用五乘五計劃訓練了一年後，出現了腰椎間盤突出，該怎麼恢復，怎麼制定以後的計劃？

12-17

小弟使用了一年的五乘五計劃。但是由於剛開始訓練時曾經由於錯誤的硬拉姿勢導致腰傷。但是因為經常過幾天就好了，就一直沒太在意，前段時間訓練後由於休息不足，最後一組深蹲動作出現問題，覺得腰又不舒服，雖然沒有疼到起不來床或者走不動路，但是心裡還是不安，於是去醫院拍了片，才知道有腰突。
請問大哥，應該怎麼去恢復？以後的訓練計劃怎麼安排？我以後還有能力深蹲硬拉嗎。。衷心感謝

推測有三方面原因：

一，技術動作不標準，樓主說過以前硬拉腰部受過傷，受傷的原因可能是動作質量不好或者負重超過了身體的承受範圍。

二，長期訓練計劃太單一。一般訓練周期可以分為波浪式和直線式，同時安排好重量的進階，原則上一周的重量添加不能超過5%。在訓練計劃里一定要安排好休息日。

三，核心部位的穩定性不夠，在訓練時脊柱不穩定，所以會容易引發傷病。

解決方案：

樓主現在情況不太嚴重，好好練練核心的穩定能力可以恢復過來，昨天剛翻譯了一篇核心穩定訓練文章發表在專欄，現在搬運過來。

引言

提起核心很多人想到的是「六塊腹肌」、「馬甲線」、「人魚線」，作為一個擁有十幾年腹肌的資深訓練者我想給你說：也許大多人的核心訓練方法都是錯誤的。我見過太多有六塊腹肌、人魚線的人有腰痛、動作笨拙，包括我自己也有3年多的時間，每天晚上彎腰刷牙之後，腰部肌肉僵硬直不起來，那時候天天做流行的核心訓練，然而對於疼痛並沒有緩解，直到後來通過正確的核心訓練治好了自己的腰痛。這兩天看了一篇講核心穩定性訓練的文章，對於緩解腰痛很有幫助，翻譯過來分享給大家。

文章選譯自《Therapeutic Exercise From Theory to Practice》第八章Core Stability——Exercise Training Principles

核心訓練原則

當我們在設計一個針對核心穩定性的康復方案或者訓練計劃時，有三個重要元素必須要被謹記：耐力、力量和神經肌肉控制。僅僅涉及了一個元素在訓練計劃中是不能滿足客戶的需求的。一個好的核心訓練方案必須包含上面我們說的那三個元素，只有這樣才能讓核心訓練更具有功能性，同時能最大限度的預防運動損傷的風險。

因為沒有一塊肌肉可以充分的保持穩定核心，同樣也沒有最佳穩定核心的單獨肌肉。想達到好的訓練效果必須採用綜合的動作來訓練軀幹和髖部肌肉。經研究證明，只靠一塊肌肉發力來穩定核心是行不通的，一旦局部穩定核心肌肉被激活，一定要和整體肌肉相互協調作用才能提供比較好的核心穩定性。

「Core Training」 Programs

腹壁肌群

市面上存在各種各樣宣稱高效的核心訓練計劃。真的有一種優於其他訓練方法嗎？還是可以運用不同的訓練方法可以達到相同的效果？核心穩定性概念和核心穩定性訓練的有效性受到質疑。例如，一些動作如abdominal hollowing 試圖強調訓練部分核心穩定能力。在一個長期的核心穩定性訓練計劃中，常見的錯誤是忽視了局部穩定肌肉和整體穩定肌肉系統的關聯性。在任何涉及軀幹區域的動作中，相信部分肌肉可以代替整體發力是錯誤的。他們沒有認識到在腰椎的穩定中沒有一塊肌肉可以代替其他肌肉的功能。一個好的核心穩定性訓練計劃，不但要包含局部和整體的穩定性訓練，還要有讓人滿意的效果。

Abdominal Hollowing vs.Abdominal Bracing

這裡只討論Abdominal Hollowing和Abdominal Bracing這兩個動作那一個能募集更多核心肌肉、給脊柱提供更好的穩定能力。Abdominal Bracing是通過控制腹壁肌群繃緊來穩定脊柱中立位。

Abdominal Hollowing通過內縮腹部來維持脊柱的中立位。

Abdominal Hollowing只能激活腹橫肌和腹內斜肌，這個動作適用在損傷後用於恢復激活腹橫肌和腹內斜肌力量提供腰椎的穩定性，這個動作的缺點是只能激活這兩塊肌肉。

Abdominal Bracing是通過控制腹壁肌群繃緊來穩定脊柱中立位。

在Abdominal Bracing動作中，肚臍既不內收，也不向外推，就好像別人準備用拳頭打你的腹部，你吸氣繃緊腹部做好抗擊打的準備，它可以激活腹壁所有的肌群。在更有挑戰性的動態穩定運動中它能夠提供更多的核心穩定性，提高運動表現。在快速擾動的運動中Abdominal Bracing也比Abdominal Hollowing能夠提升更多的脊柱穩定性。

總結

Abdominal Hollowing適用於受傷後恢復腹橫肌的力量，Abdominal Bracing更多的運用在核心強化訓練和日常活動中。

強答。因為類似問題太多了。受不了網上不負責任就到處安利別人大重量訓練的。

1. 沒找人指導就上大重量了吧？

2. 現在腰突了，不找醫生或專業康複線下指導，等網上隔空指導康復和訓練...

