瘦豬肉和牛肉、雞胸肉的熱量、蛋白質相差無幾，為何許多健身者都忌吃？

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在健身房和健身論壇上經常看到大家這麼說：要減肥增肌，不能吃豬肉，最好雞胸肉加西蘭花，或者牛肉。如果說健身不吃紅肉，為何要推薦牛肉？如果從蛋白質含量上來看，瘦豬肉還優於雞腿肉，熱量每一百克只是多10卡而已。
牛肉價格偏貴及注水，雞胸肉難吃且較難購物，如果各項數值（包括吸收率等），偏差只是在15%以內，為何要忌豬肉，只推薦其它兩種？（一個月食用牛肉豬肉的價格差應當可以用來買蛋白粉了）

單位均為100克。
瘦豬肉熱量(大卡)143.00、碳水化合物(克)1.50、脂肪(克)6.20、蛋白質(克)20.30
雞胸肉熱量(大卡)133.00、碳水化合物(克)2.50、脂肪(克)5.00、蛋白質(克)19.4
瘦牛肉熱量(大卡)106.00、碳水化合物(克)1.20、脂肪(克)2.30、蛋白質(克)20.20

你嫌豬肥！豬還嫌你肥呢！

咳咳……言歸正傳。

先說說我感覺國內健身者喜食牛肉雞肉而不喜豬肉的原因。

再聊聊營養方面，豬肉其實沒大家想的那麼壞，甚至很多方面比牛肉和雞肉還要適合健身。

個人感覺上，健身者不吃瘦豬肉的原因最大的有兩條：
1.健身文化。健身健美運動是舶來品（這個 @何偉也談到了）。大多數健身者會參考國外健身明星的食譜來制訂自己的方案。他們效仿的健身明星，大多數都是美國國籍無論是美國本土生的健美高手，如喬卡特，菲爾西斯，羅尼庫爾曼。還是後來移民的如阿諾德施瓦辛格。大家應該都承認，美國是健美健身文化的發源地和中心。

不言而喻，美國飲食文化中，牛肉消費是很重要的，每年消費43公斤。而美國雞肉消費人均也達到了44.3公斤。

而我國肉類消費以豬肉為主，豬肉、禽肉與牛肉的消費比例為61.6∶22.2∶8.7（單位kg）。牛肉43公斤比8.7公斤，雞肉44.3公斤比22.2公斤，即使刨去美國人肉類消費本身就較多的因素，差距也很大。中國人以豬肉消費為主（中國每年消耗70萬噸豬肉超美國豬肉消費一倍），而美國人以牛肉和雞肉消費為主。

所以很多國內輿論一直覺得，國外健身者就是吃牛肉雞肉吃健壯的……中國人練不壯就是因為吃的是豬肉而不是牛肉。甚至以為是飲食差距導致了國內和國外健身者的水平差距。最後形成了某種牛肉雞肉的崇拜。

為啥美國人不吃豬肉。因為他們祖先歐洲人的飲食中，豬肉就一直比較少啊（雖然也有很多豬肉菜式，但跟國內比無論種類還是歷史都有差距）。由於不是非常純粹的農業文明，缺乏養豬的基礎條件。他們直到中世紀，還沒有完全的馴化野豬。那時候歐州人養的豬還是這個樣子的，青面獠牙，滿身黑毛，還跟野豬似得。

而我國商代出土的銅豚尊，圓頭圓腦，已經看得出很像現代的家豬了。實際上，我國確實也是馴化家豬最早的文明。

咳咳，看看上面中世紀那個圖……很多人想起了啥吧。對啦，就是BOBO廁所冒險（誤，JOJO的奇妙冒險）里經典的一幕。

實際上這東西在中國曾經是很常見的……許慎編撰的《說文解字》中說:「宀為屋也」;「豕為豬也」，家的意思可能就是，上面是家，下面是豬圈……豬吃人屎，人吃豬肉……

《禮記·少儀》說："君子不食圂腴"，圂是豬圈廁所，腴是豬肉……意思是，君子不吃屎養大的豬……

下圖，漢代泥塑，不帶豬圈的廁所不是好房子。

2.國內烹飪的傳統上，豬肉是以肥美豐腴的口感著稱的。自己細細想想，你所喜歡的的豬肉菜式，紅燒肉、回鍋肉、東坡肘子、梅菜扣肉……本身所主打的口感就是脂肪的豐潤和油脂的甜美。

中國人傳統的豬肉菜品中，只用瘦豬肉的並不多見。就算有，也大多是要經過油炸的古老肉、鍋包肉、糖醋裡脊之類的。原因就是瘦豬肉沒有脂肪的油潤，只能通過油炸改善。

所以在國內飲食文化中，豬肉本身就是跟油、肥、脂肪息息相關的。可以說從印象上和潛意識裡，健身者就會排斥豬肉，即使他是瘦的。

另外，瘦豬肉的烹飪是個很大的問題。瘦牛肉做成牛排或切片去炒會有很多肉汁，雞胸脯雖然有些干，但是如果上漿、滑蛋清，抓炒掌握好火候，也很好吃。瘦豬肉做起來就很容易柴，肉汁也遠遠沒有那麼豐滿充沛。導致很多人不愛吃瘦豬肉。

