增肌與減脂能並行不悖么？

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請從鍛煉方法、飲食、作息、原理等角度來答題

好多人的體型目標是減脂的同時要增肌。說白了，是要該大的地方大，該小的地方小。這很好。我想說的是這兩個目標很難同時達到，就像很難同時抓住兩隻兔子。好多人開始意識到力量訓練對減脂的好處，但由於擔心會肌肉增粗（特別是女生），還對力量訓練持觀望態度。簡言之：減脂期要增肌很難，幾乎不可能，所以放心去力量訓練。

減脂與增肌對熱量的要求截然相反。首先，肌肉是人體代價昂貴的組織。肌肉耗能大，需要的營養支持也大。要增肌，糖分，水分，蛋白質，睡眠等一樣不能少。要增肌的一個重要的前提條件是熱量攝入大於消耗。減脂的一個重要條件是熱量消耗大於攝入。脂肪是人體多餘的能量儲備，要減脂必須運動加飲食控制，讓能量消耗大於能量攝入。因此在真正的減脂期，在能量虧損的狀態下，增肌幾乎不可能。

有沒有可能身體用脂肪燃燒的能量來支持肌肉生長呢？這樣不就在減脂的同時增肌了嗎？答案是很難。肌纖維的合成需要的主要營養素是氨基酸（由蛋白質分解而來），同時肌肉細胞也會儲存糖原與水分。脂肪分解能最後給肌肉提供能量但並不直接促進肌肉生長。而且人體對熱量平衡的敏感是全身性的。當人體動用脂肪（備荒儲備油）來供能的時候，人體的內分泌環境也會處於一種應激狀態，不利於肌肉合成。

當然也有例外的情況導致可能在減脂的同時增加肌肉：

1. 體重基數較大、平時嚴重缺乏運動的人的減脂初期。由於平時缺乏鍛煉，剛剛開始運動時，肌肉受到刺激，略增生。減脂初期可能會增加一兩斤肌肉，但這離真正的增肌 - 增加5斤、10斤、20斤瘦肌肉有本質上的區別。

2. 使用類固醇等激素。激素是作用力很大的藥物，很小的劑量就有很大的作用。有些激素能讓人在減肥的同時增加肌肉。但類固醇激素帶來的危害也很大。我相信多數普通愛好健身的人不會因此去嘗試那些激素。畢竟為了要長些肌肉損害了健康得不償失。

還有一些人，特別是女生，在減脂初期一些力量訓練（比如體重深蹲http://v.youku.com/v_show/id_XNTEzOTE0ODY4.html）後拍胸脯說：「我的腿的確是粗了」。也許吧，但你們所謂的腿部增粗多數是肌肉充血，糖原儲備導致水的儲留，不是真正的蛋白質合成。一旦停止運動就會褪去。要真的增肌，體重深蹲強度還遠遠不夠（想看一下什麼是高強度，點擊這裡http://t.cn/zYkEHaQ）。再者，女生雄激素很少很少，要增肌很難很難，所以放心去蹲吧。

再不相信，就讓我們看看肌肉是怎樣長的吧。你通過訓練把肌纖維拉斷（造成微損傷），再給它營養和時間修復。修復好的肌纖維比以前粗。肌肉纖維大致分兩種：Ｉ型纖維屬於耐力型，不容易增粗（想像馬拉松選手）；II型纖維屬於爆髮型，肥大增粗潛力大些（想像短跑選手）。多數人減脂期做的運動如跑步，間歇有氧，體重運動，多數刺激的是Ｉ型肌纖維，所以增粗的可能性很小。而且肌肉是用進廢退，你必須不斷地把它撕裂，讓它修復，給它增長的理由。多數人減脂的人的力量訓練強度遠遠不夠，因此肌肉增粗很難。

還有剛開始力量訓練的人說，我的確增肌了，因為我的力量增加了。多數初學者力量的增加是神經對肌肉控制耦合的提高，說白了是你的神經調動了更多以前本來就存在的肌肉纖維，而不是肌纖維增多了。力量訓練最終會導致肌肉增加，但一般性講，全身性舉重（如深蹲，硬拉等）舉10次的力量增加50斤，肌肉能增加2.5到5斤（注意是全身肌肉，而不是局部）。很多人的力量增加遠遠低於這個數字，因此，所謂的肌肉增加即使有，也微不足道。

既然減脂期很難增肌，那為什麼還要進行力量訓練呢？肌肉比如發動機，脂肪只是油箱，要耗油（減脂）就必須運動。減脂期力量訓練雖然很難增大發動機體積（增肌），但可以盡量保持肌肉，並加大發動機功率，讓油耗更大些，提高你的基礎代謝率，讓你減脂效率更高，而且不易反彈。

增肌難，難於上青天。減脂期要增肌更難，幾乎不可能，所以放心去力量訓練。

記住：很難同時抓兩隻兔子。

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你的網上教練，

Mike Ling

@斌卡的回答中的理論部分沒有什麼問題，但在實際訓練中不是最好的選擇。

理論上來說同時增肌減脂，確實可以，但效果不如分開好，而且控制起來很不容易。It"s tricky.

肌肉（m）的增減是一個函數、脂肪（f）的增減是另一個函數，這兩個函數有幾個共同的自變數，例如激素水平、熱量攝入、訓練強度和方式等，自變數和因變數之間關係複雜，自變數之間也並非正交，例如你通過降低熱量攝入來促進脂肪分解，這同時也會降低睾酮水平從而影響肌肉合成。

越簡單的問題越容易求解。

打個通俗的比方，你要提高自己『騎獨輪車』和『拋雞蛋』這兩種技能的水平，採用『騎著獨輪車同時拋雞蛋』的訓練方式，不是說一定無法提高，但這種方式只會給水平提高製造障礙。這就是我眼中的追求『增肌同時減脂』——兩個優化目標把問題複雜化了。

實際訓練中，建議定一個主要目標，再搭配一個約束目標，例如目標是增肌，約束目標是保持體脂或體脂增長不超過 xx。比起同時增肌減脂，這樣的階段性目標有利於簡化訓練飲食的調整過程。

寫在前面：本文百分之七十左右的內容是直接翻譯自國外的一個著名健身博客http://www.Muscleforlife.com 當然剩餘的部分全是自己的乾貨。原文地址：How to Build Muscle and Lose Fat...at the Same Time

簡單地回答：

對新手來說（不用想了，在看這篇文章就說明你是新手...），不悖，可以同時進行，但同時進行的效率絕大多數情況下都會低於減脂與增肌分別進行。
對有多年正規訓練經驗的人來說：增肌減脂同時進行幾乎帶來任何進步。但在增肌期做適當的有氧運動以儘可能減少此期間的脂肪堆積是可行的。

每個健身愛好者都夢寐以求能在減肥的同時增肌，在最短的時間內重塑身材。但健身界多認為減脂與增肌難以同時進行，或需要極其高端的飲食與訓練計劃才能達成。其實以上觀點都不正確。減脂與增肌的確可以同時進行，也不需要什麼高大上的訓練計劃。但是一些對身體基本的理解還是要有的。

為什麼多數普通人難以實現同時增肌與減脂

達成減脂與增肌同時進行的核心挑戰—蛋白質生物合成（protein biosynthesis）

簡單地說：人體中的肌肉細胞每天都會無數個會被分解和排出體外，同時又會合成無數新的細胞來推陳出新。這個過程即為蛋白質生物合成（protein biosynthesis）。在正常的飲食與健康狀況下，人體肌肉組織的質量大概不變，身體細胞生長與分解的周期也多少平衡。因此正常人的體脂、肌肉量會總是維持在一個不變的水平。（當然肌肉量會隨著身體老化而逐漸減少）。

阻力訓練對肌肉細胞的破壞會給身體發出信號，使之加速人體的蛋白質生物合成從而修復訓練中受損的細胞。在自我適應機制的驅動下，人體會超量合成肌肉纖維以更好的應對未來阻力訓練帶來的刺激。恢復後的肌肉組織因此會更大更強。

這種人體自我適應外界挑戰的過程既是肌肉增長的本質—蛋白質生物合成率超過蛋白質分解率。

減脂比增肌容易多了。本質上就是卡路里逆差—身體消耗的熱量大於攝入的熱量，從而使身體消耗儲存的脂肪來供能。所以說，除非你飛去韓國做手術，否則每天看到的那些鋪天蓋地的減肥廣告，在不遵循熱量逆差這基本規律的前提下，對減肥來說都是隔靴搔癢。

