手術回天無力，希望能靠自己鍛煉。求教練！求導師！自強不息！有木有？

頸椎反弓，腰肌勞損，L5—S2多發性骶管囊腫，腰椎間盤L5—S1突出。經確診為骶管囊腫引起腿酸麻，手術治療，術後緩解，45天複發，轉眼已經一年。（這是個複發率比較高的手術，特別是多發的囊腫。）

目前：
走或坐30分鐘就雙腿酸沉，需平躺休息20分鐘方可緩和。醫生建議盡量不要彎腰、下蹲、負重，頭部比腰部高的體位加重腰骶壓力，容易加重囊腫癥狀。

有無足夠專業的健身房或者康復機構，以及相應的教練或導師能滿足我這種案例？北京上海都可以，哪裡好我就去哪裡住幾年。畢竟我才23，還想好好生活、工作、經歷人生。

補充圖片

上圖為術後半年骶管囊腫複發圖片，可見S2處囊腫消失，L5S1處仍有，L4處新長一個

謝周浩的邀請。

先說下你的頸椎反弓問題：（圖片有時間再拍了上傳）

長期探頭、低頭等會讓頸部出現一個頸椎反弓，變直，鈣化，甚至骨化。

出現反弓是有節段性的變化的，在頸椎的下半段（2—7節），主要做頸椎的屈曲為主。

在枕寰關節，也就是枕骨和第一頸椎之間，往往有一個上抬的動作，有一個伸位的狀態。

在這個體態下，肌肉會發生變化：

胸鎖乳突肌，斜角肌尤其是中斜角肌、前斜角肌變得緊張

同時使我們頸椎後伸的肌肉頭夾肌頸夾肌被拉長

另外一些肌肉變得無力：深層肌群如頸前伸肌

頸椎反弓康復訓練矯正：

一 在駝背的過程中胸椎靈活性是缺失的，松解或伸展胸椎。

用自製的花生球，一節一節做。

胳膊環抱，再打開。

或者用泡沫軸、美式整脊或其他胸椎靈活性練習動作來改善胸椎的靈活性。

二 針對頸椎反張，做一個緩解動作：

木杆雙手杠在肩上或者用毛巾

雙手向前推木杆

頸椎向後並左右轉頭。

一節節往上做。

三 自我手法松解肌肉頸椎關節

低頭位開始

邊滑邊仰頭邊動

一直到頸前

四 頂住平衡球下巴微收

頸部保持平直，不要弓

身體一條直線

讓胸椎有一個被動伸展

內收肩胛骨

五 頭夾肌頸夾肌練習。

再說下腰的問題：

腰痛的人群越來越多，甚至大概有60％的人遭受過下腰痛的困擾，年齡也逐漸低齡化。腰痛是和損傷有關的、不愉快的體驗，也是機體多我們的一個警示，該要引起重視了。在我接觸的患者中，有四分之一的患者主訴都是腰痛，所以我覺得有必要把腰痛的運動康復方案和我的經驗和大家分享，以引起重視和讓自己能夠很好地康復自己。

本文提供的康復方案主要針對共性的肌肉緊張僵硬、穩定和關節靈活性不足，適用於大多數的腰痛患者。當然少數人肯呢個存在特殊原因效果不佳，若自我康復過程中出現4分以上疼痛或不舒服，可諮詢我們或您身邊專業的醫生或康復師。

我們的腰椎有這樣的特點：椎體大、椎間盤大、骨板厚、腰三橫突長。腰椎周圍的保護結構包括：韌帶、肌肉、椎間盤等。

腰痛的原因大致可分為這幾類：

1 生活習慣不好：比如彎腰久坐，太彎腰提重物、坐姿站姿不良、運動後不放鬆肌肉等。

2 動作模式改變，腰部肌肉代償：當我們腰出現疼痛或者有問題時，平時的動作模式會發生改變，一些肌肉就會代償，比如腰方肌、髂腰肌、闊筋膜張肌等，髂腰肌由髂肌和腰大肌組成，腰痛和腰方肌。髂腰肌有關係大家都比較了解，那闊筋膜張肌和腰痛是什麼關係呢？其實闊筋膜張肌事關骨盆的穩定性，腰椎就在骨盆上，骨盆不正或者穩定性不好就會出現腰椎問題。正常的動作模式改變和肌肉問題出現緊張僵硬不平衡會惡性循環。

