長跑訓練或馬拉松訓練中有哪些常見誤區？
有哪些初級愛好者容易進入的訓練誤區？和被傳播的錯誤訓練方式？
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本題已收錄至知乎圓桌 ? 馬拉松之路，更多馬拉松/長跑話題歡迎關注討論。
這個話題確實太大，一言難盡啊。我們「bigger跑步學院」有一個龐大的團隊在做這件事情，越做越覺得研究的空間太大、要點太多。簡單列舉一些，其它更詳細的還請添加訂閱號「biggerfitness」細細閱讀。
跑，人天生就會，這是人類進化過程中保留下來的重要基因之一。你會發現小孩子的奔跑的動作模式非常舒展非常優美，也是極為符合人體運動科學和生物力學模式的。但是當小孩子長大，動作模式就改變了，比如久坐、含胸、駝背等等。隨著不同人的體能訓練水平和能力不同，對跑步的影響也各不相同。
對於一個沒有持續正確練習長跑的人來說，誤區常見的有：
1、思想上認為跑步很簡單，實際上越是簡單的動作重複做，越需要運動科學。
2、跑步是由「運動前激活+訓練+運動後牽拉恢復」組成，很多人只做了中間一項，造成很多損傷或者潛在損傷。
3、科學的訓練不是傻跑，盲目累積跑量，而是應該由間歇跑+速度跑+乳酸閾跑+舒適跑+衝刺跑等有機配合組成，針對性訓練肌肉耐力以及動作模式以及跑步經濟性等能力。
4、運動由大腦神經支配，因此神經模式的訓練養成極為關鍵，還是提到科學訓練的必要性。建議對跑步有追求的同學們，開始階段應該要請專業的教練，防止誤區彎路。
5、分清階段性運動目標，合理選擇低強度、中強度、高強度訓練方式，不是聽身體的舒適度，而是有效突破身體的舒適度。
6、動作的正確性最重要，比次數與強度都重要。比如牽拉，只有動作正確了、到位了才有效果。
7、說到跑姿了，初學者先不要追求跑姿是否絕對正確，不要在意是腳後跟著地還是前腳掌著地，而是先練習基礎的核心力量，技術是在力量的基礎上才有效發揮的。
8、雖然跑姿不用刻意在意，但是一些生物力學上的不好的動作模式，最好一開始就能有意識去糾正，防止跑久了形成動作代償。
9、呼吸，是初跑者一個必過的學習門檻。先跑，然後學會調整和控制呼吸，包括呼吸的方式和呼吸的節奏。
10、小腿變粗。這是很多女孩子關心的話題，那是因為跑量積累太多，而力量練習太少，跑步發力方式不對。
11、減脂。關注的是低強度跑步的時間而不是跑步強度。
12、鞋子。一定是大於正常鞋碼的1-2碼，否則一個長距離下來就是黑指甲、腳泡以及其它後遺症。
13、襪子。材質和做工都重要，一個線頭處理不好，都會成為腳泡和受傷的因素。
14、其它裝備不一一列舉，bra、短褲、乳貼、肌貼等等，每個細節都值得關注，否則都有後遺症。
15、岔氣。這是初跑者容易遇到的、和膈肌訓練、呼吸方式相關。
16、胃痛。這和飲食的時間、食物種類相關。初跑者容易忽略的。
17、腹痛。熱身不足、冷暖交替時候容易產生。
18、營養與補給。這個內容很多，需要專題去講。原則：訓練必須和營養很好結合才可以。
19、喝什麼與怎麼喝。水並非大運動量後的最佳補給品，也不是喝的越多越好。關於運動飲料選擇以及如何喝，可以參看我們訂閱號文章。
20、過度訓練。雖然初學者中不常見，但是也是需要提醒的。跑步是一場自己與自己的比賽，要懂得自己，首先就要懂得跑步的科學！定期的十公里或者五公里測試，了解自己的身體能力很有必要，否則練多了受傷或者過度、練少了就是浪費時間，沒有效果。
