長距離騎行如何保護膝蓋？
我在較長時間騎行會出現膝外側疼痛，大概在騎行50公里或跑步7公里以上開始，只要腿部做反覆屈伸，即使不怎麼發力，左腿左外側也會出現一下一下的疼（我猜測是膝外側髂脛束肌腱與股骨外髁反覆摩擦導致）。請問遠距離騎行（100KM以上）如何保護膝蓋？可以從護具、姿勢、熱身、運動後恢復、日常鍛煉等方面給予建議或指導，感謝
近期有不少童靴問主頁君騎行時該如何保護膝蓋？確實膝蓋對於騎友來說是非常重要的，騎車騎出癱瘓？保護膝蓋刻不容緩！
由於騎行姿勢不正確，車座、車把高度不恰當，以及檔位配比不合理導致踩踏頻率不科學，都會導致膝蓋勞損、疼痛，嚴重的還會受傷。因此，長距離騎行還是有很大學問的，只有符合運動醫學的規律，才能遍覽天下美景，健康騎行。
膝蓋運動損傷有如下幾種情況：
a、膝蓋區域大腿內側疼痛，並不是持續性的，往往是改變姿勢時疼痛，這通常是大腿內側韌帶拉傷。這屬於騎行姿勢不正確導致的運動損傷，像外八字腿導致的騎行姿勢不正確都是誘因。
b、膝蓋區域靠上接縫處脹痛或刺痛，這通常是由於大力踩車或者搖車導致肌肉和肌腱勞損，常見於爬坡之後。
c、膝蓋內側軟骨組織損傷，運動時膝蓋內有異物感和脹痛感，前後左右搖動膝蓋骨會疼痛加劇。這說明已經傷及膝蓋，需要接受物理輔助治療。
當然，也大可不必過於擔心的膝蓋痛，因為只要姿勢正確、發力合理、器材使用得當，膝蓋損傷是可以避免的。
如何避免膝蓋損傷？
首先，調整好車座高度。高了姿勢優美、低了停車安全方便，這樣理解顯然是不科學的。車座調得太高，腳踏在6點方位時腿伸得太直，膝關節的張力太大；太低了，腳踏在12點方位時膝關節曲得很緊，壓力增加。這兩種狀態都會造成膝關節的損傷。將車座調整到合適高度，當腳踏踩到底時腿的伸曲角度應保持在170°左右，不要刻意猛力蹬車。另外，經常變換座椅高度，調整騎行姿態也可以避緩膝蓋疲勞。
其次，追風少年喜歡屁股離開車座猛踩，此時蠻力蓋過了蹬踏頻率，雖然有了速度，卻是以犧牲膝關節為代價的。調整變速器，保證高頻低速，才是對膝蓋的最大保護。通常，平路無風環境下，以每分鐘90轉的踏頻騎行能獲得最高效率，環法選手在大集團中通常以每分鐘85轉的踏頻騎行。以每分鐘低於70轉的踏頻騎行簡直就是在毀損膝蓋。
最後，騎行時膝蓋保暖和保健非常重要。特別是下雨時騎車，膝蓋直接經受著風雨侵襲，容易出現風濕痛；另外，每次騎行後，可以平躺，依次將腿向上抬起約45度，堅持10秒，重複做此動作20分鐘可以有效緩解騎行過後的膝蓋疲勞、疼痛。每騎行10公里的休整、拉伸、靜蹲也非常有效，最好每天不要超過100公里騎行。
緩解騎車膝蓋痛的要訣：少蹬踏，多提拉；低發力，高頻率；勤休整，常拉伸。
膝關節如果已經受傷，如何處理康復？
這裡講解膝關節傷後如何加強大腿股四頭肌，及臀大肌的核心力量訓練。簡單而言就是如何保護膝關節，因為膝關節對於運動愛好者而言是至關重要的，首先講解膝關節受傷後如何去加強腿部力量，以此去減輕膝關節在運動中的負荷，減輕膝關節的損傷。
大家需要注意的是，此訓練方法只適合膝關節受傷後，經醫生檢查無韌帶斷裂及半月板II度以下損傷的傷者。受傷1周內不能進行訓練，1周內必須進行冰敷和休息，冰敷1天2次，膝關節上下各放一袋冰，每次20分鐘，在皮膚外面放一層薄毛巾防止皮膚凍傷。傷後2周以上者和無受傷史的都可以參考訓練。
