馬拉松長跑如何安排專業的訓練計劃？

12-17

我去年跑了9KM，今年半程。每周需保證多少訓練量？
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我們必須先了解馬拉松長跑就是要完成一個超過一般人可以負荷的距離。由於受制於體內的能量儲備所限，一般在沒有接受過訓練的情況下大概最多可以連續跑25-32公里，如果想要完成42公里，我們可以從三方面著手，

建立基礎耐力
提高跑步動作的效率
增強肌肉力量

- 建立基礎耐力：

馬拉松長跑的主要能量來源是儲存在肌肉及肝臟的肝醣以及脂肪。由於肝醣轉化作能量的效率較脂肪高，燃燒的過程短很快就能提供能量，但儲存量相對較少，故使用肝醣作能量來維持運動的時間就較短了；相反，同一分量的脂肪所提供的能量較肝醣多，但燃燒較慢。脂肪的儲存量一般會比肝醣多，所以能維持較長時間運動。
在任何時候身體都會同時利用肝醣和脂肪作能量來源，只是在不同運動強度時，使用比率會不一樣，運動強度愈大(跑得愈快)，身體愈會偏向使用肝醣，所以維持時間會較短。我們想跑得更長更久就要透過長距離慢跑，增加以脂肪轉化為能量的效率。

最有效加強基礎耐力的方法是以低強度(60-70%的最高心率)去進行持續長跑，剛開始的時候5-10分鐘也可以，不用介意能否維持很長時間，因為耐力是一點一點積累而來的，隨著每周跑量增加，耐力亦會慢慢建立。馬拉松選手一般每周跑量都超過100公里，甚至更多，一般人都花很長時間訓練成能達到這個裡程數，否則很容易會導至受傷。建議每周里程數增加不要超過10%。

- 提高跑步動作效率：

進行較一般長距離跑快的訓練可以令跑步動作的效能進步。馬拉松的訓練計劃內，我們可加入節奏跑訓練，大概是比10公里配速稍慢一點的配速，心率維持在80-90%，感覺有點食力，但還能在跑時說出短句，維持時間約20-30分鐘。而間歇嘅訓練則是訓練身體維持更快速度，由於不能夠維持太長時間，我們會以慢跑作為快跑與快跑之間的休息。每次快跑距離大概是200米-600米，次數則因應不同體能情況而定。

除了跑步訓練外，我們可以透過下練習跑步專門的分解動作和強化核心肌肉來提高跑步動作的效率。分解動作如抬腿跑、後折跑，一方面可以訓練跑步所使用的主肌群，另一方面令跑步動作的效率增加，用更少體力跑得更快更長。

- 增強肌肉力量：

核心肌肉愈是穩固，身體作出不必要的擺動就愈少，利用作跑步向前的能量就愈集中。而腿部的肌肉力量愈好，除了每一步的距離會愈大外，對關節的保護性亦會愈高。我們可以通過上坡跑和一些距離比較短(100-200米)的快速跑來強化跑步的肌肉群。

如初學者想完成一次馬拉松，最好有8-10個月的訓練時間。訓練初期以建立跑步習慣為主要目的，隨時間過去，跑程數可以按每周不多於10%的程度增加。待身體有一定基礎後，可在訓練計劃中加入節奏跑、間歇跑及肌肉力量訓練。

題主情況雖然跑過9km，但是日常訓練情況不明，所以且當可以完成3km的日跑吧～

結合自己的訓練，下面是乾貨！

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首先訓練前，你需要保護好自己的膝蓋，那麼得有雙好鞋，asics、美津濃和new balance都不錯，個人傾向asics競速系列（人比較瘦比較輕），美津濃感覺底偏高，nb不好說，沒關注過。

鞋子主要有緩衝、支撐、競速，體重大或者初學者可以選擇緩衝，保護膝蓋；腳板習慣外翻內翻，或者力量不是很足的，選擇支撐，保證跑步過程中的穩定性；競速的話，一個磨損快，不適合日常訓練，第二就是太薄太輕，容易受傷，不太推薦。具體型號怎麼選擇可以參考http://www.zhihu.com/question/31027049。售價大部分在800左右，要選好正品噢～

第一階段，以身體適應中長距離跑為目的，每天6km打底，周末嘗試8～10km的lsd，配速600左右，不圖快。時刻關注自己的身體，一周加量20%，看題主的情況應該持續2個月左右。

第二階段，此時應該可以輕鬆完成10km，周跑量可以達到50km，這時候周末的lsd可以重點關注，可以以13km起，因為對於初學者，第二個牆往往在13km左右，我們要把這個磨平，所以周末嘗試13km的lsd，跑前一天休息，跑後一天7km輕鬆跑。lsd每兩周記得加量，直到可以完成半馬，注意不要受傷～這個過程要持續相當長的時間，至少半年～

第三階段，這時候完成半馬應該不成問題，這個階段需要做的是把訓練豐富起來，增大跑量，把35km的牆給磨掉，堅持10+日跑打底，周末lsd，26km起，逐步加量到38km。每一個月進行一次間歇跑或者亞索800，提高無氧能力和速度。同時每個月的lsd，至少有一次嘗試一下自己要求全馬配速的80%來跑，摸清一下自己的全馬實力。如果還有餘地的話，可以嘗試一下山地跑，提高心肺很有效，但是量要比lsd少一些。

如果有條件，一周進行2～3次的核心力量訓練，包括腰腹、腿部，具體訓練方式有卷腹、靜蹲、負重深蹲，提高核心肌肉，可以幫助你在全馬的後半程疲憊的時候不至於核心力量不足而引起姿勢變形，另一方面對撞牆也有一定的防範效果。

關於成績估算：
LSD練到家，30km之後掉速不超過40秒，成績400應該是不成問題的，如果平時輔以無氧訓練，成績會更好。粗略的計算方式是10km最好成績乘4.65，最後得到的就是你的全馬最好成績。

註：
LSD----long slow distance，長距離慢跑，用來提高有氧能力，是訓練基礎，全馬35km撞不撞牆就看LSD有木有到位了

亞索800----巴特.亞索創，最快速度完成10個800m，每個800m之間通過400m慢跑恢復，超級虐....建議從5個開始練～這個可以很好估計全馬成績，比如想4小時完賽，那每個800m跑進4分鐘吧

間歇跑----和亞索800差不多，但是訓練要求不太一樣，由德國人創造的，分3個強度等級，區間分別為10*400～30*400、800m、1000～2000m，訓練要求是快速跑完後進行休息，身體機能未完全恢復則進行到下一次訓練，可以通過心率來控制（可以入手一枚心率表），比如心率跑到160～185則停止，但是千萬不能坐下來！恢復到120則投入下一組，以此反覆，這個也是噁心得不行不行的（但是我通過這個10km跑進了40分鐘以內），不過效果很贊。

關於控制速度，我給你的建議可能和實際有些差別，還得看自己的實際感受，具體可以參照下表：

關於訓練進度：
千萬不要冒進！
千萬不要冒進！
千萬不要冒進！

千萬不要嘗試上大跑量訓練，馬拉松訓練需要逐步進行，貿然加量只會讓自己受傷（本人一開始訓練就上10km，結果兩個月時間被脛骨膜炎折磨得苦不堪言）

可能你會聽到很多聲音「我訓練不到半年就可以了」、「能跑半馬，全馬肯定不會有問題」，包括我以前的回答，我曾經也是持這樣的冒進觀點

但是，全馬和半馬、10km完全不一樣，42.195km，你需要面對的不僅僅是半馬的double這麼簡單！

本人訓練了8個月，不算長，冒進隊伍中的一員，雖然最後步入正軌了，全馬穩定330完賽，但是覺得自己能這麼過來，完全幸運，我親眼在一場比賽的賽道上看見3個人倒下，還有兩個是達級運動員，有一個2:50分在35km處被醫務人員帶走（女的，大神好嗎，跑35km都不用2:50分），當天比賽還有一位跑友離開人世了，所以對馬拉松，要持有敬畏之心，沒有紮實的訓練基礎，請不要拿自己的生命開玩笑～

在馬拉松面前，生命攸關，堅持不是美德，需要堅持的都是訓練不夠～

貼一張比賽表，題主可以關注一下

最後，祝題主早日實現自己的全馬目標！

(純手機打，無恥求贊)

如果打算去嘗試跑一個馬拉松，並且跑步的時間也不是很長（1年之內），可以考慮：
1/1）學習下跑步裝備的知識，選擇適合自己的裝備，至少，你要有一雙適合自己腳型，日常訓練兼具比賽用的跑鞋
2）確定你當前的起步價，比如可以輕鬆跑5公里，或者一次性完成10公里還有點困難，按照你的起步價來考慮是報名半程馬拉松還是全程馬拉松，對要參賽的項目有個了解
3）務必牢記不管是比賽還是日常訓練，跑前熱身跟跑後拉伸環節很重要，不能偷懶
4）知道什麼是配速？
以上4條確認了，就可以制定適合自己的計劃
2/1)你能為這次比賽付出的時間？比如每周3次跑步，周末時間可以長些
2）你對於這次比賽的預期目標？只是能完成？希望可以跑得好點，比如半程進2小時/全程進4小時半？
3）根據1）跟2）的答案，安排3-6個月的訓練計劃，平常練習可以強化配速跑，周末LSD逐漸加量（10-12-15-18*2-20[半程備戰LSD最大跑量]-22-25-28-30-32*2-35*2-38）
說明：
按照實際訓練計劃的周期來安排LSD,建議2周加一次量
*2表示該LSD距離需要完成2次
4）每個月末做下小結，對於自己的備戰狀態，要求配速進行複核，如果覺得不適用（太快或太慢），進行正負30m的調整
5）任何訓練計劃都是死的，越是接近比賽日，越要根據身體狀態來調節，在心理上要有足夠的信心來面對比賽的到來

隨著馬拉松的普及，好多小夥伴就要參加自己的第一個馬拉松比賽，心情好興奮也好緊張，至少我剛剛開始跑馬時是那樣的。同時，也會有很多問題，很多困惑，沒有準備的冒險是愚蠢，馬拉松是一項極限運動，需要長期、耐心和細緻的準備。

