半程馬拉松到全程馬拉松有多遠？

12-18

本人昨天剛跑完半程馬拉松，2h完賽。在15km以後也深深感覺到馬拉松需要的毅力和體力。特別想在一年或者兩年內參加全馬。請問該如何訓練？全馬我也希望能跑進500，最好是430
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題主能夠2h完成半馬，想要5h完成全馬，難度應該是不大的。

先說方法好咯。
1.首先在平時的練習中，你需要降速，在半馬距離中需要用到意志力的話，是沒有辦法跑完全馬的。練習的時候不要想著時間，注意力放在距離上，在沒完成全馬之前，都不要在意速度，完賽才是第一任務。
2.買塊心率表，估算一個自己的最大心率，然後把心率壓在最大心率的80%左右，這樣你可以跑的比較持久。
3.每半個月到一個月，給自己定一個目標，破掉自己的最遠記錄，破個3-5k就差不多咯，上次是半馬，那這次就跑25k，下次再加一點距離，直到你能跑完35k。能跑完35k，你就能跑完全馬咯，因為這最後7k，就可以靠意志力來完賽咯。
4.可以嘗試在長距離練習中使用能量膠，還在掙扎全馬完賽的人，補給是很重要的。學習該在什麼時候吃東西，什麼時候喝水，喝多少，是非常重要的。
5.注重日常練習，跑量的積累，我一直認為，跑量才是王道，在初期階段，跑量的提升可以看作是跑者實力的提升。（這裡的跑量是指在一段時間內的月均跑量，一段時間就按最近3個月算吧）
6.注意循序漸進，注意身體的疲勞，注意關節筋膜的情況，不要跑量一下子提很高，身體疲乏就不要強行跑，膝蓋不舒服也不要強行跑，多休息。
7.我有兩個很好的訓練方法。
第一個，以賽代練，人都是會懈怠的，所以需要督促。你可以像我一樣到處去參加馬拉松比賽，也可以參加各種跑步軟體的線上馬拉松活動。提前報名，然後發到朋友圈，為咯最後不被嘲笑虎頭蛇尾，拼咯命也要去把他完成。
第二個，找幾個朋友，建一個群，每個人都給自己下任務，沒完成就交罰金。我當時是一周跑步三次，少一次罰50，有的朋友是一周兩次健身房，少一次罰75，有的是一周下班走路回家三次，少一次罰50。最後這筆錢要用來做什麼你們可以商量，我們反正是拿來吃掉的。

能完成全馬之後，就可以考慮完賽時間的問題咯，等題主有咯首馬完賽時間以後，再來討論配速提高的問題吧。

以我自己為例，給你分析一下。我的情況還是挺適合題主的，因為我從一開始的目標就是全馬，所以所有的嘗試和訓練都是針對全馬的。不過我參加過的比賽都是全馬，沒有參加過半馬比賽。所以不太清楚全力跑一個半馬會是什麼感覺，需要多久才能跑完，這點就沒有數據可供題主參考咯。

但是在我參加第一個全馬比賽之前，自己跑著玩兒，有過3次半馬或者半馬以上的經歷。

這是第一次。可以看得出來大概完成半馬用咯2小時10分鐘，但是最後幾公里，掉速很嚴重（最下面的彩色曲線就是配速曲線）。這是因為沒經驗，沒能合理的分配自己的體力，導致後面速度急劇下降。這一次的嘗試其實很像題主的這次半馬，我當時需要做的和題主現在需要做的都一樣，那就是降速。

這是第二次。有咯第一次的經驗以後，這次有意的控制咯配速，速度比第一次慢很多，但是這次掉速比第一次推後咯10km左右才出現。雖然配速慢咯，但是就像以前打遊戲的時候，我團長最愛說的一句話一樣，只有活著才有DPS。在跑完全程之前，配速再快，也都沒有任何意義。

第三次。這次跑步的時候，是我第一次使用能量膠，速度比第二次有咯明顯的提升，不過依然出現咯後程掉速的情況，當時遇到的問題，也是題主以後會遇到的，什麼時候吃能量膠，什麼時候喝水，喝多少，錯誤的估計自己的體能，跑出錯誤的速度，最終結果就是掉速。所以還是那句話，只有活著才有DPS。

