怎樣保護腰椎？
有點突出了，現在堅持每周至少游泳一次，但是貌似更嚴重了，有點疼。怎麼保護自己的腰椎，骨骼啊？感覺要點是不是在強健腰腹肌？專家請解釋。謝謝！
直接上圖
污染的空氣、惡化的水源、生活的壓力等等，來自現實社會對健康的威脅卻越來越令人擔憂。沒病之前，不知該如何保養，一旦患病，又不知道如何就醫。基於這些問題，做為一名骨科醫生，針對腰椎的保護這個問題我來做一份詳細的解答：
1、坐時，托腰靠背
當我們舒展雙腿，斜躺在沙發或床上看著電視，自以為獲得了最大程度的放鬆。殊不知，此時整個人的重量都落在腰及臀骨部，很容易對其造成「內傷」。
正確做法：如果可能，最好使用靠墊或有腰托的高背椅，且腰部應緊貼椅背，不彎腰弓背，使大腿有所支撐，以減輕腰部肌肉的負擔。
2、久坐後，常起身
有研究表明，坐著不動並不能使得腰肌放鬆，反而造成腰肌處於緊張狀態。久坐時我們往往會不由自主地彎腰，而彎腰也會加重腰肌的緊張度，使得腰部的支撐力和穩定性降低，容易受到損傷。嚴重時還會使椎間盤退化而突出，造成無法正常直立或彎腰的情況。
正確做法：坐著工作或學習時，應定時起身活動。哪怕伸伸懶腰、走幾步路倒杯水，既調整一下呼吸節奏，也可使腰肌得到一定程度的放鬆。
3、移物，直立上身
平日里免不了移動重物的情況，但往往又因物品體積重量過大，雙手不堪負荷，而常常用雙腳頂在地面、臀部向後拉的姿勢，或是採取雙腿伸直、身體前彎的姿勢去推動重物。然而這些動作都無意中使用到腰背部肌肉的力量，極易拉傷腰背肌或造成椎間盤突出。
正確做法：移動重物時，一腿伸直、一腿彎曲，使上半身直立，以減輕腰背部的負荷。
4、拾東西，先下蹲
較之移動重物，生活中更為平常的可能就是提拿重物的動作——換桶裝飲用水、整理家中的舊雜誌和書、從超市買回大米和油，我們習慣了雙腿伸直地向前彎腰來抬重物，而後又直接彎腰抬起來，這其實是十分危險的動作，容易拉傷腰背肌或造成椎間盤突出。
正確做法：抬重物（或抱起小孩）時，應採用先蹲下去、將物體重心拉在雙膝之間，使上半身直立，再利用大腿力量站起而抬高重物。
5、拿東西，走近一步
是否有過懶得走下地去，從床尾伸出手臂去夠電視柜上遙控器的經歷？但或許你不知道這個小小的動作會使肩、背、腰部多處形成不適宜的拉伸，尤其如果你平時較少進行體育鍛煉，缺乏一定柔韌性的話，就更容易引起腰背部的拉傷。
正確做法：多走一步路，盡量靠近要發生動作的地方，避免一不小心將腰部拉傷。
方法一：走路
走路可以鍛煉腰、臀部及下肢的肌肉力量，增強四肢與軀幹運動的協調性，保持腰椎的生理曲度。不妨上班時早走一會，邊走邊觀察周邊的變化;午休時，離開親密的電腦和溫柔的沙發，穿上運動鞋加入到午後漫步的隊伍;晚飯後，和家人一起邊散步邊聊天，陶醉在溫馨的家庭生活中。
方法二：「小燕飛」
鍛煉時可以俯卧床上，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向上離開床面，持續3秒～5秒，然後肌肉放鬆休息3秒～5秒為一個周期，5個周期為一組。根據個人狀況一天可做1-2組。特彆強調：「小燕飛」雖然可以很好鍛煉我們的腰椎。
方法三：蛙泳
看到一幅圖，說的很清楚，希望對樓主有用。
