經常崴腳如何預防改善，通過增強肌肉力量是否可以好轉？
謝 @焦子正 餃子哥邀請~！（我造你回來了~！趕緊聚起啊啊啊~！）
經常崴腳，踝關節穩定性不好嘛
要一個靈活的踝，那是說跖屈背屈靈活啊
內外翻是要穩定的
穩定由誰提供？良好發展的關節周圍軟組織和相關肌肉
怎麼練：
1.閉目單足站立（雙足交替練習）：
地面站立兩分鐘為一組，左右足各三組
（進階：平衡軟墊站立兩分鐘，三組）
組間休息一分鐘
休息期間做小腿肌肉放鬆（滾泡沫軸）
2.閉目雙足前後站立（雙足交替在前練習）：
雙足一前一後，立於一線，腳尖腳跟相接，如過獨木橋（沒找到圖）
地面站立兩分鐘為一組，左右足三組
（進階：平衡軟墊站立兩分鐘，三組）
組間休息一分鐘
休息期間做小腿肌肉放鬆（滾泡沫軸）
其實還有很多動態的，彈力帶的神馬的，先練這兩個，再說進階吧~！
經常葳腳的根本原因，： 1髖關節周邊肌肉力量不足，2 脛骨前肌 或者腓骨長肌這類的近踝的小腿肌肉太過緊張。
簡單說髖相關肌肉力量弱的人，走路噔地力量沒有，只會抬腿邁步，與地面接觸的第一關節不是趾而是踝，導致 穩定踝關節的肌肉在步行中根本就沒有激活。
2 用不穩定平面站立訓練，進階為單腿站立訓練，不穩定面可由平衡盤，BOSU球提供。上面周阿姨說的就是這個。
3，敏捷梯訓練，可用粉筆在地上畫格子代替。
4 單腿提踵訓練。可負重
5 單腿跳訓練，前後左右四個方向 。可跳上小踏板，盡量不使用伸膝力量。
崴腳一旦發生，會極大影響跑步甚至走路。就崴腳的療養來說，也是比較難打理的一件事。
關於踝關節損傷
崴腳又稱踝關節扭傷。踝關節扭傷是最高發的運動損傷，約佔所有運動損傷的40%。踝關節是人體距離地面最近的負重關節，也就是說踝關節是全身負重最多的關節。踝關節的穩定性對於日常的活動和體育運動的正常進行起重要的作用，踝關節周圍的韌帶損傷都屬於踝關節扭傷的範疇。踝關節扭傷可能導致的損傷包括外踝的距腓前韌帶跟腓韌帶，內踝三角韌帶，下脛腓橫韌帶等。
崴腳的癥狀
踝部扭傷後出現疼痛，腫脹，皮下淤斑，活動踝關節疼痛加重。檢查可以發現傷處有局限性壓痛點，踝關節跖屈位加壓，使足內翻或外翻時疼痛加重。
這些癥狀因由崴傷程度的不同而嚴重不一。有些人崴腳時會感覺不到疼痛和腫脹，他們可能只會感受到行走時搖晃和不穩；有些人崴腳之後甚至一年之後疼痛還遺留著；當然還有更嚴重的，比如，韌帶斷裂或骨折。
為什麼會崴腳
踝關節扭傷的原因很多，如路面不平、下樓梯踩空、落地踩別人的腳、運動疲勞後控制不足、肌肉力量不平衡等等。踝關節扭傷之後如果沒有好好恢復，周圍韌帶將變得鬆弛、無力，本體感受器受損，踝關節變得不穩定，有份研究顯示40%的踝關節損傷後，會導致軟腳進而發生習慣性損傷。
最重要的是踝關節扭傷之後很容易破壞它的力學排列（也許是肌力變的不平衡，也許是韌帶鬆弛，也許是脛腓遠端關節錯位，也學還會有更多原因），就像是一個嚴密的機器，鬆了一個螺絲，這將會導致下肢運動鏈的失衡，這也是很多人在長久之後還會有疼痛的原因。
