跑步膝蓋疼，健身房教練誇大事實了么？

12-18

簡單講：跑步半個月導致膝蓋內側疼，去健身房諮詢教練，教練說是半月板損傷，必須請私教針對性地恢復，私教3個月要9000RMB以上，總花費1.1萬。感覺他講的比較誇張，是這樣么？

事情是這樣的，最近開始跑步，每次6公里的樣子。跑步結束後一般是走一公里到家，前幾天的記錄加了走路時間，最後幾天除去了走路時間，所以時間差別有點大。

上次跑步後感覺膝蓋內側疼，昨天晚上出門跑了1公里，腿有點疼，不想堅持下去，怕腿壞了，就找了附近的健身房諮詢一下。教練說是半月板拉傷，我今天查了查資料，覺得教練有誇大的嫌疑。我參考的是：跑步後膝蓋疼，怎麼恢復？ - 知乎用戶的回答

跑步膝：在上下樓梯的時候疼痛更升級。

半月板損傷：急停變向的瞬間，或是跳起落地的瞬間，當有來自垂直於膝關節內側的外力作用於屈曲的膝關節時，半月板撕裂的風險最大。...... 最明顯的癥狀就是卡頓，比如不能全蹲，屈曲膝關節的時候會在某一點有明顯被卡住的感覺。

個人感覺是跑步膝的問題，要通過靠牆蹲來鍛煉股四頭肌來解決。半月板損傷冒似比較嚴重，我仔細看了文章後感覺沒達到那種程度。你們怎麼看，健身房教練靠得住么？他是為了還房貸而誇大事實么？

目前我打算先停掉跑步，照網上說的練練腿部力量什麼的，我的確很少運動，力量不夠。過段時間再嘗試跑步。

PS: 27歲，男，身高173CM，體重62KG，穿ASICS GT 2000

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看了大家的建議，我知道應該怎麼做了：
1. 首先看醫生，去成都體育醫院的運動醫學科查查；
2. 然後停止跑步，先進行力量訓練和恢復；
3. 恢復好以後，找個專業的健身房學學跑步；
4. 跑前做足熱身和拉伸；
5. 運動量慢慢增加。

最後，謝謝大家。

有病要去醫院看。
有病要去醫院看。
有病要去醫院看。
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運動損傷要遵循先治療，後復健的順序，我就想知道健身房私教怎麼給你治療？
鑒於他這麼不靠譜，我覺得你復健也不要找他了吧，呵呵。

謝邀。
我幾年前曾半月板二度損傷加前十字韌帶受損，後來主要靠靜養少動不打網球養好了。
對於那個私教嘛，如果他真如題主所說的那樣忽悠，呵呵，知乎不太好爆粗口，我也沒什麼好說了。健身教練行業的聲譽就是毀在這些人手裡。

說真的你才跑半個月還是這種速度，我建議連醫院都不用去了。從現在開始先休息一個月再看。

題主你跑的太慢了

我的意思其實是跑的太慢會分解你的跑步動作，如果動作不連貫可能會傷害膝蓋

先說一下這個教練是否靠譜，個人覺得不太靠譜，如果是關於半月板的三個月課程，一萬多實在有些廉價，有一位答主說的很好，運動康復含金量不低，如果真的有這個本事真的不是一萬多塊錢的價格了，然後再說說有病找醫生教練是傻逼的這種言論，有一個問題你們都忽略了，那就是為什麼你自己跑步傷膝蓋別人就沒傷呢？不知道大多數人有沒有想過這個問題，別人又不比你少長一個半月板，醫生會告訴你你為什麼半月板會磨損嗎？顯然不會，到了醫院其實場景應該是這樣的。醫生「來了什麼問題啊？"患者「膝蓋疼.""經常跑步吧？」「對醫生這是什麼問題？」「去拍個片子」「你這個是半月板磨損了現在看來磨損還不嚴重，你先靜養一段時間看看，目前還不需要手術最近先別跑不」問問自己醫生是不是會告訴你你為什麼會磨損到半月板。

關於膝關節的一系列問題

髕骨關節痛：臨床表現，膝前痛：跪坐，下樓梯，跑步加重疼痛。近期差價重複性運動（跑步）的活動量加大、或複發、間歇，膝關節組織液滲出、可能由創傷又發（如髕骨半脫位或者直接對髕骨打擊）、生物力學一場（旋前功能阻礙髕骨排列不齊髖部和退步肌力不足外側支撐帶和肌筋膜禁髕骨外側位移過大，Q角過大）

