負重運動時如何注意關節健康？

12-17

在下在健身房舉了兩年鐵，動作都是學網上搜到的視頻和圖，沒找人指導過，訓練計劃也是隨意定的，三個月以前開始覺得右肩感覺有些不對，轉動的時候有彈響而且略有酸痛感。去看了骨科做了MRI，診斷結果是岡上肌輕度肌腱炎，可能有輕度盂唇損傷。現在正在做理療。
結果出來以後我才意識到自己以前的訓練方法可能有很大的問題，包括身體的姿態，關節角度還有發力模式都沒有仔細學過。所以我就買了本力量訓練解刨學，但是這個書類似圖鑑或者詞典，雖然也有講解如何有關常見肌腱和關節損傷的注意事項，但並沒有介紹我更關心的一些問題：
1）如何判斷關節和肌腱已經存在問題？
這次我會去看病還是因為在知乎上了解到肩袖容易受傷，不然可能都不會意識到肩關節已經有問題了，因為我的酸痛感其實非常輕微，即使在做卧推和肩推舉的時候也沒有明顯的感覺。那麼請問有無方法可以自行確定關節已有問題？
2）這次受傷的原因我想應該是肩部的動作或者卧推的動作不對（姿態錯誤或者重量不合適），不過我不太清楚是不是還可能有別的問題。關於肩部的訓練網上找到的講解一般都是把動作歸類為前中後束，但是從肩關節健康的角度講是否有一些動作會因為對關節同一部位造成壓力而不適合同時做的？如果是的話其他關節是否也會有類似注意事項？或者還是說只要動作正確一天之內最多三四種動作一般不會造成問題？
3）知乎上關於肩袖健康的答案里提到一些強化肩袖穩定性的動作，但我還是不太明白每個動作的意義，也不知道該如何針對自身情況作出安排。另外是否其他訓練動作也要時常調整？請問是否有系統介紹訓練動作的搭配和調整的書籍/文章可以推薦？

1，關節是否出了問題，這個你要主動，理性的，經常自我檢查，尤其是肩袖，膝，髖等容易出問題的地方，簡單的檢查方法是，孤立收縮該肌肉，加輕負荷，看有無痛感，然後要清楚的檢查只能找醫生了，由簡單的手檢過後，會再視情況安排做仔細檢查。
2，肩袖傷害的原因多數是：將不合理的壓力承載在肩袖肌肉上，肩袖肌肉較小，不能承擔很重的負重，它是連接肩胛骨和肱骨的肌肉，而我們的上肢動作訓練，應該由盂肱關節的動作來完成，也就是說，肱骨相對於肩胛是會動的，但是，我們應該由更大的肌肉承擔負荷，在盂肱關節動作中，胸大肌，背闊肌會是工作肌，相關於推和拉，斜方肌，胸小肌，前鋸肌是肩胛靜態穩定肌，三角肌是盂肱動態穩定肌。肩袖肌肉只是感應肌，但大負荷的上肢推動作不是先天動作，所以肩袖的生長方向難以感應到壓力刺激，人必須意識上主動去穩定肩胛才能在關節安全下做動作、而上肢拉類動作就極少見到導致肩袖傷害的。
所以做推類動作時的要點是肩胛固定住。

我路過評論下
不是專業體育學的不過也當了十幾年運動員了。
對於我的運動項目來說，負重訓練是對加強自身體能的一種，可以通過較輕的重量反覆聯繫，而使肌肉「耐用性」更強，也可以通過不斷刷重量來加強肌肉的「爆發性」，後者需要有人看著，我們叫「保護」。
是不是偏題了…？
在我們做負重訓練時出了選擇自己合適的重量開始，平時也要鍛煉身體各個小關節的力量練習，例如踝緩解、膝關節、寬關節手腕手臂肩部甚至手指腳趾都會鍛煉，因為關節力量薄弱很容易受傷，關節沒有力量的情況下長期做超出自己負荷的負重運動，關節必定會受傷或者勞損。是我們運動員的大忌，因為力量不足阻止運動水平的提升。
呃…當關節受傷了，無論什麼原因造成都必須休息到痊癒為止。不要以為沒事…我這種悲劇經驗告訴你健康都是自己的……。
關節力量的鍛煉方式其實很簡單，需要工具很少，尤其是腿上的關節，
腳趾：赤腳平地直立用腳趾向前爬，在家都可以做，邊看電視邊做。
腳踝：前腳掌站台階，直立扶牆或者扶手，腳跟提身，把身體頂起放下頂起放下反覆做。
膝關節：手平伸前方，腳合併或者稍分開一點，深蹲起來深蹲起來，反覆做。
手上的…其實輕啞鈴和俯卧撐的運動基本都夠用了。
關節力量不要用重的，覺得輕也沒關係，自己分一組一組做，慢慢就感覺到效果了。
我不是很懂健身的，不過運動上的一些運動上的經驗分享下可能也有用吧，我見一些朋友去健身都比較追求力量、肌肉、效果，但是一些身體上的細節好像不是很了解，就例如運動後做韌帶拉伸吧，肌肉線條會更好看的，對肌肉也有好處。
不知道跑題沒，就隨便說說吧…

