卧推的重量上不去怎麼辦？

12-17

去年9月份開始健身，中途不在本地斷了2個多月。
目前深蹲100KG能做2個全蹲，硬拉能拉起來2個100KG。
卧推的話60KG起不來....... 內牛滿面啊...起不來啊起不來...

請教各路豪傑：如何提高自身卧推的重量？拜謝！

現在打算讓基友幫忙，我開始離心60KG……

身高175CM 體重77KG 體脂16%

我們知道，一個動作的完成需要兩個關鍵點：

1、體能

2、技術

體能，靠「攢」——多練就是了……

技術，靠「磨」——還是要多練……

那麼，我們就可以知道了，當卧推的重量停滯不前，要麼說明體能欠缺，要麼說明技術不熟練。

這一篇專門講卧推平台期的力量的提升，循序漸進，由淺入深，一波三折。

體能包含了力量、耐力、速度等屬性，跟卧推重量相關的主要是力量屬性。

力量屬性又細分為速度力量、加速力量、向心力量、離心力量、穩定力量等。

速度力量，也就是我們常說的「爆發力」，指的是在最短的時間內可以發出的絕對力量；加速力量，指的是在啟動一個動作後，繼續完成它的能力；向心力量和離心力量，分別指的是你做動作的向心收縮階段和離心收縮階段的力量；穩定力量，通常來說，指的是你的關節在鎖定的情況下可以支撐的重量（比如：在卧推中，穩定力量指的是你出杠後、下放前穩定杠鈴的能力）

透過這些屬性，我們可以從宏觀上來看自己到底欠缺在哪一塊。

如果你有點懵，不要緊。下面我們從微觀來詳細談談，你的卧推到底差在哪。

首先，將杠鈴準備好，調到你的1RM的95%重量，然後躺下做一個卧推。你可以叫一個朋友幫你看一下，也可以自己放置一個手機錄像來觀看自己的動作，看一下，是否能做到以下11點：

1、出杠後，手臂無明顯顫抖，手腕可以保持中立位（以手腕無不適感為標準）
2、全身無明顯顫抖、左右亂晃的跡象
3、腹式呼吸，腹部明顯隆起
4、下降時，可以完全控制速度（至少不快於推起速度）
5、觸胸後，停頓時間超過一秒還可以推起
6、將杠鈴推離胸部，沒有明顯吃力感覺
7、杠鈴推起前半段（肘關節小於90度前），沒有明顯減速（相對於推起過程全程）
8、杠鈴推起後半段（肘關節大於等於90度），沒有明顯減速（相對於推起過程全程）
9、肩部沒有明顯不適感
10、肘關節沒有明顯不適感
11、腰部沒有明顯不適感

如果有以上任何一點出現問題或者完成不了，請對照以下解決方法進行輔助訓練。

1、卧姿大重量支撐訓練，重量為卧推1rm重量的120%，組數為3-5組，時間為10-15秒。

也可選用站姿大重量支撐訓練，重量為站姿推肩1rm重量的120%，組數和時間同上。

或可以選擇雙杠靜力支撐，重量為雙杠臂屈伸1rm重量的120%，組數和時間同上。

（可以先用腿部借力舉起）

（再慢慢下放至大臂與地面平行或接近平行）

（大重量雙杠出杠）

2、強化背部肌群，動作最優先選用負重引體（或高位下拉），第二優選為杠鈴划船（或T桿划船），兩個動作也可以同時進行。重量選用20rm，做3-5組，次數為15下。

（負重引體）

（俯身杠鈴划船，要盡量追求背部與地面平行，盡量）

3、採用卧姿，在腹部負重（杠鈴片為優選），然後用腹式呼吸將肚皮鼓起來，呈弧面便算過關，球面算比較完美。做5組，一組10-15次。在能完成的情況下，負重越重越好。

4、除選用第一條的靜力支撐外，還要增加正面上肢肌群耐力（自重雙杠臂屈伸、窄距俯卧撐等），可以看情況決定負重或降低負重（用器械、彈力帶等）。重量以25rm為優，組數3-5組，次數20下。