「行成於思」，有時我想，馬拉松真的可以讓人做事更有計劃和條理，也更有韌性和衝勁，而這一切都是享受快樂生活必不可少的素質。

前面的序言，摘自網路，忘記作者是誰了，在這裡感謝一下。

以下就是我總結的比賽注意事項，供小夥伴們了解，拋磚引玉。

一、賽前準備

1、保持好的心態，不緊張、不恐懼。

經過半年多的訓練後，馬上要參加比賽了。首馬，哪怕甚至是參加過幾次比賽，難免都會在賽前感覺緊張和不適，以我為例，在我第二個、第三個全馬的時候，賽前總覺得小腿肌肉疼、膝蓋不舒服，心情會很沮喪，每每都會有不想比賽的感覺。一同參賽的小夥伴也會被我的不良情緒感染，導致幾個人一起不舒服。但，真正槍響之後，看著周圍前行的跑友，賽道旁歡呼加油的人群，一切不適，都拋到腦後。所以，大家不必為賽前綜合症困擾，保持好心情、根據個人狀況制定目標和計劃，可以通過賽前慢跑、輕鬆的音樂、小夥伴們的溝通交流、甚至是徹底的休息來緩解情緒。

2、賽前減量。

有些小夥伴，每個月都要跑到一定里程，才會罷休，否則總有一種偷懶的感覺，和其他人一比，跑量不足，都會自責。但，在比賽前，必要的休息比過度的跑量更重要。以2013年上馬為例，12月1日比賽，你在兩周前，11月15日前就應該拉完最後一個長距離，進入調整期，控制跑步的距離，以休息為主，只要保持身體的熱度，而不是耗費身體能量，給身體恢復最佳狀態的時間。正如俗話講：羅馬不是一天建成的，跑馬當天的成績，也不是你跑前兩周突擊努力的結果，臨陣磨槍，只會增加受傷的幾率和身體的不適。你的比賽水平一定是決定於你長期的訓練結果。也就是說兩、三個月或是更長時間的訓練狀況決定了你的比賽成績。一分付出一分收穫，馬拉松不像短跑，比賽中沒有超常發揮，沒有幸運與巧合，比賽就是你平時訓練的鏡子。說白了，跑的快、跑的慢，能不能順利完賽，都是你決定的，只要沒有意外的受傷，當天的成績就是你訓練的體現。

3、賽前健康飲食

健康的生活方式也包括健康的飲食習慣，雖然，我們跑步，不必過分地追求成績和名次，但跑並不能成為你放縱飲食的借口。健康的飲食習慣與運動一樣是良好生活習慣的重要組織部分，甚至更加重要。

如何吃，是個很有學問的問題。我每天只有早、午兩餐，我感覺能滿足我身體需要，雖然，這樣，肚子依舊在瘋長。但我能一般會通過，空腹跑，提高身體耐受力。前一天晚飯不吃的情況下，第二早空腹，無補給，跑30公里，依舊能適應。

依舊以賽前兩周為例，正常飲食，可以增加晚餐，以蛋白質和碳水化合物為主。賽前一周，前四天肉蛋奶，增加蛋白質的攝入，後三天，以糧食為主，增加糖儲備。賽前一天，午餐早一些，吃點容易消化的東西。晚餐，就要清淡的麵條、饅頭，容易消化的水果和蔬菜。

很多時候，跑前一天是小夥伴們聚在一起的日子，要剋制啊。對於啤酒嘛，因人而已，白酒就算了。

4、比賽用品。

永遠記住：馬拉松的賽道不是你嘗試新花樣的場合，無論衣服、鞋襪、帽子。任何穿著，都要磨合過才好。就連比賽當天吃的能量膠，也都是你之前吃過的口味。古訓說的好，「臨事而懼，好謀而成」，「凡事預則立，不預則廢」。

跑馬拉松真不是一件簡單的事，可以教會你很多東西，不僅強壯你的肌肉、身體，更會讓你明智、開慧。跑步真的是一種修行，僅只對於好學、慎思、謹行的跑者。

少些大道理，這些東西都要準備到：

創可貼：賽前貼乳頭，賽後處理可能的水泡或是傷口；

凡士林、潤膚露、BB油：起床後，塗擦腋下、腹股溝等易摩擦的區域，腳上愛起水泡的可能擦腳上一些，腳趾頭縫也要塗抹仔細哦。

運動飲料：早餐喝一個，賽前喝一個，哪怕再不靠譜的補給，你都能堅持到20公里。

一次性雨衣：10月以後的比賽早上很涼，存包後穿上一次性雨衣可以擋擋風，起跑後再脫掉，脫掉後不要隨地亂扔，小心絆倒後面的人。切記，別等出汗再扔，那是，雨衣裡面的你已經濕了。

能量膠、能量棒：吃你平時吃過的東西。今年北馬，在32公里吃了一個M品牌的，第一口，沒咬動，差點噎死。

鹽丸：特別是在天氣熱的時候，鹽丸是保證你不抽筋的有力武器；，當然，如果你能在路邊隨時喝上一碗鹹鹹的麵條湯也是很棒的，我在環泰山馬拉松就這麼搞。

帽子、太陽鏡：你經常帶的帽子，的好處除了遮陽還能防止汗水流進眼裡，但我不喜歡。可以帶個魔術頭巾，擦汗。陽光普照的時候，太陽鏡是很有必要的，對於我這種高度近視，可以別上個墨鏡片。

腰包：我始終覺得腰包比臂包好，因為，裝的東西多，不會讓胳膊有那麼多負擔。還有，臂包，在泰安馬拉松式，廢了我一個手機，出汗，泡了。腰包，只帶需要的東西，其他，都扔存衣包里。2013年的煙台馬拉松，我帶了一腰包，裡面裝了大約1斤的東西，4個人的補給，還有一個充電寶。結果，起跑之後，小夥伴們都各奔前程，我怎麼背去的，又怎麼背回來的。還有朋友問，手機放哪，我喜歡放在兜里。

手錶：手錶比手機靠譜。雖然平時跑步不帶手錶，只帶手機，但比賽時，有些朋友要跑步軟體的運動軌跡，手機的電量就會很寶貴。看手錶，是個很好的習慣。當然，要能有記錄跑步路線和數據的手錶更好，隨時掌握自己的速度和節奏。對於我來說，節奏是自己控制的，看錶也白搭。手機很關鍵，為了安全和方便，任何時候跑步我都帶手機。跑步之前，要把電充滿，存衣包里放歌充電寶，方便。

早餐：把這個放在最後，是因為，前面那些東西，都要提前準備好，出門前，就要把早餐吃完。一般的比賽，都是8點開始，這樣，你需要在6點開始吃早餐，留給身體兩個小時消化早餐的時間。酒店的早餐肯定指望不上，自己準備。香蕉、麵包、蛋糕、牛奶，、蜂蜜、白開水，這些都是很必要的，要是能喝個速食麵湯會更舒服，熱熱呼呼，但要清淡啊。你吃下的東西呢，就是管你20公里前的能量，後面的，靠身體儲備，32以後，靠能量膠。

身體準備：

提前幾天修剪腳指甲，但別剪禿了，太短，也會磨腳趾頭。

賽前一周，使勁喝水，讓自己水盈盈的。

早上起床，第一件事就是喝溫水，大小便，大便一定要在跑前，把身體清空。我一般要兩次小便後才停止喝水，要不然，到了起點，排隊也是個大問題。今年北馬，都不讓尿紅牆，很是遺憾。

號碼布和晶元，是個很技術的活，號碼步既要好看，還不要影響排汗。建議別再肚子上，或者腰包上。晶元嘛，找個老師教教，這個很關鍵，牢固但不影響鞋帶的鬆緊。

存包、起點等待開跑：吃完準備好就要去起點了。一定要有時間觀念，否則，你會很匆忙，甚至，存不上包，那就悲劇了。到達存包處，把該存德存上，如果冷，雨衣就很管用了。沒有雨衣的，相互擁抱取暖。剩下的時間，要熱熱身，拉伸韌帶、活動關節，這可以讓跑步肌肉群比賽後迅速進入最佳狀態，有效保護你的膝關節、踝關節、腰肌不受損傷。還有更關鍵的，和小夥伴們一起合影留念。就在你該站的地方，往前幾米，向後幾米都不會影響你的成績。你又不是那黑兄弟，拿不到獎金。

二、比賽攻略

1、出發

等待的時間是漫長的，有贊助商、領導講話，升國旗、唱國歌、好不容易開始了，一聲槍響，或者放炮、冒煙，比賽開始了。你將迎來期待已久，快樂中但隨著痛苦的42.195公里。記得，現在基本上都是凈計時，跑過起點，踩上計時毯的時候，把手機的計時軟體開始，看一眼手機，記得你比大錶慢多少，方便記得自己的時間。

大家在呼喊中，跑過龍門。

國內的比賽不如國外，首爾馬拉松，真是嚴格分區分時跑，等我們跑過龍門的時候，已經過了28分鐘，黑兄弟已經差不多10公里了，但在國內，可能就會很差。此時，人多、興奮、路窄，後面的人潮水般湧來，避免被腳下東西絆倒、撞到前面的人，或者被後面人碰到。慢慢的，慢慢的，等到人少一些，在甩開膀子跑。

著名馬拉松推手、百馬大叔田老師說過，勻速，就是最快的速度。起跑時，你身邊會有一堆堆的人呼嘯而過，不搭理他們，按照自己的速度跑，當然，難免會興奮一些，但一定要剋制、再克制。按照自己節奏和配速去跑，「任爾叫囂隳突，我自巋然不動」，跑著跑著，你會發現，你當時的決定是對的。

2、漫長的42.195公里

按照北馬為例，一般，起跑之後，到天安門之前，基本上都是被人群推著走，你會在躲閃、找人、過程中度過，速度會稍微快一點。沒關係，你只要按照節奏，穩步向前，慢慢的，你就找到了自己合適的位置和速度。每個人的前幾公里，都會覺得很累，很漫長，待五公里一過，猛然就跑開了。山重水複疑無路，柳暗花明又一村的感覺來了。初跑者，跟著你的小夥伴或者心儀的兔子，在人家身後跑，跟一行白鷺上青天一樣，可以節省不少的體力。

水站，基本上從5公里就開始，前面說過，你出發前喝的水，能保證你到半程。當然，第一個水站人會超級多。完全可以忽略，人太多了，會被踩死。後面的水站，可以逢站比喝。每次，喝水幾口。哪怕不渴，也要漱口潤嗓子，記得，在你感到口渴前喝水。

如何進站呢？在就跟開車一樣，你從正常的速度到停車，需要提前50米，降速，注意身後的人，慢慢的停下來，走到桌旁，拿起一杯或者一瓶水，向前走走，喝小口小口的喝，喝完，扔掉瓶子或杯子，再快走幾步，跑起來。有的水站和飲料站連在一起，可以先喝水，再補充運動飲料，再喝水，漱口。嘴裡盡量不要有運動飲料殘留，太甜了，跑起來不舒服。