我很看好你哦。

深蹲硬拉有身體健康重要嗎？你運動員嗎？有專屬醫生和營養師嗎？健身到底是為了啥？

謝邀。腰突某種意義上說是人類直立行走的代價，根源是身體結構的進化跟不上生活方式的改變所致，所以我才會在以往的回答和Live中反覆強調訓練腰椎周圍肌肉群的重要性。遇到腰突，首先要看癥狀輕重，這包括：

1、病患本人感知的癥狀。「痛到路都走不了」和「只是略微有點不舒服」顯然需要不同的處理措施；

2、檢查顯示的癥狀。按照癥狀輕重，腰突一般可以分為膨出（髓核突出但纖維環完好或只有部分破裂，表層尚完整，最輕）、突出（髓核突破了纖維環突向椎管，較重）和脫出（組織突入椎管內，最重）。

如果癥狀尚未嚴重到影響下肢感知覺，導致活動不便或大小便失禁的程度，一般還是以康復為主，不必手術。通過合理的力量訓練強化腰椎兩側肌肉（主要是豎脊肌），加強其對腰椎的支撐力，是常用手段之一。許多患有腰椎間盤突出但並不嚴重的舉重運動員往往發現其癥狀在訓練時較輕，停訓後反而加重，就是因為停訓後肌肉鬆弛，對腰椎的支撐減弱所致。

適合用於加強豎脊肌的訓練動作主要有（具體負重根據自身能力來，遵循小強度多次數或堅持較長時間的原則，徒手也可，不必強行追求大負重）：

山羊挺身

負重靜力

或者鐵板橋練習

另外，任意訓練計劃，不管你從中獲益多大，都不要一直使用下去。一般來說，一個訓練計劃的持續時間不應少於6周（或一個半月），否則時間太短，身體尚未來得及做出改變以適應訓練要求。也不要超過4個月，否則身體將會因為充分適應而不能進步。建議各位每隔2到4個月變更一次訓練計劃，以保證持續進步（變更初期常會因為不適應而暫時退步，但堅持下去，很快成績會轉而提高）。

動作出了問題，不然應該不會疼啊

先Mark ，之後考完CSCS再仔細回答

椎間盤突出三年多，現在深蹲硬拉也在做，可是從來不上大重量。坐久了會不舒服，但是比之前痛不欲生好太多。

希望題主能科學健身，慢慢恢復起來。不要被腰突打倒，適當運動，慢慢會好的。

加油

題主，加油啊，下面是我的傷病史，你可以看下。

兄弟給你說一句話吧，別悲觀，堅持住，肯定可以過去的。

————鼓勵的分割—————

我的傷病史

本來文章名字是「我為什麼要考CSCS」，寫著寫著就把傷病史寫完了。很多人問我為什麼要考這個證書，其實說來話長，而且很長，全文8500多字，如果你想知道我為什麼考這個證書，以及我畢業這兩年怎麼與傷病鬥爭的，那就聽慢慢說起吧。

一

我身邊的幾個死黨都知道我這兩年的的傷病情況，但是真正知曉這其中酸楚的，只有我自己。

先說說傷病吧——

腰間盤突出、頸椎曲度變直、膝關節髕骨軟化、左肩帶肌群緊張。

以上哪一個都會讓一個人疼痛難忍，我最嚴重的時候四個一起來。那畫面太美，我都不敢回憶。隔了那麼久我才能靜下心寫下這段傷病史，之前一直想寫，但是每次內心都拒絕回憶那段痛苦的時光，一想起眼眶不由自主就紅了。

再來給過去道個歉吧——

曾經因為傷病給父母、朋友發脾氣，因為傷病放棄了那麼多機會，因為傷病讓自己變得有些懶惰，因為傷病給身邊的人帶去了很多負能量，因為傷病產生過輕生想法。

對不起！

二

了解我的人都知道我是個愛玩愛鬧的人，並且做什麼事都很拼，包括運動的時候也是很拼，大學的時候以為自己年輕，身體扛操，就各種不愛惜身體，各種倔著脾氣使用自己的身體，可是再強壯的身體，也有扛不住的時候。

大三上學期我選了門體育課，當時覺得網球挺好，就選了網球。在一次上課自由活動的時候，我旋轉脊椎，揮動大臂帶動小臂手腕猛烈發力擊球，突然就感覺腰扭了一下，俗語說就是閃到了腰，運動科學術語是拉傷了下背部豎脊肌。扭傷了之後我也沒怎麼管，就貼了一貼膏藥就不在乎了，還是照常上課，照常出去浪。

就一直疼了很久，感覺自己休息一下就能好，誰知道一直疼到放寒假回家。回到家去了家裡的小診所去看，也沒去正規的骨科醫院去檢查，當時他們給我檢查的時候都說沒什麼事，年紀輕輕不可能腰間盤突出的，給了我兩貼膏藥就打發我回家了。

可是事實是，再年輕也可能得腰間盤突出。

是的，那時候，應該是已經膨出了，椎間盤的椎體已經接近突出的狀態，如果此時積極休息，積極治療是可以完全恢復的，但是，我覺得自己年輕啊！身體扛得住啊！身體充滿力量扛操啊！可能有人要問，為什麼我父母沒有關注，其實我父母很關注的，但是有限的文化讓他們選擇了相信自己的生活經驗和小診所的醫生的醫囑；他們也認為年紀輕輕又不做什麼重體力勞動怎麼可能腰間盤突出；再說了醫生也說了不可能突出就當然更不可能了。

