減肥計劃這樣合理嗎? 從93kg到79kg到85kg.目標70kg!

12-17

2016年1月12日更新, 經過,我,堅持,不泄,的努力. 我現在75kg....好吧那是早上起床全裸+拉完屎的體重 ....上圖

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我申明一下下面這張是因為別人說我不會笑.
然後我就勉強自己笑了八連拍.....
很中二原諒我.

再看看胖的時候吧,我無意中找到的........

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本人26歲,90年生..都不敢承認自己是90後. 178cm的身高.目前85kg的體重.屬於虛胖體質.胖了快20年了.現在實在是想瘦了.大概一年前每天從公司走回家,大概3.5公里走40分鐘左右.加上節食,從93kg的體重瘦到79kg.整個人看起來清爽多了,但是還是虛胖.後來身體吃不消大病一場,肺炎.住院2周+.就停止了每天走路回家的習慣.體重恢復至85kg.看了知乎減肥欄目以後真的是給跪了,一張張對比照讓我覺得我瘦下來就是萊昂納多..固準備開始健身.開這個貼 1.是為了監督自己. 2.是為了請教大神. 那麼問題來了.我目前堅持了一周2天休一天.
飲食方面
早餐:粥一碗+全雞蛋(水煮)+雞蛋白
午餐:公司食堂白米飯3倆魚或是半葷菜倆個.
下午加餐:伊利純牛奶+倆雞蛋白+運動前一根香蕉.
晚餐:湯+酸奶(自製摻蜂蜜)+蘋果一顆
運動方面:
下班後啞鈴彎舉10*3 上斜卧推 10*4 上斜飛鳥10*3 硬拉10*3 每組間隔30秒
堅持每個動作做到位大概30-40分鐘然後有氧快走+慢跑 6公里大概60分鐘
其實慢跑可以忽略不計小於10分鐘.
運動倆天休一天.
哦還有我每天上下班走路大概20分鐘這就是我全部運動
那麼問題來了.因為我是虛胖體質全身都稀稀的.我是想增肌和減脂.貌似了解一下應該是要先減脂再增肌嗎?那就意味著我每天的30-40分鐘的啞鈴是沒必要的?
還有我這樣的安排對嗎? 現在快走已經不怎麼流汗我需要負重快走嗎? 慢跑我膝蓋很疼需要堅持慢跑嗎? 感覺慢跑好累堅持不下來快走反而挺愉快的.我這人就是屬於不想讓自己太受罪的人.
對了我堅持了一周感覺手臂的肌肉有點反映了.不再是以前一樣稀稀的了.體重就掉了0.8kg...

下面是我最胖的時候應該

然後瘦了一些

天天快走腿細得比較快

但是我又胖回來了...這時候85kg

再來一個拗角度拗嘴型的心機婊照騙

就真的很想瘦..瘦了好.不瘦怎麼遇見自己的美好..
會一直在這裡更新. 求自己監督...

我覺得吧，你可以先放棄舉鐵，先把心肺功能練起來比較好，因為你1個小時走+跑才6公里，慘不忍睹···
增肌減脂並不衝突，能多吃點肉嗎？為啥都這麼不喜歡吃肉。

我從今年（2015）的4月1號到現在12月6號瘦了23斤，雖然效率慢但是過程很健康，完全沒有任何節食（反而吃的更多）。所以希望能給你點建議…

首先，晚餐節食不可取！晚上18:00到第二天早上7:00隔了十幾個小時，就靠晚餐支撐。不吃晚餐會降低代謝率傷害身體，而且一旦恢復晚餐，搞不好體重又上升！你那一次反彈可能就是因為之前是節食減的體重，飲食恢復後無法避免的反彈。如果是運動減掉的體重，即使一段時間暫停運動也不會劇烈反彈。晚餐少吃是對的，但是必須有一定量的碳水化合物！

其次，我認為減重主要靠有氧，必須有一定強度和持續時間。很明顯，你有氧的強度太低了！
剛剛開始跑步可能會有很多原因無法保證時間和強度，最常見的是心肺功能差、膝蓋和腳踝疼痛，這些都可以在一段時間的訓練後解決。
我建議你這樣練有氧——
先以7km/h以上的速度快走30min或1h，中途不要間斷。
如果可以較輕鬆完成，就改成跑10s快走50s，持續30min或1h。
等你能較輕鬆完成，就改成跑20s快走40s，持續30min或1h。
等你能較輕鬆完成，進一步加大跑步的比重，直到能連續不間斷跑30min或1h為止。
快走也要有一定的速度，不能像散步一樣！中間盡量不要休息，這樣對提高心肺功能比較有效。

當你能連續跑30min以上的時候，那就真正到了能健康減重的時候！
平時我建議你每天就跑30min，剛開始速度慢可能只有5km左右，沒關係。如果身體吃不消可以不要每天跑。另外可以選擇用橢圓機來跑，不傷膝蓋腳踝，但是必須載入一定的阻力並且努力保持速度！
到周末的時候，來一次10km以上的長距離訓練，我冬天前每周末去操場跑一次15km以上的訓練，那段時間減重非常明顯。

最後，力量訓練要保持！大量減重的人不光減掉了脂肪，也減掉了肌肉，也會降低代謝率，所以力量訓練不要停。
但是對我們這種較胖的人來說，先不要練小肌群，專註去練大肌群就可以了！原因有二，首先，大肌群訓練的消耗明顯比小肌群高，所以對減重幫助更大；其次，對體型起決定性影響的是大肌群，好比建築的鋼筋結構決定了外在形態。小肌群是細節修飾，等你瘦下來，胸背臀腿都有一定的型之後再練不遲！

純手機打字，希望對你有用…

對於減肥，我是深有體會，只要堅持跑步，就一定能瘦，加油

據我觀察，天天喊著健康減肥，天天算計卡路里的人，大多依然肥著。
簡單粗暴少吃點多運動的不少人都瘦下來了。

要健康減肥就不要太節食，還是要保證營養全面，只需拒絕高油高糖等不健康食物，睡前不要吃太飽，其他就要靠合理運動了，逐漸合理增加運動量，豐富運動形式，不要一成不變，只要堅持肯定有效果

瘦了15kg