再說說豬肉的營養方面。

實現說個結論，瘦豬肉的營養是很不錯的。尤其是對於健身者而言。不光是題主詢問的脂肪、熱量、蛋白質含量上與雞胸肉和牛肉不相上下。

實際上，很多人說到氨基酸含量牛肉很厲害，但其實其實豬肉也不差啊！

可以看到背最長肌的氨基酸含量對比，豬的反而會比牛的高（只看鮮的，不看乾的，必需氨基酸牛是39點多①，豬是44點多②）。

脂肪含量題主也給了
瘦豬肉熱量(大卡)143.00、碳水化合物(克)1.50、脂肪(克)6.20、蛋白質(克)20.3
雞胸肉熱量(大卡)133.00、碳水化合物(克)2.50、脂肪(克)5.00、蛋白質(克)19.4
瘦牛肉熱量(大卡)106.00、碳水化合物(克)1.20、脂肪(克)2.30、蛋白質(克)20.20。

雖然根據肉的部位、品種、個體都有差異。但大致是沒什麼區別的。

另外，豬肉里的肌酸含量更高。

食品肌酸含量（克/公斤）
牛肉 4.5
雞肉無
鱈魚 3.0 豬肉 5.0

肌酸這東西是近百年研究中增肌最安全和很有效果的一種天然化合物③。對於提高運動能力、促進身體恢復、增加胰島素敏感性等都有很好的效果。許多資料表明 ,補充肌酸可以使肌肉內磷酸肌
酸的含量增加 ,在運動中有更多的磷酸肌酸可以利用,在運動後恢復期還有助於磷酸肌酸的再合成④。（以後我會詳細講講肌酸這個東西。）

所以可能健身者吃瘦豬肉的增肌效果可能更好。尤其對於高階訓練者，如果不願意使用外源性的肌酸補劑。吃瘦豬肉可能會很有效的補充肌酸。

綜上所述啦~其實日常飲食中，瘦豬肉對健身者也很好，方便便宜營養美味。絕不像大家想的那樣，營養不如牛肉，又會讓人胖。有機會我會給大家帶來美味的瘦豬肉料理。敬請期待~
①不同品種豬肌肉脂肪酸和氨基酸含量_吳妹英
②不同雜交肉牛背最長肌氨基酸含量分析_李聚才
③劉大川, 賈炳善, 李秀英. 補充肌酸對有氧和無氧運動能力的影響
④補充肌酸對運動能力和健康的影響劉兵

有人說我回復神速呀……其實是因為 @葛巾大大邀請……於是看了一下午相關東西……

更多運動飲食及健康理論，請搜索公眾號oh-hard，或掃描下方二維碼閱讀喔~

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我的飲食基本原則：「60%水果和蔬菜，40%蛋白質和主食。
練的多的時候50%水果，10%蔬菜，30%蛋白質，10%主食。
練的少的時候30%水果，30%蔬菜，20%蛋白質，20%主食。
雞肉，豬肉，牛肉我都吃，遇到什麼吃什麼，想吃什麼吃什麼。
有句話叫：世間莫若修行好天下無如吃飯難。吃這事就說不清楚。
我是掌握基本原則，其他全靠身體感知了，你長期關注身體，它自己一定會知道的。比如我晚上要是吃了豬肉和牛肉第二天大便就不通暢，不吃就沒事，我要是中午吃的雞肉，我就餓的快。如果什麼都不練還吃了很多肉身體就會變沉，要喝很多水。水果吃多了我會拉肚子，蔬菜吃多了耐力會變弱。不過我總的來看只要在之前的那個飲食比例上，我的身體都很好。
每個人對於各種營養物質需求的不同差別比每個人的身體結構差異大的多，同一種微量元素可能兩個人相差幾十倍到幾百倍，這個時候營養學不可信了。更別信什麼飲食金字塔，那是按中國食品工業發展程度而定，不是按你吃什麼而定，政治意味十足。
現代的營養學可以去學，但是不要把身體交給現代營養學，全信了就是迷信。
很多健身者主張必須怎麼練，必須怎麼吃，我都不做任何評價。對一件事情執著可以讓自己從中獲益，但是過度執著一定會發現獲益的事情往往還不一定是正確的事情，獲益越多，人可能越會被困在其中，反而助長了貪慾，不知道自己原本需要什麼。
我對健身房的一切都過度執著過，現在離開健身房心裡很高興，偶爾回去也很高興，大家共勉。

好多人都是沖著葛大來的啊，嗯嗯，我也是！

先說一點，這是個好問題，我在健身最初的幾年也考慮過這個問題，後來找了一些教練諮詢，先說結論吧：文化差異和以訛傳訛導致的，對90%以上的國內健身者（不含職業半職業，專業半專業的運動員和健美選手）來說，豬肉魚肉都可以提供足夠並並且有效的營養來源，只不過很多內容被半瓶水傳來傳去傳成了定理。