首先讓我們了解大腿及臀部肌肉，大腿分為前外側、後側和內側三個肌群。股四頭肌由四個頭組成即股直肌、股中肌、股外肌和股內肌組成，肌腱構成人體最大的籽骨-髕骨和髕骨韌帶。股四頭肌的功能是使小腿伸、大腿伸和屈，伸膝（關節）屈髖（關節），並維持人體直立姿勢。臀部肌肉主要由臀大肌、臀中肌和臀小肌組成，它是髖關節活動的主要肌群。如圖：
膝關節受傷後，90%的患者會有大腿肌肉痿縮，有的患者在受傷前就有力量不足情況。大腿及臀部力量加強後，可以減輕膝關節的負荷，避免在運動中發生膝關節急性和慢性損傷，同時可以增加運動水平。
重點向大家介紹下腿部力量的訓練方法:
一、 準備一條橡皮拉力帶。拉力帶有多種強度，在訓練中根據自己的力量選擇強度。如圖：
二、 靠牆近蹲
1. 將拉力帶套成圈，套在雙大腿下段髕骨上緣處，雙腿分開不超過肩關節，腿分開時拉力帶一定要用上力。
2. 上半身緊貼牆，挺胸收腹，目的不要讓腰負重損傷腰椎。
3. 身子下蹲，膝關節在120度左右，雙足放於膝關節前方，膝關節不能超過足，不然會損傷半月板。下蹲時支撐的力量用在大腿上
4. 蹲1分鐘，休息1分鐘為1組，每天4組。後期如果感覺輕鬆時可以增加蹲的時間，休息時間不變。
三、 床頭踢腿
1. 將拉力帶綁在床頭，另一頭套在要訓練的踝關節處，拉力帶的力量調節到伸直大腿能加上最大力即可。
2. 雙手抱在胸前
3. 坐直，挺胸收腹
4. 做的動作要緩慢，不能快速做，伸直時定2秒才收回。
5. 務必注意的是踢腳時只是小腿運動，大腿需要保持不動。
6. 10個1組，休息1分半，做4組
四、平躺抬腿
1. 雙膝屈90度，臀部抬起，膝關節髕骨處、腹部、胸部一條線。固定不動
2. 一肢腿屈著不動，緩慢抬直另一肢腿，抬高與身體呈一條線。定住2秒放下，換另一肢腿抬高，輪流做。
每條腿做10次，休息1分半。做4組
五、 後伸腿
1. 雙膝跪在地上，雙手伸直放在地上，腰部要下彎。
2. 雙足踝關節處放上拉力帶
3. 將大腿後伸，對側的手前伸。伸的高度高於身體。1肢腿做完了換另一肢。
每肢腿10次，2肢做完為1組，休息1分半，做4組。
六、 有氧運動和下肢牽拉韌帶
力量訓練結果後，建議有條件者踩20分鐘固定式自行車。這樣可以提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強全身耐力。訓練結束後一定要進行下肢韌帶的牽拉。
七、 冰敷
近1個月有膝關節受傷史的，訓練結束後冰敷20分鐘，在膝關節上下各放一個冰袋.皮膚外放一層薄的毛巾。
大腿力量訓練的方法有很多，在選擇的時候一定要根據自己的受傷情況、肌肉力量等選擇，不要盲目的練習。特別是在訓練中感覺膝關節和肌肉有任何疼痛，必須要停止訓練，檢查疼痛的原因並改變訓練方法。
若是平常較少運動或是因受傷而使肌肉發生萎縮狀況時，那運動就特別要循序漸進，不可以一時性起就勉強運動。像車友如果只在周末騎自行車，而且騎的距離又很長，也容易使受傷機會增加；尤其是在年齡比較大的車友，並不適合一周一次的劇烈運動，一個星期應有三次以上的運動才是正確。為了能長期將喜愛的自行車運動持續下去，保護膝蓋刻不容緩！