所以，醫生質疑的態度和高明的醫術對一個人會產生一輩子的影響。

三

但是他們不知道的是我做了不少體力活，也是個很不安分的人。

大二的時候去兼職給人家搬舞台架，一個架子1米×1米，搬起來很費勁，一次五十幾塊，搬完身體就累得不行了。大三還去了肯德基兼職，那保鮮箱的雞肉有十幾公斤，肯德基廚房的地面還永遠都是濕的，搬著重物走在濕滑的地上，走起路來顫顫巍巍，這種體力活我做了兩個多月，最後因為實在太忙就沒再去。那時候搬重物哪知道什麼力學原理啊，上去就是彎著腰發蠻力，我這小身板不可避會扭到。

接著，過了寒假之後回到學校，過了一個月真的什麼事都沒了，感覺自己完全好了，那叫一個高興，本來就愛打羽毛球，打球的熱情就又上來了，就是這時，我拚命三郎的打球方式讓我的身體狀況陷入了難以挽回的境地，具體什麼境地呢？後面再說。

打球，跟阿楠、老翟、老六他們一下課就去打，四月的西安，春風得意馬蹄疾。打起球來風風火火，感覺自己可牛逼了，一般情況下打球時長都是下午四點下課打到晚上九點，先單打再雙打，打到腿抽筋；基本上一周至少兩次這樣的瘋狂打球。

是的，多拼啊，不知道愛惜自己的身體，有一段時間覺得自己真是傻逼，可是現在感覺哪有青春不傻逼呢？不傻逼了那還叫青春嗎？

四

哦，對了忘了說了，打球是一方面，考研還是一方面。

我是大三下學期的四五月份開始準備的考研，決定考研之後就換了一個生活方式，每天不上課的時候早晨八點起來去自習，中午吃了飯睡一下，下午兩點半看書一直到晚上十一點半，那時候學習也是瘋狂得像拚命三郎，但是，羽毛球還是照打，不過頻率低了，但基本每周都會打一次。

考研那個暑假我有一次睡覺怎麼都睡不著，枕頭不論是怎麼調整都感覺頸椎疼的要死，之後我去了校醫院，醫生給了我一盒膏藥就沒說啥了。對了，他還讓我踢了踢腿，問我腿麻不麻，當時覺得還行不麻，但是腰間盤突出的椎體擠壓到神經後才會麻，而且如果椎管不狹窄大也不會感到麻，但是的確是突出狀態。就這樣繼續一天端坐十幾個小時好好學習天天向上。由於坐姿不正確和頸椎長期低頭，給以後的身體造成了不可挽回的影響。

有人問了，為什麼沒去拍CT或者核磁，一是太信任醫生，二是花錢太多。對於當時的我來說，一個月生活費1000塊錢，CT要三四百，核磁要七八百。

就這樣稀里糊塗到了大四下學期的十月份，那時候中廣核來學校招聘，抱著試試看的態度參加了面試，沒想到就被錄取了。

當時我還跟小夥伴吹牛說，如果沒有被錄到深圳，我果斷拒絕簽約，現在看看房價，嗯，當時真傻逼，沒有繼續考研。

五

簽了工作可是高興了一番，果斷放棄了考研，開始了瘋狂的羽毛球運動，憋了好久的心終於釋放了，打球的頻率遠遠高於考研的時候。

當時，我對運動的了解很少，很膚淺。當時還鄙視一身肌肉的肌肉男。記得我還跟阿楠一起辦了張健身卡，學校的健身房有什麼器材我都忘了，但是只記得一個學期就去了一次，之後我倆就再也沒去過。

那時候運動前根本不懂的熱身，運動後也不懂拉伸。可能知道一點熱身，但是還是分不清什麼叫熱身什麼是拉伸。現在回過頭想想，那些大學體育老師真是菜，拉伸的動作還主要是彈震式拉伸，熱身與拉伸根本沒有區分，運動後也沒有系統的拉伸動作，不受傷才怪。

寒假前的時候我的腰已經要不行了，那時候打球就已經開始疼了，但是還是堅持打；記得有一次去交大找朋友玩，打起了羽毛球，我每打一會就得向後伸一伸腰。那段時間自己的骨盆開始慢慢前傾，前傾只是身體為了減緩疼痛做的一個代償動作；這樣就導致自己屁股越來越翹，記得笑爺還開玩笑地說過我屁股比妹子都翹。奈何啊，現在還是翹，不過已經好多了，翹的原因已經不是骨盆前傾了，是臀部肌肉緊緻的原因。

又來到了寒假，這次我一口氣坐了23個小時的火車去了青島，車上太累了，坐在車上睡著了，一覺醒來，雙腿都已經坐腫了，手指一按小腿好久才恢復原狀，腰也已經不行了，是真的不行了。直起腰會感覺困難，這一趟火車無疑是壓垮駱駝的最後一根稻草。從青島去往煙台的時候，我在煙台決定去醫院了。

可笑，去了煙台大學的校醫院，庸醫給我檢查拍的是X光，我真是CTMMB，明明知道X光只能看骨頭這種嚴重的骨折之類，根本看不到椎間盤，還特么給我拍。用腦子想想都知道脊椎骨頭出現了問題站都站不住，別說走了。也不能怪醫生沒腦子，自己也沒腦子，誰讓我自己不是醫生呢？（微笑臉）