綜合來說，牛肉和雞肉的確有各種方便各種推薦的理由，但這並不是真正原因。

年頭有點久可能有些亂，大家盡量理解，想找資料的自己找，我不負責為自己的文字提供數據來源。

1.西方人肉類中以牛肉和雞肉為主，羊肉其次，豬肉佔比其實很低，而且豬肉大多是以各種成品半成品的形式消耗，比如培根卷。其中的雞肉也不是通常國內的白斬雞，這點要注意。還有西方人吃的魚跟我們也不一樣，鯉魚和鯰魚類他們幾乎是不吃的！

2.西方媒體比較關注穆斯林群體的感受，在雜誌等各種媒體上會盡量避免推薦豬肉，假如你是編輯你是老闆，對於豬肉本來民眾吃的就少，公然推薦豬肉很難說會發生什麼影響，何必惹麻煩呢？對吧。

3.提問中豬肉的蛋白質含量是偏高的，通常來說豬肉蛋白質含量達不到這麼高。也就是說豬肉蛋白質含量受豬的品種影響很大，另外，我問一點，大家在菜市場能買到多少純瘦豬肉？這就引出下一個回答。通常來說，同質量的牛肉各種營養成分比豬肉高，尤其是各種氨基酸和類肌酸成分，國外本來就喜歡吃牛肉，而且肉類消費差異不大，何必非要推薦豬肉呢？

在國內，豬肉和牛肉的消費成本差異就很大，而且有個很嚴重的差異是牛肉煮熟後重量縮水很大……非要堅持吃牛肉的，我只能說，土豪你好！轉頭我會懷疑你的知識靈活運用程度。

4.國內健身行業是上個世紀90年代才逐漸升溫的，可惜到今天也沒真正火爆，最起碼知識普及程度是嚴重不足的，很多文章都是翻譯自國外的文章，如果有一天中國人的體育項目可以影響世界，信不信那時的文章中會有米飯和炒菜？道理是一樣的，作者肯定會寫符合自己文化的飲食。讓西方老外寫文章推薦燜飯技巧和炒菜要點，簡直就是開玩笑啊。人家肯定推薦肉和蔬菜，並且是自己飲食文化中篩選出來的，老外的文章中經常推薦各種沙拉，國內幾個人能吃得慣？！

對於國內很多人盲目追求**食物，甚至吃兩個雞蛋都不吃雞蛋黃的現狀（怕膽固醇高，花嚓），兩個雞蛋都不夠塞牙縫的……單薄的跟衣架樣的身材卻不跟家人一起吃飯怕油怕鹽怕脂肪，喊著要減脂，真的有太多時候心頭堵得慌。

放著國人飲食結構中最多的豬肉和魚不吃，嫌雞肉不好吃而不吃，練不上十天就想著吃點蛋白粉補一補，還學別人吃牛肉，我很想說走錯方向了，真的。

豬肉1X元一斤，煮熟後重量縮水20%以內；牛肉4X一斤，煮熟後重量縮水40%左右，差的那些營養和蛋白質，跟人民幣相比，實在微不足道！！所以，對普通健身者而言，放心大膽推薦豬肉吧，魚肉也行。

再說兩個別的原因：A 豬肉目前在國內存在一個食品安全問題，職業半職業專業半專業健美選手以及職業運動員因為會有檢測，食用豬肉容易出現問題，也就有了特供豬肉一說。因此，國內很多訓練隊都有規定，不允許在外面吃豬肉和豬肉製品的肉類。

B 雞肉，雞肉也有跟豬肉一樣的問題。排除食品安全因素，單說雞肉自身，綜合來說，使用雞肉作為蛋白質來源的話，性價比高（雞胸肉比豬肉還便宜，而且蛋白質含量更高），烹飪方便，效果顯著，私人教練推薦雞肉是超級方便的。

但是，很多人不喜歡吃雞胸肉啊…………放著最經濟實惠的雞肉不吃，放著最常見的豬肉不吃，放著很靈活的魚肉不推薦，為啥非要跟牛肉死磕到底呢？就因為別人說？自己沒有動腦考慮過為什麼。

我見過一個過來交流的外國人，他最初來中國的時候不吃狗肉、鯰魚和鯉魚的，後來在我大中華烹飪水平下被一一招安，他回國的時候，這三種食物還能吃得下嗎？很難說。六分熟的狗肉？鯉魚刺身？烤鯰魚？想想都沒胃口，哈哈。

綜上所述，牛肉和雞肉只是在某些方面比豬肉更好一點而已，但導致以訛傳訛的其實是文化差異，必須要考慮到這一點！

最後，再跟普通健身愛好者說一句，不要意淫吃了牛肉就能如何如何，先把自己的飯吃飽吃好，再考慮營養吧，該學爬的時候乖乖爬，別老想走路。 @柔王丸說了用意淫為食，能練天下第一壯，很多人就在意淫食物營養對自身的影響而已，距離真正的影響，十萬百千里呢。

