肩峰撞擊綜合症怎麼辦？

12-17

肩峰撞擊綜合征正確的說法是【肩峰下撞擊綜合征】，是在肩部外展時，肱骨頭和大結節反覆撞擊肩峰前緣及肩峰下結構，造成肩峰下滑囊等軟組織的無菌性炎症從而產生疼痛，活動受限等一些列癥狀。說白了，就是肩峰下間隙由於各種原因變小了，組織沒有空間活動了，就撞到了！
那肩峰下間隙有什麼呢？肩峰下間隙大約有1-1.5裡面的寬度。頂部由肩峰，喙肩韌帶（Coracoacromial Ligament），喙突及肩鎖關節共同構成喙肩弓；底部是肱骨大結節；間隙內存在岡上肌肌腱，二頭肌長頭腱，肩峰下滑囊以及關節囊。

肩峰下間隙變小，有原發性和繼發性兩種原因。原發性就是比如骨，軟組織形態的改變，有肩峰形態異常，韌帶增厚，滑囊增厚，疤痕組織等。我們今天的重點，不是原發性的問題，而是繼發性的，而更要去強調功能性的原因——肩關節的穩定性結構破壞，或動力裝置失衡。
我們來回顧一下肩關節的解剖，它是由肩胛骨，鎖骨，肱骨分別構成了肩鎖關節，盂肱關節，肩胸關節以及胸鎖關節四個關節，周圍的肌肉包羅了肩袖肌群（岡上肌，岡下肌，小圓肌，肩胛下肌），大圓肌，三角肌，胸大肌，胸小肌，斜方肌，菱形肌，前鋸肌，肩胛提肌等。其中，肩袖肌群非常重要，對肩關節的穩定性起了至關重要的作用。

那麼題目中的問題，肩峰撞擊真的是由於撞擊惹的禍嗎？
當然，肩峰下撞擊直接原因就是撞擊，像游泳，排球，網球，投擲等反覆過頂的運動，常常造成被動穩定結構的破壞，關節囊韌帶鬆弛，肩峰下組織反覆撞擊造成炎症。而動力穩定性是肌肉，若肩關節肌肉的動態穩定性缺失以及力量失衡，也會造成肩峰下撞擊，這往往是被人忽略的。
說到穩定性失衡這就不得不提【肩肱節律】了，當肩關節外展時，在30度以內，肩胛骨不發生運動，而肱骨發生外展30度；當肩關節外展30度時，肩胛骨開始上迴旋參與運動，並與肱骨以1：1的速度外展；當肩關節外展大於90度時，這個比例變為盂肱關節：肩胛骨=2：1，；總的來說，肩關節外展180度中，60度來自於肩胛骨上迴旋，120度來自盂肱關節外展。

所以對於肩峰撞擊的這個問題，如何進行自我評估呢？
首先，自己有沒有長期進行肩關節過頭頂的運動，如排球，羽毛球，網球，游泳等。
其次，疼痛來自何方？一般來說是肩峰下間隙的壓痛，還有一個重要的【疼痛弧】，肩關節在外展60度到120度時有疼痛。

第三，觀察肩肱節律是否異常，特別是外展時首先聳肩，這是錯誤的。

最後檢查一下自己是否有圓肩駝背，翼狀肩胛等體態問題？
如果你有以上幾點，那麼你可能就會有肩峰下撞擊了。
對於肩峰下撞擊綜合征，表現出來肩關節屈曲外展受限，疼痛，以及看不出來的肩胛骨動力穩定失衡。對於疼痛，可以進行熱療，超聲波等治療，當然這些治療在家裡沒有，需要去康復中心或者醫院。那麼在家裡，應該如何恢復肩關節的問題呢？
我們知道肩關節中的盂肱關節是需要靈活性的，而肩胛胸壁關節是需要穩定性的。穩定性是靈活性的基礎，那麼對於肩胛骨穩定性的訓練就非常必要的——即肩袖肌群的訓練。
肩袖在肩關節運動中對盂肱關節起著支持和穩定的作用，當肩關節外展上舉時，肩袖肌肉的收縮使得肱骨產生向上的滾動和向下的滑動，尤其是岡上肌作為啟動肌起著至關重要的作用，這樣避免三角肌外展肱骨時強有力的收縮使肱骨頭直接撞擊在肩峰或喙肩弓。肩袖肌力不足會造成，肩關節外展時肩袖對肱骨頭穩定作用降低，導致肱骨頭上移造成繼發性撞擊損傷；而外旋肌力量不足可能會造成肩關節外展時，肱骨頭向上滾動同時向下滑動時，肱骨外旋不足，從而造成撞擊。

