以提高馬拉松中的運動表現為目標，應該怎樣健身？

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男性，身高175cm，體重67KG，胸圍88cm，腰圍84cm，臀圍94cm，臂圍25cm，前臂圍17cm，體脂比大概20%，馬拉松愛好者。
方向：提升身體素質以提高馬拉松比賽中的基礎能力。
近期目標：將體脂比降到10%，減脂並增加肌肉量，體重控制在65KG，最高不超過70KG，提高肌肉力量和耐力（核心力量），馬拉松500內完賽。
長期目標：控制體重（70Kg內）和體脂比（10%左右）的同時，增加肌肉力量和耐力，將身體素質提升到接近職業馬拉松運動員的水平，馬拉松310內完賽。

本人先天體質就比較差，初高中時就是麻桿型身材，沒有肌肉。大學時踢足球，偶爾跑步，畢業後基本沒有任何運動，宅男，喜歡大魚大肉重口味，身體機能退化的厲害，這種狀態一直到持續到今年6月開始跑步為止。

跑步之後，感覺身體基礎能力比較差，所以開始注重力量練習。除了自重的深蹲、箭步蹲、提踵、靠牆靜蹲之外，就是按著《跑步，該怎麼跑》這本書上力量練習章節的動作練習力量了，該書的力量練習也主要是花樣自重訓練（腿部用器械）。

問題：感覺我這些自重訓練強度太低，效率不高，但是去健身房，一個是貴，一個是找一個懂得馬拉松的教練應該也不好找。

我這種情況，應該怎麼系統做力量練習，提高身體的基礎能力。

期望大神能詳細說明。另求知乎中有沒有系統實踐過《跑步，該怎麼跑》的，求分享經驗。

說說我這一年來的跑步和健身經歷，希望能對題主有些參考作用。

去年一直維持60KG左右，體脂率10%左右。
北馬是首馬，405完賽，膝蓋廢了3天——實際上跑馬前各種訓練，一個月不過200K的量就導致受傷兩次，都是膝蓋髂脛束。最嚴重一次歇了三周，差點沒跑成首馬。

今年體重到了65KG，體脂率維持之前的水平。
北馬319完賽，第二天照樣活蹦亂跳，排酸跑10K。然後又跑了兩周後的上馬，依然是順利無傷完賽。

在健身房裡，我覺得可以以下面這幾點為主：

腿部肌肉練習
這一年間，在力量訓練上付出很多時間，尤其是腿部訓練。所以個人覺得增強腿部，包括大腿股四頭肌、二頭肌和小腿的肌肉是最重要的。強大的肌肉和韌帶，能讓跑者對於關節的依賴更少，容易受傷的膝蓋和腳踝，也會因此受益。

期間在4月份嘗試了一把越野跑，結果在DL100退賽，當時總結就是自己的心肺問題不大，但肌肉太弱，所以在健身房裡主動增加了力量訓練比例，尤其是腿部訓練。一般我是這樣安排：

每周一次的腿部為主訓練，包括

負重深蹲，一般我做階梯組，從20RM開始、15RM、10RM、8RM、5RM再返回。
正坐腿屈伸
俯卧腿屈伸
負重剪蹲
負重提踵

周末如果時間充裕，再多練一次負重深蹲，利用史密斯架上比較大的重量，連休息控制在20分鐘內。要和上次的腿部訓練相隔3天差不多。

其他部位肌肉練習
個人覺得比較重要的：

腹肌。對於呼吸的控制非常有用。送髖的動作，也會藉助腹肌和腰部力量。
肱三頭肌。擺臂力量增強。
臀。依然是送髖需要用到。另外可以增強身體穩定性。

心肺訓練
經常路跑的跑者，一般不喜歡上跑步機。但外面霧霾天的話，用跑步機變速跑拉拉心肺也不錯。按照自己跑馬的配速，減1分鐘左右，跑一圈（400m），然後降速到賽速加1分鐘，跑一圈。這樣算一組，跑下來10組，很虐。

最後想說的是，健身房當然有貴的，但也有便宜的，看個人取捨。以題主的身高體重，自重訓練確實不夠，利用器械會更好。至於在健身房找熟悉和擅長馬拉松的教練，確實很難，經常跑馬又成績不錯的，體形不會太壯。

有點瘦，不過要想進310，瘦還是必須的！
如果想增強力量，可以按照健身房裡面的訓練方法，將身體分為幾個部分，比如手臂、肩、背，胸、腰腹（核心力量），大腿、小腿等，針對每個部分設計幾個實用的動作，購買兩個啞鈴就足夠了。
手臂：啞鈴彎舉
肩：啞鈴前平舉，側平舉，上舉
背：啞鈴划船
胸：俯卧撐，調節手臂寬窄以及腿部高度訓練不同的部位
腰腹：推薦腹肌撕裂者視頻
大腿小腿：其實就跑步就ok，平時就靠牆蹲，深蹲。

只看成績的話，首先體重太重了。多吃水果和堅果，肉，碳水化合物並不需要那麼多，環法自行車手每天騎至少5000卡消耗，正餐也就一碗粥，一大盤炒飯。
核心力量練習一定要針對跑步的動作，看看職業跑者親自示範的視頻，腹肌撕裂者里的很多動作是給撩妹達人用的，不好分辨哪個對跑步有用。另外，如果能保證在很累的時候跑步姿勢也不變形，那就不需要做核心訓練，部分頂級運動員從來不做。

仔細仔細研究，買雙適合自己的鞋，任何自我評價等級是「不錯」的裝備，都是有重大缺陷的。多試試，試到評價等級是完美的才能最大程度避免受傷