒，完成動作。

　　3、小腿肌群放鬆

目標

　　放鬆小腿肌群

動作要點

　　1.坐在地面上，將泡沫軸放在小腿靠近踝關節的下方，雙臂撐於身體的後方，背部平直，腹肌收緊；

　　2.雙手推地帶動身體移動，使泡沫軸從小腿踝關節後側至膝關節後側間來回滾動；

　　3.在肌肉酸痛點停留30至60秒，完成動作。

　　4、脛骨前肌放鬆

目標

　　放鬆脛骨前肌

動作要點

　　1.跪在地面上，將泡沫軸放在小腿靠近踝關節的下方，雙臂伸直支撐於肩部的下方；

　　2.雙腿屈髖屈膝，坐在小腿上，雙腳踝關節內扣；

　　3.雙手推地帶動身體移動，使泡沫軸從膝關節至踝關節間來回滾動；

　　4.在肌肉酸痛點停留30至60秒，完成動作。

　　5、髂脛束放鬆

目標

　　放鬆髂脛束

動作要點

　　1.側卧在地面上，將泡沫軸放在左腿髖關節外側的下方，右臂屈肘支撐於地面，左手放在身體的前方；

　　2.左腿伸直，右腿屈髖屈膝放在身體前方；

　　3.右腿蹬地帶動身體移動，使泡沫軸從髖關節外側至膝關節外側間來回滾動；

　　4.在肌肉酸痛點停留30至60秒，完成動作，換側重複。

　　6、大腿內側肌群放鬆

目標

　　放鬆大腿內側肌群

動作要點

　　1.俯卧在地面上，右腿外展，將泡沫軸放在右大腿內側靠近膝關節的下方，雙臂屈肘支撐於地面；

　　2.左腿伸直，腳尖支撐於地面，使身體抬離地面；

　　3.雙臂和左腿推地帶動身體移動，使泡沫軸從大腿根部至膝關節內側間來回滾動；

　　4.在肌肉酸痛點停留30至60秒，完成動作，換腿重複。

　　7、臀肌肌群放鬆

目標

　　放鬆臀部肌群

動作要點

　　1.坐在地面上，將泡沫軸放在臀部的下方，雙臂撐於身體後方，伸直雙腿，腳後跟著地，背部平直，腹肌收緊；

　　2.雙手推地帶動身體移動，使泡沫軸從臀部下方至下腰背間來回滾動；

　　3.在肌肉酸痛點停留30至60秒，完成動作。

　　8、上背部放鬆

目標

　　放鬆上背部

動作要點

　　1.仰卧在地面上，雙腿屈膝，將泡沫軸放在中背部的下方，雙臂抱頭，腹部收緊；

　　2.雙腿屈伸帶動身體移動，髖關節抬離地面，使泡沫軸從中背部至肩關節間來回滾動；

　　3.在肌肉酸痛點停留30至60秒，完成動作。

　　9、背闊肌放鬆

目標

　　放鬆背闊肌

動作要點

　　1.側卧在地面上，將泡沫軸放在左臂腋窩下，伸展雙腿。將左前臂放在地板上，藉助左臂的力量支撐軀幹；

　　2.左腿伸直，右腿屈髖屈膝放在身體前方；

　　3.右腿用力下壓帶動身體移動，使泡沫軸從腋窩至下腰背的一側來回滾動；

　　4.在肌肉酸痛點停留30至60秒，完成動作，換側重複。

　　以上就是利用泡沫滾軸來放鬆跑步相關肌群的主要方法，放鬆的時候一定要保持姿勢正確，並且動作不要太快，慢慢控制動作，發現痛感明顯的地方就停留一會兒。你很快就會發現，利用泡沫軸，跑後肌肉恢復得更快，你甚至都不需要再去找按摩師去按摩放鬆了。

　　出鏡模特：狄博文攝影：肖思加

　　本文為悅跑圈原創稿件，轉載請註明出處及鏈接。

本次回答主題：跑前痛點釋放——泡沫軸新用法

長期跑步難免使身體產生勞損，許多跑友應該遇到過跑步引發的身體局部疼痛的棘手問題，這些疼痛往往會反覆發生，有時痛起來都沒法繼續堅持跑下去。今天我們就來說說如何在跑前將這些痛點釋放，讓你輕鬆暢跑。

首先來認識下什麼是痛點，我們通常說的痛點是指扳機點（TriggerPoint），是骨骼肌或肌筋膜中最易受激惹的區域。該區域有壓痛反應，可引起特異點的牽扯痛。

肌筋膜扳機點特別敏感，容易觸發特定的疼痛。扳機點是由肌肉緊張引起的，如過度勞累，重複性動作或突然過度牽拉等。所以跑友身上出現扳機點是很正常的，不要擔心，積極面對是可以解決的。當然平時良好的力量訓練和跑後恢復是防止痛點發生的良方。

