21歲身體素質非常不錯的女孩 跑步一年 怎樣備戰半馬?
本人21歲 跑步大概一年 每周至少跑三休四
現在10k能跑大概一小時五分鐘 最多跑過15k
之前沒有刻意訓練過跑步 但是身體素質不錯 該怎麼訓練才能參加明年八月份的半馬
希望各位前輩給點意見 @Bigger跑步學院@跑步小分隊@鄭家軒@跑步街
以你現在的水平完全可以去跑半馬的~~
我和你的情況很像，不過我跑步時間沒有你長！說說自己的半馬經驗給你一個參考吧
今年20歲，我是今年5月份開始跑步的，一般就跑個5公里多，狀態好跑個10公里，配速一般在6分多～7分多左右，偶爾狀態好能進6。平均月跑量在100km左右，在跑半馬之前最長的也是連跑帶走到了15km.
在跑半馬之前也覺得很困難，想著自己很有可能跑不下來，但是其實跑完之後你真的會發現半馬沒有你想像中的那麼難~
1.你現在思想不要把半馬想的太困難，不要光跑的時候就一直想著21km呀，可以把它拆分成4個5km，這樣心裡負擔會小點
2.再就是前期準備啦，跑半馬前兩天就不要去跑長距離啦，然後3～5km熱下身就好了
3.跑半馬前一天晚上注意休息，早點睡，跑前吃稍微清淡些，早上去跑的話早餐可以吃全麥麵包，牛奶，雞蛋等等
4.鞋子的話就穿平時跑步穿的鞋就好啦，不要穿新鞋試跑。
對啦，鞋帶不要寄太緊呀！！！（ps這個簡直就是血的教訓，我第一次跑半馬有點緊張，然後就蠢得要死的把鞋帶寄的很緊，然後跑到13km的時候就痛到不行了，噴葯時發現腳背受壓輕微靜脈曲張了）最後還是忍痛堅持跑完了
5.如果條件允許的話找個有經驗的大神一起跑就更好啦，讓她帶著你跑，壓著速度前面不要跑太快，不然後面可能會後勁不足。自己一個跑的話注意控制好速度~
6.跑到10km,15km,17.5km，20km時可是適當喝點水，喝水注意不要太大口喝，還可以適當吃一節小香蕉，能量膠等
7.跑後一定要記得認真拉伸拉伸拉伸！！！不然第二天真的會很痛苦的，我就是沒有好好拉伸，然後第二天上下樓梯那叫一個酸爽
最後來張10.23首半馬的成績和獎牌~~
希望對你有所幫助 祝首半馬順利
正常情況下，跑過15k就能跑半馬了，如果一定要等到明年8月份參加比賽，那就按現在的強度和頻率，繼續跑吧。
LSD拉到15km，跑完21km毫無壓力，就是完賽時間問題了。
你現在的跑法，如果適當延長LSD距離，偶爾能在比賽前拉一次32km，明年8月份可以挑戰全馬的。
看見這個話題我就興奮了！和題主年齡性別一樣！我跑的是蘭馬。我結合跑過馬的人的視角和沒跑過時候的心態來回答一下。
1.看題主的跑步經歷，可以的，其實只要能輕鬆跑完10KM 的體能上跑馬拉松是絕對可以的。需要克服的就是心理的因素，不要緊張，不要有太大的心理壓力。心態要平和，我在參賽之前，因為是全馬所以沒什麼信心，就是打算儘力跑，到最後跑不了就走，走不下來就上收容車，然後還是平安完賽了。
2.參賽之前的規律訓練，長距離鍛煉耐力、意志力結合短距離間歇跑增強肌肉力量。例如：周一10KM，周二5KM間歇跑如此反覆周天跑休。
3.場地選擇，跑步機、操場、路跑感覺都是不一樣的，如果你是經常在非街道路面跑需要進行適應。
4.每次跑完步後的拉伸，以及定期的肌肉鬆解非常重要。我在參加馬拉松之前很長一段時間處於肌酸累積，根本邁不開腿，所以訓練時跑的非常艱難。
5.就在跑馬之前需要注意的就是適當休息，保證充足睡眠。領完衣服後應該適應幾天（不要意思作為一個事兒逼的處女座，我還要衣服舒適要習慣了的。所以我沒有穿發的衣服，穿的是自己的，以致於發朋友圈別人都以為我是去加油的！）這些都是小事，如果介意的話需要在意下。
6.跑馬拉松當天早晨需要早起毋庸置疑，儘可能排空大小便，飲食盡量不要太實誠了，要好消化。跑半程馬拉松的話蘭州的是沒有食物補給的，所以根據情況準備幾個鹽丸，以防萬一後期身體水電解質紊亂可以及時補充。
