馬拉松訓練如何保護膝蓋？
今年3-5月鍛煉過一段時間，主要是在跑步機上跑，一周大概累計里程25-30公里。6-8月由於外出長途旅行以及其他事情沒有繼續訓練，9月3號開始重新跑步，到今天15號為止共13天，累計跑了72.7km，其中有兩次單程10km。
主要的訓練場所是戶外，水泥或柏油路面；主要的訓練時間是早上；由於在減肥，所以幾乎所有的訓練都是在空腹的情況下進行的，早上訓練前半小時會吃一片咖啡因來提高神經中樞興奮程度，加快脂肪分解以提供能量。
前期跑步時主要的跑步姿勢是半前掌著地，感覺膝蓋壓力有點大；最近幾天則盡量全前掌著地，但一般只能堅持5km，後面便小腿負荷太大，無法繼續。
現在的問題有：
1、跑時偶爾膝蓋會感到不適，繼續跑一小會，不適感會消失；
2、全前掌著地跑步，膝蓋的壓力會感覺小一些，但小腿肌肉壓力非常大，跑完後會疼痛不已。
3、無論是半前掌還是全前掌，跑完後膝蓋都會有酸脹的感覺，不知這是否是危險的信號？
4、若單程超過5km，配速都沒超過6min/km，感覺速度上不去，是否需要進行速度訓練？
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生理上的科學道理@豪子 介紹的很清楚了。受益良多。
@Sheldon 的答案也很有參考價值。感謝！
針對提問著的情況和問題，我結合本人教訓，提點個人建議供參考：
1、剛開始跑，距離不要太長，3-5公里比較適合（也看個人身體素質），堅持後每周提高10%-20%即可。切不可在天氣好心情好的時候一次多跑出很多超出自己平時跑量的距離。
2、在長時間沒有鍛煉後，也要從頭開始恢復性訓練。不是說你5月份可以跑8km，兩個月沒有跑，一上來就馬上能跑8km。不是這麼回事。
3、先降低或者保持現在的配速，6min/km的配速不算慢了，長跑鍛煉需要先適應距離，再提高速度。比如你可以比較穩定的用1個小時完成10km後，再考慮怎麼提高成績到50min。
4、跑步前的熱身和跑步後的拉伸放鬆都是很重要的，保護的不僅僅是膝蓋。而且要適當做一些力量練習，比如負重蹲起、仰卧起坐、俯卧撐等等。
5、「由於在減肥」——樓主可能體重較大，建議買一雙緩震功能比較好的跑鞋。一雙好鞋對膝蓋的保護作用，我今年才發現遠遠超乎了我的預期。（這點我不同意@Sheldon 的看法，很多初跑者就是因為膝蓋或者肌肉的疼痛而沒有堅持下去）。
6、能在跑步機上跑，不代表能在柏油路上跑同樣的距離。校園裡的塑膠跑道其實可以作為過渡。
7、有可能的話，找一位有經驗的長跑者為你矯正一下跑姿。
回答題主的問題，防止跑步膝，簡單幾點：
- 注意到你在減肥，大體重跑步確實很傷膝蓋的，要根據體重、足型選好鞋。 大體重大跑量就越是需要注意買一雙好鞋。我並非要過於強調跑鞋的作用，一雙合適的鞋，能夠幫助新手避免很多麻煩；而對於高階選手，他們對鞋並不依賴，參考正流行的赤足跑。
- 跑塑膠道比水泥地面更能減輕衝擊。
- 下腳輕點有彈性不松垮。關於跑姿，這不完全是技術問題，更可能是因為部分肌群力量不足，所以跑步之餘，搭配力量訓練。
- 膝蓋韌帶、及周邊肌肉力量訓練。針對不同部位的疼痛，有特定的訓練方式。
- 跑少點多休息慢慢加量，最簡單可行的辦法，還可以將游泳作為交叉訓練。
- 每次跑步完，花至少二十分鐘做拉伸。拉伸可以放鬆、伸展肌肉群，減少傷病與疲勞。
我以為跑步是尋求身體機能覺醒與理解的過程，堅持跑反覆琢磨身體給自己的反饋信息，慢慢就會會懂得，如何控制、調整自己的整體狀態。豆瓣跑組：有關於跑步的非專業建議 值得一看。任何運動都有一定風險，跑步嘛，如果覺得廢膝蓋，可以玩玩游泳嘛。我也見過很多非常會玩單雙杠的，每天跑完後玩一玩，挺不錯的。
20160301 更新，重新排版、添加內容：
數年前，跑者世界出了一集專刊《膝蓋疼痛全解脫》，我覺得合適，下文為引用：
跑步是通過反覆屈伸膝關節來完成的運動，必然會給膝蓋帶來很大負擔。肌力不足、跑姿不正確、拉伸不到位等因素會進一步加重負擔，不同的原因會對膝蓋周圍的肌肉、肌腱、骨骼造成不同程度的影響。
常見內側、外側、下方膝蓋疼痛：- 內側 拉伸生痛：鵝足中的部分肌腱組織（附著於膝蓋內側部位），與膝蓋內側的韌帶、骨骼產生摩擦、附著部位過度拉伸產生疼痛。縫匠肌與臀中肌薄弱者單足站立時腿部無法伸直，跑步時膝蓋會向內側傾靠，鵝足部位與股骨摩擦，過度拉伸，很容易引發炎症。因此，跑步時膝蓋向內，說明你的縫匠肌和臀中肌肌力不足，尤其要注意膝蓋內側的傷痛。