謝葛大邀：）
瘦豬肉是很好的蛋白質來源，愛吃，另外我也不愛雞胸愛雞腿。

國內不少健身者排斥豬肉、追捧牛肉和雞肉，一方面是認為豬肉皮脂、肌間脂肪多，另一方面是受到美國健身文化的影響。

豬肉脂肪含量高這個觀點過於片面，不同品種的豬、不同部位的肉脂肪含量差異很大，像葛大給出的豬瘦肉營養成分就是很好的證據。

健身房器械健身幾乎完全是舶來品，飲食文化也包含在其中。
美國牛肉消費量大於豬肉，豬肉消費中很大一部分是製作各類肉製品，如香腸、午餐肉、澱粉肉腸、培根，這類肉製品為了口味通常脂肪含量都較高，鹽分也可能超標。而雞肉、牛肉更多用於直接烹飪，所以你能挑選更加健康的肉，使用更加健康的烹飪方式。
從刻板印象上來說，雞肉、牛肉就比豬肉更讓人覺得健康。

國內豬肉消費量遠大於牛肉，更容易買到生鮮豬肉。自己挑選和烹飪的豬瘦肉，是很好的蛋白質來源。

對雞腿和雞胸肉的偏好也受到烹飪、進食方式的影響，無骨、出肉量大的雞胸在美國更受歡迎，國人更偏愛雞腿，其實去皮之後兩者營養成分相差不大。

@何偉講的很詳細了

補充一下從經濟方面的考慮，價格因素，雞胸9塊一斤，純瘦肉；豬瘦肉至少15塊錢一斤，超市那種特價8塊5的五花肉咱不能吃的，脂肪太多了。如果長期大量食用的話，雞胸要划算的多。

但從營養方面考慮，儘可能進食多樣性食物是對身體最好的，我一般建議，進食蛋白質，以雞胸、雞蛋為主，豬牛羊魚蝦肉輪流吃。

有人評價說雞胸不好吃，確實，白水煮雞胸，這種既笨又懶的做法，活該不好吃呀~

分享一些我在下廚房收藏雞胸的做法方子，低脂低油，僅供參考：

香煎雞胸

雞胸肉一塊、黃酒適量、食用鹽適量、蚝油一勺、蘆筍你想吃的量、檸檬 2片、橄欖油適量
1雞胸肉上深深地斜切幾刀，加入黃酒和鹽腌制10分鐘
2蘆筍根部切去老梗，洗凈切長段，放入沸水中煮熟，撈出瀝干，擺盤備用
3中火，平底鍋燒熱後滴入橄欖油，放入腌好的雞胸肉
4待雞肉顏色變色後翻面，加入一大勺耗油，轉小火，讓耗油汁慢慢煎入
5加入適量黑胡椒，待雞胸肉煎至金黃色即可
6擺盤時把煎雞胸肉剩下的汁滴在蘆筍上

香菇雞肉腊味合蒸（香腸不建議吃）

雞胸肉半塊、香菇 4－5朵、廣式香腸 1根、鹽、雞精、小蔥、水澱粉、白葡萄酒、香油
1、雞肉切小丁，加鹽、雞精、水澱粉上漿。
2、熱香油，滑炒雞丁斷生，同時噴稍許白葡萄酒。
3、盛出裝碗，與香菇片、臘腸片碼好。
4、蒸7分鐘左右，大火。
5、撒蔥上桌～

香蒸雞胸肉

雞胸肉 200克、香菜 10克、青瓜 30克、胡蘿蔔 30克、干辣椒 5克、鹽 3克、黑胡椒 5克、橄欖油 5毫升、白醋 10毫升
1、雞肉洗凈，用刀從側面切開，並向內切成一個口袋狀香蒸雞胸肉的做法
2、將雞肉放在油紙上，然後將1塞入切口內，並在上面均勻撒上鹽與黑胡椒香蒸雞胸肉的做法
3、有油紙將雞肉包裹，兩頭扭緊香蒸雞胸肉的做法
4、放入蒸鍋中蒸15-18分鐘即可香蒸雞胸肉的做法
5、蒸雞期間，可將胡蘿蔔與青瓜切絲，並用白醋拌腌

我微博前天分享的一個雞胸雞蛋餅的方子也是低脂低鹽簡單易上手

Sina Visitor System謝 @影夜@葛巾邀

在我們國家，許多非常專業的東西的傳播是靠的非專業人士或途徑。
性知識靠的是島國愛情動作片，腧穴學靠的是洗腳小妹，辨識體質靠的是澡堂搓澡工，食療靠的是賣菜的，常見病的診治靠的是賣保健品的，所以營養學靠的是健身教練說起來並不算委屈。