還有很多，就不列舉了。大家可以關注「bigger跑步學院」（ID：biggerfitness），裡面詳細的文章都有的，不清楚的或者還有問題的，可以在「bigger體育」（ID：biggerfitness001）裡面提問，後台有專業的跑步教練以及康復醫生回答問題。
科學守護健康，專業創造PB。祝大家跑得久、跑得快、跑得好！
謝 @劉柯 邀請。生了一個星期的病，才看到這個邀請。上馬都結束了，不過沒關係，這些知識隨時了解都是有幫助滴。這個不是我擅長回答的問題，強行回答估計太欠專業。所幸上幾周看到學校老師給出過相關的專業回答，決定給母校打個安利，搬個磚。
以下回答來源於相關網站，均標明出處，如有不妥，立刪：
【動·聚焦｜上馬倒計時，怎麼跑更專業？專家教你正確「跑、練、吃」】
來源：市民體育動動強 微信號 smtyddq
馬拉松專家沙龍
2015上海國際馬拉松賽將於11月8日開跑。隨著跑馬拉松的人越來越多，隨之帶來的訓練、傷病等問題也層出不窮。
10月30日，由上海體育學院宣傳部和解放日報科教體育部聯合主辦的「馬拉松專家沙龍」在上海體育學院舉行。沙龍邀請了上體運動科學學院教授王人衛，上體運動科學學院副教授吳衛兵，上體教授、國家中長跑青年隊主教練李國強，上體中長跑隊隊醫侯希賀，解答了跑友關心的幾大問題。
- 跑：「猝死」多男性，不盲目逞強
「猝死」是最嚴重的運動傷害。王人衛提供了一組最近的數據：2015年10月24日，南京大學一名大三男生在體質測試1000米項目中猝死；2015年10月25日
，合肥國際馬拉松賽，一名30歲的男子在半馬終點前倒地，不治身亡。
全民皆「馬」背後，還得科學先行。侯希賀提到，2010年心血管峰會透露，經常鍛煉能降低心血管疾病，但馬拉松運動可使誘發心血管疾病的概率提高7倍。「未經過系統訓練、有心血管疾病，以及嚴重關節炎的人，都不適合跑馬拉松。」
吳衛兵談到容易運動猝死的三大類人群：久坐疏於運動突然跑的人、相對較肥胖的人、有心臟疾病的人。特別是有隱匿性心臟疾病的人，一旦進行大強度運動，很可能觸發疾病，發生危險。「我們發現猝死的跑者大部分是男性，且以年輕人為主，這多與他們跑步過程中逞強有關。跑步過程中出現胸悶、大量出汗等不適癥狀，一定要降速甚至棄賽。跑者也可以學習一些心肺復甦的方法，一旦身邊有人倒下，通過胸外心臟按壓、人工呼吸的方法抓住『黃金4分鐘』施救。」
侯希賀建議，跑馬拉松前要對自己的體能狀況有明確了解和充分準備，比如對自己可能在哪個路段出現情況有預判，這樣一旦有情況發生，不會慌張，能及時應對處理。」
- 練：從量著眼，加強核心訓練
跑馬拉松是從量到質的累積，對於時下缺乏系統訓練盲目跑半馬甚至全馬的人，李國強表示很憂慮，「現在馬拉松和越野跑都很火，這就使得個人訓練計劃十分重要。」
李國強談到跑友的幾個誤區：一是同樣強度的反覆跑，比如總是日復一日的5公里跑，並不能提高運動水平。二是興奮型著急加量，你只能跑10公里，也跟著人家跑20公里，運動機能的承受能力不一樣，結果跑傷了。 李國強建議，跑友訓練可以從量著眼，不要從強度著眼。「配速很重要，不要隨便加，讓心肺功能和肌肉承受的量一點點增加。跑量可以大中小相結合，不要天天平均距離跑，跑大量是突破，跑中量是維持，跑小量是調整積蓄，這樣波浪式的向上走，才能提高機能水平。」