拍了片子，煙大校醫院醫生說沒事，給你幾貼膏藥回去貼貼就好了。我特么這次沒信，膏藥沒拿；直接走了。因為這時候我還覺的真的沒什麼事，看吧，我多單純的一個小男生啊！真好騙！

離開了煙台我去了濟南，路上我開始覺得不對勁，每次醫生都說沒什麼問題，可總是有問題，我就開始了自己治病的第一步，百度！還好，我這不是什麼危及生命的病，在此為魏則西和無數不懂得其他治病手段只懂得百度的人默哀一分鐘！

允許我罵一句粗話，百度，你他媽的不覺得羞恥嗎！！！

能力越大責任越大，達則兼濟天下，不求兼濟，但求不要傷害。

在去濟南的車上，我決定了，再窮也要拍一張CT，看看具體情況到底怎麼樣。去了山東省中醫院，花了四百大洋拍了片子，果不其然，腰間盤突出。

我當時覺得自己有點蒙，就給一個做醫生的叔叔打了電話，給他念了一下檢查單的內容，他不擅長這個脊椎方向的醫學，也沒具體看CT影像。他也給我來了句所有醫生都會說的話——不要體力勞動，不要彎腰，多做小燕飛，多睡硬板床，過段時間就好了。

我心裡得到了莫大的安慰——過段時間就好了。

六

所以，我開始了在學校就想做的一件事——用竹籤做一個埃菲爾鐵塔模型。

一天也是端坐著八九個小時，就這樣搞了一個多月，也沒搞定。現在這個做了一半的模型還在我房間的角落裡，落滿了一層灰。當時做這個模型的時候，非常耗時間，要自己買來一根根的竹籤，削成不同的規格進行搭建，當時身體就已經不行了，還是硬著頭皮搭建模型。

我一隻都是這樣，既然想做，決定去做，就是有再多的困難也要上，就像考這個CSCS，複習之前也是沒多大勝算，複習了半年，每天下班去自習，周末基本都在自習，這才考過。

寒假又結束了，一轉眼我大四了。

可是我以為會跟去年寒假一樣，過一個月就好了，可是開學過了兩三個月還是老樣子，不但沒有好轉，反而越來越嚴重，身體的不正常狀態，導致膝蓋出現各種代償，頸椎也在給腰椎代償，壓力越來越大，終於在七月份來深圳報道的時候，頸椎疼得睡不著覺。

在學校的那段時間，我每天晚上都會去操場倒著走上三四圈，在單杠上掛一掛，當時跟我一樣倒著走，在單杠上掛著的都是四五十歲的大爺大媽。我每天晚上在操場倒著走的時候，都會把音樂開到最大，想把自己封閉在自己的世界裡，根本不想與其他小夥伴玩，更別提之前一起沒完沒了地耍，沒完沒了地打羽毛球了。

那時候我還相信自己一定能痊癒，還能再在羽毛球場打一打球，就算不能那麼拼也能揮幾拍，過過球癮。

就這樣在學校里開始看了一些健身的知識，開始接觸運動康復的內容，並不系統也不專業，在知乎上看看這個，在百度瞅瞅那個的。有段時間我都覺得自己必須去做手術了。因為當時腰疼得已經很嚴重了，雖然不至於不能生活自理，但是基本的運動已經不能做了，就算慢跑都會引起陣陣疼痛。

七

我就是帶著這樣的身體狀態來到了深圳報道，7月5日來深圳的飛機上，我清楚記得我一路端正地坐了兩個小時，還給空乘姐姐要了一個毯子，墊在腰後面支撐著腰部。

就這樣來到了課本上才見過的大亞灣核電站，當時心中很是自豪，年少無知，因為怕被離開，所以就沒敢及時去醫院治療。當然也沒錢去治療，更沒時間，當時被安排去了北京培訓，那時候學習的強度非常大，每天都要上課，晚上還有強制的晚自習，一天坐著有八個小時，我這本來就不怎麼樣的老腰終於爆發了。

當然一同爆發的還有頸椎。每天的學習讓頸椎也不堪重負，每天上課我都帶著護腰，不用記筆記的時候就兩隻手臂按在椅子上支撐著身體。又要上課，又要自習，還要準備考試，還有晚上去「小診所」，還有各種其他的事。

感覺北京那段時間就是我最最困難的時候。

八

我記得最嚴重的時候，我午休也好晚上睡覺也好，躺在床上疼得根本睡不著覺，頸椎疼，腰更疼，輾轉反側什麼樣的姿勢都不能阻止疼痛的來襲。我又是個愛面子的人，作為一個男人被別人半開玩笑似的嘲笑自己腰不行，簡直就是最大的侮辱，當時我一直不敢大方承認自己腰間盤突出，每次被人問，我都會含糊其辭地敷衍過去，就算別人是真的關心我，我還是會默默罵一句傻逼，現在覺得自己的自尊心真可笑。

那段時間我被生活折磨得體無完膚，脾氣很差看什麼都不順眼，很長一段時間都是悲觀的心態，沒有信心沒有目標沒有動力，做什麼事都渾渾噩噩，對身邊的人態度也不好，對父母也發脾氣，感覺自己這輩子要完蛋了，從開始積極掙脫，到消極掙扎，再到最後已經不再反抗，任憑生活的各種小事衝擊著自己本就殘缺的自尊和坍塌的夢想。那時的我已經是一個廢人了，真的是一個廢人。