當你崴腳之後8周之後還有疼痛遺留，那你要注意了，因為軟組織損傷後6-8周就差不多恢復了（這是在排除骨折情況下的），建議你好好檢查下（除非自己是專業的，否則還是不要光靠度娘判斷自己的損傷）。
如何處理崴腳
一般來說輕微或中度的崴傷會隨著時間自愈，當然最好還是進行以下步驟加速扭傷的痊癒。
1.你要保護好損傷的腳，不要讓他再次損傷。
2.讓受傷的腳踝得到充分的休息，盡最大可能不要給受傷的腳踝施加重力。如果疼痛劇烈，你可能需要拐杖支撐直至疼痛減緩消失。
3.冰敷患處以減少踝關節的疼痛和腫脹，在扭傷的頭兩天或直至腫脹癥狀改善，每兩三個小時進行15-20分鐘的冰敷。之後每天進行一次冰敷直至癥狀消失。
4.加壓，彈性繃帶也許有助於控制患肢的腫脹。
5.抬高，將腳踝微微抬高到心臟水平線之上有利於減輕腫脹。
儘早的物理治療。在醫生指導下儘早開始康復治療和運動有助於加速痊癒和增加踝關節活動範圍。
藥物輔助：非類固醇抗炎藥物（NSAIDs）例如布洛芬可能有助於減輕疼痛和發炎。在有些情況下，處方藥物對於幫助緩解癥狀是必需的。
崴腳什麼情況下需要手術介入
在一些較為嚴重的踝關節崴傷病例中，幫助修復受損的韌帶的手術是必需的。外科醫生會根據扭傷的類型、程度和你的日常活動水平選擇最為合適的治療方案。術後的康復對於是否能夠痊癒也尤為關鍵。
急性期過後如何康復
1.放鬆肌肉
（1）放鬆小腿三頭肌
來回滾壓60秒，換腳
（2）放鬆脛骨前肌
（3）牽拉小腿肌群
時間 60秒；組數 3組；頻率 每天一次
（4）主動活動度
主動活動，坐於床上，進行踝泵練習，背屈，趾屈。
次數 20-30次；組數 3-4組；頻率 每天一次
2.抗阻練習
用彈力帶進行踮腳尖抗阻訓練。
次數 10-15次；組數 2組；頻率 1周三次
用彈力帶進行勾腳尖抗阻訓練。
次數 10-15次；組數 2組；頻率 1周三次
用彈力帶進行內翻抗阻訓練。
次數 10-15次；組數 2組；頻率 1周三次
用彈力帶進行外翻抗阻訓練。
次數 10-15次；組數 2組；頻率 1周三次
3.強化臀中小肌的肌力（側卧側抬腿）
當你完成了關節活動度的訓練以及局部肌肉力量的強化之後可以開始功能性訓練，回歸模擬日常生活。
4.功能性訓練
（1）單腿站立
目的：恢復 平衡，協調，敏捷性模擬日常生活動作，達到真正的預防崴腳。
本體感覺訓練，在這個階段進行赤腳，單腿站立（進階是閉眼，或在平衡墊，軟塌，疊起來的毛巾等等不穩定的局部平面上），用身體控制平衡。
時間:60秒；組數：3-4組
（2）單腿提踵
次數 10-15次；組數 2組；頻率 1周三次
（3）單腿羅馬尼亞硬拉 （進階）
次數 10-15次；組數 2組；頻率 1周三次
Tip：每次進行康復訓練之後，如果腳踝有熱感，冰敷一下～
怎樣預防崴腳
我們不僅要知道在損傷之後如何恢復，更需要知道如何預防，只有做到不受傷才是最好的。
1.在做完運動前做充分熱身活動，運動後進行拉伸。
2.穿著合適並且提供良好足支撐的鞋。
3.平時多練習本體感覺訓練—並不是只有受傷之後才去訓練。