熱量逆差下不僅會消耗體內儲存的脂肪，也會影響身體在訓練後的恢復，從而降低蛋白質生物合成率。啰嗦了這麼多，這也就是為什麼人們通常認為減脂與增肌難以同時進行的根本原因。

什麼人可以同時增肌減脂

壞消息是：不是所有人都能同時增肌減脂。

好消息是：既然你正在看這篇文章，那你很有可能可以同時進行。

經過多年正規訓練的人往往：①有規律的健身②比較接近肌肉的基因極限。大神們的身體已經在很大程度上適應了阻力訓練所帶來的刺激。在刻苦訓練，完美飲食與休息的情況下都已很再增長肌肉增長了，更何況在熱量逆差這種非理想狀態下。因此大神們更適合傳統的增肌(bulking)與減脂(cutting)分開進行的訓練方法。即在增肌階段儘可能多的增長肌肉，儘可能少的增肌體脂。在減脂階段儘可能多的降低體脂同時維持現有的肌肉量。

如果你①是健身新手②肌肉還有很大的增長空間，那麼增肌與減脂是可以在你身上同時進行的。

如何同時增肌減脂

首先需要明白：即使你是潛能無限的新手，即使是飲食、訓練、休息得當，單純增肌（bulking）狀態下肌肉的增長會遠快於同時增肌減脂。

第一點：控制飲食，達到熱量逆差。

人體熱量攝入的越少，蛋白生物合成的速度就越慢。因此增肌減脂同時進行時熱量逆差不宜太大（大於20%）。

正常人如果每周運動4~6小時，產生20%熱量逆差的每日飲食大概是：

每千克體重2.5克蛋白質
每千克體重2克碳水化合物
每千克體重0.5克脂肪

三種營養間可以進行少量的調整，只要保持總熱量不變就好。（1克脂肪約為9卡路里，1克碳水化合物為4卡路里，1克蛋白質為4卡路里。小學算數就能應對）

基本原則是：高蛋白，高碳水化合物，低脂肪。

蛋白質的攝入直接關係到肌肉組織的修復和增長，碳水化合物為身體的各項機能（當然包括蛋白質合成）提供能量，而少量的脂肪攝入也有益於刺激肌肉增長。
攝入高碳水化合物低脂肪是因為脂肪含熱量高，而且動物脂肪因為生理結構相似，極易轉化為人體脂肪。
碳水化合物本身雖然也含較高的熱量，但多餘的碳水化合物本身不容易被身體吸收轉化為脂肪（25%的碳水化合物會在此過程中被消耗以為此供能）。同時碳水化合物還能提升爆發力，幫助訓練、以及提升胰島素水平，從而降低健身過程中肌肉蛋白的分解。

總而言之：只要你確保每天的熱量，碳水化合物以及脂肪的攝取達到以上的標準，吃什麼無！所！謂！（燒雞烤串兒小龍蝦）。至於以及計算你吃的東西里這三種營養的比例，還自行百度。中國無數美食我也不可能一一細數是吧~

第二點：阻力訓練

這一部分將會相對簡單，只講一些基本原則就好。畢竟篇幅有限，鍛煉不同部位的不同動作不勝枚舉，況且知乎上有都已有相應的答案。

基本原則：注重低反覆（reps），大重量的複合動作（compound movement）—深蹲、卧推、硬拉和杠鈴推舉等。

首先是每組低反覆（4~6反覆）：自然健身界（不使用類固醇或生長激素）被傳統的韋德健身體系（8~12反覆）誤導已久。自1930年左右類固醇被人工合成後，所有的健美運動員其實都是嗑藥的。所以現在才能看到那種身材可怕且有些噁心的健美運動員。在類固醇的刺激性，人體骨骼肌力量的增長會遠快於韌帶與筋腱的發展，所以使用固類醇的運動員不得不使用相對輕的重量進行高反覆的訓練來防止受傷。因此大多數健美運動員所遵循的8~12次反覆並不適用於普通人。況且韋德本人當年買的健身補劑中也都是加了固類醇的。諸多現代運動生理學研究均顯示4~6反覆的阻力訓練對肌肉增長的幫組最大。
其次是組數：每次訓練不宜超過1小時，對每部分肌肉（如胸部，背部、腿部）的訓練以10~12組為佳。練太少肌肉得到的刺激不夠。練太多肌肉訓練過程中的分解量可能會大於之後的恢復量，得不償失。
再次是動作的選擇：每次訓練80%左右的動作動作都應該是複合動作。因為：①複合動作能同時鍛煉多塊肌肉，效率更高②複合動作對身體及神經的刺激更大，更能促進睾酮的分泌。而睾酮的高低直接影響身體肌肉的合成③複合動作更接近人體日常的工作。從健康和實用角度來說也強於孤立訓練。

第三點：高強度間歇性訓練（HIIT）

HIIT本質上為anabolic cardio（不知道怎麼翻譯…合成代謝形有氧運動？）。作為減脂有氧運動，HIIT消耗熱量的作用遠強於傳統的有氧運動（跑步、騎單車等）。同時HIIT還可以防止運動過程中身體對肌肉的消耗，甚至可以增加肌肉的增長。

過於HIIT的原理和好處，斌卡老師在這篇（【君知乎？】只有四十分鐘以上的運動才能消耗脂肪？笑而不語～）文章中已經講得很透徹，這裡就不再贅述了。

第四點：睡眠

這已經是廢話了，但還是要說一下。每天睡足7~9個小時。阻力訓練本身不會使肌肉生長，相反，會破話肌肉組織。人體在睡眠時會過度修復受損的肌肉組織，從而達成肌肉增長。所以如果睡眠不足，你還不如不健身。

無數研究證明睡眠不足會導致：

肌肉損失
降低睾酮的分泌—間接肌肉損失
降低生長激素的分泌—間接肌肉損失
降低脂肪消耗

寫作背景：本人是生化控一枚，從去年夏天開始鍛煉，然而由於無法堅持和暴飲暴食等原因反彈；過年從生物化學的角度審視健身後通過一系列調整，至今成功地在肌肉塊增長的情況下減重8公斤，只是在此寫下自己的理解和體會；最近兩天不停有人給我點和提問題，確實有點受寵若驚，謝謝大家支持，不過總覺得回答有點片面，想想還是把內容改寫得更系統一些吧。

問題：總熱量輸入和輸出差與減脂和增肌有必然聯繫么？
或許這篇回答的讀者跟我遇到的情況一樣，身邊總不乏堅持「總熱量輸入和總熱量輸出的正負差值」理論的人，為了減脂而每吃一樣東西都要扳著指頭算今天多攝入了多少熱量，他們被不明真相的群眾嘲諷為另類……也喜歡用這個熱量差理論否定「增肌與減脂能並行」可能性。下面我就對這一常見誤區進行拆穿，並引出如何才能同時增肌減脂：

飲食輸入的總熱量，跟合成代謝的熱量並不一樣：輸入的三大帶熱量的宏觀營養素（即糖、脂肪、蛋白質），最終被細胞合成代謝受到消化（Digestion）、吸收（Absorption）和轉運（Transport）等多種因素的影響，你吃進去多少熱量不可能百分百地被你的身體固定下來。
輸出的總熱量，也是一筆糊塗賬：雖然網上有幾種計算每天消耗熱量的教程，但是把一天內基礎代謝、腦力勞動、體力勞動等等眾多項目一系列的熱量輸出都算出來，其實並不現實。
用整個身體的熱量差來處理髮生在不同地點的不同代謝？：在代謝的觀點看，減脂過程是一段時間內脂肪組織合成代謝&<分解代謝、增肌過程是一段時間內肌肉的合成代謝&>分解代謝，這兩個不等號相反的不等式相加似乎並不能推出總能量輸入輸出的不等式的不等號方向，同樣地總能量輸入輸出的不等式也未必不能拆成不等號方向相反的兩個不等式。因此從高中數學水平上看，並不能通過總能量輸入輸出差來否定減脂和增肌同時進行的可能性。
即便是相同的能量輸入和能量輸出，得到的結果可以完全不同：舉兩個例子看大家能否理解，靜息情況和運動後分別喝下一瓶可口可樂，同樣的熱量收入，前者刺激胰島導致大量囤積脂肪，後者幫助恢復肌糖原增加肌肉，請問效果相同？同理，同樣是熱量輸出，有氧運動大量消耗脂肪，肌糖原耗竭情況下的訓練分解肌肉蛋白（掉肌肉），請問效果也相同么？