而解決治療扳機點一般會採用兩種方法，一是靜態牽拉，二是局部按壓。我們之前的文章里說過，靜態牽拉不適於跑前熱身使用，所以跑前痛點釋放我們不採用靜態牽拉。再看第二個方法局部按壓，由於跑友絕大多數不會專業的手法，也對自己下不了手，所以這一般是去找按摩師做的。下面就要請出今天的神器來幫助大家自己完成局部按壓來釋放痛點——泡沫軸（瑜伽柱）。

大家也許會有疑惑，這不是用來放鬆肌肉的么？對，跑後是可以用它來放鬆肌肉，但是跑前它就是可以幫你釋放痛點，就這麼任性！

方法很簡單，只要找到痛點，通過自重壓住泡沫軸來完成局部缺血按壓，注意不是平時滾動泡沫軸，是壓住痛點不動保持15-60s就可以達到釋放痛點的目的（做的時候還是要點忍耐力的），壓不壓完全是兩個世界，誰做誰爽。

一定要記住，痛點釋放時不是來回滾動泡沫軸，而是持續按壓，持續按壓不僅可以釋放痛點，還有激活肌肉的積極作用。

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怎麼用很多人都說了，我只說怎麼選擇合適自己的材料以及長度：3種材料——PE、EVA、EPP，外加俗稱狼牙棒材料為PU的Rumble Roller。

（長圖請耐心等待）

如果沒有泡沫軸，可以先試試擀麵杖，在健身房也可以嘗試利用葯球、杠鈴桿來做自我筋膜放鬆。在家裡如果是硬板床的話，哪裡酸疼緊張，放個網球躺在上面按摩也是輕鬆又方便的。家裡還有個手持的，感覺用來放鬆別人比較好用，自己比較下不去手。

注意：按摩時，切忌速度過快，要停留一段時間疼痛有所減緩才換下一個部位，否則一直刺激痛點是舒緩不了的～

這篇是14年寫的，後來在淘寶買了個100多塊小號的rumble roller，說實話，材料差距還是蠻大的，過硬，缺乏彈性，所以還是建議預算寬鬆的購買正品，香港是通過joinfit代理的，官方網站又實體店地址，海淘可以通過亞馬遜或者powersystems購買，短的400多，長的600多，rumble roller相對於按摩球的好處主要是在於不會到處亂跑，非必備，錦上添花的東西。

一、泡沫軸用處
專業運動員平時訓練的避免不了經常會受傷，肌肉常會出現酸痛、腫脹、堅硬的現象，可用自己身體的重量將肌肉腫脹處壓在泡沫軸上，以直接向腫脹處施壓。就像用擀麵杖擀餃子皮一樣。有了泡沫軸您就不用再去請按摩師了。泡沫軸隨時可用。可以有效防治跑步者常出現的傷痛。

二、泡沫軸如何選購
泡沫軸在運動品商店有售，網上一般售價不超過20美元。

三、泡沫軸如何正確使用
1、將肌肉疼痛或僵硬處置於泡沫軸上，前後滾動60秒；
2、用更多的時間將肌肉脹痛和出發點直接置於泡沫軸上滾動；
3、將受傷部位每日置於泡沫軸滾動2至3次。如果是為防止傷痛發生，建議每周使用泡沫軸2至3次。
4、不要將泡沫軸滾動到骨骼突出的部位；
5、在使用泡沫軸後，還要對該部位進行拉伸。

希望以上回答能幫助到你

泡沫軸是我們常用的訓練工具之一，尤其是針對膝蓋和大腿的力量訓練時，泡沫軸總是能夠發揮它意想不到的作用，之前的幾個回答都著重介紹了泡沫軸的用法和選購。

但是在使用泡沫軸的時候也經常因為使用方法不對的原因產生事倍功半的結果，或許你應該知道關於泡沫軸的一些常見的錯誤形式以及改正的方式方法。

錯誤1：直接滾壓疼痛的區域

當我們感到壓抑時，我們第一個反應是直接按摩該點。然而這可能是一個很大的錯誤。有研究表示：疼痛的區域是身體其他部位失衡導致產生張力下的受害者。

讓我們以髂脛束作為例子，對於ITBS來說，泡沫軸按壓是一個常用的治療處方。雖然滾壓ITB可能感覺很好，但釋放或放鬆ITB的想法是一種誤解。ITB是一片強壯的結締組織，是各個肌肉肌腱的延長擴張的部分，它是無法通過按摩滾壓來放鬆的。我們所謂的「放鬆」髂脛束，指的其實是放鬆組成髂脛束的肌腱它們從屬的肌肉。