接下來就是我人生中的第一次全馬比賽，2015都江堰馬拉松。
頭天晚上在賓館裝逼的發朋友圈，表示我要去跑馬拉松啦！

第二天在起跑點偶遇咯多年不見得高中同學！

比賽完咯之後我是這樣的。回到酒店第一件事就是告訴前台，我要再住一天，讓我當天開車回家還不如讓我去死！雖然我家就在成都。然後休息咯一下就去和多年不見的高中同學泡溫泉去啦。還記得當時腿整整痛咯一周才恢復。

最後來分析一下這場比賽，從配速曲線可以看出，當天的配速還是很快的，哪怕最後15km速度有明顯的下降，最終完賽的平均配速也是623。最後15km掉速是因為當時是和朋友一起跑的，他跑不動咯，就走一段又跑一段，我一直陪著他，但是就這樣，也只用咯4個半小時就完賽咯。雖然這是我的第一個全馬，我認為成績還是很不錯的，特別是當時並沒有出全力。
當時的感覺就是，跑比賽真的會比平時自己跑興奮很多，看到旁邊準備和你擊掌的妹子們，你好意思走著過去？當然必須是高速衝過去啊！總之到處都有人給你加油，真的很興奮！自己平時一個人在公園裡或者大街上跑，很難保持這麼亢奮的狀態。再加上能量膠嚴格執行的45分鐘1個，補給還是很給力的，說真的，能量膠還是很有用的！

第二次公路全馬就是2015貴陽馬拉松咯。
這次因為已經沒有咯太多的新鮮感，所以什麼照片也沒拍咯。就終點拍咯一張手錶的圖。唯一的遺憾就是當時沒能sub4。

直接分析一下那天的比賽吧，因為出發比較擁堵，加上自己比較慢熱，所以開始5km速度不是很快，但是那天不知為何有如神助一般，後面連著狂奔咯30km，還在全馬過程中創造咯我自己的半馬PB，1小時53分的樣子。現在仔細想想，大概有3個原因，一來是天氣宜人，沒出什麼太陽，溫度也很涼爽，也沒有噁心的下雨。二來是過補給站的時候速度很快，不停留，不過多飲水，抓咯香蕉馬上就跑，基本一個補給站也就耽誤個10s左右。三來就是跟人跟的很好，先用自己計劃的配速跑，然後盯著前面的胖子超，心中默念，你可以比我胖，但是你不能比我快！當時跑的時候看著表，很興奮的覺得sub4簡直不在話下，結果最後5公里掉速不說，還出現咯幾個大坡，直接讓我遺憾的與sub4擦肩而過。

然後最後一次公路全馬比賽就是上個月的2015北京馬拉松。
自己依舊沒拍照，找到一張官方圖。
無形裝逼，最為致命。

這次跑出咯歷史最差成績，不過也沒辦法，朋友19號結婚，我是伴郎，18號單身派對開到凌晨4點過，6點起床去搶親，下午忙活完跑去趕飛機，到北京已經9點半咯，到朋友家已經11點，和朋友聊完天睡覺已經是2點過咯，20號早上5點起床去參加北馬。當我站在北馬起跑線上的時候，我在之前的48小時內，只睡咯5個小時左右。跑的時候，我還告訴自己，完賽就好，PB就不要想啦，但是跑著跑著狀態感覺還不錯，我還清楚的記得，我跑過20km記錄點的時候，用時是2小時整，當時我心想，難不成還能4個半小時完賽，結果後半程簡直慘不忍睹。所以，好好休息，保持充沛的精力是很重要的，不要學我作死。

都馬獎牌，北馬獎牌，貴馬獎牌，北馬線上獎牌。

最近一次跑超過全馬距離，就是昨天，繞著成都三環路來咯一圈。也算是人生第一個超馬。其實從貴馬以後，我就有意識的讓自己在跑步的時候少吃能量膠，我總覺得靠能量膠這種東西，不利於修行。所以昨天一共只吃咯2個能量膠，1個最小號的士力架，1粒鹽丸，出門時背的水袋包，2L水加4片電解質泡騰片，中途買水2次，共計4瓶脈動。30km的時候撞牆咯，結果沒撞過去，直接痛苦得我走咯2km，買咯2瓶脈動，補充咯一下才恢復過來。40km的時候又去買咯2瓶脈動，好不容易，才堅持完這53km。想想要是老老實實吃能量膠補充體力，6小時內肯定輕鬆跑完，但我偏不吃，我就是這麼任性。