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膝蓋外側疼痛，要麼是因為騎行姿勢不對了，不然就是因為運動量過大，運動過於刺激了！
因為騎行對膝蓋的傷害是非常低的！
我給你說一些方法，但是，你得記住，你現在騎行的一些壞毛病已經養成習慣了，要糾正過來，你需要時刻提醒自己！
1、騎行時用力的方向與腳和腳踏不一致。好多人騎車時往往是雙膝向內或向外，這樣腳的方向與力的方向不一致，長期容易造成勞損。而且大腿與小腿的夾角越小越易出問題，這種狀態下突然提速也比較容易造成創傷。大家在騎車時要有意識的糾正這種現象。
這一點，你好好觀察一下，和你自己有沒有情況是不是相似！
2、突然發力提速時大腿肌肉力沒有跟上。在肌肉高度疲勞的時候（無抽筋的狀態下）發力，若大腿的肌肉力量無法提上來，整個人的身體重量加上原有的壓力會全數壓到膝蓋上，短期內會造成膝蓋損傷，長此以往會造成膝關節內軟組織發炎，產生積水。
3、長期低頻率騎行。不少騎友有低頻率騎行的習慣。要養成正常巡航騎行頻率75次的習慣，低速可以略慢，高速或者沖坡的時候踏頻可以達到100以上。要養成用踏頻來控制關節受力的意識。
4、過量的爬坡和衝刺練習。這種練習對專業運動員是不可避免的，但對普通車友注意控制量，注意保持高的踏頻就不容易受傷。
我懷疑這裡，和你的情況也有一定關聯。
5、坐墊過高或過低。一般人為求安全感，習慣將坐墊調整在雙腳可以同時著地時的高度，這是不正確的。正確的高度是約踩踏到底時，大腿保持80%伸直的狀態。
6、過度的負重、深蹲練習。力量練習的時候要循序漸進，突然增加訓練重量會使膝蓋受傷。比如說很多人只在周末騎自行車，而且騎的距離又很長，也容易使受傷的機會增加。
7、舊傷堆積。很多人在膝蓋受傷之後，沒有及時到醫院採取治療措施，而是選擇回家自己塗點紅藥水或休息一段時間後再說。「舊傷沒有復原，如果此時脆弱的膝關節再受外力衝擊，就有可能造成不可逆的損傷。」
8、不正確的熱身運動。長期做一些不恰當的熱身運動，例如屈膝迴轉，會磨損半月板。
運動前一定要熱身、伸展肌肉。
尤其在天冷的時候，肌肉會比較僵硬，一定要花更多的時間去熱身。肌肉的彈性在溫度高的時候相對來說比較好，所以在騎車時一定要注意保暖，否則容易造成傷害。所以，風大請帶上護膝！
騎行帶護膝和籃球帶護膝的原理不一樣，不要以為帶上護膝，膝蓋就沒事了
做個fitting比騎完車出問題花的醫藥費划算的多
謝謝邀請！具體如何保護，對這方面我也不太懂！我只能簡單說一下這些疼痛是怎麼造成的吧！不知道你騎行多久了？踏頻怎麼樣。如果踏頻不好。長時間用高檔位來騎行的話，是很容易造成膝蓋疲勞的。具體是膝蓋的哪一個部位我也說不上來！最明顯的情況就是一旦爬完坡，膝蓋就開始疼的受不了了！如果是這樣的情況的話，解決辦法就是平時騎車的時候多練練踏頻，低檔位，高踏頻。這樣騎起來膝蓋受力很小，也不會出現疼痛！也能讓你騎行的更遠，更輕鬆！個人拙見！見笑……
感覺膝蓋外側疼痛是肌肉疼，不是韌帶或者骨頭。更不是半月板。是股四頭肌不發達導致的疼痛。
去練習深蹲吧，或者半蹲也可以，半蹲主要是練習四頭肌的。
另外，發力不要用四頭肌發力，學慣用臀部發力，屁股用力後坐，然後用臀大肌發力。當然這種感覺也可以用深蹲來找。