王人衛結合自己為國家隊隊員運動康復的經驗，談到核心穩定力量訓練和拉伸練習的重要性。「核心訓練可以加強跑者小肌群、弱肌群的訓練，從而提高運動水平。跑前跑後的拉伸是不可或缺的環節，拉伸持續時間約15-30秒，間歇1分鐘，重複2至3次為一組，對於放鬆肌肉、緩解酸痛很有效果。」
- 吃：碳水化合物為主，補多糖水
對跑馬拉松的人來說，跑前一周飲食調整也十分必要。李國強對運動員的要求是，「提前一周以碳水化合物為主，比如多吃果蔬鹼性食物，少脂肪，蛋白質也不要太多，比例可以是平時的40%。食物易消化、不產氣。碳水化合物可儲存和提供熱能，飲食的調整可以提高人體對氧的利用率，跑時人會感覺輕鬆一些。」
對於補單糖還是多糖，王人衛曾做過專門的課題研究。她的結論是，與單糖溶液相比，含有多糖類的溶液能最大限度地利用各種糖運轉機制，擴大小腸糖和溶質的吸收，從而促進水的吸收。「跑者可以通過運動飲料的成份加以選擇。補給時間上，最好跑前半小時補糖補水250毫升左右，每20到30分鐘補糖補水150毫升左右。
現在跑友都會自備能量棒、鹽丸，吳衛兵認為對流汗後補充鈣鈉離子是有用的。「出汗導致電解質流失，參與運動的肌肉收縮痙攣，容易發生抽筋現象。一旦發生抽筋，注意反向牽拉肌肉，持續用力、緩慢用力、禁用暴力。」
侯希賀補充，對於霧霾天氣，建議AQI空氣質量指數在三級以下都可以正常跑步，挑選公園附近跑步空氣質量會更好。若天氣不好，空氣指數在三級以上，可以適時改變訓練計劃，在室內進行身體訓練，以往我們更多的注重專項的跑步訓練，忽略身體訓練，須知「磨刀不誤砍柴工」，身體能力提升了跑速和耐力都會有提升。
- 菜鳥先增跑量，別考慮配速
跑者小牟：我是一個跑了三個月的外行，目前為止每個月的跑量在50公里左右，最長跑過10公里，用時1個小時。12月，我將參與一場半程馬拉松，接下來的五周，我的訓練計劃是：一周跑2到3次，其中一次超過10公里。訓練計劃是否恰當？此外，如何提高我的配速？
李國強：若制定賽前5周的訓練，建議第3周的跑量達到最高點。既然目標是半馬，目前的跑量是遠遠不夠的。到第3周，周跑量最好要達到70公里左右才科學。以一周2到3次的訓練量計算，每堂課可以在17公里左右。
需要注意的是，前三周不要去追求配速，而是要集中精力增加跑量。等到量達到峰值，最後兩周才輪到調整配速，跑量則相應減少。通俗地說，就是跑的距離慢慢縮短，跑得速度慢慢加快，直到比賽的前幾天開始調整性的休息，這樣的訓練方式效果是最好的。此外，前三周在增加跑量的同時，可以配合身體素質的練習。在跑步技術上也該有所研究和進步，比如步幅的提升，如何在更放鬆的前提下增加步幅的距離，這裡包括髖關節和踝關節的一些運用的方法。跑步技術，說到底就是盡量消耗少的能量，來獲得最大的步距。
【動·聚焦｜上馬倒計時，怎麼跑更專業？專家教你正確「跑、練、吃」】
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謝邀。
前面好多人都已經分享了自己的經驗，也都很實用。重要的是，擺正好心態，循序漸進，多實踐多總結。我這裡再分享幾點。
1. 重視跑前跑後的拉伸；原來開始跑的時候我也不太注重拉伸，經常還沒有跑就感覺累了，因為沒有活動開；或者是跑完之後肌肉緊繃、酸痛，跑後拉伸有助於肌肉的放鬆和恢復彈性。如果拉伸做的好的話，也不用擔心變成蘿蔔腿了。尤其是像馬拉松這樣長距離簡單的運動，更應該重視前後的拉伸運動，最好是養成習慣固定下來。關於拉伸的方法，對於新手可以參考拉伸 (豆瓣)這本書來做。