以上就是我全部4次的公路全馬經歷。當然在這4次全馬中間還穿插咯很多越野跑的馬拉松，不過對題主來說應該沒啥用，所以就省略不寫咯。不過我還是要說，越野實在是太有意思咯，比公路馬拉松有意思多咯，我要跑遍全世界的越野超馬！！！！

2015.10.11，芝加哥馬拉松，我的人生首馬，6小時24分06秒

這一切都起源於我減掉20公斤體重後的某一天，我在知乎日報看到了@趙托尼那篇著名的深夜食堂 · 甩綠帽之跑。看完之後我想，既然我能在半年之內減掉20公斤體重，為什麼不能去嘗試一下馬拉松呢。

說跑就跑。我分別報了2015年紐約和芝加哥馬拉松。結果，紐約沒抽中，芝加哥抽中了。

既然要跑，那當然要訓練。我從兩英里練起，不斷增加距離，三個月後，我完成了人生第一個半馬。我對自己在短短三個月之內取得的成就喜出望外，於是在接下來的一個月之內我每周完成了一次半馬，並且成績也都在兩個半小時之內，一時間我簡直自信爆棚，覺得自己征服全馬的日子指日可待。

那位承前啟後的領路人早就告誡過我們，你們啊，畢竟還是too young, too simple, sometime naive. 事實是那段時間我訓練過度了，後果就是在那之後的某次訓練中，我的左膝外側毫無預兆的開始疼痛，並且逐漸加劇無好轉之勢，以至於我不得不中止訓練。當時距離比賽只剩下一個月的時間了。我安慰自己，訓練中出現傷痛是正常的，及時治療就應該沒問題。於是我立即開始做理療。在幾次治療之後疼痛似乎逐漸消失，可是一旦恢復訓練，在跑過三四英里之後，膝痛就會捲土重來。如此反覆幾次之後，眼看比賽日漸臨近，我開始恐慌，之前爆棚的自信蕩然無存。難道我半年的訓練就這樣要毀於一旦？

理療師大叔跟我說，即使跑的過程中出現膝痛也不要怕，咬牙接著跑，興許挺一挺就過去了。他還教了我一些跑前熱身和拉伸的方法，並且建議我在比賽前一小時服一片阿司匹林，也許會有幫助。我也都照做了。那句話怎麼說的，哦對，當初自己選擇的馬拉松，現在流著淚也得把它跑完。

就這樣，我出發了

跑過約五英里的時候，當時狀態還不錯（從這裡開始請忽略我風中凌亂的髮型，芝加哥「風城」的外號真的不是隨隨便便得來的）

果然，在跑過大約七英里後，膝痛如約而來。我牢記理療師大叔的話，繼續堅持跑，希望疼痛能夠自行緩解。但是疼痛不僅沒有緩解反而不斷加重，在又跑出大約一英里後我不得不停下來，此時左膝不斷傳來劇痛。我一瘸一拐的走到下一個醫療站，在那裡又吃了兩片阿司匹林，然後拉伸了一下，重新回到路上。在此之後的七八英里里，膝痛時輕時重，輕的時候我就盡量跑，不行了就走一會兒，如果實在痛的太厲害我就走到路邊拉伸一下，然後回到路上接著跑。就這樣，我來到了半程。

在這裡必須要說一句，芝加哥馬拉松主辦方的工作做得相當出色，提供水和運動飲料的飲水站，有專業醫生、護士，按摩師和理療師的醫療站……可以說是無微不至。芝加哥的民眾也非常給力，在26.2英里的全程路兩旁，民眾自發組織的啦啦隊隨處可見，有舉橫幅吶喊的，有敲鑼打鼓的，還有為參賽選手提供水和食物的。芝加哥馬拉松不愧是已經舉辦了38屆的世界六大馬拉松之一！