我從沒想過自己人生最困難的時刻出現在我23歲的時候，也沒想到最困難的事情是這樣的形式，那是我最不想回憶的一段時間，當我慢慢變得好起來的時候，我有好幾次想起那段時間，一個人在角落裡笑著笑著就留下了眼淚，就算現在我已經基本康復了，寫這段文字的時候我還是紅了眼眶。嗯，那段時間我想過死。

就像很多病友說過的，腰間盤突出、頸椎病都沒有生命危險，但是也能讓得病的人疼得去死。

九

就算是在那時候，我都沒怎麼跟我父母說多嚴重的話。只是又給爸媽要了三千塊錢去了旁邊一個號稱專治頸椎腰椎疾病的治好了千百萬人的「小診所」看病，有一個多月的時間，每隔兩天我都會在晚自習的時候去「小診所」治療。具體的流程就是，先貼上他們自製的膏藥，再用紅外燈加熱；一個小時後有肌肉的松解。

有個「醫生」力氣很大，每次按得我穴位非常痛，但是按完後也很輕鬆。我以為他從業很久了，後來才知道我是他治療的第一個病人，之後一個月，他辭職了，聽「小診所」老闆說他自己開店去了，我當時問老闆，我怎麼還沒好轉，他說最快要三個月，我還差一個多月呢，看著他一本正經地唬我，我默默點了點頭，心裡說CNMMB。

然後，我就沒再去「治療」。「小診所」利用病人急於治病的心態和醫院根本沒有好的辦法的原因，沒什麼醫學經驗的人兩三個月的培訓就敢給人治病。這也是我一直為什麼不敢在網上給人指導的原因，因為我感覺自己還需要學習，耽誤別人可能影響被人一輩子。

然後我自己決定放棄了，隨他去吧，愛怎麼疼怎麼疼。

十

那時候疼痛得沒有什麼好脾氣，也沒什麼耐心，做什麼事都懶得動，完全不是我之前的狀態，儼然一個老態龍鐘的老頭，毫無朝氣。

心態放平了之後，慢慢開始看更專業的公眾號的分享內容，學得也越來越多，就發現自己骨盆前傾很嚴重，然後我開始慢慢地一點點修理自己的身體，骨盆前傾的問題大概花了兩個月，已經矯正很明顯了，然後腰部的疼痛感降低了很多，也沒有疼得睡不著覺了，輕微的O型腿也得到了改善，走路只磨左腳鞋子的姿勢也得到了改觀。

這種改善給了我很大的鼓舞，我開始看更多的專業知識，力求能治好自己。

十一

時間就來到了2016年11月份，畢業不到半年。

我在網上了解到了陳柏齡的知乎，開始接觸健身的知識，這時的我已經覺得醫生並治不了這個病，應該靠自己，靠增強自身的肌肉來支撐身體，只有自己的肌肉強壯了，骨骼承擔的緩衝和壓力才會小，才能分擔我腰椎的壓力。

這時我才開始系統接觸健身的知識，從熱身到拉伸。一點點了解基本的健身內容。陳柏齡在廣州開辦了基礎健身課程，周末上課共8節課收費3500，我當時就想去上課，但是無奈還在運行倒班，周末根本沒時間去上課，這個課也直到我離開運行上正常班之後才去。

從11月份我開始了解健身，感覺自己的身體慢慢好起來了，也能去游游泳，慢跑幾圈，偶爾還會跟力哥去打會羽毛球，那時候我感覺一切好像都向著好的方向邁進，自己馬上就能好了，我可高興了，那段時間自己也陽光起來了，笑聲也多了起來，但是好景不長。

十二

也許是生活要故意刁難我。

2月份我去了趟澳門，記得一天走了大概有十幾公里，基本上把澳門半島走了一圈，回來後左膝關節開始疼痛，再加上每天上班走動量又很大，勞保鞋很重蹬樓梯與台階又很多，導致左膝關節越來越疼，到3月份已經疼得走不成路，右膝蓋的代償工作也越越明顯，3月份的右膝蓋也開始不舒服。

到底左膝蓋有多疼呢？嗯，疼得不敢下地。然後病怏怏的我去醫院拍了核磁，診斷證明說左膝前叉韌帶上端輕度損傷，左膝、內外副韌帶損傷，左膝髕骨輕度內移，左膝關節腔關節囊少許積液。

十三

再來說說現在的頸椎和腰，這兩位大爺別說痊癒了，連現在狀態的一半好都沒有，為了頸椎我買了頸椎按摩儀，頸椎牽引器，頸椎托，小圓枕；為了膝蓋我買了電磁波治療儀（就是個加熱器）；每天下了班就按一按頸椎，看書學習的時候就帶著頸托，在運行部門的最大特點就是下了班還要自學，每個月都有考試，學習是常態。

頸椎牽引器沒用幾次，頸椎按摩儀現在基本也沒用過了，當時用的時候感覺很舒服，按摩完了之後還是老樣子，所以建議頸椎不舒服的不要買，頸托還可以，學習的時候可以有效支撐頭部，就是壓得下巴疼，我這個下巴長得可以犁地。