」以形補形的概念深入人心「，其實瘦豬肉的性價比挺高的。

健身的時候，豬肉當然可以吃，要知道，好的豬肉品種中，其頂級部位的瘦肉，蛋白質含量跟雞胸肉差不多，脂肪含量也不高。

但雞胸肉之所以這麼受健身者推崇，原因有二：
1，價格便宜，在大一點的農貿市場，雞胸肉6-7元一斤（京東也是這個價格），這比任何蛋白質來源都便宜——你說雞蛋4塊錢可以買一斤？可你吃兩斤雞蛋白才能補一斤雞胸肉的蛋白質啊。
2，營養價值純粹，並且蛋白質含量極高，拿不帶皮的雞胸肉營養成分來說：糖0.3，蛋白質22.3，脂肪2.3，拿代油煎一煎（其實拿不沾鍋刷一點油也沒啥，小火慢煎甚至可以啥也不放），油脂成分會變得更少。
對於健身者的膳食搭配來說，它可以很容易地搭配在已有的膳食中，補充自己所需的蛋白質。又沒有像吃雞蛋白那樣需要更大的胃口。

價格便宜，品質高！這是健身者的天賜恩物。
不管怎麼說，雞胸肉這性價比，完敗一切！

不算缺點的缺點，小一點的農貿市場未必有大量的賣，超市中賣出的雞胸肉，有時候比豬肉還貴。還好現在可以網上買。

剛去完超市，怒答，雞肉9塊一斤（鮮雞胸凍的還便宜一塊錢，水煮表示吃不出來），豬肉23一斤（當時是問的豬裡脊），牛肉59一斤（鹵的熟牛肉），完畢，而且雞肉好熟。

參數倒是說法有很多，我查下來圖1是95%extra lean pork的營養成分(112g)，圖2是雞胸（86g)，蛋白質似乎還是雞胸高一些,主要是豬肉這貨的肥瘦程度肉眼很難分辨，90% lean的豬肉112g180卡，80%的差不多要上300了，而它們在超市貨架里看起來區別並不是特別顯著

同樣重量的瘦豬肉裡面含有的脂肪含量，高於牛肉和雞胸肉，因此許多健身者不建議吃。對一般人而言，不必特別嚴格遵循這一建議。因為油脂可以幫助維生素A的攝入。

可是雞肉便宜啊。

如果你還沒開始吃雞胸，說明你並沒有認真在減肥。

天底下每個人減脂的方法都不大一樣，有的是用慢跑，有的是玩器械，有的是游泳。不過不管通過什麼途徑，真正執迷於健身的愛好者都有一個共同點，那就是大家都會自覺不自覺地開始吃雪白雪白的雞胸肉。

專業的健身達人就不說了，彭于晏為了拍《激戰》，將肚皮上的脂肪降到極限，堅持了很長一段時間只吃白水煮雞胸肉和蛋白。

而教主黃曉明在拍攝《匹夫》時，為了保持好身材，持續兩年吃雞胸肉。他笑稱夢裡都是雞胸肉的味道。

女神全智賢在開拍《盜賊聯盟》之前，完全依靠「雞胸肉奶昔」控制體重。這款聽上去非常重口味的飲品是由專人為她設計的：先將雞肉煮熟撕開，再加牛奶、核桃、水果，一起放入攪拌機里，成為她的獨創減肥秘招。

韓國天團少女時代，每次在演唱會之前都會吃專屬的減肥餐，早餐和午餐都會包括雞胸肉、生菜沙拉和堅果等，為了在舞台上能秀出大長腿。

如果你有在Instagram上關注一些歐美的健身博主，他們每當曬飯的時候，除了雞胸，就是火雞胸，再不就是魚類。

這時候問題就來了：難道這麼多國家的減脂人士都用的一個教練嗎？為什麼大家都不約而同的開始吃雞胸呢？為什麼減脂一定要吃雞胸肉呢？又硬又柴的雞胸，到底含有什麼功效，可以讓男男女女瘦到讓人垂涎三尺？

首先，雞胸肉蛋白質很高，但熱量卻是幾乎所有肉類中最低的。

我們來看一組數據：100克的雞胸肉（去皮）只有105大卡的熱量；雞腿，聽上去夠瘦了吧？100克熱量130大卡；雞翅，卧槽，100克熱量290大卡。我這說的都是生肉的熱量。如果是白水煮，基本熱量會保持一致。如果是炒啊炸啊之類的，那熱量只會更高，不會更低。因此雞胸肉是整隻雞中熱量和脂肪含量最低的部位。

那其他肉可以用來減脂嗎？我們再來看看：相對來說牛肉的熱量就非常高，100克瘦牛肉熱量180大卡，魚類就相對好一些，100克鱸魚的熱量都不到100大卡。

但是魚肉不是貴嘛。。再說了，魚這種東西，很多內陸城市不一定每天都可以買到新鮮的啊，所以雞胸肉就成為了大家的首選。健身人士通常都只吃白肉（魚肉和雞肉），豬肉是絕對不碰的。因為哪怕是豬排骨，全瘦肉，100克的熱量都高達260大卡，幾乎是雞胸的兩倍。