2. 聽從身體反應，不刻意追求配速和距離；跑步過程中一定要聽從身體的反應，尤其是自律能力強、好勝心強的人，可能覺得速度慢了而去刻意提速，或者是距離還沒有達到自己設定的距離而強行堅持，結果身體吃不消了，帶來呼吸困難、心率過快等問題，脾胃虛的人可能會肚子疼等。都不利於健康。在跑步的時候最好學會觀察自己，注意自己身體的反應。如果跑快了呼吸變得困難了就應該適當慢下來。跑步的一個目的在於鍛煉身體，不顧身體反應的提速加量，這只是對自己的不負責任。
3. 制定一個適合自己的訓練計劃；記錄跑步數據的app很多，挑選一款堅持用下去。堅持跑一段時間之後，你可以得到一份屬於你的跑步數據。比如，按周為單位，一周的跑步距離是多少，平均配速如何等，都會有反饋，然後根據自己的配速和距離扥數據制定出下一周的訓練量和想要達成的目標等。制定訓練計劃的過程千萬注意一點：循序漸進！
血腰，一般來說，初級愛好者陷入的誤區無非關於跑量，跑姿。
但實際上，這些問題，在我看來不會影響到你的健康，因為人其實是很聰明的，如果沒有人帶壞你，你是不會跑殘廢的。
【在你剛開始跑步一個月，兩個月的時候，你瘋狂的跑步，拍照，發朋友圈，也許你還沒有找到合適的組織，也許你只在微博關注了跑步指南之類的營銷賬號。你在上面學習了很多跑步方法，什麼幾個月的全馬訓練法，各種各樣的高端跑姿】
但實際上，人這麼聰明的生物，是不會把自己玩壞的。
但若是有人帶壞你就壞了，這時你需要清楚的知道，跑步是該如何跑的。
這時還是舉出自己的例子，跑步最好循序漸進，找出自己合適的訓練方法和跑步姿勢，跑完一個全馬只需要舒適的訓練方法，並不需要透支。
每天早上跑跑，讓自己白天有精神。周六的白天，早上多吃點，上午多跑跑。也就是lsd。別為了跑馬拉松而跑步/
跑步和打遊戲一樣是娛樂，但是付出太多，反而適得其反。
現在，跑步入門者最大的誤區，就是盲目關注各種所謂跑步組織、運動品牌的公眾號、微博，深信它們提供的各種跑步雞湯、訓練技巧。
不信？來，我們看看就本問題中 @花開似水 的答案下第一段中的一句你會發現小孩子的奔跑的動作模式非常舒展非常優美，也是極為符合人體運動科學和生物力學模式的。
跑步對於人類來說並不是一件天生的事，因為人類並不需要通過跑步來躲避天敵或者覓食，人類跑步是建立在後天的需求和發展上的。人類的幼兒，肌肉和運動神經都要經過十數年的發展才達至完善，我想知道是哪個機構或科學家的什麼研究，發現了幼兒的跑步非常符合人體運動科學和生物力學模式？如何的非常舒展非常優美？退一萬步說吧，難道你們就沒見過那些普通小屁孩在大街上追逐的樣子么？
關於制定長跑訓練計劃及很多跑步中遇到的細節問題，我建議多採用像NIKE RUN+這樣的軟體所提供的訓練計劃，以及多上例如runner"s world論壇http://community.runnersworld.com/forums（英文）這樣的地方去求答案。同時要了解一個事實，我們每個人的年齡、身體狀況、基礎都是不同的，計劃也好方式也好，關鍵是找適合自己，跑步沒有聖經。330完賽跑手的訓練計劃對於我這種440的人來說暫時是沒有什麼意義的。
謝邀～本人跑步三年菜鳥，首馬405二馬316，減肥30多斤後，還因為足球籃球左膝蓋老傷，方選跑步。一直最多，5k，後來意外去了次迷你馬拉松，被感染，踏上跑馬這條不歸路。 跑步既簡單又深奧，僅結合自身經驗，談下自己犯過的錯。