強烈推薦的就是二十幾塊錢的小圓枕，我從16年11月份開始每天都枕著，一隻到17年11月份，頸椎才不會那麼疼。雖然一開始枕著的時候後腦勺很不舒服，但是時間長了就習慣了。睡覺的時候我先枕著小圓枕平躺著入睡，睡到半夜就側著身子枕著提前放好的枕頭了。

頸椎病這個事很折磨人，有時候疼得嚴重了還會頭暈，整晚整晚睡不著。頸椎曲度變直之後需要很長時間才能恢復正常曲度，雖然現在還有些不舒服，但是已經好太多，每天上班坐在電腦前面七八個小時下了班也不會很疼，會有不舒服。

十四

再說回我在膝蓋出現問題的時候，那時我已經不在現場巡檢，因為根本走不成路，我宿舍在五樓每次我上樓都很費力，上去就不想再下來，一個人在宿舍看著窗外的風景抽煙，站也站不了太久，多少次一個人扶著窗檯看著遠處的海面默默流淚。

那時候，我平躺著頸椎不舒服，趴著膝蓋不舒服，側著身子腰不舒服。輾轉反側各種姿勢還是睡不著，那段時間的疼痛值與在北京時不相上下，雖然疼得部位多了膝蓋，疼痛值也不低於在北京的時候，但是在北京的時候才是我人生最困難的時候。因為是第一次被生活折磨得那麼不堪，第一次體驗那麼忍受不了的疼痛。

生活殺了個回馬槍，這一槍很扎心。

準備離開運行部門的那一個月其實內心無比掙扎，我離開前一個月正好是機組大修，工作非常忙，每天看著一幫兄弟大修忙來跑去的，我自己一個人什麼都做不了，很內疚也很無奈。

大修沒結束我就離開了運行部門。

十五

膝蓋感覺不行的時候我基本上什麼運動都停止了，在平樂骨科醫院拿了些中藥，養了大概一個月，膝蓋積液吸收得感覺差不多了，沒有那麼明顯的腫脹感，韌帶的損傷也慢慢好多了，疼痛感降低了不少，雖然可以走路但是不能長時間運動。

五月份的時候我參加了陳柏齡教練的課，雖然膝蓋和腰沒完全好，但是好不容易約上了課程，我還是義無反顧得交了錢去參加了課程。記得參加課程之前我還去見了陳教練一面，見面後他說周六班只剩下一個名額了，我當即就轉了賬正式報了名。

長達兩個月的課程，每周六早晨從基地出發，中午的時候到廣州東，再走著去林和西路的健身工作室，全程要3個半小時，那是我真正系統接觸健身的開始。CSCS考試中的解剖學考試能考過，基本是那時候打下的基礎，整個課程結束我自己又系統學習了運動解剖學圖譜，記了滿滿的一本筆記，把肌肉的起止點背得個爛熟於心。

當時並不知道為什麼要學這些枯燥的解剖學知識，可能覺得無所事事又好像抓住了一根救命稻草吧，潛意識裡想的是自己學好了能通過健身治好自己的病。

十六

就這樣系統學起了健身的知識，從基本的動作到基礎的運動科學知識，一點一滴得積累，一點一滴得進步。

7月份的時候我休假回了趟家，在家裡聽說有個理療膏藥挺有用，投入了3000大洋買了30貼，每天晚上回來用蒸蛋器蒸熟膏藥貼，躺在床上貼了大概有一個月。感覺也沒什麼效果。因為膝蓋並沒有恢復多好，還是風一吹就感覺很不舒服，貼了一個月就放棄了。但是中間也沒怎麼斷維骨力，疼得厲害就貼一張膏藥，湊合著一天天得過，不至於有生命危險，但也好不到哪去。「小診所」的亂象是杜絕不了的，有需求就有供應。醫院就是治那些立即會有生命

利用自己學的知識給自己制定了一些基本的康復動作，從膝蓋的靜蹲到頸椎的伸展，但是因為看不到明顯的效果，做得也是斷斷續續，想起來就做幾組，並沒有系統練習。

真正得轉折點是11月份的時候，十一假期我出去玩，回來之後這三位大爺的感覺沒有真正好到能讓我每周堅持一次訓練的地步。11月休假回來我覺得自己學了大半年的知識根本沒什麼用，如果再這樣渾渾噩噩只學點健身知識並不會對自己的身體有任何幫助，還不如放棄所有的理論枷鎖，每天堅持慢跑，每天堅持運動，堅持做康復動作。

就算不能慢跑，換成快走也要每天去運動，游泳也好快走也好，就這樣堅持了一個多月，身體狀況竟然發生了翻天覆地的變化。膝蓋好很多很多，能跑步了，甚至還能深蹲硬拉了，頸椎也沒那麼疼了，每天堅持的康復動作也感覺有了效果。11月份的時候我又報名了CSCS考試，業餘的時候邊學習邊運動，生活很充實，也很踏實。

十七

雖然現在的身體並沒有恢復到100%的狀態，但是現在已經不會影響的正常生活。報一組數據吧，就我這小身板，體重65公斤，硬拉極限120公斤，深蹲極限85公斤，卧推極限55公斤，我測試極限的時候比較保守，保證做完這些動作之後不會出現長時間的膝蓋、腰椎疼痛。這組數據並沒有各路大神的高，在力量舉界根本算不上什麼，但是，作為一個「殘疾人」，我已經很滿意，很滿意了。

