我們到底應該怎樣減肥？

12-18

我是一個女生，小矮個兒156，體重不算特別重，大概105上下。但是矮個子的姑娘稍微胖點就矮冬瓜了。。
我在知乎上看了很多關於減肥健身的問題，越看越迷茫。。所以我們到底應該怎樣減肥？怎樣飲食？怎樣運動？小肌肉腿要怎麼減？肥肚腩要怎麼減？
知乎第一問。求大神解答。

謝邀。

我胖過，肥過，也輕鬆的變成了一個健康的瘦子。

健康減肥60斤後，我在知乎分享了我的減肥方法、心得及理念。

一年多來累計寫下20多萬字，不是我非要寫這麼多，而是人們對於減肥這件事的誤解，遠比我想像的要深。我只希望越來越多的人，能和我一樣健康且輕鬆的變成一個真正的瘦子。

詳細方法、我的照片在：樂天記錄減肥法 | 我就這樣瘦了60斤

但希望你能先把下面的文章看完，你缺少的並不是減肥方法，而是正確的看待減肥這件事。

下面的文章很多，且很長

有些文章沒在知乎發布，貼的是公眾號文章的鏈接

你當然可以選擇你愛讀的內容

但同樣，我的文章也在無形中選擇它的讀者

如果你能拿出一點耐心

懷著一個開放的心態

看完下面這些文章

也許會迎來一個人生轉折

加油，祝好：）

最後更新於2017.8.16

1. 必讀?·關於減肥

樂天核心文章

如何能讓自己下定決心減肥？ - 陸樂天的回答

你減肥失敗，是因為一直在模仿

如何改變「易胖體質」？ - 陸樂天的回答

重新認識你的減重過程 | 減肥必讀

你為什麼總是失控？控制不住自己就永遠瘦不下來？ - 知乎專欄

減肥的時候，吃什麼呢？ - 陸樂天的回答

我為什麼不建議你計算卡路里 - 原來你可以這樣瘦 - 知乎專欄

總是吃撐怎麼辦？寫給減肥中所有的「怎麼辦」 - 原來你可以這樣瘦 - 知乎專欄

沒有運動基礎的你，如何開始減肥？

運動量夠大，才能減肥嗎？

吃多了怎麼辦？罪惡感為何無用

還在規劃能量缺口？減肥不是數學題！

如何應對減肥平台期 - 知乎Live

↑我的第一場知乎live，內容包括了平台期的一些問題，以及我的減肥觀，減肥理念。

總長3小時40分，主體內容2個半小時。

需12元，內容對得起價格，真心建議去聽

當然你也可以把我所有文章都看完，應該也一樣的。

2. 關於吃喝

兩個原則，讓你吃的更開心

減肥時該不該吃「垃圾食品」？- 原來你可以這樣瘦 - 知乎專欄

如何對抗減肥里的第一大敵人「我不餓,就是想吃」? - 陸樂天的回答 - 知乎

減肥成功後怎麼吃才能維持體重？ - 原來你可以這樣瘦 - 知乎專欄

減肥的真相：你真不是吃胖的 - 原來你可以這樣瘦 - 知乎專欄

減肥就要控制飲食嗎？ - 原來你可以這樣瘦 - 知乎專欄

為什麼節食減肥是徒勞 - 原來你可以這樣瘦 - 知乎專欄

吃零食停不下來？試試這招 - 知乎專欄

減肥，管不住嘴怎麼辦？

10元巨無霸，你真的賺到了嗎？

減肥期飲食問題部分答疑 | 樂天說

樂天說 | 吃多了體重漲了，你打算怎麼做？

好好吃飯體重漲了，誰的鍋？

欺騙餐，你個大騙子！

低碳飲食那點事兒 | 樂天說

不吃晚飯一定會瘦嗎？

吃多了喝酸奶，助消化？

3. 關於運動

瘋狂的練腹肌，卻感覺肚子上的贅肉更多了怎麼辦？ - 陸樂天的回答

如何減掉腰腹部的脂肪？ - 陸樂天的回答

我為什麼不建議你跑步減肥？ - 陸樂天的回答

維持體重，唯有堅持運動？ - 原來你可以這樣瘦 - 知乎專欄

運動實際上對減肥無用嗎？ - 陸樂天的回答 - 知乎

我為什麼不建議你在朋友圈打卡 - 知乎專欄

我為什麼不建議你去健身房減肥

減肥必須做有氧嗎？腹部為什麼最難減？

4. 關於體重

有進食障礙或正從節食中恢復的的朋友們，暫時不要稱體重

親愛的，你的目標不是減到100斤 - 知乎專欄

「你怎麼又胖了？」

怎樣看待「身材都無法控制，還如何控制人生」這句話？ - 陸樂天的回答 - 知乎

減肥的你選購電子秤，需要知道這些 - 知乎專欄

先認識體重，再減肥！ - 原來你可以這樣瘦 - 知乎專欄

為什麼體重基數小，看起來還是胖？ - 原來你可以這樣瘦 - 知乎專欄

減肥平台期？NO作NO胖！ - 原來你可以這樣瘦 - 知乎專欄

減肥成功後如何維持？ - 原來你可以這樣瘦 - 知乎專欄

錯過這篇你真的很難瘦下來 - 原來你可以這樣瘦 - 知乎專欄

體重長個幾斤感覺天都塌了？你給我進來！

5. 其他

當你花錢減肥時，你在買什麼？

減肥，就該像刷牙一樣 - 原來你可以這樣瘦 - 知乎專欄

減肥的真相：你為什麼不快樂？ - 原來你可以這樣瘦 - 知乎專欄

一直在復胖的死循環感覺人生很絕望應該去死嗎？

我們失敗，是因為過分關注方法

總忍不住吃零食，你到底哪裡沒做好？

離目標就差十斤，該不該好好吃飯？

再見，百度「催吐吧」

當下的一切都是最好的安排

（一點小雞湯）

樂天記錄減肥法

樂天提倡健康減肥，並且相信每個人都可以完成由內而外的，從胖到瘦的轉變。如果你打算執行樂天的減肥方法，請首先明確以下前提：

不再控制飲食，允許自己吃任何想吃的。
不再計算卡路里，不以食物構成定義食物優劣。
不再以「能量收支」理論當做減肥信條。
不再追求快速瘦身，認清減肥是個長期的過程。
不使用減肥藥、代餐、中醫理療等減肥方式，不購買減肥產品，不（盲目）參與減肥營。
不再瘋狂運動，不把運動當減肥藥。
不做任何需要堅持的事情，從簡單的開始，循序漸進。

（樂天其他文章有詳細解釋，此處不多說）

我不相信簡單粗暴的減肥方法（比如「管住嘴邁開腿」），你也從來不缺少所謂的「減肥方法」。因此我的文章都很長，我更希望能讓你在閱讀的過程中展開思考，正確的認識和對待減肥這件事。

在我看來，只提供減肥食譜和運動方案的減肥計劃是沒有意義且不負責任的。過去各種減肥方式沒能讓你減肥成功，因為它們只告訴你「該怎麼做」，卻從來沒有教我們如何「怎麼做下去」。

所謂的能量缺口只能讓你體重降低，卻未必能讓你變成瘦子，因為瘦是一種生活方式，而不是一個生理指標。

減肥真正需要解決的是可持續性，減肥的過程，實質上應該是讓自己由內而外的變成一個真正的瘦子。

下面是我完整的瘦身方法，分三部分內容，內容比較多，建議按順序閱讀。

1. 原理

首先，你需要完整看完這篇：

「熱量差」從何而來？樂天減肥方法原理詳解 - 原來你可以這樣瘦 - 知乎專欄

2. 詳細步驟說明

接下來按照文章步驟進行：

我就是這樣輕鬆瘦了60斤：初期篇

我就是這樣輕鬆瘦了60斤：進階篇

我就是這樣輕鬆瘦了60斤：最終篇

上面三篇文章，就是樂天記錄減肥法的詳細說明，每一步都有示例和解釋，按步驟執行即可。

3. 補完

因為記錄減肥法寫的比較早，樂天后續寫了兩篇補充文章，會讓你的記錄更加有效：

樂天的記錄減肥，你做對了嗎？

告別事後懊悔，只需三步

*正打算恢復三餐或擺脫暴食/ED的朋友，請跳過稱體重部分 *記錄的重點不是記吃了什麼，重點在於正向激勵的作用 *記錄是用本子或者App記，樂天推薦前者，你可以在每天重訓前後進行記錄

微信公眾號：【樂天瘦身】

這是我減肥60斤後創辦的減肥公益互助平台

裡面有我編排好的所有文章，以及樂天自編的重訓計劃

你可以更系統的閱讀，了解樂天的減肥理念及具體減肥方法

你還可以看到大家分享的減肥經歷、感悟、心得

大概就是這樣。

如果覺得有幫助歡迎分享給更多人。

說在前面，這篇純手打幹貨，在你減肥之前必看，你可以不看，但是你會走很多歪路，用血淋淋的教訓，來理解如何才是正確的減肥姿勢，這是完全沒有必要的。

我們到底該怎樣減肥？

這個問題，其實你不該來這裡問，因為你可能找不到正確的答案，知乎里的人會給你各種五花八門的回答，這些回答都是基於他們的成功減肥經驗，你要知道，他們和你不一樣，基因，減肥動機，內驅力，意志力，本來的生活習慣，這些都是決定減肥能否成功的關鍵因素。

減肥之前你要清楚：

沒有任何一種減肥方法是適合所有人的

認可了這個觀點之後，你就能做到兩點，這兩點是知乎里很多人都容易犯的毛病。

第一，
不要渴望某一個人能給你提出一個完全適合你的減肥法，你要吸取百家的精華，找到適合自己的減肥法，每個人都不一樣，成功減肥的人的方法只適合一部分人，他喜歡跑步，瘦下來了，你可能不喜歡跑步，他做力量訓練，瘦下來了，你可能不喜歡力量訓練，他能控制飲食，你可能控制不了啊。

第二，
別人分享的減肥方法你只是參考，如果你實踐過不行，不要武斷說此法不減肥，只是此法不適合你，你大可另尋他法，很多人說節食不行，我節食反彈了，但是還是有大一部分靠節食，瘦下來了，你可能說，絕對會反彈，但是還是有很多人不反彈。很多人說跑步不減肥，我跑過步，一個月一斤不瘦，但是還是有很多人跑步瘦下來了。

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關於幾乎減肥，健身的內容，你為什麼越看越迷茫。

因為每個人都是根據自己的經驗來寫減肥，健身方法，他們的方法不一定適合你。

所以

可以看看，但是不要完全按照別人的方法，自己先去感覺感覺

別人說胖子不能打籃球，不能跑步，傷膝蓋，我怎麼見籃球場上很多大胖子，每天打籃球，沒見他們膝蓋多麼不好，你自己不去試試，怎麼知道，很多人減肥期間，太注意細節，永遠都在找答案，就是不願意付出行動。

不要太注意細節，太糾結細節只會讓你更加迷茫，只會徒增各種借口，到底吃麻辣米線還是麻辣粉，更加有利於減肥呢？到底力量訓練好還是有氧好呢？到底跑步好還是打籃球好呢？到底打羽毛球好還是乒乓球好呢？你總是渴望有人來給你正確答案，當你糾結於這些問題的時候，你的內心就開始滋生退意，感覺自己做不出正確的選擇，那還不如不做呢？

其實很多問題根本就沒有標準答案，就和經濟學家一樣，6個人會給你說7種理論，你是不是感覺越看越迷茫，到底答案在哪裡？我只想要一個簡單易行的，可操作性強的答案怎麼這麼難？

其實，正確的答案在你自己心裡，只有你自己才能找到合適自己的減肥方法，因為只有你自己才知道自己喜歡吃什麼，喜歡做什麼，任何人給你分享的各種食譜，鍛煉方法，符合各種科學原理，各種實驗分析證明，這個比那個效果好，我們看完了，覺得很有道理，但是我們能不能執行又是一回事。

各大知乎大V，健身牛人，營養學家給了我們很多建議，但是我們很少有人去執行，這也是美國營養學家一個非常普遍的情況，80%的人不能按照營養學家，所建議的營養方案去執行，很簡單。因為營養學家所建議的這種飲食方式，一般都是他們不喜歡的。

如果一個人沒有建立這種健康的飲食方式的時候，就建議他吃這些東西。他內心是非常排斥。所以如果你心理上沒做好準備。你就想說我想，改變飲食。我想好好鍛煉。那你都只是自欺欺人。你根本無法去實現。你只是想一想而已。真正實施起來發現有千難萬阻。

所以，別人做的漂亮的健康減肥餐，健身餐，各種漂亮的圖片，各種鍛煉的方式，各種科學理論，各種好處，快速消脂，快速增肌，這些人能做到，是因為長期以來本來就有健康的飲食習慣，有鍛煉的習慣，他們是別人家的孩子。

所以，看別人成功的方法，只有一個用處，就是能刺激自己，讓自己打幾針雞血，心血來潮幾天，其他用處真不大。

有的人說跑步減肥效果好，有人說跑步傷膝蓋，不要隨便跑步。

有的人說力量訓練減肥效果好，有人說力量訓練容易受傷。

有的人說運動減肥效果非常不好，運動完了容易吃多，有的人說不鍛煉就想減肥，等於痴人說夢。

每天看知乎，各種減肥方法，各種理論，給各位的感覺就是，簡直越看越忙亂，看完簡直就累覺不愛，不想再減肥了。

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為什麼牛人的成功不能複製？給你的建議你不能執行？

我們很多一般的減肥人，都停留在我想要減肥這個階段，空有一顆想減肥的心，真正要做起來就不行了，一碰到好東西就忍不住要吃，吃完就不想動，只想葛優躺

簡單的說，「想要減肥」是意識，你可以控制，就和想要掙大錢一樣，誰都有這個想法。

真正能不能行動起來，是習慣，是潛意思，你無法控制，除非你養成一個新的習慣。

想要減肥，這種意識很容易麻痹自己，有了這個意識，就會形成已經減肥成功的假象，就像有些人想要讀書，買了書之後，會給自己已經讀完了的假象一樣，書可能一直在那裡，永遠都沒有翻動過一頁。

喝雞湯有用嗎？有，主要用處是安慰自己，給自己的內心一種進步的假象，給自己一種正在減肥的假象。

我們每天在刷朋友圈，各種健身，減肥的訂閱號，各種完美的方案，一日三餐的營養方案，科學的營養美食方案，六塊腹肌的訓練方案，瘦腿的訓練方案，豐臀的訓練方案，辦公室如何訓練，一張椅子就能成就完美身材。

我們會不厭其煩的在朋友圈分享，各種健身大咖的勵志故事，各種減肥大神的勵志故事

這些方案近乎完美，有各種實驗數據支撐，非常科學，合理

這些勵志故事總是能給我們極大的動力，讓我們瞬間打滿雞血，蠢蠢欲動，很不到馬上就去鍛煉，馬上就擁有馬甲線，人魚線，六塊腹肌

但是內心澎湃之餘，又有幾個人去照做了，去複製了，按照方案去執行了，有幾個人能做到屌絲逆襲。

轉發那些訓練方案，勵志故事，除了滿足一下我們內心的虛榮心，告訴別人我渾身充滿了正能量，告訴別人要健康的生活，沒有其他太多的實在意義

為什麼我們還是不能複製呢，因為他們這些方案，就缺少一點考慮，那就是人性，每個人的習慣，愛好，基因，潛意識都不一樣，很多事情，極個別的人能做到，大部分人是做不到的，別人的成功不可複製

很少有人能從人性的角度去告訴你，該如何減肥，該如何健身，該如何成功逆襲

人性是最複雜的，很少有人能說得清楚

我們很多人一般都停留在，「我要減肥」這個階段，就像很多人都停留在「我要掙大錢」這個階段一樣，很多人天天都在喊減肥，卻越減越肥，天天喊著要掙大錢，卻發現錢越來越難掙

為什麼，因為我們只是偶爾努力一下，沒有嘗試去養成習慣

我們很多人只享受減肥這個過程，自我感覺自己每天都在進步，每天都充滿了正能量，其實自己卻從未真正去嘗試，去尋找適合自己的減肥方式

很少有人真正付出行動，我們只會沉浸在幻想中，偶爾鍛煉一下，安慰一下自己，偶爾少吃一點，給自己一點信心，偶爾努力一下，表現一下自己，沒事去買個彩票，看自己是不是能中大獎

大多數人不想改變習慣，減肥完全是一個全新的健康習慣的建立，不是今天少吃一頓，明天鍛煉一下，這些都是在自慰。

重新建立一個健康的飲食結構才是最終解決方案，這不是一日兩日的事情，不是一頓不吃就能解決的問題，偶爾餓一頓，讓你的身體還怪緊張，下次吃飽了，都不敢消耗能量了，開始囤積脂肪了

所以我建議，如果你沒有一個長期計劃，不是為了養成一個健康的習慣，就不要進行那些心血來潮的減肥了

接著吃好，喝好，休息好。

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為什麼別人可以通過鍛煉減肥，你卻不能，你知道你和別人的區別是什麼嗎？