4.在不平整地面行走跑動或進行需要跳躍的活動時需要尤為小心。
崴腳之後應該繼續跑步嗎
相信大家對崴腳已經有了很詳細的了解，但是，崴腳之後是否應該繼續跑步呢？
第一種情況：崴腳之後跑步的時候是沒有疼痛和腫脹的，這部分人是可以繼續跑步的，當然並不是說絕對沒有事情，只是並沒有那麼嚴重而已。
第二種情況：跑步時候有疼痛的人呢，說明跑步正在對踝關節進行破壞，因此，不能繼續跑步，要積極去康復，等無疼痛之後再去跑步；
第三種情況：有些人沒有疼痛，但是跑步完有腫脹，這種情況說明跑步雖然沒有對腳踝進行明顯的破壞，但是存在著不穩定，這是很多慢性踝關節損傷的因素，因此要謹慎對待，要積極去加強穩定性和活動度訓練。還有其它問題，或者需要更多的肌力訓練與康復的訓練方法，請關注我們bigger跑步學院的服務號（ID：biggerfitness001），免費諮詢。
經常崴腳很可能造成踝關節不穩，是指踝關節周圍韌帶受損後導致踝關節不穩定，而引起踝關節頻繁扭傷的現象。是踝關節扭傷後較容易遺留的問題。患者經常形成扭傷-不穩-再次扭傷的惡性循環。因不穩定造成的踝關節反覆扭傷可造成關節軟骨的損傷，重者可形成創傷性關節炎，從而嚴重影響患者的生活質量。
大致分為功能性不穩和機械性不穩；
功能性不穩定，並用以表示患者所訴的足打軟或不穩的感覺狀態，踝關節無解剖結構的松她，而是本體感覺功能受損，對力量和姿勢的控制能力不足，踝關節本身並不超出正常活動範圍；
機械性不穩定則用於特指外側韌帶或關節囊的鬆弛，超出正常活動範圍。
可以通過前抽屜實驗來檢查自己是否是由於韌帶鬆弛導致的踝關節不穩，
前抽屜試驗方法：病人坐位或仰卧位，膝關節屈曲，踝關節跖屈約10°，檢查者一手固定小腿遠端，一手向前向上推足跟，使距骨從腔骨下面向前移位，或者一手將足固定在檢查床上，另一首在小腿遠端，推脛骨向後，使脛骨從距骨上向後移位。
若感覺拉動時有位移距離則為韌帶鬆弛或周圍組織不穩，若感覺很難有位移距離則無韌帶鬆弛。
經常崴腳的人，增強肌肉力量是個很好的對策。
作為一個7年崴腳4次（左腳一次右腳三次）的人，可以從一方面說說這個問題。
我的問題就是關節太靈活了，也就是說的我的肌腱韌帶延展性太好，簡而言之就是我的關節外麵包的那些東西有點拽不住我的兩個骨頭，所以在別人關節不會脫位的情況下，我的關節兩頭就愉快的跟對方再見了一次。這給我帶來的好處就是各種關節技我能比別人承受更大的反關節，但是一旦這個勁過了，我可能還沒來得及感受到漸變的疼拍地投降我可能就受傷了。
還有的人就是肌腱韌帶正常，但是肌肉力量太弱，所以拽不住關節，所以容易崴腳。這兩種情況靠增大肌肉力量都可以改善。
增加踝關節最有效的辦法就是練平衡。
我在理療師那裡，醫生讓我單腳站，我第一次完全站不住，於是醫生讓我前後腳站在一條線上，腳尖抵腳跟，站一會兒累了，換重心，左腳換右腳，右腳換左腳，再累了，換前後腳。一天不需要多總共五到十分鐘就好。醫生原話，刷牙你就可以站著。不過刷牙我是穿鞋的，我覺得鞋子提供了額外的平衡保障，不如光腳效果好。我足弓有點低，所以醫生還讓我把腳故意弓起來，用腳外檐著地。這樣難度又高了。