因此在我看來：食物熱量和支出計算等只能作為參考，與其像另類一樣把每天總熱量算得那麼精，不如好好控制脂肪組織和肌肉各自的合成代謝和分解代謝，下圖就是我的大體思路：

肌肉和脂肪組織的同化和異化作用及控制方式（本人，機制控一枚，用Inkscape做的圖，其中左下角的「脂肪攝入」其實並不算是嚴格的合成代謝，但不影響理解，有強迫症的生物化學同行請無視）

在我的經驗中：控制飲食+有氧運動+力量訓練並對這三個過程進行控制，是實現增肌減脂同時進行的必要條件，下面我就對這三點的重要性和介入控制的手段詳細講解。

（一）控制飲食，享瘦生活
作為每天一日三餐的基礎飲食，不控制飲食就能增肌減脂同時，那是在妄想啊……

糖類攝入：低GI食物替代高GI食物

平時三餐吃低GI食物可以避免刺激胰島素釋放，從而避免胰島素對靶細胞（肝臟、脂肪組織等）的刺激，就不會有過多的脂肪酸合成；具體措施：可以把平時吃的米飯或麵條換成糙米飯和全麥麵包；如果不想搞得太另類（比如和家人或朋友同住），那不如直接少吃點米飯就好；另外糕點、碳酸飲料和糖果之類的就不要吃了吧……
資料：常見食物的GI以及如何把食物分量考慮進去，推薦有興趣的去看 @斌卡的知乎專欄。

脂類攝入：多樣化脂類攝入，總量一定要控制

甘油三酯分為飽和脂肪、單不飽和脂肪和多不飽和脂肪，建議攝入要多樣化。
資料：不同食物中的脂肪種類組分 - 夏睿的文章 - 知乎專欄。
具體措施：油脂的總量控制很重要！在家燒菜的時候可以少放些油，出去下飯店的時候可以少點、少吃點油多的菜。對於應酬或者飯局實在過多的人，為了避免過多油脂攝入，可以考慮使用奧利司他。

奧利司他（Orlistat）：主要作用在胃腸道上，它可抑制胃腸道消化脂肪所需的酶，而減少胃腸道酯對脂肪的吸收。

蛋白質攝入：高蛋白基礎飲食

肌肉裡面蛋白質含量很大，想打造肌肉蛋白質肯定少不了蛋白質。
具體措施：雞胸肉和雞蛋白是高蛋白低脂肪的最佳選擇，瘦牛肉和瘦豬肉都不錯。

代餐（Meal replacement）和維生素+礦物質

如果當天有飯局或饞癮發作，三餐中一餐可以用高蛋白質代餐代替，控制過量攝入總熱量。
另外有研究顯示：蛋白粉代餐在控制飲食熱量的情況下，能同時實現增肌和減脂（多好的消息！）

具體措施：康比特、美瑞克斯等都有代餐粉銷售；對於我來說，我一般拿酪蛋白粉代餐（肌肉科技），當然酪蛋白粉是缺乏維生素和礦物質的，加吃一片善存即可。

（圖片自己拍攝，非廣告）

（二）有氧運動——有氧大法好！洪福肌肉保！脂在減！人在瘦！
這一部分內容主要是澄清網上一些黑有氧的謠言、安利大家堅持通過正確的有氧運動進行減肥、走出一些錯誤有氧運動的誤區、並提供一些建議增加有氧運動的效率。

一、「有氧運動，會掉肌肉」？
該謠言往往有三個聽起來言之鑿鑿的理由：

有氧運動會引起皮質醇分泌，皮質醇會使得肌肉分解和向心性肥胖！
有氧運動會耗竭肌糖原儲備，讓肌肉體積縮小！
有氧運動的前期消耗糖類、中期消耗脂肪、後期消耗肌肉里的蛋白質！

這些言論在健身界像幽魂一樣許久不散，令很多減肥愛美人士質疑有氧運動（特別是他們在遇到減不動的平台期時），開始放棄有氧運動，改為純做無氧運動、純做HIIT或者乾脆放棄鍛煉。

支撐謠言的這些理由是真的么？

1. 有氧運動真的會導致皮質醇分泌增多麼？
答：有氧運動可能短暫刺激皮質醇分泌，多數研究並不支持有氧運動會引起長期皮質醇升高。

在闡釋有氧運動與皮質醇之間的關係之前，先簡介一下體內皮質醇的基本理論：

皮質醇（Cortisol）是由腎上腺皮質分泌的一種激素，按生理功能分屬於糖皮質激素（Glucocorticoids）的一種，按化學上跟雄激素、雌激素一樣都屬於甾體激素（類固醇激素，Steroid hormone）；該激素的分泌和調控所組成的系統稱為「下丘腦-垂體-腎上腺皮質軸」（Hypothalamic–pituitary–adrenal axis）；皮質醇主要生理功能是抑製糖氧化、促進蛋白質轉化為糖、升血糖等——可以讓我們應對壓力或應激（stress），但顯然是健身的敵人！

下面是一些研究有氧運動與皮質醇分泌之間關係的研究文獻：

有氧運動後會暫時性地提升皮質醇

患某種疾病的患者群體中，經過一段時間的有氧運動甚至會降低皮質醇的水平

患某種疾病的患者群體中，有氧運動並不會影響皮質醇的水平

青少年群體中，有氧運動並不會影響皮質醇的水平

另外，維基百科英文綜述了有氧運動與皮質醇分泌之間關係

Intense (high VO2 max) or prolonged aerobic exercise transiently increases cortisol levels to increase gluconeogenesis and maintain blood glucose;[85] however, cortisol declines to normal levels after eating (i.e., restoring a neutral energy balance)[86]

我們可以得出結論：有氧運動後皮質醇僅暫時地升高，進食和休息好後皮質醇會自然地恢復到正常水平。

另一個方面，升高皮質醇真的只是有氧運動的專利么？無氧運動就不會引起皮質醇升高么？
答案是否定的：

查閱文獻可見：無氧運動和有氧運動一樣，也會在運動完後短暫地升高皮質醇，並且在休息恢復後回到正常水平，但我們並沒有因為做無氧運動掉肌肉，反而從無氧運動中收穫肌肉，因此有人用皮質醇升高來攻擊「有氧運動掉肌肉」是站不住腳的。

2. 有氧運動會耗竭肌糖原儲備，讓肌肉體積縮小？
答：有氧運動會消耗肌糖原是真的！但包括力量訓練之內的其他運動形式也會消耗肌糖原。

有氧運動利用肌糖原的過程是這樣發生的：在有氧運動進行時，肌肉細胞便會開始分解肌糖原（Muscle glycogen）了，分解產物為葡萄糖-6-磷酸（因為肌肉細胞缺乏葡萄糖-6-磷酸酶，所以葡萄糖-6-磷酸沒法變成葡萄糖跑到血液里給其他組織供能），葡萄糖-6-磷酸直接進入糖酵解途徑（Glycolysis）→三羧酸循環（Citric acid cycle）→電子傳遞鏈系統（Electron transport chain）最終氧化為二氧化碳和水並為有氧運動供能。

註：其中「糖酵解途徑→三羧酸循環→電子傳遞鏈系統」的專業稱呼是呼吸作用（Cellular Respiration），幾乎每個細胞都會發生呼吸作用，不過因為肌肉細胞形態長得太特殊，所以發生場所的名稱有所不同：肌肉中的胞質溶膠被稱為「肌漿」，而肌肉中的線粒體被稱為「肌粒體」。

（圖片來自維基百科自由的百科全書）

肌糖原占肌肉質量的1%～2%。

In the muscles, glycogen is found in a low concentration (1-2% of the muscle mass).