- 下側 拉伸生痛：膝蓋關節處由股骨、脛骨、髕骨3個部分組成。當膝蓋綳直時，需要收縮大腿前部的股四頭肌，拉伸脛骨。當連接股四頭肌和脛骨的膝蓋韌帶過度拉伸引起炎症時，膝蓋就會感到疼痛。而終其原因，是由於股四頭肌拉伸不到位、肌力不足等使得下肢無法負荷上半身重量，使得跑姿失衡。
- 外側 摩擦生痛：當膝蓋彎曲時，無法完全吸納著地時的衝擊力，膝蓋外側韌帶過度緊繃，髂脛束於股骨外側產生摩擦，引發疼痛。如果摩擦嚴重時，會引發髂脛束炎。如果拉伸不到位、韌帶柔韌性欠佳，就會加劇髂脛束的緊張度，加速炎症的發生。跑量增加、O型腿的人尤其要注意。有些跑友的跑鞋鞋底外側特別容易磨損，這種情況說明膝蓋外側正承受著負擔。
特別說明：如果疼痛持續一周以上，如果冰敷及跑姿修正等處理實施後，疼痛無法緩解，建議向醫生尋求幫助。另外，膝蓋運動時有卡殼感，無法徹底伸直或彎曲，水腫3天以上等狀況，也需要尋求醫生建議妥善處理。
為什麼膝蓋會痛？
跑步時，會有跳躍運動，身體懸浮的勢能，與前進的動能，在著地時會轉換為地面對膝蓋的衝擊。
- 跑姿不正。膝蓋下方疼痛的跑友，很多人習慣用前腳掌摩擦著地的方式跑步。——原意應指前腳掌搓著地面的不正確落腳姿勢，而非「前腳掌著地滾動向前」的正確落腳姿勢，個人觀察在長距離跑步中，因疲勞，會有很多人抬不起腿、落腳松垮，形成這種前掌搓著地面的落腳姿勢——由於上半身與大腿力量不足，自然而然形成這種跑姿。每跑一步都類似於剎車般制動，韌帶膝蓋承受巨大張力，導致膝蓋下方疼痛。膝蓋外側疼痛的跑友，大多是O型跑姿，腳外掌著地，大腿骨外側與髂脛束過分摩擦引發疼痛。膝蓋內側疼痛的跑友，大多是X型跑姿，腿部內側的肌肉與韌帶過度拉伸，額足部位張力過大引發疼痛。
- 肌力不足或超重。跑步過程中，衝擊力經由足部、小腿、大腿傳遞至軀幹，若關節沒有足夠強壯的肌肉保護，則可能引起薄弱部位的肌腱、韌帶疼痛。體重越大，越需要更為有力的肌肉承受衝擊力，因此大體重人群最好從快走開始鍛煉。
- 跑前拉伸不到位（冷啟動）。——鑒於部分觀念認為跑前不宜做大幅度拉伸，可以將本條總結為冷啟動——拉伸有助於改善身體的柔韌性，柔韌性改善，肌肉伸展範圍也就增大，更容易舒展。甚至肌肉與骨骼之間的肌腱、關節間的韌帶都會更容易拉伸。跑步是一項不斷給肌肉、肌腱、韌帶施加輕度負荷的運動。如果跑前不進行拉伸，肌肉僵硬，組織間可供活動的空間有限，在狹小的空間中勉強活動就會造成疼痛。
如何應對
- 修正跑姿，用全身的肌肉力量驅動前進。
- 跑前拉伸，熱身可以讓你的跑姿更加協調、輕鬆、不松胯，還可以針對性拉伸改善膝蓋內傾。
- 跑步中膝蓋疼痛的拉伸處理。
- 跑後的按摩護理與冰敷。
摘自《膝蓋疼痛全解脫-跑者世界2012.1》
如果你想對膝關節結構有更深入的了解，這幾篇文章值得推薦：
果殼：跑步百利唯傷膝譯言：膝蓋過勞損傷----詳細分類圖片
髕股疼痛綜合症（髕骨軟骨軟化症）
跑步訓練中最容易出現的問題就是膝蓋，跑步膝的醫學名詞是髕骨疼痛綜合症，是因為髕骨在股骨的滑造成的膝蓋前方的疼痛，是一種常見的膝蓋問題，和關節損傷無關。有時候因為肌肉力量不夠或不平衡，肌腱緊張或髕骨在股骨上不正常移動，使得這個上下滑動的過程被打擾，髕骨沒有在預定的軌道滑行就會引起疼痛。一旦懷疑有髕骨疼痛綜合症，應該立即停止活動，讓膝蓋休息。採取R.I.C.E原則處理 （休息 ，冰敷，壓迫，抬高）
如果膝蓋存在有損失為防止再度損失和保護可以選擇 護膝 髕骨帶 肌肉效能貼進行保護
在馬拉松訓練中加入腿部肌肉力量訓練和拉伸練習，加強臀部肌肉群的協調 調動。當你大腿前後肌肉群，膝蓋周圍小肌肉群的力量都得到加強，就會對膝蓋關節產生更多的保護和支撐，能從根本上預防受傷。訓練動作可以選擇，靠牆靜蹲，起橋練習，貝殼練習，靜態超人 等動作…
「跑步百利唯傷膝」成了很多跑友心中所忌憚的事情，但其實膝蓋勞損是完全可以預防的！之前總結過五個要點，共勉。
「跑鞋要好，姿態準確，跑前熱身，跑步有度，鍛煉肌肉」
1、合適的跑鞋
跑鞋的誕生是為了彌補人類身體的先天不足，一雙合適的跑鞋是跑步中最基礎的基礎。跑鞋不僅僅是穿著舒適，它可以改善你的跑步步態，減小因步態引起的膝關節勞損，減小落地時地面給膝關節帶來的衝擊力等等。特別是對於跑步新手，一雙適合自己的跑鞋是頭等大事！
送給伸手黨，推薦一些我收集的選鞋小工具
1. shoedog：國外挑跑鞋網站，英語不好請繞行，試了幾次，我發現基本是根據緩震等級在挑鞋，不是很准
