減脂小白求問食譜意見？

12-17

在校大學生，不想吃食堂，也沒有條件宿舍做（限電...），求問現在的食譜營養、能量...各種相關

一天只吃一千一，其實就是在作死。
很抱歉我說話不怎麼好聽，這麼說吧以你的身高和年齡，1100大卡只是夠你一天呼吸和活著的熱量，也就是說，你活在饑荒之中，

當然你能活下去並不停的消瘦，然而你的基因會產生巨大的恐慌（這是一個擬人化的說法），它讓你焦慮不安，因為它感受到了死亡的威脅，讓你焦慮，不改變就不能安心，這樣才有機會活下去。

你身體里所有的資源都會投給「活下去」這個目標，包括體能，情緒，免疫力，健康機能等等。你會因為這些資源的缺失而毀掉自己。

不請自來，最近剛剛入了健身圈，主要是減脂啦哈哈，但是七分吃三分練是真的！！飲食不要節食，餓了就吃，但是你要學會吃健康而且低卡的食物，相信我絕對不比那些高熱量的油炸燒烤炒飯難吃！自從健身後我愛上了做飯哈哈。公司有自助餐，但是我只從自己做飯帶便當後就不吃公司的午餐了。

上圖啦，都是很簡單快手的便當，最多一小時完成，快的話二十分鐘.
主食：紫薯菠菜卷
蛋白質：雞胸肉
蔬菜：香菇胡蘿蔔娃娃菜西蘭花

主食：紫米糙米
蛋白質：優型雞胸肉丁微波一分鐘就可以吃啦
蔬菜：西葫蘆娃娃菜玉米胡蘿蔔

這個和上面的大同小異啦，白菜裡面包的是雞胸肉和香菇這樣很好吃

然後是金槍魚拌飯，我的最愛哈哈哈
主食：黑米
蛋白質：金槍魚
蔬菜：拌飯海苔碎美國雜菜西蘭花

跨年夜不忘吃我的最愛

然後說略失敗的奶汁燉菜，用的是脫脂牛奶煮的，加了半片芝士味道更濃郁
主食：紫薯
蛋白質：雞胸肉雞蛋
蔬菜：西蘭花胡蘿蔔香菇

也做過炒蝦仁！蝦仁很好吃！高蛋白哦

其實你會發現我用的菜也就這個幾個材料而已，但是我現在還是每天很期待吃自己做的午餐。其實自己做健身餐並沒有那麼複雜當自己有了興趣之後，一切會變的簡單又快樂！

偶爾來個銀耳羹下午茶，記得誰少放糖，用梨的甜味就夠了啦啦啦啦啦啦

如果題主想減脂，就要飲食控制配合運動哦，光控制飲食是不行的，題主求食譜，我說下我的建議：

首先，飲食特別重要。

在飲食方面，題主的高碳水（主食米面和甜食）不要攝入過多哦，導致身體糖癮，很容易堆積脂肪在腰腹和臀部，而且油過多會容易攝入反式脂肪酸。每天保證倒金字塔式的低碳水進食原則（每天的碳水攝入量保證在一個拳頭大小，碳水化合物包括米飯，饅頭，麵條，土豆，紅薯等），減去腰腹的肉肉，戒「糖癮」非常重要，所以要低碳水飲食（少攝取主食和甜品），盡量做到低糖飲食，避免任何添加糖。同時在前期，如果不習慣低碳水，建議你先補充些含有膳食纖維的食品，調整好腸道菌群，平衡腸道平衡，讓你主動拒絕甜食主食和垃圾食品的誘惑，保持良好的飲食習慣。

題主是在校學生，那麼平時在食堂吃飯的時候注意挑選啦，食堂的可選擇應該很多，祝樓主減脂成功。

來來來題主給你看看我的

我每天吃2000大卡，偶爾運動多了吃到2500-2600。
你吃那麼少根本支撐不起運動。那點熱量是你每天干躺著不動還想減重的熱量。
注意我說的不是減脂。
當然我運動的比較狠，APP上的HIIT我一天沒事幹能跳個三四套吧。
你想減脂，每天吃到1600，然後一天跑個三四公里，就差不多了，別吃油炸，太油的炒菜，別吃零食。
怕蛋白質不夠就吃蛋清，堅果一天來一把，減掉點主食，吃海鮮，魚啊，多棒啊，剛運動完，說的我都餓了。
蛋白質一天攝入個70，80g，基本沒毛病。
另外你確定你是想減脂對吧？不是想減重對吧。那就別作死，好好吃飯好好運動。
我165，