糖原的存在會駐留一部分水分從而維持了一部分肌肉體積；沒錯，肌肉中存在的每份糖原會同時鎖住3～4份水。

但是！肌肉裡面的肌糖原不是用完了就沒有了，運動後通過合理的運動後飲食還能被補充回來的，甚至可以超量恢復（之後說如何操作）。

3. 有氧運動的前期消耗糖類、中期消耗脂肪、後期消耗肌肉里的蛋白質？
答：有氧運動不存在單一能量物質供能的階段。主要供能的是糖類和脂肪，並且葡萄糖和脂肪酸在有氧運動中是同時供能的！
在上一個回答中提到了有氧運動中肌肉細胞利用肌糖原的供能模式，此外：
1）當肌糖原被逐漸消耗（水平降低）後，肌肉細胞會攝取並利用血液中的血糖（即葡萄糖），葡萄糖經過糖酵解後生成丙酮酸（pyruvate），丙酮酸可以轉化為乙醯輔酶A（acetyl-CoA）和草醯乙酸（Oxaloacetic acid）並維持三羧酸循環的運行；當血糖被用而偏低時肝臟細胞開始將肝糖原分解成葡萄糖-6-磷酸並通過糖異生（Gluconeogenesis，不像肌肉，肝臟中具備葡萄糖-6-磷酸酶的）生成葡萄糖進入血液以維持血糖。
2）另外一邊，肌肉細胞還能攝取血液中的遊離脂肪酸（FFA），脂肪酸被活化後通過肉鹼穿梭（Carnitine shuttle）進入肌粒體中（題外話：拜託大家不要再浪費錢買什麼「左旋肉鹼」吃了，肉鹼穿梭的限速步驟是其中的一個酶，名為「肉鹼醯基轉移酶I」，受到丙二醯輔酶A的調控，而肉鹼本身並不是限速環節），活化型脂肪酸（脂醯輔酶A）在肌粒體中發生β-氧化，產生大量乙醯輔酶A進入三羧酸循環，也是最終進入電子傳遞鏈系統氧化為二氧化碳和水；同樣地，當血中FFA被用得偏低時，脂肪細胞就會通過脂肪分解作用釋放FFA。
利用脂肪酸供能貫穿在有氧運動的整個過程中，這就是為什麼有氧運動會減脂的原理。

在上述兩個過程中，我們需要著重看三羧酸循環的部分，仔細的讀者可以發現：肌糖原或肝糖原分解成的葡萄糖既可以生成乙醯輔酶A又可以生成草醯乙酸，但脂肪酸只能分解成乙醯輔酶A。這就是問題的關鍵：如果沒有足夠的葡萄糖供給（補給草醯乙酸），三羧酸循環是無法長久地持續下去的，也就是說有氧運動無法單純地利用脂肪酸供能！這就是為什麼說有氧運動中無法單純用某種單一能源物質的原因。

（圖片來自維基百科自由的百科全書）

那麼有氧運動後期真的會消耗肌肉里的蛋白質么？
答：這是真的！
當肌糖原水平低且血糖沒法供應充足時（也就是葡萄糖不夠時），三羧酸循環中間產物會短缺（請注意脂肪酸只能產生乙醯輔酶A，而無法產生三羧酸循環中間產物），這時肌肉會啟動代償機制，把肌肉裡面的蛋白質分解成氨基酸，部分氨基酸會經過脫氨基作用形成碳骨架，後者被當作三羧酸循環的中間產物（TCAI），以維持三羧酸循環的正常進行（見下圖），最終導致我們會消耗肌肉。

圖片取自《生物有機化學》，陳宏博、李忠義等
肌糖原耗竭導致肌肉內蛋白質消耗的實驗研究：

這可能是「有氧運動掉肌肉」稍微靠譜的解釋。
——但且慢，首先我們只要控制時間就可以避免肌糖原過量耗竭，從而避免消耗肌肉蛋白質；另外在有氧運動中損失的蛋白質在運動後的飲食和恢復中也能被補充回來，只不過超量恢復沒有無氧運動那麼好而已；還有有氧運動並不是掉全身的肌肉，而是只針對有氧運動用到的那塊肌肉，這對於想「瘦大腿」的人來說反而是個好消息。

二、正確的有氧運動方式不僅不會掉肌肉甚至可能長肌肉！

從上面的答疑看來，「有氧運動掉肌肉與否」與肌肉內化學物質儲備、運動疲勞和運動後恢復之間的關係很大。因此問題的關鍵就在於控制過程——做好了不僅能減脂還能增肌，做不好不僅掉肌肉還會使減脂效果打折。

加強肌糖原儲備：①、日常吃飯多吃低GI食物（全麥麵包、雜糧等）有助於肌肉補充肌糖原，且最好以富含葡萄糖的為主（果糖主要補充的是肝糖原）；而日常不運動時食用高GI食物會刺激胰島素分泌，加速脂肪囤積，讓人變胖。PS：事實上，專業馬拉松或自行車運動員都會在賽前幾天進行充碳（Carbohydrate
loading），這可使肌肉中儲備大量肌糖原，可以連續有氧運動長達四個小時不至於肌糖原耗竭；一些健美運動員在比賽前也會充碳，目的是使肌肉體積變大，因為上面提到了肌肉中存在
的每份糖原會同時鎖住3～4份水，因此台上表演時將看起來更壯實；詳細如何操作因本人專業所限還不是很清楚，如有興趣請諮詢專業人士。②、堅持經常有氧運動本身就可以提高脂肪和糖類在肌肉里的含量，避免糖原過早耗竭。

In
addition to the health benefits of aerobic exercise, there are numerous
performance benefits: Increased storage of energy molecules such as
fats and carbohydrates within the muscles, allowing for increased
endurance

降低肌肉利用糖類的比例：①、控制心率，下面「加速脂肪燃燒」部分會著重介紹，因為提高脂肪供能佔比自然會降低糖類供能佔比。②、堅持經常有氧運動，會提高肌纖維的機能，使得肌肉細胞在消耗能量物質時更多地利用，同時達到增加脂肪消耗和避免耗竭肌糖原的效果！

In
addition to the health benefits of aerobic exercise, there are numerous
performance benefits: Improving the ability of muscles to use fats
during exercise, preserving intramuscular glycogen

防止運動疲勞：當你感覺有氧運動疲勞時，最好趕緊停下來，因為此時可能體內血糖降低，如果繼續進行有可能掉肌肉（消耗肌肉內的蛋白質）。
鍛煉後超量恢復肌糖原和蛋白質：有氧運動或無氧運動鍛煉後肌肉肌糖原水平降低，但同時也會使得肌肉細胞對胰島素的敏感性升高（遠超脂肪細胞對胰島素的敏感性）。因此此時不管食用哪種GI水平的食物（但推薦中高GI食物）後，血糖升高刺激胰島素分泌，靶點主要在肌肉細胞（另外肌肉在運動後充血，肌肉的血流量也比脂肪組織的大），肌肉細胞會在胰島素的作用下攝取血液中的血糖和氨基酸並將它們同化為肌肉的肌糖原和蛋白質。肌糖原和蛋白質可超量恢復，因此運動後同時食用中高GI食物並配合喝蛋白粉（或其他高蛋白食物），反而會長肌肉！另外研究證明有氧運動後補充糖類和蛋白質，將提高身體適應有氧運動能力：

PS：
咖啡因雖然會幫助肌肉超量恢復（High rates of muscle glycogen resynthesis after
exhaustive exercise when carbohydrate is coingested with caffeine
Journal of Applied Physiology Published 1 July 2008 Vol. 105 no. 1,
7-13 DOI:
10.1152/japplphysiol.01121.2007），但咖啡因同時也會增加皮質醇分泌，個人是不建議運動後使用的……

胰島素：三大肌肉同化作用的激素之一（另外兩種是腺垂體分泌的生長激素和睾丸分泌的睾酮），受到飲食中糖類物質的刺激而迅速分泌，主要生理作用是降低血糖、增加肝糖原合成、增加肌糖原合成、增加肌肉蛋白質合成；但胰島素也是一把雙刃劍，會降低脂肪組織分解並增加脂肪組織合成。