7.跑之前要防晒，要防晒！路途漫長所以你最好能便攜一個防晒噴霧，畢竟馬拉松只是一時，跑完還是要留臉見人的。不要像我前半程陰天出汗防晒被沖走，後半程出太陽晒成狗！因為看題主說是八月份的，所以防晒so important。
8.跑的過程中如何補水？先糖鹽水後純凈水：前7、8公里主要少量補充飲料、葡萄糖水、生理鹽水，然後用水漱口。主要也是為了防止距離太長跑到後面肌肉的水電解質紊亂而抽筋。後面渴了就大口喝水吧！接下來順便可以說一下跑全馬的經驗，畢竟征服半馬後征服全馬就在眼前了。到二十幾公里後會有香蕉啊，能量棒之類的補充物，（補充物因地制宜，像哈爾濱的馬拉松就整個大列巴、紅腸啥的，hin給力吶【捂嘴笑】）去吃它！當然不是吃飽。補充鉀離子等等各種亂七八糟的離子。
9.保持速度，不要一興奮跟著別人的速度走了，平時先認清自己的速度，然後選擇個舒適的速度完賽。可以去跟兔子。平時一個人跑會覺得距離太漫長，但是到了比賽的時候會發現人很多，總有和你速度接近的人，或者暫時速度接近的人，可以和他們一起跑。
跑步這東西不會騙人，你我都正年輕，去跑就對了。加油！在這裡祝題主平安完賽，跑的更遠。
順便附上我的獎牌。（拿到獎牌那一刻我覺得我就是英雄吶！真的。。。。小虛榮哈哈）
（成績和官網的不一樣，官網上的以晶元為準所以時間更短。沒下載也就不管了）
這是我的淺薄之見如果有什麼不對的地方隨之改正
嘻嘻~昨晚又跑了一個熱乎的~~強行再秀一波~
嗯。這是我17年首跑。
距離上次跑步隔了20天。。。。。中間吃吃睡睡沒跑……
以為跑不下來的。結果還挺順利的，一個人戴著耳機呼嘯著穿過了漢江大橋hhhhhhh……
然後就發現了。
能不能跑半馬跟跑量是有關係的。當然，厲害的天生跑者除外。
畢竟我前兩天跳了2分鐘繩直接噁心頭暈快不行。知乎告訴我是我缺乏鍛煉。
然而兩天後半馬還可以啊…
所以其他運動項目不是很好的孩子彆氣餒，吼吼~
嗯。當然，雖然這20天沒跑過步。但偶爾也會搖呼啦圈做仰卧起。
不是說真的累積了跑量你就可以歇了直接跑馬。
啊啊啊。雖然自己講挺輕鬆，可是第一次跑半馬成績比現在好多了。而且第一次不累……我那個時候95……現在110[捂臉]。
所以啊妹紙。。。運動不能停啊……肉肉拖著你會跑不動的。把肥肉變成肌肉很重要…
當然我的110是肥肉。。。我胖了，因為我不動還吃的多。
這次能跑下來我覺得是之前累積跑量和最近偶爾有其他運動的原因。還有我白天睡好久有精力吧…
氮素。。。不能學我啊！！！這次比之前累好多…我不是好的代表。
然後跑完拉伸的時候覺得腿疼了。。
所以還是不要 20天沒跑直接去跑半馬。跑半馬前幾天要有基礎訓教~
就醬吧~17年加油。嘻嘻。
以下是原答案~
額…跑步菜鳥妹強行蹭一波。
我今年5月份開始跑。以前不跑步。6月份跑了第一個半馬。
也就是。跑了100多公里以後直接半馬了。不是很艱難。我也沒有很厲害。渣渣跑者。
題主跑了一年。跑量肯定比我三天打魚兩天晒網的多。如果要跑半馬。應該不是件困難的事。
我的速度不快。妹子，跑不來4分5分的配速，一般都是6分多。有朋友經常是4分多配速，笑話我慢，也只是笑笑。速度這回事，還是要跟自己的身體協商。急功近利，會搞垮身體。
那我是為啥跑了1個多月就跑了半馬呢。個人覺得沒有激進。
在沒開始跑步前我也是個跑步殘。操場2圈，跪。
之後走，快走，20分鐘，40分鐘，1小時。快走一個多小時半個月才開始跑。慢。但牢靠。
跑半馬前5月份是跑了150公里。不多。但幾乎一周會跑4次左右。也會輔助仰卧起呼啦圈之類。最多也才跑12公里多。
說明我的情況。題主應該有把握了…
個人建議。跑半馬。當然提前要準備。
精神嘛。我第一個半馬前興奮了一周。哈哈哈。