這是我109斤時候

這是我115斤時候。
體重有時候屁都不是。體脂，身材才是王道。麻溜的動起來，別剋扣嘴上那口。
卧槽人生處處有風險啊，匿了。題主加油，年輕就該多折騰，

來來來，同為學生，給題主一些推薦。
看到題主寫減脂，大概知道，我也不說廢話，直接講我的理念吧，畢竟我也曾經是高級營養師(現在職業被廢除了)外加健身瘦了30斤的人，希望能幫助你。
根據我國居民的膳食推薦量。
一個標準人，每天攝入應在2400千卡。
每天的碳水化合物需要吃總量的55%~65%
但是，你這上面，主要提供碳水化合物的麵包，三明治。太少了。題主自己算吧。
接著說脂肪，題主你是大概，
以為不吃脂肪就能瘦吧？
其實糖類吃多了才是長胖的原因而不是脂肪。
接著說你的蛋白質。
哦抱歉，蛋白質我看不到。
如果你健身，不知道你多重，但根據1.2g×體重公斤數，蛋白質一天攝入量起碼要在80克以上吧。而且肉類和大豆類蛋白要在50%左右。
抱歉，你這量，有10g嗎？
還有這麼多水果。
根據我國推薦量，你一天就老老實實吃個蘋果夠了，那麼多水果其實對你的健康。毫無意義。果糖高了其實還容易胖。
很明確的告訴題主，認認真真吃飯。
沒條件，但是學校食堂夠了。
不知道你正常飯量是多少。
但是，別沒事吃零食，
別一天呆在寢室裡面，
開始健身就認認真真運動
堅持，堅持幾個月你就會發現效果卓著。
別放棄更別懶散。
這是你生活改變的機會。
加油。

我健身了三個月，就輕了三斤
但好多同學看到我都說我瘦了好多
我就特開心地說是吧我也覺得自己瘦了好多呢
哈哈其實就輕了三斤，但體脂率降了三個百分點～
以前高三那會兒從不鍛煉120斤的時候是這樣的

高三的時候肥到了一百二，然後大學通過不吃晚飯瘦到了105，以為這輩子都不會再胖了，保持了兩年這個體重，然後去西班牙做了半年交換生，吃的比較好又肥回了一百二……
於是開始健身，除了大姨媽基本天天去，各種深蹲硬拉還有hit什麼的，輔助半小時有氧
現在是119……光看體重基本沒什麼差別，但我現在是這樣的

好就不去學校食堂了，就自己買了個250w的小電飯鍋很艱辛地自己做飯，蔬菜都是水煮，雞胸肉蒸完放五香粉。感覺食堂的菜又油蛋白質和蔬菜又吃不夠
感覺最近體重也在慢慢下降，但降的很慢，我覺得減下去的應該是脂肪不會掉肌肉～

【都讓開，通過食物和訓練成功減脂的我最有資格回答】
在正式回答問題前，我們先科普一下，減脂的金字塔，第一層（最根本）是熱量守恆，第二是宏量營養素的比例，第三是食物的來源，第四是營養時機。
如果您是女性減脂，那麼先設定第一層攝入總熱量為1200大卡，第二是碳水化合物:蛋白質=1：1，第三食物來源可以吃高蛋白低脂肪的食物，比如雞胸肉、牛肉、蝦等，第四營養時機最好總熱量分為6餐制（沒有時間條件的話可以按平時三餐）。
一周後查看您的體重是否超過2磅（約為1.814斤），若超過則上調攝入總熱量，每次上調100大卡。
如果您是男性減脂只需要將初始的攝入總熱量設定為1800大卡即可。
如果有不明白的可以關注一下，私信我，謝謝！