三、幾種有關有氧減脂方式的網路謠言：

1. 早上起來空腹跑步
謠言的理據：早上體內糖原水平低，此時有氧主要消耗的是脂肪。
拆穿：1. 前面已經說過，肌肉在有氧運動時是葡萄糖和脂肪酸同時供能的，沒辦法想當然地「逼著肌肉只利用脂肪酸」，本身不吃早飯血糖水平無法得到供給，再加上肌糖原被耗完，對不起，肌肉只能通過上述的代償途徑分解蛋白質來補充三羧酸循環運行，增加掉肌肉的風險。2. 這些人早上空腹運動後也不吃早飯，夜裡消耗的肝糖原+運動消耗的肝糖原無法得到補充，使得肝糖原水平變得更低，失去對血糖的調控作用，血糖低大腦無法正常工作，最終上午工作沒有精力，增加了被炒魷魚的風險。3. 另外，皮質醇的分泌本身就是有晝夜節律的，早上醒來後皮質醇將於半個小時達到最高峰（下圖），此時有氧（前面說過有氧運動會暫時增加皮質醇分泌）簡直就是作大死，皮質醇的作用就會累加起來，更增加了掉肌肉和向心性肥胖的風險。

2. 減脂期，運動後不吃東西
謠言的理據：我本來就是要減肥，運動完再吃，不是又「吃回去了」么？
拆穿：儘管本文提倡減脂和增肌同時進行；但一些把增肌期和減脂期劃分開的健身愛好者，為了達到所謂的「減脂效率」選擇在運動後不吃任何東西，這將導致肌肉損失的肌糖原和蛋白質得不到恢復，無形中增加了肌肉的損失。

四、加速有氧運動的脂肪燃燒效率：
1. 加速脂肪組織分解

（脂解作用，圖片源自自由的百科全書維基百科，經本人翻譯和加工）
脂肪組織分解（Lipolysis）機制：脂肪細胞中的脂肪酶（兩種）將甘油三酯分解成甘油和遊離脂肪酸，後者通過血液運送到肌肉參與有氧生物氧化。
調控：脂解作用受到兒茶酚胺類（腎上腺素等）和副黃嘌呤（咖啡因在肝臟中的代謝產物）的活化、而受到胰島素抑制。因此開始運動之前喝點黑咖啡（或咖啡因片），親測對於減脂很有好處；而為了避免刺激胰島素分泌而降低脂解作用，最好運動前吃低GI食物，而不要攝入高GI食物。

2. 通過控制心率增加脂肪供能所佔比例
糖和脂肪供能所佔比例是受到運動強度調控的。

（圖片摘自網路搜索）
很好理解其中的原理：幾乎所有的運動都是有氧呼吸（通過「糖酵解途徑→三羧酸循環→電子傳遞鏈系統」，同時消耗糖和脂肪）和無氧呼吸（主要通過「糖酵解→乳酸發酵」，只能消耗糖）同時供能的；當運動強度增大而呼吸系統無法提供足夠的氧氣時，只消耗糖類的無氧呼吸供能所佔比例增加，有氧呼吸所佔比例減小，自然是：強度越大的無氧運動消耗的糖類越多，而運動強度太低脂肪的消耗速度又太低，存在某個最佳的減脂心率。

最佳減脂心率的經驗公式——Fox and Haskell formula

（Fox and Haskell formula，源自自由的百科全書維基百科）
這個計算公式是比較經典的，之後又出來一些變種，以及一些個體化的計算方法，親測後感覺大差不差。主要用法是：根據自己年齡，將運動的心率控制在「體重控制」區間中；比如我30歲，踩橢圓機的時候就通過調節阻尼將自己的心率控制在114～133之間即可。
另一種公式Karvonen method是：減脂心率=[(220-年齡)-靜態心率]×65%+靜態心率 ，這個公式將個人的基礎心肺功能考慮進去了，這個計算可能更加有針對性！

另附我的有氧運動減肥安排：

有氧運動安排在下午或晚上（避免上午皮質醇高峰），前一個小時左右吃全麥麵包（低GI食品避免刺激胰島，又能緩慢釋放血糖給肌肉供能）、酪蛋白/乳清蛋白粉（防止肌肉流失用，可以提供幾乎所有的氨基酸，秒殺水貨補劑BCAA， @陳建友：增肌有沒有必要買BCAA（支鏈氨基酸）？）和咖啡因（提供副黃嘌呤，增加脂解作用，可以喝黑咖啡，推薦熾天使LIPO6，淘寶有售）

（圖片自己拍攝，非廣告）

室內橢圓機持續半小時～一個半小時（我一般是戶外單車3個小時左右），注意手放在心率測試器上監測心率，注意補水。
有氧運動運動後吃麵條、米飯等中高GI食物，配合喝蛋白粉（酪蛋白）。

說到這裡，基本可以保證「有氧減脂不掉肌肉」的目的了（甚至使得肌肉略微增長），如果需要同時獲得肌肉增長，需要在此基礎上加上力量訓練。

（三）力量訓練——增肌又燃脂

力量訓練自然主要效應是增加肌肉量，而力量訓練後的EPOC（Excess post-exercise oxygen consumption）可以幫助你加速燃脂。
至於練哪塊肌肉用什麼動作，網上搜一下或虛心請教一下健身房教練就可以了，這裡就不詳述了；總之保持一個原則：主要練胸、背和腿這樣的大肌肉群，因為這樣第一出型比較快，第二大塊肌肉提高基礎代謝率快；接下來介紹一下我的力量訓練搭配：

去健身房前一小時可以嘗試吃咖啡因膠囊，咖啡因可以起到興奮作用，自從在力量訓練中加入咖啡因之後，親測力量增長非常快（半年沒增長的卧推數據在一個月內突破100kg）。
去健身房前在搖搖杯里準備好：5g肌酸（我用的是肌肉科技和Myprotein的）、30g乳清蛋白粉（Myprotein性價比不錯，安利一下，下圖）、兩勺葡萄糖粉（藥店可買到）或蔗糖（廚房糖罐子可找到）

肌酸：增加肌肉中磷酸肌酸的儲備，增加爆發力；參考一下我的回答：肌酸跟蛋白粉到底對腎臟有沒有影響？ - 夏睿的回答
乳清蛋白：提高血液中氨基酸水平，便於肌肉同化為蛋白質；
葡萄糖：高GI食品，提高血液中血糖水平，迅速刺激胰島素分泌，胰島素作用到肌肉細胞上，使肌肉細胞從血液中攝取血糖和氨基酸（乳清蛋白提供），合成肌糖原和肌肉蛋白質。蔗糖屬於中GI食品，分解產物除了一分子葡萄糖外還有一分子果糖，果糖主要補充肝糖原而非肌糖原，因此只可作為手頭沒有葡萄糖時的替代品。

健身房訓練時邊鍛煉邊喝上面的補劑；
訓練後到家可以選擇不吃或少吃再睡覺。

如果以上三大點都做到了，我想增肌的同時減脂，基本上是沒有問題的了，祝大家成功……

最後要提醒大家：最好將有氧運動和力量訓練分成兩塊時間來做（比如一個放在下午一個放在晚上，我一般都是下午下班之後騎自行車爬山，而晚上8點多去健身房做力量訓練），而不是放在同一個時間段的前後來做，因為他們兩者的飲食安排完全不一樣；如果非要放到一個時間塊來鍛煉，最好是先進行力量訓練再進行有氧運動（但理據並不像網路謠言所說的那樣「為了消耗糖原」，詳見下面我寫的第三條評論）

……………………………………………平時知乎玩得不多，想起來就看看，所以有些評論不能及時回復，感到抱歉。針對一些知友對我「認為我一直以來僅僅是增肌，並不是減脂，而不能有說服力地解釋增肌的同時能否減脂這個問題」，我在評論區已經作了解釋。

再來，最近肌肉圍度又大了點，po幾張近照。

……………
………………………………………………分割線

正式回答：
我一個非健身專業的學生，一沒試驗數據，二沒理論依據，有的只是一年的健身經驗，但這一年的健身經驗讓我確信增肌和減脂是可以同時進行的。至於增肌和減脂同時進行相比先增肌後減脂還是先減脂後增肌哪個效率高，在此不發表評論。
個人健身經歷：
我是2014.12.1開始系統健身的，目的很明確就是增肌，變得強壯，當時的我真的很輕，174cm的身高只有118斤，但我的身材屬於精瘦型，即使沒多少肉，但肌肉還是佔大部分的，腹肌還比較清晰可見，這都歸功於我從小好動的天性，喜歡運動，尤其短跑和籃球，每年學校舉辦運動會都少不了我的身影，所以我幾乎常年都保持了一個較低的體脂，辦卡那天在健身房測了一下的體脂是10.6%。