騎行是很不傷膝蓋的運動，冬天注意保暖就可以了。如果會用臀部發力，就一點問題都沒有了。經常行山的人，膝蓋多而不少的，會有些情況。一副結實健康的膝蓋，是戶外生涯的前提與保障。
膝關節結構複雜，運動幅度大，在下肢的支撐、蹬地等活動中承受擠壓、拉伸、旋轉、剪切等多種負荷，易產生急性損傷與慢性勞損。
在需要克服複雜多變地形的戶外活動中，膝關節受傷的可能則更大。今天就為大家介紹下這個熟悉又陌生的膝關節。
消失的軟骨
膝關節上下的骨頭被軟骨所包裹，這些軟骨起到了緩衝和潤滑的作用。當彎曲或扭轉腿部時，因軟骨的保護，膝關節上下的骨頭會平滑的進行相對運動。
剛接觸戶外的山友，由於處在身心興奮期，行山烈度高而頻繁，是最容易對膝蓋造成不可逆損傷的人群。
長期且頻繁的腿部運動，會讓膝關節上下的骨頭遭遇不斷的摩擦和擠壓，導致保護它們的軟骨發生輕微錯位。此時，膝關節潤滑性下降，一旦其上下的骨頭進行不規則的相對運動，軟骨將承受幾倍於之前的壓力，逐漸磨損殆盡。
這個過程是不可逆，且永久性的，曾經就發生過一個典例：
剛剛過完45歲生日的張凡，是有著近20年爬山史的資深山友。秦嶺72峪早已被他征服，外省的很多高山也被他的雙腳丈量過。用他的話來說，爬山已經成了一種習慣。這麼多年來，他幾乎每星期都要爬一次山。
他看起來身強體壯，每次體檢各項指標都在允許範圍之內。但最近幾個星期，他卻明顯感覺到膝蓋出了問題，「膝蓋莫名疼痛，不知道為什麼？這段時間正常走路都困難。」不得已，最近幾個周末他暫停了爬山。
之後，他在西安市紅十字會醫院給膝蓋拍了片子。「醫生說我的膝關節軟骨全部磨光了，需要人工關節置換手術才能解決（信息來源：http://guilinlife.com）。」
有了裝備、時間、體力，卻沒有一個好的膝蓋，是任何山友都不想遇見的情況。正確使用它，保養它，為它儲備相應知識，無疑是必要的。
脆弱的膝蓋
人體最複雜的關節——膝關節是人體最大、構造最複雜，損傷機會較多的關節。有關膝關節的醫學研究頗具規模，是一門專業的學科。對山友們來說，了解關於膝關節的基本知識便足以做好相關養護與預防。
最基本的膝關節解析圖，真實的結構更為複雜。圖片來源：http://wikimedia.org
大腿骨、脛骨、腓骨：主要承重部位，由於其結構的穩定性，在沒有強物理衝擊的情況下，一般不會出現損傷。
半月板：緩衝關節震動和保護膝關節的主要部位，行山中膝蓋最容易發生的軟骨磨損，就是這一部位出了問題。它由2個纖維軟骨板構成，分為內外側半月板。
半月板上的軟骨磨損，通常發生在背上背包與上下坡過程中。前者會瞬間產生負重，導致膝蓋受損（與人輔助上包道理在此）；後者則是因上下坡時始終用同一姿勢進行承力，會對特定部位的軟骨加速磨損。
軟骨磨損，是不可恢復的。圖片製作：雪線之上
交叉韌帶：位於關節腔內，前後各一條，連接並穩固著著股骨和脛骨，防止它們過度位移。
交叉韌帶也是行山時膝蓋發生不適較多的部位。彎曲或扭轉腿部時，交叉韌帶會繃緊，當進行劇烈的腿部彎曲或扭轉運動，比如重裝上坡行進速度過快時，它很容易拉傷，甚至斷裂。
交叉韌帶的斷裂，會有引發滑膜炎的危險。圖片來源：http://file.rensheng2.com
這是由於膝關節在承受巨大垂直壓力時，任何橫向撕扯都需要韌帶用極大的力度來校正，這時它也最易受傷。一旦韌帶損傷，引發關節內炎症，導致積液或積血，則有發生滑膜炎的危險。