5、最優選為在卧推訓練正式組當中，將最後一組變為底部觸胸停頓2秒後再推起。（如，80kg*5*5卧推正式組，最後一組5次卧推全部觸胸2秒後再推起。）如果以往的重量變得困難，就減去2.5-5kg左右。

第二優選為自重爆發俯卧撐，雙手的距離以卧推時的握距為優選。標準以「彈」起來越高越好。組數為3-5組，次數為5-8次。

6、同第五條。

7、同第五條，並在正式組之後加入上斜卧推訓練和坐姿推肩訓練（可任選其一，或在兩次上肢訓練中來回交換）。重量以20rm為優，組數為3-5組，次數為15次。

8、增強肱三頭肌力量。最優選動作為負重雙杠臂屈伸，重量以15rm為優，組數為3組，次數為8-10次。

第二優選動作為窄距卧推，在柔韌允許的前提下握距越窄越好，重量以10rm為優，組數3-5組為優，次數為6-8次為優。

9、動作需改善，或減少卧推訓練的頻率。

10、同第一條。且在訓練後加入肱二頭肌的訓練。

最優選動作為寬距正手引體向上。
第二優選動作為反手窄距引體向上。
第三優選動作為杠鈴借力彎舉（可使用任何方法借力，以刺激到二頭肌為標準）

兩種引體重量如果為自重，則做到力竭，做3組。

彎舉重量為25rm，組數為3組，次數為20次。

（注意我借力的方式以及小臂屈曲的角度）

11、三點。第一，調整下交叉綜合症等體態問題。第二，增加平板支撐（可負重）訓練，做30秒，3組，在動作標準前提下並完成以上組數和時間，重量為越重越好。第三，增加箱蹲、直腿硬拉等後鏈訓練。

（負重平板支撐，對力量舉訓練者來說是極佳的核心訓練）

如果以上11項中沒有出現任何問題，沒有任何短板，卧推重量卻無法增長，可能是你的訓練計划出了問題。

接下來，更多乾貨。

「越壯越有勁兒」，這句話很淺顯，卻沒什麼錯。圍度和我們卧推的重量息息相關，若你有一個大胸、粗胳膊、壯壯的肩、厚厚的背，你的卧推能差到哪裡去呢？所以，你的計劃里需要有大量的「肌肉訓練」。

「又瘦又有勁兒」，這個狀態是很多人喜歡的。它的原理在於，一個「瘦人」（不一定真的瘦）如果可以發出比較大的力量，那麼神經募集肌肉的能力一定比較強。所以，你的計劃里還要有一定的「神經訓練」。

這兩種訓練，前者傾向於高總量的訓練，後者傾向於高強度的訓練。

請記住三個重要的知識點。

1、在訓練當中，強度和總量不可兼得。想要高總量，強度一定就要低；想要高強度，總量就高不了。

2、你的訓練總量最好不要低於上一次的訓練；你的訓練強度最好不要漲的太快。

3、學會計算總量和強度。

總量=重量*組數*次數
強度=重量*速度

記住這三個知識點，你再為自己設計訓練計劃，就不會沒有頭緒了。

拿這個新手一周兩推計劃舉例：

周一：

卧推正式組：

90kg*5次*5組

輔助訓練：

自重（70kg）引體向上*10次*4組

杠鈴坐姿推肩40kg*8次*5組

訓練總量：6.65噸

周四：

卧推正式組：

92.5kg*5次*5組

輔助訓練：

杠鈴俯身划船50kg*5次*5組

自重（70kg）雙杠臂屈伸*9次*5組

訓練總量：6.71噸

解釋：兩次訓練的總量可以看做是一樣的，這樣既可以保證力量的維持也可以保證不訓練過度。而兩次訓練的強度其實是差不多的，如果都完成的不錯，那麼下周的訓練可以分別將正式組增重1.5-2.5kg，輔助訓練繼續完善幅度，當無法對你造成刺激時（比如明顯覺得過於輕鬆），可以適當增加負重，也就是增加強度。