1.熱身，拉伸放鬆。別忽略，這個重要性不必多提，特別是冬天以及高強度訓練時候，不僅給身體提供更加良好的狀態，還有效避免一些傷痛，加快恢復。跑前動拉伸，跑後靜拉伸，拉伸強度和時間適中。
2.飲食，補給。雖然跑步不像健身三分練七分吃，但是如果想更好的跑步體驗，更好提高成績的話，飲食還是得重視些。多天然食品，多果蔬，普通健康膳食結構上增加碳水比重，多選優質碳水食物。
①跑前：特別是長距之前，別空腹。
②跑後：請好好補充能量，如果你是胖紙，想減肥，但是想提高成績，請跑完好好吃，吃的對，特別是長距以後，偶爾夜跑後不補充，喝水直接睡還可行。
③訓練補給（包括補水）：有兩類說法，一種是平時訓練，盡量不補給，少補給，提高自身能量轉化效率；一種是及時補充水，電解質，甚至食物能量，以保持良好狀態，對身體和訓練都好。這兩種選著甚至兩個極端都有大神存在，關於訓練補充，視環境和自身因素決定。冬天和夏天補給當然大不同，但是即使太渴，也盡量少量多次，一來是對心臟有利，二來是減少胃部負擔增加吸收率。當然有人喜歡大口大口喝，爽，也沒事哇，但是還是盡量保持好習慣，好習慣的優勢隨著時間累積就展現出來啦。還有關於習慣，有種說法是長距lsd，每5K內部消耗導致體液不穩，不補水，雖然可以長距堅持，但對腎臟有傷害。不論如何補水，補不補水，大家都有各自經驗，如何保持良好運動狀態，和恢復狀態，才是最終目的。（如何正確補水，可參考益跑網關於補水和滲透壓的文章，不是始終使用運動飲料就一定好）。
3.跑姿：跑步是天生的，自然的，但由於每個人的身體條件不一樣，跑姿也不一樣，在自然協調的大前提下，糾正不良，對身體，成績應該都有提高。
①前腳掌落地，如果速度不是很快，盡量習慣使用前腳掌，減少受傷風險。
②擺臂，向前擺肘不過掌，向後擺，掌不過肘。最開始練習長跑，聽說擺臂消耗能量，由於開始跑速度不快，就跟著不擺臂，也不覺得有什麼不妥。其實擺臂讓整體協調，尤其是速度增加了之後，擺臂，掌控節奏。
③拉起，也就是腳離地後拉起來。最初接觸跑步，經常被教導，小步伐，高頻率，避免受傷，沒錯，的確降低受傷風險，而且提高步頻是增加速度的關鍵要素。隨著身體適應跑步，又想提高速度，小步伐不行了，配速=步頻×步幅，步幅必須也要增加，那麼拉起就很重要了，基本就是腳跟往臀部靠，具體的請參見專業文章。
4.心態。並不是每次訓練都有提升，更不是每次比賽都能PB，莫忘初心，大家跑步都有初衷吧，失落在所難免，但不要讓負能量壓過了開心，不論是傷病瓶頸等等，都可以解決的，找方法。
僅小白經驗而已，僅供參考。
謝邀。。。並不是磚家，，只是長跑愛好者。。跑齡一年半，時間不長，但是已經深深愛上了跑步！！！那我就說一下我剛開始跑步時自己犯的一些錯誤供題主參考吧。(手機碼字，多多見諒)
1.認為跑步就是簡單的邁開腿就跑。。我剛開始跑步的時候真的是直接就跑起來了，⊙﹏⊙一定要拉伸啊！！特別是女生。。我就是個血淋淋的例子T_T。跑步過後不要立刻停下來，不然那滋味酸爽啊。。跑步過後也要拉伸！拉伸！拉伸！
2.自己想怎麼跑就怎麼跑，答主一開始並不知道跑步是有正確的姿勢的，就一味的由著自己的性子跑，任性的結果是有代價的！！腿型會改變！！但是後來就意識到了自己的錯誤，開始在網上找視頻，學習正確的跑步姿勢，包括跑步時身體的哪些部位肌肉被使用，落腳時的著力點等，都很有講究。