為什麼說運動不減肥，很多人給你列出了一大堆理由，沒改善飲食，姿勢不正確，節奏不正確，速度不對，方式不對，沒有強度，各種原因。

我覺得最大的原因是，你不喜歡它，你沒有愛上它，你覺得他累，你覺得你在付出，你覺得跑5千米就到極限了，你用光了你所有的意志力，你再也沒有意志力去控制飲食了，整個過程你一點都不享受，沒有感受到運動的快樂，大腦沒有分泌足夠的內酚酞讓你感受到運動的快樂

喜歡跑步的人享受整個過程，能感受的運動帶來的快樂，很多人享受跑步那種全程每一段給自己帶來的不一樣的感受，與自己內心的交流，溝通，有時候可能讓他們忘記自己在跑步，只是在和心靈溝通，慢慢的，他們發現自己跑得越來越快，越來越久，這種持續的正向反饋，讓他們不斷的去探索自己身體的極限，每一次達到一個新的極限，讓自己成就感爆發，讓他們內心的動力越來越足，慢慢，跑步就像他們的信仰一樣，就像一日三餐一樣，一天不跑都難受

你想想，區別在哪裡？別人享受，你痛苦，別人跑步無需意志力，你耗盡了自己有限的意志力，別人沒有付出感，你有很強烈的付出感，內心強烈需要補償，別人把這當信仰，你把這當煎熬，別人骨子裡愛他，你身體每一個細胞都在排斥它。每個人的基因不一樣，你不喜歡跑步，就先不要強迫自己跑，或者說，慢慢來，先學會內心去接受他，不排斥，然後慢慢去體會會其中的快樂。

減肥成功的人，都是有足夠強大的內驅力的，有人有暗戀對象，有人自己了解到健康的重要性，有人是愛上了運動，有的人立志要成為身邊人的楷模，你的內驅力在哪裡？你的內驅力是否足夠強大，能讓你忍受沒有美食的痛苦，讓你忍受鍛煉的煎熬，如果做不到，證明你還未到時候，驅動力不夠，減肥這架馬車是無法驅動的。

人的意志力都是有限的，人的所有行為都取決內心中自動的權衡，如果權衡下努力的價值小於不努力的價值，你終究無法開始行動。就算你這次僥倖開始行動進入狀態了，下次還會面臨同樣的窘境。所以，即使是一個真正有上進心的人，在初始動力不足的情況下也會感覺力不從心。

所以，你要做的是

找到自己的動力來源，現有足夠強勁的內驅力。

然後一點一點的讓自己去喜歡健康飲食，喜歡運動，

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到底該怎樣減？一步一步來。

減肥一開始，不要挑戰，只做自己喜歡的事情，自己能做到的事情。

一開始減肥，任何你不喜歡的鍛煉方式，你不喜歡的飲食方式都只是曇花一現，相信我，你干不過你強大的內心，你可以違背他一陣子，你不可能違背它一輩子，比如說跑步，你嘗試了，發現你不喜歡，你的大腦會想盡一切阻止你跑步，那你就暫時不要跑，可以嘗試走路，跳操，瑜伽，力量訓練，等等，只有多嘗試各種鍛煉方式，聽聽自己內心的生意，看自己喜歡什麼，然後慢慢培養了一點點愛好，一點點成就感，接受到了大腦發出的內酚酞的甜蜜信號，你才能慢慢的喜歡運動，從不運動的你，不可能短時間內喜歡運動。

再比如說飲食，如果你不喜歡節食，你受不了餓肚子，你先不要節食，可以嘗試少吃多餐，吃得健康一點，多吃蛋白，少碳水，我就是受不了節食，我一路走來，從來沒有餓過肚子，只是讓自己會吃一點而已，如果你無法改掉吃面的習慣，那你就一點點來，以前吃大碗，現在吃小碗，吃不飽可以加些菜，你以前一頓兩碗米飯，現在能不能換一碗，多吃點菜，以前總是吃撐，現在能不能做到吃飽就好。

能讓我們在減肥路上正常走下去，一開始的驅動力是唯有愛好，這是讓你不放棄的最好的保障，任何你不喜歡的事情都會滋生減肥的負能量，你的意志力是有限的，不要在減肥這件事情上用光了你的意志力，最後你半途而廢。

我這裡模擬了很多人的減肥歷程，看一看。

某年某月某一天
你開始不長個子了
或者開始橫向發展了
你還是吃那麼多，或者更多

雖然你習慣給自己找各種借口
但是你內心非常清楚
一直對自己的身材不滿意
偶爾節食，偶爾鍛煉
但是一直沒有形成規律的健康的生活方式

直到有一天，發生了一些事情
你突然又有了很大的決心
你覺得這次我會永不放棄，堅持到底
你給自己設定計劃，目標
你期望值很高，想最快看到效果
但是你不知道具體該怎麼做
然後你開始模仿別人
別人不吃晚飯你也不吃
別人斷食你也斷食
別人跑步你也跑步
別人跳操你也跳操

你從來沒有問過自己的內心
我喜不喜歡
你毅力爆表，自控力極強
你可以不管大腦的發出的指令
朝著自己認為正確的方向努力
在這樣的心裡結構下
你不享受，內心有千百個不願意
但是你還是默默的堅持
你相信，堅持就是勝利

這樣艱難的堅持
會導致你認為自己付出了很多
你的心裡機制是醬紫滴
付出了就要有回報
付出很多就要有很多的回報
但是你卻遲遲看不到效果

後來你著急了，你彷徨了
你不知道自己錯在哪裡
你開始懷疑是不是自己基因不對
是不是自己命該肥胖
是不是自己永遠都瘦不下來了
是不是。。。。。

於是乎
你又開始恢復所謂的「正常飲食「
再也沒有心血來潮的鍛煉
某一天你稱一下體重
我靠，又胖了

怎麼辦？
怎麼辦？
怎麼辦？
怎麼努力都瘦不下來
稍微一放鬆又胖了好幾公斤
又一次暗自下決心要減肥

開始各種節食
往死里鍛煉
意志力爆表的你又堅持了一陣子
發現瘦了一點
身體開始啟動獎勵機制
決定放鬆幾日
結果反彈更加嚴重
。
。
。
。
。
這就是你的減肥之路
永遠都在重複
永遠都在犯錯
永遠都不知道錯在哪裡
永遠都在堅持
永遠都在備受煎熬

為什麼你本可以享受

偏偏選擇了備受煎熬

所以，你一開始減肥，要把握幾個原則，不把握這幾點的話很容易讓你半途而廢。

不要讓自己有付出感，

一定要自己內心能接受。

一旦內心排斥了就不要做了

累了就休息

受不了餓了就吃

這是你減肥初期必須要了解的心理。

我減肥成功後，從170-130，三四個月時間吧，我覺得非常輕鬆愉快，一直想把自己成功減肥的方法寫出來，後來發現，每個人都不一樣，生活環境，背景，個人習慣，喜好，都非常不一樣，我的方法不一定適合所有人，我愛運動，還有人不愛運動，我能吃健康的食物，還有人不能吃健康的食物。

後來我想，如果我能寫一個減肥套路出來，讓大家都健康快樂的減肥，也許會適合每一個人，我花了好幾個月時間，寫了好幾萬字，現在還在繼續編寫中，寫到自己寫不動了吧，現在每天有時間就寫健康，減肥相關的文章已經成了我生活中第一部分，其中主要寫如何健康減肥的套路，沒有具體的方法，但是對每一個人都有效果，有時間建議閱讀。

成功減肥套路之——初級篇（了解套路）
深度剖析，為什麼減肥這麼難？ - Thinlong的文章 - 知乎專欄
如何才能下定決心減肥 - Thinlong的文章 - 知乎專欄
大聲告訴我，你為什麼要減肥？ - Thinlong的文章 - 知乎專欄
你永遠不知道自己犯了多少錯，成功減肥的第一步 - Thinlong的文章 - 知乎專欄

成功減肥套路之——中極篇（熟悉套路）
為什麼我們總是抵禦不了美食的誘惑？ - Thinlong的文章 - 知乎專欄
Hey 你是食癮者嗎？ - Thinlong的文章 - 知乎專欄
面對美食的誘惑，我們應該怎麼辦？ - Thinlong的文章 - 知乎專欄
停止那些心血來潮的減肥，開始養成健康的習慣吧 - Thinlong的文章 - 知乎專欄

成功減肥套路之——終極篇（學會套路）
減肥終極目標：如何養成健康的習慣 - Thinlong的文章 - 知乎專欄
找到屬於自己的減肥方式，成功減肥的第二步 - Thinlong的文章 - 知乎專欄
健康減肥，我們到底應該怎麼吃？ - Thinlong的文章 - 知乎專欄

減肥實戰乾貨篇：
我們為什麼變得這麼胖？ - Thinlong的文章 - 知乎專欄
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減肥心理篇：
減肥心理 | 論如何使用皮格馬利翁效應來促進減肥 - Thinlong的文章 - 知乎專欄
每個胖紙的內心，都住著一個阻止你變瘦的魔鬼 - Thinlong的文章 - 知乎專欄
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公眾號《瘦龍健康》中還有更多減肥，健康相關的乾貨大家可以看看。

很多文章還在陸續完善中，敬請關注

警告：瘦龍健康，公眾平台翻譯的所有原創文章，未經授權，禁止轉發，如有需要，請聯繫公眾號後台。

http://weixin.qq.com/r/cjvWzufE8LqPraOt925g (二維碼自動識別)

減肥應該要建立在不傷害身體的基礎上，所以網上那些幾天快速減多少的方法都是不可取的，這樣的方法對身體傷害大，且極大可能效果會反彈。

減肥就兩點：
1，合理安排飲食
絕對不是節食。
絕對不是節食。
絕對不是節食。

三餐都要吃，但是不要吃的過飽，並注意吃飯時多咀嚼，細嚼慢可以避免吃下過量的食物，少吃油炸食品或是甜食，不吃宵夜和零食。

此外可以多吃粗糧和水果。

可以給你一個示例的食譜，不是標準的一定要按照這麼吃，可以根據你的實際情況來定每頓的量。

周一：

早餐：

咖啡、蘋果、雞蛋

午餐：米飯(一小碗)，炒土豆青椒絲，生黃瓜一根，紫菜湯

晚餐：煮蝦(數只)，燒豆腐、涼拌生洋蔥、芹菜

周二：

早餐:麥片粥(一小碗)、麵包(一片)、葡萄

午餐:鯽魚蘿蔔豆腐湯，煮雞蛋(1個)，蔬菜沙拉

晚餐: 綠豆粥(一小碗)，饅頭(一個)，生拌茄泥，生黃瓜一根

美容食譜(2張)

周三：

早餐：烏龍茶、獼猴桃

午餐：燒竹筍、涼拌西蘭花、煮雞蛋一個

晚餐：煮蝦(數只)，燒豆腐、涼拌生洋蔥、芹菜

涼拌西蘭花

周四：

早

餐：大米粥(一小碗)、全麥麵包(一片)、橙子一個

午餐：燒牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜湯、生西紅柿一個

晚餐：玉米粥(一小碗)、饅頭(一個)、燒蘆筍，生黃瓜一根

周五：

早餐：咖啡、蘋果

蘋果

午餐：米飯(一小碗)、素燜扁豆、炒青菜、冬瓜湯

晚餐：雞肉、燒胡蘿蔔、涼拌芹菜

周六：

早餐：麥片粥(一小碗)、橙子

午餐：煮雞蛋一個、燒海魚、蘑菇炒青菜

晚餐：白薯粥(一小碗)，涼拌菠菜、餅(一兩)

周日：

早餐：綠茶、蘋果,黃瓜一根，

午餐：胡蘿蔔、芹菜炒豬肝、煮雞蛋(1個)、西紅柿湯

晚餐：綠豆粥、蒜拌海帶絲、饅頭(1兩)、生黃瓜一根

2，適量運動鍛煉

單腿站立

身體站直，膝蓋稍微放鬆，將右腿慢慢的往上抬起和腰一樣高，讓大小腿之間形成90°的直角，與此同時，雙手往上抬和肩膀一樣的高度，保持這個姿勢10秒後放下，再繼續換腿重複進行，直到腿部感覺酸痛為止。這個動作可以鍛煉我們的腰腹，讓腹部的贅肉快速瘦下去。

蹬車運動

平躺在床上，雙手壓在腦袋後邊，雙腿彎曲膝蓋慢慢抬高，先把左腿伸直然後收回去再伸直右腿，重複這個動作做50次，如果還可以做得更久就繼續堅持。這樣可以鍛煉腿部的肌肉，讓腿部線條變得更有型，能夠甩掉腿步的肉肉讓雙腿更加緊緻。

跳繩

跳繩簡單易學，器械也簡單，一小塊空地就可以鍛煉，是非常好的有氧運動，可以說是物美價廉，跳繩能在幾分鐘內提高心率和呼吸頻率，能在短時間內減輕體重，職業拳擊手通常跳繩作為賽前有氧減脂的主要內容，同時也能鍛煉全身的協調性和靈敏度。

瑜伽

要想學習瑜伽一定要準備一套寬鬆的瑜伽服和瑜伽墊，如果動作不協調或者柔韌性差的朋友就不要選擇瑜伽了，因為瑜伽中有很多動作都需要有柔韌性才能夠做到，如果韌性差的朋友勉強聯繫很有可能會傷害到身體，這樣就不值得了。

長期練習瑜伽姿勢、調息法及放鬆法可預防百病，而且瑜伽的深呼吸運動能增加體內細胞的氧氣吸收量，包括了脂肪細胞，使得氧化作用增加而燃燒更多的脂肪細胞，達到很好的減肥效果。

慢跑

慢跑中尤其要注意跑步的速度，因為很多人跑步容易受外界干擾，速度忽快忽慢，或者不能穩定在一個自己能夠保持呼吸均勻的正確速度段內，會很大程度上減弱運動減肥效果，也會打消自己的跑步興趣。

和正確穩定速度並列的還有呼吸，一定要注意跑步過程中，呼吸要深長緩慢，鼻子吸嘴吐。

跑步完了還要做15分鐘拉伸和各種腰腹運動，這個時候做這些運動，可以讓局部脂肪消耗的更快，只要你長期堅持了，局部的肥胖現象可得到解決。

最後，可以關注一個跑友自發組織的公眾號，沒別的，就是每天都能交流跑步經驗，跑步打卡，目前也挺多人在那裡跑步打卡。

http://weixin.qq.com/r/0kywqEPEJx5YrQfL9xnA (二維碼自動識別)

我就說說自己的經驗和過程吧，大神勿噴，我也不是運動達人，就是簡單說說自己的感受。上學期期末考試結束，體重達到巔峰，加上小學期課程少，下了一個決定，我要減脂！（三個月的時間差不多減掉了40斤）當時發了一條說說，點贊的，一個贊100米。後來收穫了223個贊……，不過豪言已經放出去了，一定得踐行才可以。用了三天跑完了。跑步是個好東西，但是跑步的方式很重要。網上說什麼慢跑40分鐘以上才有效果，那是假的，其實按照慢跑的心率和耗氧量，一開始脂肪的供能比例就很大，所以我並沒有耗費太多的精力在長時間慢跑上，而是注重心率的控制。心率控制在最大心率的百分之65到百分之70這是減脂最佳心率區間，關於心率，是很重要的，歪果仁在運動的時候都有一塊心率表，隨時控制心率，達到運動目的。如果大家打算長久鍛煉，我也推薦大家入手一塊心率表，具體我不給大家推薦，大家自行百度，按照喜好選擇，我買過一塊心率表，是mio無胸帶的（我一直覺得一個大老爺們帶上胸帶跑步讓別人看到會產生不好的聯想），於是就開始跑步生涯。對於不想入手心率表的同學，我可以交給大家兩個簡單控制減脂心率的方法，其實到了後面，不需要心率表也可以控制心率。第一個方法，時間，大約三分半跑一圈，這樣一公里就能穩在八分鐘左右，差不多是減脂區間。第二個方法，呼吸，跑步的時候不要用嘴呼吸，當覺得呼吸困難就放慢速度，保持可以用鼻子穩定呼吸，這樣差不多也可以保持住心率穩定。剩下的就是計劃和飲食。先說計劃，剛開始你會驚訝的發現慢跑一點都不累（最長一次均速跑了90分鐘）！所以你需要做的是喚醒機體，第一周，隔一天跑一次，時間自己來定，當然也不要太短，半小時左右就夠，然後發展到每天跑，時間自定，初期三個周，你會發現體重大幅下降，但是不要太高興，人體有一個智能的大腦，只是你打破了常規生活後大腦沒有調整過來，大腦經過漫長的進化，會自動儲存足夠的脂肪來應對可能的危機，減掉的體重必須動態穩定半個月才算數，不然很容易一吃回到解放前，吃的問題待會講，繼續說跑步。長時間慢跑有一個很大的弊端，那就是會消耗你的肌肉，所以姑娘們根本不用擔心跑步跑出肌肉腿，注意，脂肪是一個整體，不是想減哪就能減掉哪，肌肉的消耗也是整體的，到了跑步後期，解決這個問題我是這麼做的，器材和跑步交替進行，今天跑步，那麼明天就做器械，器械計劃自行百度，找到適合自己的，跑步方式也改變一下，開始運用HIIT（高強度間歇性訓練，很不錯，大家可以百度搜一下，有很多高效率減脂教程）理論，用最大速度的百分之80跑半圈（或者半分鐘），然後慢跑一圈半（或者四分鐘），交替進行，力竭為止，以慢跑結束。這樣不但減脂效果更好，而且最大限度保持了你的肌肉。時間有限，關於吃的問題後續再發，純手打，喜歡就支持一下