有些朋友問，中途還休息嗎？肯定的，像我這樣430的速度，肯定要休息的。所謂休息，就是，中間補水和補充能量的時候走走。停下來，不是站在那裡不動，而是，停下跑步，換成走路的方式，補水、補充能量。盡量不要坐下來，因為坐下來，再起跑就很很難。

跑步的過程，會碰到以下情況，例如：

鞋帶開了，千萬別急停蹲下來系鞋帶，這樣，你會被踩死的，還會搬到後面的小夥伴，而是慢慢的，靠到路邊，盡量腳踩到路邊護欄，而不是蹲下。

胸悶、頭暈、心慌。每當有前兩個癥狀是，減慢速度，慢慢的走幾步，深呼吸，調整一下。若是心慌，可以停下來，深呼吸，壓一下左胸。心跳平緩前，一直走，不跑。若還是不舒服，向你身邊的工作人員求救。

要是覺得腿腳不舒服，停下來，慢慢走，走幾分鐘再跑，適當按摩或者採取冷敷的措施，若還未緩解，退賽，也不算是最差的選擇，畢竟，留得青山在，不怕沒柴燒。

繼續回到路上

前半程堅持不快，按照自己的速度跑，保持體力，避免，前面快，體力消耗太大，後半程嚴重掉速。

20公里後開始補充能量，能量膠或者士力架，我個人不喜歡能量膠，吃完後會倒牙。士力架最簡單便宜，就是花生巧克力，味道單一，也安全。你吃下的東西，需要半小時後才能被身體吸收，你吃的東西基本能保證到25公里，所以，你在23公里開始補充，23、29、35、40，基本上四次即可。

30公里後的補給完畢後，你要調整一下自己的呼吸和跑步節奏，繼續前行。到了33公里處，基本上到了撞牆的階段。什麼叫撞牆？大體意思就是你身體儲存的能量基本耗盡，身體開始轉換能量供給方式，消耗脂肪，此時，需要更多的氧氣來維持身體。而耗氧量最高的大腦，會通過疼痛或其他方式抑制身體其他器官運作，來保證大腦的供給。心肺功能和肌肉力量均處在最低點，整個人陷於崩潰邊緣，跑還是不跑，停還是不停。你需要做的，就是，堅持跑下去，因為之前你吃的能量膠，現在派上用場了。當然，之前讀書、看報的來的勵志篇章、豪言壯語也會有些許的用處。

挺過了極點，真正的馬拉鬆開始了。最後的九公里，才是馬拉松的精髓。

此時，你貌似一個機器，呼吸、跑步，看路，揮手。其他的你根本考慮不到或者壓根不會想到。人家說，到了青藏高原，人的心靈會純凈。大腦是消耗能量最多的器官，而胡思亂想是最累人的。到了這個時候，腦子裡面清清靜靜的，只是看清前面的路和身邊的人，給加油的路人一個微笑，跑馬到這個時段，也是純凈的。

當你跑過42公里的牌子，還有195米，看見終點了，又興奮了。微笑面對鏡頭、雙手高舉，當你左腳踩到終點計時毯時，你搞定了。回頭看看你跑過的42.195公里，你真的很棒，你辛苦了，給自己一個贊，給跑過的路程鞠個躬。

3、第43公里

慢慢的，讓腳步慢下來，心緒平復下來。切勿跑過終點就坐在地上，而是繼續走，喝水，去取包和領取獎牌。天氣冷的時候，跑完後要穿上乾爽的衣服再拉伸，在等待其他小夥伴的時候，拉伸、品味跑過的42.195。

4、恢復

跑完，持續喝水，直到小便重新為淡黃色的，那說明你身體內不缺水了。首先吃一些容易吸收的麵包、蜂蜜水，休息休息，晚上多吃一些富含蛋白質和碳水化合物的食物，啤酒也可以有，促進肌肉修復。晚上，睡覺時，可以將雙腿抬高，促進血液循環。第二天晚上，可以適當用很慢的速度跑幾公里，促進排酸。再休息，再跑。

此時，你已經停不下來了，因為，你已經開始跑了。

懂英語的話，看一下 http://coolrunning.com/ 或者 http://www.runnersworld.com/ 上的訓練計劃，循序漸進就好。

最近翻看了很多跑步類書籍，想讓自己跑得更安全健康一點，忘了是從哪本書上看到了這個訓練計劃表存下來了

關於馬拉松賽前，賽中，賽後如何補充這個問題，簡單點說，一句話：該怎麼吃就怎麼吃，我們業餘跑者沒太多講究。

如果要講得專業些，全面具體些，去年北京馬拉松完賽營活動，就花了2次分享課時間聊賽前的飲食與營養。有興趣的，我可以分享下當時的筆記做參考。

建議：

1.賽前一周多補充碳水化合物

2.牛肉可以增加（我個人賽前一天必須吃牛肉，心裡踏實）

3.賽前2-3小時，可以食用切片麵包，蜂蜜水或溫開水（忌冰冷飲料）

4.賽前半小時—1小時，半罐功能性運動飲料，那個什麼牛，大家懂的（個人習慣，非必須）

5.比賽中，如果是全程項目，建議備3-4個能量膠，2個能量棒/士力架，根據自己耐飢餓能力決定什麼時候吃（我屬於過了15公里必須補給的那種，不吃根本沒動力跑下去，也是不太喜歡跑全程馬拉松的原因）

6.途中有香蕉的，可以吃半根，過個幾公里再吃半根（考驗家屬/親友團的後勤支持力度，這東西基本不要指望組委會大發慈悲）

7.過了終點，想辦法找些溫熱的飲料/水喝，別圖痛快，大口喝冰飲料

這邊再分享個知乎平台上關於比賽補給的討論，大家可以借鑒

參加馬拉松時如何補給能量和鹽分? - 長跑

暫時想到這些，歡迎補充

1.每周跑量加量控制在10%以內(含),1L說得很清楚.這個是為了讓身體適應,避免傷病
2.每周應該至少跑4次,至多跑6次.即至少隔天一跑,至多保證有一天休息
3.每周的訓練不應單一,不能因為目標是半馬就每次都跑半馬.為避免枯燥,提高效率,應包含以下內容:
LSD:我聽說的版本是Long Slow Distance,大概就是這個意思吧,比比賽配速(配速這個概念就是說勻速保持X分鐘/公里,在我看來就是比較..裝X的說法~)慢十幾秒即可,2小時以上,通常長跑日放在周末.
輕鬆跑:用來在長跑日和其他強度訓練之後協助排酸(乳酸,不是賣豬肉那種排酸肉),就得瑟得瑟跑個30分鐘-40分鐘就行
間歇跑:400X10,800X4,1000X4,各種組合,目的是為了提高乳酸閾值(就是讓你不容易在長跑中達到極限,那種無論意志如何堅強都很難跑下去的感覺...大概就是傳說中的撞牆吧)
法特雷克跑:間歇跑是以比賽配速/更高配速跑完之後放鬆使心率降低到140以下(就我個人而言),而法特雷克則是讓心率在輕鬆跑和比賽配速之間來回的跑法,比較累,每周能跑個半小時,7-8組就好

為大家簡單介紹這樣一個「讓你跑的更少，但跑得更快」的訓練方法。

Run Less Run Faster 是一本頗受歡迎的暢銷書，三位作者是福爾曼大學跑步及科學訓練研究所（FIRST, Furman Institution of Running and Scientific Training）的教授/主管，本身也是資深跑者/跑者世界顧問教練。三位教練提出的FIRST訓練計劃，非常注重科研成果、試驗數據，主要目標是「讓你跑的更少，但跑得更快」，節省一定的時間去工作、照料家庭；主要設計原則是，追求訓練效果最大化，及避免訓練多度而受傷。

關於訓練計劃：

訓練計劃非常關注三大指標的提升：最大攝氧量、乳酸門檻、運動經濟性。這三大指標將評估、並最終決定你的運動表現。
訓練計劃包含每周三次跑步訓練，與兩次交叉訓練。三次跑步包括間歇跑、乳酸門檻跑及長距離跑（the track repeats, the tempo run, the long run），你可能也注意到，這三次跑步訓練就是為了針對性提高三大指標而設計的。而兩次交叉訓練，是為了讓肌肉從事不同類型的運動，達到更好的恢復與訓練效果。
訓練計劃要求我們從實際水平出發，因此我們首先要評估當前成績（以5公里成績為指標），再決定具體訓練強度。並且根據訓練成績修正計劃。
雖然這份計劃初衷是通過較少的訓練量達到較好的訓練效果，但這並意味著這份訓練計劃會非常輕鬆，反而這將會是極具挑戰的16周。

關於三大指標與三次高質量跑步訓練：

最大攝氧量

最大攝氧量是個體有氧運動能力的重要指標，這個指標就像是每個跑者擁有的引擎有多大馬力一樣，最大攝氧量高的跑者能比指標低的跑者速度更快。但最大攝氧能力並不完全代表最終的運動成績。因為還有乳酸閥門檻與運動經濟性2個參數影響運動表現。最大攝氧能力的建立一般需要10-20周的持續訓練，FIRST計劃將持續16周。

乳酸門檻

人體運動，血液里乳酸（Lactate Acid)濃度就升高，氧氣通過心臟和跳動血液循環輸到身體內可以稀釋乳酸濃度。運動強度越高，乳酸在血液里積累的就越快；同時心臟加速跳動，氧氣更快的被輸送到血管里去稀釋乳酸濃度，到一定速度，這積累和稀釋速度平衡。這個平衡點，乳酸穩定水平的最大值，就是常說的乳酸門檻（Lactate Threshold，簡稱LT），運動強度更高乳酸堆積，運動將會不可持續。

大多數非專業運動跑者，跑步水平更多是受限於乳酸代謝能力而不是心血管系統的機能。耐力水平極高的運動員，能在心率非常快的同時避免肌肉過度疲勞，一個沒有受過專業尋率的跑者，在他達到最高心率50%-60%的時候，就達到了他的乳酸門檻；而專業運動員即使心率已經到達最高心率的80%-90%，也不會到達其乳酸門檻。

如何提高乳酸門檻呢？最直觀的方法是多在乳酸門檻附近轉悠。太高太低都不好。跨過當前門檻，然後在繼續衝擊新的乳酸門檻。尋求不斷提高。

跑步經濟性

單位耗氧量受跑者體重、速度、環境因素等決定，不合理跑姿會加劇耗氧量，從而降低跑步經濟性。跑得更多、更遠，讓身體找到跑步的合理節奏，是提高跑步經濟性的主要手段。

KEY RUN#1 間歇//提升最大攝氧量
以5K的速度或更快，10分鐘每次或更短，每周一次期間多組

KEY RUN#2 乳酸門檻跑//提高LT
比5K速度稍慢15-45秒，25-45分鐘，一周一次

KEY RUN#3 長距離跑//提高跑步經濟性
比全馬目標速度稍慢30秒，60-180分鐘，一周一次

書中有更具體的參考配速，以5公里20分鐘水平為例：

5公里成績18:38、19:00、20:00、21:00、22:00、23:00應該採取的具體配速，可以到這裡去看，http://pan.baidu.com/s/1i3GZsdn.