半馬前幾周可以適當跑幾個10，15。半馬前起碼3天就不要跑那麼多了。可以快走，或者跑5，6公里就行。不跑都可以。晚上散散步拉拉筋。
當天要休息好。早上跑的話提前吃東西。隔2小時再跑。不要吃太多。不能不吃。
我是晚上跑的。中午好好睡一覺。晚飯吃早點。提前一個小時拉伸熱身。
到點了，系好鞋帶就出發吧。哈哈哈，首半不要追求太快配速。勻速就可以。
中期會累一會兒。過了那個點就不累了。
最後幾圈可以數著步子。哈哈，我當時是從1數到100再從1數到100。
2小時25分鐘。不是特別好。但我已經滿足了。
最後。最重要的。。一定要有自信，有信心。覺得自己可以刷完半馬。吼吼，這個很重要噠~希望題主的半馬可以刷得漂亮~跑完拉伸！
23歲八月底開始跑步，剛開始跑800米累成狗喘氣都喘不過來，慢慢跑跑走走從3公里5公里10公里12公里15公里，本來報名了十一月份滴水湖半馬的，後來比賽延期了，我就一個人跑了。所以你完全沒問題的啦
你的水平夠了，可以去跑了，記住跑的慢才跑的長就好了
你已經可以完成半馬了 以你的速度哪怕一小時四十分完成15km 還剩下6km和一小時二十分的時間 散步都能趕上
初次半馬別給自己太多壓力 別管時間 完賽為最高目標 開心就好
10k跑105的女生在跑步中屬於身體素質中等吧……
已經完成了15公里完全可以挑戰半馬了~我有個朋友當初最多只跑9公里，然後就挑戰半馬成功了，所以半馬並不是想像中那麼難。
前10k控制配速，不要太興奮。10k之後如果感覺輕鬆就繼續一樣速度，反之降速。16k後有力氣就可以加速，沒力氣就減速，就五公里了嘛，so easy ……
女生也可以很棒，我認識一個女生半馬130（比我還厲害），所以題主加油，在健康範圍內不斷超越自己，這才是跑步的意義。
30歲男子，BMI 20-22左右，純新手上路的話，2-3周就可以跑遠（10km以上），之後保持一周2次長距離（10-15km）且完全不練間歇跑，2個月就足夠應付半馬，4個月足夠跑進200，6個月足夠跑進150，12個月基本可以接近140，但要過140，可能性不太大。
女子的話，相對來說速度就低了，但跑了一年，除非你新手時期BMI超大，否則半馬早就隨便跑了，如果是關門時間完成，你吃吃喝喝拍拍照都夠了。我只能說你太懶得嘗試了，半馬根本就不是馬，不過是距離稍微延長點的大眾跑罷了，當然追求高配速的另說，不管距離多遠，這都是另一個領域的事了。樓主現在就有半馬的能力了，完全可以抽個周末去試一次半程馬拉松，應該是沒有問題的。甚至經常跑10km的話，多跑幾次30km就可以去挑戰全程馬拉松。
但是，有能力完賽並不代表可以輕鬆完成。為了更好地享受跑步，減少酸痛甚至是受傷，建議保持現在的跑步計劃（現在的跑三休四就很合適，周末可以適當跑一次10km以上的長距離），並在以後的跑步中注意養成更好的跑步姿勢和跑步習慣，比如跑步和呼吸的節奏，以及落地方式、跑後拉伸習慣等。相信你以前也有留意過，但長跑就是一個不斷了解自己身體的過程，適當調整可以讓自己進步。
此外，合適的跑步裝備，比如一雙適合長距離的跑步鞋和速乾的服裝也很重要。
半馬當天跑前記得吃早飯，比賽前半段可以適當放慢速度，不要給自己太大壓力，第一次比賽享受過程最重要。
祝半馬順利，也希望樓主能發現長跑的更多樂趣！
不請自來，和你情況差不多，去年10月份開始跑步了，現在一般一禮拜跑2次左右，偶爾報名線上跑10km的，一般也是65分鐘左右，最多跑過15km，都是半年前的事情了。中了深圳寶安的馬拉松，上禮拜早上就自己去試了試跑半馬，然後就跑完了，前面15km都很輕鬆，後面幾km跑的有點辛苦，腿很重，但是堅持下來了………然後發現，其實半馬也沒有想像中那麼難，相信自己。
你現在就可以跑斑馬了，以我的經驗
半馬不難
推薦閱讀：