要保護腰椎，日常生活要注意以下的事項：
1、正確的坐姿。
長期的坐姿不佳是腰痛的重要原因之一。
正確的坐姿應該是：坐直上身，調整好椅子高度，讓您的膝蓋水平略低於臀部，確保腳可以平放在地上。
2、搬重物姿勢要正確。
搬重物時極易扭傷腰，採用正確的搬重物姿勢石護腰的重要知識。
搬重物的正確姿勢是：
- 靠近要搬的重物，兩腿分站穩；
- 彎腰屈膝接近重物，保持背部的曲線；
- 上身向前探，握緊重物，使其盡量靠近身體；
- 直立上身以保持平衡，並通過腿部的將重物搬起。
3、注意飲食和健身，不過胖或過瘦。
過胖或過瘦都會導致腰痛。
胖時，體重過大，腰椎承受壓力過大，如將軍肚會導致人體重力前傾，壓迫腰椎，導致腰痛。
過瘦時，腰部周邊的肌肉過小，力量不足以支撐腰椎，容易導致腰痛。
4、戒煙。
吸煙會影響腰椎周圍的血液循環和營養物質流通，導致腰椎的營養不良，使得腰椎的承受能力逐漸下降。
本來游泳是比較適合突友的運動，在正確的游泳姿勢下，可以在一定程度上舒緩腰背部肌肉。
但是現在題主游泳後疼痛加重，建議先停止游泳了。
因為題主的泳姿如果錯誤，則會導致腰突癥狀加重。（蛙泳不適合突友、蝶泳的動作過大會引發腰突癥狀加重，最適合突友的泳姿是仰泳。）
題主可以進行運動康復，拉伸和鍛煉腰部深層肌肉，緩解神經根受到的刺激，緩解腰突癥狀，增強腰部深層肌肉力量，穩定腰椎，促進腰椎的恢復。
如何進行運動康復？
（1）初期，通過做一些簡單幅度較小的動作，可以把腰椎間盤附近的深層肌肉鍛煉起來（讓其更加健壯），可以有效降低腰椎間盤的壓力，促進其修復。
比如：仰卧骨盆轉動運動
（2）然後做一些拉伸的動作，放鬆腰背部肌肉，防止其過度疲勞；能夠降低腰背部神經的張力，促進神經恢復，有效緩解疼痛麻木等癥狀。
比如：剪刀腿第一階
（3）後期，做一些強度較大的動作，能夠增強腰背部核心肌肉的力量，有效降低腰椎間盤突出症再複發的幾率。
比如：單腿伸展運動第三階
在此，推薦一個我自己的APP——WELL健康。
裡面的運動基本上是國外經常使用鍛煉腰背部肌肉的運動康復方法，是已經證實安全有效的運動。
同時裡面的運動是按照強度大小等條件分類，可以通過自己的癥狀定製合適的運動。
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腰椎間盤突出症的自我療法
腰椎間盤突出症的自我療法如何選擇，必須要了解病因，醫學界公認腰椎間盤突出症是長期的不合理姿勢，腰椎曲度過大，造成慢性損傷的長期積累所致。所以，矯正姿勢，就是腰椎間盤突出症的自我療法的關鍵。
站立行走是運動的基本，腰椎間盤突出症的自我療法必須要注意如何形成正確的站立姿勢，並長期保持形成習慣。腰椎間盤突出症的自我療法要通過矯正姿勢減小腰椎曲度，使腰部保持直立挺拔，可以減輕突出物對神經和脊髓的壓迫，使癥狀減輕或消失，如果癥狀消失，腰椎間盤突出症的自我療法就達到了臨床治癒的標準，癥狀消失後，仍要繼續保持合理姿勢，堅持康復鍛煉增強腰部肌力，鞏固和強化正確的姿勢，避免複發。即便是手術後也要通過康復鍛煉來鞏固效果，避免腰椎不穩而複發。
