如何健身才能有施瓦辛格那樣的身材？

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一言概之，練不成。這問題就跟問踢足球怎麼才能踢得跟C羅梅西一樣好，打籃球怎麼才能打得像科比詹姆斯一樣強一樣荒謬。而且充滿了對施瓦辛格的不尊重。

既然談到施瓦辛格，首先你要知道施瓦辛格是誰。我這裡要談的不是終結者施瓦辛格，而是健美先生施瓦辛格。

施瓦辛格是7屆奧林匹亞先生這個健美屆最高榮譽的獲得者。他1970年第一次奪冠時也是史上最年輕的奧林匹亞先生。在一路基本沒有懸念的六連冠後，他宣布從職業健美屆退役。

但是在退役五年後，拍攝《野蠻人柯南》時施瓦辛格發現自己的身體狀態很好，決定秘密復出。只準備了7個星期的他又獲得了1980年的奧林匹亞先生，並正式宣布永久退役。巔峰退役，復出再冠的傳奇是不是很耳熟？

在當時7個奧林匹亞先生是空前的，當然後來的Lee Haney和Ronnie Coleman都以八次打破了紀錄。

施瓦辛格還是現代健美標準的定義者之一。在之前健美還更多的追求更大的肌肉。而他向人們展示了肌肉體積和肌肉分離度是可以並存的，人類也第一次不用解剖就可以清晰得看到每一塊肌肉的結構。

所以以健美屆來說，施瓦辛格就是一個傳奇，史上最強的健美運動員之一，甚至可以把之一拿掉。

我們都知道在一個領域能取得如此成就，天賦是不容置疑的。但是背後的努力就能忽視嗎？

施瓦辛格13歲開始舉重訓練，15歲開始健美訓練。在軍隊服役期間都自帶啞鈴保持每天的訓練。部隊6點集合，他就5點起來訓練。移民美國初期，一邊搬磚（好吧，其實他是開了個砌磚公司）一邊刻苦訓練。他的訓練計劃是一周六天，星期日作為休息日，真正的風雨無阻，即使後來轉行演員了也是。即使現在66歲了，他還每天要進行一個半小時的重量訓練。

如上，這是一個擁有傳奇級天賦加上十多年數十年不懈訓練的男人。所以談論要成為他那樣時，先問問自己有沒有堅持他那個訓練密度的毅力？

就跟你可以崇拜學習喬丹、費德勒、馬拉多納，但是輕言成為他們不覺得有點淺薄嗎？

ps：有人說我答非所問，那我只能把總結性的話加粗劃線了……(╯°□°）╯︵ ┻━┻

在另外一個回答里貼了施瓦辛格建議的訓練計劃，有興趣的感受下這個強度～增肌計劃中健身一周練六天，每天練不同部位是否合理？
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談點施瓦辛格在競技之外的成績。他在演藝和政治方面的成就大家知道的比較多，就不多說了。

先說點商業方面的。前面提到的砌磚公司就是他和他的健美小夥伴開的，並在1971年舊金山地震後發了一筆。

在健身和搬磚賺到第一桶金後，他又開始投資房地產，餐廳等。著名的Planet Hollywood他也是主要投資人。

根據2013年10月紐約郵報的報導，施瓦辛格還在組織遊說修改憲法，以便讓不是美國出生的美國公民也能參選總統。所以……Possibly, he will be back again.

這才是真正的人生贏家！

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再說點前面有人回答的吃藥。@曹夢迪

確實施瓦辛格承認服用過類固醇，但當時類固醇並不是禁藥，而且他只是在賽季減脂期服用，防止肌肉掉得太多。由於不是禁藥，當時施瓦辛格還出過資料教別人怎麼使用類固醇，所以他應該不會在這個問題上撒謊。

很多人都說職業健美不健康，但是我們要拿數據說話。1965年奧林匹亞先生舉辦以來所有的冠軍都活得好好的，早期冠軍好幾個上70了，最老的75歲了。66歲的施瓦辛格照樣鐵塊舞得虎虎生風，比大多數這個年齡的人都健康。（這裡更正一點Sergio Oliva，阿諾之前的三連冠選手，已於2012年死於腎衰竭，享年71歲）