3 腰肌勞損：腰部肌肉發生細微損傷逐漸積累導致，腰部僵硬，腰方肌、豎脊肌、髂腰肌大都緊張等。比如我們頻繁彎腰提重物、要不勞累後不能充分拉伸放鬆、急性損傷拉傷後的動作習慣也會導致腰肌勞損。

4 急性損傷之後：急性損傷導致腰部肌肉受損，或直接腰椎受損導致不穩位移更甚至腰椎間盤突出，、腰椎骨折等，其周圍韌帶肌肉也會受到影響。

5 腰間盤突出或膨出：腰椎出現問題或受傷後，首先影響到的是間盤內壓。間盤內壓的變化是一切病變的內因。常見的是椎間盤突出。最早的腰酸是間盤被膜被擠壓。

間盤壓力變化——間盤內膜脹（癥狀酸）——纖維環破裂（本身不會有癥狀）——單處破裂是突出（癥狀多），多處破裂是膨出（癥狀少）——隨著時間增加關節囊肌肉韌帶僵硬水腫

再發展導致脫出

突出，脫出和膨出是間盤變化的不同階段，但是當沒達到壓迫椎間孔的時候是幾乎沒有癥狀的。

急性扭傷腰間盤突出是他的原發病，先有原發病，然後某一個誘因導致疼痛。經驗說，除了急性的外傷，沒有急性的腰間盤突出。

5 還有不少原因，比如腰椎先天性或發育異常、腰椎退行性改變、炎症、腎臟、腫瘤等

康復前簡單評估：

以下測試動作，大家可在家中自行完成，出現陽性問題需引起注意。

如果已經出現疼痛請先完成動作評估中的1、2兩項測試，以明確後續鍛煉方案中適用的具體鍛煉動作。

1

姿勢評估：

靠牆站立，雙側肩部與骶部緊貼牆面，觀察腰椎與牆的間距。

陰性（正常）：

間距≤一個手掌厚度

陽性（存在問題）：

間距＞一個手掌厚度

2.動作評估：

一是前屈試驗

站立位，兩足稍分開，與肩同寬，全身肌肉放鬆，脊柱徐徐前屈，膝關節不能屈曲。

陰性：

整個腰背部彎成一均勻的弧形線，兩手中指尖接近地面。

陽性：

腰部前屈活動範圍低於80°，或屈曲過程發生疼痛。

二是後仰試驗

站立位，兩足稍分開，與肩同寬，全身肌肉放鬆，雙手叉腰軀幹盡量後仰。

陰性：

軀幹後仰時沒有疼痛，幅度足夠，雙肩能夠後移超過雙足後跟，髖部前移超過雙足尖。

陽性：

雙肩後移不能夠超過雙足後跟，髖部前移不能超過足尖；或後仰過程中腰部發生疼痛。

三是左右側屈活動度

下肢動作（同前屈活動度測試），兩手置於體側，緩慢的向兩側彎腰。

陽性：

側屈過程中手掌在膝關節以上部位，或側屈過程中發生疼痛。

康復訓練：

一 先說一個通用的手法

這個手法可以解決你腰部、臀部、大腿的僵硬、酸痛，讓你擺脫腰痛的困擾，並且一次就可以看到效果。

一般腰痛的患者，我會從腳踝開始做手法處理，因為前面說了由於腰痛，我們的生活習慣動作模式會發生改變，患者從腳踝到腰部的肌肉不活，血液不痛，並且一個人下肢的肌肉占整個人體肌肉的40％左右，下肢的血液循環好了整個身體的血液循環就不會差。

好，我們來介紹手法操作。

1 以手法整複本體反射和牽張反射的技巧，軟化疏導下肢各肌群，。主要手法是卧推、拇指退、四肢推，松解肌緊張，改善靜脈迴流，復活肌肉，打通下行血路。促進下肢血運血供，為軟化疏導痛處、清創開淤做準備。

2 以拇指推，四指推、木之分、掌指壓推等指發，軟化、疏導肩帶肌群和背肌群，使斜方肌及背闊肌、上後鋸肌、下後鋸肌、豎脊肌等肌肉僵硬得到緩解，復活肌肉肌腱，為清理調節創面做準備。

3 清理疏導左右兩側腰背肌群及軟組織，以掌指壓推、拿捏、拇指分等指法，松解背闊肌、菱形肌、豎脊肌、腰方肌、髂腰肌、臀肌，改善血供血運，復活肌肉。

4 軟化、疏導、清理、調節脊柱腰、背節段損傷的軟組織。以拇指推、拇指分、掌指壓推等指法，清理脊神經根傳到通路的外環境，清理腰骶、骶髂部的粘連、瘀滯，改善神經傳到通路.