腰椎間盤突出症的自我療法具體內容，是要讓腰部和脊柱保持挺拔，減小腰椎前凸。大家都知道，倒走鍛煉是針對腰痛的一種行之有效的方法，因為倒走時人體重心向後移動，有利於脊柱尤其是腰椎的挺拔，因為脊柱是腰部唯一的支撐柱，就是在人體的背後側，所以重心後移的科學性是毋庸置疑的，是人體結構所決定的，這也是對倒走治腰痛的科學解釋。是腰椎間盤突出症的自我療法的重要組成部分，不足之處在於，倒走有安全隱患，對場地和個人條件都有一定的要求。
站立的時候強制重心後移也一樣，大家可以做個體驗，赤足站立，雙腳前腳掌踩一本20毫米厚度的書，腳跟踩地，這樣腳跟低於腳掌，重心後移，就可以減小腰椎曲度矯正姿勢，腰椎有挺拔的感覺，大家體會一下，所以靜態的站立踩書鍛煉，也是腰椎間盤突出症的自我療法的不錯選擇。
有條件的，醫生和專家建議使用專業負跟鞋，在站立行走中都保持重心後移的姿勢。負跟鞋底是前高後低的，隨時強制重心後移，減小腰椎曲度，在日常生活中使用可以替代倒走，更安全，更容易堅持。作為腰椎間盤突出症的自我療法，也須注意不要過量運動，稍微感到疲勞就需要休息，保持低強度的溫和鍛煉。
只要人體重心向後移動，就可以矯正姿勢有利於脊柱的挺拔減小腰椎曲度，也許當時感覺不到，但只要堅持下去就能慢慢減緩癥狀，腰椎間盤突出症的自我療法有益無害，矯正一點是一點，癥狀減輕後，仍然要堅持一段時間作為鞏固，鞏固期內可能沒有什麼感覺，但鞏固期是必須的，防止複發是患者特別需要注意的。腰椎間盤突出症的自我療法同時一點要注意溫和鍛煉的康復鍛煉原則，切忌急躁和急於求成，不要追求立竿見影的主觀感受效果，防止過量運動超過自身耐受，會適得其反，有問題要諮詢醫生或專業機構。
1.倒走對於保護腰椎非常的好哈。
2.另外少坐，多走路。
1 坐有支撐力，且略微有點斜度的靠背椅子。
2 不要老是同一個姿勢。
3 拉伸和瑜伽，最好的是背平躺在地上的拉伸動作。
4 質量好的腰托。
我之前也是上班總是要一直坐著看電腦什麼的，所以經常頸椎疼、腰椎疼，說疼的時候真的是要命啊，站著也不行，坐著也不行，躺著也不行，腰部肌肉彷彿已經僵硬了，還要室友幫忙敲敲打打，才能稍微緩解一下，然而第二天又要繼續，所以這些手段也沒卵用。但是真的去做理療，第一沒時間，第二太花錢，剛開始就這麼挺著，上班的時候坐一會兒趕緊起來轉悠轉悠，不過次數也不敢太多，畢竟還有一堆工作要做。後來是有一次出差，去別人公司，本來談合作去的，也沒關注別的，但是！路過他們辦公室的時候，竟然發現他們有的人用的是比較高的桌子，然後在那兒站著工作的。這彷彿對我的腰有幫助的樣子，但是一直站著也好累啊，下班了就跑去問他們，說是公司給他們配的升降桌，不用一直站著，也可以坐著，是電動的，聽起來很高端，彷彿也很貴的樣子。不過自己後來也上某寶搜過，價位還可以，幾千塊，就是品牌特別少，我並不想用那種手動拼裝的，固定的桌子我就沒法坐了，那我可能會累死。後來公司可能也開始珍惜我們的生命了，直接給大傢伙都配了升降桌，是價位比較合適的國產品牌，叫啥9-A-M的~然後就開啟了站坐交替的辦公時光~反正現在我的頸椎腰椎什麼的很少會疼了。
用升降桌對頸椎腰椎應該也有預防作用吧~反正也算是給大家一個新的建議，試一試說不定有用呢~