最後再吐槽一下，即使吃藥也要艱苦的訓練才能長塊頭。吃了不動就能長大的那不是葯，那是發酵粉……

評論里@任文彬說得很好「吃藥的多了去了，能達到阿諾水準的有幾人？有的人就是內心的自卑和陰暗裝得太滿了，走到哪都灑得滿地都是。」

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再貼點圖～
16歲時，才訓練了一年的阿諾，什麼叫天賦。

19歲了

最近看了《Escape Plan》，兩個老肌肉男基情四射～也順便給大家看看健身和健美的差距。

其實他也是個相當不錯的肌肉男了，多少人夢寐以求的身材。

但是在阿諾面前，咦，你的胸膛怎麼一下變薄了？手臂變細了？好小隻啊～唉，怪不得只能來中國唱歌了……-_-#

＝＝＝＝＝＝＝＝＝再＝＝＝更＝＝＝新＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝有的人喜歡拿下面這些照片說，「喏，老了還不是一身贅肉」。這個是他在州長時期的照片，確實有點疏於鍛煉。但是難道就沒有發現他的腹部還是比較緊緻的？不像普通中老年人一個圓鼓鼓大肚皮。肌肉確實鬆弛了，但是還是有胸肌不是？

不當州長了，閑下來練練，誰66歲有這個身材？

是時候放出我從來沒換過的朋友圈封面了

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16.4.16更新

好多人在找我求原圖，因為之前找不到了，一直說用谷歌識圖找，但是腦子不太靈，經常忘，今天終於找到了，原諒我這麼拖沓…下面放圖

覺得是飲食不是基因問題的看看這個：
https://www.youtube.com/watch?v=wwYSMaa-JnU

今天剛剛看到，簡直震驚，就問視頻里的黑人小哥完爆不完爆你，你飯也吃這些玩意？
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不得不承認，在學校健身房，練得最好的不是歐美的留學生（雖然健身房1/3都是他們），而是中國人，但講點道理的話，黃種人的基因劣勢確實存在
山岸這種奇才幾十年才出一個，健美從出現到現在只有一個，但是他只有一次進入奧賽無差前十，後來只打212成績還拿不到冠軍
現在亞洲拿得出手的就是韓國人，然而大將姜京元黃哲勛連212都不打，只打業餘組，山岸算是亞洲人的極致了，最近打健美的越來越多，能達到山岸水平的再也沒有出現
歐美的大塊頭們卻新老交替層出不窮，凱格林耍橫，小弟bonac頂上：去年第十，今年第五，最近又得了布拉格公開賽冠軍，而且這個分站賽可是有大雷米，神龜，肖恩，大蘿莉在
還要硬說黃種人天賦就是不比歐美人差我也是無語

不懂的別瞎跳了，飲食個屁，看看國內健美運動員跟國際的都吃什麼，一不一樣，國內翟嚴芳，國際凱格林，都有介紹自己吃什麼的視頻
還有啊，別在我評論里當鍵盤俠了，一個個都不知道自己練的怎麼樣，認為歐美人沒啥基因優勢的你去打職業賽啊，我做夢都希望國內能有打進奧賽阿諾賽無差前十的人

普通人是不可能的
就如同不是每一個人都能挨火雲邪神一下然後都能打開任督二脈
贊排名第一回答的圖，狗尾續貂個我喜歡的，非健美運動員，巨石強森，手機回答無法上圖，那張照片是15歲，肩膀的寬度嚇死人，等電腦上圖，那就是所謂的天賦