這裡還有一篇FIRST訓練法的中文介紹，可以參考。跑步者世界雜誌暢銷書翻譯，長跑技術強書《跑得更少跑得更快》

最後

FIRST計劃最大的啟示是明確的訓練目標，關注訓練效果，網路上有各式各樣的訓練計劃，歸根結底都是圍繞三大指標（最大攝氧量、乳酸門檻、跑步經濟性）來展開的。而很多有經驗的跑者，即使沒有嚴格按某訓練計划進行，他大概自己也明白，可以通過跑800米間歇進行速度訓練（索亞八百...倒金字塔跑等等），提高乳酸門檻，通過跑LSD累積跑量，打好有氧基礎……

對跑步新人來說，最重要的或許不是達到「國家二級運動員」或波士頓成績標準，因為你跑過所以你知道：成績的提高真的是需要非常大的努力，非常地傷害跑步作為一種愛好的樂趣。當然了，對自己有要求是非常值得敬佩、鼓勵的一件事，所以你不妨參考一下FIRST訓練法。

最後祝大家越跑越快樂。-）

馬拉松需要科學、系統、完整的賽前訓練方案，這是長期的過程。

一、科學備賽要劃分階段

所以，如何安排這幾個月的訓練也就成為備戰馬拉松的重中之重。你以為天天LSD跑就是備賽嗎？錯！這樣單一化的訓練，也許可以讓你掙扎著在關門時間完賽，但要取得比較好的成績，這麼跑只是天方夜譚。一般來說，為一場馬拉松比賽進行認認真真地準備，需要經歷四個階段。依次為基礎期→進展期→巔峰期→競賽期。

之所以將訓練劃分為四個階段，目的是通過循序漸進的訓練，從不同方面對全馬跑者所需要的能力進行刺激，以達到全面提升跑者水平的目的。那麼每個階段的訓練意義和目的又是什麼？

二、基礎期訓練

這一階段對於全體跑者來說非常重要，很多跑者在跑步的前期都能夠快速提升耐力，並且不會出現較為嚴重的運動損傷，但是隨著訓練時間越來越長和訓練越來越頻繁，將會遭遇瓶頸。基礎期訓練的主要目的就是為即將到來的賽季奠定良好的基礎，在該階段主要是發展身體的有氧能力，防止在比賽中出現撞牆現象。

這一時期主要利用低強度，長距離訓練強化身體機能，尤其是讓下肢肌肉肌腱逐漸得到強化，避免後期因跑量增加和配速提升帶來運動損傷。這一時期的跑者，無論是心肺還是肌肉亦或是從跑步經濟性來看，都處於一個相對比較薄弱的狀態，所以訓練以低強度慢速跑為主，讓身體有一個逐漸適應的過程。

基礎期訓練要點

訓練強度可控制在平時跑LSD時的強度，一般為最大心率的65%~78%
訓練頻率在每周3~4次，隔天一次，周末可安排一次長距離LSD拉練
每次的訓練時間在30~150分鐘之間
在長跑中途可以穿插多組15秒左右的衝刺跑，用以發展速度能力，這樣可以平衡有氧和無氧訓練，消除LSD訓練的副作用，如導致節奏變慢，心肺趨於適應

三、進展期訓練

進過基礎期訓練，跑者的有氧能力已經形成，身體已經得到強化，之前LSD訓練為身體所帶來的收益已經在逐漸遞減。此時，在訓練中需要加入新的刺激才能進一步提升整體的跑步能力。而最大攝氧量能力的提升在該階段將變得尤為重要，最大攝氧量的提升可以很好地為後期大強度訓練提供保障，避免強度提升後，上氣不接下氣的情況產生。

所以在該階段主要是在進一步提升跑者有氧能力的情況下加入能夠對自身的最大攝氧量進行一定刺激的間歇訓練，通過間歇訓練一方面讓一組訓練導致的疲勞得到一定程度恢復，同時又不讓疲勞完全恢復就進入下一組訓練，以進一步提升我們的有氧代謝能力，讓跑者在跑步時更加輕鬆。

既然是為了提升跑者的最大攝氧量，那麼這一階段的訓練主要以間歇訓練為主。間歇跑的訓練總量應該是基礎期訓練總量的60%，訓練的頻率每周為2~3次，間歇跑每組訓練時長控制在3~5分鐘之間。每一趟的訓練和休息比值應為1:1。組間休息時，大部分的文獻研究均支持採用運動量較低的活動以取代完全靜止下來的休息。間歇跑心率控制在最大心率的97%~100%。

四、巔峰期訓練

經歷了前兩個階段的訓練，跑者身體處於一個相對來說比較良好的狀態，此時如果想提升比賽時的配速，那麼就需要訓練其在高配速下抗疲勞的能力。在高配速時，乳酸的生成量大於分解量，乳酸堆積，身體就會開始進入到疲勞狀態，如果將配速正好保持在乳酸產生量與分解量相等的那個區間內，那麼跑者將會以最快的速度進行奔跑，而且能夠避免身體因乳酸堆積而造成的疲勞。久而久之，臨界速度就會跟著提升，有氧區間也會跟著擴大，配速也會相應進行提升。因此，巔峰期訓練以抗乳酸跑為主：

訓練總量：為進展期的60%
訓練頻率：每周2~3次
訓練強度：以最大心率的89%~92%進行訓練，如果配速達到要求了，但心率較高，那麼應當降低強度，以心率為準。
訓練時間：連續至少奔跑20分鐘。如果你覺得剛開始強度太大，可以把一次訓練拆分成幾次來做，每次的訓練時間介於5~20分鐘之間，訓練和休息時間比為5:1。如今天抗乳酸跑的訓練時間為40分鐘，可以採用訓練20分鐘休息4分鐘，再跑20分鐘的方法，也可以採用，跑4個10分鐘每組組間休息2分鐘的方式進行。

五、競賽期訓練

最後一個時期，一切訓練應當緊緊圍繞比賽和適應比賽展開，此周期為了讓體能達到巔峰狀態，訓練量開始減少，讓身體在前三階段訓練積累的疲勞中逐漸恢復過來，並適應比賽的強度，為即將到來的比賽做好身體和心理上的準備。

訓練量：巔峰期的60%
訓練時間：每次的訓練時間控制在40分鐘~110分鐘（1小時50分鐘）
訓練強度：心率控制在最大強度的80%~88%，以馬拉松比賽PB目標或略低於PB目標的配速進行適應性訓練，以掌握比賽速度節奏
該階段還可配合適量的抗乳酸跑，同時逐步降低訓練量

六、大路貨的訓練計劃沒有意義

如果你能完成以上四個階段的科學訓練，那麼在接下來的比賽中，相信你一定會取得優異成績，實現PB，因此你的訓練系統而科學。看到這裡，跑友一定會說，我其實不需要知道這些訓練的大道理，我只想知道從現在開始，我究竟如何練？

如果你真想找到訓練計劃，那真是一大把，問題是這些計劃都是大路貨，為什麼？每個跑友能力不同，目標不同，而大多數訓練計劃都是固定的配速和訓練方案，適合我嗎？當然不可能適合你！

對於渴望得到備賽指導的大眾跑者，哪裡才能找到這樣一份屬於我的個性化訓練計劃？哪裡才能系統化的接受：LSD訓練、間歇跑、抗乳酸跑、周期訓練、板塊訓練、最大攝氧量等等...

快來參加慧跑《萬人百馬》訓練營，我們只為認真對待自己，認真對待比賽的你。幫助你健康無傷地完賽，做一名有尊嚴的跑者；或是完成PB，挑戰自我，實現自我價值。

參與方式，請掃描以下二維碼

http://form.mikecrm.com/rvgGyt (二維碼自動識別)

我是一個跑者，也是訓練計劃的搬運工 &>&< 來佔個坑

[資料整合參照：Runner"s World]

初次馬拉松跑者計劃（First-Timers Marathon Plan）
計劃一覽
（PLAN OVERVIEW）
計劃長度：18周
（Plan Length: 18 Weeks）
周訓練頻次：四天跑步日，兩天休息日，一天綜合訓練
（Weekly Routine: 4 days of running, 2 rest days, 1 cross-training day）
每周英里數：12-40英里，等於約19-64公里
（Weekly Mileage: 12–40 miles）
長跑程：8英里（約12.8公里）起步，最長20英里（32公里）
（Long Runs: Start at 8 miles, peak at 20 miles）

根據我自己的經驗和訓練計劃，我整合了一個表格，如下：

名詞解釋：
X km 普通跑（X mi run）：跑得舒服的普通跑，區別於配速跑
X km 配速跑（X mi pace）：控制速度的跑，比如你想要在一小時內跑完10k，那你的配速就是60分鐘每10千米（60 minutes per 10 kilometers）你可以用軟體來跟蹤自己的速度。（更多配速表，請參照：Running Times Pace Charts）
綜合訓練（Cross）：就是除了跑步以外的任何訓練，比如走路啊，游泳啊，或者騎單車啊。我一般採用徒步登山（hiking）和游泳。

我個人經驗就是：
看自己身體狀況，靈活應用日程安排。平時工作、學習，其實事情很多，我一般會選擇晨跑。但是也有天氣狀況不佳或者身體感覺不適的時候，那就放鬆一天，適當做做拉伸或者其他室內訓練，保持一個活動的身體狀態。但這不是說你每天都覺得「誒，今天好像不太想跑耶」「今天天氣這麼陰，不要出門了吧」，這樣的馬拉松計劃是無效的。畢竟這個計劃貫穿了18周，如果總是找借口，到最後的馬拉松日根本就是「寫在紙上的計劃」而已。有的時候心態好了，下雨我也出門跑。但是我個人覺得跑步對我來說不是完成計劃而已，是和自己身體的一個溝通，也是和跑步時候自己的一個交流。所以，我個人是「盡量嚴格執行計劃，但也聽從身體感受」。

