一個人的馬拉松要如何準備？

12-17

我跑步半年多，跑了大概1300公里，現在基本上每周跑4、5次每次都是10公里以上，配速差不多5分鐘左右，而且身體也從未出現過不適。從6月份開始跑半馬，到目前為止跑了10個半馬，成績從開始的2小時20分鐘到現在最快1小時50分鐘，我想試試全馬，想問問知乎上各位大神第一次全馬該如何準備，而且我是獨自一個人跑，因為條件原因附近也沒有跑友也沒有馬拉松比賽，所以我只能一個人跑，我想問這樣的條件下該如何準備我的第一次全馬，需要備齊哪些東西，中途會不會有什麼意外情況發生，謝謝啦。

我平生第一個完成的馬拉松是今年的2015北京第35屆馬拉松賽，42.195，完賽凈時間是5小時，前30公里跑了3小時15分，以經歷體驗為主沒求成績。37公里以後就是慢走拍照等後面一起跑的朋友，要是堅持跑完，完賽430沒問題，每個人的追求和參賽目的不一樣，我不求成績求經歷和健身。所以你要是一個人跑全馬那我有點心得分享一下。
首先你的跑量的身體素質遠比我好的多，配速也還可以，建議籌備期最短一個月，跑馬之前15-20天啦一個長距離大概30-35公里左右，之後就休息調整，選擇一個好天氣吉利的日子就開跑吧，相信你能跑的很爽。
賽前我吃了兩天的麵條，據說吃麵條對於賽前飲食比較合理，賽前準備一雙好跑鞋，以及你跑步時要帶的東西，建議有人騎車一路陪你，那你就讓他幫你拿著裝備和補給品，要是一個人，就只能準備一個大腰包，裝下你要帶的東西，最少包括:兩瓶水，3袋能量膠，一根香蕉，士力架，手機，零錢等，都是個跑必需品，根據個人平常跑步的經驗可調整補給品數量和品種。
開跑當天，最好越早跑越好，建議早晨5點半起床，先洗漱上第一次廁所，之後喝粥，吃點小鹹菜，饅頭，半杯蜂蜜水盡量別吃麵包和牛奶雞蛋類食品，7點到起跑點，上第二次廁所，7點10分到30分做下慢跑熱身工作，7點35-40調試好你的跑表或者手機跑步軟體跑起來吧。根據你首次個人跑全馬的目標是要成績還是要體驗去合理調整你的配速相信你能跑的很高興。我是前10k配速在630，每10公里補給一個能量膠，切忌5公里左右一定要補給點水，這是為你整個距離而補給的因為到最後你喝再多水也不能立刻讓你身體吸收的，之後就根據你體能去分配喝水數量每次盡量喝少點，因為10公里以後你喝再多的水也不會很快能補給你的身體，只會覺得肚子脹影響到你跑步成績。
根據以上建議相信你能跑的很快樂至於成績就看你的首馬目標了。千萬別硬扛著35公里是一個大坎堅持過去就是勝利，要是實在堅持不了不要死扛，因為我們的目的不是求速度主要還是以快樂跑體驗和第一次經歷為主，帶的零錢就是以防你跑不動或者有問題隨時打車回家或者去醫院，電話也是為了你處理突發事件的。
好了就寫這麼多，我是一個初跑者只是經歷了一次全馬個人建議就這麼多，寫的也不好，希望大神們別吐槽。謝謝！

第一：不要強迫自己；

第二：在跑馬的路上準備好水（鹽水或葡萄糖），還有香蕉；最好讓親人或朋友在路邊放好等你（騎車或者開車跟著你更好）；或者自己買一些能量棒之類的攜帶；補給放置的位置，可以參考馬拉松比賽的設置；

第三：根據你的描述，你是足夠可以跑馬的，但要切記：跑到半馬後要量力而行，不要強迫自己，累了或者腿抽筋了就走，走也能完賽。不要硬撐。

為了表明我不是在瞎得瑟，是有一定經驗的，上圖（跑馬獎牌和今年我在大北馬）

圖上最左側的那個妹子，大約一直都是6的配速，直到終點。我跟了她大約20公里，最後到40公里處，決定不要那麼拚命，開始溜達

=======20151019更新=======
17日第一次純靠賽會補給完成全馬，而且也決定以後都不再用能量膠一類的了。題主可以試一下。

另外短暫偏題一下下，請關注環保的人士看過來。我看到18日密集比賽日中有台灣跑友po了張照，自己帶了個水杯，全程只用自己的這個水杯。我粗算了下，每5公里一個補給站，我每個站平均最少也要1.5個（5公里水，10公里水+飲料），全程下來就1.5*405=12個紙杯！每場比賽少著也要幾千人，這算下來一場比賽下來幾萬幾十萬個紙杯。我把這個發到了我的一個跑群里，話題立即得到響應，我們將在寧波馬上內部測試改進，爭取在深圳海口之後正式推廣。有興趣的可以搜一下壓縮杯，有硅膠的也有不鏽鋼的。我們還準備試用普通紙杯摺疊到腰包里等其他方案。也歡迎各位多多建議，大家集思廣益，每個人一點點的努力能換回的很可能會得到你意想不到的驚喜！

