為什麼平躺不能直抬腿？

12-17

一直很困惑，平躺不能直抬腿，如圖。很多練腹肌的動作都有這個直抬腿動作，但是我無論如何都伸不直，有種被扯著的感覺。請問如何改進？

圖示動作練的不是腹直肌，而是屈髖肌群，除非動作過程中讓骨盆離開地面。

導致伸不直腿的拉扯感，來自於伸髖肌群中的雙關節肌也就是腘繩肌的長度受限，解決方案每天拉伸腘繩肌即可。

另外，即便是最後把骨盆抬離了地面，我也不太理解為什麼要用這麼愚蠢的動作來練腹肌。

補充說明：腿抬不起來是因為屈髖肌群力量不足，包括腰大肌、髂肌、股直肌、闊筋膜張肌、縫匠肌、臀小肌等，直腿進一步增加了髖關節的力臂，也就增加了屈髖的難度——這是一開始就抬不起抬不直的原因。如果屈髖後半程膝關節不直，則是因為腘繩肌長度受限，拉伸方法是屈髖伸膝，拉伸要點是固定骨盆。

後側鏈太緊張，多拉伸

天天抬腿的來答一個。

我按照《囚徒健身》的抬腿動作一步一步做上來的，做到這個動作的時候，直接可以抬腿。

但是跟你一樣，也有一些被扯著的感覺。

我不懂人體解剖學。不過，我專註點控制好力量，是可以做得很標準的，直角。

這個動作，我每天都在做，對我來說已經退到熱身那一檔了。

你說很多書推薦用這個來練腹肌，其實我的感覺是這個動作對腹肌的壓力很小。但是，對身體穩定性的幫助很大。要做成這個動作，下腹部、髖部、腰部、臀部，所有肌肉都必須收緊才能做標準（穩定的慢起慢放），這個才是該動作的最大收穫。

身體整個中段收緊，這是很重要的技巧。在引體向上、平板支撐、橋式....幾乎所有牽涉到平衡性的全身運動中，身體中段的控制能力幾乎可以決定你的運動質量了。

我建議你從這個動作開始，體會「身體中段收緊」的感覺。

穩定性特別重要。《囚徒》里的所有動作，都禁止晃動才叫標準。

真正練腹的來了：

升級到這個動作之前的動作，都是為這個動作服務和做準備的。

而這個動作能不能打造你的腹肌——「魔鬼六塊」，關鍵就在於控制能力和穩定性。

任何體重不超標的人，利用慣性「甩起來」都能做這個動作。但是這個動作，如果能穩定、慢速的平舉，並且在最高點做到停頓，起、放兩個過程身體不前後晃動的，才是把整個壓力全部壓在了腹肌上。

以上述標準做成的這個動作，才是真·腹肌摧殘者。

之前的抬腿動作，都是你在加強你的柔韌、運動神經、力量，為這個動作打基礎的。

我目前就在做這個動作。腹肌壓力非常明顯。這個動作非常難，力量體操級。

而且這個動作也很練小臂，即握力。

注意，懸吊的時候，肩部一定要收緊，不然容易受傷。

題主加油。

抬腿確實是屈髖肌發力，屈髖肌發力同時帶來腰椎前凸。這個時候收緊核心將腰部壓緊地面，就能起到所謂鍛煉腹部的作用。所以這個要說鍛煉腹部也可以，不過要保證動作正確的前提下。

說明下腹肌從來沒有鍛煉過，直腿不行可以先改為曲腿和收膝

不請自來。
健身十年，至今不能做這個動作。這個動作對我來說就是一個大bug。
我用負重腿屈伸代替之。
感覺要做出來這個動作我得去練練瑜伽。