為參賽選手遞運動飲料的志願者

路兩旁為選手加油的民眾

看到這一幕時我非常感動，壯哉我大中華！

終於，在半程過後不久，我撞牆了。但是由於膝痛，我對撞牆的到來並沒感到多大的壓力，因為我之前就已經知道今天不可能有太好的成績了，但同時不論怎樣我都會堅持跑完全程。

疲倦的雙眼帶著期望，哈哈

在忍著膝痛堅持跑了十幾英里之後，再加上撞牆的影響，我的生理和心理都達到極限。

此時我腦海中浮現出了這樣的畫面：

（圖片來源百度，如侵立刪）

剎那間，偉人的詩句如同洪鐘大呂響徹耳畔。人家紅軍當年吃不飽穿不暖前有強敵後有追兵都走完了兩萬五千里，我今天早上吃的挺飽現在也穿的挺暖今天又是風和日麗秋高氣爽，不就是膝蓋有點痛怎麼就跑不完這剩下的幾英里？在老一輩革命先驅的鼓舞下，我瞬間又恢復了動力，繼續前進。

膝痛和撞牆導致我的跑姿嚴重變形

最後800米

最後200米

終於...

衝線瞬間

這就是我從半程馬拉松到全程馬拉松的經歷。

順便說一句，圖片中多次出現的那位穿白色無袖衫的小哥正是 @趙托尼同學，我很高興能和我的馬拉松啟蒙者一起參加芝加哥馬拉松，恭喜他取得了4:47:36的好成績。很遺憾沒能和他一起衝過終線。

明年紐約馬拉松見。

10/19 更新：
第一次在知乎發文就獲得了40多個贊，受寵若驚，趁中午休息時間再來碼點字。看來不止我一個人是受了 @趙托尼的啟蒙而開始跑馬的，很好很好，把這種正能量傳遞下去。在這裡我還想為無辜的理療師大叔正下名，第一美利堅這種戰鬥民族大家都懂的，第二其實他最先問我是不是一定要去跑，我說我很想跑，他說既然這樣那你跑前吃片阿司匹林，中途要是開始痛你就「try to run through it」，說不定就自動緩解了。我知道他這其實也是在給我心理安慰。最後感謝知友們的支持，馬拉松的經歷讓我森森的感到，在跑馬這件事上每個人的體質真的會天差地別。我在芝加哥的機場大巴上遇到一位已經跑過三次馬、這次要立志跑進三個半小時的大哥，我問他有沒有遇到過膝蓋的問題，他說從來沒有...所以，祝願所有立志跑馬的知友們都能找到最適合自己的訓練方法，順利完成自己的首馬！

和 @bobo 一樣，我的第一個馬拉松是今年十月份的芝加哥馬拉松。在此之前我跑過兩次半程馬拉松：2013年11月的亞特蘭大半馬河2015年3月的紐約半馬。我認為，半馬和全馬在比賽強度上有著本質區別，如果希望以一個看的過去的成績完賽，建議還是要系統的訓練。

其實網上和眾知友的回答里已經有了很多很詳細的建議，我自己在訓練的時候其實也參考了很多大家的答案。那麼我就來分享一下一些細節上面的體會。

關於跑量的提升，並不單純的是指每周的跑步次數，更多的是指每次的距離。在比賽前將近三到四個月的訓練周期里，至少能夠有一到兩次30公里以上的長距離，不用要求時間多快，但是一定要跑下來。對於年輕人來說，跑量的提升和心肺功能的增強會自然而然提高成績。如果由於工作的原因沒有辦法做到每周跑四五次以上，那至少要保證周末的長距離和周中一到兩次恢復慢跑。筆者在比賽前的三個月里訓練量是逐漸加大的：七月95km，八月175km，九月215km。

接下來是如何避免（克服）受傷，一雙好的跑鞋固然重要，但最重要的其實是量力而行，要分清楚過度訓練和自我挑戰的區別。如前所述的跑量提升的過程應當是緩慢而循序漸進的，比如這周的長距離剛跑過10K，下周的長距離不要一下提升到20K。也不要兩次的長距離之間間隔時間過短，一個星期最好。如果萬一受傷了，最好能夠多從網上找找資料，有些運動損傷其實是要靠運動本身來緩解的，比如足底筋膜炎，普遍的建議是繼續訓練而不是停下不動。

另外一個很多人會忽略的是核心肌群的訓練，在你不跑步的訓練日里可以做一些適度的無氧訓練來增加肌肉力量。從初中物理的基本原理能量守恆里就可以知道，如果力量大了能做的功自然多，在假設體重不變（事實上你跑多了一定會變輕）的情況下，你自然能有更多的能量來跑步了。這一點我自己也做的不是很好，但是如果想要再提高成績，我覺得這是我自己最需要提高的一點。