----------------以下為8.28日更新---------------------------------------------------------------------------------------------

第二彈~~~~~~~~~~~~~
由於很多原因，這一篇文章真的是拖了好久才寫，抱歉抱歉。
還是那句話，只是我的一些體會和看法，不專業，大神勿噴，大家如果覺得寫的在理就做個參考即可，畢竟一個人一個生活環境。
這裡主要聊聊吃的問題~。
減脂真是門學問，自己親身經歷減脂過程後才發現這句話背後代表著啥玩意（不得不說有些時候挺痛苦的），最近耳邊經常充斥著各種運動了好久一點效果都沒有的聲音，在這我想重申一個問題：三分練，七分吃！不會吃，幹啥都不明顯。
我常常看到一個姑娘努力地，呼哧呼哧跑了好久，做了拉伸，當你剛想向她投去讚賞的目光的時候，她就擦擦汗去門口買了一個聖代降降溫，順便買了一份松枝記做晚餐。

我覺得，運動後，尤其是長時間有氧運動（比如慢跑了好長時間），身體的水分和鹽分流失了好多，同時，作為一個高等的哺乳動物，體內糖原作為供能物質也消耗了許多，我們應該適量補充一些這些東西，注意，是適量！去年減脂的時候，我一般是下午運動，然後休息半小時吃晚飯，晚飯一般就是兩碗豆漿，一份白米飯（說明一下，我是米飯控，我特喜歡吃白米飯），然後停個半小時吃半個西瓜（有點殘暴是不是....）基本每天下午都是這樣，說實話當時懂得並不多，很大程度是跟著自己的感覺來，我當時的想法就是少油，少油，少油，多蛋白質，多蛋白質，多蛋白質（後來才知道控制下糖的攝入也很重要），平時吃飯就吃些豆漿，米飯（哈哈哈），然後炒青菜，煮雞蛋或者煎雞蛋，非大量油烹制的瘦肉，魚類，先說一下含油量多的東西吧，首先，肥肉（減脂期間五花肉還是能少吃就少吃吧），動物的皮類（豬蹄啥的這些也全是油，所謂的膠原蛋白？呵呵....），炸的，煎的等等...含蛋白多的嘞？就是雞蛋，瘦肉（在此說明，豬瘦肉蛋白質一點不比牛瘦肉的蛋白質少，不用刻意去吃牛肉），雞魚類（皮就算了，那玩意是脂肪），這些玩意蛋白質雖然多，但是，炸的煎的就算了...此外，學會看食品包裝上的營養價值表，上面標註的一般是每100克或者每100毫升，注意換算成總重，上面的熱量小一些的比較好，超過2000kJ的就別想了，放下吧，超過1000kJ的，學會轉移注意力，然後看碳水化合物，脂肪，蛋白質等含量，需要啥該避免啥我想不用多說，有道是一罐可樂半罐糖，運動完來一罐冰鎮可樂，你連昨天的運動量也廢了，減脂期間，碳酸飲料還是別想了，真的想喝飲料解解饞，喝脈動吧，這個還是說得過去的，運動完也可以適當喝一喝，還有就是現榨果汁，注意，是沒有添加的，鮮榨的果汁！要是果粒橙這些玩意？這玩意比可樂還可怕....同時，什麼巧克力啊，薯片啊，月餅啊，KFC啊，奶油啊，蛋糕啊，奶茶啊，冰激凌聖代啊，這些玩意能不吃就不吃吧，很嚇人的...

關於三餐問題，別想啥少量多餐了，對於咱們這些業餘的鍛煉者，保證一日三餐就好，盡量保證每天的吃飯時間相同，相當於告訴你的大腦，我現在生活富足，大方揮霍熱量即可。吃飯盡量低脂高蛋白，關於運動補劑，好像最流行的是左旋肉鹼和共軛亞油酸（CLA），這些東西我沒有發言權，畢竟我沒用過，具體要不要還是大家自己斟酌，但是一點，不運動，肯定減不了脂。

另外很重要的一點就是如何維持你減掉的脂肪，除了注意飲食外，提高基礎代謝才是王牌，通俗來說，基礎代謝就是你維持生命活動必須的熱量消耗，身體的肌肉是一個熱量消耗大戶，在有氧運動期間加入無氧運動長長肌肉，才能更加有效的保持體重啊~

好啦，時間有限，吃的問題就先說到這吧，在這我還要挖個坑，下次更新如何長肌肉~哈哈，祝大家減脂成功！~

我也是小個子女生158cm 我最胖的時候120幾斤
自己要有一套適合自己的減肥方法我是在漫漫減肥路中摸索出來的。
120斤的時候是我初中剛畢業那個暑假放肆的吃喝玩樂每天晚上都吃夜宵各種垃圾食品！剛進高中，又瘋狂的在小賣部食堂買好吃的。結果體檢一稱120斤偏胖。意識到自己該減肥了。

（這是胖的時候臉上大腿上肚子上堆滿肉啊可以想像一個女生又矮又這麼胖嗎像冬瓜）

我的減肥心路歷程分三方面：

1.控制飲食！（這是最基本最首要的要求）
需要有強大的心理素質、毅力、決心

如果你告訴我就是管不住嘴就是想吃那你去抽脂吧。因為你連減肥最基本的要求都做不到。
我意識到自己該減肥之後，幾乎有一學期的時間，我晚飯只吃一個蘋果。因為高中學習也有壓力不可能去健身啊什麼的晚自習結束後也沒時間去跑操場。所以只能在飲食上克制！那學期過後，我身邊所有的人都說我瘦了。（控制飲食不代表節食！早飯午飯一定要吃哦注意都要選擇低熱量的）

2.吃副作用小的減肥藥酵素
（如果無法接受吃減肥藥的朋友直接不看這條）

我在特別想瘦的時候買過一些雜七雜八的減肥藥，甚至還有很不靠譜的那種貼肚子上的那種東西。還有什麼瘦腿精油之類的。（沒什麼用）

後來發現了靠譜的減肥藥和瘦腿的（不是推銷！）是泰國的。（這裡不細說了，想知道的可以私我我自己不賣只是用過有效）

最近我在吃酵素。酵素我沒有寄希望能讓我瘦。只是用來保持體重，吃完飯後吃酵素，分解熱量。（我吃的日本的日本的酵素很多大家可以多對比注意不要買到假的）比如減肥期間有時候晚上不得不去聚餐吃飯喝酒那麼吃完後就吃包酵素。（感覺可能有一點點心理作用辣不過酵素對身體還算沒什麼傷害）

當時高中拿一學期後我體重瘦到了51.3kg。
（這之前還沒有吃減肥的葯光是一學期的晚飯蘋果代替所以瘦得沒有那麼快）

（當時發的朋友圈）

3.運動、減肥操、健身、慢跑選一個對自己來說易堅持的?

一般來說如果平時比較忙，可以跳一些20-40分鐘的甩脂操。鄭多燕的小紅帽挺好的～很經典～還有一些時間更短的。這些可以幫助你全身運動起來，每個部位都脂肪燃燒！
跑步是我最討厭的。但是去年夏天我去健身房跑步了！在跑步機上慢跑35分鐘以上（一定要堅持跑半個小時以上才會有減肥的作用！）跑完再做一些拉伸的運動。（慢跑小腿不會長肌肉的啦跑完要放鬆拉伸）運動真的很好～不僅晚上睡眠好皮膚也好啦！嘿嘿所以如果有時間去健身房的話真的可以去哦！戶外慢跑也是很棒的！

這三條結合起來！效果非常好！
如果你只控制飲食那減肥的速度會很慢。如果你只依賴減肥藥不運動不控制飲食那也沒有用。如果你只做運動會身材變好但體重不會下降太多。減肥這條路很辛苦！要學會苦中作樂！每天看著下降的體重！一切都值得！

瘦下來之後不要暴飲暴食。一日三餐正常即可。每天多喝白開水，晚餐少吃。晚上盡量不要加餐。一兩天稱一次重，如果瘦一點了可以稍稍放鬆一下。如果胖起來了。馬上克制一下。這樣時間久了，你會再也胖不起來啦！

（以上全是個人總結的減肥心得。如果不認同覺得不科學請不要噴我。謝謝）

最後附上一張對比圖。

更新～再附上一張今年用keep的對比圖
嘿嘿 keep這個軟體超贊啊推薦推薦推薦

在回答這個問題之前，我先要聲明一下，這個答案是我從一位朋友那裡轉來的，他是一位資深的瘦身專家，而我和題主一樣都不是專業人士，對什麼總熱量、脂肪供能所佔百分比、脂肪消耗量等等數據也是看的雲里霧裡，拜託！我們的唯一目的就是讓自己瘦下來，把這些數據留給專家去考慮，我們要做的就是聽話、照做、執行和看效果。

最全麵食譜！從主食，水果，肉類，菜類分析減肥究竟應該吃什麼！

首先我們可以結合自己的喜好搭配，合理安排自己的飲食。接下來我給大家分享一些可以暴瘦的一日三餐減肥食譜。首先，減肥早餐要豐盛。

早晨起床後要隔20-30分鐘再吃早餐，最佳時間為7-8點。一頓好的早餐應包括這樣三件東西：穀類食品、水果和奶製品，只有這樣才能補充一整晚睡眠消耗的能量和營養，精力滿滿地投入學習和工作。比如我們可以搭配脫脂牛奶麥片粥，白煮雞蛋和橙子或者玉米粥，三明治（兩片全麥麵包夾橄欖油煎的雞胸肉片和兩片生菜）和獼猴桃。

午餐的最佳時間為12點-14點。工作了一個上午的你，午餐不僅要為身體補熱量，還要為大腦補能量，所以有時候難免會吃比較多的食物。但合理的午餐搭配可以提升腦細胞新陳代謝的速度，抵抗衰老；不合理的午餐不但沒有辦法讓你補充能量，還會讓你變胖。所以儘管工作忙，一定要保證中餐吃好。推薦給大家幾個適合辦公室族的減肥午餐食譜，都是很簡單的套餐，動動手親手犒勞下自己吧。三明治套餐：三明治麵包1個（麵包2片，雞胸肉一片，生菜），玉米色拉（煮熟的玉米粒半根，黃色小番茄，香蕉，沙拉醬）再搭配一杯酸奶。蛋卷蔬菜糙米飯：雞蛋卷（橄欖油煎雞蛋兩個）、蔬菜炒飯（西芹粒、雞胸肉粒、糙米飯），番茄醬少許，再搭配一份杏仁土豆泥或者草莓50g。

晚餐應該少吃，但是完全不吃是不對的，而是要吃的精緻點。晚餐的最佳時間為17-19點，這個時間裡身體的新陳代謝的速度比晚上21點左右要高出10%左右，這樣就能使能量在睡覺前就消耗殆盡了，不但可甩掉脂肪，對身體也是好處多多。可以給自己煮一些營養低脂的熱湯溫暖下疲憊的一天身體，比如胡蘿蔔煮蘑菇湯、菠菜豬血豆腐湯、菠菜豬血豆腐湯等，然後搭配一份炒土豆絲或者一塊蒸南瓜或者一塊紫薯。至於分量的多少，大家可以根據自己的基礎代謝和運動消耗進行增減，保證每餐七分飽。除了一日三餐之外，為了保證我們在減肥期間精力充分的工作和學習，還可以給自己合理的加餐，加餐的食物可以是低碳水化合物的水果和低脂的堅果、蘇打餅乾，苦蕎麥茶和酸奶等奶製品等。總之減肥期間不能過度地控制飲食，不然很容易使身體造成不適，就算瘦下來也不美。在減肥期間只要用清新的方式烹飪熱量低的食物，少食多餐而且每餐七分飽，保持各種營養素的合理攝入，並且不會虧待你的味蕾，兩全其美，快樂的減脂，如果再加上進階性的體育鍛煉，效果就更perfect了！

接下來我們就來談一談在減肥期間如何既能滿足食慾，又能夠達到減肥目的。減肥的確需要控制飲食，例如高油、高鹽、高糖類的食物肯定是不能吃了，但減肥不代表拒絕營養。

按照大家的飲食分類習慣，我將日常食物分為主食、蔬菜、肉類和水果四種，各向大家推薦一些適合減肥期間吃的低脂又好吃方便的食物。首先是主食。所謂減肥就是減脂，「碳水化合物是脂肪助燃劑」，沒有碳水化合物的攝入，脂肪燃燒也將不能實現，所以在減肥期間攝入適當的碳水化合物是十分必要的。除了大米、澱粉等細糧，在減肥期間吃一些粗糧代替，不僅有利於腸道蠕動，還有利於健康。

在這裡我強調一下，良好的飲食習慣是需要根據每個人的不同體質來進行規劃的，切不可生搬硬照，否則你用了別人的方法自己不但沒有瘦，反而還會反彈，到頭來是減肥不成還損失了自己寶貴的青春與時間，如果你還在為減肥時到底吃什麼而感到煩惱的話，可以加我個人瘦身裙5陸9叄2柒3壹5，必填驗證嗎：知熙，裡面有上百位減肥達人，有詳細的減肥食譜，讓你少走很多彎路。好，分享繼續玉米玉米在大家生活中非常常見。玉米的營養成分比較全面，纖維素和蛋白質含量都很高，而且還含有胡蘿蔔素、維生素B族元素和一些人體必需的脂肪酸。最新研究指出 ,玉米中含有一種杭癌因子—谷胱甘肽具有抗癌的作用。

土豆「土豆君」因其富含大量澱粉，進入糧食界的呼聲越來越高。土豆中的澱粉較其他澱粉難降解，停留在腸道中的時間比米飯長的多，消化吸收和進入血液都較緩慢，可以大大增加飽腹感。土豆還含有禾穀類糧食中所沒有的胡蘿蔔素和抗壞血酸，從營養角度來看，它比大米、麵粉具有更多的優點，常被稱為「十全十美的食物」。土豆中的澱粉土豆中含有的大量膳食纖維還能幫助帶走一些油脂和垃圾，具有一定的通便排毒作用。

紅薯香甜美味的紅薯是一種理想的減肥食品，它的熱量只有大米的1/3，而且因其富含纖維素和果膠而具有阻止糖分轉化為脂肪的特殊功能。紅薯含有豐富的糖、纖維素、多種維生素營養。

燕麥燕麥作為一種古老的糧食作物，具有高蛋白低碳水化合物的特點。同時燕麥中富含可溶性纖維和不溶性纖維，能大量吸收人體內的膽固醇並排出體外，能有效降低人體中的膽固醇。而且燕麥含有高粘稠度的可溶性纖維，能延緩胃的排空，增加飽腹感，減輕飢餓感，有利於減輕體重。在餓的時候，煮一小碗燕麥粥，再加入少許的蜂蜜混合其中是再適合不過的了。試著大口大口的用力咀嚼，足以填補你的牙洞，增加你的飽腹感，有減肥的功效哦~ 說完了主食，再來講講大家三餐離不開的蔬菜。一般人都會想當然地認為吃蔬菜不會發胖，因此對蔬菜的食用也不加選擇和控制。其實，過多地食用碳水化合物含量高的蔬菜，其中過剩的碳水化合物也會轉化為脂肪在體內儲存起來。

那麼，究竟哪幾種蔬菜最有利於人保持苗條身材呢？ 1 韭菜韭菜是粗纖維食品，在胃腸道吸水後迅速膨脹，不但能增進飽感，減少食量，還能潤腸通便，排出體內過剩的營養物質，在減肥中有其不可忽視的作用。

2 西葫蘆西葫蘆約含水分94%以上，它是低熱量的食物，其中維生素A、鉀、鎂的比例較高。西葫蘆中較多的纖維素、木質素和果膠物質不能被人體消化酶水解，但可促進腸道蠕動，有利通便。生吃西葫蘆比熟食效果更好。 3 花椰菜花椰菜的熱量非常低，而且有促進新陳代謝的功能，在食譜中加入這類燃燒脂肪的食材，再輔以適當的運動，不怕會出現減肥不成功的可能。 4 黃豆黃豆中所含的蛋白質高於肉類，而且其氨基酸更接近人體需要的比值，易被消化吸收，而且其卡路里小於30，可以很好緩解減肥期間很容易的造成營養不良的狀況。 5、西芹很多人都不喜歡吃西芹。但是減肥的你最好愛上吃西芹。西芹含有大量的鈣和鉀，可以減少下半身的水分堆積。吃西芹的時候需要比較長時間的咀嚼，不僅能增強飽腹感，而且對於鍛煉臉部肌肉，緊緻臉部的效果也不錯的哦。讀到這裡，很多「無肉不歡」朋友一定想問，減肥想吃肉怎麼辦？其實，減肥時別以為吃肉類就會胖，關鍵看你減肥期間是怎樣吃肉的。而且減肥吃肉效果會更好，因為肉類食品中的蛋白質是人體所需要的各種營養素的核心，可以很容易修復減肥期間因為運動、節食等給機體造成的營養不均衡的狀況。