2.美津濃跑鞋推薦系統：之前看到一些前輩的帖子，會推薦去比較專業的美津濃測試，然後按照測的結果去其他網站對照選鞋。為啥不在那個站直接選？額，好問題，因為人家只推薦美津濃的鞋啊。。。
3.跑步裝備控：最近發現的一個公眾號，還比較良心，專業度和美津濃差不多，好處是不限美津濃，幾乎可以挑到所以牌子，還有一些性價比不錯的國產鞋~直接搜名字應該能搜到。
2、正確的跑步姿態
①上身直立，頭部端正，保持頭與肩的穩定。肩部放鬆，不要含胸。
②前後擺臂，身體不要有左右幅度的動作。腰部自然直立，挺胸收腹。
③大腿和膝蓋向前走，腳部落地點儘可能控制在前腳掌，腳踝的位置儘可能在膝蓋的正下方，或是略偏後一點，有利於緩衝。
④「三吸一呼」，即隨著擺臂節奏，吸三口氣後呼出一口氣，這樣可以增加運動過程中的氧氣供給，還可以延長運動時間。
3、充足的跑前熱身
①從上到下活動全身關節
②做10個深蹲
③短距離慢跑，熱身
④拉伸，增大關節活動角度，增加肌肉群彈性和靈活性
4、適度的跑步
①控制跑量，循序漸進，不可「腦子發熱」使勁沖。
②若雙腳落地變沉重，膝蓋有壓力感時應立即停止跑步。
5、膝關節周圍肌肉的鍛煉
鍛煉膝關節周圍的肌肉群是防治膝關節勞損最有效的方法。NHS choices網站上給了很全面的鍛煉方法！
①靠牆膝蓋彎曲-10次*3組
離牆1英尺遠站立，雙腳分開指向外側。背順著牆下滑並彎曲膝蓋，膝蓋應與腳趾指向一致。
②大腿收縮-每邊腿15秒*3組
坐直，腿伸直慢慢抬升。收緊大腿肌肉，保持15秒，換腿。
③直腿抬高-每邊腿10次*3組
坐直，抬腿直到伸直，腳趾略微向外，盡量上下移動大腿。
④大腿拉伸-每邊腿15秒*3組
坐在椅子邊緣，腿伸直，腳趾略微向外，上身直立並前傾，輕度拉伸大腿後側和小腿肌肉。
⑤髂脛束拉伸-每邊腿15秒*3組
左腳略微屈膝向前，右腳與身後穿過左腳並伸直膝蓋，臀部向右側推，上身向左側屈伸展右側髂脛束，保持15秒。
⑥徒手深蹲-10次*3組
雙腳分開與肩同寬，腳略微向外。膝蓋彎曲下蹲，同時雙手平抬與肩同高，並保持背部挺直。
⑦單腿下蹲-每邊腿5次*3組
站立，雙腳指向前方與臀部同寬，抬起左腳保持平衡，右膝蓋慢慢彎曲，蹲下到你能承受的位置，再慢慢復原。
⑧膝蓋外擴，單腿下蹲-每邊腿5次*3組
雙腳朝外站立，彎曲左膝蓋保持平衡，右膝蓋慢慢彎曲，蹲下到你能承受的位置，再慢慢復原。
⑨弓步蹲-每邊腿5次*3組
站直，右腿向前邁一大步，慢慢彎曲左腿膝蓋，降低成弓步，直到膝蓋成直角，重心保持在右腳，再慢慢復原，整個動作背部挺直。
1.正常，運動一陣身體進入狀態，興奮起來能抑制一定的疲勞感
2.適合自己的即可，不用可以追求某個姿勢。前掌或全腳掌著地對膝蓋衝擊都不算大，選擇自己舒服的跑法。決定用前掌跑的話小腿疼個2個月左右也就適應了（個人經驗）
3.跑完第二天膝蓋還有酸脹感么？休息一晚沒有感覺的話沒事
4.以完賽為目的的馬拉松不需要太多速度訓練，多跑LSD
http://www.douban.com/group/topic/3921634/
剛跑完一個半馬。有一些幾點體會：
1. 減小步伐的長度，增大頻率。這樣減少每一步的衝擊力。
2. 每一步在身體下方而不是前方，用前腳掌或全腳掌著地。
3. 循序漸進，鍛煉小腿和腳腕的肌肉。肌肉可以越練越強，關節只會越練越磨損。
4. 感覺膝蓋不適就不要增加運動量，多休息。在腳部肌肉強壯之前不要過大運動量。
5. 不要迷信好鞋。有些人買了一雙好鞋，就不去注意正確的跑步姿勢，反而會有很負面的效果。
剛從醫院回來，醫生說我膝蓋磨損，不了恢復，以後最好不要跑步！心裡非常難過。我跑步大概兩年，去年跑了迷你馬拉松，本來打算今年跑半馬，結果卻被告知不能跑！我想說的是。
第一，有些人真的不適合跑步！天生膝蓋不好，有彈響臏的人，就是走路幹嘛經常膝關節會響的。軟骨之間粘液少，摩擦大！如果要跑，建議吃維骨力！美國的movefree ，澳洲的一些牌子也可以。注重膝蓋保養！
第二，一雙適合你的跑鞋會極大的緩衝跑步時身體對膝蓋的壓力。根據自己的腳型去選擇跑鞋，外翻還是內翻？都要了解清楚。跑鞋有四大品牌做的非常出色，推薦亞瑟士，日亞美亞都可以海淘，價格比國內便宜。
第三，不要過去迷戀裝備而忽視跑步的姿勢和肌肉的訓練！特別是股四肌！！！
第四，運動適量就好，千萬別學我！
我打算轉戰游泳了！！！〒_〒
不知道從什麼時候開始 ，大家開始「談跑色變」，一聽到有人人約跑步就是這個表情