這個時候，好學生就該舉手問問題了，為什麼要吃雞胸啊？我減脂吃點青菜水果不好嗎？難道青菜水果會比肉類還糟糕嗎？

呵呵，這就是大多數人都有的迷思。

雞胸肉很重要的一個特點：碳水化合物含量為零。

沒錯，0%。很嚇人有沒有？大家都知道減脂的第一要義就是不能攝入過量的碳水化合物，比如麵包，米飯，烏冬面，刀削麵，各種糕點都是不可以碰的。當然了，前提是你認真在減脂。如果你只是喊喊口號，並不追求身體的線條，這些碳水化合物你可以隨便吃。

而雞胸肉把零碳水化合物這點做到了極致。你可以從早到晚吃雞胸吃到吐，都不會有任何的碳水化合物攝入。這就是為什麼彭于晏在減脂和打造六塊腹肌的過程中，只吃水煮雞蛋白和雞胸。因為白水煮雞胸是完全不含碳水化合物的。

反過來，你知道青菜和水果中反而含有一定量的碳水化合物嗎？

捲心菜，100克當中含有5克碳水化合物。蘋果，100克青蘋果當中碳水化合物的含量高達14克，你們知道100克可口可樂中的碳水化合物含量也才12克嗎。愛美的姑娘們，你們要有時間啃兩個蘋果吃晚飯，跟喝兩大罐可樂有什麼分別啊？

這就是為什麼很多女生靠吃青菜水果減肥，以為隨便吃，妄圖「補充水分又身材苗條」，最後反而微微發胖。道理就在這裡啊，你們放著低熱量高蛋白不吃，每天大量補充一些比可樂還要強大的碳水化合物，還想要馬甲線? 沒有厚肚腩已經要燒高香了。

其次，雞胸肉具有非常良好的飽腹感。

原因很簡單，就是口感非常差。當然啦，你想想就知道，滿嘴蛋白質的感覺，嚼起來跟甘蔗渣是一樣一樣的。吃不到幾口，不說飽了，就是嚼都嚼累了。通常情況就是吃一頓雞胸，三個小時左右你不會有飢餓感。

博主我一般每頓飯三兩白水煮雞胸，150克。

為什麼150克呢？原因有三：第一，人體每個時段吸收蛋白質含量為30克左右，多了吸收不了，而150克雞胸的蛋白質含量約為30克，剛剛好不浪費；

第二，150克雞胸的聽上去很少，嚼起來其實非常費勁。反正我是吃不下更多的，免得一頓飯吃膩了，以後再也不想吃；

第三，博主我自己配製的減脂餐，一天五頓，每頓飯的quota就是這麼多。想要知道為什麼一天五頓飯，這裡面學問大了去了，想要知道的，個別了解。

這個時候，又會有好學熱減脂人士舉手問了：我減脂不吃不行嗎？我就不吃，別說肉了，青菜我也不吃。碳水化合物攝入絕對為零。哼！

嗯，針對這樣的學員，我有個很好的經歷可以分享：

幾年前呢，博主我非常厭惡自己的體型，158斤，穿36號的牛仔褲。那會兒博主每天醬爆雞丁，餅乾麵包，什麼碳水化合物含量高就吃什麼。後來呢，我覺得不能在這樣放縱下去，買不著褲子不行啊。。。

於是呢，我就開始有條件的絕食：早飯吃一個雞蛋餅，午飯一個韭菜餅，晚飯吃一個口香糖。你沒看錯，晚飯我就吃一個口香糖。嚼個半個小時，吐掉。

那個時候，兩個月我瘦了25斤，到了大概134斤這樣。數字上看的確很驚人，但是，結果是，我得了厭食症，身型變得非常不健康，很容易感冒，身上幾乎就只剩下排骨。體形非常的難看。

直到後來，我開始研究如何健身，開始研究營養，開始研究肌肉的增長原理，開始去健身房自虐。今天，博主我體重128斤，比絕食的那個時候還要輕，但是呢，本John的身型如下，大家看得到的。BTW，手上拿的那罐是撕裂之後喝的蛋白粉。

所以我就告訴你，身型和體重無關。減脂這種事，你不吃可以，不吃東西肯定體重會變輕。但是，體重輕不代表你的身材會變好，不代表你可以有人魚線馬甲線各種肌肉曲線。而且絕食一定會導致你的內臟會受到很大的損害，這些都是你看不到的。

而最好的減脂方法，就是挑剔的進食：拒絕吃那些錯誤的食物，只吃那些對的食物，玩兒命的吃那些對的食物，然後更加玩兒命的去健身房自虐。什麼是對的食物？記住這九個字：高蛋白，低熱量，低碳水。

記住了這九個字，再去研究一下周圍可以觸及到的食物，你就可以發現，這個世界上，最最符合這九字經的食物，就是雞胸肉了。這就是為什麼健身界人士，一旦提到減脂，必須吃雞胸，而且是玩兒命的吃。所以如果你還沒開始吃雞胸，就說明你其實只是在自欺欺人，並不想真正的重新打造自己。

