女生鍛煉腹肌用到健身房裡哪些器材？順序是怎樣的？

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辦了健身卡要進軍健身房了，希望練出腹肌和翹臀，但是對器材一竅不通，求知道應該用什麼器材？順序是怎樣的？

首先要看你本身的素質情況。
第一體能是關鍵，而力量又是所有體能的基礎，首先你要發展的是身體素質。你想要比較性感的臀部，這就要發展你的下肢力量，下肢力量訓練很多，很有代表性的是真深蹲、弓步等主要動作，當然也有臀部的重點刺激訓練。前期你肯定覺得學這些東西很多都是技術上的，但是時間長了你會發現沒有重量或者數量上的刺激很難達到你想像中的目的。再過一段時間就是你會發現上下肢的比例以及肌肉的紋理感變弱，造成了形態以及力量上的分層，形成分層綜合征。所以建議你要綜合訓練上下肢以及軀幹的力量。
腹部的訓練相對較多，樓上的回答已經有了相應的圖文解釋，很實用。你可以參照訓練。但是千萬不要忽略了腰部的訓練，不然會慢慢行程前後力量不均勻的下交叉綜合征。
第二就是你的體脂率。在肌肉已經形成的基礎上如果體脂率相應較高的話，就很難看出自己的肌肉形態。建議前期肌肉鍛煉為主，減脂為輔。後期肌肉鍛煉和減脂比例相當。
第三就是你的飲食。飲食不要太苛刻，建議抓好能量守恆定律。在能量守恆的基礎上去增加或者減輕體重。
訓練過程中你會遇到很多問題，可以繼續詢問我。給你幾個相應的原理自己可以去網上查一下會對你有幫助：能量守恆定律，交叉綜合征，運動員非衡狀態的補償效應，姿勢反射，狀態反射，牽張反射。
以上都是基本的原理，祝你健身愉快。

腹肌就是做卷腹，分上中下和側腹，可以脫離器件，一個瑜伽墊就夠了
翹臀的話一般深蹲和硬拉可以練，深蹲一定選深蹲架，那個安全，進去問問就好了，硬拉注意動作，一個杠鈴就ok，不過這兩個會粗大腿，做臀橋也可以翹臀，這個也是一個瑜伽墊的事

順序而言我比較喜歡最後做腹肌，其實腹肌和體脂關係很大的
腹肌可以天天練，深蹲和硬拉不行，臀橋不太清楚了，反正我天天練臀橋也沒事，但我臀橋不負重的

增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

1．大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2．多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，"飽和度"要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3．長位移：不管是划船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與"持續緊張"有時會矛盾，解決方法是快速地通過"鎖定"狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。

4．慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

5．高密度："密度"指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。"多組數"也是建立在"高密度"的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

6．念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7．頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。

8．持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於"鎖定"狀態），總是達到徹底力竭。

9．組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

10．多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。

11．訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鐘里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。

12．休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。

腹肌撕裂者！簡單粗暴，我練了一個月就出來馬甲線。

練腹肌不需要器械，最多只要一張瑜伽墊就足夠了。不需要器械鍛煉也可以練的更好。　　練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。　　鍛煉腹肌的四個動作：仰卧起坐、仰卧舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20個，那麼就做仰卧舉腿；仰卧舉腿能做10到20個，就做兩頭起。以此類推。一周練三次，每次一個動作練3組左右即可。　　另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一周3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。http://s.click.taobao.com/eDhB8Zx

仰卧起坐

一塊瑜伽墊就夠了

沒那麼複雜，在家練卷腹快的很

腹肌基本不需要用器械一張瑜伽墊就行了腹肌建議左卷腹上，下，側腹都可以用卷腹練不要做仰卧起坐翹臀的話那就深蹲吧建議先自重蹲不要負重待有一定力量基礎和掌握動作要領之後可以適量負重最後貴在堅持祝早日練出好身材