最後是飲食問題，跑前的一周最好能多吃點米飯餃子等一類的麵食（對應西餐食物類似義大利面之類），有個術語叫做碳水化合物堆積（Carb loading），指的是在比賽前要讓體內儲存足夠的碳水化合物，用於在比賽中大量消耗而不至於抽筋。這點非常重要，幾乎所有的首馬選手都會在30公里處有撞牆的經歷（包括我自己），這個時候如果有了一定的能量儲存，會讓這個過程不那麼痛苦而繼續保持能看的速度匍匐前進。

分享完心得貼兩張照片，首馬成績415，算是完成了訓練目標。希望2016年能夠參加至少兩個馬拉松，跑進330，與各位共勉。

[圖片未上傳成功]

跑半馬之前最遠跑過12公里，然後就想在自己33歲生日的時候跑個半程馬拉松，三個朋友陪我一起跑的，差十幾秒就能進200，自己大意了，最後慢慢晃的。然後就是決定一個人在16年第一天的時候一個人跑個全程，然後就跑完了。

跑量！跑量！跑量！
重要的事情要說三遍
別信那些營銷號什麼訓練幾個月就能跑全馬
凈是瞎扯！
害人不淺！
連耐力都還沒上去
練核心力量有屁用
練變速跑有屁用
練LSD有屁用
要跑全馬的話跑量最好上1000k
每次按自己的配速跑10k左右（視個人情況，體力好可以跑遠點）
跑一天休一天
跑前跑後注意熱身注意拉筋
700k後就可以開始拉半馬，大概一星期一至兩次就夠了
到900k左右就可以拉30k以上的長距離
最後堆到1000k就可以嘗試全馬了
這時你會感覺到全馬其實並不太難

我現在跑過2個半馬，時間1:56：04，想參加今年年底的杭馬全程，下了個my asics app，現在基本按照裡面的計劃在跑，另外runnersworld網站上也有訓練計劃，不過我感覺那計劃強度明顯比my asics的強度大，因此我的方法是以my asics的計劃為下限，runnersworld 計劃為上限。

相信我，半馬能兩小時之內跑下來的，不用怎麼訓練，全馬也能跑下來，至少可以在6小時之內完賽，國內的馬拉松六小時就封道了，六小時之內跑完就有紀念牌了！
我第一次半馬也是差不多這個水平，1小時50分。跑完後半年多沒怎麼系統訓練過，想到快畢業了還沒跑一次完整的馬拉松，吹牛逼都不夠資本，決定必須在畢業前跑次全馬。
準備訓練只有兩個月的時間，第一個月沒怎麼跑過，只是每周基本都保持去跑跑步。第二個月開始加量，每周在偶爾跑跑的基礎上，加跑一個長距離，不過最長的一次也只是跑了15公里，練半馬的量都沒到。準備量甚至都不如第一次跑半馬，雖然沒跑過全馬，畢竟沒第一次跑馬拉松的緊張感了。
前半程大概2小時二十分跑完的，然後後半程確實有點吃力，跑了30公里已經用了接近4小時。最好倆小時怕體能儲備不足抽筋，基本上邊跑邊走下來的，5小時50分完賽。最後確實略煎熬，腳掌疼，多年前的膝傷也開始隱隱做痛，基本上靠毅力了。
所以只要自信點，訓練兩三個月，你完全可以跑下來全馬的，兩小時跑完半馬的人體能儲備是絕對夠的，相信你能跑下半馬也是有毅力的人！加油！

21公里能咬牙堅持全馬則需要策略；
全馬可以分為16、16、10三段目標；
前20km跟著兔子保持節奏謹慎加速；
後半程保持節奏，跑不動就快步走；
及時補給後面10公里會又累又餓的；
注意傾聽身體發出的聲音安全第一；
跑完後注意保暖換雙拖鞋給腳緩壓。

另：
定旅社的時候位置很重要，幾萬人散場，交通管制，計程車是很難打到的。最好定在終點附近有直達公交到達的站台附近（自駕隨意）

全馬不是兩個半馬，而是在跑完一個半馬基礎上再跑一個半馬，賽前不輕視，賽時不畏懼。

如果題主能在2小時內完賽，全程4:30應該是沒有問題的。

今年10月初我跑了人生第一次全程馬拉松，芝加哥馬拉松，完賽時間4:29:17。其實全馬最大的挑戰，並不在於身體上的，而是26英里這個數字，對於大部分人來說的心理挑戰。只要能夠安下心認真訓練，全馬並不是一件難事。