減肥，這些肉可以吃：

羊肉

羊肉中肉鹼的含量高於其他肉類。研究發現，它對於脂肪代謝有極強的促進作用，所以如果配合以適當的運動，就可以達到「以肉減肉」的神奇效果。另外，羊肉中脂肪的融點比其他肉類脂肪要高，因此，羊肉脂肪較其他肉類脂肪不易被身體吸收，也就不易成為肥胖的來源。魚肉魚肉是非常適合在減肥期間食用的食物，屬於高蛋白質低脂肪類，其中所含的w-3雞肉每100克雞肉含蛋白質高達23.3克，脂肪含量只有1.2克，比各種畜肉低得多。所以，適當吃些雞肉，不但有益於人體健康，也不會引起肥胖。脂肪酸、維生素、蛋白質對身體健康很有益處。水果減肥的功效相信大家都知道，在「越吃越瘦的減肥水果」界里排名前五的，蘋果、檸檬、菠蘿、獼猴桃、葡萄柚都是既常見而又好吃營養的水果。但是很多人會把水果當做主食，這是非常錯誤的，這樣不僅會導致營養攝入單一，導致營養失衡，甚至會導致疾病。而且過量單糖尤其是果糖的攝入會導致更多的健康風險。過量的攝入水果中的糖類，反而會更加容易發胖。除了上面提到的食物，還有菌類食物、低脂乳製品、蜂蜜等所含的熱量也非常低，適合減肥時吃。還有一定要多喝水，因為水不僅能促進人體基礎代謝，有助於燃燒熱量，而且還會促進腸胃蠕動，幫助排毒排便。很多時候你覺得自己餓了，很可能只是渴了，不如先喝一杯水。

女孩子意識到減肥這個，愛美是天性。而我是自從青春期荷爾蒙做怪了，暗戀了一個男生。才知道自己是真的胖真的丑。
直到他和一個膚白貌美的女生在一起了，

我也醒醒了，一心想減肥，但是emmm 小龍蝦先動手
後來嘞我和三個妹子一起合租，講真，三個姑娘都特別瘦，和她們一起出門，沒走一步路，身上脂肪在晃動再看看人家！

我本身屬於喜歡運動，但是堅持的時間特別短的我本身屬於喜歡運動，但是堅持的時間特別短的，可能就是堅持一個周，體重在前兩天會有變化，後邊一直不變，我就沒有運動的動力了，人老說堅持，大道理我都知道，但是我就是懶啊，後來我就管不住嘴，邁不開腿，放飛自我長到了116！我158，我說我是吃減肥藥瘦的別噴，我在吃產品的時候，配合了運動，大量喝水，調整自己的睡眠，規律的作息。也沒有網上說的失眠心慌口乾什麼的。還是蠻幸運。
所以嘞，我的建議說多喝水！多喝水！睡眠要夠，運動有氧無氧結合起來！至於減肥藥反正我身邊蠻正常大家都能接受，看個人情況唄，能接受就試試，不能就好好堅持。

1.洗澡時用熱水和冷水按摩每次沐浴的同時一定要是站著洗，這樣還可幫助你消耗更多的熱量。用熱水沖洗兩分鐘，用手按摩大腿部；然後換冷水沖洗兩分鐘，再用手幫大腿按摩。這樣反覆幾次，可以很好地促進大腿的血液循環，幫助燃燒大腿上面多餘的脂肪，從而達到減肥瘦腿的目的。

1.做高抬腿運動清晨起床後，我們可以在客廳或房間做五組高抬腿運動，每組一分鐘，每做完一組可以休息一會。高抬腿是一種很好的瘦大腿運動，它很好地運動到大腿上的肌肉，促進腿部脂肪的燃燒。3.瑜伽動作需要長時間練習才能看到效果，因此瑜伽除了能夠消除身體的脂肪外，還能通過拉伸的動作塑造修長的線條和完美的體態。單腿站立延長擴展式最適合用來瘦腿。它不但對腿部有拉伸的作用還能增強腿部的力量，還能鍛煉身體的平衡感。

4.自行車姿勢晚上睡覺前，躺在床上，抬起雙腳，做蹬自行車的姿勢，每天做200到300下。做完後再練習剪刀腿。將雙腿分開大約80度，然後合上，再分開。一共分開80下。蹬自行車動作對於瘦大腿前側的贅肉很有效，剪刀腿可以瘦大腿內側贅肉。

5.步驟一：兩手各拿一個飲水瓶，兩手臂自然下垂於身體兩側，兩腿併攏，挺直背脊站立。步驟二：上身保持筆直，一面吐氣一面慢慢地將左腳往前跨出一大步，重心移至左腳上，彎曲左膝蹲下來。注意右腳跟不可著地。接著一面吐氣一面慢慢恢復原來的站立姿勢。再將右腳向前跨出，重複上述動作。左右腳各重複10次。步驟三：以半蹲姿勢維持數秒靜止不動，再一面吐氣一面恢復原來的站立姿勢。兩手各拿一個飲水瓶，兩手臂下垂在身體兩邊，兩腿併攏、挺直背脊站立。

注意：此動作對緊縮大腿內側肌肉很有效果，其重點在於身體重心的移動；當上身傾向於往前跨出的那一腳時，要將重心移至前面。注意跨出步伐勿過大，如果步伐太大，恢復原來姿勢時容易失去平衡。

6.步驟一：兩腳張開與肩同寬，挺直背脊站立，兩手各拿一個飲水瓶，舉至兩肩肩上，此時注意手腕不可彎曲。步驟二：一面吸氣一面彎曲兩邊的股關節和膝蓋，慢慢蹲下來，此時注意膝蓋方向要和腳尖一致；蹲至大腿和地板呈平行時，再一面吐氣一面慢慢恢復原來的站立姿勢。重複10次。步驟三：雙手、雙膝貼地，採取匍匐姿勢。縮下顎，慢慢抬高一腳，儘可能地舉高，腳膝蓋可以稍微彎曲，再慢慢放下。換腳做相同動作，兩腳交互各做10次。

注意：此動作可緊縮大腿前側及臀部肌肉，重點在於蹲下時，注意臀部要往後突出，而且膝蓋要朝著與腳尖同一方向彎曲。不必過於用力，避免帶給膝蓋負擔，當大腿與地板平行時，即可停止往下蹲。

7.多吃美腿食物平時多食用含鉀量較多的水果，就能消除腿部浮腫和下半身肥胖。介紹幾種含鉀量高的水果，需要的人不妨試試。

　　香蕉：卡路里有點高的香蕉，其實可以當正餐吃。它有特多的鉀，脂肪與鈉卻低得很，符合美麗雙腿的營養需求。蘋果：它是另類水果。含鈣量比一般水果豐富很多，有助於代謝掉體內多餘鹽分。蘋果酸可代謝熱量，防止下半身肥胖。水溶性纖維質、果膠，可解決便秘西瓜：清涼的西瓜，擁有利尿元素基酸檸檬黃素，使鹽順利隨尿排出，對膀胱炎、心臟病、腎臟病也具療效。此外它的鉀含量不少，不可小看它修飾雙腿的能力。

1.縮腹走路法　　

　　首先要學習「腹式呼吸法」：吸氣時，肚皮脹起；呼氣時，肚皮縮緊。對於練瑜伽或練發聲的人而言，這是一種必要的訓練。它有助於刺激腸胃蠕動，促進體內廢物的排出，順暢氣流，增加肺活量。

　　平常走路和站立時，要用力縮小腹，配合腹式呼吸，讓小腹肌肉變得緊實。剛開始的一兩天會不習慣，但只要隨時提醒自己「縮腹才能減肥」，幾個星期下來，不但小腹趨於平坦，走路的姿勢也會更迷人

2.仰卧起做＋呼啦圈＋決明子茶。不過仰卧起坐也要技巧，不要做那種過去考試的動作，上身和床板成40度角左右的的時候停幾秒，比快速地胳膊肘點到膝蓋的動作有效哦　　

3.做家務收腹　

　　或許你原本有點懶，從今天開始做個勤勞的「灰姑娘」吧。記住一個重要法則：避輕就重。比如，掃地時不要使用吸塵器，要用抹布和掃帚，有意識地增加自己的運動量；在溫度較高的中午選擇洗衣服和熨衣服，會流一大堆汗；餓了就給自己做一頓精緻的瘦身午飯，「廚師」一般都不願意吃自己做的飯菜，正好控制你的食量。　　

4.按摩法

　　這是一種最常用的腹部減肥法，利用揉捏的動作加上按摩霜對於脂肪的改善很不錯。按摩可以提高皮膚的溫度，大量消耗能量，促進腸蠕動，減少腸道對營養的吸收，促進血液循環，讓多餘的水分排出體外。以肚臍為中心，在腹部打一個問號，沿問號按摩，先右側，後左側，各按摩30-50下，每天按摩1次。

5.做抬腿動作，上抬雙腿，比仰卧起坐好，沒多大動靜，注意抬的時候慢點，放腿的時候也慢點，很累的。

6.游泳最能減肥收脂肪

7.每天堅持做平板支撐

8.端腹堅持

減肥都貴在堅持管住嘴邁開腿加油祝你成功

別人減肥用一生，明白這些你只需要22天……

很多人說減肥需要超強的自制力和意志力，我曾經也這麼覺得。（長乾貨，即將顛覆三觀，請慎入）

身邊有很多胖胖的朋友，這麼多年來嘗試過無數減肥方法，有的曾瘦過30斤，也曾經在復胖又再瘦中反覆糾纏。走過很多彎路，也有很多心得。

但是，這篇回答，我不會分享減肥之路操作上的各種細節——

比如我吃什麼、怎麼吃、做什麼運動、找什麼教練。那些具體飲食和運動的方法，其實是減脂中最簡單的一步，

「懂很多道理仍舊過不好這一生。」我們不要做這樣的人。

所以，這次帶大家去挖一挖，減脂成功的一些更根本的秘密。

Part A

這樣做，你永遠也不會瘦

首先掃個盲：減少攝入或者乾脆斷食（利用攝入低於消耗的原理），這種普遍使用的減肥方法為什麼總是失敗。

這種減肥方式，由於減少能量攝入，消耗大於攝入，初期確實有所成效。不過由於攝入減少，身體進入防禦狀態，為了保護你，身體不僅減少代謝和消耗，而且增強對食物營養的吸收。這種減脂方式會很快進入平台期。

但在此類苦逼的減肥計劃中，減重是妹子心中唯一的支撐，隨著減重的速度降下來了，我們控制飲食的動力變得越來越小。更可怕的是由於身體處於缺少能量狀態，身體會給大腦一個反饋，讓你對各種高熱量東西產生更加濃厚的興趣。

這樣一來，我們需要更強的意志力來抵抗誘惑。靠意志力可以克服個一兩次，但是只要一次破戒，之前成果基本全部付之東流（因為你的身體吸收熱量的能力增強了）。如果是同時還在堅持運動的妹子，還會發現自己身體經常十分乏力，堅持運動也變得越來越困難，即使繼續去運動了，每次運動的效果也因為身體無力而差很多。

你會發現在上面這種錯誤的方法里，我們實際上是輸給自己的身體。

我們的身體在保護我們，在低熱量的外界環境下，節省熱量消耗，增強熱量吸收，並不斷通過大腦提醒你應該攝入能量。因為身體的對抗，讓減肥這件事情變得異常艱難，就算你憑藉著超強意志力堅持下來了，身體也長時間會處於一種高吸收低消耗的狀態。於是你會一直是餐桌上吃的最少的那個，苦逼的守護著你努力得到的成果。

Part B

跟你的身體聯手，讓減肥事半功倍

如果你選擇對抗，你就會被作用力反推回來。如果你選擇順應，你就有可能可以利用一切力量達成你的目標。既然身體有能力毀掉你的減肥計劃，那麼她一定也有能力幫你完成減肥目標。你要學會借力。

肌肉消耗的能量要遠遠大於脂肪消耗的，因此我們就應該去培養肌肉，讓肌肉幫我們去減肥。

我們不僅是不需要挨餓，而且是不可以挨餓——身體需要充足的營養，提供運動的能量，以及肌肉生長所需要的養分。「吃飽了才有力氣減肥」這句話其實是非常有道理。

用一切方法提高身體的基礎代謝率：一日多餐；鍛煉肌肉

基礎代謝率上來了，在減肥這件事上，你和你的身體就成為了戰友，而不再是敵人。正因為遵循這個理念，在上個月的減脂計劃中我嚴格實現每三到四天漲一斤肌肉的同時掉一斤脂肪。所以不僅一直很飽，而且連運動量跟很多努力減肥的妹子比起來也是不值得一提的。因為大家在跟身體對抗，你跟身體聯手。

關於基礎代謝率，戳這篇——減肥期間有哪些低脂又好吃方便的東西？

裡面詳細又大白話的記錄了BMR跟減肥的關係……

Part C

讓「喜歡」替代「意志力」

很多減肥失敗的人，都會歸咎於自己沒有意志力。

但這個世界上，很少有人僅僅是靠意志力做好一件事情。

喜歡的事情可以堅持，不喜歡的怎麼也堅持不了。回想你的一生，你一直持續在做的都不是你努力堅持的，都是你的習慣。而你之所以成為你，就是因為你的習慣通過時間，十幾年幾十年的累積成了現在的你。完美的身材也一定是你藉助你的習慣得到——一個讓你喜歡的、有樂趣的習慣，而意志力，只是形成這個習慣的助力。

第一、給自己找一個喜歡的運動

不要再迷信別人成功的減肥計劃，誰說減脂一定要跑步，可不可以是學習一個好玩的運動，羽毛球？網球？壁球？划船？打拳？比如，剛開始減肥最不能克服的就是運動，連800m都跑不下來的人，真的要跨出減肥重要一步的是，可以剛開始學習羽毛球。為了把羽毛球給打好，每天一有空就衝過去訓練，雖然也並不容易，但是這件事情不像「只是減肥」一樣枯燥，它有意思、好玩，有成就感。慢慢的，不僅在配合控制飲食的過程中完成了瘦身，而且心肺功能大幅度提升。

等你對一項運動產生興趣之後，你會發現你愛上健身~ 你的身體會給你個反饋，也許會去開始學習打拳或者其他運動，你不知道這會帶來什麼，但覺得運動健身、流汗、肌肉充滿力量的感覺很好，你很喜歡，這是個根本的變化，也許不會擁有超模的身材，但再也不會是個胖子，因為你已經開始熱愛運動。

第二、選擇好吃又健康飲食方式

健康餐一定難吃？這看起來是在討論減脂遇到的問題，其實是在討論你的生活態度。

這裡我就不展開健身食譜了，【關於減肥期間的飲食推薦，包括一天的飲食注意點、減脂餐、欺騙餐等等】都發在我的公號上了，想看的老鐵自己去找吧`~

公眾號：叫瘦的健身筆記

但我並不是說這個食譜適合每一個人。上文有提到，你和你的身體是戰友，那麼你就不可以忽略身體傳達給你的信號，而且應該根據這個來調整和選擇適合自己的食物（當然健康餐基本原則是要遵守的）。如果你特別想吃某樣東西，說明你的身體相關的營養或者元素缺乏需要補充，你應該及時的用健康的替代品來補充。

第三、相信習慣的力量

之前看過一個真人秀欄目，主持人為了讓參與減肥營的美國胖子們看到可樂對肥胖的貢獻，用一個估計高有兩米、直徑一米的桶裝滿了白砂糖，傾倒出來，告訴大家這就是一年下來每天和可樂攝入的糖分。這就是習慣的力量！無論好習慣還是壞習慣，都會通過時間雕刻你。

讓自己熱愛運動、吃健康的東西、保證睡眠、慢慢學會自律、學會跟自己相處，這些都是你要埋下的善因，之後會形成很多善果，而好身材只是其中一個，也許是最微不足道的一個。這也許就是為什麼，很多減肥成功的女孩子都會說，減肥這件事情對他們的人生產生了巨大的改變。

看完這些的你，停止去找各種減肥的方法，好好去思考下以前是怎麼樣失敗的，而現在又如何讓你自己享受改變的過程。

也許這些弄清楚了，你可以像減肥成功的妹子們一樣，22天就能得到想要的成果。

當然還是需要努力，我們一起加油吧 ~

公眾號：叫瘦的健身筆記

加入健身打卡群，跟著叫瘦一起健康減肥！

我的體重一直算正常。但是如果不加以控制，體內脂肪也會逐漸堆積。這裡寫一寫我自己通過親身體會總結的一些非常接地氣的減肥技術。

1. 減肥最首先的一步是建立一個可行的並且正確的體重目標。很多人的減肥目標非常的飄渺，首先訂的目標就不太對，比如我們常見的好女不過百。可是100斤的體重並不是適合每個好女，有的女孩肌肉多，那重一點也是可以的，有的女孩個子高，100斤的話就太輕了。建立合適的減肥目標最關鍵的有以下幾點：