關節滑液：關節滑液是含有類似粘蛋白物質的透明粘質，對關節有潤滑的作用，隨著年齡的增長，關節滑液分泌能力會自然地下降。如若膝蓋的滑膜功能出現異常，便會導致關節液無法正常生成和吸收，致使膝關節積液。
對於一些久坐、缺乏運動的人群，他們的關節液分泌不足，關節的潤滑性大大降低，加劇了骨頭之間的摩擦，產生膝蓋損傷。此外，隨著年齡的增長，關節液分泌能力也會下降。圖片來源：http://cdnimg.erun.com
關節肌群：這部分未在圖中展現，事實上它們就是包裹在你膝關節周圍肌肉的總和，既能負責關節的屈伸，又能充盈在關節間，對關節各部起承托與緩衝作用。
如果腿部某些肌肉群欠發達，那麼當你彎曲膝蓋時，膝關節上下骨頭的活動軌跡就更容易偏離正常軌道，引發膝蓋問題。圖片來源：http://babycenter.com
腓側與脛側副韌帶：關節外起穩定作用的主要韌帶。
其穩定原理有二：一是通過韌帶內神經纖維及反射弧，引起相應的肌肉收縮，防止膝關節超範圍活動；二是當肌肉力量不足以防止關節超範圍活動時，側副韌帶則機械性地起到限制作用。
髕骨：又叫膝蓋骨，具有保護膝關節，維持膝關節穩定性的作用。
超越體重的承力——人體之所以能在各種動靜轉化中安然無恙，全靠關節的緩衝，關節因此也承載著巨大的衝擊，其中膝關節承力最巨。下列簡表顯示了膝關節在不同情況下承力與人體重量的關係。
例如一個體重50kg的人，每上一個台階，膝蓋就要承受約200kg的重量。圖片製作：雪線之上/腰子
傷病隱患自檢
為各位介紹幾種非專業人士可簡單完成的膝蓋監測，優點是簡單易操作，起一個自我預警的作用。膝蓋長期有問題的山友建議諮詢專業醫生。
腿型測試：測試你的膝蓋是正常膝，外翻膝或者內翻膝。具體操作如下：
拖鞋平地站立
儘可能使踝關節與膝關節併攏
正常情況膝關節能夠併攏，雙踝約4-6厘米間距。
外翻膝（X型腿）：膝關節能併攏，但踝骨間距很大。
內翻膝（O型腿）：膝關節不能併攏。
O、X腿型屬壓健康腿型，可到專業醫院進行校正。圖片來源：http://guangyuanol.cn
測試意義：
內翻膝（O型腿）+膝關節外側疼痛，提示「外側半月板損傷」。
外翻膝（X型腿）+膝關節內側疼痛，提示「內側半月板損傷」。
半月板檢查（研磨試驗）：這種方式兩人互測更方便。在提拉與按壓兩種狀態下：外翻膝關節，若出現膝關節外側間隙性疼痛，則說明外側半月板損傷；內翻膝關節，若出現膝關節內側間隙性疼痛，則說明內側半月板損傷。
圖片來源：http://pub.pharmnet.com.cn
被測試者屈膝90°向上。動圖視頻來源：Physical Therapy Nation
前抽屜試驗（測試韌帶，兩人方可完成）：被測試者平躺，屈膝90°，檢查者坐在被測試者腳上以固定住踝骨。雙手握住小腿上端，向身體方向拉脛骨。如果拉動距離超過5mm，則表示韌帶有一定程度損傷。
圖片來源：http://www.cpdo.com.au
動圖視頻來源：Knee Anterior Drawer Test Posterior Drawer Test
減緩膝關節衝擊
路面選擇——避免長時間行走在堅硬的地面，柔軟的土路與叢林能讓膝蓋輕鬆不少。有時使用交通載具並不是一種示弱，很多情況下，在人造的基礎設施上消耗自身的體力是完全沒有必要的。