因為大家覺得跑步就會傷膝蓋。
其實大家完全不用因噎廢食，只要掌握了
- 正確的跑步姿勢
- 發展均衡下肢肌力的方法
- 避免訓練過量
- 以及保證充足的飲食和睡眠
就能夠避免膝蓋疼痛，並且越跑越快了。
今天，小編就來告訴大家如何做好這 4 點。讓大家可以開開心心地跑步，健健康康地鍛煉。
文章導覽：
一. 什麼是不傷膝蓋的跑步姿勢？
二. 如何發展均衡的下肢肌力？
三. 什麼是合適的長跑訓練量？
四. 什麼是合理的飲食和睡眠？
悅跑圈用戶：魚魚 ID：13409801
一 .什麼是不傷膝蓋的跑步姿勢？
跑步中的每一次落地都對膝蓋產生超大的壓力，假如你不會用合適的跑步姿勢去緩解這些壓力，久而久之它們就會對膝蓋產生不可恢復的磨損。
因此，學會不傷膝蓋的跑步姿勢很重要！
那具體應該怎麼做呢？
a.避免著地時膝蓋過直
因為當你著地時膝蓋過於伸直，此時會有很多向前的力量都通過地面直接衝擊到膝關節。所以，在落地的時候應該控制腳踝的位置儘可能在膝蓋的正下方，或是略偏後一點。膝蓋處的彎曲將起到極好的緩衝作用。
這裡推薦 25 次打破世界紀錄 長跑皇帝 Haile Gebrselassie 的著地姿勢：
腳落地從腳掌外緣開始。
順勢將力量過渡到中前足。
最後是以腳尖 (拇指球到腳趾) 離地前進。
b.縮短步幅
大家看了可能會問，假如你縮短步幅，那相同距離，你抬腳的
對此，只能說：
新手剛開始跑步最忌諱步幅過大，這樣容易讓你的小腿超過膝蓋，導致著地時膝蓋過於伸直。
這樣地面給的反作用力就會全部作用於膝蓋，對膝蓋造成極大的損傷。
至於步頻加多的問題，只要彎曲膝蓋就能夠很好的吸收大部分的衝擊力了。
c.不要膝外翻（X形腿）
醫學上稱為膝外翻，兩下肢自然伸直或站立時，兩膝內緣相觸，而兩足內踝不能靠攏的膝部畸形性疾病。一般也稱為X型腿，表現癥狀為兩足並立時，兩側膝關節碰在一起，而兩足內踝無法靠攏。
這種情況常常出現在女性身上
因為很多女性因為職業要求，需要經常穿著緊身裙，而且出於禮儀要求，在站和坐的情況下，要長時間保持膝內扣（醫學上稱膝外翻）。因此她們更容易出現膝內扣（醫學上稱膝外翻）的情況。
而跑步時出現視覺上膝內扣（醫學上稱膝外翻），跑步時的壓力就會對半月板進行不均勻的壓力，久而久之就會造成不可恢復的磨損。
d.也不要膝內翻（O型腿）
一般也稱為0型腿， 醫學上稱為」膝內翻」。以兩下肢自然伸直或站立時，兩足內踝能相碰而兩膝不能靠攏為主要表現的畸形疾病。
走路外八、稍息姿勢站立、長期穿高跟鞋、盤坐、跪坐、蹲馬步等等，會給膝關節向外的力量，而這種力量會牽拉膝關節外側副韌帶，長期如此，就會導致膝關節外側副韌帶鬆弛。
膝關節內外側副韌帶是膝關節內外側角度的穩定結構。當外側副韌帶鬆弛的情況下，內側副韌帶偏大的力量就會牽拉小腿脛骨向內側旋轉，形成膝內翻。
我們跑步跑對於膝內翻的人來說，跑步時身體重量會過多的集中在膝關節的內側。過度的壓力，會導致膝關節內側軟骨面磨損。
而且膝內翻的人還有可能導致高足弓，高足弓的人跑步由於缺乏適當的減震，因此出現小腿疼痛的概率也很高。
當我們慢慢調整好自己的跑姿時候，就可以開始跑步啦。但是當我到一半的時候，
- 也許感覺繃緊膝蓋時，外側會有種灼燒的痛感，這可能是Iliotibial Band Syndrome(髂脛束摩擦症候群)。
- 或者感覺膝蓋正面疼痛，而且下蹲時也很疼。這可能是髕股關節疼痛綜合征，也稱跑步膝（Runner"s Knee）。
- 或者感覺小腿前面或者後面疼痛，這可能脛骨應力綜合症（Tibial stress syndrome）
以上都是長期跑步可能遇到的問題
而這些問題大多是腿部肌力發展不均衡導致的
因此只要我們發展了均衡的腿部肌力，就能夠很好的預防這些傷痛了。
二：發展均衡的下肢肌力
那如何發展均衡的腿部肌力呢？讓我們一個一個的分析吧。
1.Iliotibial Band Syndrome(髂脛束摩擦症候群)
如圖所示，髂脛束在大腿外側，從屁股一直延伸到小腿，
因此跑步時不斷使用髂脛束，它與大腿外側不斷摩擦，最終導致疼痛。而臀部，特別是臀外展肌很弱的跑者，特別容易得髂脛束摩擦綜合症。因為他們的臀外展肌無力，因此跑步時膝蓋容易內扣，這樣促使髂脛束更加緊繃來維持膝蓋的穩定，因此更加容易得髂脛束綜合症。
所以我們可以針對我們的臀外展肌進行一些訓練：
動作一：卧姿側抬腿
動作要點：
1.側躺在地上