這張應該像是還在摔跤，但看起來想宣傳照

再來張變態的，火一般熾熱的斜方肌

所有圖片來自於百度
我想在任何領域做到頂級沒有天賦的支持是不可能的，所以題目吐槽成如何打球猜能有喬丹的水平？或者如何做手機才能達到喬布斯的水準？（我是羅粉）
如果你發覺自己沒有這樣的水準或者潛力，努力做就好，即便成不了偶像，最起碼比原來的你要好
而且健身跟健美還是有比較大的差別的，好好學好好練，找感覺，避免傷病，也別像大爺大媽一樣在小區里的「健身器材」上活動，連所謂的健身都不是
最後樓上有人說藥物跟補劑，真的，用過挺多的，沒那麼神，不練只空給肝臟跟腎臟增加負擔
補充，看到了問題評論里的無知言論特來吐槽，提到的山岸都是頂級的，上半年的美國阿諾的賽中國也有6名選手參加。別的不說，前段時間最火的金剛芭比，韓國女人，水平放在一般男人中也完爆你個十五六條前門大街

你們都沒看出來這是我大毛睿的釣魚貼么？？？（繼續我好爽）（滑稽）（滑稽）

愛著美國，堅持祈禱，吃蛋白質。

施瓦辛格的身材=基因+外源激素+科學的營養+刻苦的訓練。

基因，上天的饋贈；激素類藥物，即使你請的起這方面的專家團隊，買的起高品質的藥物，也一樣存在一定的風險和不確定性。

大多數人可以努力做到的是後兩者，雖然科學的營養和刻苦的訓練無法保證一個人擁有冠軍般的身材，但卻一定可以讓一個人遇見生命中最好版本的自己。

如果希望得到的是施瓦辛格那樣的成就，那除了以上的因素之外，還需要高情商以及好運氣。

說到健身，有個行業里的笑話。
妹子問教練：教練教練，我不想上跑步課程和單車課程啊，我怕練啊練小腿就全是肌肉了……T_T
教練說：你想的美＜（－︿－）＞

同理。
如何「健身」才能有媲美施瓦辛格的身材？我想說，如果沒有專業訓練指導和飲食搭配的話，
你想的美＜（－︿－）＞

請購買一本由施瓦辛格撰寫的，健身經典書籍施瓦辛格健身全書/阿諾德?施瓦辛格
名字很土。英文名其實很洋氣，The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding

全球健身第一書

全書無一句廢話，句句都是健身箴言。

健身是不可能達到他的程度的，得用職業健美的訓練方式才能有希望。但，健美和其他運動一樣，是拼基因拼天賦拼努力拚團隊拼贊助的，不是隨便跑跑就能去奧運會參賽滴。至於類固醇，不要誇大，沒有刻苦的訓練，類固醇是無法發揮作用的。

施瓦辛格寫過一本關於健身的書，中文版名為《施瓦辛格健身全書》。這本書寫得很不錯，裡面詳述了如何打造比賽型肌肉，對普通愛好者的指導寫得也很詳細。
但我個人認為，普通健美愛好者以世界先生的標準來要求自己是不現實的。

非常不同意目前得票最多的那個答案，回答的太武斷，沒有任何推導，純粹印象流；僅僅通過介紹施瓦辛格的健美天賦和健美歷程就能判斷題主沒有任何機會，根本沒有說服力！因為題主的問題不是「請介紹施瓦辛格的健美天賦和健美成就？」。

我的回答思路是這樣的，要回答「如何健身才能練成像施瓦辛格那樣強壯的身體」這個問題，我們先要對這個問題進行拆分和定義：

要回答「如何」，首先要回答「是否有機會練成施瓦辛格那樣強壯的身體」，其次才能回答「如何健身才能練成像施瓦辛格那樣強壯的身體」。
另外，「強壯」是個比較抽象的概念，沒有標準的衡量標準，既然題主的對比標準是施瓦辛格，那麼我們就從健美的角度來分析「強壯」的概念，即肌肉緯度和清晰度，不包括絕對力量（注意與大力士區別開來）。
題主的「健身」應該指的是廣義的健身，即包括健美。

明確那上面的定義後，我們首先回答「是否有機會練成施瓦辛格那樣強壯的身體」；我的答案不像上面得票最多的那個答案和大家的評論那麼悲觀，而是覺得題主當然「有機會練成像施瓦辛格那樣強壯的身體」。