=======以下為原回答=======
哈哈這題有意思，我要答！

先廢話幾句做個鋪墊～今年北馬前作息時間還算正常訓練時間還算有保證，連續兩周每周末進山刷30LSD，第二次鞋不合適回來發現指甲淤血了…走的八達嶺輔路，路上不照相，上個路線圖吧

之前想過多次自己刷個馬，但是各種借口所以…賽前哦你看，習慣了，既然決定刷個全馬了就別想是自己的首屆冠軍杯全馬還是怎樣，一律按標準正賽前準備。還有賽中，你也那麼多場比賽的經驗了不用說什麼了，我就重點結合這幾次自己單人的心得交流下「賽事籌備」方面的供你參考吧：

【補給】自己跑這個補給就是水了吧，膠什麼的自己帶著，腰包里塞唄。說回正題。前面說了我走的是高速輔路，根本不存在自設補給站的可能。我也不喜歡跑圈所以回程盡量不與去程同路。這個臭毛病就造成連半路藏水都不能隨意藏的情況！所以剛出發時大家會看到我一手一瓶水。其實兜里還準備了大鈔和零錢。零錢買水，大鈔以備不測。這樣我就有3份水，我這麼分配的：去程一份，在返程交匯點藏一份，兜里零錢隨機買水。其實路上還有若干次跟路人討水（所以空瓶不要扔，再說也不環保！），不過這太影響節奏嚴重不建議，除非快脫水了…藏水這個事吧，既然說藏，就是不希望讓人找到後當飲料瓶回收了，但是也不要藏的像我似的花了足足一刻鐘才找到好吧。其他的，只要有水，膠按自己節奏補就成。所以可以看到我這一路都在計算水的分配，確實很累心。半馬好說，只要不太拼都可以不吃不喝完賽但是全馬至少對現階段的我來說還是要相當重視賽前準備的，所以，後來我敗了個水袋。不過到現在了家裡雜事多好久好久沒跑了還沒用過，不說也罷。其他像什麼鹽丸士力架現在開始流行榨菜的，我從沒想吃過，想來大概不會有什麼不好辦的吧。

【路線】雖然第一次我選了這個路線並因為全程的尾氣而後悔，但第二次我仍選了基本相同的路線。原因很簡單，你總不能一邊探索著找路一邊跑馬吧！所以一個熟悉的路線也算重要。路況，人車流量，空氣質量，風景等等，綜合考量。對於我的話還要加一點是足夠長，以便儘可能縮短重複。總之按優先順序排序的話路線至少排第二，第一當然是生命保證系統。

【安全】其實你可以這麼想，正常賽事有什麼而我們自己的卻沒有什麼呢？比如醫生，所以別太拼。比如收容車，所以準備了大鈔防止萬一受傷了回不來不至於從好幾十公里外長征回來。

【氣氛】我認為一場完美的比賽不可或缺的是恰當的氣氛。那麼怎麼在選手對手觀眾服務都只是你一個人的時候獲得比賽氣氛就很難了。這個我沒啥好辦法，習慣了。實在不行可以想想跑完之後怎麼在朋友圈裡臭得瑟，或者像我第二次那樣一路在心裡吐槽這個鞋只想著快點回去恨不得站天安門城樓上喊出來。

就這樣吧其他想起來再補。其實越想越覺得只要別有意外就好其他再怎樣都是白搭，跑步本來就是很自己的東西。

最後的最後，題主你狠狠的憎恨我吧，說了那麼多其實我還是喜歡參加比賽的，下周長城馬拉松提前為自己加油!元旦時說好的在八達嶺這邊辦的，後來改慕田峪了，鄙視下組委會。題主完成了私人豪華包場馬之後記得發打卡截圖喲!

半程馬拉松總長21.1公里（13.1邁），乍一看好像距離無比長永遠跑不完的樣子，其實不然。RunningUSA關於美國半程馬拉松參賽選手的的統計數據表明： 2014年，女生平均參賽年紀36歲，完成時間中位數時間2:21。男生平均參賽年紀39歲，完成時間中位數為2:02。所以說，半程馬拉松真的沒那麼難，任何一個普通的健康人，不需要上佳的運動素質，只要合理訓練、堅持訓練，大約都能在三小時內完成。

頑童於2013年完成了人生第一個半程馬拉松，用時2:06:17。今年五月底要再跑一個，所以最近幾個月一直有在訓練備戰。我的水平其實很平常很普通。周圍有很多上班族朋友每年都跑半馬，甚至全馬、超馬。完成時間兩小時內的也並不少見。所以作為一個開始長跑只有三年的小白runner，我的訓練經驗絕對接地氣、適合新手、可操作性強。我第一次報名參加半馬的之前，還完全沒有跑步的習慣，從零開始，訓練小半年以後也就輕鬆沖向終點線啦。