3.為了跑步而跑步，女生跑步的初衷大都是瘦身，塑型等，但是不能為了跑步而去跑步，答主剛開始這是本著上面去的。。( ≧Д≦)但是跑了一年之後才發現，跑步真的不僅僅是身體上的改善，整個人都自信樂觀了很多。從剛開始為了跑步而跑步，到現在愛上跑步，並且根本停不下來啊！！男生跑步可能也有部分是為了減肥，鍛煉肌肉吧，但是不能為了跑步而跑步。
4.盲目追求里程數。跑步要根據自己的身體狀況來，身高體重等都要注意。如果比較胖，可以考慮先慢慢開始，再慢慢增加速度和里程，不然關節會受傷！跑步的過程才是最重要的，因為整個人都很享受！！有木有！！
5.最後，堅持下去才最重要！
祝題主跑的開心！！ヽ(′▽｀)/
一句話：端正心態
別以為能跑十幾公里就能跑馬拉松，所有42.195以下的路程都不叫馬拉松。瀉藥，咱只是長跑愛好者，不是啥專業教練，所以結合自己經歷談談吧。
去年十月份開始跑步，一開始體能差得要死，撐死跑一圈就倒地不起的那種。
然後慢慢增加圈數，到年初已經可以跑五圈了。
然後因為要參加學校的足球訓練，所以跑步進程緩慢，而且踢球傷了腳，修養了一個半月，期間有幾次按耐不住忍著痛去跑。
腳好了後，為了跑得開心，早上就去跑。一直到了暑假。
八月份，跑完人生第一個六千米，整整十五圈。從那時起開始這樣的耐力訓練。
現在，每周二四六去操場跑七千米，身體沒有不適，每次跑都挺高興。畢竟高中還是學業重要，不可能花一個小時以上的時間來運動了。我想著到大學的時候再進行下一步的訓練，為了最初的夢想——參加馬拉松。
好了，來說說該注意的:
一，戒驕戒躁，切勿急功近利。網上有很多什麼長跑速成之類的訓練方法，我覺得那都是扯淡。長跑不能急的。
二，跑步包括三部分:熱身，跑，拉伸。一個都不能少。
三，別太追求速度，而是要努力適應自己的跑法。跑得越多，身體就能越放鬆，跑得也就越快。老想著突破記錄反而會讓心思不定，就達不到目的。
一個剛跑一年的年輕人暫時只能想到這麼多了，能幫上忙就好了。
長跑兩年多。沒有太多專業的知識，都是自己的經驗。
1長跑要堅持！堅持！堅持！
2如果跑步時長達到一小時左右，請做好保護，尤其是膝關節。個人推薦阿迪的護膝。還要有一雙好的跑鞋。
3別太心急。有的人一開始跑六圈，然後第二天就加到八圈，然後繼續加。當然，後果你也想得到。就是堅持不下來，然後開始找借口，今天這不對，明天那又有問題。再然後就放棄了。循序漸進才是正道。
4長跑是個很好的習慣，希望題主能堅持下去:)
瀉藥。
我不知道大眾的看法，也不知道自己認識是否正確，所以也就無法回答「誤區」這個問題了。
談談自己的心得和看法吧。
- 摸索和清楚自己的身體狀況最為重要。比如，開始練習的時候，有時候會莫名其妙的這痛那痛，不要不當回事，也不要太小題大做，自己慢慢地摸索和掌握自己的身體情況，清楚自己是怎麼回事。舉個栗子，我在跑步的時候，大概在2-3公里期間可能會膽囊痛（有膽囊炎的毛病），於是我會降速，調節步頻，慢慢地觀察一下，沒什麼大問題就繼續跑，還是不能緩解就停止運動。 又如，有的人晚上跑了睡不著，有的人喜歡快慢跑，尋找適合自己的方式。
- 切莫一時衝動，盲目加量。一上來就準備跑半馬或者全馬的人（天才除外）我也是看醉了，循循漸進。當然，每次感覺到極限的時候，可以突破個幾公里（看個人）。
- 長距離練習一定要補充電解質。有一次在跑完10公里的時候，喝了一口「寶礦力」，就跟吃了chun~葯一樣，興奮地停不下來，越來越有勁兒~。長時間運動，人體會出大量也汗液（帶有鹽分），體內是會缺水的，有時候甚至會越跑越冷，所以補充水分是很有必要的，而且一定要帶有鹽分的。（如果不帶鹽分，由於細胞內外水分濃度差異大，細胞吸水過快，使細胞腫脹，甚至破裂，可能引起水中毒）