進階就是單腳站立。
再進階就是站到軟墊子上單腳站立，這個還挺難的。手頭沒有特別專業的軟墊子，可以把瑜伽墊疊一疊，或者捲起來踩著。
當你覺得全部都沒有難度了，可以從頭再來，這個時候，多加一項閉上眼睛，眼睛在一定程度上幫人控制著平衡，所以閉上眼睛之後難度瞬間就增大了。然後把上面的程序再做一遍。
作為一個無法喜歡這種無聊事情的girl，我選擇波速球。從一開始雙腳寬距踩波速球，到雙腳窄距才波速球，到單腳固定另一腳，到單腳不固定，然後加上閉眼這一項。目前單腳還沒有辦法閉眼，不過時間也在加長。最一開始，雙腳寬距都會踩的晃得像篩子。現在單腳睜眼也踩的挺穩。
小夥伴都說我平衡越來越好了。看我機智的show off
還有就是沒事幹崩腳尖勾腳尖內翻外翻，用腳抓球，還有踩網球保持平衡這種很高端的訓練。我沒有網球，不過看著挺好玩的。
容易崴腳可能還有別的原因，但是我不是很懂，我就不扯了。
知道自己容易崴腳，走路運動一定要小心看著道。我最近一次崴腳就是下公交踩馬路牙子上了，我手裡提著行李和全家桶，而我下公交是因為我上錯公交了。我在熱身跑步的時候特別容易趔趄，尤其是變相跑的時候，就是那種小崴一下馬上恢復正常那種。我自己都沒注意，我小夥伴問我是不是腳踝有傷，叫我去看醫生。後來跑步全神貫注並且運動一直帶護踝就沒有再趔趄過了。
崴腳一定要重視，ls很多人說什麼崴一崴就習慣了，這習慣不了。醫生跟我說的就是，你不小心，他就會持續崴傷，扯你的肌腱韌帶扯扯扯，直到扯斷為止。
如果是因為肌力弱或者是因為關節太活肌力不足容易崴腳的話，可能別的關節也容易受傷。所以做力量訓練，增強關節力量一定是沒錯的。我覺得。
1重新學習走路。改進動作模式。
2鍛煉腳踝力量，尤其是習慣崴一側的離心收縮的能力。可以藉助彈力帶。
3鍛煉腳的活動能力。可以練慣用腳趾撿襪子。
4崴腳後的專業的康復訓練有助於受傷的肌肉恢復。
5有種訓練是訓練對側肌肉。比如你左腳受傷，那麼受傷期間可以對右腳相應的肌肉進行訓練。左腳也會長得更好。
關注NBA的都知道庫里曾被稱作玻璃人，就是因為他脆弱的腳踝。如今如日中天，是勇士體育競技技能的主管給的指導，用臀部發力，其實中國武行很早就明白這一點，武術裡面有胯發力和腰發力、腰馬合一等說法，沒有刻意強調腳踝力量的。
崴腳最全恢復指南
跑步由於不涉及身體激烈對抗衝撞，因此絕大部分傷痛都屬於勞損性損傷，如髕骨勞損、髂脛束摩擦綜合征、跟腱病、足底筋膜炎、小腿應力綜合征等等，但這並不代表在跑步過程中就不會發生急性損傷，其中最常見的就是腳踝扭傷，俗稱崴腳。跑步時大意、路面不平整、夜跑看不清道路、越野跑都容易發生急性崴腳，加之跑步時速度快，衝擊力大，一旦崴腳往往比較嚴重，受傷當時那鑽心的痛，OMG！有過崴腳的跑友相信都有過切膚之痛。
不僅如此，崴腳後由於處理不得當，指望能自然養好而沒有康復訓練的理念，急性崴腳很有可能變為以腳踝反覆崴傷（腳踝不穩）和慢性疼痛為典型代表的後遺症，嚴重影響跑步。今天，給廣大跑友帶來崴腳最全恢復指南，幫助你更快走出崴腳困惑和後遺症。