2.單腿上升，並且下降（注意，此時膝蓋一定要伸直）
3.注意，屁股不要離地
呼吸：上呼下吸
建議組次：3 組 12 次，間歇60s
動作二：蚌式
動作要點：
1.側躺在地上，膝蓋彎曲
2.大腿慢慢打開
3.全程兩腳要併攏
呼吸：上呼下吸
建議組次：3 組 12 次，間歇60s
動作三：側蹲
動作要點：
1.雙腿站直，與肩同寬
2.抬一條腿向旁邊跨出一步
3.順勢下蹲
呼吸：下吸上呼
建議組次：每邊 4組 8次，間歇90s
2.跑步膝
跑步膝一般主要原因是因為你的大腿前側力量不夠，導致髕骨承受過多的衝擊力。
所以我們可以針對大腿前側肌肉做一些訓練：
動作一：腿推
動作要點：
1.坐好，並且把雙腳放到踏板上
2.打開保護杠
3.彎曲膝蓋，直到到45度左右，再伸直膝蓋
4.切忌動作結尾不要過於伸直膝蓋，應該保持稍微彎曲
呼吸：下吸上呼
建議組次：3 組 15 次，間歇120s
動作二：剪蹲
動作要點：
1.雙腿與肩同寬，身體直立
2.右腿向前一步，身體盡量直立的向前蹲下
3.直到右腿大腿與地面平行
4.右腿蹬地，回到起始位置
5.換腿剪蹲
呼吸：下吸上呼
建議組次：4 組 20次，間歇90s
3. 脛骨應力綜合症
當跑步時產生的持續地面反作用力不斷作用於小腿時，人體會產生自發反應——通過肌肉收縮來減輕這樣的應力。這樣對小腿肌肉提出了很高的要求。
而一旦小腿肌肉很弱，就會導致地面反作用力全部作用於小腿骨，造成脛骨應力綜合症。
所以我們針對小腿肌肉可以進行一些訓練：
動作一：提踵
動作要點：
1.很簡單，就是踮腳尖
2.假如覺得簡單了，可以雙手持啞鈴，再踮腳尖
呼吸：上呼下吸
建議組次：4 組 12 次，間歇45s
只要堅持進行均衡的肌力訓練，我們就能夠預防很多的傷痛了。但是除此之外，我們也要注意很重要的一點，那就是：合適的跑量。
三.避免訓練過量
不要訓練過量！
不要訓練過量！
不要訓練過量！
即使是跑步，也要有正確的訓練方法和合適的訓練量。你要穩穩的進步。
根據《ACSM運動測試與處方指南》（第十版）上對一般健康人群的運動量的基本要求：
- 每周運動五天
- 每天30分鐘
- 每周累計有氧運動150分鐘以上
只要完成以上三點，就能夠保持健康了。
當然以上數據是針對大眾人群，對於馬拉松選手及有訓練基礎的跑步人群來說，訓練量因人而異。在前兩天的文章（amp;amp;amp;amp;quot;跑步百利唯傷膝amp;amp;amp;amp;quot;這個流言，真的可信嗎？ - 知乎專欄）裡面就有提到：究竟多少才算過量呢？針對每個人，標準本應不同。但是，最新的報告中提到了一個關鍵數據：一周跑量不要超過92公里。這個跑量，大多數跑友並不會達到。（特殊情況除外，切記合理評估自身能力）
四.什麼是合理的飲食和睡眠？
當你學會了正確的跑步姿勢，堅持進行均衡的肌力訓練，而且也確定了合適的跑量，接下來就要注意飲食和睡眠了。合理的飲食會讓你的這一次跑步效果更好，而且有助於你的恢復，為下一次跑步做好準備。
而足夠的睡眠能夠讓你的肌肉不再緊繃。假如你睡眠不夠，肌肉就會緊繃，增加跑步受傷的風險。
那什麼是合理的飲食呢？
跑前要吃什麼？
- 應該多吃富含碳水化合物的食物
因為當你跑步的時候，身體優先使用碳水化合物供能，因此你應該多吃它。
- 不要吃過多富含脂肪的食物
跑步要求的是快速供能，假如吃了太多難消化的脂肪會妨礙你跑步。
跑中要吃什麼？
- 多補充水和電解質
最好帶一瓶運動飲料，而且不要立刻大口喝，應該小口小口的喝。
跑後要吃什麼？
- 多吃富含碳水化合物的食物
你跑完步後，你的身體中肝醣、脂肪、甚至是蛋白質都處於大量消耗的狀態，因此此時身體對於養分補充極為敏感，吸收營養的效率特別高，所以此時要儘快補充一些碳水化合物來恢復身體糖原含量。
- 多補充蛋白質
還要補充一些蛋白質來恢復肌肉組織
睡眠
- 最好能保證充足的7~9個小時的睡眠
到這裡，小編 要講的就講完了，希望大家都能夠在快樂中跑步，遠離傷痛的煩惱！
本文為悅跑圈專欄約稿 作者：SpongeStrength海綿力量
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鏈接：跑步者專題（3）：跑步後膝蓋痛怎麼辦？ - 運動醫學 - 知乎專欄
跑步者膝
運動後膝蓋周圍疼痛，多稱為跑步者膝（runner』s knee）或者跳遠者膝（jumper』s knee），而醫學上多統稱髕-股關節疼痛綜合征（patellofemoral pain syndrome），這一綜合症是一個很寬泛的概念，不僅僅見於運動愛好者，也見於普通人。