祝跑步愉快！

一般的計劃會建議你每周跑三次到四次，最長的一次放在周末。跑量可以每周增加10％
如果長期有跑步習慣，安全完賽不是很困難的，

賽前三周左右跑一次18甚至28公里的距離，不求速度，只要讓身體知道跑那麼多距離是什麼感覺就可以了。

大致是這樣，相關的知識網上很多，手機發，不方便轉網址。
搜索半馬訓練計劃之類的就行了

一份合格的馬拉松訓練計劃一定具備獨特而全面、系統且動態調整的特點。「獨特」基於跑者本身，差異化的跑者決定了訓練計劃的不同；「全面」基於對科學跑步的理解，不簡單是兩條腿的接力騰空，更是人體科學、訓練學、運動醫學等學科的交叉分析；「系統」體現在跑步提高是以階段性提高、循序漸進、科學提高，而非一蹴而就的不正確訓練方案。「動態調整」最見功力，教練通過跑者訓練反饋，突髮狀況，進行科學調整，將馬拉松訓練計劃的作用最大化發揮。這最重要的要求是訓練計劃制定者（跑步教練）要對跑步科學知識有著豐富的理解和認識。

制定訓練計劃步驟

第一步跑者測試

跑者眼中只有賽道，跑步教練眼中只有跑者。制定訓練計劃第一步，也是非常重要的一步。基於系統的測試才能夠有針對性的制定合適的訓練方案，通過測試了解一個人的跑步能力，身體能力及跑步的損傷風險。

第二步根據測試結果制定方案

①根據跑步能力測試，制定跑步訓練計劃

②針對身體能力和損傷風險方面，制定體能訓練方案

③飲食營養的指導也是方案制定過程中不可忽視的因素

④為了防止跑步損傷出現進行康復

⑤針對比賽本身進行賽前、中、後指導

——比戈跑步認證教練的部分訓練計劃

怎樣才算是完備的馬拉松訓練方案

基於人體科學知識，了解跑者身體方面的情況，結合跑者目標，依託訓練學知識，構建跑者體能訓練方案。

到這裡，針對跑者的馬拉松備戰訓練方案基本有了雛形和基本框架，但是只有這些僅僅是不夠的，還要穿插以損傷康復預防和對營養飲食科學理解而制定的計劃來為整個訓練周期保駕護航。

夠了？不，要想跑得好，裝備不可少，尤其對於跑馬的人來說，一套最適合自己的跑步裝備能夠起到事半功倍的效果。跑步教練能夠基於對生物力學的認識，為跑者擇優選擇更合適的裝備。

由此，一份馬拉松訓練方案算是完成了。

結束了？還沒有，就像前面提到的，真正合格的訓練方案是需要進行動態調整，跑步教練要憑藉自己的專業知識結合跑者訓練反饋適時優化方案，這樣才算是完備的馬拉松備戰計劃。

看到這裡，你也就明白了什麼是真正合格的跑步教練，它不同於市場上的一般教練，一般的教練的跑步方案破碎缺乏系統性，基於個人經驗而非科學理論，側重跑量而非體能、飲食、裝備等方面。而專業跑步教練集跑步能力、人體科學、訓練能力、損傷康復與營養於一身的指導老師，能夠真正解決跑步存在的問題。

以上就是我們bigger跑步學院（公眾號ID：biggerfitness）對於如何制定有效的馬拉松訓練計劃的理解，供大家參考。也歡迎各位喜歡馬拉松和喜歡研究跑步的朋友們一起交流。

作者：悅跑圈
鏈接：馬拉松的耐力是什麼？ - 悅跑圈的文章 - 知乎專欄
來源：知乎
著作權歸作者所有。商業轉載請聯繫作者獲得授權，非商業轉載請註明出處。

1. 馬拉松等長跑需要什麼樣的肌肉？

　　人類要擁有什麼樣的能力才能跑得快呢？不管怎說，全力跑100米的能力與跑馬拉松的能力肯定不一樣。

　　古今中外，沒有一個人能把100米，中長跑，馬拉松的世界紀錄都攬入囊中。為什麼呢？說白了，就是因為長跑需要的能力與短跑需要的能力不同。

　　人類的肌肉，從種類上看，除了「快肌」，「慢肌」，還有「中間肌」。日常生活中主要使用的肌肉就是慢肌，慢肌具有持久力。而快肌則具有爆發力和敏捷性。中間肌是介於兩者之間的肌肉。

　　一般來說，短跑選手之所以跑得快，都是拜快肌所賜。而慢肌則不怎麼發達，所以短跑選手中，大多數都不擅長長距離/馬拉松等耐力型的運動。

2. 世上居然有人沒有快肌

　　以前曾流傳美國有個沒有快肌的跑步名將叫Alberto Salazar。也許有的看官，會錯誤地覺得他沒有快肌的話，那麼肯定沒有速度而是耐力型的選手。而實際上在上世紀80年代，不管是跑道還是路跑，Alberto Salazar都是公認的當時世界最強跑者，他的各PB是，5000米13分11秒，10000米27分25秒，馬拉松2小時8分。

　　從Alberto Salazar的例子也可以看出：要成為一流的短跑選手，快肌必不可少；而對於長跑選手來說卻不一定。

　　還記得在學校讀書的時候，對於運動會上跑得快的同學，也有人說「他短跑有感覺」，「他快肌發達」。但是卻從來沒有人說短跑慢的人馬拉松也不行。

3. 一直慢跑就跑不快了么？耐力的秘密

　　為了馬拉松跑得更快，需要以下2個能力。

　　1）長時間持續奔跑長距離的能力，也就是基礎耐力（全身耐力力）。

　　2）用一定的速度持續跑長距離的能力，也就是速度耐力。

　　「長時間持續奔跑長距離的能力」也就是我們俗稱的耐力，「用一定的速度持續跑長距離的能力」，也就是像馬拉松比賽時的速度。但是，為了提高馬拉松的成績所需的耐力，通常是這兩個方面能力的綜合。

　　我們開始練習馬拉松的時候，首先進行的就是LSD。LSD是緩慢地進行長距離的跑步訓練，確實是為了養成「長距離持續跑步（=身體持續運動）的能力"。

　　然後，接下來的階段，進行比LSD更快的速度持續跑步的訓練，這個訓練就是培養「用一定的速度持續跑長距離的能力」。

　　回顧剛才說明的3種的肌肉的話題。我們人類在每天的生活中，日常的動作有「站」、「走」、「坐」等。比如在「站」的時候，需要伸直背肌維持姿勢。這些日常活動，都是使用「慢肌」進行。很慢的慢跑運動也是使用慢肌進行的運動，所以LSD是磨練「身體持久運動的能力（基礎持久力）」。而每天往返2個小時走路上學的學生，自然地也就有了基礎持久力。

4. 「打造馬拉松的腿腳」是什麼意思?

　　我們的身體在慢跑的時候使用慢肌，速度超過一定程度的時候，開始使用中間肌和快肌。快肌充滿了能量，卻不能持久。中間肌的耐力也沒有慢肌那麼強。

　　專業選手可以以3分配速跑全程，而我們普通跑友在跑馬拉松的時候，哪怕是比5分配速還慢，到了後半程，很多跑友都會覺得耐力越來越不夠，配速一掉再掉，這是因為快肌和中間肌都不適應長時間運動的道理。(當然還有乳酸閾值LT的問題)。

　　但是，人類的適應能力實在是非常強大的，通過訓練，也可以增強快肌和中間肌的耐力。也就是說通過按照一定速度的耐力跑（使用快肌和中間肌的耐力跑）訓練，就可以培養「用一定的速度持續跑長距離的能力」，提高「速度耐力」。

　　通過訓練「打造馬拉松的腿腳」，其實就是培養「速度耐力」。要提高基礎耐力和速度耐力，並不是說只有通過跑步才能實現。游泳，騎車，走路等有氧運動，以及足球，棒球等需要無氧能力的運動都可以提高身體的耐力。其實只要在不停地活動身體，就可以培養基礎體力和耐力。說句極端的話，即便每天一直從事戶外勞動工作也能培養耐力。

　　從事田徑訓練的學生，在非賽季的時候，參與籃球/足球等和田徑無關的運動，不僅可以轉換心情，還可以培養基礎體力/耐力。基礎體力/耐力好了，自然有利於之後進行更高級的訓練，進而提高成績。

　　通過LSD長距離慢跑訓練可以讓你有完賽全程馬拉松的能力。普通跑友在跑馬拉松比賽的時候，是按照稍慢於LT配速（乳酸閾值）來跑的。這種程度的運動也要使用一定的快肌和中間肌。所以，在平時的訓練中，除了慢跑之外，還需要一定的強度訓練。

5. 可以每天都按照LT配速（乳酸閾值）來跑么？

　　也許會有人有這樣的疑問：「為了更快地完成馬拉松，只要平時跑得更快更長就可以了么？」也的確如此。前文介紹過LT配速是疲勞物質乳酸開始堆積時的速度，提高了LT，就可以即便以更快的速度奔跑，也不會導致乳酸堆積。要提高LT的話，現在普遍都認為要按照逼近LT配速來訓練效果最好。那麼是否「每天都按照LT配速來訓練就可以了呢？」

　　當然，也的確有人每天都按照LT配速來訓練。但是，LT配速負荷較大，對大多數普通跑友來說，不僅肉體上，連精神上也受不了。關鍵還容易導致傷痛。特別是對於剛開始跑步的跑友來說，LT能力偏低，稍微運動一下就超過了LT達到無氧運動狀態了，不要急於求成，一定要循序漸進。所以，從某種意義上說，剛開始準備慢跑的人也許從步行開始比較好。

6. 馬拉松耐力不足的原因

　　若干年前曾經都認為：「馬拉松後半程耐力不足的原因，是因為疲勞物質乳酸的堆積」。而近幾年的研究表明，並不僅僅如此。耐力不足還和身體的能量儲備和能量消耗有關係。

　　當我們慢跑的時候，做有氧運動，可以燃燒脂肪來供能。而當做無氧運動時，會大量消耗儲存在體內的糖原來供能。實際上，慢跑開始燃燒脂肪也要等開跑10-15分鐘之後。並不是說慢跑只消耗脂肪，慢跑也消耗糖原的。關鍵是：脂肪的燃燒過程也需要糖原（還需要各種維生素和氨基酸）！離開了糖脂肪也不能燃燒，糖質是燃燒脂肪的輔助材料。當體內儲存的糖原耗盡了，就沒有了再繼續奔跑的能源，當然也沒有了耐力。所以在進行長距離跑步前要好好補充碳水化合物。