卧推肩出問題的人大多是因為過程中肩部外展過度造成了肩峰下撞擊，再就是所謂的上斜動作強行上量搞壞肩鎖關節

左肩關節疼了好久了卧推大重量就疼特別是上斜
最近略有好轉輕重量熱透後不疼了

強烈推薦這套書，《只有醫生知道》，作者系協和醫院婦產科副主任醫師張羽博士
如何評價《只有醫生知道》這本書？ - 張雨的回答
以下全部引用自《只有醫生知道》
再比如酒桌上，有人提到食品安全問題，就有人罵空氣不好、土壤不好、水也有問題，這是什麼世道。接著就會有人大秀自家幸福，說老人身體好，天天爬香山，到櫻桃溝背水回家煮飯，泉水煮飯噴香，健康還環保。馬剛立刻就會潑上一盆冷水：「兄弟，讓咱爹咱媽悠著點兒，上山下山和上樓下樓一樣，最損傷膝關節。咱體育總局的王局，大家都知道吧，全家都是運動員，他老媽身體多棒啊，年輕時候是北京市女子速滑前三，人老了也閑不住，每天都爬香山鬼見愁，大練獅子吼。前段時間我剛給找的專家，把兩個膝關節都置換了。人的關節就像機器的軸承，能用多長時間都有定數，不用會生鏽，用多了就會過度磨損。老太太的關節年輕時候受過傷，專業訓練肯定比一般人磨得厲害，晚年再玩命使喚，你們說能不壞嗎？給老太太主刀的李教授，那可是全國有名的骨科專家，紅牆裡頭的人工關節都歸他換，技術一流，人家飯桌上親自告訴我，生命在於運動，但要適可而止，除了注意運動強度，還要注意運動方式，他們病房裡換人工關節的真不都是老弱病殘，好多都是運動不當、運動過度發生運動損傷的中年人。這話聽得我直發毛，前段時間我每天中午跟科里一個小護士練習深蹲，她為了翹臀，我為了泡妞，原來泡妞還有泡壞關節的危險。很多人為了減肥玩命上下樓、每天暴走動輒幾十公里，自行車一蹬兩小時，體重真能減下來，而且都是十幾斤、幾十斤地往下瘦，但是人瘦了，關節毀了，得不償失，鍛煉身體講究柔緩堅持，上了歲數的人更得悠著點。」
再比如酒桌上，有人提到食品安全問題，就有人罵空氣不好、土壤不好、水也有問題，這是什麼世道。接著就會有人大秀自家幸福，說老人身體好，天天爬香山，到櫻桃溝背水回家煮飯，泉水煮飯噴香，健康還環保。馬剛立刻就會潑上一盆冷水：「兄弟，讓咱爹咱媽悠著點兒，上山下山和上樓下樓一樣，最損傷膝關節。咱體育總局的王局，大家都知道吧，全家都是運動員，他老媽身體多棒啊，年輕時候是北京市女子速滑前三，人老了也閑不住，每天都爬香山鬼見愁，大練獅子吼。前段時間我剛給找的專家，把兩個膝關節都置換了。人的關節就像機器的軸承，能用多長時間都有定數，不用會生鏽，用多了就會過度磨損。老太太的關節年輕時候受過傷，專業訓練肯定比一般人磨得厲害，晚年再玩命使喚，你們說能不壞嗎？給老太太主刀的李教授，那可是全國有名的骨科專家，紅牆裡頭的人工關節都歸他換，技術一流，人家飯桌上親自告訴我，生命在於運動，但要適可而止，除了注意運動強度，還要注意運動方式，他們病房裡換人工關節的真不都是老弱病殘，好多都是運動不當、運動過度發生運動損傷的中年人。這話聽得我直發毛，前段時間我每天中午跟科里一個小護士練習深蹲，她為了翹臀，我為了泡妞，原來泡妞還有泡壞關節的危險。很多人為了減肥玩命上下樓、每天暴走動輒幾十公里，自行車一蹬兩小時，體重真能減下來，而且都是十幾斤、幾十斤地往下瘦，但是人瘦了，關節毀了，得不償失，鍛煉身體講究柔緩堅持，上了歲數的人更得悠著點。」「那怎麼辦？」
「我改靜蹲了，這個尤其適合中老年人，不損傷關節，不引起疼痛，簡單易學又容易堅持。就是一種上半身靠牆，腳尖和膝蓋都朝前的馬步，別蹲得太厲害，膝蓋不要超過腳尖，這樣能夠更大程度練習股四頭肌，保持關節穩定性。」
馬剛拍著大腿前面那塊結實的腱子肉，一邊身體力行地給大家示範。「看見沒有，就這麼簡單，每個人都能做，我才不花錢去健身房，那裡節奏太猛，空氣又差，看到滿屋子的肌肉男，不僅受不到任何激勵，反倒全是自卑。我就利用午休時間做靜蹲，一邊鍛煉，一邊跟妹子聊天，既保關節年輕，又悅心養眼。大傢伙兒要是嫌這個枯燥，消耗卡路里不過癮，乾脆去游泳，在保護關節方面，游泳比所有陸地運動都強，全身協調性都能得到鍛煉。」

膝蓋長期受力過重，你下半輩子就知道會怎樣了，有你受的。

樓主恢復的怎麼樣？我受傷跟你一樣，盂唇輕度損傷，但是一年多了，醫生說保守治療沒什麼用，讓我上錨釘

談談我的經驗第一運動前要做好充分的熱身慢跑深蹲或者拉伸時間10到30分鐘你可以看一下姜熹的一段腿部訓練視頻，人家光熱身在拉伸都超過1個小時了（當然人家專業的就不用比了）第二動作的正確性以及負重如果你動作做的又不正確加上負重太大受傷是必然的為什麼有個人推10公斤比有的人推80或者100公斤效果好道理就在這裡第三良好的休息舉鐵這東西一定要休息好不光是晚上要睡好練完後要注意休息兩三天你在舉鐵的同時肌肉和骨頭都在動如果不休息早晚會出問題的這就是我的經驗了你可以看看我不是專業的只是在健身房玩過幾年腰傷過