改正：直接按壓之前先間接按壓。如果你發現一個敏感的點，這是一個線索，你可以在附近位置先開始滾壓。對於髂脛束來說，可以先滾壓放鬆臀大肌、闊筋膜張肌，然後再放鬆髂脛束。

錯誤2：滾壓的太快

雖然快速前後滾動泡沫軸的感覺很好（如果你不疼的話），但這不是消除粘粘的方式。滾壓的太快會有一個很大的可能就是自身給的壓力會不夠，壓力不夠就意味著按摩並沒有深入而只是在皮膚淺層，而並不會起到深層放鬆的作用。

改正：慢慢的來，讓淺層的筋膜及肌肉有時間來適應。當發現張力較大（疼痛感明顯）的局部區域時，短距離來回滾動。

錯誤3：花太多時間在那些「結」上面

我們經常聽到，如果你感覺到一個「點」，花時間利用泡沫軸在點上放鬆。然而，有些人會花5到10分鐘，甚至更長的時間在這個點上面。如果你在這個部位持續加壓，實際上你可能會觸到神經或是損壞軟組織，最後有可能會導致瘀青。

改正：在較有張力（痛感明顯）的點上進行20秒的處理。你可以自行控制使用多少身體重量來進行按摩。

錯誤4：不良姿勢

在進行泡沫軸按摩時會有什麼姿勢出現呢？非常多而且沒有固定的一定正確的姿勢。但不變的是在按摩身體某部位時，需要緊繃的位置要緊繃，需要放鬆的位置要放鬆。當你滾壓髂脛束的時候，利用單臂支撐上半身的重量，但滾壓側的腿應該放鬆；當你滾壓大腿前側的時候，基本上除了滾壓一側的腿以外，包括另一側腿在內的身體其他部分都要緊繃。如果不注意姿勢，可能會加劇身體已存在的體位偏差。

改正：觀察自己做的方式是否正確，臀部有無下垂，脊椎有無扭曲等。最好的方法是對著鏡子或者用固定視頻拍下來進行校正。

錯誤5：在腰部使用泡沫軸

我們應該知道的是，所有的按摩放鬆，所實施的對象永遠是肌肉，而按摩的效果取決於肌肉本身的放鬆程度。當我們使用泡沫軸來按摩腰部的時候，暫且不說其實腰椎附近沒有大肌肉可通過泡沫軸放鬆，單是滾壓這一個動作，就會引起脊柱部分的肌肉進行收縮來保護脊柱，完全起不到放鬆的功能。

改正：因為上背部有肩胛骨和肌肉來保護脊柱，所以可以用泡沫軸按摩上背部，一旦超過肋骨就要停止。

需要特別注意的是：按摩太大力不會出奇蹟，只會出傷病。 當然最好的按摩是不用自己來...

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泡沫軸，Foam Roller，用於自我放鬆筋膜，SMR, Self Myofascial Release。

泡沫軸有三種形態：

Foam Roller 光滑 Molded - High Density Firm

Foam Roller 凸點

按摩棍，Muscle Roller Sticker

泡沫軸+按摩外筒+按摩棍，是三合一套裝。

圖片來源：

Amazon.com : NewCell Integrate Foam Roller with Massage Acupressure Exercise Core Therapy Roll Tool with Bi-directional Zone for Spine Comfort : Sports Outdoors

圖片來源：
Amazon.co.jp

圖片來源：
包郵Austin出口日本24寸瑜伽柱

咱不說的那麼專業，整的通俗易懂點。運動後肌纖維會受損，乳酸會堆積，肌肉會發僵，血液循環會變慢，會影響人的運動能力和日常活動。通過泡沫軸按壓會松解僵緊的肌肉，肌肉鬆解開了血液循環自然就快了，運動後產生的一些物質通過血液從肌肉中被帶走，也會加快肌纖維的修復。和按摩的功效類似。
至於說運動前釋放痛點，其實就相當於讓你的神經提前適應，降低神經的敏感度

一般的用大號的飲用水瓶替代就行了不用費錢買個大泡沫軸還要找地方放髒了清洗還麻煩，要硬的裝滿水，軟點可以不要裝滿水，冬天可以灌熱水那個舒服。

窮人按摩

選購不清楚，肌肉反應過大時候滾兩下，那酸爽，呵呵噠了

就是靠自重替代按壓按摩，自我鍛煉輔助好工具！