半月板功能：1，緩衝減震2，潤滑關節3，提供本體感受4，引導膝關節運動。

通俗點說，膝關節疼痛，這種情況如果你不去解決根本的問題，那麼這個情況是可以複發的，課時間歇性的，只要你什麼時候運動了，他就可能會疼，今天跑步他會疼，明天深蹲也會疼，至於為什麼會痛，首先先說一個比較常見的一種情況就是關節周圍的肌肉力量不足，無法幫助膝關節承受壓力所以就會造成膝關節的壓力從而造成疼痛，另外就是Q角過大。

先說半月板的損傷機制，通常與股骨髁有力的軸向扭轉有關，受壓的膝關節內的軸向扭轉可以對膝關節進行擠壓，並使其移位，移位或者摺疊的半月板會在力學上限制關節的運動，內側版預報損傷機智通常涉及繞軸旋轉以及外翻應力，膝關節的對位不正常或是韌帶損傷不穩定膝關節損傷分線增加。

通俗點說，就是在運動的時侯膝關節壓力過大所以半月板才會受損，圖上這個就是我們所說的Q角，第二個女人是我們常見的x型腿，大家看下圖

簡單來書，當你x型腿的話你運動的時候磨損的是我們外側的半月板，O型的時候磨損的是內側的半月板

所以怎麼說，現在知道了半月板到底是怎麼損傷的了？所以不去調整自己的體態問題，半月板還是會磨損，當然就算是正常人半月板還是混磨損，只不過良好的體態能夠加長半月板的壽命，不良的體態能夠縮短它的壽命（這裡不說如何調整，隨後我會分享一篇文章）

還有一個就是韌帶的問題，

找不到特別好的圖了，湊活用吧，簡單來說，就是我們的小腿還沒動我們的大腿就先扭轉造成的斷裂（不信的可以試一下。。。）所以我們在運動的時候一定要注意，就是我們要轉體的時候一定要小腿先轉其他跟著就行了，韌帶斷了很麻煩的，做手術的話是從你股四頭肌的肌腱里割一條移植進去，肌腱能和韌帶比嗎？想想看吧，所以運動的時候一定要注意，另外做過手術的我建議做術後康復訓練，不然的話活動度會受限，而且你的膝關節就會跟玩具機器人樣看起來隨時都會脫落。

以上，可能我說的有些地方不對，有看到的大神可以指正，我也希望學習一下，另外很多人對私人教練都有偏見，這點不可避免但是當這個行業發展的越來越快的時候教練也會越來越專業，所以請你們放下偏見，尊重這個職業，醫保卡都能辦健身房會員卡了呢。

以上

其實可能沒這麼嚴重，處理得當可能很簡單。

髂脛束摩擦綜合征】跑步的殺手：膝蓋中了一箭是一種怎樣的體驗？

https://www.zhihu.com/people/bei-jing-sen-nuo-yun-dong-kang-fu

北京森諾運動康復 ·

「我以前也是個冒險者，直到我膝蓋中了一箭」，這句話出自遊戲《上古捲軸5》中衛兵的標準台詞，在遊戲中幾乎所有守衛都因為這膝蓋的一箭由冒險者秒變保安，不能好好玩耍，可見膝蓋在那時的環境中就已經相當重要了。

隨著天氣逐漸轉暖，越來越多的小夥伴開始嘗試通過慢跑來鍛煉身體，但是如果沒有正確的跑步姿勢或缺少足夠的放鬆，那麼，長期的慢跑後你會發現，膝的外側經常會出現一種「膝蓋中了一箭」的感覺，跑起來疼痛劇烈，甚至影響到了日常的生活。

其實出現膝外側疼痛的原因排除骨性的問題外，大多是大腿外側的筋膜過於緊張造成的，醫學上被稱為髂脛束摩擦綜合征，通常又叫跑步膝。

讓我們先來了解一下這條叫做髂脛束的筋膜長在什麼位置吧。

在圖中我們看到的就是髂脛束了，它是包裹在大腿外側的一層很厚的纖維結締組織，從髖關節一直向下經過大腿外側連接到脛骨的外側緣。大家可以在自己大腿的外側觸摸到很硬的一條，在用力按時會出現疼痛。可以把它想像成是我們身體中很寬大的一條「橡皮筋」，由於長期受到應力作用而缺乏放鬆，在跑步時就會由於髂脛束過於緊張而牽引髕骨過於向外，使髕骨的活動不在正常的軌道中，並與膝關節外側發生摩擦，久而久之就造成了膝關節外側疼痛。