這類疼痛的表現多為：難以爬樓梯，難做下跪動作，甚至伴有日常活動困難。
跑步綜合征的誘發原因有很多，主要包括：髕骨（膝蓋骨）位置不正常，運動過度以及訓練不當等等。
採取保守治療（改變運動習慣、強度或者適當的治療性鍛煉）通常可以緩解不適癥狀。
膝關節解剖
膝關節由股骨（大腿骨），髕骨（膝蓋骨）及脛骨（小腿骨）組成 （見圖一）。髕骨兩端連著髕韌帶，關節運動時，髕骨在股骨滑車窩中上下滑動。
圖一：膝關節骨結構的解剖。 疼痛誘因
髕骨位置異常
髕骨的位置異常會導致運動時髕骨在股骨滑車窩中的異常運動，長期活動會導致股骨滑車窩的受力不均，股骨-髕骨間壓力異常增加，刺激周圍軟組織增生 （見圖二）。
而髕骨位置不良的兩個誘因：
（1）整個下肢的力線異常，比如膝關節（O型腿，x型腿），髖關節或者踝關節的各種骨質異常；
（2）肌肉力量不平衡，尤其是股四頭肌（大腿前方的肌肉）的力量減弱。
圖二：上方圖片顯示雙膝的髕骨位置正常；下方圖片顯示雙膝的髕骨均偏向外側。photo from JF Sarwark, ed: Essentials of Musculoskeletal Care, ed 4. Rosemont, IL, American Academy of Orthopaedic Surgeons, 2010
運動過度
臨床許多病例多是由於過度運動而引起。這些誘發疼痛的運動可以是慢跑，也可以是深蹲，也可以僅僅爬樓梯。也可能是突然的運動強度、運動頻率的改變而引起。也可能是運動持續的時間的延長所導致。
其他因素可能為
- 使用了不合適的運動技巧或者器械；
- 更換了運動鞋
- 更換了運動場（不同的地板）
自我治療
絕大多數情況下通過下述簡單處理可以緩解疼痛。
（1）改變運動強度或習慣：停止導致你膝蓋疼痛的那些運動。這也許意味著改變你的訓練計劃或者更改為低壓力的訓練以降低膝關節的壓力。平地自行車及游泳時費七號的低壓力訓練方式。如果你體重超標，降低體重也可以降低膝關節壓力。
（2）RICE方法
- 休息（Rest）
- 冰敷（Ice）:使用冰袋外敷20mins每次，每天若干次。注意！不要直接用冰接觸皮膚。
- 加壓（Compression）：有彈性的繃帶加壓包紮防止腫脹。注意！避免由於包紮而引起的繼發疼痛。
- 抬高（Elevation）:儘可能地使得膝蓋比心臟平面高。
藥物
布洛芬、萘普生等非處方藥物可以消腫止痛。
若服藥後，你的疼痛持續或加重，建議前往醫院就診。
治療
（1）非手術治療
- 物理治療：特定的鍛煉可以增強你的關節活動度，肌肉力量及耐久性。尤其需要加強對於股四頭肌的鍛煉。核心訓練可加強腹部及後背的肌肉群，也對膝關節的康復有輔助作用。
- 矯形輔助物：鞋內填充物（不僅是鞋墊）可以幫助校正肢體力線。
（2）手術治療 （略）
預防
（1）鍛煉並維持肌肉力量，尤其是前方的股四頭肌及後方的Hamstring肌群；
（2）穿著合適的運動鞋；
（3）熱身階段及運動結束後，均需充分拉伸股四頭肌及Hamstring肌群；
（4）更改運動方案時採取漸進式方式；
（5）減少或者避免以為曾造成你膝關節不適的運動；
（6）保持正常的健康體重；
（7）避免在硬地面上奔跑，如水泥地；
（8）如果你以前就有runner』s knee，以後運動時可嘗試佩戴膝蓋保護支具。
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翻了翻樓上的答案，好像沒有提到類似山地馬拉松的...我的情況是這樣的，每個星期只有一到兩次的10-20公里以上的山地跑，路況是柏油路，上升海拔和下降海拔，凈高變化，坡度那些東西呢，看下圖吧
1.常跑路線1
黑線是海拔變化，豎坐標是海拔高度。
2.長跑路線2
一般在早上的6點半-7點左右開始跑。
跑姿：著地腳制動時疼痛..其他沒有試過
現狀：
山地馬拉松那次山上下著綿綿雨，身上濕的，衣服外面也是濕的，凍死了，全馬跑完...（12月15號）
1月1號又來了一次全馬，前面20公里勻速未停歇，到25公里時，膝蓋基本是廢的了，堅持跑到32公里時，就是拖著腳完成最後的10公里的....
現在跑個10公里，膝蓋就嘎嘎響，踢踢腿或者是深蹲訓練時，都是嘎嘣脆脆響。還未找到原因。求解。
個人覺得，在跑山地時，跑姿和速度的控制是很關鍵的...