剛健身那天沒有拍照紀念，於是找了張自己在2014.5.19拍得照片來代表自己剛健身時的身材。因為2014.5.19—2014.12.1期間，我不僅沒有接觸過健身，還參加了合肥的半程馬拉松，為了那次比賽就準備了1個月，差不多一周跑4次的頻率，每次10km，這樣強度的訓練肯定會掉肌肉，當時自己並不知道，（沒有一點健身常識），可想而之我剛健身時的身材不比上面照片上瘦就不錯了。

上圖是我健身2個月的身材，當時體重漲了4斤達到122斤，但我沒有測體脂，不過看線條應該跟剛健身的差不多。

2015.6.24體重達到126斤，依然沒有測體脂，你們有看出體脂上去了嗎？我看沒有。

2015.12.4體重已達到130斤，體脂依然沒多大變化。

我的解釋：

很多認為增肌和減脂不能同時進行的人總會把「要增肌，攝入的能量要比消耗的多；而要減脂，消耗的能量要比攝入的多」』拿出來作為證明自己觀點的論據，這句話本身是沒有錯的，有人會有疑問了，既然這句話是對的，顯然增肌和減脂是個矛盾的行為，肯定不能同時進行啊。的確，同一時間點，二者不能共存，那我們試想下，如果以一個時間段來考慮增肌和減脂的問題呢，以一天，兩天作為一個時間段周期，就可以共存了，我們可以在這一個周期內的某一小時間段上減脂，其餘時間段增肌，那麼就可以實現在一個周期內我的肌肉增加了而脂肪不變甚至減少了。舉個例子：一個人的健身頻率是隔一天去一次，第一天他先做了1個小時無氧，然後再做了30分鐘有氧減脂，這一個半小時（可能還有有氧後1，2小時）就是一個減脂時間段，接下來2天就是一個增肌時間段，在這時間段注意補充高蛋白和適量碳水，使得攝入能量大於消耗，保障肌肉有增長，剩餘的能量可能會導致脂肪變多，到了第三天訓練日，繼續先無氧再有氧，時間自己控制，消耗些脂肪，如果飲食和鍛煉時間控制好的話，在一定時期內是可以實現增肌和減脂並行的。實際上這一年來我就是這樣做的，一年長了12斤瘦體重，事實證明這是可行的。

增肌減脂並行，這完全可以啊……或者應該說，我認為正確的運動塑身（抗阻+有氧）就是同時進行增肌與減脂。（對女性來說就是豐胸翹臀的同時，細腰瘦腿。）
在知乎，先不扯虛的，直接給圖表。

上面這個圖表的實驗是5個月力量訓練（每周做幾天的腿舉）。我們不管他。只看他做的實驗數據。

很明顯，去脂體重（瘦體重）增加了，肌肉力量增強了。體脂率則減少了。

底下這個是12周抗阻+有氧訓練的實驗結果。只看實驗數據，瘦體重（基本是肌肉）增加，體重減少，體脂減低②。

所以我從來都強調，健身減脂塑形，不要考慮體重，一定要看體脂含量和腰圍、腿圍等。因為正常的健身塑形，瘦體重（肌肉）會增加，所以體重上看不到什麼特別的變化。
但是實際上，你已經開始瘦了。腰圍會明顯減少，人也會漸漸瘦下來。最後肯定會達到你心目中的好身材！
（恩……實際生活中，這其實是最適合普通人的訓練方法了。如果說有人覺得實用性不大。可能是你們對於「增肌」和「減脂」的理解與我不同。不是非要增肌增到奧林匹克先生，減脂減到木乃伊，才叫增肌減脂。普通人經過訓練，瘦體重肌肉提高了，體脂減少了。整個人看起來瘦了，身材好了。就叫增肌減脂。至於高階訓練者，請跳到最後。）

題主談到了原理，這個比較深。我盡量給大家挑簡易的說一下。

首先來看，增肌後必然代表能耗的增加。肌肉是身體消耗熱量和蛋白質長上去的。這個很簡單，不用多講。長肌肉的很多熱量也是來自於脂肪的（並不是簡單的轉換，但是從結果看是如此）。

而且一般健康情況下，安靜狀態下骨骼肌每天有1-2%的轉化，大約能耗為全身的15-25%，肌肉是能耗大戶，靜止狀態下，一磅肌肉二十四小時消耗6卡的能量，而一磅脂肪只消耗2卡。（為什麼先從無氧訓練開始？ - 硬派健身）

一個胖子肌肉含量大概占身體的30%，一個身材健美者肌肉含量約為身體的45%。他們每天即使不動，兩人的基礎代謝也能差出200多卡，倆饅頭出去了。在維持日常活動量的情況下，達拉斯有氧研究協會發現，每磅肌肉24小時基礎熱量消耗是30至50卡，但脂肪呢？還是只有可憐的2卡。

另外，再談稍微深一點。運動中，有兩種非常重要的激素，一個叫做睾酮（如何激發男性的野性或者野心？），一個叫做生長激素。

這兩種激素都有很多作用，其中對我們健身塑形最有用的就是增加肌肉、減少脂肪。

生長激素的機理大致是促進蛋白質合成，抑制外周組織對葡萄糖的利用，減少葡萄糖的消耗，加速脂肪的分解，使機體的能量來源由糖代謝向脂肪代謝轉移，有利於生長發育和組織修復③。

睾酮的作用機理，大致是增加肌肉重量和促進骨骼肌蛋白質合成④。此外，睾酮還是體內脂肪分布和代謝調節的重要因素⑤。

稍微說說，在實際訓練中，如何從這兩項激素的作用參考改善訓練動作（不很全……有些特別麻煩的懶得說了……）。

簡單粗暴的講……生長激素就是越痛苦時候，分泌越多。越高的訓練強度，越能刺激生長激素的釋放。生長激素一般被認為與乳酸閾強度有關係⑥。一一般認為中高強度的訓練更能刺激生長激素的提高（其實這就是HIIT訓練能極限減脂的一個原因）。
力量訓練中，多採用力竭與強迫訓練。有助於生長激素的提高。和上面的原因一樣。所謂力竭組，就是做動作時一定要做到做不下去為止（重量次數和間歇時間）。所謂強迫組，比如100公斤卧推，你做十個已經是極限了。做完十個，立刻換到90公斤，再做兩個。
越大肌群、越多肌群參與的動作以及越高的負重，越能刺激睾酮的分泌[7]（突然找不到圈7，強迫症勿怪，懶弄，我是處女座，謝謝）。簡單講，你要多練深蹲、卧推、硬拉、高翻等超大重量，大肌群的訓練。
力量訓練比有氧訓練更能刺激睾酮分泌⑧。
從全身來講，高強度有氧更能刺激生長激素分泌，而力量訓練可以更好刺激局部生長激素的濃度改變（看你更想減脂還是局部增肌塑形）⑨。
經常改變訓練計劃可以更好的促進這兩種激素分泌。機體將運動作為一種應激源，運動上調蛋白質的分解和合成，當這一環境中暴露時間延長，機體適應刺激，產生應答量就會下降[10]。

你說的鍛煉方法、飲食、作息什麼的。這實在是一個太寬范的話題了。只在這問題里不可能窮盡。
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（PS：此處只說一般人的訓練。不討論專業運動員和高階訓練者。運動員會經常為了賽季和賽事，分別進行體能力量儲備和減脂減重的。比如舉重運動員冬季會進行大重量極限的訓練。健美運動員在賽事幾個月要減碳、減水、改鹽鉀攝入以減低體脂。這對於一般人的鍛煉借鑒意義不算很大）
①年齡和性別因素對力量訓練後肌肉量變化的影響陳金鰲相建華陳琉
②有氧運動和力量訓練不同順序組合對超重大學生體適能的影響王明獻，李玉周
③運動對生長激素的影響張穎李濤
④R. C. Griggs, W. Kingston, R. F. Jozefowicz, B. E. Herr, G. Forbes. Effect of testosterone
on muscle mass and muscle protein synthesis [J]. Journal of Applied Physiology ,1989
⑤Shalender Bhasin , Linda Woodhouse, Thomas W. StorerAndrogen effects on body
composition [J]. Growth Hormone IGF Research 2003
⑥田野運動生理學高級教程
[7]李山. 力量訓練與相關激素變化的研究進展
⑧Tremblay MS, Copeland JL, Van Helder W. Effect of training status and exercise mode on
endogenous steroid hormones in men [J]. J Appl Physiol, 2003
⑨Krsl nerW J， et a1． Resp o nse of IGF —I t o endogenous i ncreases in grow th horm one aft er h eavy —r esi stance exerci seEur J Appl Physiol， 1995
[10]Rennie MJ, Tipton KD. Protein and amino acid metabolism during and after exercise and the
effects of nutrition [J]. Annu Rev Nutr, 2000,