建立一個可以接受的體重浮動的範圍。如果體重控制的過於精確，那麼會給我們的生活帶來很多不必要的煩惱。生活中有很多更重要的事情，不能天天職業減肥，盯著體重。我覺得給體重建立一個緩衝很有必要。比如我的緩衝就是75到80Kg。當我吃的太猛，到79Kg的時候我就會開始更加註意我的飲食和運動了。
尊重自己的感覺。我們減肥的首要前提和目的是保證積極的生命質量。比如我在80Kg的時候感覺身體更結實，在75Kg的時候身體感覺更輕盈。那麼制定減肥目標就要和自己想要的生命狀態連結起來。
減肥的時間節點。我自己平時更多的時候是在保持體重。但是我減肥的時候是一定要制定合理的時間段的，比如2個月的時間減掉多少，然後休息一下。減肥是一種新的生活習慣的養成，需要很多生命的能量。所以更要注重減肥的節奏，比如減兩個月，然後休息一個月。休息的那個月就會放寬對自己的要求一點點，對自己好一點，保證自己不會一直處在艱苦的狀態下。
不要追求一味的低體脂率，很多8塊腹肌的型男或者有馬甲線的女孩不應該是我們的榜樣。因為每個人的生活狀態，環境和基因差異性太大。不是每個人都應該去追求那樣的身材。也許你練成了8塊腹肌，身體的免疫力會下降很多，這根本不值得啊。所以設立減肥的目標，這應該是根據自己的實際情況來的。我見過很多身體稍微有點脂肪的人遠比8塊腹肌的人氣色好，還不容易生病，體力好。

2. 第二點就說說運動。減肥永遠離不開合理的運動。

樹立終身運動的觀念和習慣。這句話很空洞，我來說說我是怎麼具體執行的。我會用本子記錄我每次運動的數據。比如健身的話就記錄各種運動的組數和重量，游泳就記錄時間和圈數，跑步也是如此，甚至打乒乓球我也會寫運動日記，總結經驗。我每次運動會帶心率表，所以卡路里和平均心跳我也會記錄。有個小本的好處就是把運動制度化了，成為了我生命中的一部分。而且每次看，都會很有條理，可以依據以前的數據來進行新的計劃。
泡沫軸放鬆和拉伸必不可少。拉伸和泡沫狀放鬆可以按摩到很多我們身上的經脈。以前有本書叫人體使用手冊，這本書中大部分的理論是對的。其中一條就是拍膽經可以減肥。另外身體素質中一項很重要的就是身體的柔韌性。拉伸的效果是非常顯著的，可以下次試試。一條腿拉伸一條路不拉，做完以後明顯感覺兩條腿的輕重不一樣。柔韌性強的身體一方面可以防止受傷，一方面從中醫角度講可以讓人的氣血更通暢。所以如果想要保持更健康的身體，在平時除了跑步游泳和健身以外，一定要重視拉伸和泡沫軸的放鬆，把它當成一種正規的訓練課來做。

3. 第三點說營養。熱量攝入的控制是減肥中永恆的話題。

第一，我不贊成把每天的進食記錄都記得很詳細的方法。我見過很多專業減肥的人士，每頓飯都在計算熱量，蛋白質，油脂的攝入。這樣子做很難堅持的，除非你是專業的模特，健美選手。我們都有自己的學習和工作，如果每天把精力都放在這個上面，那真的是本末倒置。
我的建議是把營養學當作一種技能或者說特長來學習。舉個例子，比如我見到香蕉，我基本上想到三點，飽腹感，低卡路里，鉀。這三點是我對香蕉最直接有用的理解，我就會把這個知識用在我的生活中。比如一根香蕉的人體能吸收的卡路里大概在50大卡左右，而一碗面大概在500到800卡，另外香蕉有飽腹感的效果，那如果我晚上餓了是不是吃一根香蕉更有利於保持體重呢？另外香蕉有補鉀的功效，運動完吃香蕉是不是更有利於體力的恢復呢？我覺得對待每一樣食物都可以用這個方法。這個是一個需要逐漸積累的過程。每一個好的減肥者都應該是一個營養學愛好者。
當有了一定的營養學意識和感覺以後，定義食物的熱量就會非常具體。比如看到一頓豐盛的飯，就明白這頓飯得少吃點，否則就是接下來幾次鍛煉也減不下去的。
另一個建議就是不讓自己變得很餓。我自己的體會是如果人一變的很餓，極大可能就會在吃飯的時候多攝入比身體需要的多的多的卡路里。所以準備一點小零食是很有必要的。
吃蔬菜沙拉和水果沙拉的方法不一定適用於每個人。蔬菜和水果的優點在於卡路里低，纖維性強。可是不利的地方也有很多，第一，蔬菜和水果會讓人很快就餓，參照我上一條，這是不利於減肥的。第二，蔬菜和水果這樣的沒有經過烹飪的東西，身體消化它們往往需要付出更大的能量，這個可是不利於身體健康的。時間長了容易讓體溫下降，新陳代謝下降的結果就是基礎代謝率下降，不利於減肥。吃蔬菜和水果沙拉適用於基礎體溫偏高（身體陽氣足）並且（不容易感到飢餓）血糖穩定的人。
另一個油脂並不是我們肥胖的元兇，糖才是。尤其是飲料中的糖。水果中的糖由於水果的纖維作用，吸收很慢(這是一個猜想，沒被證實)不容易轉化成脂肪。澱粉中的糖由於是多鏈結構，吸收也會慢。但是飲料不一樣，它的糖是實打實的糖，喝下去一下次就刺激胰島素了去把它們轉換成脂肪了。果汁也是不健康的食品，因為含糖量遠超用來榨汁的水果。
最後，我推薦一個減肥的超級食物，奇亞籽。這個食物的熱量不高但是飽腹感超強。長期吃能提高自己的胰島素敏感性，可以預防糖尿病。

4. 生活中的一些小竅門。

現代社會基本上大家離不開外食。尤其是一些大城市，比如我在的新加坡，大部分家庭也就是一周做幾次飯。外食對減肥來講是一個絕對的殺手。對減肥有最大衝擊的莫過於在外吃大餐了，尤其是和很多關係不錯的朋友一起吃的時候，比如吃火鍋或者朋友聚會。因為吃的節奏比較慢，氣氛又比較高興，這種很容易吃的很飽，而且吃的都是熱量比較高的食物。一個好的辦法就是在去飯店吃的前幾天或者後幾天，減少一點每日卡路里的攝入，或者安排多幾次高強度的運動。另外，吃自助前不要餓自己，道家講的人一輩子吃的飯數量是固定的，吃多了對自己不好。
養成觀察自己飢餓狀態的習慣。可以把飽腹狀態分成10等，一等就是餓懵逼了，十等就是已經快撐死了。把自己的飢餓狀態一直維持在4-6等是一個非常不錯的辦法。4就是剛感覺餓了，6就是剛覺得有點飽。吃飯要根據自己的感覺來，如果前一天我吃夜宵了，第二天早上身體並不覺得餓，然後也不影響正常的生理功能，所以基本上第二天中午我都會少吃一些，早飯甚至就不吃了。
一定要每天檢測自己的體重。我記得看過一篇文章。https://d3c33hcgiwev3.cloudfront.net/_217a2840c8084cf0b6cf2385028eb230_MOOC---Self-weighing-research.pdf?Expires=1500076800Signature=AFDxCTtviR5-1U9zbkW~uJNDH3m7yp9mRUGuaGmyltJD34VaoxY2FkfMQZBss6li7B58a~blS4tbUMNQjRXD-TxYnqQa2LC6qkzBXTc6A8Bzu-KF-KCp5KvSlHwLyKXgjfxF2RS-gzWhr~TK4PJEaZ-5CSH5HJG9JE2hhNeHNRw_Key-Pair-Id=APKAJLTNE6QMUY6HBC5A 。這裡面就說的非常的清楚。密切的檢測自己的體重能帶來更好的減肥效果。另外為了保證準確性，每次測體重的時間也應該是一樣。
保證好的睡眠。睡眠不足會導致荷爾蒙失調，會讓你更餓。
冥想可以提高自己的自控力，讓減肥能夠一直持續下去。
每天睡前泡腳對身體有保健作用，對減肥也有正向的作用。
喝水減肥不靠譜，喝太多水會傷腎，容易變成陽虛體質，還不如胖點好。
原始人飲食方法不靠譜，首先我們不是西方人，我們大多數人對麥麩並不過敏，第二，原始人飲食不適合現代生活的高節奏高壓力，每周餓兩天一定會打亂你的生活節奏，第三，原始人的壽命大多不超過40歲，如果我們按照他們的辦法來的話不能幫助我們活的長壽。

5. 期待反覆

每個人的減肥都是一個漫長的動態平衡的過程，就好像一個人在努力拔河，把消耗這邊的繩子拔過攝入那一邊的。這條路需要知識，需要勇氣，更需要毅力。減肥中的反覆是非常正常的，也許繩子上的標誌會在兩邊有反覆，也許我們嘗試過太多的方法最終都沒有保持住。但是一次學習和實踐就會帶來一次對減肥全新的理解。

隨著我們的減肥的知識越來越多，經驗越來越豐富。這個平衡一定會來到我們這邊，並且保持住。

一年運動，不忌口，成功瘦身近20斤，這是我成功減肥的經歷總結：成功減肥——我是這樣做到的

望與各位共勉！

作者：菜問
鏈接：如何減掉腰腹部的脂肪？ - 菜問的回答
來源：知乎
著作權歸作者所有，轉載請聯繫作者獲得授權。

給你們科學正解。

BBC
關於減肥你應該知道的十件事喜歡可以百度視頻觀看

近幾年來，減肥科學日益發展。正如我們看到的，研究成果已經轉化成為這些真正有效的減肥要訣。

我們的發現或許將徹底改變各位對節食、健康和減肥的看法。我們了解了最新的科學研究，揭示真正有效的減肥法。我們明白了為什麼粥羹有可能成為輕鬆減肥的關鍵，為什麼在睡眠中也能消耗脂肪，我們還發現了哪些食物，能讓飽腹感持續更長時間。

有些不可不知的小竅門能幫助你減肥，而且不必辛苦流汗就能保持減肥成果。粥羹可以讓你長時間維持飽腹感，蛋白質能避免陣發飢餓感，低脂乳製品也許能讓你少吸收脂肪，運動的作用神秘而又奇妙。

如果你的腰圍突然開始增大，那麼不論你是男是女，這都說明內臟脂肪可能在積聚。使你的腹部凸出變成水桶腰或啤酒肚，使你肝臟、脾臟和胃全部被脂肪包裹，這可不健康，而且潛藏著危險。內臟脂肪與一般的脂肪不同，它釋放出的化學物質能夠損壞心臟周圍的動脈，導致心臟病。這些化學物質還會增加癌症風險，位於肝臟附近的內臟脂肪釋放出的化學物質很容易進入肝臟，影響肝臟清除血液中胰島素的能力，這就可能引發Ⅱ型糖尿病。但好消息是，一旦開始節食或運動，最先減少的就是內臟脂肪。

很多人認為最快捷的減肥方法就是少吃幾頓飯，從而減少熱量攝入，但這並不起效。如果你不吃早餐，飢腸轆轆，你的大腦就會想辦法進行補償，促使你對高熱量食品產生渴望，這可是節食的大忌。這是因為你的大腦在對一個強烈的信號做出反應，信號來自一種叫做腦腸肽的激素。當我們的胃排空後，腦腸肽就會向大腦發出信息「趕快餵飽我」，引發我們對高熱量食品的強烈渴望，以便進行補償。大腦在盡一切努力，讓你去選擇高卡食物。只要看到高熱量的食物，大腦就會說『太棒了！吃掉它！快把它解決掉！』」因此減肥的第一個要訣就是，不要減少正餐次數。

因為我們的大腦會做出原始的反應，讓我們渴望高熱量高脂肪的食物以進行補償，而意志力可能不足以戰勝這種渴求。所以，還是恢復一日三餐吧。還有一個簡單的要訣，能讓人輕鬆減少食量。事實上，這個方法實在太簡單，你可能不會相信它的效果。把餐盤從十二寸改為十寸，你就可能少吃百分之二十二的食物，真的，不過別只是聽我們說說，這方面的科學研究有很多。

不過，還不只是餐盤的大小，你還必須知道該在盤中放什麼。因此，你需要計算卡路里事實上，如果在你喜歡的食物中全部選擇較低熱量的種類，你就可能把每天的熱量攝入減少一半，無需費力便可以減輕體重。

例如，每天的咖啡黑咖啡的熱量為十卡，而必備卡布奇諾的熱量約為一百卡。每天改喝三杯黑咖啡你就能少攝入二百七十卡路里，早餐吃烤麵包片，約一百二十五卡，糕點則是二百七十卡。午餐可以吃烤雞肉沙拉，二百五十卡，同樣分量的沙拉加上乾酪、碎麵包、奶油醬料，則是四百五十卡，每天吃兩個蘋果，一百二十卡，避開這塊巧克力，就能少攝入三百卡。晚餐吃披薩餅，喝雞尾酒，薄乳酪和番茄披薩，熱量約為八百五十卡，而鐵盤辣腸披薩則使熱量猛增到一千四百卡。雞尾酒也能讓你大吃一驚，你可以選擇一杯美味的血腥瑪麗，一百二十五卡，而一杯菠蘿椰香雞尾酒可以達到驚人的二百八十卡。如果都選擇低熱量食物，一天下來，你攝入的熱量便會減半，並開始減輕體重。飲食中的一些小小改變能讓你的腰圍大有不同。所以，開始計算熱量攝入吧，如果知道應該避開哪些高熱量食物，你就能在吃好的同時又不變胖。

但是，有些人吃的很健康，戒掉了所有的煎炸和油膩食物，只吃蔬菜、沙拉、水果、瘦肉和魚，卻依然無法減輕體重，這會不會是因為有些人新陳代謝緩慢？
為什麼會這樣呢？我們很多人都會忘記，一天中吃掉的點心和喝下的飲料，或者食物上富含熱量的醬汁。重要的是，很多人認為，我們吃的健康食品不應該計算在內。但不幸的是，這並非沒有熱量，而且很明顯，健康食材，吃的量實在太大，也能提供大量能量。所以黛比始終無法減輕體重。因為她在不知情的情況下，每天攝入的熱量超過了身體所需，無法保持較低的體重，所以不要責怪你的新陳代謝，應該計算熱量，健康食品也要算。這或許很難接受，但如果你已經超重，就說明你吃的東西超過了身體所需，於是身體便將多餘的熱量變成脂肪儲存起來每天都有無數人嘗試減肥而失敗，原因往往是他們無法堅持節食，這其中的關鍵是要避免感覺飢餓。方法就是避免陣發飢餓感。

陣發性飢餓感的出現是由於胃部排空和縮小，這會促使腦腸肽向大腦發送信息，所你需要更多食物。但利用一些聰明的方法，你可以欺騙大腦，排除陣發飢餓感
。其中一個簡單辦法就是，吃蛋白質。科學家多年前就了解到，富含蛋白質的食物如瘦肉、蛋以及豆類和魚類能讓人的飽腹感更持久。只需在早餐中增加十分之一的蛋白質就能避免陣發飢餓感，讓你飽腹更長時間從而減少午餐的飯量。

那麼蛋白質為什麼能讓人保持不餓呢？科學家近來發現了蛋白質控制陣發飢餓感的關鍵途徑。任何一種食物在通過消化系統時，都會促使一種名為酪酪肽的激素，釋放進入血液。當酪酪肽到達大腦時，便會壓制住飢餓信號，於是你不再覺得餓，而是有飽的感覺，但現在科學家發現，在所有種類的食物當中，蛋白質引發釋放的酪酪肽遠比其他食物更多。這正是所有減肥的人追尋的目標。在飲食中增加瘦肉蛋白質，你就能維持更長時間的飽腹感。但同時，要記得計算熱量。

另外，不只是蛋白質能讓你長時間不餓。還有一種方法在節食時幫助你控制陣發飢餓感。我們請部隊來幫忙演示一種簡單而高效的方法，讓人在兩餐之間感覺不到餓。

我們安排兩組陸軍新兵吃完全相同的午飯。
兩隊所吃的食物完全相同，雞肉、米飯、蔬菜，配一杯水，分量相同，熱量相同。唯一的區別是，紅隊的飯菜被絞碎做成了粥羹。為什麼粥羹能讓人支撐更長時間呢？情況是這樣的，黃隊吃的是固體食物，他們喝下的那杯水使胃部暫時膨脹，然後很快從胃部排出，只留下固體食物在胃裡消化，食物的體積要小得多，所以黃隊隊員的胃縮小了。但紅隊隊員午餐中的水，把他們的食物變成了粥羹，增大了食物的總體積，在胃裡停留的時間更長，這是因為食物已被充分攪拌成糊，這中糊與水不同，無法很快從胃部排出。不論粥羹的成分是什麼，只要食材被充分攪拌成泥，變成濃稠均勻的粥狀，就能發揮作用。又一個簡單的好方法，讓人長時間維持飽足感。

牛奶、乳酪、黃油和酸奶通常是節食期間最先放棄的食品，這是因為它們富含脂肪。但如果乳製品有助於去除食物中的脂肪，使得攝入的熱量減少呢？最新研究顯示，乳製品中的鈣質似乎有著不可思議的功效。鈣質能與食物中的脂肪分子結合，在小腸中形成類似皂質的物質，我們無法吸收這種物質，於是，脂肪和鈣便穿腸而過。這意味著脂肪不會長在你的臀部，而是排出體外，進了下水道。

那麼運動等效果顯著的減肥法的？我們發現了一些驚人的新研究成果，說明脂肪能夠持續燃燒，即便在你你睡覺時也是如此。你燃燒的脂肪中有很大一部分，其實是在運動之後，而不是運動過程中燃燒掉的。所以不用太在意運動時減了多少脂肪，之後還會不斷燃燒，晚上你睡覺時，會消耗掉更多的脂肪。