1.岡上肌訓練
岡上肌是肩關節外展的啟動肌，需要在肩胛骨平面（肩關節水平內收30度時）進行訓練，外展30度之內是岡上肌的作用。用重量小的啞鈴或者裝滿水的礦泉水瓶子進行，15個，3組。
肩胛骨平面圖如下：

岡上肌練習如下：

2.岡下肌和小圓肌訓練（外旋）
肘關節貼緊軀幹（很重要，否則練不到），做肩關節的外旋，15-20個，3組。注意要保持身體的固定，不要用軀幹的旋轉。另外阻力不宜過大，否則會代償。

肘關節貼緊軀幹（很重要，否則練不到），做肩關節的內旋，15-20個，3組。注意要保持身體的固定，不要用軀幹的旋轉。另外阻力不宜過大，否則會代償。

內外旋的進階訓練是將肩關節外展到90度（之後再進行外展30度，45度，60度等各個方面的練習，訓練多角度的肩袖肌群）保持不動，進行旋轉。

4.前鋸肌訓練
前鋸肌非常重要，它是拉著肩胛骨緊貼胸廓的唯一肌肉，其穩定肩胛骨的內側緣和下角，防止肩胛骨內收（翼狀肩胛）和前傾。
撐牆練習，這是前鋸肌激活性練習，力量不需要太大，關鍵是要做出正確的肩胛骨前伸的動作。15個，3組。注意不是肘關節的運動，肘關節不要屈伸，保持伸直，運動運動肩胛骨。

將彈力帶放到肩胛骨後方，用肩胛骨的前伸帶動上肢。15個，3組。另外阻力不宜過大，否則會代償。

5.YWTL訓練
激活背部的菱形肌，斜方肌等肌群，可以與前鋸肌協同保持肩胛骨的穩定性。

肩胛骨穩定性訓練的進階

以上是單塊肌肉的訓練，是肩胛骨穩定的基礎，但是肩胛骨的穩定性需要許多肌肉協同完成，這就需要一些協同工作的穩定性訓練了。
原則：
穩定平面——不穩定平面
單手——雙手
靜態——動態
仰卧——俯卧——站立
1. 瑞士球撐牆
將雙臂撐在牆上的瑞士球上，雙手後推，激活前鋸肌。之後變成單手。當靜態的做完之後，可以進行動態的強化，單手撐在瑞士球上做畫圈運動等。

2.背橋瑞士球

將肩背部放在瑞士球上，雙手上舉，拿起一個小啞鈴，保持穩定。可以動態做一些上肢前伸，外展等運動。

3.瑞士球支撐

好的，你學會了嗎？如果你學會了歡迎點贊和分享，據說學習+分享是最好的知識傳播的途徑呢！
諮詢可在我的值乎，微信諮詢請到我的主頁查看微信號。
..............................................................................................
推薦給你一款可以自助精細評估康復的小程序。
我的知乎Live推薦：

報名鏈接：

別讓 X 或 O 型腿影響你的疼痛和美！
頸曲變直和頸後大包快速矯正
瘦腰細腿翹臀，這些足夠了！
如何自我康復頸椎不適？
矯正骨盆不正（骨盆前傾、後傾、側彎、旋轉），強化骨盆穩定。
如何自我矯正含胸駝背？
如何保養和康復膝蓋？
腰痛的人應該如何正確地自我康復？
運動後如何進行科學有效的拉伸？