保暖
1、 搬物體：搬物體時要彎膝蓋彎腰，減輕腰部的壓力，降低身體重心，這一點地球人都知道。不要直著膝蓋過度彎腰，否則腰部會受力過度。
2、 距離：桌子和椅子的距離要近一點，如果離得太遠腰部就會自然而然的彎下去了，並且是深彎，而且不能正常的挺直腰和收腹。
3、 高處取物：從高處拿物體時，尤其是重物，應該墊個桌子、椅子、爬梯子或者藉助其他工具，如果勉強去拿、去硬撐，會造成腰部緊張，不利於軀幹放鬆。
4、 平躺：平躺在床上的時候要放物體枕枕頭，把腿屈起來，腰部也要有支撐物，讓腰部也好好休息，否則腰部肌肉會緊張，得不到放鬆。
5、 雙手提物：有些人總是喜歡單手提重物，這樣就不利於身體的平衡，會使腰椎緊張失衡，物體重量不能均勻的分布在身體兩側，這樣很容易造成腰椎的受傷。
6、 抱物體：抱物體時不要遠離身體，如果遠離身體，不能維護腰椎的穩定，所以要靠近身體的重心。尤其是經常乾重體力的勞動者更應該這樣。
身體已經有不適的癥狀"，建議去正規的醫療機構，找專業的正脊師對脊柱進行調理拉伸，另外自己也要注意日常的保養。
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廢話少說，只有乾貨！三分鐘看完，受益一生！
脊椎問題，除外力受傷原因，基本是和「動」有關係！
無論你去看中醫還是西醫，無論什麼醫院，他們的最終建議都是讓你多活動
動得姿勢不對了，動得少了，動得多了，動得幅度大了，力度猛了都會出現問題
上班族大多是久坐不動，且姿勢不良，頸椎疼
老年人退休前每天工作，退休後突然想睡就睡，想躺就躺，腰椎肌肉一鬆懈也開始痛
經常彎腰幹活兒的人力度猛了、幅度大了，都容易傷著腰
即使是著涼受潮引起，也往往和動得少，抵禦和恢復能力差有關係
把人體比作一台挖礦的設備，挖得太猛了機器受不了，不挖也會出保養問題而無法正常運轉
所以不論中西醫怎麼說，對於脊椎因「動」生病認識得都是很清楚的
所以如何保護腰椎？——最重要的就是每天要動起來，久坐不動是最忌諱的！
一動起來你阻滯的體液循環暢通了，人體組織運轉也正常了
那麼既然是「動」出了問題，問題的解決也得從「動」上面想方法
「動」有兩種動法，一種是主動「動」，一種是被動「動」
運動員鍛煉身體提升肌肉力量，那是主動「動」
你去按摩，那是被動「動」
當你肌肉僵硬勞損疼痛的時候，那肯定沒法主動「動」，一動更痛了
那你就會想到被動的「動」，其實中醫整天都在這個上面做文章
傳統的有按摩、推拿，葯貼（葯貼主要是發熱刺激加快血液循環），艾灸（與葯貼原理相同）、針灸（激活因疼痛僵硬處於休眠狀態的肌肉神經），後來中醫與現代化高科技結合發明了中醫高科技五大件兒（聲光電磁熱），聲是超聲波產生振動、光和熱都是發熱，光可以穿透皮膚髮熱，如紅外理療儀，電頻刺激和磁場感應以及正骨整脊個人認為屬於交智商稅的，這裡不談，勿噴。
可是被動的「動」最大的問題，就是治標不治本，只能用來緩解疼痛，真正提升人體組織功能，還需要自己去主動鍛煉的。很多人不了解這一點，被市場上各種推銷影響，用了一輩子高科技，也沒治好個頸椎病、腰椎病，最後都是越來越嚴重，甚至不得不動手術。
