徒步、登山後如何緩解膝蓋的疲勞和損傷呢？我個人覺得瑜伽拉伸很有幫助，還有其他什麼建議嗎？

運動後膝蓋的修復和保養

運動後記得做拉伸，其實跟做瑜伽一個道理。

除了事後做緩解，運動前和運動中也要做好相應措施：
1.下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，步伐小，要小心。
2.做好充分的準備活動，包括拉伸，讓關節、肌肉、韌帶等得到良好的預熱。也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進關節潤滑夜的分泌。下山後，則是做一些舒展背部和腿部的運動來放鬆。
3.不要排斥使用護膝和登山杖。
4.穿適合爬山的登山鞋，並且記住一般鬆軟的土地、草地、碎石坡、雪地對膝蓋都相對友好，但要注意防滑。
5.挑戰新難度要循序漸進，正確評估自己的體力和戶外能力。
6.不要「鎖關節」。當大腿過度勞累的時候，走路時就會不自覺的鎖關節，就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負擔，暫時放鬆肌肉，但是卻很容易造成膝勞損，膝衝擊傷，腳踝勞損和腳踝扭傷。
7.加強腿部和臀部肌肉的力量，發達的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，讓膝蓋的損傷降低到最小。

如何判斷膝蓋是否過度損傷：

膝關節損傷早期癥狀表現為膝關節疼痛，運動後加重，休息後減輕，行走不方便，伸屈膝關節受限，下蹲困難，上、下樓梯疼痛明顯，或突然活動發生刺痛，並常伴有腿軟欲跌現象。膝關節伸直到一定程度引起疼痛，在膝關節的伸屈過程中往往發出捻發響聲。

膝蓋過度損傷包括：

前膝蓋疼（又叫髕股關節疼）、髕腱炎、髂脛束症候群（跑步膝）、四頭肌腱炎、滑囊炎。

自我處理辦法：

1.讓膝蓋休息，停止導致疼痛的運動，例如跑步、跳遠、上下樓梯。

2.每天2-3次冰敷膝蓋15分鐘。

3.加強腿部和臀部力量。

拉伸練習放鬆緊張的肌肉：

如果有下述情況，儘早看醫生：

1.兩周自我治療後膝蓋繼續疼痛；

2.休息（坐卧）時候感到刺痛；

3.走路困難；

4.可以看到或感覺到變形（可能是骨折）；

5.感到膝蓋、小腿下部或腳有不同尋常的麻木或麻刺（可能是循環系統問題）；

6.小腿下部、腳或腳踝發紫發冷（可能是循環系統問題）；

7.小腿下部、腳或腳踝發紅髮熱，同時發燒（可能有感染）。

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（以上部分文字和圖片來源網路，自整理）