大家悲觀的主要原因是「基因決定論」，黃種人與白人和黑人在基因上的差別，基因的區別決定了亞洲人（黃種人）無法練到像施瓦辛格等健美先生的體格。因此，該問題的重點變成了「黃種人是否有機會練成像施瓦辛格那樣強壯的身體？」。

最好的判斷方式就是對比，那我們來對比分析下目前黃種人中在奧林匹亞健美中取得最高成就的——山岸秀匡。

山岸秀匡是一位真正意義上出生、成長、訓練在亞洲而打入奧賽的亞洲健美運動員，，2007年，應該是他的巔峰時刻，取得了「鐵人」職業邀請賽第七名，阿諾德傳統賽第十三名、IFBB職業賽第三名，並獲得參加當年奧林匹亞先生大賽的資格。（雖然沒有進入前十名，但是2007年的比賽非常激烈，甚至連曾經無限風光的8屆健美冠軍羅尼.庫爾曼最後也不過得了個第四名。）

介紹完山岸秀匡後，我們可以對比一下山岸秀匡和施瓦辛格身體各部位肌肉的對比：

大家是不是在視覺上並不覺得山岸秀匡比施瓦辛格體格上要差，甚至在某些方便比施瓦辛格還要強壯；施瓦辛格最大的優勢是在胸部和二頭肌，這兩個部位的肌肉緯度和清晰度甚至是劃時代的，但是腿部明顯顯得緯度較小，那是因為他們那個時代（古典健美）不太重視腿部訓練。你要是看下現在的健美冠軍的腿部緯度，那簡直不是一個級別的，如下圖2012年的健美冠軍菲爾·西斯的腿部。

可能施瓦辛格的擁護者會辯解要是施瓦辛格那個時代重視腿部訓練的話，他腿部的緯度不會比菲爾·西斯差，但是如果你要是健過身就知道，每個人的肌肉部位增長難易度是不一樣的，有的部位容易練出緯度，有的就非常困難（相對其他健美者），就像四屆健美冠軍喬·卡特的背部就是其大弱點；而且施瓦辛格要是分出大量的時間在腿部訓練，能否保證上半身的訓練質量……（不是否認施瓦辛格的天賦，只是不抱有那麼絕對的看法）。

這是題外話，回歸正題吧！我們再來看看施瓦辛格和山岸秀匡身體部位各肌肉的數據對比，如下：

處於顛峰狀態時的施瓦辛格，身體各部份的尺寸為：

身高: 6.2英尺（188.976厘米）
體重: 235磅（106.59420695千克）
上臂圍: 22.5英寸（57.15厘米）
胸圍: 57英寸（144.78厘米）
腰圍: 32英寸（81.28厘米）
大腿圍: 28英寸（71.12厘米）
小腿圍: 18英寸（45.72厘米）

現在能查到的山岸秀匡的數據是2005年的數據：

身高: 170厘米
體重: 80~90千克
上臂圍: 50厘米
胸圍: 125厘米
大腿圍: 70厘米

是2005的數據，要知道2007年山岸秀匡的狀態更好，現在據說體重達到100千克了。我們從數據對比中可以看出山岸秀匡的身體肌肉強壯度（肌肉緯度、清晰度）並不比施瓦辛格差，甚至在某種角度上來看要更加強壯，因為要知道山岸秀匡的身高才170cm（有的數據是168cm）卻達到100公斤，施瓦辛格188.9cm才106公斤。

下面是生活狀態中的山岸秀匡,你可以感受一下他在生活中的強壯感！

所以我的觀點是，黃種人完全有機會達到施瓦辛格般的強壯程度，只是非常困難，不是不可能，只是黃種人中具有優良的健美基因的人數概率相對更小，我們相對白種人和黑人更加難以練出來而已，而且我們的健美理論、營養條件、訓練方式、甚至是大眾的審美觀念都落後於西方，都會影響黃種人取得施瓦辛格般的成就（要知道除去基因外，這些條件對健美有著巨大的影響）。