我沒專業知識，所以你問題里的那些我都沒法回答，只能通過本人經驗答一下。
我之前想減肥，去健身房上動感單車課搭配普拉提。通過一個半月時間的詳細的體測，我發現真的是在減脂的同時增肌。因為總體重掉的特別少超少！但是肌肉重量在增加，脂肪含量降低，而且身體形狀變化，自己都能看出來。這些其實你在堅持一段時間健身後自己去做個詳細的測量就知道了。（現在的科技太發達）

兩個月前，今年三月底的照片，體重86公斤

4月初辦了健身卡。堅持每天擼鐵一個小時然後慢跑45分鐘(在跑步機或者橢圓機上看完一集美劇的時間)。飲食以低脂高蛋白為主，每天控制熱量攝入不超過2000卡。鍛煉兩個月，初見成效。這是現在的樣子，81公斤(體脂還是偏高，目標體重是75公斤)：

更新：
有過了半個月了，最近減脂差不多了，在針對性練肩前。
發現一個問題，早上過度有氧後中午請多吃碳水（主食），這樣下午無氧才有狀態。
本人最近減脂期狀態好的情況下卧推120kg以上，如果中午碳水進食不夠只能推70-80。

以下為原文：

不悖，已經實行兩個月體脂從26%到現在18%，肌肉力量持續增長。
下面詳細談談：
這兩個月來，
減脂有氧：每周有氧4-5天，每次35分鐘，高強度間歇式跑法（勻速慢跑效果很慢，容易進入瓶頸期），早上起床先吃兩粒肌肉科技的HYDROXYCUT減脂精英，然後5-7gBCAAs，BCAAs很重要一定要吃要不掉肌肉沒商量。半小時後吃80g燕麥一勺蜂蜜 15g蛋白粉，休息15分鐘，開跑。這裡推薦燕麥是因為燕麥各方面營養均衡屬於流食易消化，所以吃完直接運動也不會不舒服。跑完衣服濕透超級爽，我建議有氧訓練計劃頭10天除了BCAAs以外不要吃別的，10-30天可以吃左旋加BCAAs，一個月後再上減脂精英。跑完後洗澡休息一小時，我建議這一小時不要進食任何東西，因為第一，脂肪消耗是在運動結束後還會持續的，第二因為人體的超量恢復性能這會吃東西吸收絕對特別好一不小心吃進去脂肪了…估計也會很好被吸收。一小時後午飯高蛋白中碳水低脂肪進餐。一定記得有氧後多喝水！！！！否則下午的無氧你就完全搞不了，一般是2L水！

下午無氧器材：
練前半小時一定喝水因為上午有氧你身體很多水分流失了你雖然不渴但是肌肉細胞里水分特別缺！！！一定多喝水一定多喝水！這樣才能有力氣！
然後吃肌酸，所以更要喝水，其實很多人忽略喝水的作用，這個是很重要的特別是吃了肌酸後肌肉水飽和狀態才能發揮你真正的力量。
器械 1小時搞定，練前可以吃點精酸氨練後除了蛋白粉（不超過40g）以外記得最好吃點谷氨醯胺。我不太建議無氧前吃BCAAs 因為會阻礙你肌肉損傷和消耗這樣超量恢復的效用就會小。
晚飯高蛋白高碳水低脂肪，睡覺前記得再喝一次蛋白粉（不超過40g）。我平時每天會喝一瓶葡萄糖酸鈣鋅口服液吃點善存複合維生素。
以上是我減脂和增肌同時進行的一些情況可能有些地方沒說很清楚不明白可以評論提問或者我想起來什麼再回來更新。

謝邀，
是可以一起進行的，但對訓練者的要求較高，需要有一定訓練經驗和知識，極強的自控能力，訓練，飲食和作息時間的嚴格控制和絕對掌握。

簡單的說，專業要求比較高，有教練的情況下，也要看訓練者自身的條件，要有一個過渡期去適應和學習。

很多人喜歡把國外的健身訓練方式直接引進過來使用，很多時候並不適合，必須考慮到國人的身體素質和基礎體育教育上。外國人從嬰幼兒就開始正規統一的運動教育了，而中國人恐怕要從你第一次接觸真正的教練學習正確的運動知識開始，才能對體育運動訓練有一個最基礎的認識，到學習，實際訓練，飲食管理，等等。也許這時你可能都40，50，60，70歲了，而我還要從呼吸方法開始教起，坐姿，站姿，走姿，跑步，拉伸，等等............等到了所有訓練動作都正確學會完成，在安排計劃完美身體..........。
必須承認國人的身體素質，運動知識，和國外還有很大的差距，不建議盲目的開始訓練，必須選擇適合自己的。不少20多歲的人已經是一身骨傷和疾病了，這類問題都要考慮進來，不是盲目的安排訓練計劃，有人說好，我就去做，受傷，猝死了，算誰的。（一定是根據自身情況來定）

我是從教學的角度講，必須知道萬丈高樓，起於基礎，不可能做空中樓閣的事情，你想要那層，就可以在空中蓋出來，這個故事很荒誕，甚至愚蠢，但在生活工作訓練中卻很多見。

我給過很多人寫過訓練，飲食計劃，每人至少三頁，但發現根本就沒人去看，更不要說去照做了，文字成了理想化的知識，連建議的效果都微乎其微。都知道訓練，飲食，作息時間很重要必須完美的結合安排，但卻很少有人去做。

所以有說可以做到，但不現實，要是運動員，軍人，囚犯，一切都有嚴格安排，不能拒絕，必須照做。那就有可行性，一切就簡單多了，這點訓練要求很容易就能達到。

對於普通人來講，更有可行性的訓練，還是一步一步，踏踏實實的，從易到難，從零開始，慢慢的學習，不斷的提高自身的素質，才能更好的掌握更多的訓練方式。

我是很贊同何偉的回答，沒有基礎的人還是分開去練，不要要求過高，過於思想超越，量力而行，安全第一，最好有教練測試，評估，指導，學習，在安排計劃。

增肌與減脂理論上是不衝突的，可以一起進行，但不建議沒有基礎的普通人一開始就去做。

過去的理論認為這是不可能的因為這兩個是相反的能量轉化過程不過以我個人的訓練經驗來說這並非是絕對的關鍵在於飲食直白點說就是各種補劑要到位 bcaa cla 促睾之類的都要跟上舉個例子奧賽冠軍西斯賽季維度比非賽季還要大可見一斑應該說對於真正高水平的職業運動員搭配科學的飲食和訓練到位的恢復休息是有可能的對普通人來說比較困難

任何不以增長肌肉為輔助的減肥都註定是會反彈的其實誰白了就是把身上的肥肉變緊實鍛煉方法多種多樣主要是找到自己喜歡的併合適的能力好點的可以做力量和高強度練習這樣效果快初學者還是要結合有氧加力量適當做點低衝擊和放鬆練習否則容易引起運動損傷

有人說減脂時，
因為碳水和蛋白質不足，
導致增肌難，

但是減脂的這段時間，
有氧做完了閑著也是閑著，
不做無氧這段時光不是白白浪費了嗎？
早做早習慣，省的到後來做無氧你不習慣。

效果肯定不低單獨增肌好，
但是你這段時間做了也沒壞處，
至少在減脂的過程中，
可以保持原有的肌肉量，
不會減去過多的肌肉。

我覺得不太現實，我說的增肌是大幅度增加力量和肌肉維度，不是那種肉變硬就叫增肌；減脂就是刷體脂，大幅度的刷。
先從吃開始說，增肌要攝入大量蛋白質，大量碳水，少量脂肪；減脂要攝入適量蛋白質，適量碳水，不攝入脂肪。這裡就有矛盾了，主要是碳水的攝入。
運動方面，就是無氧和有氧時間分配，增肌就多無氧，減脂就多有氧，這也是矛盾點。
綜上我認為，增肌和減脂無法同時進行。