- 鞋子很重要！師兄和我先後去跑了二環路，然後他腳痛了快一個月，我屁事兒沒有。他比我先訓練長跑，而且基礎也是不錯的，我想了很久這事兒只能歸結到鞋子上了。四大跑鞋最有名，nike、adi也可看，要問你要什麼鞋？自己百度去~~（其他裝備也有用，但鞋子最重要）
- 享受跑步。如果跑步給你帶來的是痛苦，自己先堅持堅持（誠然，我開始也是很痛苦的），看看是否真的會愛上這項運動。不管是耳邊的音樂使你沉醉，還是沿途的風景讓你著迷，你需要一個愛上跑步的理由，不然長跑是很難堅持下去的。
其他的想起再更吧，最近膝蓋有點問題，好想跑步啊，心賽。(ToT)/~~~[含淚揮手]，你們加油。
初期問題
1.隨便穿一雙鞋一身衣服開始跑步
2.認為熱身就是慢跑
3.盲目追求每日「進步」，想讓跑量，速度等數據有可視化提升
4.不結合飲食
5.沒有合理日程安排
中期問題
「有一定拉伸放鬆熱身認識 跑鞋裝備等正在進階 」
未加入健身等無氧運動，一味盲目跑步，認為跑量是一切，認為跑前跑後拉伸就能解決一切問題，追求速度，且飲食碳水比例依舊偏大，靠意志在跑「身體」
後期問題
這你還看，跑馬的傷病這麼簡單的還要問我么
第一是只關注速度 第二是只關注成績的進步 馬拉松是一個需要循序漸進的過程，不主張盲目的追求速度，然後記得多學習一些拉伸和注意事項。
跑前熱身和跑後拉伸很重要。
瀉藥～個人覺得很多人為了減肥而去跑步～盲目的加強度～跑步是一個循序漸進的過程～開始我也是上來就5千每天～這樣的話第二天基本酸痛的不行～
第二個想說的就是拉伸～不僅是跑步前～跑步後同樣重要～
瀉藥。。。個人意見，歡迎探討。
出現的誤區
1，不了解自己的身體素質。突然加大跑量。
這樣會導致身體的某部位出現問題，主要出現在膝蓋上。在此提醒大家一定要保護膝蓋，保護膝蓋，保護膝蓋。勤練股四頭肌。
2，盲目追求配速。
配速也不是一次兩次就能到430的，個人身體素質不同，心肺功能不同。用最合適配速跑最合適的距離。
3，一塵不變的跑特定的距離。
個人建議在平時跑步的過程中，每周能有一個變速跑來提高自己的心肺功能。
謝邀
千萬不要做伸手黨，最大的誤區是這個世界有太多的專家，以前的心靈雞湯現在變成了健身跑步文章來誤人子弟了。
遇到一個跑步疑問，其實可是自己琢磨一下，
然後問一下跑步的朋友，最後可以問一下微信跑步群的朋友。如果是在伸手黨，那麼剛剛好是倒過來，效果是天壤之別。
還有就是心態好點，不需要和別人比速度，比裝逼，比紀錄，跑步是自己和自己的遊戲。
我從自身的經驗來回答
首先應該分清楚自己屬於哪一種體格，不要一上來就跑馬拉松，保證你以後再也不想跑馬拉松。
1.從體質來區分
由於我小時候就愛到處跑，因此，大腿小腿都很壯(唉！樓主也不想，樓主是女生)，腹肌都不知道啥時候練出來的，::&>_ 平時我都是隔一天跑一次，慢慢增量，大三開始，由最初的5公里，現在能持續跑20公里。對於那種虛胖的人是不能一上來就這麼拚命的，這樣不光損壞膝蓋，而且也磨損你的意志哦！！！！你會認為跑步是一個很要命的事哦！！！！重要的事情多打幾個感嘆號。對於那種不胖體無力的瘦子，可以一點一點的增量，對於胖子，你應該先減減脂，減減肥再跑，這期間以快走最好，而且減脂減肥效果很好哦！
2.裝備問題
一定要買一雙好的鞋子，1000塊的和100塊的穿穿就知道了，一定要保護好腳踝。