為什麼在運動後第二天我們會以更高的速度燃燒脂肪呢？我們的身體依靠不同的燃料提供能量，碳水化合物和脂肪，運動時，肌肉主要使用碳水化合物，因為碳水化合物更容易被身體燃燒。所以經過運動，你的碳水化合物儲備被大量消耗。身體需要二十二小時來進行補充。在此期間，身體你要被迫燃燒脂肪來支持人體基本運轉、行走、交談，甚至是睡眠。

所以別太在意運動時燃燒了多少脂肪，重要的是後續燃燒，運動之後幾小時內的情況最重要。對於想要運動減肥的人，這是好消息，你不僅會在運動中減脂，還有一個驚人的事實，運動後，脂肪會持續燃燒二十四小時，即便睡覺時也不會停下。

可是，那些從不積極運動的人呢，他們或許也有別的選擇。爬爬樓梯，還有稍微多走動走動，不用去健身房，就能消耗更多的熱量。如果能堅持日常生活的小小改變可能讓你的日糧消耗情況大有不同，所以消耗熱量不一定要去健身房，只要保持活躍就行。但要記得，不能因為運動量增加就多吃，仍要保持相同的飲食。

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字幕原文：

BBC
關於減肥你應該知道的十件事

每天我們都被新式超級節食法以及新的瘦身風尚輪番轟炸，一些食品據說能幫助我們減重，還有一些則是熱量極高。然而減肥仍是極其難以達成的一件事。每年都有千百萬人嘗試瘦身，並以失敗告終。到底怎樣才有效呢？我們要遵循科學規律。調查瘦身領域的最新科研突破，有幾個人將提供協助。本片將找出十種最簡單的方法，既能減重，又不必忍飢挨餓，科學將幫助我們。

這是醫學記者邁克爾·莫斯利。他看上去根本沒有體重問題，但其實不然，他的體重問題從外表是看不到的。他和許多人一樣，沒有那種帶來的雙下巴、粗大腿的脂肪，他的脂肪深藏在身體內部。叫做內臟脂肪，十分危險。要想看到這種隱藏的脂肪，唯一的辦法是進行掃描。
我們讓邁克爾前往倫敦的漢默史密斯醫院，參與一項研究試驗。

這裡的研究小組將要了解他究竟有多少內臟脂肪。通過核磁共振掃描，研究者的發現將讓邁克爾大吃一驚，這台核磁共振掃描儀能夠發現隱藏在重要臟器周圍的所有脂肪，例如肝臟和腎臟。幾小時後，研究人員請他來取結果，「他們給我打電話，說結果出來了。我就要知道自己有多少隱藏的脂肪，現在我還真是有點擔心，好吧！...你好，我是邁克爾。」「你好！」吉米·貝爾教授領導的一個項目，專門研究肥胖症的成因及影響。「目前我們要了解的是你的脂肪情況，這裡白色的區域就是你體內的脂肪，你可以清楚地看到......」「哦，是啊，比我擔心的還要多！」和很多男士一樣，他看起來不一定胖，但掃描顯示的體內情況並未如此。

這是他的腎臟，周圍白色區域就是內臟脂肪。這是他的肝臟，這是他的部分脾臟和胃全部被脂肪包裹，這可不健康，而且潛藏著危險。這是正常內髒的樣子脂肪應該少得多。「你有什麼感想？」「這是說我有大量內臟脂肪，很不健康，我應該對它採取措施了吧！」「沒錯，這些脂肪有可能引發Ⅱ型糖尿病和胰島素抵抗，你要避免這種情況發生。」「我父親就有糖尿病。」「哦！」「我覺得我......」「Ⅱ型糖尿病嗎？」「是啊！」「這和脂肪有著非常直接的關係。」「是啊！」內臟脂肪與一般的脂肪不同，它釋放出的化學物質能夠損壞心臟周圍的動脈，導致心臟病。

這些化學物質還會增加癌症風險，位於肝臟附近的內臟脂肪釋放出的化學物質很容易進入肝臟，影響肝臟清除血液中胰島素的能力，這就可能引發Ⅱ型糖尿病。如果你的腰圍突然開始增大，那麼不論你是男是女，這都說明內臟脂肪可能在積聚。使你的腹部凸出變成水桶腰或啤酒肚，但好消息是，一旦開始節食或運動，最先減少的就是內臟脂肪。

很多人認為最快捷的減肥方法就是少吃幾頓飯，從而減少熱量攝入，但這並不起效。以下有趣的科學事實就是原因邁克爾參與了一個科研項目，看看不吃早飯時，他的大腦會怎樣。

邁克爾要在兩天內做兩次腦部掃描。第一天他要在吃飽早餐後掃描，第二天不吃任何早點。通過核磁共振掃描儀，
科研人員要檢測邁克爾的大腦，觀察看到不同食物時的大腦活動，包括飢餓時和吃飽後，他們想知道大腦中的活動情況。在看到低卡和高卡食物時是否不同。托尼·戈德斯通博士將從中了解在生理上，我們對某種食物的渴望在飢餓時會不會更強烈。結果在意料之中，肚子不餓的時候，邁克爾的大腦對兩類食物都沒有多少反應，不論是蔬菜、沙拉等低卡食物，還是甜點、炸薯條等ni高卡食物。但在邁克爾沒吃早餐，飢腸轆轆時，他大腦的同一部分，在看到甜膩的高卡甜甜圈時十分活躍，對沙拉卻沒什麼反應。

「這也許就是原因......」他和戈德斯通博士一起看掃描結果。「這是你對食物圖片誘人程度的評判，給你看了高卡食品和低卡食品圖片，結果說明，沒吃飯時你覺得高卡食物的圖片比低卡食物圖片更有吸引力，這就使得大腦的這個區域很活躍，而低卡食物的效果沒有什麼變化。」「是啊......那麼我的大腦，至少大腦這個部分，它覺得很餓，它在高喊『給我那些高卡食品吧』！」「對！」「而我不餓的時候，大腦在說，『給我沙拉吧，謝謝。』」

如果你不吃早餐，飢腸轆轆，你的大腦就會想辦法進行補償，促使你對高熱量食品產生渴望，這可是節食的大忌。這是因為你的大腦在對一個強烈的信號做出反應，信號來自一種叫做腦腸肽的激素。當我們的胃排空後，腦腸肽就會向大腦發出信息「趕快餵飽我」，引發我們對高熱量食品的強烈渴望，以便進行補償。「你是說，這不只是意志力的問題？」「是的，因為大腦在盡一切努力，讓你去選擇高卡食物。」「就是說，只要看到高熱量的食物，大腦就會說『太棒了！吃掉它！快把它解決掉！』」因此減肥的第一個要訣就是，不要減少正餐次數。

在其中一項研究中，研究者向電影觀眾提供兩種大小的桶裝爆米花，小份和大份，請觀眾在看電影時盡情享用。兩種大小都足夠觀眾吃飽，還會有剩餘。然而拿到大桶的志願者最終比拿小桶的多吃了百分之四十五，這並不是因為他們更餓，而只是因為他們拿到的分量更大。當更多食物擺在面前時，他們即時吃飽了，也無法停下來。因此，我們的簡單要訣就是，如果想在吃飽之後不再繼續吃，只要改用較小的餐盤就行了。你放在盤子上的食物會更少，最終就可能少吃百分之二十二。不過，還不只是餐盤的大小，你還必須知道該在盤中放什麼。因此，你需要計算卡路里事實上，如果在你喜歡的食物中全部選擇較低熱量的種類，你就可能把每天的熱量攝入減少一半，無需費力便可以減輕體重。

但是，有些人吃的很健康，戒掉了所有的煎炸和油膩食物，只吃蔬菜、沙拉、水果、瘦肉和魚，卻依然無法減輕體重，這會不會是因為有些人新陳代謝緩慢？我們遇見了一位喜劇女演員，她身體很好，活躍，飲食相當健康，可是仍然體重超標，這是怎麼回事呢？「要是明天我一覺醒來，就變苗條了。那該多好，但這不可能。我一直都是個胖人。」黛比·蔡森帶我們來到倫敦皇家宮廷劇院的後台。黛比一直不明白，為什麼她無法通過節食和運動減肥。她身體健康，飲食也很健康，可不論怎麼努力，都無法減輕體重。「我認為我肯定是新陳代謝緩慢的人，這些年我嘗試過了各種各樣的食譜，全都沒效果。尤其是最近幾年，我不光節食，還注意健康飲食，多運動生活方式很積極活躍，可還是沒有任何效果。所以我只能認為這是新陳代謝的問題。」這真的就是原因嗎？我們請黛比來測一測新陳代謝速率。「作為完全不懂科學的人，我理這是我身體消耗熱量的速度。」黛比說的沒錯，新陳代謝率其實就是身體燃燒熱量的速度，這僅僅指保持呼吸、心跳和思考時。「我躺在這就可以了嗎？」「大概躺四十分鐘，可以嗎？」黛比戴上了呼吸罩，此時必須與上一次進食間隔十二小時。研究人員現在可以測量她身體靜止時消耗熱量的速度。四十分鐘後，測試結束了。「你還好吧？」「挺好的。」「你來這裡當然是為了看看自己的新陳代謝率在不在正常範圍」「我看了今天測試的數據，應該說一目了然，跟預期的......」「這麼說我的新陳代謝不慢？」「不慢。」「以後我不能再埋怨新陳代謝了。」「不能。」「我很正常，一方面來說這很好，可從另一方面來看就不好了，我這輩子一直帶著這個困惑，覺得自己可能是新陳代謝緩慢，聽起來來還挺浪漫，但情況顯然不是這樣，我和很多胖人都不是。這不是真的，我們其實很正常。」

黛比的新陳代謝正常，她的飲食也很健康，那麼為什麼她仍然超重呢？黛比同意記錄飲食日誌。「看，我正在喝湯。」記錄她在九天中吃下的所有食物。前四天，每天結束是時要錄像，後五天則是餐後立即做文字記錄。「半個蘋果，半個......」這麼做的目的是為了了解黛比的食量是否超過了每天兩千卡路里。這是這個年齡和這個身高女性的推薦量。但我們還要對她做遠程檢測，她同同意飲用這種特殊的水，這被稱為雙標記水，作用非常巧妙它含有特殊的同位素標記，通過化驗每天的尿樣，科學家不僅能算出她的熱量消耗，還能了解她實際吃下的熱量。

「嗨，這是第一天，今天早上我吃了很多水果沙拉。」每晚，黛比都必須錄像，記錄當天吃下的食物。「西蘭花，還有......演出休息時，我吃了不錯的蘿蔔湯，配了一片麵包。」「今天是星期天，第二天。早餐還是水果沙拉，午飯是三文魚和一整顆西蘭花。明天見吧，再見！」「今早是水果沙拉......」到第五天，黛比改為記文字記錄，「香蕉，半個蘋果......」試驗要求她不再等到一天結束而是要在每頓飯後立刻記下所有食物。第九天結束時，她的飲食記錄、視頻以及尿樣，都被送往劍橋的醫學研究理事會。

還記得黛比喝下的雙標記水嗎？通過尿液檢測，可以算出黛比在活動時消耗的熱量，以及她實際攝入的熱量值。營養學家科倫尼斯·瓊斯對比了檢驗結果與黛比記錄的熱量值。黛比在日誌中記錄的熱量遠低於每天兩千卡，「你在視頻日記上記錄的大約是一千一百卡，你記下的攝入量就這麼多。」不過，還記得雙標記水嗎？它說明黛比每天實際上吃了三千卡。「你漏掉了百分之六十的食物。」攝入熱量中有近三分之二，是黛比沒有意識到，或者忘掉的，然後，我們讓黛比進行文字記錄，因為研究發現這種記錄方式更詳盡，但結果表明，她仍漏掉了食物量的百分之四十三。「你大概少報告了百分之四十三。」「我少報告了嗎？哦！真讓人吃驚！」「你沒有把自己吃的東西全都記下來。」黛比不是特例，對普通公眾進行的統計顯示，我們都會少報告大約百分之五十。

為什麼會這樣呢？我們很多人都會忘記，一天中吃掉的點心和喝下的飲料，或者食物上富含熱量的醬汁。重要的是，很多人認為，我們吃的健康食品不應該計算在內。例如，黛比每天早上都要吃一份分量可觀的水果沙拉，都是有益健康的好東西，但不幸的是，這並非沒有熱量，而且很明顯，黛比吃的量實在太大，雖說這些都是健康食材。所以黛比始終無法減輕體重。因為她在不知情的情況下，每天攝入的熱量超過了身體所需，無法保持較低的體重，所以不要責怪你的新陳代謝，應該計算熱量，健康食品也要算。這或許很難接受，但如果你已經超重，就說明你吃的東西超過了身體所需，於是身體便將多餘的熱量變成脂肪儲存起來每天都有無數人嘗試減肥而失敗，原因往往是他們無法堅持節食，這其中的關鍵是要避免感覺飢餓。方法就是避免陣發飢餓感。

陣發性飢餓感的出現是由於胃部排空和縮小，這會促使腦腸肽向大腦發送信息，所你需要更多食物。但利用一些聰明的方法，你可以欺騙大腦，排除陣發飢餓感
。其中一個簡單辦法就是，吃蛋白質。科學家多年前就了解到，富含蛋白質的食物如瘦肉、蛋以及豆類和魚類能讓人的飽腹感更持久，但在不久前還沒有人知道這究竟是為什麼。為了說明只需在早餐中增加十分之一的蛋白質就能避免陣發飢餓感，讓你飽腹更長時間從而減少午餐的飯量。

我們要請福斯公路橋的油漆工做測試。這三個人要走很遠才能吃上飯。如果你已經覺得肚子餓了，待在這個地方可不太妙。營養專家亞歷克斯·約翰斯頓博士正在準備三種不同的早餐，分別提供給油漆工米克，威利和查理。他們自願放棄平常的早餐，為科學做一點貢獻。三份早餐所含的熱量完全一樣，食材也大致相同，但工人們並不知道，這其中有著重要的差異。區別不在於食物的分量，而在於食物的內容，他們每個人的早餐都略有不同。米克的早餐富含碳水化合物。碳水化合物指義大利面、麵包、土豆等食物。米克要多吃百分之十的碳水化合物，這是因為增加了果蔬麥片和橙汁。威利的早餐多了百分之十的脂肪，脂肪主要來自油炸食品和黃油等，而這份早餐中的脂肪來自油膩的培根和一份加了雙倍奶油的奶昔。最後是查理，他的早飯看上去很多，但要記住，每份早餐的熱量完全相同，查理的早餐多了百分之十的蛋白質，這是因為加了焗豆和瘦火腿。

如果原理正確，早餐中增加百分之十的蛋白質就能讓查理支撐更長時間。「有個小禮物給你們，現在打開吧！」
早飯後，志願者們領到了掌上電腦，亞歷克斯要求他們在每個整點時評估自己的飢餓程度，直到午飯時間。該回去工作了。「嘿，你們現在怎麼樣？」經過四個小時的工作，工人們下了橋，去吃午飯，並將飢餓感記錄器還給亞歷克斯。亞歷克斯將下載並分析電腦數據。結果證實，早餐富含蛋白質的查理飽腹感持續的時間更長，僅僅是多了十分之一的蛋白質，就產生了明顯的效果。

此外，研究還表明，查理在午飯時很可能比威利或米克吃的少。那麼蛋白質為什麼能讓人保持不餓呢？科學家近來發現了蛋白質控制陣發飢餓感的關鍵途徑。任何一種食物在通過消化系統時，都會促使一種名為酪酪肽的激素，釋放進入血液。當酪酪肽到達大腦時，便會壓制住飢餓信號，於是你不再覺得餓，而是有飽的感覺，但現在科學家發現，在所有種類的食物當中，蛋白質引發釋放的酪酪肽遠比其他食物更多。這正是所有減肥的人追尋的目標。在飲食中增加瘦肉蛋白質，你就能維持更長時間的飽腹感。但同時，要記得計算熱量。

我們安排兩組陸軍新兵吃完全相同的午飯。食物分量相同、食材相同、熱量也完全相同。飯後，他們會有一下午的活動。我們要看看哪一組人先感覺到餓。黃隊吃雞肉、米飯和蔬菜，另外還有一杯水。「請紅隊過來取午飯。」紅隊午餐的食材與熱量完全相同。但是有一個簡單而關鍵的區，紅隊的那杯水，被攪拌在了食物當中，做成一份美味濃稠的羹。飯後，兩隊成員馬上接受胃部掃描，看看他們吃的有多飽。一台B超掃描儀就能完成檢查。「現在紅隊和黃隊的胃部完全一樣，全部裝滿了，脹滿了，胃裡裝滿被消化的食物時就是這樣。」剛剛吃完午飯，兩隊人員的胃部都已填滿，但接下來幾個小時里發生的情況，或許能讓減肥人群大受啟發，知道如何控制飢餓感和減輕體重。

在下午的活動中，我們將檢測紅黃兩隊的狀況，看看哪個隊伍餓的比較晚。「這位是黃隊隊員，胃不太膨脹，可以說差不多排空了。」短短兩個小時後，黃隊隊員的胃已開始縮小。記住，他們吃的是固體食物加一杯水、「再來掃一下你的胃，你的胃還很滿，裡面還有很多東西。」雖然過了兩個小時，紅隊隊員的胃裡仍然裝滿了粥羹，黃隊隊員的胃已經再向大腦發送需要更多食物的信號。但紅隊隊員的胃再向大腦說明，它仍然是滿的。飯後四小時，紅隊隊員的胃部終於排空。