很多出現跑步膝的小夥伴在剛開始跑的時候膝關節有不舒服，但活動起來以後會有所緩解，跑步結束後又會加重，嚴重時甚至會影響到日常的生活。

那麼，如何降低髂脛束的緊張呢？

要放鬆髂脛束，必須先和大家說說與它關係非常大的兩塊肌肉，一塊是臀大肌，另一塊是闊筋膜張肌。我們先來看看這兩塊肌肉分別在什麼位置。

臀大肌（Gluteus Maximus）

起點：髂骨翼外側，骶骨、尾骨背面及骶結節韌帶。

止點：股骨臀肌粗隆和髂脛束。

肌肉功能：近固定，使大腿在在髖關節處伸和旋外；肌肉的上半部分收縮可使大腿外展，下半部分收縮可使大腿內收。遠固定，一側收縮，使骨盆轉向對側；兩側同時收縮使骨盆後傾。

闊筋膜張肌（TFL）

起點：髂前上棘。

止點：向下移行於髂脛束，止於脛骨外側踝。

肌肉功能：近固定，使髂脛束緊張。使大腿屈和旋內。

臀大肌的主要功能是使髖關節伸和旋外。在跑步過程中，蹬地發力主要靠臀大肌和腘繩肌，在很多的跑步訓練裡面，臀部訓練都是必修課之一。很多人在跑步後並沒有針對臀大肌的起止點進行充分的放鬆；再者，闊筋膜張肌主要是一塊屈髖肌群，由於久坐的狀態導致屈髖肌群長期處於緊張狀態，另外，它與髂脛束由同一條筋膜所包裹，它的緊張可直接造成髂脛束緊張。

所以想要徹底放鬆髂脛束的根本還是要解決臀大肌和闊筋膜張肌的問題。

解決方法如下：

一、放鬆臀大肌

動作要點：如圖所示雙膝彎曲坐於泡沫軸上，將一側腿的踝關節外側放置於另一側腿的膝關節上方，單側臀部壓於泡沫軸上，緩慢滾動1~2分鐘。

注意事項：如遇疼痛部位，應在疼痛部位停留6~10秒直至疼痛度明顯下降；滾動過程中保持正常呼吸，不要憋氣；整個運動過程中保持軀幹部位收緊。

動作要點：如圖所示，單側腿彎曲用小腿的外側面觸地，另一側腿膝關節伸直腳尖點地，雙手向前十指撐地，盡量下壓軀幹，保持30~40秒。完成後換成對側，重複2~3次。

注意事項：牽伸過程中保持正常呼吸，不要憋氣；整個運動過程中軀幹正直避免骨盆過度旋轉。

二、放鬆闊筋膜張肌和髂脛束

動作要點：如圖所示，雙腳交叉站立，左腳放在右腳右側偏後的位置，重心放在右腳上，身體輕微向右側彎曲緩慢彎腰，左腳稍微內翻且雙手抓於左腳尖。保持自然呼吸，感受左側髂脛束的牽拉，保持20秒~30秒，完成後換成對側，重複2-3次。

注意事項：牽伸過程中保持正常呼吸，不要憋氣；彎腰和起身過程都要盡量緩慢，有腰椎問題的小夥伴盡量換成扶牆的動作。

動作要點：側支撐位，把泡沫軸放於大腿外側的中部下方，雙腿伸直併攏抬離地面，在壓住泡沫軸的前提下，將身體向前旋轉10度，上下滾動大腿的外側部分，緩慢滾動1~2分鐘。

注意事項：如遇疼痛部位，應在疼痛部位停留6~10秒直至疼痛度明顯下降；滾動過程中保持正常呼吸，不要憋氣；整個運動過程中保持軀幹部位收緊。

有了以上這些簡單的運動康復解決方法，能幫助我們快速地解決跑步中由於髂脛束過緊帶來的膝外側疼痛，重新讓您回到最佳的運動狀態。

剛開始跑步膝蓋內側疼？一般是脛骨上端的脛骨骨膜炎也叫內脛夾血暈較好一般休息一個月可恢復恢復後加強股四頭肌訓練

你這跑步速度非常慢了已經，不去快走算了，速度差不多

看病找醫生。

另外，別跑步，長跑是一項非常專業的運動，不正確的跑步就是自殘。

建議游泳和快走。

醫生家屬+私教學員友情提示：
1）有病要去醫院看。
有病要去醫院看。
有病要去醫院看。
重要的事情說三遍。
2）膝關節不舒服的話，制動先，這是醫生和教練的雙重建議。
3）你那個私教缺錢缺得臉都不要了。
4）我的教練有輕度的腰椎增生和慢性腰肌勞損，他沒有找同一個健身房裡號稱擅長復健的同事，而是找我爸（醫生）看的。這麼說，你應該明白我的意思吧。
運動復健這門學科含金量不低，一般的私教根本連皮毛都摸不到，信誓旦旦地跟你說幾個月交多少錢能讓你康復的，99.99%都是騙子。