作者：北京森諾運動康復
鏈接：知乎專欄
來源：知乎
著作權歸作者所有。商業轉載請聯繫作者獲得授權，非商業轉載請註明出處。

肩峰下撞擊綜合征( subacromial impingement syndrome , SIS) 是1972 年由Neer 首先提出來的，是指肩部前屈、外展時,肱骨大結節與喙肩弓反覆撞擊，導致肩峰下滑囊炎症、肩袖組織退變，甚至撕裂，引起肩部疼痛、活動障礙，是對單獨的或混合多樣因素引起的肩前方或前外上方疼痛的總稱。

康復治療第一階段
力量訓練每次3-5組，每組12-15次,彈力帶力量從黃色，到紅色，到綠色，藍色逐次提高阻力。
1. 對抗肩內旋 (休息/中立位)
從靠近腹部的地方開始，牽伸彈力帶遠離腹部，然後緩慢返回原位。可以在腋下放置毛巾保持舒適並防止關節外展從外旋位開始向腹部移動，然後緩慢複位。可以在腋下放置毛巾保持舒適並防止關節外展。

2. 對抗肩外旋（休息/中立位）
從內旋位開始遠離腹部移動，然後緩慢複位。可以在腋下放置毛巾保持舒適並防止關節外展。

3. 對抗肩後伸訓練
上臂前屈45度左右開始，握緊彈力帶後伸，並保持肘關節的屈曲。

4. 對抗肩胛後伸訓練

屈肘,雙手握彈力帶於胸前，肩胛間區肌肉用力，使左右肩胛骨向中間靠近，雙手外旋牽拉彈力帶，而後緩慢回位。

康復治療第二階段
1. 肩外展肩胛平面 (0°-90°)
站立位，腳踩彈力帶一端，同側手握彈力帶另一端，拇指朝上，前舉到肩膀水平90度。注意保持在肩胛平面，介於正前和身體側方，暨水平面外展約30度。緩慢回位後重複。

2. 肩前屈 (0°-90°)
站立位，腳踩彈力帶一端，同側手握彈力帶另一端，拇指朝上前舉到肩膀水平 90度。注意保持向正前方。緩慢回位後重複。

3. 外展位肩外旋訓練 (45°-90°)
站立位面對門，上臂置於水平面同肩高度或略低位，保持肘關節屈90度。手握彈力帶外旋 45度到90度。緩慢回位並重複。

4.外展位肩內旋訓練 (45°-90°)
站立位背對門，上臂置於水平面同肩高度或略低位，保持肘關節屈90度。手握彈力帶內旋 90度到45度。緩慢回位並重複。

上述康復指導方針並不是一成不變的，各個康復階段的運動訓練也不是完全分開的。康復的訓練方法和目標應該根據患者本身、病理和康復要求來調整。任何訓練方法都不能被看做是規程，而應該被看做是進行康復訓練的指導方針

說來簡單，但又不簡單。
簡單說可以用正確的卧推動作和推舉動作改善。
可難的是你肯定是因為錯誤的動作引發的。所以你又怎麼知道什麼是正確的動作呢？
其實你可以買一本寶典，一句話一句話的研究，看看你以前到底怎麼做錯了。
但……特么這本書我都推薦了十幾次了，有幾個人看的？
還有看了你又能懂幾句……
所以你得找一個懂行的高手指點……
可全國又有幾個這種人……
話說回來，還是自己啃力量訓練基礎吧～
可話又說回來，每個人至少是有細微的體態差別，甚至有明顯的差別。
你又怎麼通過自學，自己實踐，找準定位結合書本知識實踐呢……
很多問題都是有解的，比如我這段時間就通過一個自願者練習某樣複合型動作改善了我一直有疑問的一個問題，感謝這位不怕死的自願者……
當然我不是蠻幹～
把我的內心獨白寫出來了一部分……
總之，你這個問題，是可以通過訓練解決的。
所謂訓練出現的問題，通過訓練解決這句話。我現在越來越相信了。
可我有16年不間斷的訓練和學習經驗……一般人也只能看到我回答了能，但依然不知道該怎麼做。
這就是知乎的局限吧。

謝邀，先恢復，然後可以做些繞開痛點的動作。
做些肩關節穩定的動作，像爬行啊，農夫行走等動作。
了解更多健身知識可以關注我的微信公共號(jiayoujiaolian)

https://www.zhihu.com/question/23150430

推薦閱讀：