我們這次貢嘎大環線的反穿，有很多人在第一天就感到身體不支。這並不是體力與毅力問題，事實上，我們當中有不少是自己戶外圈內的領隊或強人。
但是，第一天從草科到巴旺海，接近10個小時在水泥路與硬石路上的行走，讓我們很多人膝蓋酸痛，這種疼痛一直持續到整個路線的結束。這段路是完全可以租用村民的麵包車代步的，為了「拉練與適應」，我們錯誤地選擇了與它對抗（信息來源：山友小付的貢嘎環線回憶）。
長線重裝，避開公路等人造設施，或選擇乘坐載具，是許多山友多年經驗後的習慣，為的就是那副金貴的膝蓋。圖片來源：http://0559.cn
支撐裝備——登山杖與護膝是山友最熟悉不過的裝備。前者分散了部分承於膝關節的重量，後者則通過緊固膝關節結構，減小各部滑動，從而減少磨損。
登山杖對膝關節的保護顯而易見，研究報告顯示，下坡時若不使用登山杖，膝關節受力將多出22%，大腿肌肉耗能則會增加21%。此外，登山杖應雙杖同時使用，非平衡的支撐力量會讓肌肉與關節產生額外的校正消耗。
腕帶的作用不僅是讓登山杖不脫手。腕帶的主要功能是作為緩衝支撐點，即讓杖身衝擊力首先作用於腕帶。基於此，腕帶應隨時被壓在我們手掌下用作支撐，而手只需輕輕抓住把手。圖片來源：http://dhgate.com
登山杖看似簡單，事實上其使用頗需技巧與練習。首先是長度調節問題，當我們的大臂與小臂形成90°時，手掌與地面的高度即為最能發揮登山杖效能的高度。
基於這個省力角度的考慮，上坡時需要調短登山杖，同理，在下坡時則需要加長登山杖。
90°的定高原理在於它保證我們使用時手肘角度始終處於70°—90°之間，這是人體關節自然彎曲限度。動圖來源：Rick Deutsch
揮舞登山杖的角度不同也會影響其效能，在保證平衡的情況下，盡量減少它們的擺角，這意味著行山時我們基本不需要作出讓杖前探的動作，如下圖所示：
四腳動物採用交叉的方式行進，這同樣適用於使用了雙杖的山友們。正如上文談到，這是一種平衡，而不平衡的行進方式會增加肌肉與關節的校正消耗。動圖來源：Basic Techniques and Tips
下坡推薦將杖頭按於掌下的方式，這能最大發揮登山杖的下降支撐性能，減少關節緩衝。
杖頭先觸底，身體可微傾，這需要練習與適應。動圖來源：Rick Deutsc
除了適當使用登山杖，還可選擇合適的膝部防護裝備。下面為大家簡單介紹下主要的護膝（廣義）分類。
普通護膝：筒狀帶彈力以及一片式粘扣，是山友們普遍的裝備。它有一些不方便的地方，比如彈力固定，活動受限；對整個膝蓋進行包裹，保護性相對一般，優點則是方便，不用考慮太多，帶上就行；價格便宜；全面支撐。
筒狀護膝，夏季穿戴時非常炎熱，而冬季被很多人用來保暖。圖片來源：http://gd1.alicdn.com
有孔護膝：它的出現，最初只是用於解放關節（膝蓋骨）。膝蓋解放後，保護功效仍在，但活動範圍大了許多，只是散熱僅得到了緩解。
膝蓋骨的解放讓腿部有了更大的活動範圍，幾乎不會對行山造成應力阻礙。圖片來源：http://cbu01.alicdn.com
髕骨帶：其只針對於預防或減輕「髕腱炎」傷痛這一個問題，就是膝蓋骨正下方疼痛的問題，其他膝關節傷害穿戴此種護具的用處不大。不過因為覆蓋面小，散熱特別不錯。