很多腰突的患者認為，腰椎已經突出，再鍛煉容易有風險，可是康復的根本方向還是需要鍛煉，動起來。關鍵是要有個適應的過程，剛開始的階段一定要多加小心，以最小的力度、最小的幅度、時間短一點，頻次多一點去鍛煉。疼的時候就停下來，通過卧床牽引、膏藥、熱敷等被動的「動」去解決問題。
這裡就不多講了，直接推給幾個關鍵的運動方法：
1、競走或者跑步：腰椎痛頸椎痛與全身循環不暢有極大的關係，最容易腰頸痛的人常常是那些吃了就睡整天坐辦公室的人。每天均勻做2小時出汗運動左右，或者上午一小時，下午一小時，持續一兩周全身循環會基本正常起來。
2、靠牆蹲馬步、俯卧撐：這是針對腰突人群增強全身血液循環的鍛煉方法，因為跑布或者競走有可能引起腰部疼痛。
3、局部鍛煉：僅僅全身運動是不夠的，在調理好全身的血液循環後，局部運動是增強腰頸椎不可缺少的一個環節。
局部運動有幾個關鍵問題，很多人的鍛煉不僅沒變好，反而變差了，導致我們長年累月康復訓練不見效果：
1、脊椎到達了頻繁勞損天天疼痛的階段，周圍肌肉功能比較差，鍛煉必須有個起步和適應的過程，如果一開始就急於求成，鍛煉很長時間，幅度或者力度很大，特別是疼的時候，用疼痛處頂很硬的東西，得不償失；對於腰突人群來說，這一點非常重要，剛開始只能以最微小的力度進行康復訓練。
2、脊椎康復=運動提升-勞損衰減，我們所要做的是如何運動提升，如何減少勞損，許多人長年累月堅持鍛煉好不了的原因就在於，沒有每天阻止勞損的繼續發生，你鍛煉一個月，勞損一次努力全白費；
3、脊柱周圍肌肉訓練，不僅需要增加負力，還需要準確到位，就像鍛煉肱二頭肌一樣，不僅要使用啞鈴增加負力，還需要學習相應的動作準確鍛煉到肱二頭肌，從沒有人不增加負力能把胳膊的肌肉能增強了。對於頸椎，我們現實中幾乎所有運動，比如羽毛球、游泳、跑步、單雙杠、啞鈴，只能鍛煉到與脊柱關聯的外圍的肌肉，脊柱本身周圍的肌肉都鍛煉不到，這是鍛煉不好的第二個原因。所以第一你要保證鍛煉到它，第二，適當增加一點負力就會事半功倍；
4、所有不能將頸椎周圍肌肉均勻拉伸的鍛煉，都有一定的副作用，甚至存在生命危險。頸椎是一個由許許多多不同方向短小的肌肉，將椎關節連起來的鏈式結構，所有局部、只使一兩個關節單獨受力的、不對稱的運動，都可能讓脊椎變得更不穩定，一次不小心小關節錯位，至少影響三個月，傷害很大；
局部運動的解決方案：
1、脊椎康復=運動提升-勞損衰減，首先看如何阻止勞損，許多勞損是不可避免的、職業性的，只能去研究如何阻止每天隨時發生的勞損，每個人都有這樣的經歷，當持續疲勞、持續不良姿勢發生時，你首先會感覺頸椎不舒服，然後再過半小時左右，不知不覺中肌肉進入痙攣狀態，這個過程是：肌肉組織發生疲勞——&>體液循環不暢——&>組織中營養供給不上——&>肌肉痙攣；阻止勞損的方法，就是在發生肌肉痙攣之前，讓頸椎活動起來，體液循環暢通起來，就可以及時阻止勞損的發生，胳膊上的肌肉即使疲勞受傷也不會發生痙攣，就是因為你一直在動啊；鍛煉活動需要隨時隨地在頸椎疲勞的時候進行，以阻止勞損的發生，每天集中時間鍛煉是好不了的；