動起來就這麼難么？天天遲這樣的東西，還活啥勁啊？

減脂必須控制熱量但不能空腹不吃碳水多吃蛋白質和蔬菜高糖水果也不要吃有氧會很快瘦但容易反彈建議7分無氧舉鐵3分有氧和拉伸去不了健身房就下載運動軟體買個2-3公斤/個的啞鈴剛開始多做核心力量的訓練有一定基礎後再增加負重訓練無氧會改善你的新陳代謝就是說即便不動了只要不暴飲暴食一般不會反彈嚴重。

對於吃啥網上好多計算卡路里的軟體自己掂量吧別人的配餐未必適合自己
斷糖斷油炸甜食辛辣碳酸是必須的

不請自來，不知道題主的性別（不過百分之九十九是女生），身高體重體脂含量，但這麼吃最後的結果是肯定會瘦（前提你不會暴食），然後掉頭髮皮膚老化無光澤情緒不穩定極度渴望碳水至於暴食，姨媽出走是可以遇見的
建議看一下泰拳剛猛，范志紅老師的微博，從最基本的營養理論到現成的食譜都有
好好吃飯（不是零食）加運動是最慢也是最快的減肥方法。

我也是在校大學生....
平時一直在健身然後會定健身餐但是畢竟長期吃受不起畢竟比外賣要貴然後食堂只吃冒菜清湯因為要補充蛋白質所以會吃雞胸肉什麼的
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好了聽說樓主不想吃食堂又無烹飪條件
那麼我只好說一點我的懶方法了（不健身光想減肥時的我是這樣做的但是真的沒營養不建議）

一個字———買
1.法國上質無脂牛奶/歐德堡脫脂牛奶

可以買個酸奶機很便宜又不大輔導員來檢查還可以藏在被窩裡？！
比較方便的早上和酵粉一起倒進機里晚上就好了這個冬天可以過夜不用冰箱早上起來放點水果和下面要提到的WB麥片（做酸奶時我什麼都沒放畢竟想掉脂就最好不要放糖）

2.Praise低脂蛋黃醬
把各種醬換成這個吧熱量挺低的味道還可以不過也不要太多適可而止

3.水浸吞拿魚

水浸！水浸！水浸！敲黑板！
至於怎麼吃呢可以夾在吐司里放點蔬菜加點醬反正我是這麼吃的我也想找到好一點的方法但是可怕我真的有時候懶得可怕....吃飯都跟豬進食一樣有吃的就著數

4.魔芋

泡著就可以吃放點料可以買黑椒醬和孜然粉黑椒醬少吃可以放一點孜然還好...）

5.weet-bix 麥片（對就是歡樂頌同款真的好划算好大一盒）
沒啥要說的....

6.? 德國進口全麥切片黑麵包德博

（這味道....#%*....反正當時我年少輕狂不信邪看不慣評論里各種說味道怎麼怎麼樣吃不下什麼的...我偏要買....結果我服不過可以少買點感受下沒有脂肪是什麼感覺獵奇？！）

7.蘿蔔乾鹹菜....（為什麼？！作為藍方人....我很愛吃）
因為有時候要吃低脂的清湯寡淡我就想吃辣的重口味的鹹的我就管不住自己然後吃幾口鹹菜我就很滿足了..... ）寢室有十幾包屯著...
不過很多人不太喜歡吃喜歡吃的也不要吃太多碳水高

8.紫薯玉米
食堂一般有賣的吧煮好的代替主食飯

9.雜糧餅
就是SD雜糧餅因為沒什麼油但是裡面那什麼脆皮還是什麼熱量也是很高的（我沒吃過正宗的....不過藍方人的雜糧餅好像是有那什麼脆皮的什麼的還挺好吃）

10.當然還有水果蘋果橙子什麼的

還有什麼呢.....一時記不起等我想想再說
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真的不建議一直這樣吃的如果你能愛上健身就最好不過了以前我很討厭運動後來發現會上癮的吃得健康營養充足愛上運動人生都不一樣了