報名過後，第一步要做的事就是找到一個靠譜的適合自己的訓練計劃啰。跑步是個沒太多技術含量的運動，是人都會跑，靠的就是靜下心來默默地按計劃堅持，一點一點練成的。網上有很多不同版本的訓練計劃，一些常見的跑步app里也有內嵌的訓練安排。我一直使用且親測有效的訓練計劃來自於Hal Higdon，是當年一個資深跑者推薦給我的。網搜HalHigdon Half Marathon Training就能找到。關於Hal Higdon這個人的介紹大家可以上網自己看，簡單來說，HalHigdon是一個經驗豐富的跑過好多馬拉松的老頭，對馬拉松訓練很有一手。網站上提供有不同梯度的半馬訓練計劃，分為新手1、新手2、中級1，中級2、高級。以下圖新手1計劃為例，圖中m指邁數，一邁大概等於1.6公里。12周就能完成訓練，光榮成為半馬finisher了！是不是覺得前途很光明充滿了希望！每周周一周五休息，周二到周四每晚跑5-8公里，周天跑個長距離，周六做一做cross training。最好的cross training是有氧類的，比如游泳、騎單車。賽前一周長跑距離達到10邁（16公里）就可以無憂參賽了，因為比賽當天會進入超級興奮的狀態，剩下的兩三邁單憑雞血的精神就能完成。

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接著分享幾條我的實際訓練經驗：

1. 新手一開始建議不要追求速度，慢慢跑。找到自己的pace非常重要。尤其每周一次的long run，都是了解自己體能，和自己磨合的過程。你會發現在跑了一定距離以後，感到心跳加速雙腿無力，但只要再堅持幾分鐘，越過平台期，就可以繼續跑出很長一段距離。

隨著訓練次數的增多，你會對自己的平均的速度有個大概的把握，了解自己的極限，如果有hitting the wall(撞牆)的情況的話，大概是出現在第幾邁/公里，等等。也會慢慢找到自己最後參賽的策略，是偏向於全程穩定一個pace跑呢 (even splits)？還是全程都一直儘力跑不管pace (even efforts)? 還是像我這這樣的後半程選手（negative splits）? 我每次前五六公里都會覺得跑不動進入不了狀態，六七公里公里後逐漸提速，最後幾公里往往還能沖個全程最快速度。

2. 除了pace以外，正確的跑姿對後期提速和避免受傷都至關重要。正確的跑姿要求每步落腳的時候前腳掌著地，以減少對膝蓋的衝擊。一直腳跟著地很容易跑久了以後受傷。其次，有經驗的長跑者都希望能做到小步、高頻、輕抬腿。和短跑撒丫子大步狂奔相反。

3. 最難的不是每周一次的長跑，而是堅持完成每天的訓練量。跑步機真的超級無聊，發現有幾個小方法還算有用：在跑步的時候刷劇，想到跑步時候就能看劇了就很有動力呢！設定一個跑步的固定時間，通常早上一起床或者剛剛下班就去。等下班到家放鬆下來還要移步健身房就太困難啦！

最後來談談參加半程馬拉松比賽的motivation吧，半馬參賽費用並不便宜，通常都在70美刀以上，訓練很累很辛苦，戶外跑冬天冷夏天曬，為什麼要花錢買罪受咧？我的簡短答案是：報名參賽了就會有經常去跑步的動力了呀！我要是沒有比賽刺激著我，也往往是懶得動彈的。那麼，又為什麼有人會喜歡長跑，甚至把跑步作為一種生活方式呢。

就我個人而言，我很享受邊跑步邊發獃、放空的狀態，似乎進入了冥想，非常的放鬆和減壓。很適合需要一個人靜靜、平穩情緒、整理思路的時候。尤其在戶外連續跑一兩個小時的，不看手機，不刷社交網路、工作郵件，感覺從這個世界路過，旁觀著它，又保持著距離，似乎只要有一雙合適的跑鞋，一條路，就可以自由而安靜的的，一直跑下去。就此而言，長跑真的是獲得現在很多忙碌上班族想要的獨處體驗的一種簡單方式。

最後，我知道很多人最關心的終極問題是：長跑能減肥么？答案是：能！起碼能幫你提高基礎新陳代謝、保持體形。但是需要增肌練出渾身鼓包的就不要跑了，據我粗糙的理解，長跑訓練的肌肉是長條的而非橫向的。看看世界上著名的馬拉松運動員，都是精瘦精瘦的像猴一樣。

最後的最後，獻上村上春樹的《當我談跑步時我談些什麼》書摘一句：

我固然不是了不起的跑步者，而是處於極為平凡的——毋寧說是凡庸的——水準。然而這個問題根本不重要。我超越了昨天的自己，哪怕只是那麼一丁點兒，才更為重要。在長跑中，如果說有什麼必須戰勝的對手，那就是過去的自己。

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像今年北馬這樣，35KM後斷水確實讓人崩潰，看來自己準備一些必要的應急補給很有必要，當然也要隨身帶些零錢，萬一可以在路邊買到呢