如果非要給「總量」一個替代的詞，我們可以勉強用「耐力」代替一下。比如，今天你做1個俯卧撐，明天做2個，等到你的總量變成50個的時候，你的耐力已經非常好了。換句話說，你的訓練總量越來越高，你的耐力就越來越好，也就可以讓你的訓練總量越來越高——二者互為因果。

那麼，強度呢？

訓練強度的提升直接決定了你的絕對力量提升。

按照前面寫出的公式：

強度=重量*速度

想讓你的訓練強度不斷提升，要麼你需要提高負重，要麼你需要提高做動作的速度。

然而，我們的負重能力是有限的——太重了就舉不動了；我們的速度能力也是有限的——總不可能超光速吧？

所以，在此特別介紹三種專門針對訓練強度展開的的卧推輔助訓練。

1、速度卧推

2、鐵鏈卧推

3、木板卧推

1、速度卧推，指的是使用你卧推1rm的55-60%的重量進行的卧推訓練，務必使用你最最最最快的速度推起杠鈴。由於速度的補償，我們一樣可以保證高強度，而訓練總量就由輔助訓練補上。計劃的安排，通常第一次速度卧推可以從1rm的55%重量開始進行3次N組的訓練，下一次速度卧推增加2.5%的重量。組數的設計，通常在卧推過程的速度出現明顯肉眼可見的下降時，便可以結束，可以做10-15組不等。

2、鐵鏈卧推，指的是在杠鈴兩端纏上一定重量的鐵鏈（兩根鐵鏈總重30-60kg不等都可以，視情況而定）進行的卧推訓練。這樣，我們在啟動的一瞬間可以推起往常訓練的重量，但是隨著手臂的伸直，垂在地上隨著升起的鐵鏈就越來越多，負重就越來越重，你的神經會「以為」你推起了比往常更大的重量。不用擔心，隨著一開始啟動的爆發給杠鈴提供的慣性，再加上隨著手臂的伸直你越來越有利發力的狀態，你可以推起來的。

（圖中兩根鐵鏈重50kg。）

3、木板卧推，有兩種推法。

（1）一種，是在胸上放置較薄的木板（或其它材質的緩衝墊），然後用正常訓練的重量做卧推，要點是下落速度可以較快，將離心收縮階段無限縮小。此法可減少肌肉的疲勞，可以使你在使用相同重量的情況下做更多組訓練。此法也可和速度卧推配合使用。

（圖中「木板」為硬質海綿墊。）

（2）另一種，是在胸上放置較厚的木板（或其它材質的緩衝墊），然後用正常訓練的重量做卧推，要點是杠鈴要觸碰木板並明顯停留1-2秒再推起。此法有點類似於比較風靡的SPOTO卧推，但是更安全一些，且可以有效控制動作的幅度。也可使用更大重量進行卧推（畢竟縮短了做功距離）。

（如果有足夠厚的木板（墊子），要注意固定。圖中第二塊墊子有人幫助進行固定。這種卧推可以用大重量來進行，對神經是很好的刺激。）

以上三種方法，都是運用特別的手段來儘可能的提高卧推的訓練強度，但是不建議新手使用。

別誤會，不是捨不得你用，而是對於新手來說，這些手段還不如老老實實打肌肉基礎的提升更明顯。

隨著訓練強度的提高，你的卧推的極限重量自然會悄悄的增長。不過無需經常測試極限，隨著你訓練計劃的強度的提高，總有一天你的周期會進行到最後一步，到那時再測極限就好了。這方面若有疑問，可以參考：如何制定科學的力量舉計劃？ - Gabby老師的回答

另外提一點，如果你迫切需要提升卧推重量，那麼請記住，輔助訓練的動作選擇，以「遷移性」最好的動作為最優選。用器械練三頭下壓，你覺得對於卧推重量的提升會很大嗎？儘管卧推需要三頭肌的大量參與，但是這個動作的遷移性是非常差的。若對「遷移性」想進一步的了解，下方有傳送門。