26英里有多遠？在訓練馬拉松之前，我一點概念都沒有。我只知道，從家到中國城如果堵車開車要半小時，每天從市區開車去埃文斯頓的學校要1小時……芝加哥是一個巨大的城市，只能用交通工具才能出門，開車、公交、地鐵……可開始訓練之後，我才意識到，原來從家到中國城只有3.5英里，從遙遠的埃文斯頓到芝加哥市中心只有12.5英里，縱傳整個芝加哥也只有一個全馬的距離。我開始發現，這座全美第三大的城市，其實我可以用腳步去丈量。當克服了心中對26英里這個數字的恐懼之後，一步接著一步，一邁接著一邁，半馬到全馬，其實也許只要兩個月。

決定要跑馬拉松是15年年初的事情，之前最遠參賽的14年11月的芝加哥熱巧克力15K，完賽時間是1個半小時。而那15K我也是跑的快要斷了氣。於是15年1月份我開始堅持跳操，用的是Shaun T的T25，每天25分鐘。跳了兩個月後，我開始恢復性跑步。這時忽然覺得自己的心肺功能比之前有了極大的進步。原來6邁的配速是1邁10分鐘，如今可以跑到9分鐘。4月的時候收到了抽中全馬的確認信息，5月初，開始進行系統性的訓練。我用的是Hal Higdon的novice 1訓練計劃，最基礎的那檔。一位經常跑馬的好友告誡我，不要一開始就跑的太猛，最基礎的訓練計劃對於馬拉松完賽已經綽綽有餘，最主要是高質量的完成每一次訓練。周中三次短程，一次cross training，周末一次長距離。日復一日，慢慢加量。當我第一次跑到半馬距離的時候，我發現自己已經可以跨越半個城市從學校跑回家了。後來慢慢地，發現原本從海德園跑到市區已經要人命，而今已可以輕鬆的來返。這些都是要靠平日里一點一滴的積累。

最後兩個月，超過半馬的周末長距離是訓練中最重要的部分。身體需要漸漸的去適應這種超長距離。無論是心肺還是關節。我訓練中第一次跑到14英里的時候，跑完之後，感覺整個身體特別虛，沒有胃口，想要趕快睡一覺，甚至第二天都很疲憊。這是因為身體開始不適應這種超長強度的挑戰。這種時候，補充營養非常重要，能量膠，運動飲料都需要補充，尤其是訓練期間。之後身體漸漸適應了，就會好起來。最難的是，9月份是我的訓練計劃裡面最長距離的時候，20英里。35K這是全馬最痛苦的地方，當然人與人也有差異。可是9月我回國了，鄭州空氣又差，路跑經歷真是非常的痛苦。導致了我最長的距離只跑了18邁。後來想起非常的後悔。

比賽當天最容易出狀態，無論是其餘4萬跑者一起奔跑的激動，還是一路上市民的熱情歡呼，都把體內的荷爾蒙推向了最高峰值。最主要是不能在前半程沖的太快。非常推薦nike的Pacer，他們會根據你的目標成績計算出每3邁的預計時間，有一個參考就不至於亂了節奏。而且一路上儘可能的多補充水分的能量，最好每6邁都要吃東西，一次少吃一點，但是都要補充。到了35K我愉快的撞牆了，當時真是後悔最好訓練的時候沒好好跑，身邊的人都開始走。我的臀大肌已經酸的用不上力氣，大腿每次抬起都非常痛苦，腦子裡面一直在想要死了要死了，然後使勁的前後擺臂希望能夠帶動身體往前跑。一直到看到最後5公里的牌子，整個人又興奮了起來。想想一個小小的3邁算什麼，一鼓作氣，沖向終點。

跑完之後萬般感慨，之前想著真是腦子抽筋來才會來跑馬拉松，事後其實也就那麼回事。而整個過程中的興奮酸痛堅持糾結，才是最幸福的部分。而那撞牆的糾結感，比半馬要更是酸爽上千萬倍。之前訓練時候一直在聽有聲書，我就在芝加哥的湖邊小徑上來來回回奔跑著聽完了那本講大神銅谷超馬的《為跑而生》，渾身充滿了力量。跑步於我就是不斷挑戰自己的耐力於極限，慢慢發掘內心那個更好的自己。題主加油！