　　大家經常說的「馬拉松35公里撞牆」，一般來說原因有2個：

　　1）肌肉不堪重負，不能再繼續奔跑下去

　　2）糖原耗盡

　　對於平時訓練最多跑過20km的跑友來說，不管他全程馬拉松比賽時再慢，當距離超過一定程度時，肌肉一般都會發出哀嚎。

　　而對於訓練過50-60Km的跑友來說，也有馬拉松比賽時配速過快，導致能量不足的例子。那是因為人體內儲存的糖原有限，雖然通過超長距離耐力訓練以及飲食調整可以改善糖原的儲存量，但總有個度，當配速過快時，必然加快糖原的消耗。

　　還有很多參加超級馬拉松的跑友，動則不動跑個50-100km，當然也還有幾百公里的比賽。他們超長耐力的秘密在於：低心率，慢配速（當然快慢是相對的），主要靠脂肪供能。

　　為了提高體內的糖原儲存量，平時的飲食要以碳水化合物為主。很多跑友在馬拉松前幾天狂吃碳水化合物，實施「糖原負荷法」，也是為了提高比賽時體內的糖原儲存量。

　　馬拉松不像奧運會是精英運動，馬拉松是大眾運動。但也不是說隨便誰都可以隨心所欲地挑戰極限，為了健康安全地享受馬拉松的樂趣，雖然「跑量主義」不可推薦，但是學習些相關知識，平時科學訓練達到一定的積累，身心變得足夠強大，比賽時按照合理的配速，征服馬拉松就指日可待。

　　本文為悅跑圈作者【跑者阿飛】原創稿件。

樓主這題，讓我想起了不堪的往事，好吧，我來答！

每逢過年胖N斤啊！去年過完年回來，發現身材發胖、多了個下巴、啤酒肚微微隆起，哎，我自從娘肚子生下來，可一直都是身材標準的小（da）伙（shu）啊。這還得了，於是便緊急制定了運動減肥計劃。因為只有早晨有空閑時間可以來運動，加上小區隔壁就是一個環（mei）境（nv）優（hen）美（duo）的公園，所以運動計劃的核心內容就一個字：跑。為此，那時候特意研究了長跑、中長跑、馬拉松跑等幾種常見訓練方法。現在來具體分享訓練計劃（題主問的是馬拉松，我也只針對馬拉松訓練計劃來作答）。

插個廣告啊，我每天跑6圈，5公里，30分鐘左右，堅持跑了2個月，想知道我的減肥效果、最後瘦了多少斤不？答案在最後。

一、前期準備

1、風險認知。首先要強調的是，馬拉松訓練和比賽都是有高風險的事。訓練不足和過量是同等危險的。訓練的程度一直在提高，雖然自己覺得還是很保守地訓練，也僥倖沒受過什麼大傷，但深信完全控制避免受傷是不現實的。一個不接受這一風險或沒有從經濟上、身體上，還是精神上承擔受傷能力的人，是不應該從事這項運動的。

2、基本的耐力。基本的耐力就是你應該能以你的低速比較正常的跑完三十公里，比較正常指的是跑步的過程中不會產生那種近似於死亡的體力上的衰竭感關節上的痛苦感，跑完之後能在兩天之內恢復，當然最好是24小時就能恢復；這個三十公里指的是公路，恢復指的是能夠以較快速度進行兩千米的跑步。

3、基本的心理承受能力。就是要能在長時間的跑步過程中不產生急躁心理能夠按照自己起初的計劃一直堅定的執行下去（當然特殊情況例外）。制約比賽的因素很多，這裡不一一列舉。

4、一雙好鞋。具體來講，分為比賽鞋和訓練鞋。因為題主這裡問的是訓練計劃，我就只講訓練鞋。訓練鞋一般鞋底較厚，較重（單只鞋子重量300～350ｇ），對腳的保護優先，在吸收著地時的衝擊，和安定性上好。不僅僅初級跑者，即便是高級跑者也應該擁有專業的跑鞋。

5、不能盲目計劃。百度一下你就會發現，網上有大量的訓練計劃、攻略，五花八門，花上整晚的時間都看不完啊（有木有~~）。制定計劃的原則是要選擇符合自己生活習慣的計劃，這樣才能堅持下去。比如，你周二是否有約好要去看電影？你周末的時候會不會加班？你平時有多少時間來訓練？選擇一個和你日常安排不衝突的計劃，合理安排，才不至於為日後訓練徒增煩惱。

二、制定訓練計劃

1、第一步：跑夠就行（堅持2周）。如果你是初跑者，第一天跑，可以跑2公里看看，能承受的話，繼續跑，跑到很累為止，這個度自己把握，畢竟每個人體質不同。（以為自己的經驗，因為長期久坐、缺乏運動，第一天跑的時候，跑了3公里左右就累不行了，勉強撐到4公里）。「保持健康」是馬拉松訓練中最重要的建議，絕大多數人都忽視了這條。這就是說你不要練得太狠甚至受傷，最好是稍微訓練少一些而讓人感到強健和充滿慾望，而不是訓練過量。

2、第二步：慢慢加量，以適應中長距離跑為目的（堅持2個月）。每周跑量只增加10％。在長距離跑達到10公里之前，每次只增加1公里，然後如果你還想增加距離，每次增加2公里。此階段不要圖快，要求穩，並時刻關注自己的身體，身體不適，提前結束，適當休息。

3、第三步：進行長距離跑（堅持3-4個月）。你的馬拉松經歷越少，跑得越慢，長距離跑對你越重要。你需要讓自己適應用雙腳跑過3小時、4小時或者更長時間。經過第二步的訓練，此時應該可以輕鬆跑完10km，周跑量可以達到40-50km。初跑者，一般第二個坎在12KM左右，所以要嘗試著把這個坎跨過去。建議周末專門訓練12km跑，跑前休息一天，隔周要再加量。同時也可以慢慢嘗試一次跑過5小時以上（中間包括走路休息、注意受傷、適可而止）。這一步持續時間很長，要3-4個月，直到能完成半程馬拉松（約21km）。

4、第四步：練習馬拉松配速（堅持3個月）。可以說，跑馬拉松的成功關鍵，就在於配速。如果有正確的配速，任何人都可以跑完42公里的馬拉松。如果你跑得太快，你會立刻崩潰。但如果你一開始跑得夠慢的話，你就可以完成目標。無論你是用3小時或是5小時來完成馬拉松，你一定要體會到配速的感覺，並努力的控制自己的配速。不斷嘗試跑完全馬。要採取「遞進的馬拉松配速」長距離跑，具體配速計劃，參考以下表格。

5、第五步：參加比賽吸收經驗。這一步，想了想還是加進來。對於初跑者來說，在準備馬拉松比賽前，參加一些路跑比賽，是非常重要的。不定期的路跑比賽將使你獲得難得的寶貴經驗，如何熱身，如何調整配速，如何補充水份，在比賽前後如何進食，什麼時候吃什麼東西，你的鞋子會不會讓你的雙腳起水泡等等。當然你最大的希望是在最重要的馬拉松比賽中，發生最少的錯誤。有兩個方法可以預測你的馬拉松完成時間。一是用你最好的10公里路跑完成時間乘上4.65倍。二是用你的半程馬拉松時間乘2倍，再把時間總和乘上110%。

三、訓練時的注意事項

1、注意休息，恢復體力。不用一周七天都拚命訓練，你只需要一周聰明地訓練3-4天就可以了。有研究表明一周4次訓練的跑步者與那些一周訓練六次跑量多20％的跑步者的水平差不多。現在一個類似的方法就是Furman的FIRST馬拉松訓練計劃，其中70％的跑步老手將他們的訓練時間修改為一周三次。

2、嚴防受傷。要對自己身體的不適感保持敏感。長跑最容易引起的就是過度使用型（over-used）的損傷（髂脛束綜合征，髕骨疼痛綜合症，足底筋膜炎等等），這些傷在最初時都會有相應的癥狀，最普遍存在的就是疼痛。而很多新手在準備馬拉松的時候會忽略一些小疼痛，這都為之後的惡化埋下了禍根。

3、補充碳水化合物。為了保持健康以及從你馬拉松訓練中恢復，你需要讓你身體高效得充滿能量。首先在長和艱苦的訓練中補充碳水化合物——能量棒和運動飲料以及其他——以保持強健，然後訓練後儘可能快的補充有益的碳水化合物，這能讓你衰竭的腿部肌肉重新充滿能量，同時為肌肉恢復要補充一些蛋白質。

4、每個步驟的最後2周減量。很多跑步者不喜歡減量，我們被一種崇高的執著所迷惑——付出努力越大，收穫越多，如果你退縮你就會無法取得勝利。其實有研究表明2-3周的減量可以讓II型肌肉力量得到顯著的增強，II型肌肉就是我們說的快肌，或者有氧肌，這類肌肉可以提高我們的運動水平。

5、還有什麼要補充的，歡迎評論區補充。

最後，公布答案哈，堅持跑步兩個月，整整掉了14斤肉！！！妹子們，「馬上減肥，辦法問我」，減肥真的不用吃藥，跑步吧！

看到這裡，不點贊的都是耍流氓。謝贊！

推薦去亞瑟士官網註冊一個賬戶，你需要參加的馬拉松時間，最好三個月以後，你輸入你10k的時間，每周的頻率，跑2次，3次，4次，選擇你要決定跑的速度慢，中，快，系統會自動生成計劃，照計劃跑就是了，期間系列記錄你的數據，1個星期2個星期的樣子，你根據的完成計劃情況，對你做出調整。我個人感覺很實用。(我馬拉松成績328。就是按asics訓練的，很輕鬆)

一個人奔跑一年零八個月的經驗之見，跑步這種事，尤其是長跑，離不開科學合理的訓練，循序漸進提升。有一位跑了多次國家馬拉松的跑友說過，多跑就好，這就是簡單的道理。跑步，貴在堅持，這是最基本的一點。雖然如此，還是離不開長久科學合理的安排。
我的跑步初衷在於一個更健康的身體，因此曾經學習過一種12分鐘跑步法，高效健康，每天12分鐘，身體健康，內心平靜，學習工作效率提高。但是，這是不夠的，一年後，經過完善提升，現在的跑步最基本在4公里，20分鐘左右。正常是7,8公里。
回到問題，既然說是為了馬拉松而準備訓練計劃，這種攻略的文章也的確不少。個人也是打算參加更多的馬拉松，只可惜暫無緣分，今年廣深珠的馬拉松都失之交臂。據說夏馬也是不錯的體驗，這個真的不能錯過了。
馬拉松的訓練，以半程馬拉松為例，訓練量以下面這些安排可以參考：