一、崴腳之後如何進行緊急處理
90%以上的崴腳屬於腳踝內翻受傷，也即傷到了腳踝外側的軟組織。受傷當時處理是否正確直接關係到後期恢復的快慢和效果。一些跑友崴腳當時就犯了很大錯誤，比如在崴傷後腳踝劇烈疼痛，痛到眼淚水都快掉下來了，但過一會似乎疼痛有所緩解，又開始恢復跑步，晚上回家再洗個熱水澡，第二天腳腫得跟饅頭似的，不能動彈。有些跑友崴腳後，雖然停下腳步，但並未做任何處理。所以，崴腳後正確的急救處理非常重要。
1、就地休息
崴腳後腳踝立即就會出現疼痛、腫脹等急性炎症，這時的處理就是儘可能控制腫脹和炎症反應，應當遵循經典的大米原則，也即「RICE」原則。
「R」是指Rest，就是休息、停止活動的意思，因為崴腳本質是突然超範圍的活動拉傷了腳踝韌帶，事實上這時皮下的血管已經破裂，進一步活動只會增加出血量，加劇皮下淤血腫脹。因此，崴腳後就地休息是首先要做的，受傷後忍痛繼續跑步是導致傷情加重的重要原因。
2、想辦法冷敷處理
「I」是指Ice，就是冷敷，冷敷可以鎮痛，同時冷可以使得血管收縮，減少皮下出血，從而減輕腫脹。冬季可以立即用自來水淋腳，而夏季必須要用到冰塊，現場沒有冰塊，買一兩根冰棒外層包上一層塑料袋也可以應急。跑友也許會問，跑步基本都是室外進行，現場一時半會找不到冰塊或者賣冷飲的地方怎麼辦（其實受傷現場找到冰塊的可能性幾乎為零）？
崴腳後防止局部變腫的最佳辦法並不是冰敷，而是立即用大拇指壓迫腳踝外側，這樣即使皮下血管破裂，因為壓住了破裂處，也不會導致嚴重的出血腫脹，何況現場真要找到冰塊、冰棒，冷凍氣霧劑、水龍頭之類的，七八分鐘已經過去了，崴腳之後的腫脹就已經產生了。
此外為防止凍傷，一般也不建議冰塊直接作用於腳踝，而是用塑料袋，薄毛巾包裹住冰塊更為合適。一次冰敷持續15-20分鐘，當天至傷後48小時以內可以一天重複多次。
3、冷敷後加壓包紮
「C」是指Compression，就是對傷處進行加壓包紮，做過冰敷就可以進行包紮，包紮可以壓迫止血、減少出血和腫脹，同時也可起到穩定腳踝，減輕疼痛的作用。你可以到醫院進行包紮，也可以在藥店買紗布卷進行包紮，如果有肌貼，可以將肌貼完全拉緊包紮（注意肌貼有彈性，應當將肌貼完全拉緊進行包紮）。包紮的具體方法是繞著腳踝做8字纏繞，加壓包紮的意思是包紮時應當適當包得緊一些，起到防腫作用，慧跑後期將專門製作視頻告訴大家如何進行加壓包紮。
4、睡覺時用被子將腳墊高
「E」 是指Elevation，即晚上睡覺時用被子將腳抬高，要求高於心臟平面，這一措施可以促進血液及組織液迴流，減輕腫脹，受傷當天建議剩下時間平躺休息，減少腳下垂時間，也可以起到緩解腫脹的作用，需要注意的是抬高傷腳僅僅指的是將腳抬高，有的跑友誤以為是將整個小腿抬高，而且往往膝蓋一抬高，腳又垂下去了，反而不利於血液迴流，因此，細節決定成敗。現在，也有人將「RICE」原則改為「PRICE」，所謂「P」即Protective，保護受傷部位的意思，其實通過減少活動、冷敷、加壓包紮就基本可以起到保護受傷部位的作用了。