髕骨帶針對性很強，許多山友的傷痛部位也適合使用髕骨帶。圖片來源：http://www.iho.com
足部裝備——傳統的重裝徒步鞋，高幫與硬實的設計為足踝提供了保護，根據出行所可能經歷的地形、天氣等情況，還可選用添加緩衝鞋墊或厚實的襪子，進一步為膝關節提供緩衝。
技術緩衝鞋墊，為你的登山鞋塞入它，能獲得不錯的緩衝性能提升，從而保護膝關節。圖片來源：http://duitang.com
動圖
後跟先行觸底的方式在慢跑中經常使用，但行山，特別是下坡建議前腳掌先觸地，給膝蓋更多緩衝。動圖視頻來源：http://moosejaw.com
輕量化——按低於身體體重1/3的標準進行背負，採用一切可能的辦法減輕重量：輕量裝備，DIY，緊湊的清單等等。這需要我們每次戶外活動後的細細總結與思考。
預防與養護
運動計劃——肌肉是核心，利用大腿和小腿肌肉，分散重力和制動，讓力量均勻地分散在腿部肌肉中，可大量減少膝關節的壓力。
動圖
行進中，特別是下山落腳時，腿部不要完全伸直，而是留一點彎曲度，讓腿部像一截彈簧。想著去適應地形而不是對抗。動圖來源：chase Tucker
要做到以上，我們需要強健的腿部肌肉。一般因為走山太多而膝蓋受到損傷的人，很多是腿部肌肉不夠發達，力量不夠強的人。增強腿部肌肉並不難，可以適度進行器械訓練，或通過下蹲起、高抬腿等訓練強化。
如果長時間不運動，又有重裝計劃，恢復訓練是必要的，不光是體能問題，更和膝蓋耐受性有關。途中喊退的山友往往不是因為體力不支，而是膝蓋疼痛得難以接受。圖片來源：http://yetravel.com
靠牆蹲練習，每晚做6組，每組持續時間60秒左右，每組之間間隔30秒-1分鐘休息。這是健身圈很普及的一個護膝動作，方便個人獨立地操作。
室內練習對場所要求很低，形成習慣對膝蓋受益匪淺。圖片來源：http://p3.pstatp.com
動圖
在進行靠牆蹲練習時，要求我們的膝蓋不向內翻動並基本保持與肩同寬，可用膝間夾球的方式來規範姿勢。圖片來源：TipiWarrior
食物選擇——食用特定的食物，對膝蓋有額外的呵護作用。
漿果類食物：漿果類食物如草莓、葡萄，富含抗氧化物花青素和鞣花酸，具有強大的抗炎作用（骨質直接接觸易引發炎症），可以緩解膝蓋疼痛。
漿果類食物不易保存，可作為平日保養食品。圖片來源：http://9k.9941.yi.org
堅果：堅果富含有益脂肪酸和抗氧化劑，可以抗擊和修復關節損傷。
堅果類食物是山友們行山時的最愛。圖片來源：http://health.kaiwind.com
橙色蔬菜：橙色蔬菜（胡蘿蔔、南瓜、紅薯等）含有大量的維生素A、β胡蘿蔔素和隱黃素，可以抗擊炎症相關疾病，如風濕性關節炎。
圖片來源：http://pic.dogou.com
應急手段——行山時若不可避免地發生膝蓋疼痛，可運用以下方式緩解：
RICE法：即休息（Rest）、冰塊（Ice）、冰敷（ Compression ）及抬高（elevation）。具體方法為立即休息疼痛部位，用冰塊冰敷，並抬高患部20-30 分鐘。
RICE 膝傷急救法。圖片來源：How to Correctly R.I.C.E. an Injury