可以根據自己的實際情況進行調整！

報名2018年名古屋女子馬拉松中籤啦～

所以目前正在進行一個18周的首馬訓練計劃，在此分享出來。

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首馬訓練計劃制定原則

制定訓練計劃的前提是了解自己目前的跑步基礎以及首馬的完賽目標，根據能力和目標來選擇合適的訓練強度和內容。

我的跑步基礎：

我平常5公里舒適跑的配速是7:30左右；開始訓練計劃前，每周跑步2-3次，每次5-8公里；跑過2次半馬，完賽成績是2小時30分鐘左右；算是滿足了首馬訓練的基本條件。再加上距離首馬的比賽日還有4個多月，而一般的全馬訓練計劃是18周左右，我有充足的條件可以制定一個安全地循序漸進的訓練計劃。

我的全馬目標：

我是一個馬拉松體驗派，喜歡在能夠安全完賽的前提下好好感受馬拉松沿途的風景和城市氣息。首馬目標當然也是只要不進收容車就好，能完賽，不受傷。所以我的訓練內容就偏重跑量的積累和跑步能力的提升，而不用刻意做速度訓練。

綜合我的能力和目標，訓練計劃的制定原則就是：

在身體能承受的範圍內，逐漸增加每次跑步的距離；

培養科學的跑步技巧，注意休息，避免受傷；

輔以跑步核心肌群的力量訓練，提高身體機能和跑步穩定性；

這個原則也是適合大多數第一次跑馬拉松的初級跑者的。

/2/

訓練計劃

這是我參考芝加哥馬拉松官方訓練計劃制訂者霍爾·希格登（Hal Higdon）的《馬拉松終極訓練指南》制定的訓練計劃。

解釋一下這份計劃的設計原理：以一周為周期，每周安排2次「輕鬆跑」，1次「次長距離跑」跑和1次「長距離跑」。

周二和周四是「輕鬆跑」打基礎。
在兩次輕鬆跑之間的周三，跑一次「次長距離跑」，即比「輕鬆跑」遠、比「長距離跑」短的一個逐步過渡性訓練；
周二至周四積累了跑量之後，周五好好休息一天調整狀態，準備迎接為周六的「長距離」跑；
周六是是逐步提高自己長跑能力的關鍵環節——「長距離跑」。在訓練第一周跑10公里，到第15周提升到32公里，而第18周的周日，也就是比賽日，就是跑全程馬拉松的42公里了。長距離跑每隔2周會有一個減量的安排。
周六刷完長距離，周日和周一應該減量休息，但可以選擇1天安排1個小時左右的恢復性交叉訓練。我計劃是要麼周日游泳周一完全休息，要麼周日完全休息周一做力量訓練。

可以看到在計劃里，隨著跑量積累和能力提升，「輕鬆跑」、「次長跑」和「長距離跑」對應的跑量都在逐步變長。比如在訓練初期，「輕鬆跑」的距離是5公里左右，而到訓練後期隨著跑步能力提升，在第14周的時候，8公里也是屬於「輕鬆跑」的範疇了哈哈。比如「長距離跑」是從10公里開始跑起，最長的距離是賽前三周的32公里。

但是在臨近比賽日的最後幾周，需要減量，養精蓄銳。所以每個量級的訓練計劃也都相應地減量了。

所以，我打算每周末要去朝陽公園或奧森刷長距離啦。歡迎一起～

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訓練計劃執行保障計劃

也許，這是整個18周訓練計劃里最重要的一part了。因為再科學再有效的訓練計劃，如果不能執行也是白瞎。

由於沒有做好時間安排，我第一周的訓練計劃執行度很低。周二是冬至，那天晚上想要好好吃頓餃子，於是吃撐了；周三和周四晚上突遇加班；周五由於前一天晚上熬夜加上大姨媽來臨前期的身體反應，感到頭疼不適……所以，第一周的訓練只完成了周一的一次5公里和周六的一次6.5公里。

而且在開始訓練的前幾周，容易出現以下兩種情況：

1. 由於沒有養成固定的訓練作息時間，容易因為加班或睡懶覺而少斷了幾天訓練

2. 由於開始計劃的興奮，總是摩拳擦掌想要增加訓練量。

第一種情況，身體缺乏穩定的循序漸進的訓練；第二種又會過度消耗身體的能量和精神能量；兩種情況都會使得訓練效果大打折扣且容易受傷。

所以經過第一周的嘗試，做出了以下幾個改變以保障計劃能夠順利執行。

將跑步訓練時間固定在更好控制時間的早晨而不是晚上，每天早上7點和太陽公公一起起床；

每天早上鬧鐘一響，就坐起來發會兒呆，然後換衣服出門。

運動量嚴格按照訓練計劃執行，既別偷懶也別哪天一高興就多跑幾公里，保持住興奮勁兒；

在手機日曆中，將全部的訓練計劃落到具體的自然日期上。

這樣訓練計劃在時間刻度上非常清晰可感，而且可以提前預測可能影響計劃執行度的事件，比如工作安排、假期或者節日。（在3月份參加馬拉松之前，我還要過一個年，已經可以預見到各種等在我面前的誘惑了。而且第十五周的32公里長距離居然是在大年初二……需要提前考慮一下跑步的時間和地點安排了）

我理解題主所謂「專業的訓練計劃」也是針對業餘馬拉松愛好者吧？
首先，送上我大北京航空航天大學馬拉松協會的備戰計劃

其次，送上跑吧論壇鏈接，上面是全國各地馬拉松愛好者的交流討論：
跑吧論壇|中國最大的跑步交流網站

第一次報名北馬，目標4小時內，最近也在緊張的訓練中，希望我的答案對你有所幫助～

一、制定計劃：

使用工具制定計劃，Nike＋（Running）或者官方合作App馬拉馬拉～可以用軟體指定計劃，如下圖正是用Nike+制定的；
《當我談跑步時，我談些什麼》村上春樹中提到自己每周跑60公里，每天10公里，剩餘一天用於其他的事情，如果今天跑了15公里，第一天可以跑5公里；
還有就是看總的跑量，據我接觸到的跑友，一周訓練2～3次，每次15-25公里，總之就是要確保每周的跑量40-60公里吧；

在訓練的過程中，你可能遇到這些問題，如天氣問題（北京這兩周連綿不斷的雨下或者PM2.5過高）、時間問題、自身問題（膝蓋、髕骨受傷等），就需要對已制定的計划進行調整，必要時需要暫停訓練。二、注意事項

心率，心率，心率，重要的事情說3遍，每次馬拉松都會有猝死的情況，要關注心率，確保心率不要超過自己的最大極限，網上有計算方法，請自行搜索；
最好提前3個月開始訓練，開賽前至少跑兩次30公里以上的，並且開賽的前一兩周要逐漸開始減少跑量；
裝備：平時訓練有雙適合自己的鞋子即可，比賽時盡量使用平時使用的裝備。購置裝備的順序：鞋子 &> 內褲或速干短褲 &> 速干T恤 &> 心率表 &> 小件；
盡量在戶外跑吧，跑步機和戶外的差別還是蠻大的，畢竟，比賽不是在跑步機上比的。

目前，也就能幫忙制定合理的計劃及一些小建議，以後再來完善咯～

告訴你怎麼從一個體重220斤的胖子變成一個馬拉松跑者！

2015年11月8日

跑步半年後，我完成了首次馬拉松

雖然只是半馬，雖然只是線上馬拉松

在濟南，跑遍了山東大學的5個校區

跑的比較興奮，距離26.28KM

均速11.09Km/；配速05分24秒

跑步戒不掉，跑馬會上癮

從那開始我開始狂熱跑馬，恰好10次了

跑步1年後，我瘦了75斤

跑步1年後，我覺得辭職創業

加入了
木木西里也成了木木西里跑團

和所有創業夥伴一起跑馬！

一、木木西里跑者的跑馬故事

「No matter how fast or how slow you run, when you cross that finish
line, it will change your life forever!

一年前，木木西里跑者波還是一個體重超過200斤的胖子。那時候，木西里跑者波給自己想到了一個非常形象的名字「一株肆無忌憚的胖大海」！（關於減肥、瘦身，木木西里跑者波，會在「木木西里」公眾號中跟大家交流，今天直說馬拉松）

人總是要有一些被動和主動的變化，在做一些抉擇時總是要有一些途徑檢驗自己的心智。那馬拉松是這樣的一個途徑！就這樣，木木西里跑者開始與馬拉松結緣。

很多人將跑步當成一種修行，當成尋找心理歸屬的地方，我也不例外。

我第一次跑步，拖著200+的體重在操場上跑了10圈，配速8分鐘。那是一次無比痛苦的體驗。當時幸好有「阿謙」的陪跑和鼓勵，才堅持了下來。那天開啟了木木西里跑者的跑步生涯。現在跑步已經逐漸變成為一種生活的依賴。

「阿謙」是木木西里跑者波在跑步、瘦身，或者說人生過程中非常重要的「男人」。他是一個有著堅定信仰，充滿正能量的人，和木木西里跑者波一起度過了一段艱苦卓絕又無比閃光的歲月。以後會在「木木西里」公眾號中跟大家分享木木西里跑者波和阿謙8年的「基情」故事。

今天挑幾次有代表性的馬分享給大家。

第0次·北京線上馬拉松：10公里；阿謙

2015年9月20日，木木西里跑者波和阿謙一起參加了第一次馬拉松。這次是通過某運動軟體報名參加的線上馬拉松。我和阿謙在操場上跑了25圈。但是，這次參加的只是10公里的迷你馬拉松，所以我並不覺得這是一次馬拉松，熱身體驗而已。所以，我把它叫做第0次。