3，跑步姿勢問題
不要彎著身子，馱著背跑步，兩壁擺動幅度不要太大，直起腰，保持重心穩。
4，跑完拉伸問題，拉伸拉伸很重要，如果想要身體線條好看，身體跑完又不酸的，一定要拉伸，拉伸網上有很多正確的方式，拉伸至少20分鐘才好，要揉要捶，全方位拉伸。
謝邀。以下觀點純屬個人建議，請根據自身條件進行取捨。
一，拉伸！包括運動前和運動後！個人覺得非常重要，所以特標感嘆號。運動前起預熱及打開身體作用，運動後則是放鬆和保護。
二，休息。一星期的過程中最好休息一天或兩天，起到恢復作用，一般的新手就想著天天跑，而忽視了休息。
三，不要太在意速度，不要和別人比，尤其是在操場跑！你說你一個跑10km或者半程全程的和別人跑800的比什麼速度。突然加速或者減速對心臟及身體負荷大增。
四，跑鞋及衣褲。別信那些所謂的鞋子衣服都一樣的觀點。四大慢跑鞋三大頂尖跑鞋之所以這麼叫就是因為和其他的休閑鞋不同，包括減震等等。衣褲主要是防止過多的摩擦。個人經歷就是一次自己訓練半程馬拉松時，大腿內側被磨出血。
五，別急，不要一味增加跑量。有一種說法是這樣，參考前六周跑量，然後增加量不要超過10%。
六，跑姿，個人覺得這個是最不重要的，之所以提了下，是因為看了很多知友強調。首先你要明白，任何一種跑姿對你都是有損傷的，所以你不必為了改變而改變。屬於你自己的對你來說就是最好的。
巴拉巴拉的說了一大堆，似乎也差不多了，要是有什麼想到的再補吧！
最後還是深沉一點吧！
不管你因為什麼原因開始進行這項運動，請你堅持下去，我相信總有一天，那些理由都不再重要，因為你我都知道，我們會一直跑下去。
按過程來講吧
1.跑步之前一定要好好的熱身，不要不做或者隨便做幾下熱身就去跑。
我就必須做20到30分鐘的熱身，因為是業餘羽毛球選手，傷病也挺多，腳踝關節、膝蓋、肩膀的韌帶和骨頭磨損比較嚴重，所以必須好好的把身體從沉睡狀態調整到蘇醒狀態。
2.除了熱身之外，你的大腦也要喚醒。
意思就是你必須讓大腦處於愉悅的狀態或者高度空靈的一種狀態。為什麼呢？因為只有這樣才能在跑步過程中享受到一種大腦和身體高度同步運轉，隨時可以超越自己極限的狀態。我一般就是帶著MP3熱身，熱完身了，大腦也從歌聲裡面得到激活，很愉悅或者很空靈，過程裡面就顯得很容易把握節奏。
3.跑步的過程裡面，有許多肌肉發力方法和呼吸技巧什麼的理論類技巧一定要學會運用，才能保護好自己。不建議脫離理論走彎路，這樣對自己的跑步生涯影響非常大。
4.除了技巧，裝備非常重要。以我打羽毛球為例，在高二時因為隨意的穿了薄底回力鞋去打球，只用一年的時間就讓膝蓋出現疼痛無力的狀態，也對我跑步影響很大。所以，我現在需要一雙好的跑鞋、護膝。（冬天的時候千萬記得保暖，別讓肌肉和骨頭受凍。）
5.跑完步之後做一個會保養的人~~，這個範疇涉及飲食、護理、作息，找個有資歷的運動員給你講解吧。。。畢竟業餘。
不要急！不要急！不要急！重要的事說三遍
1. 作為初級階段的跑者，切忌上量太猛（不排除有那種先天條件很好的人，此處只說普通人）會受傷！
2.力量訓練也要及時跟上
3.注意休息，良好的作息是保證能一直跑下去的前提
4.不要與他人比較，只和自己的pb較勁
5.多吃飯，注意營養搭配
最後多嘴一句，永遠抱著一顆敬畏的心去享受這項運動，切忌過於自信！ 歡迎補充
謝邀 但我也不懂
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