兩隊所吃的食物完全相同，雞肉、米飯、蔬菜，配一杯水，分量相同，熱量相同。唯一的區別是，紅隊的飯菜被絞碎做成了粥羹。為什麼粥羹能讓人支撐更長時間呢？情況是這樣的，黃隊吃的是固體食物，他們喝下的那杯水使胃部暫時膨脹，然後很快從胃部排出，只留下固體食物在胃裡消化，食物的體積要小得多，所以黃隊隊員的胃縮小了。但紅隊隊員午餐中的水，把他們的食物變成了粥羹，增大了食物的總體積，在胃裡停留的時間更長，這是因為食物已被充分攪拌成糊，這中糊與水不同，無法很快從胃部排出。不論粥羹的成分是什麼，只要食材被充分攪拌成泥，變成濃稠均勻的粥狀，就能發揮作用。又一個簡單的好方法，讓人長時間維持飽足感。

下面，我們請醫學記者邁克爾嘗試一項有趣的試驗，看看進化如何影響了我們的胃口。他將接受一項最基本的測試，證明某種習性如何根植於我們的大腦，進化給了我們充分的理由，讓我們無法抗拒這種習性，這就是，選擇。「我在一個單位的餐廳里，準備做一項小小的測試，我這裡有兩碗糖，味道完全一樣，唯一的區別是，一碗是彩色的，另一碗是單色的。現在我要放一塊牌子——『免費糖果』，下面還藏著一個小小的攝像頭。我要把這些放在這裡，看看會怎麼樣。」接下來發生的事很有意思。「這碗是紫色的糖，這碗是彩色的，重要的是，兩碗糖的味道完全一樣。正如你看到的，彩色的糖都沒了，被大家吃得一粒不剩。」彩色糖果顯然代表了多樣性。路過的人都會這樣認為。我們的身體命令我們，要儘可能尋找多樣化的食物，而這也會影響我們的食量。「我認為人們選擇彩色糖果的
原因根植於我們的大腦之中，與人類祖先幾十萬年前的行為有關。那時他們要四處搜尋食物，食物的多樣性對他們來說很重要，什麼都要有一點，就是這樣，這也遺傳給了我們。

總的來說這是好事，多樣化是有益的，但不幸的是，在自助餐等情況下，你會面臨大量的選擇，你的大腦會亢奮起來，說『要這個，這個，這個，還有這個』，讓人驚訝的是，你吃下的食物量很可能比選擇有限時多出百分之三十。所以自助餐之類是十分危險的。」也就是說，多樣性會激發我們進行普遍嘗試的本能，結果就可能導致飲食過量。

如果你在節食，這可太方便了。我們請人來進行了驗證，結果令人震驚。這位是亞歷克斯·詹姆斯，「模糊」樂隊的貝斯手，他也是一位知名的指揮家。亞歷克斯對這一理論尤其感興趣，因為他也是農夫。自己做乳酪，狂熱地喜歡乳酪。「我覺得乳酪需要有人代言，你知道嗎，我很願意為乳酪代言，我喜歡這種東西。」阿歷克斯自認為熱愛乳製品成癮，他同意測試這一理論，看看低脂乳製品能否幫助對抗肥胖。「我非常喜歡乳酪，但它的名聲不好，人們認為它對人有害，會讓人發胖。」亞歷克斯將對乳製品進行兩周測試，嚴格遵照特別制定的食譜，負責監督指導的是格倫妮絲·瓊斯，來自醫學研究理事會。

「你每周要吃童謠的普通食品。比如你第一周的周一吃了義大利面，那麼第二周也要吃。」「好的。」「唯一的不同就是乳製品。」第一周，他的食譜中乳製品很少，因此乳鈣也很少。第二周，他的食譜中乳製品很多，因此乳鈣也很多，他要吃大量的乳酪、酸奶和牛奶。兩周飲食所含的熱量完全相同，關鍵是，還經過了仔細計算。兩周食譜的脂肪含量完全相同。「我要給你這個盒子。」他要手機兩周的糞便樣本，送到荷蘭去進行分析。研究人員將分析便樣中的脂肪含量，看看亞歷克斯排出的脂肪量，在食用大量和少量乳製品時是否相同。乳鈣能否幫助亞歷克斯，少吸收食物中的脂肪。同樣，請記住，兩周食譜的熱量完全一樣，關鍵是，脂肪含量也一樣，唯一的重要區別是鈣質。

按兩種特定食譜用餐兩周後，亞歷克斯完成了試驗，可是，這種方法有效嗎？證據就在糞便當中。荷蘭的研究人員分析了亞歷克斯便樣中的脂肪含量。這裡的科學家可以由此計算他大量食用乳製品時排泄的脂肪是否比少量食用乳製品時更多。終於全面化驗的結果出來了。「親愛的志願者，也就是我，在此向您報告兩份便樣中脂肪含量的化驗結果，這是荷蘭寄來的。一號樣本，低乳製品飲食樣本，每一百克大便含脂肪1.5克。二號樣本，高乳製品飲食樣本，樣本脂肪含量為3.09克，這是另一份樣本的兩倍了！糞便中的脂肪含量在吃高鈣食品的時候要多得多，能多出一倍！」試驗結果驗證了這一理論，亞歷克斯排出的脂肪量在食用大量乳製品時，要比食用乳製品少時多一倍。

事實上，如果他堅持食用大量乳製品，只需一個月的時間，他就能把食物中的脂肪排出這麼多，共一百六十克。在一年時間裡，亞歷克斯將多排出多達兩公斤的脂肪。「這太神奇了！太好了！」這是乳製品愛好者的好消息，低脂乳製品，例如脫脂奶、低脂酸奶、乳酪、白軟乾酪、鮮奶油或許有助於減少從食物中攝取的脂肪。

那麼運動等效果顯著的減肥法的？我們發現了一些驚人的新研究成果，說明脂肪能夠持續燃燒，即便在你你睡覺時也是如此。我們請邁克爾來親身測試。「我真的很討厭健身房，你在跑步機附近絕對不會看到我。但現在我參與了一項試驗，因為我想知道，中等強度的運動能讓我減掉多少脂肪。我主要想知道，運動是不是減肥的好方法，我對這一點一直很懷疑。

這應該是......」「停下，好了，別說了，這種節奏可以一直保持下去，這就是走路，對吧。」賈森·吉爾博士相信，這樣的運動是值得的，因為它會給邁克爾帶來意外收穫。「這樣差不多就可以了，每小時四英里，坡度百分之五的上坡路。」「哦，好的。我父親去世了，就在幾年前，但他一直在為體重煩惱，勸他運動他不聽，我總跟他說，要運動，但他從不運動。他這種情況讓我很擔心。我擔心自己也會變成他那樣，忽然之間體重就開始猛增。」「我們現在要做的是收集你呼出的空氣，通過這個閥門和管子來收集。」賈森由此可以計算出各種數據，依據就是邁克爾呼出的氧氣，以及二氧化碳量。他不僅能算出邁克爾消耗的卡路里，還能算出他所燃燒的脂肪量。九十分鐘的運動之後，賈森和助手現在可以準確算出邁克爾到底消耗了多少脂肪。「你燃燒了一百六十一卡路里，或者說十九克脂肪。」「我努力地走了就十分鐘，才消耗了十九克脂肪！也就相當於一包薯片！」「是一包薯片，但如果你每天這樣......」

「天哪！這比我預期的還糟糕！」在一個半小時的運動中，邁克爾僅僅減少了十九克脂肪。不過賈森請邁克爾明天再來，看來事情並未到此結束。但眼下看來，對於那些想靠運動對抗肥胖的人，情況不太樂觀。第二天，邁克爾回到賈森的實驗室接受第二輪測試，看看他的身體現在情況如何。「我們要任你躺在這個沙發上。」這次，他需要躺下。「這台儀器會測量你的新陳代謝率，還有你燃燒的脂肪量。」昨天，邁克爾在跑步機上只減掉了十九克脂肪，在那之後，他沒做任何運動，現在，他要接受測試，看看運動對他的身體產生了怎樣的意外效果，結果或許將改變所有人對運動的看法。

「昨天你在運動中減了十九克脂肪。」「是的。」「今天是四十九克。」「哇，差別這麼大！」「這種情況還會持續幾個小時。」「太棒了！」睡了一夜，早上也沒怎麼活動，邁克爾卻又減掉了四十九克脂肪，賈森把這種神奇的效果稱作後續燃燒。「你燃燒的脂肪中有很大一部分，其實是在運動之後，而不是運動過程中燃燒掉的。所以不用太在意運動時減了多少脂肪，之後還會不斷燃燒，晚上你睡覺時，會消耗掉更多的脂肪。」「這太棒了！我以前根本不知道，這下恍然大悟！」。

那麼，為什麼在運動後第二天邁克爾會以更高的速度燃燒脂肪呢？我們的身體依靠不同的燃料提供能量，碳水化合物和脂肪，運動時，肌肉主要使用碳水化合物，因為碳水化合物更容易被身體燃燒。所以經過運動，你的碳水化合物儲備被大量消耗。身體需要二十二小時來進行補充。在此期間，身體你要被迫燃燒脂肪來支持人體基本運轉、行走、交談，甚至是睡眠。「所以別太在意運動時燃燒了多少脂肪，重要的是後續燃燒，運動之後幾小時內的情況最重要。」「不得不說，這鼓勵了我。」對於想要運動減肥的人，這是好消息，你不僅會在運動中減脂，還有一個驚人的事實，運動後，脂肪會持續燃燒二十四小時，即便睡覺時也不會停下。

可是，那些從不積極運動的人呢，他們或許也有別的選擇。我們請人來驗證一下。埃米·勒梅是電台播音員，音樂支持人和知名鉤針編織冠軍。「我希望能長壽，生活積極，健康，充滿歷險，我不希望受到限制，因為身體或體重問題受到限制，而沒法去做那些我真正想做的事。」幾年來，埃米完全改變了生活方式。她戒了煙，減掉了四英石體重。這可不是一般的成就。但她知道，自己還需要繼續努力。

「我一直覺得我應該多運動。我知道自己還是很胖，只不過沒有以前那麼胖了。」她同意接受一項為期兩天的測試，看看日常生活中的小改變，能否幫助她消耗更多熱量。詹姆斯·西爾維斯特來自醫學研究理事會，他將檢測埃米平時的心率與活動狀況。目前埃米只知道，照平常做平時該做的事就可以了，一天結束後，把檢測器還給詹姆斯。「現在給你連上線了。」埃米每天大部分時間都是坐著，很少活動，做少量家務活，打電話，處理郵件，然後去倫敦市區吃午飯，去一趟她喜歡的編織品店，然後主持電台節目兩個小時，同樣也是坐著。「這是你活動時的心率......」該讓埃米知道，她每天的活動量有多麼小了。記錄她的心率和活動情況後，數據顯示她每天大量時間都是坐著。「這是上星期，紅線是你的心率，這些黑塊是活動情況。很明顯，你在活動的時候，黑塊就比較多，你坐下不動的時候，因為完全沒有活動，所以沒有黑塊。」「天哪，太讓人吃驚了！我真的很少動，是吧？」「看吧！」「所以，我們開始吧！」第二天，埃米照舊做她平常做的事，但有了一點差別。今天，埃米將比以往稍稍活躍一點，在以往坐下來的時間段里，她必須活動。在家裡，嘗試做家務時多爬樓梯，在書房打電話時，不斷走動。去辦公時，晚一站上地鐵，或者早一站下車。還有，在滾梯上不能站著不動。午飯時，少一些坐著聊天，多一些邊走邊談。在編織店，一邊走動，一邊編織。工作時呢，試試電台有氧操也不錯。「我們來看看。」咱姆斯分析了這兩天的數據，現在準備向埃米通報結果。

「看起來很不錯！」那麼，埃米日常生活中的小改變是否能讓熱量消耗顯著增加呢？「看看這個我們就知道。運動量很大，尤其是上半天，你在一天中的心率，不過是做了一點小改變，就比原來快了，快的時間也更長。」這些果凍使得埃米的心率在第二天多次增快，效果很顯著。她多消耗了二百四十卡。「今天多消耗了二百四十卡。」「真的嗎！」「只不過是增加了這些額外的活動。」「太離譜了！」「這就說明，小量的......」「不過是爬爬樓梯，還有稍微多走動走動，我就多消耗了二百四十卡！」「比上周活動量小的那天多了這麼多。」「我真的很驚訝！」「我也是，我也鬆了一口氣。」「真的有效！」「是的，真的有效。」這就是證據，不用去健身房，就能消耗更多的熱量，活動更多的遮天，埃米多消耗了二百四十卡的熱量。

如果她能堅持這樣的活動量，一年下來，她就能減重十二公斤，也就是接近兩英石。「這樣的結果讓我很高興。」「那就好，這確實很不錯！」「謝謝！」「很不錯！」埃米證明，日常生活的小小改變可能讓你的日糧消耗情況大有不同，所以消耗熱量不一定要去健身房，只要保持活躍就行。但要記得，不能因為運動量增加就多吃，仍要保持相同的飲食。

遵循了所有這些提示後，邁克爾再次稱體重。「勝利！我很開心！」四個月里，他減掉了五公斤，也就是十一磅。這就意味著，他的內臟脂肪必然已有所減少。近幾年來，減肥科學日益發展。正如我們看到的，研究成果已經轉化成為這些真正有效的減肥要訣。

有氧運動+合理飲食。
瘦之前我也不敢這麼理直氣壯的說這些話，但是當結果出來，看著肚子上，大腿上，手臂上的肉變少，那種喜悅~
首先有氧運動。
說到有氧運動，跑步騎車游泳太多太多..但是我基本只跑步。每天8公里。蘇堤來回，一開始的不用太過於拚命，我是耐力比較好的，所以這個路程對於我來說強度不大。當然，有氧運動不僅僅是跑步而已，還要配合心率，要在有氧心率的範圍。心率是表現一個人目前的做工狀態，不知道這樣形容好不好。心率控制在最大心率的60％-70％是減脂心率。這個心率是脂肪配合氧化的最佳心率。最如果心率不到，消耗的也只是糖原為主。

然後就是飲食。
飲食是很重要的！因為就算你今天跑步消耗了能量，但是吃回來了，也是沒有什麼卵用的！
總的來說就是少吃多餐，少吃高熱量，高碳水，高脂肪的食品！
貼一個我減脂的飲食記錄表

大致就是這樣吧，如果有人看，就詳細的再補充下吧。

最後給大家一句話。

任何事情都是有結果的，就看你怎麼做過。

原來問的多就可以減肥了

作為一個瘦掉的胖子，我覺得有必要來回答一波。

人們常說對於減肥——『管住嘴，邁開腿』，這話一點也不假。尤其是要『管住嘴』，畢竟肉肉都是被吃出來的，要盡量少食多餐，盡量飯後散步，別吃完就休息。

適當運動也很重要，尤其是對於處在減肥期女生而言，不僅身材維度會發生變化，就連皮膚也會變好，痘痘什麼的會減少很多。。。

拒絕相信任何減肥藥！我剛開始也是吃減肥藥的，體重是會有下降，效果就是一直拉肚子~拉肚子~拉肚子，身體特別不舒服。停止吃減肥藥後一周左右，體重立馬反彈，而且會反彈的比之前還重，那段時間我媽說感覺我像被人打腫了一樣，每天臉上總是油膩膩的，洗不幹凈，到後來正常恢復飲食後才慢慢好轉。

別經常熬夜。熬夜對減肥來說也是一大禁令，除了對皮膚的危害外，熬夜會讓人變腫！曾經有段時間熬夜刷劇到凌晨兩三點，不僅刷劇期間也會吃東西（不然沒有代入感ε=(?д?｀*)??…），就連平時的飯量也突然間增大好多。。。結果就是體重直線飆升，快趕上了我爸。

對於正在（想要）減肥的妹子們來說，堅持--堅持--再堅持後，我們都能美美噠~~

我想可能很多患有暴食症的人並沒有意識到自己得了所謂的「暴食症」，只是認為自己有點暴飲暴食的傾向吧。我最早接觸暴食症應該是大學的時候吧，不得不是大學真的會改變一個人，不論是外表還是內在。暴食症的典型表現就是無意識的進食然後催吐，我想作為一個暴食症的受害人，分享一些自己關於減肥和暴食的看法。

