體重增加後，跑步時如何保護膝蓋？

本人184，24歲，體重一年內從145漲到170。現在跑步超過1200米（操場三圈），膝蓋就明顯感到不適，就是那種無法受力虛弱感。
自己想提高下身體素質，不想丟下跑步這項自己喜歡又方便的運動。所以請教跑步達人，應該如何改善。

很好的問題，我相信知乎上還沒有一個系統的答案來解決這個問題，所以我斗膽用我所學的知識來給你講下。

為什麼說人在體重增加後跑步會傷膝蓋，在這之前你得知道下人體是怎麼處理施加在骨頭上的能量的：這個問題我在之前回答過：拿你從高出處下跳為例子 你在觸地的一瞬間你的髖關節 膝關節 踝關節 開始彎曲 同時開始拉伸三個關節附近的肌肉群（拉長就是離心收縮）和肌腱 ，並開始吸收能量，這時候你在高處的重力勢能在你下落的過程變成動能，再在觸地時變成儲存在肌肉肌腱單元（muscle tendon unit）里的彈性勢能（肌肉肌腱單元這時候就像一個彈簧），然後再變成熱能流失掉，這一系列的能量轉化避免了高處往下落的能量衝力直接全部加諸在關節上，以此保護了關節，肌肉肌腱單元起到了緩衝器的作用，想想看如果沒有你肌肉肌腱的保護機制，生活中的各種能量直接加在關節上 ， 你的關節早就在日常的奔跑跳躍中損壞了。

好的明白了肌肉是怎麼保護關節之後，你又要知道肌肉的這種緩衝能力是有限的，就比如說你在一個十厘米高的箱子上往下跳，這時候因為重力勢能很小，以你肌肉的緩衝能力完全可以全部應對吸收， 這樣你的關節根本不用擔心受到衝擊。但如果你從三樓跳下來就不一樣了，巨大的重力勢能遠遠超出了你肌肉的緩衝能力，你的肌肉只能吸收這巨大重力勢能的一部分，其餘的全部加在你的關節上。所以你就骨折了。

那麼肌肉的緩衝能力和什麼有關係呢？和你肌肉的當前力量有關， 疲勞和肌纖維的大小影響你肌肉的當前力量，你的肌肉的當前力量越強，你肌肉的緩衝力就越好（另外和你肌腱的韌性（stiffness）也有關。），反之你的緩衝力越弱。這就是為什麼說力量好的人不容易受傷，因為強大的肌肉是關節的緩衝器。

你知道了人體怎麼保護關節的了，現在回到原來的問題：為什麼人體重大了跑步會傷膝蓋？注意力的公式F=ma，力為質量乘加速度，你每次蹬腿的力與你的體重和加速度有關，當你的體重增加後，你每次蹬腿的力會增加，這樣施加在你關節上的力就變大，而你的體重增加是因為脂肪的增加，所以大腿的力量並沒有增加多少，這就導致你大腿的緩衝能力並沒有上升，而蹬腿的力增加了，你的大腿肌肉應付不來，其餘的就施加在關節上，長此以往你的膝蓋就會出現問題。

另外還有一點，就是普通人的各個肌群的力量發展不平衡，普通人沒有進過力量訓練，背後肌肉鏈（下後腰肌群，臀部肌群，大腿後側肌肉群）很弱，根本沒法與他的大腿前側肌群相比，什麼叫發展不平衡？拿一個頂尖田徑運動員來說：他每次跑步蹬腿的力的來源是這樣的：大腿前側肌群佔60%，背後肌群佔40%，也就說進過專業的訓練，他的背後肌群會為大腿前側肌群分擔很大一部份壓力 。而我們普通人的比例可能是80%：20%，這樣當你蹬腿發力的時候，你的大部分力量會由股四頭肌發出（人體就有這麼一種機制，會優先從力量好的肌群選擇發力），這樣你的膝蓋壓力就會很大。

此外當你要緩衝一股力量的時候，那股力量也會優先被送到肌肉發展相對較好的部位，也就是說普通會被優先送到膝蓋附近，完了！！！膝蓋壓力更大了。

另外，熱身的充分與否，跑步的速度高低，跑步姿勢的正確與否都會加劇你膝蓋磨損的速度。

好了，知道了你膝蓋受傷的原因，那怎麼解決？

很簡單很直接，進行力量訓練，直接增加相關肌群的力量，增加它們的緩衝能力，這是最直接的方法。

也許你會問，力量訓練不是比跑步更傷膝蓋嗎？天大的誤會！！！
首先我沒叫你一進行力量訓練就舉大力量，你要從你能應付的重量開始慢慢增加，這樣你的膝蓋就能應付的過來了。

第二：力量訓練造成關節受傷的原因絕大多數都是不正確的姿勢造成的，並不是力量訓練本身造成的，所以你得學習正確的姿勢。

第三：我真心不覺得力量訓練對膝蓋的壓力會大於跑步。你知道當你跑步的時候膝蓋是什麼時候開始磨損的嗎？在你跑步的後半段（前半段由於肌肉還未疲勞還能緩衝力量），因為你這時候你肌群已經比較疲勞了，緩衝能力低下，而你卻能憑藉意志力繼續跑，這樣一步一步，一點一點的損傷加起來就變大了，而你在做力量訓練的時候，比如說深蹲，你肌肉力竭了你就起不來了，你就要丟掉杠鈴，你就沒辦法繼續對膝蓋施加傷害。

所以我說普通人要進行力量訓練（就算是徒手的也能給你一定的幫助），不僅要訓練，還要注意各個集群間的平衡發展，一定要發展後側肌群，特別特別重要，尤其是臀部肌群，太重要了，它是你膝關節的好夥伴，它能幫你的膝蓋分擔很大的壓力，而且髖關節可比膝關節堅固多了，所以要預防膝傷 一定要有發展臀部肌群的意識。

好像有點跑題了，樓主明明問的是在跑步中怎麼保護膝蓋，我卻叫你去做力量訓練。。。。。

我的目的是給樓主減脂指條路，要選擇有效的運動，純跑步在我看來真的是最沒效率的減脂運動，跑步前期主要消耗的是糖元，後期脂肪的使用效率才開始上升，而且這條的前提是你要控制好你的心率（最大心率70%左右）。一旦你沒有控制好這個心率，脂肪的使用效率會進一步降低。

而如果你選擇力量訓練呢？拿我自己舉個例子吧，我的leg day的主要運動是：硬拉，深蹲。這兩個動作做完後，我當時消耗的能量大概是300卡，不是很高是不是？但你別急，力量訓練的真正效力在你休息的時候。在你休息的時候，你的身體為了修復受損的肌肉組織，製造新的肌肉組織，會開始合成肌肉，這個時候需要能量來合成。這時候你的能量來源大部分來自脂肪，就我而言大概有700卡（這個數據因人而異），而且你的肌肉量多了，基礎代謝高了，你的減脂速度進一步加速。

另外當你做完力量訓練，你身體的糖元已經被消耗一部分，這樣在你做完力量訓練後再去跑步，你就會更加快的進入以消耗脂肪為主的階段。

一舉多得。。

。。。既然已經感覺到明顯不適了 就換個運動 別糾結細節 鞋子姿勢什麼的

去試試橢圓機 單車這種損傷小 效率也不低的運動吧