（以上的圖和食品僅供參考不喜勿噴但可能會有很多不足歡迎指錯多多指教）

只是想通過飲食來進行減脂嗎？題主體重和身高是多少？目標是多少？
往最大了算，你這個熱量最多是1200大卡，普通女生正常的基礎代謝。
先肯定地回答你這樣不用多久，先不說會造成身體損害，比如膚色發黃、低血壓、貧血、肌肉無力、大姨媽不正常之外。肯定先出現暴飲暴食的現象！
因為纖維素攝入過多，碳水化合物和蛋白質、脂肪攝入過低！
建議你正常飲食，不知道平時有沒有加入運動，若果沒有，若果真的想只吃到基礎代謝來實現減肥，建議你調整飲食，最大限度上保證營養上的均衡以及身體上的適應：
一、早餐：400-500大卡
1、麵包1片
2、雞蛋1個
3、牛奶or豆漿1杯
二、午餐： 400-500大卡
1、主食（精、細糧都可）100-150g
2、水產品、蛋類、瘦肉類 100g
3、瓜菜半斤
四、加餐：控制在100大卡內，任意選擇食物，但建議最好是量大，耗時、飽腹感強的。
五、晚餐： 200大卡
1、水產品、蛋類、瘦肉類 50g
2、主食（精、細糧都可）100-150g
這樣起碼最大化保證了你即使是只攝入到基礎代謝，都不會過於傷害身體，心理上也比較能熬一下。
這種方式絕對無法長久堅持！
建議加入適量運動，正常飲食之餘，藉助運動製作熱量缺口，缺口每日最好在300-500大卡即可。

會瘦的。但是對身體損害很大，而且瘦了也是淘寶模特那種沒檔次的瘦。建議你認真吃好每一餐，吃的種類多一點，五穀雜糧，蔬菜水果，牛奶雞蛋，然後堅持每周慢跑三到四次，每次半小時以上。不要因為瘦而糟蹋自己的健康。得不償失

你的120g三明治是要多小一點？
要知道一顆雞蛋就有50克了，麵包加火腿才70克？

要減肥就得真實的面對自己

吃的少要看少在哪裡，最簡單的，拿掉晚餐，白天多吃點肉啊雞蛋什麼的，少吃點麵包炒飯炒麵。

減肥不可能一天兩天見成效，你要是天天節食撐不了幾天就得暴飲暴食。白玩

你這樣根本不行。且不論你這個熱量夠不夠，就是你這樣吃也不夠你消化吸收的。人體不是有過什麼營養就不缺了，你必須每天都補充營養，不一天吃一次肉蛋什麼的，一個星期也要吃2次魚，兩次肉，再加豆腐等豆製品保持充足蛋白質。攝入主食還不如。多攝入蛋白質。更何況你的主食攝入也不夠。水果稍顯多。

另外。作為一個女生，我強烈要求你不這麼做。第一內分泌會紊亂。掉頭髮，姨媽不準時，面黃肌瘦沒精神。我經歷過我知道有多可怕。還不到20皮膚像30+。第二一個女人要吃熱乎的飯熱乎的飯熱乎的飯。重要的事情說三遍。老吃涼的你會特別渴望熱量。到時候會暴飲暴食。

最後，希望題主愛上食堂。食堂的好需要挖掘。

不邀自答
午餐晚餐增加蛋白質攝入你這樣的飲食規劃遲早暴食…

字挺漂亮的

真的，上面已經有高人說了，體重不重要。不要用體重衡量胖瘦，而是體型和身材！
所以，減脂減肥不在於節食，而在於那句老話——動起來！

我吃午飯前就已經吃了你一天的量了
但我中午還是要吃兩葷兩素

從你的營養食譜上看不到營養啊這種吃法會影響大姨媽的

更新
針對大家的評論和建議
有幾點說明
一是每個學校條件不同，針對我的學校而言，確實補充蛋白質什麼的，十分不方便。個人體質原因不能吃雞肉和豬肉意外的肉類，但學校的肌肉基本上都是各種油炸雞腿油炸雞米花，基本上是沒辦法日常吃大家所一直建議的雞胸的，而雞蛋方面，只有早餐的時候可以買到煮蛋，午晚餐沒辦法。
以及，我在運動，雖然在準備期末考試，時間不那麼充裕，但也每天都堅持舉啞鈴，深蹲，plank，考試之後時間充裕也會加ins之類的有氧。
會注意增加蛋白質的攝入，謝謝大家的回答
以上

算了一下能量大概在1100大卡，體重113，身高164，對於我的基代來說可能有點低，感覺蛋白質可能有點低，但是不知道在學校可得的蛋白質含量高又低脂的食物有哪些