生命不息，奔跑不止。

個人經驗，我是之前騎車，底子還可以吧。頭一次操場跑半程1小時四十多，之前半程PB132，沒有全程過，然後我騎車去了趟西藏。回來緊接著三場全程，兩次進四。

全程和半程對我而言不是肌肉耐力的差距，而是膝蓋和心肺功能的差距。我覺得全程35之前，有過半程經驗的都應該能跑下來。37公里之後才是真正的馬拉松，試試長距離，感覺37之後怎麼都是難受，能不能挺得住靠自己吧。

半馬到全馬沒有距離，只有配速的差別。
如果兩小時能跑完半馬，那麼5小時跑完全馬絕對沒有問題，重要的是要跑慢一下，必要的時候可以跑走交叉。中間注意補給，每五公里喝一點水，吃點膠。
如果要輕鬆的跑完全馬，並且要有點成績，可以用3個月左右時間，逐步增加跑量和鍛煉核心肌肉。月跑量要到160-200公里的量，4小時全馬可期。核心肌肉讓你跑得更穩，避免因為關節和肌肉傷害中間退賽。
本人從第一次跑十公里到第一次跑全馬用了一年時間，中間因傷休息半年，所以實際時間在半年左右，首次半馬哈馬147，首全馬北馬358。

從開始跑步到第一個21公里用了46公里的訓練量，用了1800公里的訓練量完成了第一個42。195。

半馬之後，其實離全馬已經不遠了。
訓練計劃從半馬開始，一個星期內每天堅持20公里，目標是鍛煉心肺功能，一周後加量，每兩天增加兩公里，持續一周或兩周你的腿這個時候會有撕裂感，不要停止，不要停止。等到加量到達35K以後，你就已經一隻腳踏進全馬的門檻了。

也許這一張圖能說明全馬和半馬的區別。

就是死完發現還得死一次

兩根兒香蕉和三杯可樂的距離=。=

描述下我第一個馬拉松（直接上全馬）訓練的過程，一直跟個asics官網的訓練計划走，定下計劃時離丹東馬拉松大概三個月不到，當時每次跑量最多單次到10公里，45分鐘左右。asics的計劃就一星期四天跑步，四天大概5.7.7.10公里這樣的分配，慢慢會加到14公里，但是我每星期四天跑量最多的就是5.7.7.10了，網站上的配速都在6.7分鐘這樣，我一直按五分鐘左右的配速訓練，到離丹馬還有一個半月的時候訓練跑了第一個半程，用時兩個小時，累的不行。後來又訓練一個星期忙考駕照和其他事情中間空了三星期沒訓練。恢復訓練後還有兩周左右就到馬拉鬆了，這段時間裡單次跑量沒超過10公里，配速差不多在五分半左右。最後跑全馬四小時七分鐘跑完了。跑完後恢復三天基本膝蓋沒有疼痛感（我20歲，可能恢復力還不錯）。從10公里到全馬我用三個月。我覺得題主已經是有跑全馬實力的人了！

普通參賽者由半馬到全馬有一樣新的東西是loading carbon(儲碳?)。

全馬訓練比半馬有多一些30km的long run (一個月1次其實也夠了)，tempo run 的速度慢點，不需要練interval 。而loading carbon就是在全馬前兩個星期開始多吃碳水化合物，因為全馬的能量系統（＞２個半小時的跑，如果你可以２個半小時內完成全馬那跟半馬是同一個能量系統）跟半馬不一樣。特別是第一次全馬，30公里後會有崩潰感，有做loading carbon在30公里後表現會提高比沒做的要好多。

我第一次就跑全馬，我也是很棒棒

請對馬拉松保持敬畏！絕對不是21.0975KM的差距。見過N個初哥，跑完半馬後，信心爆棚，衝擊全馬結果爆爆爆，跑得生不如死。以數據衡量，個人覺得應該是一年跑齡，800KM跑量。當然只求6小時完賽，將傷疼和生死拋之腦後的，當我沒說過。（PS:有老馬願意全程帶你，會輕鬆很多。)