深蹲訓練如何保護膝蓋？護膝什麼的有用么?

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線下微信群里郭福臨和FROST已經提出很多非常好的建議了。補充一些。從過去幾年的深蹲訓練體會和與專業的舉重選手交流中，獲得了一些保護膝蓋的經驗。其中有一點是要知道的，膝蓋的骨骼及軟骨還有周圍連結的韌帶的加強，也是有個超量恢復的過程，且它們的增強速度要慢於大腿肌肉力量的增長。

很多人練習腿部，重量上的很快，特別是深蹲，但卻沒有讓膝蓋先強壯起來。很多人虛榮心作怪，喜歡在健身房裝x上所謂大重量。一些玩力量舉的，很多在新人時期就採用太多比例的幅度不到位的半蹲和淺蹲，過早的用上了強力膝帶，讓深蹲的重量遠遠超過了自己的真正能力，對膝蓋的傷害留下了潛在危險。建議是先用輕重量練習全蹲，用輕重量練習坐姿腿屈伸，為膝蓋的增強打下基礎。基礎，基礎，基礎（身體，體能，技術）。一棟摩天大樓沒有基礎，那是多麼可怕。不要拔苗助長太急於出虛高的成績了。舉重隊的開始階段都是打基礎，包括中高級階段都是抓基礎，舉重運動員極少膝蓋有問題的，他們傷病較多的在腰，肩膀這些小關節。不要用過大的重量練習坐姿腿屈伸（這個動作原先是用來康復的）和肩負杠鈴提踵，謹慎練習肩負杠鈴跳躍。

在膝蓋沒傷病的情況下（有傷病先諮詢醫生），要做標準幅度（髖關節處的大腿的頂端面低於兩膝蓋的頂端面）的深蹲或全蹲，不必理會膝關節不超過腳尖的說法，在技術正取的前提下開始怎麼自然怎麼蹲，未來隨著能力的提升，做些技術微調。在人類發明坐廁之前，都是蹲坑的，所以，沒毛病的話都能蹲的很深。

練習深蹲盡量在力量架里深蹲，把保護杠調到適合高度。深蹲訓練前做好充分熱身包括膝蓋的熱身，大重量深蹲時要有合格的保護者，如果自己單獨訓練在深蹲被壓時要懂得後拋杠鈴自救（這個有技術含量）或蹲下去再前俯身讓保護杠幫忙。

深蹲訓練對柔韌性，核心力量和膝關節穩定性都有一定的要求，要說最安全形度的話就好避免出現股四頭肌優勢，很多人群其實都是屬於這個優勢我建議在深蹲之前可以激活臀部以及大腿後側肌群用等長收縮法再進階到橋式，以及簡單拉伸下小腿肌群，這樣可以儘可能的做到正確發力以及不會後倒。在避免股四頭優勢後還要控制下蹲時脛骨與軀幹平行以及起來的時候注意自己的膝蓋不要內扣這樣就可以減緩前十字韌帶以及內側韌帶的壓力了。

慢動作完成深蹲，除了基本的要領，整個過程穩住膝蓋關節（尤其是起身時候），只有垂直位移，別有晃動。
這樣子對膝蓋有一定保護作用。