5、受傷當天可以用扶他林等西藥類外敷藥，不要用紅花油等中藥類外敷藥
紅花油等中藥類外敷藥的主要作用就是活血化瘀，在崴腳後48小時以內，皮下淤血，組織液正在滲出，炎症反應正在發生，這時如果用紅花油一抹，二揉，三活血！就意味著加重出血和腫脹，為什麼第二天腳腫得跟饅頭似的，跟受傷當天瞎抹紅花油不無關係！
而西藥類的外敷藥如扶他林，其發揮作用不是通過活血實現的，而是抑制疼痛物質產生，從而起到消炎鎮痛的作用，可以用於受傷當天以及後期。
二、崴腳之後養是養不好的，你得做積極地康復訓練
崴腳後正確而及時的處理可以有效減輕炎症反應，為接下來的恢復奠定良好基礎，但即使跑友沒有按照上述內容進行急救，在經過一段時候後，炎症也會慢慢消退，淤紫腫脹也會逐步減輕，你會發現疼痛好像是減輕了，但似乎有些懼怕跑步，勉強恢復跑步總感覺腳踝沒勁兒，不穩，隱隱作痛，似乎總是恢復不到受傷之前的狀態了。
這就是接下來的重點要講的，經過了一段時間養傷，炎症的確是減輕了，但往往會遺留那麼一點腫和痛，更要命的是腳踝的靈活性、穩定性、力量都難以通過養傷養好，你還需要進行康復訓練，被動休息治療結合主動康復訓練才能最大程度恢復受損的功能。
腳踝康復應當按照恢復活動度——恢復力量——恢復平衡能力——恢復爆發力的順序進行。怎麼做？接著往下看。
1、康復訓練始於關節活動度訓練
康復訓練啥時可以開始？如果沒有骨折等問題，受傷後48-72小時以後，也就是說第3天，我們就可以開始進行簡單的康復訓練了，長時間休息不活動會導致腳踝關節粘連，肌肉萎縮，力量下降等一系列併發症。首先需要做的工作放鬆小腿及踝關節附近緊張肌肉，恢復關節活動度。
下面兩個動作是牽拉小腿的經典動作。
這個動作可以牽拉小腿深層肌肉——比目魚肌（注意：該動作牽拉的是後腿，做屈膝向下動作，可以感受到小腿深層肌肉受到牽拉）。
另外可以通過轉動腳踝來改善腳踝靈活性，比如畫圓、畫長方形、用字母A一直到Z、寫自己的名字等等。
2、腳踝力量訓練
崴腳本身就跟腳踝力量不足有關，最容易發生崴腳的時候是在跑步中後程，這時肌肉疲勞，導致腳踝控制變弱，受傷後長時間休息更是導致肌肉力量進一步下降。因此，恢復腳踝力量是康復最重要的環節之一。腳踝力量練習需要做以下四個練習。
提踵練習
強調快起慢落。重複16次為一組，做2-3組。
勾腳尖練
相比提踵，其實勾腳練習更為重要，跑友往往只做提踵（訓練小腿後側肌肉），不練習勾腳動作（訓練小腿前側肌肉），小腿前後側肌肉失衡，這也是導致反覆崴腳的重要原因。採用站姿，做勾腳、前腳掌點地動作，可重複30-50次，直至小腿前側肌肉酸脹為止，完成2-3組。
外翻練習
腳踝除了綳腳勾腳動作，還能完成內外翻動作，而崴腳通常都是內翻受傷，所以增加內外翻肌肉的訓練，當然有助於平衡腳踝內外翻運動和增強腳踝控制能力，內外翻練習往往也是跑友忽視的練習之一。採用坐姿，握住腳外側，手給予腳向上的阻力，腳踝做向下發力動作即是外翻練習。重複16次為一組，做2-3組。
內翻練習