第1次·上海線上馬拉松：半馬；貴陽

2015年11月8日，上海國際馬拉松算是木木西里跑者波第一次真正意義上的馬拉松。參賽過程還挺曲折。上海國際馬拉松報名十分火爆，報名後要抽籤獲得參賽資格。木木西里跑者波和木木西里的同事老崔、小美、三娘、博士、教授一起快快樂樂的通過官方網站報名申請。但結局是悲慘的，「木木西里跑團」沒有一個人被抽中，悲桑！只能參加線上馬拉松。比賽當天，我的個老天一直在下雨，悲桑！但我還換好裝備，等待天晴。到了下午三點雨基本停了，約了一個小兄弟「貴陽」帶我一起跑（他曾在2015泰山馬拉松那條，把冠軍跑瘸腿的變態的路線上，跑出了半馬1H50min的成績，牛人！）。那天他穿了一條牛仔褲（牛仔褲啊，牛仔褲！）和我一起沿著「山東大學興隆山校區-趵突泉校區-千佛山校區-洪家樓校區-中心校區」這個路線跑了26Km，牛人！當時跑的很興奮，均速11.09Km/；配速05分24秒。然後，果然跑傷了膝蓋，悲桑！不過，從那開始我真正開始了跑馬，值了！

第２次·上海馬拉松：團隊馬拉松

沒錯，還是上海馬拉松！這是另一個軟體的線上馬拉松。比賽難度低，但是比賽形式比較獨特：要求5人組成一個團隊，團隊每一個人在7天跑完42KM，才算完賽。木木西里跑者波約了同級琳琳、同事辛老師、跑友小雨、師姐齊、學生國強一起完成了比賽。記得收到獎牌那天，我掛著五塊獎牌，四處嘚瑟了一番！團隊完賽帶來的成就感，爽得很！希望團隊的每個人能堅持跑馬，就像我們一起完成的那樣！

第４次·深圳馬拉松；木木西里跑團

作為一個朝氣四射的年輕公司，木木西里有濃厚的「跑馬」氛圍，成立了「木木西里跑團」。跑團第一次團隊報名跑上海馬，沒有中籤！繼而，團隊參加了深圳馬拉松！木木西里的每一個創始成員都有一段與跑步、馬拉松有關的趣聞故事。內容太多，後期慢慢分（爆！）享（料！）。

第６次·公益馬拉松，捐助學習包裹

這是一個NGO發起的一次公益長跑，在全國招募上萬名志願者參加長跑，步數累加達到X步（記不清多少步了，尷了個尬！），就算挑戰成功！成功後，可以給山區Y小學（記不清學校的名字了，只記得是甘肅省的，再次尷了個尬）的孩子提供Y份營養早餐（記不清多少份了，三次尷了個尬！）。算不上一次真正的馬拉松，但是意義非凡！挑戰成功後送個我們一個史努比的小玩偶，我一直留著它：一是因為，在甘肅有回憶；二是因為，跑步竟然還可以做公益！這個超上鏡的史努比經常出現在木木西里跑者波鏡頭畫面里。

第７次·新年馬拉松：山地馬拉松

如果新年的第一天恰好有是你陽曆生日，怎麼慶祝？當然是跑個馬。今年大年初一，我跑了新年的第一馬。然後寫了這這樣一句話：「記下新年和二十八歲第一天，希望新的一年腳步不停~祝親朋好友一路向前！」這是發自信心的願望。

啰嗦完畢，按慣例送點乾貨，跟大家分享一下跑馬經驗。以下都是僅僅是個人觀點，請選擇性聽取！

二、跑前訓練

如果你想跑馬但是還沒敢嘗試，嘗試以下建議

1. 找到自己最合適的長跑時間。不同人在不同時間段的跑步狀態是各不相同的。木木西里跑者波的狀態是這樣的：晨跑，體能最差，跑起來最辛苦，但是減體重效果最明顯；中午跑，氣息比較舒暢，但是感覺腿部肌肉比較緊，速度最慢；夜跑，精神狀態最佳，異常興奮，跑步速度和耐力都在定點，但減重效果最差。所以，在減體重階段，我會選擇晨跑；跑馬、日常跑步，我會選擇夜跑。建議大家可以嘗試在不同的時間段跑相同距離試一下自己的感覺。

2. 遵循「時間-距離-速度」訓練順序。最初開始跑步時，我只能平靜的跑3/4圈，然後就會選擇「戰略性放棄」，跑不動了。如果你也是個初學者，可以嘗試一下我的訓練順序。首先，「長時間跑」練習連續運動時間，給自己定一個連續運動的時間，例如50min，不要考慮運動距離和運動速度。你可以跑的非常慢或非常短，甚至可以走跑交替，但要保證連續運動足夠的時間。這個確實不難；第二階段，「長距離跑」練習連續跑步距離，不考慮運動時間和速度，給自己設定連續跑步距離，例如5KM，努力連續跑完；「高速度跑」提高配速，如果你能輕鬆的跑１０ＫＭ，那你就可以嘗試著提高配速了，這是後話了。

３. 從線上馬拉鬆開始跑馬。線上馬拉松一般在當天完成就好，沒有時間和場地限制。所以，你可以選擇你體能最好的時間段和最習慣的場地去跑。跑幾次線上馬拉松，增加點經驗，找到自己合適的配速就OK啦。我一般選擇在塑膠跑道，夜跑。（給大家分享一條濟南路跑半馬的路線：從山東大學興隆山校區出發，往西，到英雄山路，往北，到經十路，往西經過山東大學趵突泉校區、千佛山校區，到歷山路，往北，到花園路，往東，到洪家樓校區，往南到中心校區。25KM左右，跑遍山大五校區！而且，大部分路程是下坡，有助於提高速度）

4. 休息、休息、休息。根據自己的跑量和體力選擇訓練頻率。怎麼確定？我的經驗，如果你剛開始跑步就覺得體力不支，比較困難，那你就該休息了！具體每周幾次，根據自己情況選擇吧。3月初，我精力比較旺盛，每天三次（20KM左右），每周6天~應該不是一個合適的頻率，不過自我感覺還好，又比較想跑，那就這樣了。

三、跑前準備

跑步前的準備還是很關鍵的，給大家幾條個人建議

1. 補充能量。跑前盡量適量的進食補充能量，防止跑步消耗，血糖太低。前段時間，我瘋狂減肥，每天吃飯很少，跑前也不進食。跑步時就偶爾會出現眼前發黑、手部發麻的情況，應該是因為血糖過低（自己感覺，沒有求證）。所以，跑前進食十分必要。我現在的做法：跑前2小時吃半片全面麵包或一勺燕麥片（我在減肥~親們可以吃的稍微多一些）；如果忘記了，那就在跑步前，吃半根香蕉（剩下半根咋辦？跑步回來再吃）。香蕉可以快速補充糖，讓你跑步更有「勁兒」！

2. 跑前補充水分。跑步必然出汗，水分喪失會導致人體缺水，所以運動前一定要喝水。可以在跑步前30min左右和小半杯溫開水或淡鹽水。但一定不要喝多，不然會腹痛……真的會痛！

3. 穿帶合適裝備。怎麼穿，已經在上周和大家交流過。可以關注「木木西里」；回復「裝備篇」，查看《一年跑掉75斤的胖子告訴你怎麼跑步：一·裝備篇》）

4. 充分做熱身。我覺得不同的熱身方法有不同的效果，我自己的感覺是這樣：跑前肌肉和關節拉伸，可以防止你身體損傷；如果通過慢跑熱身，可以提高跑步狀態，防止肌肉酸痛；如果通過HIIT熱身，可以讓你身體迅速疲勞，加速身體代謝，有助於減脂減重！毫無疑問，木木西里跑者波通過HIIT熱身~因為我的目的是減脂！減脂！減脂！（後期「木木西里」會推出，運動防損傷專題文章，請關注！）

四、跑步過程

跑步過程咋個搞

1. 尋找合適的夥伴。有時候跑步挺無聊，尤其是跑步減肥的時候，不但無聊而且痛苦！所以，跑步過程中你需要一個夥伴！最初，我減重的時候和阿謙一起跑，他給了很多的鼓勵讓我一直堅持到現在；後來，和木木西里跑團的小夥伴們一起跑，一起尋找新的跑步線路，過程充滿快樂。如果你覺得自己堅持不下去，那你可能沒有一個合適的夥伴，這真的很關鍵！

2. 調整合適的跑步姿勢。網上說「標準姿勢：上身應挺直並略前傾，雙肩放鬆，雙肘自然彎曲，雙臂有力的在身體兩側前後擺動……」我覺得，去ta的標準姿勢，你自己開心就好！只要姿勢沒有特別大的問題，怎麼舒服怎麼跑！但在不平整的地面上跑時，注意你的膝蓋！跳躍幅度不要太大！

3. 關注你的呼吸。我個人的經驗是，對呼吸的關注，要遠遠大於對姿勢的關注！呼吸方式：我一般吸氣用鼻子，呼氣用口。如果後期太累可以用鼻、口同時呼吸。但是一定要注意，用嘴吸氣時，嘴不要張得太大，可將舌捲起，讓空氣繞過舌頭，減少冷空氣對呼吸道的刺激。呼吸節奏：跑步前幾公里「四步一呼，四步一吸」（連吸四口，吸滿；連呼四口，呼盡。應該可以增大換氣量，提高肺活量）。隨著跑步距離增加，變成「三步一呼，三步一吸」、「兩步一呼，兩步一吸」。開始很痛苦，習慣了後你會感覺有多棒！

4. 注意你前幾公里的配速。如果你想高配速，那你要注意前三公里的配速。我自己的感覺是這樣的，前幾公里的配速太低後邊就很難提高！如果前幾公里配速較高，你開始的感覺會比較痛苦，隨著慢慢適應，跑步中期的速度一般會很穩定。你就習慣了這個速度。我有幾次和小美、嵩博士一起跑，中間幾公里的配速一模一樣，一秒都不差！

5. 跟對面跑過來的人打招呼！這是個玩笑，但可以讓跑步更快樂。「跑者」之間有莫名的親密感。如果對面跑過一個人，你跟ta招手或擊掌，ta一般會給你回應。你會覺得跑步很有意思！

五、跑後注意

跑完並沒完

注意事項很簡單，沒有什麼好說的，百度有很多！但有兩條最重要，提一下！

1. 一定要放鬆、拉伸，具體方法問「度娘」。這個很有必要！有必要！必要！要！

2. 如果你是看到了這個系列文章後，開始跑步的，一定要告訴我！告訴我！訴我！我！

六、最後

好了

凌晨了

時間不早了

今天要說的就是這些了

我剛才竟然聽到了公雞打鳴的聲音

真是罕見了!有幾句話分享給大家

！任何不去跑步的理由都是借口！

！像一個跑者一樣！

！用你的雙腳丈量到過的每個城市吧！

於2016年3月31日凌晨4點