現在，說了那麼多，為什麼要考CSCS已經不重要了，重要的是我真正學到了什麼，在我自身又改變了什麼。

題外話

其實除了頸椎腰椎膝蓋，我的左肩帶關節也在開始接觸健身的時候出現了問題，學習卧推技術的時候，我問過陳教練，我左肩關節總是彈響，會不會有影響。當時陳教練問我除了彈響會不會疼，我說不疼，陳教練給我的建議是肩關節的熱身時間長一些，一有問題就立即停下運動，陳教練給的建議是最恰當的，畢竟他不是康復師。

當時的確不疼，可是隨著後續的卧推訓練，課程結束後肩關節開始出現了問題，背部肩胛骨與脊柱之間的深層的大小菱形肌，左肩胛的岡下肌，胸前的胸小肌以及連接著肩胛骨的肩胛提肌都有不同程度的疼痛，我自己給自己拔火罐時這幾塊肌肉顏色都是烏黑烏黑的狀態。

我留意了自己的卧推動作，在發力的關鍵點時我的大臂總是外旋的趨勢，尤其重量大時更明顯，再加上自己坐在電腦前打字也好學習也好，左肩總是會聳肩，肩胛提肌一直處於緊張狀態，根據這些狀態我在之後的訓練中放棄了大重量的卧推，開始做一些輔助動作，包括外旋外展後伸的訓練以及對左肩關節增加拉伸頻率。

一個多月的時間，左肩帶的疼痛感已經基本消失，拔火罐後的顏色也沒那麼黑了。

行文至此已經8425個字了，辛苦各位看官。

生活就像一個小人，不知道什麼時候就在背後深深捅你一刀。也許在北京培訓的那段時間並不是我這一生最大的困難，後續可能還有各種各樣的困難在等著我，

但是，我已經不再恐懼生活，傷病帶給我的不僅僅是痛苦，還有征服生活的信心。未來你來吧，我已經不怕！

這裡是直線健身吧5X5神教教主，特來回答教友的問題。很多教友在向我大杠鈴神進行祈禱時過於狂熱，為了我神的青睞在祭祀時犧牲以自己的健康作為祭品。一個很簡單的深蹲祭祀不能控制好自己對杠鈴神的激情，導致杠鈴神反而厭惡。我神需要不是極端派的教徒，這樣對我教的傳播也有不好的影響。這次受傷，是杠鈴神對你的一個懲罰：希望教友可以反省自己，用最健康的方式以及最合適的祭品來做一個康復祈禱，請求杠鈴神消除你的懲罰。

腰背康復最重要的一點是要能夠做到臀部激活。你腰背出問題，很大一部分是因為深蹲硬拉的時候，後鏈沒有達到足夠的激活，因此主要的壓力被下背承擔，導致最終的受傷。如果要康復的話，必須保證自己先能夠正確激活臀部的肌肉，我在這裡發過一個教程【健力錄像】錄的第一個視頻：臀部激活_直線健身吧_百度貼吧。要明白的是臀部激活和鍛煉臀部肌肉是兩回事，臀部激活決定的是你能不能夠正確使用這個肌肉，你可以臀部肌肉很大、力量很足，但是平時生活不注意、長期久坐、走路方式錯誤，還是會出這種問題。

第二點，保證後鏈柔韌性過關。我個人不是專業人士，也不能現場觀察你的問題，但是一般來說，力量訓練出的腰背問題，是因為後鏈柔韌性不足，臀部以及腘繩肌太緊，拉扯豎脊肌、導致下背也會過於繃緊、發力出問題。過於緊的下背，長期拉扯你的脊椎，導致最後出問題。建議你可以做一做Limber 11，多研究柔韌之豹。我神恩慈，最愛柔韌性好的教徒，我神睿智，明白只有柔韌性好的教徒才能長期、無中斷地向我神祈禱、祭祀。

第三點，在康復期間做不會對下背造成壓力的後鏈鍛煉。在解決臀部激活、柔韌性、和腰突這三個問題之前，不要使用豎脊肌。山羊挺身這些可以不用想了。從Hip thrust、臀橋、腿彎舉、kettlebell swing這種開始，重新深蹲硬拉的時候，先從小的重量上，並且重新學習深蹲硬拉技巧。我之前在知乎上講過如何正確、不傷背地啟動硬拉，你可以翻一番。就算恢復正常訓練之後，也要保證訓練安全，任何時候重量第二，姿勢正確性第一，這代表任何時候你不應該力竭。每一組深蹲硬拉都保證至少做完後還剩能做1-2下的實力，如果你要做5X5，先保證可以用這個重量做5X6-7。選擇一個正確的力量舉計劃，如果5X5已經不適合你了，沒啥好眷念的，知乎上有我的力量舉訓練計劃匯總，恢復訓練後自己選擇一個喜歡的計划走，瓶頸就換。

杠鈴神如是說，爾等自己作死裝逼，本該讓爾等自生自滅，不必免去爾等的懲罰，然而汝等赤子之心，受神懲戒，仍無逆意，思神厚愛，念神力量之賜，因此我神派我於汝，述意於汝，願汝反思。

Whey門。

六角杠鈴硬拉，保加利亞分腿蹲，可以多做單腿動作，減輕對腰椎的壓力。

第一，動作很可能出現問題
第二，5*5走不了一年，線性增重到了後期根本增不了，強行走上去你的肌肉量不足以支持你的動作正確完成，動作變形就成為必然。這就回到第一，動作出現問題。
建議慢慢做好康復，然後再開始從小重量訓練吧。