採用坐姿，握住腳內側，手給予腳向下的阻力，腳踝做向上發力動作即是內翻練習。重複16次為一組，做2-3組。
3、平衡能力訓練至關重要
當腳踝具有了一定力量，接下來就可以進行平衡能力訓練了，平衡訓練本質就是腳踝穩定性訓練，穩定要以力量作為前提，它可以增強腳踝適應能力，這種適應能力恰恰是跑步時，腳踝適應凹凸不平地面，不至於崴腳所需要的。
崴腳後，腳踝的平衡功能也會受損，表現為腳踝亂晃不穩，這也是為什麼一些跑友一旦腳踝崴傷後容易反覆崴腳的重要原因，所以平衡訓練是腳踝康復訓練的重要環節。平衡訓練應當遵循逐漸增加難度的訓練原則，同時平衡訓練本身也充滿樂趣和挑戰。
提示：平衡訓練半身具有一定危險性，一定是從低難度開始，逐步進階。
靜態平衡訓練四級難度
靜態平衡1級難度：睜眼雙手側平舉單腳站立 目標60秒
靜態平衡2級難度：睜眼雙手抱胸前單腳站立 目標45秒
靜態平衡3級難度：閉眼雙手側平舉單腳站立 目標30秒
靜態平衡4級難度：閉眼雙手抱胸前單腳站立 目標20秒
動態平衡訓練
動態平衡訓練通過身體局部的運動，增加平衡的干擾因素，從而增加平衡訓練難度。
動態平衡1級難度：多方向踢腿平衡訓練
動態平衡2級難度：側平舉頭部左右旋轉平衡訓練
動態平衡3級難度：抱胸前頭部左右旋轉平衡訓練
動態平衡4級難度：側平舉閉眼頭部左右旋轉平衡訓練
4、爆發力訓練
腳踝是否恢復？啥時開始恢復跑步？以能否單腳起跳和穩定落地進行評估依據。跑友們也可以想像，腳踝崴傷初期，別說跳，走路都一瘸一拐，十分費勁，而隨著腳踝靈活性、力量、穩定性逐步恢復，就可以開始進行最後一步——跳躍穩定性練習。只有腳可以穩定地起跳和落地，才說明腳踝恢復了八九成。當然這個練習，也必須以前面活動度-力量-穩定練習作為基礎，是難度最大，最後一步才做的練習。
單腳起跳落地穩定性練習
單腳起跳轉向落地穩定性練習
三、總結
崴腳是跑步最常見的急性受傷之一，看似小問題，但由於處理不得法和缺乏一定的康復訓練，常常發生長期的腳踝不穩和慢性疼痛，腳踝崴傷現場應當以RICE原則進行急救，傷後3-5天就應該開始進行康復訓練，這對於加速腳踝康復，能以健康的腳重返跑步是必不可少，當然，對於腳踝嚴重崴傷，還是需要及時就醫，以排除骨折或者其他問題。
哈哈就是學這個的所以來回答一下。
前面的答案其實都把崴腳的機理說的很清楚了，我就說一下美帝這的治療思路吧，主要基於最近幾年的研究：
1. 一開始可以冰敷，休息時抬起腳踝（必須高過心臟，這樣才能讓血液迴流達到消腫的效果）。大概兩天之後就可以考慮熱敷了。
2. 一定要走路！一定要走路！一定要走路！崴腳並不是什麼危及生命的大事，但是如果因為疼痛而長時間的休息不讓腳踝負重的話會造成軟組織的萎縮，延長康復的時間。走路的時候可以用支撐，比如膠帶，穩定腳踝的護襪，但重點是一定要有負重。
3. 力量訓練什麼的也許會有作用，但是臨床上並不明顯。在站立的時候，70%的腳踝穩定性是由構成關節的骨頭提供的，和周邊的軟組織和肌肉並沒有太大的關係。