以上...適量使用Glucosamine（中文維骨力或葡萄糖胺）。膝蓋長時間做磨損運動，也需要補充潤滑油。
*補充：儘管多數的醫學報告證明Glucosamine攝入是安全的，但還是請向醫生諮詢。天然的食物攝入有甲殼類（蝦皮），動物骨頭，動物骨髓，菌類。選好鞋很重要，對普通人來說慢跑鞋的減震效果最好，不要用所謂的專業馬拉松鞋，包括多威等，只追求成績，基本沒什麼保護。另外穿上壓縮褲也能緩解肌肉和膝蓋的疲勞
平時多注意一下幾點就差不多了！！
熱愛運動的同時一定要注意保護膝蓋養護膝蓋！！
一、登山莫忘帶護膝；
二、爬山時減輕背負的重量；
三、充分利用登山雙杖的支撐和緩衝作用；
四、熱身活動一定要充分，不要直接上大運動量；
五、跑步時注意跑步姿勢，不要只用某隻腳的一側著地；
六、注意運用大腿的肌肉群，避免膝蓋受到來自腳下的直接衝擊；
七、出現膝蓋不適癥狀時，適當減小運動量和運動頻率，避免進行劇烈的跑、跳和負重運動；
八、平時注意膝部保暖，特別在夏天，不要貪涼；
九、運動後對腿部肌肉熱敷或中藥按摩。
十、負重拉練時，特別是下坡時，避免膝蓋受到衝擊；
總結： 登山是一件對膝蓋損傷最大的運動，尤其是負重登山。一定要注意平時的腿部肌肉鍛煉，經常做恢復性訓練，盡量減少對膝蓋的承受力，登山前要用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進潤滑夜對膝蓋的保護。
正確的跑姿對後期提速和避免受傷都至關重要。正確的跑姿要求每步落腳的時候前腳掌著地，以減少對膝蓋的衝擊。一直腳跟著地很容易跑久了以後受傷。其次，有經驗的長跑者都希望能做到小步、高頻、輕抬腿。和短跑撒丫子大步狂奔相反。
長期跑步對身體（特別是膝蓋）是會造成一些損傷的，一定要有計劃、有準備、有方法的跑。
天氣寒冷注意保暖，天氣熱注意補水這些事情都要知道。你可以在跑步之前看無數資料，但是等你真的開始跑之後才會發覺有很多問題，所以：
第一步先開始跑。
第二步如果膝蓋不疼，跑到疼為止。
第三步膝蓋疼的時候停下來，一邊按摩拉伸補水補充電解質，一邊反思跑姿
路況、體重、速度、步幅，總結經驗。
第四步調整上述方面，所有的問題都避免之後就不疼了。
第五步如果還疼，說明就是累了，要休息。
第六步下次再跑，一切沒有問題，狀態也很好的話，跑短就疼那就是膝蓋有傷了，暫停跑步去游泳吧。如果跑長了才疼，那說明又疲勞了，下次跑把距離限制到這個範圍內，循序漸進。
沒人提到體重嗎？
只是自己的感受：三年前170斤，跑一千米膝蓋都刺痛。去年降到135斤，半馬輕鬆完成，膝蓋無反應。但跑全馬，膝蓋還是需要恢復一周左右。
感覺體重輕對保護膝蓋非常重要
1,如果跑不動,就不要勉強,一切都要在適度範圍內,不要貪跑,也不要追求速度和成績,跑步是一項放鬆運動.循序漸進,慢慢來.
2,跑前和跑後做一些拉伸動作.
3,每天早晚練習瑜伽里的蹲功,或者扎馬步,鍛煉膝蓋和腳腕.適當做一些練習大腿和小腿肌肉的練習.
4,良好的生活作息習慣.
5,多曬太陽,補鈣,多吃水果,少喝酒,少吃葷腥,或者盡量不吃.飲食會影響你身體耐力.
6,身體是一個系統,建議學習氣功,瑜伽,或者游泳,來增加身體整體協調能力.
作為高強度的運動賽事，馬拉松並不能僅憑意志達成，必須有正確的鍛煉方法和及時的賽後康復。特別是跑後拉伸，更是重中之重。
在「中國極限馬拉松第一人」陳盆濱看來，跑前熱身與跑後放鬆都不應被忽視，尤其是跑後適當的拉伸與按摩往往能達到事半功倍的效果。
「很多人在跑步之前，基本上都不會去做拉伸，這樣會導致肌肉很僵硬，在跑步的時候，步子就會變小。」陳盆濱說。
良好的肌肉彈性對於減少運動損傷也發揮著重要作用。過去兩年先後完成「百日百馬」和兩個月內6個百公里的挑戰，陳盆濱在身體負荷幾乎到達極限的強度下，依然能夠做到遠離傷病，秘密就在於跑後的放鬆。
「肌肉緊張和彈性下降使得疲勞恢復變慢，身體總帶著疲勞進行下一次訓練，這樣就容易引起疲勞積累從而引發傷痛。此外，肌肉彈性下降引起的跑姿笨重僵硬問題，也會使得跑步時關節受到更大衝擊力。過大的衝擊力不斷疊加，勞損性損傷的種子被埋下，時間一長，自然引發損傷和疼痛。而疼痛本身也會導致肌肉保護性痙攣，進一步加劇緊張肌肉，惡性循環產生。」陳盆濱說。
在陳盆濱看來，跑完步之後的半小時是「黃金拉伸期」，可以趁身體還沒完全涼下來，趁熱打鐵。他說：「我們第一個要做的就是拉伸，特別是小腿和大腿的拉伸，把肌肉拉長，它才會有彈性。拉伸有很多個動作，一般每個動作維持30秒到1分鐘之間，然後再換腳，從小腿到大腿，從腳內側到腳外側。」『
總結起來，跑前熱身和跑後放鬆最主要的目的還是讓肌肉放鬆，通過減少跑步過程中肌肉的參與，從而達到科學跑步的目的。「所以我覺得拉伸是提高成績乃至是防止受傷最關鍵的一課，拉伸做好了，比天天蠻練要好得多。」陳盆濱說。
（本段內容引自新華社記者夏亮的專訪：「中國極限馬拉松第一人」陳盆濱）
那麼，拉伸的原理是什麼呢？為什麼馬拉松運動後應該及時進行拉伸？
（不僅是馬拉松，很多高強度運動或健身活動後都應該進行拉伸）
有觀點認為，在劇烈運動後相關肌肉處於緊張狀態，拉伸肌肉可以把肌肉拉長，回到本來的長度，幫助肌肉和筋膜放鬆，改善肌肉的延展性和提高肌肉恢復損傷能力。
