微胖的人如何正確鍛鍊出腹肌?

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肚子上有一些肥肉，剛開始鍛煉了一段時間，每天晚上都會跑步，回來後在家做卷腹，這種運動方式能不能有效地鍛鍊出腹肌？還有沒有更有效地鍛煉方式，最好是不需要機械的。

腹肌主要靠的是分離度，而維度次之。所以有腹肌的關鍵還是低體脂。。。。。。

要知道，男性的腹部是很容易堆積脂肪的，所以合理的飲食＋運動是腹肌必備。。。

怎樣才算合理的飲食，跑個5公里就消耗300大卡的能量，吃一包薯片不但把能量補回來了，還多贈送你幾百大卡。。。。

我的意思就是杜絕垃圾食品，，，對，，完全杜絕。。。。。

一日三餐正常吃，除此之外任何零食完全杜絕，，，，當然還有飲料，尤其是雪碧可樂類的碳酸飲料。。。。。

至於運動，說實話，光跑步效果不是很大。。。我弟弟跑步四個月減了16斤，，很不錯是吧？可我告訴你，我弟弟是在練馬拉松，每天10公里左右，周末還要整個二三十公里的長距離。。。。。。。

就我所知道的大多數為了減肥跑步的，每天跑個幾圈，最多十圈，效果真不大。。。

我建議你做一些高強度的減脂運動，比如hiit，開合跳等等，，，這些網上教程很多，自己搜。。。

力量也是要練的，要知道，肌肉消耗能量的速度是脂肪的好幾倍，也就是說，你有了更多的肌肉就算少運動一點，你也可以消耗更多能量，避免脂肪堆積。。。

這個你可以做俯卧撐，拉單杠之類的，，方法以俯卧撐為例，一周裡邊專門訓練兩天，周一周四，周二周五，周三周六都可以，每次集中大量訓練，做個10到15組，每組20個，組間休息一分鐘到兩分鐘，，，切記不可天天練同一部位。。。

可以周一周四俯卧撐，周二周五專門練腹肌，周三周六拉單杠。。。。。

至於練腹肌，初學者不建議腹肌撕裂者，可以做卷腹和抬腿，，等腹部力量加強之後再做腹肌撕裂者。。

記住，每天的高強度減脂訓練也不能少，一般是做完力量訓練做高強度有氧。。。

手機碼字很辛苦，就這些了，加油↖(^ω^)↗

＝＝＝＝＝＝＝我＝＝＝＝叫＝＝＝＝分＝＝＝＝割＝＝＝＝線＝＝＝＝＝＝

剛剛練完胸，三百四十個俯卧撐。。。

放一張今天的照片，我是屬於偏瘦型的，正在增肌，其實我練腹肌也就一周一次，由於我一周練兩次胸，而做俯卧撐的時候腹部核心也是參與進來的，所以我一周只安排一次腹肌撕裂者。。。。關鍵是體脂低，，，關鍵是體脂低，，，關鍵是體脂低。。。

再放一張以前的

1.堅持跑步；
2.仰卧蹬自行車；
3.補充充分的蛋白質；
4.堅持堅持再堅持；
任何想看見明顯效果的都是堅持帶來的。
不要想太多，堅持半年後，你會驚嘆的，加油！

我說的方法可能不太健康也不專業，但絕對有效
1.先減脂，每天慢跑，跳繩並且節食，這段時間不要做無氧，因為節食的原因營養跟不上，不要做肌肉訓練。
2.當沒有明顯小肚子的時候就可以練腹肌了(不然練了也白練)。腹肌這塊肌肉和別的肌肉不一樣，要天天練。每天的鍛煉要達到3-5組。前三天的運動量不可過大，不然第二天腹部會有疼痛，無法連續。每每個星期都要加運動量。
3.注意下腹的訓練。腹肌最難練的是下腹，所以要每天單獨練習，最簡單的是仰卧抬腿。
練習中每個動作要盡量做慢，要保證運動量，不能偷懶。

三分靠練，七分靠吃，，，一定要注意飲食，要不然你練得效果會白白浪費....

很高興回答你這個問題！你對自己身材不滿意想去改變這是成功的第一步也是最關鍵的，因為你想改變！
第二步就是方式方法！你提到你有一些微胖，那就需要做有氧運動，時間不用太長半小時就可以，然後回家電腦土豆上搜索「腹肌撕裂者」一共17分鐘的短篇你跟著慢慢做！

腹肌很簡單啊...瘦腿瘦手臂瘦臀都比腹肌簡單，當初我110+ 都有腹肌