4. 對於踝關節的康復和預防再次崴腳，最有效的還是平衡訓練，即鍛煉你對關節狀態的感知程度，這樣在下次同樣的作用力下，肌肉可以更加迅速的緊縮，從而穩定踝關節。所以，肌肉的力量並不是關鍵，調動肌肉的反應速度才是預防崴腳的決定因素。有一些專門的踏板可以訓練踝關節的，單腳站立也是有效果的。一些保護踝關節的裝置和膠帶其實在很大程度上只是讓你更好的感知踝關節而已，本身的作用其實並不大。
5. 90%的踝關節損傷在3個月內都會痊癒。如果使用以上的方法在3個月後依然踝關節疼痛，就要考慮是否拉傷了關節韌帶或者關節內的骨折了，請就醫。
大家都知道加強關節周圍的肌肉力量可以有效增加關節的穩定性，但是忽略了拮抗肌力量平衡關係。針對踝關節很多人都是用提踵和跳繩來增加肌肉力量，更多的是增加小腿三頭肌的力量，而忽視了脛前肌的力量，因此應該在墊腳的同時增加負重勾腳的動作。
以前上初中的時候打籃球，經常崴到腳，搶籃板落地容易崴，運球轉向過於激烈也容易崴，到了高中以後卻很少崴了，後來才知道，是因為高中經常跑步，腿部力量增強了，就算運球激烈的時候，因為小腿有力，也不會扭到了，所以力量很關鍵
坐盤
可以先穿一段時間類似那種足球襪的襪子，可以護住腳踝的，然後多去運動，讓腳踝逐漸適應。推薦一種性價比比較高的吧，挺小眾的，沃風基能襪，39，用的萊卡比較有彈力，緊緻肌肉，穿上會特別有安全感，崴腳情況會改善
有個那種圓盤，站上去會晃，需要找平衡的那種。練練這個。
就是腳踝力量不足嘛！
強烈推薦提踵訓練
我中學由於打球一直玻璃腳，高一開始提踵訓練，至今（大二）再也沒扭傷過
1.少擼
2.打球前一定要熱身活動開，不要一到球場就開始各種高難度動作。打球的人都能理解那種激動，但還是要熱身
3.選擇一款合腳的鞋子，穿跑鞋或其他休閑鞋的話，鞋面沒什麼支撐力，容易翻腳導致受傷
4.適度改變打法，內線跳跳型受傷概率更大
5.遠離部分容易讓你受傷的球友，有的人總是容易讓你踩到他的腳。
選擇適合自己的跑鞋and多拉韌帶
出比較合適的鞋子，盡量選擇平坦的塑膠跑道吧～～～然後跑完拉伸，按摩小腿還有腳踝
增加韌帶柔韌性。等完全傷痊癒了再去運動。以前每打必扭，如今一年多沒扭過。
為什麼我一下子想到的是柔韌性
最近正在學習康復醫學~~建議可以去醫院的康復科，對於「經常崴腳」這個癥狀，可以明確一下診斷~然後有進一步的針對你的治療手段和方式~足跟後方韌帶可能會因為你說的「經常崴腳」受到損傷，雖然小小一段韌帶，但是還是對踝的穩定性以及運動功能很重要的保障之一~
絕對可以。
崴腳有很重要的一個原因是腳踝力量不足！
曾近一段時間缺乏鍛煉，然後打球連續3次崴腳= =左右左。之後就特別注意腳踝力量的鍛煉。
分享幾個我用過的辦法，親測有效。
首先最簡單的，跳繩。
膝蓋盡量不要彎曲，用腳踝發力。
還有光腳線內外跳
顧名思義就是光腳單腳在線的兩側來回跳，也可以沿著一條線跳，差不多。
只要骨頭和韌帶沒有器質性損傷，揉屁股上的特定部位就可以恢復，當然後續的力量訓練也很必要
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