1.醫院拍片不能發現半月板是否損傷，要做CT或MR。
2.教練是騙子。
3.有病找醫生。
有病找醫生。
有病找醫生。
重要的事情說三遍，就這樣。

看了體重、配速、距離和頻率，按理說達不到受傷的條件。
建議去醫院看一下，遵醫囑。
後續要是繼續跑步找個人帶帶你，可能是跑步姿勢不對。

這個教練是傻逼。
這個教練是傻逼。
這個教練是傻逼。
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重要的事情說三遍！

作為之前在四川省骨科醫院實習了的康復師……我覺得你讓我給你推薦去看誰都可以~

如果我是你，就請這個教練去理髮店理個髮，讓他感受一下來自他精神同行的惡意，讓他知道什麼叫花錢買平安。

看到膝蓋就進來了，與樓主嘮嘮自己的膝蓋。女，現不到30歲，個頭不高，體重偏重。背景介紹完畢。

2012年9月份，在學校打羽毛球，一個猛衝-急停-急轉，整個右腿傳來撕裂般的疼痛，立刻坐在地上起不來了。旁邊同學扶起來以後，坐在凳子上休息了十幾分鐘，疼痛沒有好轉，於是準備去醫務室看校醫。但是走出羽毛球場的過程中就感覺腿不正常，走路彎腿的時候，腿不能承受一點身體的重量，關節像脫了一樣，直接跌在地上。同學扶著回教室，再折騰到醫院急診室，大概過了一個小時，這時候腿已經恢復得可以正常走路了，不過膝蓋在左右晃的過程中能感覺到股骨頭的側移（可惜肉太多，表面看不出來）。膝蓋的疼痛感也幾乎消失了。

一聽說因為打羽毛球受傷，又是一個看起來小小的女生，醫院骨科值夜班的醫生摸都沒有摸一下，開了點跌打損傷的葯就打發了。後來感覺不舒服，走路轉身，或者跑步轉身，都會感覺到膝蓋裡面咯噔一下。諮詢校醫院的醫生，校醫極力勸說沒事，運動扭傷都是常事，休息一段時間，不要做劇烈運動就好了。於是靜養。

半年以後，可以正常走路小跑，上下樓梯了。

又過了幾個月，感覺沒有大礙了，作死又去打羽毛球。開始還小心翼翼怕再傷著膝蓋，後來大家勸說不要這麼小心，年紀輕輕沒事的，都是心理作用（/(ㄒoㄒ)/~~作死啊），於是動作越來越大，終於像第一回一樣，一個咔擦，坐在地上再也起不來了……

這次沒有再聽醫務室醫生的話，去大醫院做了檢查，根據 MRI 結果，醫生診斷韌帶斷了一年了，如果不接上的話，膝蓋關節腔活動幅度大，摩擦半月板，老了以後膝蓋就廢了。而且由於斷了一年了，斷了得韌帶萎縮，已經接不上了，只能重建。

2013年11月份，時隔一年多，從小腿肌肉上取了一段韌帶，打根釘訂到了膝蓋上。恢復加康復訓練三個月，腿部功能基本恢復正常。現在術後一年半了，膝蓋基本恢復正常，只是留下了幾塊難看的疤。

上圖，微重口：

圖片是手術完還沒拆線的情況，手術微創，紅色箭頭為重建韌帶位置，綠色圈的傷口是取韌帶的位置。

故事說完，有幾點要跟題主說：
1、膝蓋部位非常重要，運動損傷多發，不能輕視。
2、不舒服去醫院看醫生，做個MRI檢查。CT等沒有用，那些是看骨骼的，MRI才是看軟組織的。一般這種損傷都是軟組織損傷。
3、找專門的運動醫學科，骨科甚至都不完全對症。
4、韌帶和半月板神經不豐富，痛感不強。韌帶斷裂也不過就疼幾十分鐘而已，與骨折感覺不一樣。所以膝蓋的損傷更容易被忽視。
5、跑、跳等運動對半月板損傷很大，但是半月板撕裂的治療比韌帶還容易，一般半月板做了手術，第二天就可以出院，而韌帶重建，至少也要一周。
6、體重越大，膝蓋越容易損傷。（/(ㄒoㄒ)/~~啊，多麼痛的領悟！）
7、鍛煉臀部大腿肌肉，減少膝蓋負擔。（重要！）
8、補鈣，骨骼的強韌也很重要，能分擔很大部分力量。（我的骨密度很低，骨骼很脆，左右手腕也都已經各光榮骨折了一次！）