我記得人生中第一次催吐應該是在一個很重要的考試考砸了以後，我進食了大量的甜品，那時候胃就像腫脹的氣球一樣，其他的任何活動我都不想去幹了。我很單純的想，吐出來我就可以去睡覺了，然後我就催吐了。催吐以後我感覺很舒服。看著馬桶里的嘔吐物，我真的是很驚訝，胃的容量，我竟然一口氣吃了這麼多亂七八糟的東西。我以為第二天我就沒什麼胃口進食了，但早上起來我居然餓醒了，然後美美的享受了早餐。我開始意識到催吐的方法很好啊，自己本來就是個吃貨，我可以吃很多高熱量的食物，然後吐出來。作為一個有點醫學知識的大學畢業生，胃的吸收能力很有限。食物通過口腔進入人體以後，胃只是進行簡單的加工，重要的營養物質是通過小腸來吸收。所以，催吐受到許多減肥人士的追捧。既可以享受美食，又不用擔心體重，這是多好的方式啊。我想患有暴食症的人，大部分都是受到減肥廣告毒害的年輕人士吧。唐朝還以胖為美，自從歐美的文化進入中國以後，大眾的審美觀也逐漸的西化了。商業廣告中到處都是身穿比基尼的美女，或者是擁有八塊腹肌的猛男。減肥市場迅速火熱起來，似乎你是個胖子就是外星人，就和這個社會格格不入。在地域歧視，種族歧視，性別歧視之後，出現了新的歧視，姑且稱它為身材歧視吧。我不是一個美女，應該是有點微胖吧。大學的時候，最胖的時候達到過134斤（身高165），最瘦的時候是115斤。然後經歷了復胖，體重基本是120斤。我也被朋友叫過胖子，可能只善意的玩笑，但是加重了我的自卑。我覺得自卑真的會摧毀一個人。大學校園就像是一座圍城，很純潔，但是黑暗的地方更加恐怖。大學裡大家都很單純，自己的價值觀還沒有建立，所以很容易受到集體價值觀的影響。大家就普遍形成了你是胖子你就是懶，你不優秀，你身材好，你就很優秀。可能這麼說有點誇大，但是在這個看臉的社會確實如此。我這裡想為胖友們說一句話，胖子不是懶惰的代名詞，相反，我身邊很多美女才是懶癌。我和幾位體重不過百的美女聊過他們的日常，當然可能不具有代表性。他們最大的愛好就是睡覺，早上睡到九十點，中午隨便吃點，沒事就在宿舍躺著，大部分無肉不歡，吃的挺多但是不胖。可能因為基因原因，或者就是吃的少吧，反正愛運動的是少數。發現個有趣的現象，減肥的永遠都是胖子，我看在操場跑步的好多人都是身材不那麼好的，當然不排除真正熱愛運動的，美女一天走的路很少。

作為一個愛運動的小胖子，我是真的挺享受運動帶給我的歡樂。但是運動完了真的很餓，都知道運動以後不能吃很多東西，但是就是餓了，意志力這個東西是不能和本能做鬥爭的。或多或少攝入量就會超過消耗量，加之身邊的環境到處都充滿著美食的誘惑，很難抵禦啊。還有一個原因，絕大部分發胖的人都存在著情緒性進食。生活壓力大啊，工作不順利，大型考試的焦慮。我體重最胖的時候就是在準備一個很重要的考試的時候。人的精力是有限的，當你專心做一件事情的時候，意志力很難再去抵制美食的誘惑了。那些身材真的很好的人，比如明星，他們的飲食都有專門的人負責。一個天天忙成狗的學生或者白領，用餐的時候都是充斥著亮晶晶油的飯菜，或者是營養搭配不均衡的外賣，怎麼可能不發胖呢。外國的生活環境多好，藍天白雲的，好多國家的健身房都是免費的，到處都是景點，有空的生活就可以去戶外徒步啊，打球啊。中國霧霾這麼重，人口這麼密集，怎麼可能有一個良好的環境去培育比基尼美女呢。從商家來看，無論是超級減肥王還是健身房，作為理性經濟人，都是要追求利益的最大化啊。你就是瘦到皮包骨了，還是會說你有點贅肉，來買我們家的產品吧。

外國的演員看起來圓潤的不在少數啊，反正感覺比清一色的蛇精臉好看。當然我不是說運動不好，我本身也很愛運動。只是覺得身材並不能決定一切，你不能因為身材不好就自卑，就否認自己在別的方面的天賦，讓生活的中心圍繞著「今天吃什麼，我今天又胖了」這種想法去轉。有這種想法的人不在少數。我們應該用更多的精力去做自己喜歡的事情。周圍的人也應該理性的看待肥胖問題。BBC之前有一期紀錄片叫「肥胖的根源」。造成肥胖的原因很多，有基因原因，有藥物原因，有的人走不出人生的低谷只能用食物安慰自己，有的人沒有錢只能吃廉價的快餐……其實英美等這種發達國家的肥胖率很高，中國人的體型還是挺好的。只不過傳播給我們的文化都是金髮碧眼的美女，實際上大部分都是很普通的人啊。所以還是有一個辨別的能力吧。

我有段時間真是中了減肥的毒了，而且也催吐過幾次，本來胃就不好，現在有時候心情不好的時候還是會暴飲暴食，但是基本已經不會催吐了。運動很有幫助，當然我也看了很多心理學方面的書，知乎上樂天的理論很好，還有專門的公眾號，可以看一下。最重要的是，我找到生活的目標了吧。忙的時候就沒時間去想吃什麼了。應該說也逐漸養成了一種瘦人思維的習慣吧。不在喜歡吃撐的感覺，看見甜食也沒什麼慾望，也不是刻意的去運動，慢慢開始享受生活。戒掉食物的癮比戒掉酒精，煙，難上很多，所以，減肥失敗了別責怪自己。給自己一點時間。多交流，互相分享，效果很好的。

養成運動習慣，不要每天想著自己要減肥，而是去享受運動後帶來的愉悅感

先學會減肥想運動就運動想節食就節食想力量就力量然後一段時間瘦了些後增加了信心後
在學會高效減肥把不好習慣去掉如節食增加飲食方面

氣溫呼啦啦升高，滿大街華麗麗開啟露胳膊露大腿的節奏，減肥這事兒眼看又成了諸多愛美人士刻不容緩的重大生活主題。那麼，正在減肥的你是否還在把體重稱的刻度表當成自己減肥成功與否的進度條呢？

幾乎所有人都認為只要體重下降了，就是身上的脂肪減少了。但事實真真不是這樣的。

話說，在我們的身體中，約有50-60％的水分，剩下大概15-25％才是脂肪。如果你去桑拿或暴晒，體重有所下降，你損失的只是身體的水分而已。不信可參看一些健身教練，他們體重不低，但是看起來卻一點都不胖。

所以說，千萬別把減少身體的重量當成減肥的標準。 Wake小編在這兒分享幾種輕鬆去脂肪的優雅的瑜伽體式，簡簡單單，在任何空曠地區都能完成：

—— 減脂瘦身瑜伽 ——

據分析得知，男性容易將脂肪儲存在上半身和內臟，而女性則更容易將脂肪囤積在下肢和臀部。這組課程主要針對女性下半身，只要堅持練習就能達到全身減脂肪、整體塑形的效果，同時幫助身體排除毒素。

戰士二

這是一個力量與平衡兼濟的姿勢。雙腳分開的距離取決於個人的靈活性與力量，還有腿的長度和耐力。如有高血壓等心臟或血液循環問題，雙手扶胯不上舉。戰士第二式在培養強壯靈活的雙腿與髖關節的同時，能伸展大腿內側的肌肉，緊實腿肌和臀肌，雕塑優美形體。

動作：站立，兩腳分開較大距離，手臂放在體側。左腳稍朝內，右腳向右90度。右腳跟對著左腳足弓。吸氣時，兩臂側平舉。呼氣時，彎右膝，讓小腿和軀幹都與地面垂直。稍收下巴，同時輕輕地轉頭向右，注視手指。雙腳均勻下壓，左腿伸直，保持3-5次均勻緩慢地呼吸。

側角式

這個體式增強腿部肌肉，去除腿部和臀部的僵硬，糾正腿部畸形。使腿部能夠均勻地發展。同時它還能緩解背部疼痛以及頸部扭傷，增強腳踝，強健胸部。

動作：呼氣時，右手到右腳外側，指尖點地。吸氣，上方手臂向上伸展，並伸展軀幹，身體左側成一條直線。呼氣時，轉頭看向上方手指尖。後方大腿肌肉收緊向上，始終保持右膝正對腳踝。保持3-5次深呼吸。

三角伸展式

這是一個增強髖關節和側腰部伸展的最重要的姿勢。可以增強腿部肌肉，去除腿部和臀部僵硬，糾正腿部畸形，使腿部能均勻地發展。

動作：呼氣時，右腿緩慢伸直（雙大腿肌肉收緊），吸氣時，將下方側腰向前拉長，左手臂向上伸直，與右手臂在一條直線上，垂直於地面。呼氣時，轉頭看上方手指尖，胸腔和腹部保持指向正前方。保持3-5次深呼吸。

之後重複戰士二、側角式、三角伸展式的左側。

下犬式（過渡體式）

從三角伸展式的左側開始，呼氣，低頭看地面，雙手到前腳兩側，掌心壓地，屈右膝前腿向後撤到下犬式。

戰士一

減少腹部、腰兩側多餘脂肪。擴張胸部，伸展頸部，延緩衰老。增強人的平衡感及集中注意力的能力，消除下背部及肩部的肌肉緊張。糾正骨盤前傾。

動作：從下犬式開始，吸氣，右腿向後向上抬高，呼氣，右腿向前邁到雙手間，吸氣，兩手臂引領身體向上，兩手舉至頭頂上方，呼氣，兩手臂引領身體向後，抬頭，眼看向天花板，保持3-5次深呼吸。

戰士三

這是一個平衡體式，也是戰士一式後續的更為強烈的體式。能幫助強化腿部肌肉，使腿部的肌肉更為勻稱和強健。

動作：右腳均勻踩地，左腳尖回勾緩慢抬離地面，手臂帶動身體向前向下，讓整個身體與地面保持平衡。注意保持身體的平衡，身體向前傾多少度，腿就應該向後抬多少度。讓身體和腿保持在一條線上。保持3-5次深呼吸。

加強背部伸展

這個體式能緩解腿部和臀部的緊張和僵硬，使髖關節和脊柱更富有彈性，當頭部放在膝蓋上，腹部也得到擠壓和收縮，手腕得以自己的移動，任何區域的僵硬都會消失。這個體式還可以糾正肩膀下垂。

動作：呼氣時上方腳向下落回地面，雙腿伸直，雙腳均勻踩地，雙手放於前腳兩側。吸氣時，胸腔向前帶動側腰拉長，呼氣時，曲軸身體向下，頭部找向腿部，雙腳均勻踩地（感覺有困難的學員可雙手扶磚或微曲膝）。保持3-5次深呼吸。

之後身體還原到站姿，重複戰士一、戰士三、加強背部伸展的左側。之後回到下犬式。

從加強側伸展式的左側開始，掌心壓地，屈右膝，前腿向後撤到下犬式。最後以簡易坐姿或攤屍式休息。

小主我身高不足160，正常體重不足100出頭，懷孕期間體重飆至150+，小王子出生後指針一直在120左右徘徊。胖了十幾斤是種什麼體驗？什麼體驗？等於是毀容。舊衣服穿不下，新衣服不敢買好的，總想著等我瘦下來了再買貴的。這不是辣媽應有的風格啊，痛定思痛，決定減肥，經過幾個月摸索和苦練現在也恢復到了一百以下。身邊的人都在問我是不是每天不吃飯？是不是每天晚上跑步？是不是酸奶減肥法？這麼多難以回答的問題。那今天我就擼起袖子，跟大家好好掰扯一下減肥這件事。

一、關於節食
提到減肥，人氣最高的就是「節食」二字，大家印象里導致肥胖的罪魁禍首那就是「吃」。所有管住嘴，咱把晚飯給戒了，減少食物攝取，當吃進去的卡路里＜消耗的卡路里，那可不就減肥了嘛。看是很有道理，也很符合邏輯，但是錯就錯在人的身體不是在做簡單的加減法，而是一個循環的體系。
先跟大家說介紹一個概念，叫「基礎代謝」，是指人體維持生命所需要的最低能量需要，說白了就是人不走不動在床上趟一天會消耗的能量。
那麼如果長期節食，人體就會自動的降低「基礎代謝」值來進行適應。你知道你節食是為了減肥，你的身體以為你遇上了饑荒。「基礎代謝」降低後，你一旦恢復正常飲食就更容易發胖，就是所謂的「反彈」，而變成易胖體質。尤其是妹子們，你們節食跟家裡親戚商量過嗎？長期節食，哪天姨媽生氣不來了，你可就攤上大事了。

二、關於肌肉
關於健身我比較提倡做無氧運動，練肌肉。每次我一開口，妹子們就連連搖頭，姐我不想做精鋼芭比，胳膊上大塊大塊的肌肉，穿裙子多難看啊。我只想斜著眼睛告知你：你想多了，肌肉不是你想練就立馬能練出來的。你這就好像一個剛剛學打籃球的人，苦惱哪天我進了NBA拿了總冠軍，那個戒指我待不上怎麼辦啊。
你看看體操男運動員們，要想練點肌肉，長時間大量的訓練，吃各種補劑：蛋白粉，肌酸，谷氨醯胺·····，同時女生的睾丸酮水平僅僅是男性的十分之一，也就是說你要想練成那種肌肉你要付出男生十倍的訓練量，你做得到嗎？
所以女生因為體質原因，是不太容易練出肌肉的。如果練出肌肉，那不會是精鋼芭比，而是讓女生羨慕嫉妒恨的維密天使的身材。
再說下為什麼要練肌肉，因為同等重量的肌肉和脂肪，肌肉的體積只有脂肪的五分之一，肌肉代謝率是脂肪的3.6倍。就是說，兩個人體重一樣，人家肌肉多的會更瘦，坐著都比你消耗更多的能量。

三、怎麼練
現在給大家介紹兩個概念，「有氧運動」和「無氧運動」。
有氧運動，是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉，比如：慢跑、游泳、騎自行車、有氧健身操等，主要作用是：減脂，提高心肺能力。
無氧運動，是指肌肉在「缺氧」的狀態下高速劇烈的運動，比如：短跑，舉重，俯卧撐等，主要作用為增肌。
現在一定有人會問，那我到底是做有氧還是無氧呢？想減脂就有氧，想增肌就無氧，答案自己定。
那又有人問了，那我既想減脂也像增肌怎麼辦呢？建議先做無氧再做有氧。
糾結的妹子又問了，那為什麼不是先無氧再有氧呢？因為你做完有氧就沒、有、力、氣、做無氧了，無氧是需要爆發力的。

經常有人跟我說我每天下班走路回家，一天走一兩萬步，怎麼都不瘦？妹子，請問你能告訴我走這麼多步的時候心率是多少嗎？
我們學生物的時候老師教過，人體會先消耗糖分，然後是脂肪，然後是肌肉。
只有當你運動時的心率達到「燃脂心率」時，才會消耗脂肪，否則走步都只是在消耗糖分，吃點東西就回來了。
其中「燃脂心率」= (220-年齡)*60%-80%，30歲的話，燃脂心率在114-152之間。
下班走路回家心率頂多也就110，這個運動量很小的，消耗身體存儲的糖原就夠了，基本燃燒不到脂肪，或者微乎其微。大家最寶貴的就是時間，咱用點效率高的方法減肥嘛，推薦大家做HIIT（高強度間歇訓練），20分鐘能獲得跑步一個小時的效果，省下的時間看看帥哥不好嗎。

四、怎麼吃
熟話說三分練七分吃，可見吃的重要性。
我們的食物一般分為三類：碳水化合物，脂肪，蛋白質。
其中蛋白質在減肥健身中起著非常重要的作用，蛋白質攝取量的增加不但增加飽腹感，還能增加身體能力消耗的速度。日常飲食中，蛋白質的主要來源包括：雞蛋白，牛奶，魚類，肉類。
碳水化合物提供維持生命活動所需的能量，其日常主要來源為：米飯、麵條、饅頭、豆類、水果等。
理想的膳食結構是蛋白質佔總量的25%~30%,碳水化合物佔總量的55%~60%，減肥期間還是少吃脂肪。
給大家介紹一下飲食結構金字塔，不是說越是塔尖的東西越好，而是看圖中食物面積和攝取比例成正比。
所以很想再強調一遍妹子們別節食了，看著那些幾天不碰米飯還打卡的真很心疼。咱們早餐一碗燕麥粥，一個雞蛋，一杯牛奶即營養又快速。
中餐午餐根據金字塔結構進行攝取就好，所有不可持續的飲食都是謊言。

五、用什麼工具
俗話說，工欲善其事必先利其器，我們要充分利用科技的力量，所有給大家推薦幾款APP：
1.KEEP：裡面有非常豐富的鍛煉課程，大多數都不需要器械，在家裡跟著做就好。減脂、增肌、拉伸、按摩都有，時間上也從幾分鐘到幾十分鐘不等，可以見縫插針的訓練，前面推薦的HIIT這裡面也有。最關鍵是裡面很多高質量的keeper，他們堅持鍛煉，堅持嗮圖，分享健身經驗。每天打開看看大家的訓練記錄和成果，自己羞恥心飆升，想不練都不好意思，有型的人會讓你心慌。
2.薄荷：這個我主要用來做數據記錄，曲線表可以讓你知道當前是胖了還是瘦了。這個裡面還可以測算食物的熱量，根據你的健身目的定製食譜。
3.Heart Rate：這個主要用來測心率的，訓練的時候可以來判斷是否達到燃脂心率，雖然有人說不準，不過也可以做個參考嘛。
之前也試過很多的APP，最後手機里剩下的就只有這幾個了。

健身了一年多，健身卡也到期了，於是開始搭建家庭健身房，不僅節省成本，而且省去了來回健身房的時間。
這是我發展的第一位小會員，你看他都開始鍛煉了，你還坐得住嗎？

以上是我跟個人的一些心得，歡迎大家跟我留言交流。