2、脊椎鍛煉活動需要利用康復訓練器械增加負力，做牽引式運動，在運動中牽引，在牽引中運動，整個運動當中順應著頸椎生理曲度，保證了椎關節周圍肌肉得到均勻地拉伸，準確找到鍛煉的目標增加負力去鍛煉，對於頸椎這個鏈式結構來說，不通過牽引的方式順應他的生理曲度去鍛煉，只會傷害它。
下面這個靠枕中間有一個硅膠墊，硅膠墊下面是內置彈力機構，和海綿一起配合使頸椎在保證生理曲度的情況下，周圍肌肉得到均勻的拉升，上班在家隨時能使用。
這是我們研發的一個產品，本文所說的康復訓練都要通過這個完成
3、禁止所有局部的、只使一兩個關節單獨受力的、肌肉拉伸不均勻的、不對稱的、過於猛烈的，幅度過大的運動，舉幾個例子，瑜伽、用繩子或布帶子拉、吊、頂過硬的東西、老年人頸腰椎病喜歡撞樹；
請大家看完給點個贊，您的鼓勵是我們團隊做下去的最大動力！
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您好，推薦非常簡單的保護腰椎的方法：
坐位工作：保持正確姿勢，避免彎腰駝背懶懶散散。應使用硬靠背的椅子，使脊柱略彎向前傾，腰部垂直緊靠在椅背上，盡量使一側或雙側膝部高於髖部，椅子過高時，可在腳下放一矮凳踏在上面。
站位工作：站位時保持腰部平直;長時間站立工作時應經常倒換著讓一條腿休息(如用一隻腳蹬在一隻小凳上)，長時間直挺著膝部不彎曲會使腰部受傷。女性要避免穿高跟鞋。
睡眠時：睡眠使用的床墊要挺實，一般宜用木板床。不要俯卧睡眠。仰姿睡眠時，宜在膝下墊一個枕頭。側卧位睡眠時，應使一條腿屈膝。
您好，推薦非常簡單的保護腰椎的方法：
一、晨起活動腰部：洗手盆不要過低。熟睡一夜後，肌肉、關節都會因沒有運動而不太靈活，腰椎間盤也因為一晚上的放鬆，吸收了水分而膨脹僵硬。此時，如果彎腰比較低會對腰椎間盤產生較大的壓力，讓神經受到擠壓。晨起好的活動一下腰部，做做前後伸、左右旋轉、「伸懶腰」等動作，使腰部不至於從靜止狀態馬上轉變為增加腰部負荷的動作。
二、倒退，換一種方式行走：倒退的行進方式是腰椎最欣賞的。倒步走時，兩腿交替向後邁步，增強了大腿後肌群和腰背部肌群的力量，這讓腰部韌帶的彈性增強，就像自備了腰椎保護帶。骨骼、肌肉、韌帶的功能恢復，不但可以讓腰椎的穩定性增強，還能使腰椎疼痛減輕甚至消失。倒退行走時，好的每分鐘走60步~100步，每次10分鐘。
三、鍛煉下身肌肉群：發達的腰肌和腹肌就像夾板，能夠很好地保持脊柱的動態穩定性，保護腰背部不受傷害。強健的腿部能有效分擔腰背部負擔，阻止和緩解腰疼形成。游泳、尤其是蛙泳可以主要練習這些肌肉群。此外游泳還能夠保障脊椎間組織的營養供應，維持它的彈性，提高脊椎抵抗外來衝擊的能力。
四、控制體重，保護腰椎：統計表明，正常人的腰椎每天前屈的次數會高達3000~5000次。如果有個顯著的啤酒肚，這些贅肉就是腰上掛的一個個沙包，會讓身體的重心更加向前，既增加了腰椎的負擔，又使腰椎深埋在脂肪之中，得不到鍛煉。
這是304醫院吳聞文主任給的建議，上周在廊坊愛德堡醫院看的，
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希望可以幫到您
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