綜上：
題主不要過分擔憂，但也要引起重視。另外，教練可能也懂一些，但是畢竟是康復性的，如果有了損傷，必須找醫生！

PS：
MRI一般1000左右。韌帶重建手術，三甲醫院，我花了3W。

首先說我是健身房教練
我的觀點和大多數人的觀點一樣。又不舒服先找醫生查明原因如果說到醫院沒查明原因半月板韌帶什麼的都沒問題單還是疼。那你就要考慮是不是發力不正確姿勢不正確力量不平衡等等的因素

在所有的運動中跑步是最簡單也是最難的科學訓練真愛生命

日了狗吧，你這速度，你這跑量，絕壁跑步姿勢有問題！
以前跑量凶的時候刷四公里每周三個，一般在十八到十九分鐘，然後每周還有一到兩個二十二分鐘內的五公里，穿的是淘寶爆款的NB（水貨無誤）也沒你這事。
說到底，吹裝備的一般都是跑步姿勢不對的。。。。
我感覺最傷膝蓋的是他媽勞保鞋跑四百米障礙

作為一個做過ACL重建，半月板縫合的膝蓋重傷患者。
奉勸題主，不舒服找醫生，即使醫生說你不需要手術，只需要休養和康復治療，最好也不要找健身房私教，要找也找專業的醫院裡的康復科。
不是我對健身教練有偏見，而是當你身體有傷病時，只有醫生最值得信任。

2015年春天開始跑步的，到年底每次跑10公里基本沒壓力，準備嘗試半馬。於是2016元旦跑了個21公里，結果在16公里開始右腿膝蓋外側開始疼，最後3公里是走完的，回去後上下樓梯都疼。
一個星期後，走路爬樓梯沒事了，但接下來的幾個星期，一跑步就疼（3公里以上）。
去醫院檢查，醫生也懷疑半月板損傷，說得很嚇人，基本上按他說的我就可以告別所有的運動了。然後開了核磁共振，6百多。一個星期後，檢查結果出來，告訴我沒有大問題，注意休息（WTF，我可是擔驚受怕了一個星期）。
可跑起來還是疼，怎麼辦，3月20日是無錫馬拉松半程，抽籤中了，不想放棄啊。網上查各種問答，很多建議靠牆蹲，另外就是跑前熱身，跑後拉伸。這些比較容易，於是開始嘗試，每天充分拉伸，逐漸加大跑步距離，晚上睡前靠牆蹲10分鐘（本來計劃15分鐘的，可10分鐘就挺累了），並練習2組囚徒的深蹲動作。一個月以後，見證奇蹟的時刻到了，疼痛消失了，當然錫馬的半程也順利跑下來了。
目前正備戰杭馬全程中，希望抽籤好運。
個人體會，跑步膝的產生，與腿部肌肉力量不足有關，所以加大跑量的同時，要做肌肉力量訓練。

題主我覺得你很可能是跑步姿勢有點問題，其次建議你多了練一下大腿肌肉的力量，大腿力量足可以見減少長跑過程中膝蓋承受的重量，然後降低受傷的概率
__________醜陋分割線和_廢話環節_________
我是上年9月份才開始跑步的，一開始從2k開始，然後一直跑下來都是5分多一些的配速吧

到了10月份突然覺得愛跑步愛的深沉，然後跑的很瘋狂，基本兩天一跑，一個月下來差不多百公里吧…堅持到了12月，屁顛屁顛去跑了一個線上廣馬的半馬，然後就開始兩邊膝蓋疼了，下樓梯超級疼，我不會告訴你從2樓走到1樓要花3分鐘，手動微笑表情
後來也是出於對自己膝蓋的擔心，因為聽說膝蓋傷不可逆，然後就去看了醫生，醫生居然本我說問題不大，拍片都不用，看醫生的時候我已經能正常走路了，醫生叫我別跑，休息兩個月。然而我不聽，哈哈哈哈，休息了兩個多星期，元旦又去跑線下半馬，都沒跑5k膝蓋就疼了，一直咬牙堅持，最後跑完差點走不回去坐車之後寒假就打算休息沒怎麼跑步了。
在12月休養大腿的時候我看過很多康復的文章，後來做了練了一個多月的深蹲，確實挺有用，康復也變得快了很多。跑步姿勢的話題主我簡直你可以去看看跑步聖經，裡面講的挺詳細的。
第一次答這麼多，感謝大家看我廢話這麼多，方便的話就點個贊吧，謝謝啦。