如何戒癮？或者說增強自控力？

12-17

如題，為何有人始終戒不掉癮，小至遊戲煙癮，大致賭癮？作為旁觀者如何勸解？勸解或者說治療，與癮的階段有何關係？

有一本書，叫做《自我導向行為》，裡面有很詳細的一個流程。
不過該書太厚，講得也有些枯燥，所以我把這個流程給歸納一下。
PS：我在豆瓣上對這本書的評價。該書的優缺點 (評論: 自我導向行為)
PS2：原書的流程還是過長，我這裡稍微簡化一下，並且加入了「習慣培養」方面的一些知識，以及我自己的一個理解。所以，和原書並不完全一致。

第一步，給自己設定一個明確的目標。
比如想要減肥，那麼就給自己列上一個明確的、可以衡量的、有時間期限的目標。
比如，在2016年5月1日之前，要減掉20斤體重。
我認為這個目標其實並不是一定拿來實現的，但你一定要明確自己要做什麼，所以仍然需要這樣列出來。
列出來以後，可以選擇將這個目標貼在最為醒目的地方。
對於是否告訴他人，這個存在爭議，有人說告訴他人，以獲得他人的支持，或者讓自己為了履行承諾更加有動力去完成任務；但也有人說不能告訴別人，否則潛意識中會認為自己已經做了，從而削弱了執行的意願。我的看法是：因人而異。我個人傾向於不說。（原因就不展開了）

第二步，自我觀察
這一步很重要。
每一個壞習慣的發生，其實都是有前因後果的，只不過我們平時注意不到而已。
也就是說，會有一個「前提→行為→後果」的鏈條存在。某個前提（情景）導致了某個行為，從而導致某個後果。
比如說，張三發現自己心情沮喪的時候，就會不由自主地去旁邊的冰箱裡面取東西吃，而且會吃很多，導致暴飲暴食。
（鏈條是：心情沮喪→吃多→暴飲暴食，心情更差）
再比如說，李四發現自己呆在寢室里時，非常因為其他人玩遊戲的影響而導致自己也去玩遊戲，從而荒廢一天。
這一步非常重要！！！
因為後面的措施，都是根據這一步的觀察得來的。
比如張三，張三發現自己心情沮喪就會導致暴飲暴食，那麼每當察覺自己心情沮喪的時候，就馬上提醒自己採取別的方式讓自己心情快樂起來，比如和朋友聊天，比如健身，比如做義工。
再或者，不要在家裡放太多的食物，以防止自己無意識的時候購買食物。（這個方法的作用有限，具體我們後面再說。）
在開始的一兩周之內，觀察自己的行為，隨身帶著紙幣，不要去責備自己，也不要著急嘗試改變，就把自己當成一個旁觀者，很有興趣的觀察自己到底在做什麼。
注意：一定要隨身帶著紙筆，並且要馬上記錄，否則過後很容易忘的。

要吃飯去了。
我把提綱先列在下面。
雖然不想這麼做，但是我還是說：如果贊多，我再往下寫，否則就不浪費我自己的時間了。你們還是去看那本《自我導向行為》吧。這本書還是很好的，就是學術味道太濃。

提綱：
1) 明確目標。
2) 自我觀察。
3) 學習知識、方法等。
4) 根據「前提→行為→後果」的順序進行每一步的設計，再從整體方面進行控制。
5) 防止複發。
6) 知識的遷移。（怎樣把這次的成功經驗遷移到別的領域上去。）

試試靜坐啊

作為一個曾受自控力困擾很久的研究者，我來說幾點和題主共勉：

要想戒癮，首先第一步也是最重要的一步就是，你要意識到自己已經陷進去了。做不到這一步，一切都無從談起。有些技巧可以幫助你提高警惕意識，比如定期反思。

我相信題主一定有過這樣的感觸，癮過去之後內心會有無比的懊悔，當下一次即將要沉浸在裡面的時候，你一定要跳出當下的思維，去回想你每次癮過了之後內心的那種懊悔，經過這樣的回想，你一定有了很強大的跳出來的慾望。借著這股動力，趕緊去做一些其他的事情以轉移注意力，這個時候選擇的事情一定不要太複雜，難度太大，一定要是可以調動你身體動起來的事情，不可以是腦力勞動，因為你還是處在原來的環境下很容易再次陷進去，人的意志力能夠解決的問題實在是太有限了。