曾經成功地進行過減脂，現在在增肌中，有一點成效。所以特寫下這個答案。

很多高票答案已經說得非常好了，因此我就簡單說一些結論。

增肌和減脂同時進行，對於低水平健身者來說，是可行的，但是並不是有經驗的健身者的最佳選擇方案。

由於大家都知道的原理，只有攝入低於消耗，才能減脂，所以很多人認為減脂期間不可能增肌。而實際上，可以進行一些戰術上的調整。具體說，就是無氧（力量）訓練之後的2小時之內，充分補充蛋白質，杜絕脂肪的攝入，在這個時段實現增肌的最大化，而在整個一天的時段里，讓總攝入低於總消耗，這就理論上實現了減脂期間，同時增肌肌肉。然而這個效率是很低的，對於有經驗的健身者來說，每個時段，還是只能有一個重點，要麼是增肌，要麼是減脂。

這個不論是理論還是實踐都可以的，
不過你需要承受非常大的壓力以及科學的步驟
而且不管是訓練計劃還是飲食方面需要一個營養團隊來幫你完成，大部分情況下是給上秤前的運動員，和需要短期身型變化的演員準備的，非常非常耗錢
你可以去看一些相關人物的傳記，油管上有一些這些視頻但是不全只是泛泛說下

我不知道這個問題的提出者是大神還是小白還是中層次人，（我對於層次的問題是致力於回答問題）
但是，我想說的是，這個世界上沒有捷徑，如果你發現了捷徑，請不要這麼天真，在你走捷徑的時候，你要承受著其它的加速失去的可能性

健身如此
經濟發展更是如此
我不希望大家將來生活在世界經濟第一的國家，有著世界第一強壯的體魄
卻只能在空氣凈化器和口罩的背後
我想在晚上看到漫天星斗
一句小學課文般的天真卻成了奢求

肌肉和脂肪不能相互轉化適當減脂不影響訓練

可以

兩周的成果

當然能，其實增肌才是減脂的最佳手段。

本文是結合美國健身書籍《無器械健身》中的觀點提煉而成

文末有《無器械健身》電子版下載地址

我經常有這樣的感覺，就是如果持續地不間斷地練習一些有氧運動，比如慢跑、跳繩、登山等，身體經歷一段時間的適應期後會變得異常輕鬆，感覺就像是身體在不斷地成長，肌肉開始不斷生長，但令人疑惑的是，我身上的肌肉並沒有因此而增長，特別是腿部的肌肉，並沒有因為大量地運動而發達起來，而是維持在一種精瘦的狀態。

這和我增肌的宗旨相違背，我夢想成為一個至少可以一眼看過去就可以被認為是強壯、有力量的漢子，但是經過一段時間的有氧運動，倒變成了一個看起來十分文弱的書生，即使是我天天運用的腿部，仍然沒有很多健碩的肌肉，這讓我很是苦惱。進過我查閱相關的外國資料，發現我的運動方式錯在【大量而持續的有氧運動】。果然，正確的方法比只是埋頭苦幹更重要。

有氧運動導致肌肉不發達

這裡所指的肌肉，指的是全身的肌肉，包括你運動部分的肌肉，比如腿部。這裡指的不發達，指的是我們消耗相同的時間和精力，相比間隔鍛煉的方法，這樣的運動效果將會大打折扣。這是為什麼呢？原因在於，我們的身體在進行持續性低強度的有氧運動時，會根據具體的需求而調節適應，這種低強度的有氧運動只會調用最弱小的慢縮肌纖維，而強大的肌纖維只是在白白消耗氧氣和能量。

有氧運動消耗的熱量過少

我們可以算一下，有氧運動時，我們比靜止代謝多消耗越532焦耳，減去因為這項運動導致的肌肉減少而沒能消耗的約209焦耳，實際上這樣氣喘吁吁地運動只是比靜坐著呼吸多消耗了約314焦耳，相當於半杯可樂所含的熱量。這可以解釋為什麼很多人做了那麼多有氧運動，卻依然沒有實現減脂增肌的夢想。

正確增肌減脂的方法及其優勢

間隔力量訓練：

做高強度的力量訓練後，休息一段時間，再接著高強度的力量訓練

鍛煉和休息的時間間隔可以根據需要自行調整，如果大家有需要可以補充鍛煉計劃表

優點：

與有氧運動相比，這種方式可以在短時間內消耗更多能量

訓練過後的一段時間內，仍然有效果，因為脂肪不斷氧化，使得系統恢復正常，補充消耗的碳水化合物、ATP等

遠期效益：增強肌腱和韌帶、提高骨密度、生成新的毛細血管、修復肌肉組織、生成新的肌肉等

當然，做增肌訓練前，要做一些有氧運動來熱身哦！

轉自微信公眾號：「克己網」和克己網一起，成為更好的自己

間隔訓練：正確的增肌減脂方式 - 知乎專欄

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實踐證明減脂增肌不能同時進行是以訛傳訛了，1月15到3月15，93kg減到81kg，目前還在減脂，每天力量訓練一小時，有氧半小時，全身肌肉明顯起來了，卧推110磅，硬拉150磅。

如果沒有減脂，純增肌力量增長肯定會更快，但是說減脂增肌不能同時進行肯定是錯的。

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當然可以，關鍵是體質。

只要你的身體是易胖，吸收特快的，就可以做到這點。

增肌減脂並行，吃很關鍵！想看重點直接拉到最後
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身為一個資深業餘健身愛好者和專業吃貨，曾一度以「我愛健身所以可以盡情吃」為借口，吃遍大江南北。飲食的營養和健康從來不在考慮的範圍內，只有美味最重要。後來隨著SocialAnimal的建立和發展才真正讓我開始關注營養這一領域，「吃」真的是一個值得研究的課題。

作為中國人你可能認為吃是生命中不可或缺的重要部分，在垃圾食品大行其道的八九十年代，薯片、可樂、蛋糕、巧克力跌進了我們的童年。這些東西特別的口感和華麗的包裝像闖關遊戲一樣讓人上癮。但是，隨之而來的便是各種健康問題，其中最顯而易見的便是肥胖。

不知道你有沒有聽過一個概念，人如其食，第一次聽到這個詞的時候給我的震撼很大。吃了什麼是輸入，身體的反應便是輸出。為什麼喝咖啡會讓你集中精神，為什麼吃蔬菜有助於消化，為什麼你媽讓你好好吃飯？我們每天吃進去的食物承載了我們當天的經歷，麵食吃多了會讓你一天工作沒效率，速食食品會讓你皮膚變糟糕。你的體重、你的胃痛、你的失眠、你的情緒都會受你吃進去的食物所影響。吃已經不再是單純的享受口感及美味的過程，它其實涉及到你的生活質量甚至……幸福指數。

什麼是健康飲食？
「健康」這個詞近些年得到了很高的關注，但是這裡我所認為的健康和公知並不太一樣。在我看來健康是一些更具體的概念：早上精力充沛的起床，一天工作下來不用硬撐著去運動，頭腦清晰思維敏捷，以及積極樂觀的心態。是的，這些都和你吃進去的食物有關。符合碳水化合物讓你精力充沛；蛋白質讓你一整天有穩定的表現；健康脂肪為你的大腦提供能量；喝下充足的水能讓這些東西順利的進入你的細胞內。下面是一份總結的富含以上營養素的食物分類舉例：

當然，這只是一部分，但這些食物的排列組合已經可以幫助你提供每天所需的營養元素。以下是依據上面的飲食做的一段時間的相關測試：
時間：2017.04.06-2017.05.03

部分飲食內容：

以下是測量結果：

測試期間運動次數2次，非測試品類攝入5次，節食0次，每餐飽腹，測試結果：骨骼肌增重0.5kg，脂肪減少1kg，測試基本成功。個人感受：精力更加充沛，頭腦變得清晰，體力在初期有所下降後期恢復正常，可堅持性高。可見合理飲食的重要性和可操作性都遠遠優於單純運動，當然如果你能夠兩者相結合，效果則會更佳。

一個東西進到了你的嘴裡，你開始咀嚼，然後吞下，再然後拉出去，並不等同於你吃了食物。食物應該是提供你每天所需營養的原料。好好照顧你的身體，和它對話，聽它的感受，你的身體是你擁有的價值最高的資產。