但是隨著健美運動的發展，訓練方法的進步，訓練理論的科學，營養條件的提高，健美運動員的水平越來越高，亞洲運動員（或者說黃種人）的健美成就會越來越好！

例外，可能有人會說，西方那麼多健美冠軍，整個亞洲就舉得出一個例子，而且是日本人。那我們再來看看國內的健美先手們（劉興剛、林佩渠等）吧！

下面是我國健美運動員劉興剛和山岸秀匡的對比圖：

大家可以看出，我們的差距並不是非常明顯，要知道早期的山岸秀匡和他們對比時沒有任何明顯優勢啊（當年在長城上擺pose）。總之，我的結論或者推導是這樣的：

劉興剛、林佩渠們與山岸秀匡的差距並不是非常明顯（基因一樣，差別應該是在訓練理論和方式以及營養條件上，隨著科技的和健美理論的發展，這些問題都可以解決），而山岸秀匡在某種程度上來說甚至比施瓦辛格更加強壯。

因此，我的觀點是樂觀的，而不是像大家那麼悲觀，你是有機會練成施瓦辛格般強壯的。那問題就回到了「如何健身才能練成像施瓦辛格那樣強壯的身體？」，你必須具備以下幾個必要條件：

必須走專業化的健美道路而不是大眾化的健身（必要條件）；
亞洲人中較優秀的健美基因，例如骨架的大小等（不是基因決定論，只是說較優秀的基因能使你更有效率）；
年復一年、日復一日的非常刻苦並且科學系統的訓練；
充分的營養補劑；

上面的健美方式只是一些概括的幾條必要條件，具體細化的健美方式，肌肉訓練方式有很多專門的教程…這裡就不多說了！

題外話，其實，我更喜歡古典健美，最後上一張我的偶像弗蘭克贊恩的圖片，從他身體上才知道什麼是雕塑般的美感，「健美」的「美」是如何體現的淋漓盡致的……

據說施瓦辛格為了健美，放棄了自己鍾愛的滑雪，因為後者容易受傷。
所以想健身、健美見成效的同學們，要想訓練的汗沒白流，買補劑的錢沒白花，一套健康、安全的生活習慣是非常必要的哦。

無比刻苦訓練，然後做C，繼續無比刻苦訓練這樣循環下去。但是還有最重要的一點就是你的極限在你還是受精卵時就已經確定了，說不定你可以超越州長

這個問題類似於怎樣才能成為下一個愛因斯坦。

首先，你得知道施瓦辛格作為健美運動員在健美界是怎樣的存在，你才知道在知乎，應該沒有人能夠教會你練成施瓦辛格那樣的身材。

一個剛剛通過考試的公務員問：怎樣才能當上國家主席呢？

你們都在講健身運動員我講過我的一個長爺爺（不是親爺爺和我爺爺是堂兄弟）。長爺爺是農民，沒有特殊鍛煉，務農一輩子。
一生進醫院的次數屈指可數，而且多是外傷。七十九歲的時候還能挑二百斤的東西上山……
今年八十多的他感覺自己大限將至去醫院檢查，醫生摸著他的肌肉忍不住流口水。
他說：「從來沒見過這樣的肌肉，這樣的肌肉不是健身房裡練出來的。」
長爺爺沒什麼病，就是感覺自己不舒服，醫生說應該是器官衰老引起的，沒什麼大問題。
不過長爺爺覺得活著沒意思，整天找農藥喝。
家裡人把農藥都丟得乾乾淨淨，他就每天喝酒，一頓二兩……

中國到現在還沒有獲得參加奧林匹亞比賽資格的選手??你自己想想差距吧。這麼多專業運動員，無論是圍度，分離度，對肌肉的控制力還是姿勢的美觀都和國際頂尖選手有很大的差距。真正的健美運動員天賦都是頂級的，他們的大腿圍度能練到比你腰還粗同時體脂還很低，天生的關節細，肌肉粗。職業健美運動員和健身愛好者是天跟地的區別。你真想了解一下買一本健與美，裡面一般都有奧林匹亞先生的熱門人選，講他們的訓練計劃，你看看他們卧推深蹲硬拉的重量，你就懂了。

努力 + 天賦還有科技

健美的歷史其實也是一部醫藥科技的進步歷史