最近的卧推系列暫時可以告一段落了，謝謝大家支持，希望不要光收藏啊，好東西分享出去大家一起進步，才有更多人受益，才會有越來越多牛逼的人，才會有更多的思路和靈感，才會有更牛逼的知識被分享出來，然後咱們才能不斷進步啊。

卧推相關文章傳送門：

力量訓練中的「遷移性」是什麼意思？

卧推重量已停滯半年，如何突破？

卧推有什麼實際作用？

每周各部位8-12rm的健身計劃，如何定期插入3-5rm的大重量訓練？

怎樣安全的練習卧推中的「起橋」技術？

一群人在這裡講技巧。。。。問題在於卧推相比深蹲硬拉來說，技巧要求會少很多。沒看到健身房一堆連起橋、收緊肩胛骨都不懂，還隨便100多做組的普通bro？

卧推力量最重要的是肌肉量，沒有肌肉量別的崩談。花一個月時間，每周三推，每次以60-70%做組，目標每次做6-7組找泵感，回來花兩周時間慢慢再把重量加上去，你看你卧推極限會不會提高。

我都是先假裝四處看風景，趁杠鈴不注意的時候舉就很輕鬆了

看了很多回答，說了太多的東西，對一個新手，他們即使看到了，完全不知道從何處下手，我的建議是一周推兩次，周一用極限90%重量推3-5組，每組2次，周四用極限75%的重量，推4-5組，每組8-10次，這樣堅持1個月，卧推不漲都難。卧推的任何技術都建立在肌肉和韌帶的能力之上，只有逐步加強各部能力，才能做出技術來。

初學階段多練就是王道，基本動作技術規範就好，技巧提升是之後再考慮的問題了。建議可以每天做俯卧撐作為輔助，一周兩次卧推訓練。

卧推比深蹲硬拉重量少是正常現象　，不必過慮．

你真心想多了……
卧推能搞起自己1.5倍體重那都算是好手了。
卧推我按力量舉套路練了大半年，剛剛能用55KG做5*5（體重68）。

參考下這個回答吧。
普通人能卧推的重量是多少？ - 健康

按照題主的體重，不討論是否有必要這麼猛練卧推的前提下，建議如下：

1. 每周至少練3次，需要有搭檔保護，每組都要做到力竭，動作要規範；
2. 平板卧推，每組12次的重量起步熱身，2分鐘組隔，做5組，每周2次；
3. 平板卧推，輕重量熱身後直接50KG起能做多少做多少，做5組，每周1次；
4. 啞鈴身後臂屈伸或者頭上臂屈伸若干組，就是練3頭的動作，不會做去健身房問問，卧推之後做。如果有條件再加2組雙杠臂屈伸；
5. 飲食上有蛋白粉上蛋白粉，沒蛋白粉每天吃點煮雞蛋清，保證睡眠。

1個月後60KG應該很輕鬆。

每次推的時候看看自己能做的次數吧，1.在有朋友保護的情況下盡量做多；
2.然後可以上網查公式，計算出理論極限；
3.接著以這個極限的百分之九十到九十五練；
4.能推兩到三個了的時候再試試，爭取突破這個極限值。