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本篇文章原發於微信公眾號FashionRadio，作者是John。
FashionRadio由香港情侶博主Amelie和John創辦，專欄內容包括時尚、健身等。

http://weixin.qq.com/r/R0MyKnbEvSvCrTJJ9xZV (二維碼自動識別)

葛大的問題。。就算沒意義也要把答案寫上。。。

瘦豬肉熱量(大卡)143.00、碳水化合物(克)1.50、脂肪(克)6.20、蛋白質(克)20.30

雞胸肉熱量(大卡)133.00、碳水化合物(克)2.50、脂肪(克)5.00、蛋白質(克)19.4

瘦牛肉熱量(大卡)106.00、碳水化合物(克)1.20、脂肪(克)2.30、蛋白質(克)20.20

按葛大提供的數據。。。每天吃500克肉（健身的人都很能吃）。。。同樣能提供100g蛋白質。。。然後吃豬肉比牛肉多出200大卡熱量。。。這200大卡又要通過慢跑30分鐘來消耗（理論上）。。。這樣一來。。為啥吃牛肉不就很簡單了么。。

性價不好吧，兩個方面。

1、單價，快兩倍了好嗎？少年。

2、製作成本我雞肉基本是買超市的烤雞料簡單腌制然後烤著吃，感覺豬肉做起來更麻煩一點。

所以，我吃雞肉比較多。豬肉也吃，只是嫌麻煩吃的少。

在健身房和健身論壇上經常看到大家這麼說：要減肥增肌，不能吃豬肉，最好雞胸肉加西蘭花，或者牛肉。如果說健身不吃紅肉，為何要推薦牛肉？如果從蛋白質含量上來看，瘦豬肉還優於雞腿肉，熱量每一百克只是多10卡而已。
牛肉價格偏貴及注水，雞胸肉難吃且較難購物，如果各項數值（包括吸收率等），偏差只是在15%以內，為何要忌豬肉，只推薦其它兩種？（一個月食用牛肉豬肉的價格差應當可以用來買蛋白粉了）
單位均為100克。
瘦豬肉熱量(大卡)143.00、碳水化合物(克)1.50、脂肪(克)6.20、蛋白質(克)20.30
雞胸肉熱量(大卡)133.00、碳水化合物(克)2.50、脂肪(克)5.00、蛋白質(克)19.4
瘦牛肉熱量(大卡)106.00、碳水化合物(克)1.20、脂肪(克)2.30、蛋白質(克)20.20

雞大胸便宜，超市7塊錢一斤，相比之下20一斤的瘦肉，40一斤的牛肉，荷包略顯尷尬

也是看到 @葛巾提問才進來看的。看到大家這麼踴躍地回答，自己也有點躍躍欲試。不過我不是健身房派的，平時都是自己玩的，說錯大家不要拍。權當提供個思路吧。

1.中國自古有以形補形的食補說法，按理說，豬這麼龐大又肥肉多的動物，怎麼都跟健美搭不上邊。而雞好鬥，好動，身上的肉質比較細嫩，特別是雞胸肉。
所以，從外形出發，很容易就將豬肉認為是健身飲食的大敵。

【題外話：我覺得健身的人，體質很重要。我每天都吃豬肉（有瘦肉也有肥肉），不見得我胖過】

2.大家都這樣說，所以大家都這樣覺得，雖然大家說得不一定就是對的。

健身教練主要分兩種人群，一種是相關專業畢業後直接進入健身俱樂部擔任健身教練；另一種是通過參加培訓班，考健身教練資格認證進入健身教練領域。

而我們的健身房教練，或多或少都會有自己的利益相關，部分是以健身課程，部分是以健身產品為利益。
比如fittime賣蛋白粉，也曾在微博推薦你說的雞胸肉加西蘭花，

下圖就是很棒的一頓健身餐，米飯提供碳水化合物（糙米更好，能夠提供更強的飽腹感，更多的纖維，但熱量不會減少），西蘭花提供纖維和各種維生素，雞肉提供低脂肪優質蛋白質。

但是，所謂的低脂肪優質蛋白質 是怎麼定義的？是哪裡來的？找不到。

大多數人，既無法接受素食的生活，又想要健身鍛煉保持好的身材。那要怎麼給健身者推薦飲食呢？
當然是要推薦一些你可能吃多點也不會長肉的食物啦，方便控制體型與體重嘛。
哦，據評論說，是增肌不增脂的食物。

3.實際上吧，我覺得，健康的肉（飲食），健康地運動，就能夠很好地健身了。計算熱量卡路里什麼的真的不是必須。
只要不是注水肉、瘦肉精肉、死豬病豬肉、瘋牛肉、禽流感肉，什麼肉都可以吃的嘛。
【飲食，只要有度就可以了。】
吃什麼，都不要過度，如果你看到今天的咕嚕肉好吃，你就霸一大盤，吃完還不夠再來一份。。。那你健身有個P用啊。

