腘窩疼痛的常見原因有哪些？

與膝前痛相比，膝蓋後側即腘窩疼痛是比較少遇到的。

不過，少歸少，痛起來一樣要人命！今天，我們就來看看腘窩痛的原因和處理方法——

引起腘窩疼痛的兩種原因

首先我們要知道，腘窩是什麼？

腘窩其實就是我們膝關節後面的凹陷區域，這個部位的結構組織相對比較複雜，所以不同的組織出現損傷都可能會引起腘窩的疼痛。

其中最常見的有兩種：

第一種，大腿後側的腘繩肌損傷

第二種，小腿後側的三頭肌損傷

由於引起疼痛的原因不同，康復的方法也是不一樣的。

一、腘繩肌損傷引起的腘窩疼痛

我們先來說說因為第一種，由腘繩肌損傷引起的腘窩疼痛如何鑒別和自我康復。

首先我們要簡單了解什麼是腘繩肌——腘繩肌就是大腿後側的肌群，包括半腱肌、半膜肌、股二頭肌長頭，腘繩肌與強有力的股四頭肌相對應。

其中股二頭肌是幫助我們伸髖和骨盆前傾，而半腱肌、半膜肌是起到伸髖和屈曲內旋膝關節的作用。

當這些肌肉長期處於一個緊張狀態的時候，在跑步的時候就很容易收到牽拉，引起腘窩疼。當然，如果出現拉傷，疼痛也可能會從大腿外側一直延伸到腘窩的位置。

對於這種由腘繩肌損傷引起的腘窩疼痛，處理方法為：

通常腘窩疼早期的時候會出現壓痛，這個時候如果你發現自己腘窩上側的肌肉摸起來有些緊繃感，那很可能是由於肌肉緊張造成的。在平常運動之後一定要進行拉伸。回家之後，可以用熱毛巾溫敷大腿後側和腘窩的部位來緩解肌肉的緊張。水溫控制在40°~50°。

稍微嚴重一些，可能連走路或上下樓梯都會出現疼痛感，甚至這種疼痛還能延伸到了大腿後側，除了是因為肌肉過於緊張之外，也有可能出現了拉傷或者是發炎的情況，這個時候必須要停止運動，堅持RICE原則：也就是休息，冰敷，加壓包紮，抬高患腿。

要提醒大家的是如果你疼痛明顯加重或者是有些嚴重，甚至連膝關節都無法伸直了，一定要及時到醫院檢查，接受進一步的治療，千萬不要拖著。

當我們在休息和恢復的過程中

疼痛會逐漸減輕

在無痛的情況下

我們可以做一些簡單的康復訓練

動作一：拉伸腘繩肌

站姿，兩腳微微分開患腿在前，腳尖向上勾，主力腿微微的彎曲，臀部向後向下的同時身體向前向下拉伸腘繩肌肌群，保持20秒以上每組，做3~6組。

在這個動作基礎上，腳尖向內45°角同樣狀態下保持20秒以上每組，做3~6組。

動作二：激活和強化腘繩肌

將彈力帶套在患腿踝關節位置，身體俯卧趴在軟墊上，患腿膝關節慢慢彎曲到90°，與彈力帶形成對抗，激活腘繩肌，保持20秒以上每組，做3~6組，在這個動作基礎上我們做強化的練習。

保持阻力帶緊繃的狀態下，彎曲腿部大約90°角停留一秒，略微還原，知道做完最後一下在完全還原。重複20~30次每組，做3~6組。

動作三：強化臀中肌

膝關節彎曲90°，讓軀幹、臀部和腳呈一條直線，兩腳保持不動的情況下始終收緊腹部，彈力帶始終保持緊繃的狀態下雙膝慢慢打開15°~30°角後再慢慢略微還原，直到做完最後一次再完全還原，重複進行20~30次每組，做3~6組。

動作四：伸展放鬆大腿後側肌群

身體仰卧，患腿彎曲慢慢向上伸直，手握腿部後側將患腿拉向身體的同時勾腳背，拉伸大腿後側肌群，保持20秒以上每組，做3~6組。

二、三頭肌損傷引起的腘窩疼痛

第二種就是小腿後側的三頭肌損傷：

小腿三頭肌位於小腿脛骨後側，由比目魚肌與腓腸肌共同組成。比目魚肌是深層肌肉，起自脛骨後上方，止於跟骨結節，功能是足跖屈；腓腸肌是表層肌肉，覆蓋在比目魚肌上方，起自股骨內外側髁，止於跟骨結節，功能是膝關節屈、足跖屈。

其中小腿三頭肌作用：

屈小腿和上提足跟，在站立時，能固定踝關節和膝關節，以防止身體向前傾倒。

當小腿三頭肌因為平時的不良習慣例如喜歡穿高跟鞋、皮鞋或是久坐後引起肌肉筋膜攣縮，從而導致膝關節為配合下肢每一次屈伸動作而產生過伸代償，從而引發膝蓋後側腘窩處疼痛。

下面我們簡單的給大家介紹一下因小腿三頭肌損傷引起的腘窩疼痛的自我康復方法。

方法一：泡沫軸放鬆小腿三頭肌

仰卧上身彎曲，將雙側小腿置於泡沫軸上方，雙手將身體撐離地面，以手為軸心，下肢重心放置小腿，來回在泡沫軸上進行放鬆，重複進行20~30次每組，做3~6組。

方法二：拉伸小腿

雙手支撐牆壁，患側在後，健側膝蓋屈曲約90°，將健側膝蓋向前屈曲從而拉伸患側小腿三頭肌，患側腳跟不離地。堅持20~30秒，做3~6組。

其實很多運動損傷是因為我們平時不正確的生活習慣和錯誤的運動模式導致的。所以平時的正確生活習慣和運動前的拉伸至關重要。