膝關節受傷後48小時內，冷敷可消腫並減輕疼痛，比如將隨身頭巾打濕捆綁在疼痛部位。72小時後，可通過在患處熱敷，促進局部血液循環，緩解疼痛。
內用藥：含有布洛芬的藥物，是針對膝關節最好的消炎止痛藥物。可以作為備用藥。
減震防護、健康飲食，針對性鍛煉，合理計劃。一副好膝伴將你走遍綠野群山。
膝蓋是人體最複雜的關節，半月板一直在不斷損耗。
作為一個曾經爬坡也用大盤的傻蛋，一度以為自己的踏頻是提不了的。最開始騎車下肢力量沒上來加上踏頻慢成狗，遇見大坡行李重，不注意整個車頭會翹起來。
後來我成功磨壞了膝蓋，獲得一對晴雨表。
然後後來發現這樣下去要完，花了一個月糾正踏頻，最誇張的時候騎車就搞得好像癲癇發作一樣。
最後get√了合適的踏頻～再結合針灸理療三伏貼吧啦吧啦，現在膝蓋棒棒噠～
姿勢：座位高低的把握，太高太低都會傷膝蓋。日常鍛煉：靠牆蹲。原理：大腿肌肉發達了必然會減少膝蓋的損害。
騎川藏線，試過1天騎200Km時大腿抽筋，60Km緩坡，20km陡坡，80km下坡，40km上下坡。個人感覺座椅高度適中，踩腳踏的頻率別太高，腳跟發力，是上不到膝蓋的。大腿肌肉抽筋，但膝蓋從未痛過，也有可能是我騎得太慢了。同伴開始騎車比我快，他用前腳掌發力，但是2天就把膝蓋擼脫了。
一般都是練踏頻，少用大齒比
1.姿勢——上鎖，fitting；
2.升踏頻，降檔；
3.練肌肉；
首先要根據自己的身高選對車。
現在各類共享單車隨處可見，選對車很重要。以踩著不費力，騎著舒服作為首要標準，第一輪就把摩拜先淘汰了。摩拜車身比普通自行車小卻重達25公斤，對於女孩子來說騎行確實有些費力，而且車座高度不可調節，對比其他單車車座也是最硬的。
方便拍照、凹造型，但很難騎的摩拜
下面是科（zhuang)普(bi)時間:人的脊柱在站立的時候承受100%自身體重，如果坐下會加大到2.5倍甚至是3倍體重，這是第一。
第二，在騎行的過程中勢必會有顛簸，顛簸的時候腰椎所承受的體重量會更多，如果本身椎間盤或腰肌就有一定勞損，那選錯了車簡直是種折磨，騎半個小時就腰酸背痛不說，還會加重損傷，完全沒有達到鍛煉健體的功效。
人坐在車座上，需要依靠肌肉乏力來驅動體重和幾十斤重的單車，並克服地面摩擦力前進。如果騎車時沒有做到充分的蹬伸，臀部肌肉沒有發揮出力量，僅僅依靠腿部肌肉，那肯定會感覺hin累。而且膝關節彎曲的幅度越大，所受到的壓力也就越大。講人話就是：座椅過矮，腿部沒有充分蹬伸發力，會導致膝關節壓力過大。
So，記住選車第一不要太重，第二調節好座椅高度減少對腰椎、膝蓋的損傷。
另外，正確的騎車姿勢很重要。人體的身體構造是直立行走形成的，騎行活動完全改變了脊椎和肌肉承受的重量分布，而且把後背和頸椎都彎成不自然的狀態，如果騎行姿態不正確，持續一段時間頸部肌肉和腰椎當然會發布警報。
騎自行車是一個很好的有氧運動，提高心肺功能，而正確的騎行姿勢可以鍛煉到核心肌群，避免疲勞和運動傷害，還能最大限度運用到腿部肌肉。既能說走就走，又能低碳環保。
但是，如果你本身就有膝蓋疼痛或者腰肌勞損，那就要量力而為，在騎行半小時左右可以停下休息會兒，順便給身體補補水
座位低的話膝蓋正面疼，座位高的話膝蓋正後方的筋疼
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