當你開始做另一件事情的時候，你很快就能意識到自己剛才行為的愚蠢，你會感激自己戰勝癮的過程，一種成就感油然而生，這種成就感會促使你更大的動力。

當你再一次進入到原來的環境時，一定用最快的速度清理掉不相干的物品，環境對人的影響實在太大了。

智慧的人的一大優點就是不讓自己處在充滿誘惑的環境中！

做到了上面這些，你就完成了一次對抗癮的巨大勝利，堅持下去，不知不覺間就戒除了！～

百度一下代幣強化制度。這是一種很有效地增加良好行為，減少不良行為的方法。具體做法是給自己制定一個行為規則，把你希望能夠經常出現的行為和不希望出現的行為寫下來，再把你喜歡或渴望得到的事物(強化物)寫下來。希望得到的事物(強化物)能夠用代幣來兌換。分值的獲得可以通過做出你希望出現的行為來獲得。根據每種行為的難度來規定獲得代幣的數量，難度高的行為獲得的代幣數量多，難度低的行為獲得的代幣數量少。強化物的價格也各不相同，這個可以根據自己對強化物價值的評估來設定。
具體細節我也說不清楚。推薦你去看一本書《行為糾正~原理與方法》。這可能是目前世界上最權威、系統的關於糾正
行為的著作了。我看過，感覺還不錯，就是有點枯燥。
最後上一張圖吧！

想想還是匿了。

每個女生都會經歷的事——減肥。

有人可能想這也會上癮？是的，會。

當穿上小一碼的衣服，當穿著比基尼漫步海邊，當面對甜食肆無忌憚……我不信沒有人不動心。
曾經有點微胖，一番努力瘦下來了，卻不敢多吃，零食更是少之又少。有時候也會放縱一下，當體重增加的時候世界就好像塌了一樣。體重減少的時候也不知道滿足，總希望它再少一點。

為了保持身材，有過一段陰暗的時光——暴食症。

暴食症還如何保持身材呢？催吐。

放不下身材和體重，又管不住嘴，只有這一個方法。

你說可以運動，不要為自己的懶找借口。各位，你很久不吃泡麵是否會想呢，女生們為了減肥那麼久不吃甜的，你知道她們腦海里有多想吃嗎？巧克力的味道反覆誘惑著神經。

正餐等量的零食，卡路里是正餐的七八倍。

這就是癮，當暴食催吐之後站上體重秤，體重沒有增加的那一刻，既滿足了嘴巴，也滿足了體重。

有了第一次就會有第二次，再也不能好好吃飯，吃什麼都是狼吞虎咽的，為什麼？怕吃的太慢消化吸收了會長胖。

每個吃不胖的女生，背後付出的心血你們知道嗎？

現在已經戒了，所以勿噴，玻璃心謝謝。

7.23:
今天戒農藥第一天，上號五分鐘，但一天都躺床上，沒幹什麼，晚上吃西瓜吃的好撐，突然難受，這首歌好聽，無聊的時候可以聽歌，但聽歌容易懷念

7.24:
玩了一天王者

7.25:
上午看代碼，聽歌

7.28:
這幾天又在玩。。。今天玩了一天，晚上回寢室，看見一個飛奔的外賣員，突然感動，希望明天可以自律一點

7.29:
玩了一天

7.31:
玩了一個周末，早上起床第一件事，不要來一句
8.4:
嗯，玩了幾天，上午看了《老男孩》，青春如同奔流的河水，一去不回來不及道別，很觸動
補更:
重溫了一下《情聖》，忘了之前看過，被李成敏直接撩的不要不要的，戀愛的感覺，星星眼，新女神
我在人民廣場吃著炸雞，而此時此刻你在哪裡~
(不能傳照片好煩)

8.30，最近幾天熬夜，感覺身體真的不行了，經常胸悶，昨天還在想，會不會睡一覺醒不過來了，今天嗓子開始發炎，暑假快過去了，一無所成如從前

12.4，今晚循環了一晚的空心，覺得歌詞像是我寫的，字字扎心，一個最近一心上王者的男人難得的沉思

找個沒人的地方打卡吧
樓上的某位小姐姐也許可以私信給我

覺得再不戒
會開始抑鬱
甚至精神分裂
大概會成為皮肉仍存眼神空洞的行屍走肉

祝我能找回控制自己的能力

2017.12.02

第N次失敗
面上波瀾不起
心中馬勒戈壁

2017.12.03

第N+1次失敗
嘿嘿一笑
沒臉沒皮

2017.12.04

2017.12.05

2017.12.06

心裡是有空洞的
填不上
軟弱可欺
2017.12.07

慢慢麻木
2017.12.08

有了性癮怎麼辦，要不要戒掉