5 以拇指推、掌指壓推等指法，調節棘突，軟化、松解棘上韌帶、棘間韌帶、黃韌帶及前後縱韌帶，改善關節活動度。

康復手法診療能夠把你前期的腰部僵硬、酸困、疼痛的癥狀解決掉或者有很大改善，然後我們做具體的康復訓練。

1放鬆，滾泡沫軸：充分放鬆腘繩肌、臀肌、腰部胸部背部肩頸部肌肉群，每個部位可以滾1—2分鐘，有壓痛的部位可重點再滾一滾。

2 小燕飛動作:

起始位置為俯卧位，臉部朝下，雙臂以肩關節為支撐點，輕輕抬起，手臂向上的同時輕輕抬頭，雙肩向後向上收起。與此同時，雙腳輕輕抬起，腰底部肌肉收縮，盡量讓肋骨和腹部支撐身體，持續3-5秒，然後放鬆肌肉，四肢和頭部回歸原位休息3-5秒再做。

每天可做30-50下。可分為2-3次，堅持6個月以上。腰椎術後患者最好是作為終身鍛煉項目。

3 後仰伸展練習。

4 四點支撐收腹練習：

5 交叉兩點支撐：

6 骨盆靈活性核心力量練習：

以先向左側為例：患者仰卧位，前屈上肢90度，右腿可稍抬起。依靠骨盆周圍的核心力量向左滾動翻身，翻身時手一直高舉，到完全俯卧位使上肢是前屈180左右，整個過程手和上肢完全不接觸地面。返回時動作類似，依靠骨盆周圍的核心力量向右翻轉，整個過程和上肢同樣不接觸地面，回到起始位置。算是一次完整動作。

向右側練習亦然。

練習時左右兩邊各做10次。

7 腰椎及肌肉活動度練習：

這個動作練習時請細細體會身體活動度的變化。

站穩身體，右手向前伸直，與肩同高。看著右手，然後讓右手、頭部、眼睛一起向右轉，在不拉痛肌肉的範圍內，盡量向右轉。在牆上做個記號，記下你能轉動看到的位置。現在慢慢轉回來。手臂垂下來，放鬆……再把右手舉到前方位置，右手和剛才一樣向右轉，可是頭卻轉向左方。在不拉痛肌肉的原則下儘可能轉到極限，然後恢復原來姿勢。重複五次。在這五次的動作中注意頸部、肩膀和腰部的感覺。把手放下來，放鬆……現在再試試剛才的動作，右手舉起來，眼睛看著右手，讓右手、頭部、眼睛在不拉痛肌肉的範圍內盡量向右轉。和剛才做的記號比較一下，也許你會發現這一次比第一次轉得更遠些。手臂放下來，放鬆……再把右手舉到正前方。這一次右手向右轉，頭部和腰部（骨盆）向左轉，在不拉痛肌肉的情況下儘可能轉動。重複五次，每次做完後都回到中間位置。你必須非常注意身體的動作。手臂垂下來，放鬆……再試試原先最初那個動作，右手和眼睛一起盡量向右轉動而不拉痛肌肉。比較一下這一次的轉動距離和第一次的記號，你的轉動距離是不是比第一次進步許多？回到中間位置，把手放下來，放鬆。

現在伸出左手，與肩同高，眼睛看著左手。讓頭部、手和身體一起向左轉，在不拉痛肌肉的範圍內盡量向左轉，然後在牆上畫下記號。回到中間，手放下來休息一下……再把左手舉起來放在正前方，現在閉上眼睛，運用你的想像力，想像左手向左轉，頭部卻向右轉，重複三次。然後再想像你的左手向左轉，頭部和腰部向右轉，做三次。在這個過程中，把注意力集中在肌肉的感覺上，仔細感覺這三次的動作。想像完之後，張開眼睛，把手垂下來，放鬆……現在把左手舉到正前方，看著你的手，把手臂、身體、頭部轉向左方，看看是否比剛才做的記號更遠一點。雖然你並沒有實際執行想像的動作，不過擴展的程度很可能和右手差不多。

8不平衡墊單腳站立

9充分拉伸：

腰方肌拉伸

臀大肌拉伸

腘繩肌

髂腰肌拉伸

股四頭肌拉伸

闊筋膜張肌與髂頸束拉伸