拉伸按照程度不同可以分為「淺度拉伸」、「深度拉伸」和「過度拉伸」，一般來說，只要沒有達到「過度拉伸」的程度（即感受到韌帶疼痛後還強行拉伸），「淺度拉伸」和「深度拉伸」對於運動後恢復都是很有幫助的，即在感受到疼痛的臨界點拉伸5-15秒。
下面為大家介紹幾個適用於長跑後的拉伸動作。但一定要注意完成動作姿勢的正確，或是由專業人士來幫忙進行拉伸，才能真正達到有效拉伸，避免過度拉伸反造成肌肉損傷或功能障礙。
一、髂腰肌
髂腰肌由髂肌和腰大肌組成。對於骨盆前傾或跑步姿勢不正確的人來說，長期跑後不拉伸髂腰肌會加重骨盆前傾。
特別要注意弓步一定要大，腰背挺直，身體不能前傾，否則沒有辦法充分拉伸到髂腰肌，還會損傷脊柱和腰椎。
二、臀部相關肌群
臀部肌群主要包括：臀大肌、臀中肌和臀小肌。臀小肌位於臀中肌深層。
1、臀大肌拉伸
2、臀中肌和臀小肌
三、大腿相關肌群
1、大腿外側——闊筋膜張肌髂脛束
由於闊筋膜張肌的位置表淺，在涉及腿部的運動中很容易緊張而受傷，因此在長跑後應及時對闊筋膜張肌進行拉伸。
2、大腿內側——內收肌
3、大腿前側——股直肌
4、大腿後側——腘繩肌
四、小腿相關肌群
小腿中最重要的就是後側的小腿三頭肌，包括腓腸肌和比目魚肌。
隨著跑步熱潮的興起，越來越多的人開始跑步運動。在享受跑步的樂趣中，傷病疼痛有時也常伴隨而來。最常見的就是膝蓋問題，但你很可能不知道有時候膝蓋疼痛並不是膝蓋損傷導致的，可能是你的臀部肌肉不夠發達導致的。很神奇，是嘛？這次跑馬邦就來與跑友們一起了解一下髂脛束綜合症(ITBS)，它是在跑者中最常見的運動過度損傷之一。
那髂脛束又是什麼呢？它是大腿外側的一條韌帶，它從骨盆外側向下延伸，從臀部一直到膝蓋，最後插入膝蓋下方的脛骨。這條韌帶是固定膝蓋的重要韌帶之一，它的功能是阻礙脛骨內旋、伸直膝關節和使髖關節往外展。如果髂脛束不能正常工作的話，在跑步過程中，膝蓋感覺到疼痛，這個情況有時可以讓跑者停跑數周甚至更久。
如何判斷髂脛束綜合症的癥狀？
因為最明顯的癥狀就是膝蓋外側會腫脹和疼痛，所以很多人會錯誤地認為他們是患上了膝蓋損傷。最佳的自我檢測方法是站立時，屈膝45度。如果你有髂脛束綜合症的話，你會感覺到疼痛是在膝蓋外側。
當然，你也可以去醫院做一下X光診斷，來進一步確認。如果你一旦得了髂脛束綜合症，也不用太緊張。好消息是只要立即停止跑步訓練，充分休息，疼痛就會消失。但如果你繼續堅持跑步的話，髂脛束綜合症就可能會轉變成慢性病。
哪些是常見起因呢？
過度的跑步訓練
總是同一個方向跑步（尤其發生在塑膠跑道上）
不合腳的鞋子
跑步時膝蓋總處在內旋狀態（尤其發生在女性中）
臀中肌不發達，導致髂脛束被動運動過多，代替臀中肌工作
如何防止髂脛束綜合症？
減少和控制跑步訓練次數和運動量，要有充分的休息和拉伸
在跑步時，時常變化跑步的方向，順利針和逆時針方向相互交替跑步。
穿著合適的運動鞋
注意跑步時的姿態，盡量避免膝蓋大腿內旋。
強化臀中肌，放鬆髂脛束
當然在上述這些起因中臀中肌不發達，在大多數情況下是主要原因，所以下列幾個動作可以幫助增加臀中肌肌肉，使其能發揮正常的功能，減少髂脛束負擔。
箭步蹲
雙腳站立與胯同寬，右腿向前跨出一大步，左腿在後，腳尖著地，腳跟離地，雙手叉腰（或手持重物）。然後吸氣，身體重心向下，並同時彎曲左右腿的膝蓋，使身體垂直向下。右腿成90度，注意膝蓋不應超過腳尖，呼氣用力推起身體，推起時右腿大腿和臂部發力完成動作。然後交換另一側。每側各做8-10次。
側躺腿外展
左側躺於地，雙腿併攏，保持身體成一條直線。然後收縮臀中肌抬起右腿向上，然後還原，重複數次後，換另一側繼續。整個過程，慢速有效地控制，感受臂部收縮。可把右手放置在臂中肌位置，感覺其運動。抬腿呼氣，還原吸氣。
單腿橋式支撐
仰面躺在墊子上，屈膝使雙腳著地，然後雙腳分開與胯同寬，雙腳和雙膝保持平行，不要向外或向內打開，雙手放置於身體兩側。呼氣收腹，臀部用力抬起身體，臀部和背部離地，大腿和上半身盡量保持一條直線，然後抬起右腿，保持右腿伸直，保持這個動作15-30秒，然後還原，換另一邊重複。（如果難度太大，可選擇雙腿著地，簡化難度）
髂脛束拉伸
站立挺胸，雙腿交叉，右腿跨過左腿前，然後身體向右側彎曲至腰部位置左右，拉伸左側的髂脛束，保持動作10-20秒，保持呼吸，然後還原換另一側。左右各重複多次。
髂脛束泡沫軸按摩
左側身體躺在運動墊上，泡沫軸放置在左腿一側，小腿伸直，然後右腿跨過左腿，右腳撐地，雙手著地撐起上半身和臀部，然後讓泡沫軸在左大腿外側和臀部之間來回滾動20次。最後，換另一邊重複。
經常在練習這5個動作，可能幫助你強化無力的臀中肌及放鬆過緊的髂脛束，從而緩解髂脛束綜合症引起的膝蓋疼痛，更好地享受運動的樂趣。
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要想保護膝蓋，明顯兩個方向才是努力重點。1盡量保持身體起伏不要太大，這樣可以減少衝擊總能量，這一點一般都很容易做到。2盡量增加緩衝吸能的環節，所以一雙好鞋和鞋墊很重要，跑步時繃緊肌肉也可以吸收一部分衝擊。雙臂夾緊身子，保持身體高度，感覺每一步都在往前進，剋制上下跳動，繃緊下肢肌肉，腳跟著地(衝刺才是前腳掌著地)。
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