像我就百無禁忌，喜歡吃就吃，差不多就控制住，停了。

而我曾經的同學，身高150CM左右，體重50多KG，在高中的時候，靠著吃土豆泥，現在瘦成一道閃電。靠的是什麼，不是運動，就是健康的飲食。（主要吃土豆泥）
後來，她也吃肉，飲食也正常了，但是對比以前有節度多了。身材嘛，沒反彈~

4.談點個人飲食體會：豬肉、雞肉、牛肉真的有那麼大區別嗎？
我是潮汕人，葷素不忌。所以各種肉在我們日常生活中都會吃。牛肉粿條牛肉火鍋之類的很出名。
在生活中，常常會有吃牛肉比豬肉好的說法（果然，大家都覺得牛肉好），說法不外乎吃了健壯、營養高之類的。

實際上，吃過不同做法不同部位不同時節的豬肉、雞肉、牛肉，我覺得，沒有別人說的那麼神奇。
吃完牛肉，我也不會變得很牛，很有力氣。
吃了豬肉，我也沒有變的很懶惰，很肥胖。

能夠控制自己飲食的人，控制自己體重的人，怎麼會被這麼奇怪的觀點控制呢？

控制自己的觀點與生活吧。

—————————————板磚輕拍———————————————————
Jeremy：
我想告訴答主的是蛋白粉的意義不在於健康飲食，而是健身者增肌的基礎補劑，想要在幾個月內增加多少公斤肌肉不是僅僅靠基礎飲食就能足夠的，換成雞蛋一天需要吃20個樓主吃的下去嗎？僅僅是保持體重的話控制飲食確實足夠，但是健身運動的意義不僅於此，想要更好的身材，肩寬胸厚六塊腹肌，要保持低脂肪度高肌肉含量不是亂吃就可以做到的。豬肉的傳統烹飪方式是要多油高溫的，牛肉更是可以生吃的

白彧實：
LZ好像在說怎麼減肥的問題，健身者主要是避免多餘的脂肪，而盡量多攝入蛋白的目的在談飲食。不是單純的要減肥……是說在增肌的同時避免增脂。

@高科：

有句話叫：世間莫若修行好天下無如吃飯難。吃這事就說不清楚。
每個人對於各種營養物質需求的不同差別比每個人的身體結構差異大的多，同一種微量元素可能兩個人相差幾十倍到幾百倍，這個時候營養學不可信了。更別信什麼飲食金字塔，那是按中國食品工業發展程度而定，不是按你吃什麼而定，政治意味十足。
很多健身者主張必須怎麼練，必須怎麼吃，我都不做任何評價。對一件事情執著可以讓自己從中獲益，但是過度執著一定會發現獲益的事情往往還不一定是正確的事情，獲益越多，人可能越會被困在其中，反而助長了貪慾，不知道自己原本需要什麼。

我關注的 @高科也回答了這個問題~好吧，默默點贊~

純粹是因為葛大大提供了那麼多有關於服裝搭配的金文，故獻醜一答。

第一，除了牛肉蛋白質含量比豬肉高，脂肪比豬肉低，牛肉中的肌氨酸含量比任何其它食品都高，這使它對增長肌肉、增強力量特別有效；牛肉還有其它肉類中很少的煙酸，尼克酸等營養成份。，所以吃牛肉更好。

第二，注意」更「這個字。任何一種肉類，或多或少都能提供一些營養物質，但是有些肉類，是在單位重量類能提供更多健身所需營養物質的。（這個觀點也是我聽健身教練說得最多的一個，單位食物內效率最大化）

第三，不知道葛大大的蛋白數據比較來自哪裡，不過我剛剛搜了常見食物蛋白含量表，發現其中100克瘦豬肉為16.7、100克牛肉為20.3，跟你的數據有差異，所以找到一個準確的蛋白數據來討論會更有針對性。
-----------集眾人之力，再補充幾點---------------------

王子豪：雖然蛋白質含量相仿，但是蛋白質質量不同、吸收率不同。蛋白質利用率，豬肉的蛋白質利用率應該在55%左右。就這一點而言，牛肉是要好於豬肉的。

何偉：健身房器械健身幾乎完全是舶來品，飲食文化也包含在其中。

匿名用戶：豬肉這貨的肥瘦程度肉眼很難分辨，90% lean的豬肉112g180卡，80%的差不多要上300了，而它們在超市貨架里看起來區別並不是特別顯著

葛巾大大，期待常會！

reference:
1,健身：吃什麼，和運動一樣重要
2,運動員似乎不讓吃豬肉？是因為豬肉脂肪含量...

身體能量系統代謝有個基礎的反應鏈叫做三羧酸循環。光吃蛋白質，不攝入碳水化合物會增加肝臟負擔，也不會很好吸收。我們要健身不是害身，一段時間走極端可以，時間長了會出問題的，大家可不要偏聽偏信只吃蛋白質啊。