當然，三分練七分吃，休息也很重要。

答的時間似乎晚了不少，不過的確自己親身試驗的方法，今天收穫小小的成就就上來得瑟了，共勉。

【怒答此題】看了這麼多回答，你是不是還是感覺練不好卧推。

和題主一樣，答主以前有相同的困惑。

不過沒關係，福利來了，看完提高卧推擼鐵重量妥妥的。（不僅答主親測有效，而且周圍的朋友效果也非常明顯）

在回答如何提高自身卧推的重量之前，我們先普及一下解剖知識

首先題主自述可以 目前深蹲100KG能做2個全蹲，硬拉能拉起來2個100KG。 （不錯不錯，繼續加油）

但是這和 卧推的話60KG起不來沒有直接關係

不多說，直接上圖

卧推主要練得是 1代表胸大肌 2代表三角肌前束 3代表肱三頭肌

深蹲主要練得是股四頭肌、臀大肌、腘繩肌

綜上所述，我們得出結論：卧推的擼鐵重量和你的硬拉、深蹲的擼鐵重量沒有直接關係

好的，有了前面的鋪墊，我來正式解答答主的問題

如何提高自身卧推的重量？

首先不管你做什麼動作，首先你得先學會正確的動作。

直接上乾貨！直接上乾貨！直接上乾貨！

腳的位置：小腿垂直地面，踩實，防止身體側翻。

眼睛與杆子的相對位置：眼睛在杆子正下方，頭部太靠上，出桿後杆子下落會與插銷相撞。頭部太靠下，杆子出桿會困難，因為力臂太長

後背與卧推凳的位置：除下後腰在保持脊柱自然生理曲線的情況下會不貼凳面，上背和臀部緊貼凳面。

握法：閉握，防止杆子滑落

握距：大臂與軀幹成75度角（防止肩峰與岡上肌摩擦），小臂從側面前面看垂直地面（發力方向與重力完全相反，使用的力經濟節約）

手腕位置：腕伸10度~15度（此角度握力最大），杆子位於腕關節正上方（防止腕關節受傷）

杠鈴鎖定位置：杠鈴位於肩關節正上方，防止杠鈴與肩關節產生力臂，不利於鎖定

是否捏緊：捏緊，穩定性好

肩胛骨後縮：穩定肩關節。

呼吸：瓦式呼吸（吸滿氣憋住，完成一次卧推後換氣）

杆子落點：握距確定時的落點

杆子軌跡：杆子在落點與肩關節正上方之間直線運動，從側面看是一條斜線。

運動幅度：杆子下落至觸胸

當你完全掌握這些動作後，就可以看下面的終極絕招了。

一定得完全掌握以上動作！一定得完全掌握以上動作！一定得完全掌握以上動作！

循序漸進加重量，循序漸進加次數。

什麼，你看不懂？

例如：今天你卧推擼鐵70KG做了4組（每組做了8次）

那麼下次訓練，你卧推擼鐵就得大於70KG做4組（每組做8次）

或者70KG做4組（每組做12次）

接下來的訓練次數或者重量都得比上一次有提升。

這就是終極絕招 循序漸進加重量，循序漸進加次數。

什麼？你說簡單？據說萬分之一的人堅持不了12次這樣的循環。

加油吧，騷年！！！

回答完畢。（更多乾貨請關注我，關注必回，謝謝）

卧推要做到肩部下沉肩關節鎖死，胸部孤立發力，僅僅把手臂當做一個支撐部位，不過做到力竭組的時候確實很容易出現拱肩現象，而且三頭受力越來越大。

10rm 35kg的三周新手還能說什麼呢(╥_╥)

我也是個初學者半年左右自己系統的幫自己安排追蹤自己成績主要也是練三大項
目前70kg 卧推 12下，80kg5到8下，極限100kg。
我覺得對於初學者5*5真是個增加力量的好項目，不考慮肌肥大的話。

順便還要多練背，最後lock的時候很有幫助，還要著重三頭

卧推靠的是胸肌，吧。。胸肌不夠發達也可能有影響

多練5x5，多吃碳水，體重上去一般都會提升的

看你的目的了，你純是為了增加重量？我覺得不是吧，是為了增肌吧。有線條才是王道。

哎，，，硬拉深蹲還沒卧推大，，，內牛滿面

硬拉和卧推有關係嗎？一個是提，一個是推，前者主要靠全身發力，後者是靠手臂和胸肌發力

感覺就是練得少時間長就上去了。我自己180 77公斤，很早就推75了，一組四個左右吧，也沒覺得有啥特別的

趕腳卧推是很講究技巧的，如果會用肩借力應該能多舉很可觀的重量。我覺得自己維度還可以吧一般推70kg，硬拉和你一樣，深蹲要多一點，但是今天看到一個大哥維度比我差很多，能推80kg。力量和維度是兩碼事我覺得。