代替吧，現在有問題了，用其他動作代替，我是名教練，勸你輕重量你肯定也不希望加重。坐姿腿屈伸代替深蹲，腿彎舉代替硬拉，在沖重量你只會越來越嚴重。可能有骨盆前傾加強腘繩和腹部，松解拉伸股四頭和腰部。深蹲硬拉多了不知道是不是你骨盆歪了，去正骨或者找健身房教練評估下你骨盆脊柱是不是歪了。

好厲害、我執了三周我就不行了、恢復正常的鍛煉、不想再加了

我2015年10月腰突症嚴重，腰5胝1突出，壓迫右側坐骨神經，引起右側臀部到大小腿後側放射性疼痛，站起、走路都劇痛。用了2個多月的時間治療了康復，幾乎除了吃飯上廁所，都在床上。2016年9月開始恢復訓練，今天剛硬拉了100公斤。

腰突和腰突症是兩個概念，腰突症是突出物壓迫神經，有明顯的疼痛癥狀。如果已經有臀部和大腿疼痛癥狀，不要訓練腰部肌肉！不要訓練腰部肌肉！不要訓練腰部肌肉！

壓迫神經後，會引起神經周圍組織發炎、水腫、肌肉緊張。目前疼痛科的主流治療方案，除椎間孔鏡髓核摘除術是直接把突出物拿掉，其他口服藥、靜脈注射、微創介入治療的目的，都是消炎，補充神經營養，鬆弛肌肉。

因此，如果疼痛癥狀還不嚴重，沒有很影響生活，又不想去醫院，最重要的是肌肉放鬆。用泡沫軸、筋膜球和伸展，放鬆疼痛側的臀部和大腿後側肌肉，可以緩解疼痛。

另外，腰突很多是慢性腰肌勞損的結果，而腰肌勞損又往往和盆骨前傾相關。所以，可以檢查一下以下幾個部位是否有激痛點，按著像一條條棱。如果有，也要每天放鬆。

1. 腰部豎脊肌，由外向內按
2. 臀中肌上下兩端，即臀部外上側和大轉子上緣。
3. 梨狀肌

最後，如果癥狀嚴重，儘快去醫院。去疼痛科，不要去骨科。疼痛科常規階梯式治療方案包括：

1. 口服藥、平躺
2. 靜脈注射、平躺
3. 微創介入治療、平躺
4. 椎間孔鏡髓核摘除術

我是在第3個階段恢復的。疼痛癥狀徹底恢復後，再開始鍛練。

有問題多交流。

椎間盤突出，我腰也不好，從來都不敢做有關彎腰的動作硬拉、負重。
深蹲也只用史密斯，採用背靠的方法，用摩擦力代替直接扛肩上，不讓腰部負重。

你最好先休息一段時間，等醫生說基本回復了，你多練腰和背吧，有助於恢復，但切記不能負重，尤其彎腰負重。

如果你不想被醫生調戲，「哎，XX都來這麼久了，你腰不好的事女朋友知道嗎？」

你特么就是個假大夫，你的心不疼嗎（哭）

遍歷答案之後，同為腰突者的新手強答：

1.腰部保暖比理療和吃藥重要得多，用熱水袋、電熱毯讓腰背暖和可以極大緩解不適。當然緩解不適並不能作為繼續靠腰椎負重的依據。

2.改變發力模式，從今天起。所有身體伸曲都由髖部執行，整個脊椎只消保證正直。這條很難，很艱巨，得長期和舊習慣搏鬥。

3.看兄台的重量，短短一年真是成果喜人，也有強上的嫌疑。動作完全可以用較輕重量做變式，比如杠鈴軌跡稍加變化，強化控制力。

4.就當你的5x5階段性勝利，現在開始執行身體調整期。終於有時間做平時少做的有氧了，比如平板支撐小飛燕。另強烈推薦橢圓機，最大effort蹬幾十分鐘既超級累人又對脊椎無壓力。

有些人深蹲會不顧腰椎強行膝蓋不過腳尖，樓主看看自己是不是這個問題。

按照網上的方法學習訓練方法，受傷了再來網上找治療辦法。兄弟花點錢找個靠譜的私教，找個靠譜的醫院

什麼是五乘五訓練？

首先感謝上面的所有朋友做出的回答，真的謝謝你們願意給我幫助和解答。
然後有些朋友意思我在責怪五乘五的方法，這是絕對沒有，我到今天也感謝這個方法對於我入門的巨大幫助，方法沒有問題，問題在於我個人動作的不規範和休息恢復的不動腦子。
已經去醫院就診過並且開始吃藥理療恢復了，下周會再去北醫三院看看情況，所以說我隔空治病的兄弟。。我還不至於。
希望大家都重視動作的重要性，也祝願你們都能保持健康！

不怪5*5，也不怪大重量，只能怪你在沒有學習好動作的情況下就魯莽的用大重量訓練。出現傷病而不重視，不及早就醫不可謂不愚蠢。受傷後不去第一時間審視動作而在自認為恢復以後繼續用錯誤的方法訓練，要我說就是該。
有一點比較奇怪，5*5是一個初級的線性計劃。一般人一般在訓練兩三個月以後就會出現瓶頸期，就可以換計划了。你竟然練了一年？難道你一年的時間裡都在線性提高？
腰突誰也沒辦法，可能你的愚蠢的行為會讓你下半輩子付出慘痛代價。引以為戒吧。