女生，每次最多跑步10km，能直接參加半程馬拉松嗎？
女生，為了減肥跑步斷斷續續有兩年，以前都每次頂多跑5km，這兩個月加大跑量，漸漸每次固定10km，70min完成，一周保證4-5次，跑完雖然累，但呼吸心跳不是很急，恢復很快。但我從沒一次跑過&>15km，我這種狀況能直接參加半程馬拉松嗎?3h之內能跑完不？中間應不應該走一段休息休息？
↓第一塊全馬獎牌↓
作為我自己來說，從10K到半馬其實只隔了一個星期。
分享我的首馬經驗，你看有沒有幫助吧。
對我來說，首馬最辛苦的部分，是在40公里左右。內心的邪惡力量開始說話了，「走兩步吧走兩步……」天使力量也在呼喊，「堅持！你可以的，完成比賽前對自己的要求！」沒錯，每個跑者都懂的內心煎熬，正式開始。你身體的每一個細胞都在跟你喊辛苦，但你只能依靠你的大腦強制著他們繼續運轉。雖然530前完賽基本上已經沒有太大問題，但說好的不走路，一定要堅持！
終於，踏過終點計時毯，我完成了首馬，也做到了對自己的小要求：不走路、530內完賽。
每個人的首馬都有一個故事，矯情地總結一句，馬拉松真的很像人生的縮影，從喧鬧到繁華，你需要戰勝的那個人，很多時候其實是你自己。有人超過你，也會有人被你超過，而你需要做的就是堅持自己的步伐，傾聽內心的聲音。
給新手們一些經驗分享：
1、訓練訓練訓練！為什麼要說三遍，許多冒失的跑友因為好奇因為興奮盲目跑馬的行為，絕對不可取。我能夠順利完成首馬，完全得益於同事米神給我制定的計劃。同時，一定要督促自己嚴格完成，我確實沒做到按照米神的要求，一模一樣完成，但是每周的總跑量都不低於與計劃的總量。如果準備時間再充足些，相信完賽成績還能更好。
↓訓練計劃↓
2、適應裝備。無論是跑鞋還是服裝甚至是襪子，都要給自己留夠適應時間。無論多小的裝備，都要在長距離訓練中使用2-3次。尤其是跑鞋，最好能穿同一雙鞋完成所有賽前的所有訓練及比賽。
3、賽道了解。對於首馬的選擇，建議大家選擇口碑好賽道輕鬆的比賽，這會讓你的首馬能夠更好地完成，也給自己增添信心。避開首屆比賽、高溫比賽、賽道難度較大的比賽。盡量留出一天的時間適應當地氣候及考察賽道。
4、嚴格執行配速。針對自己的情況確定配速後，務必嚴格執行。參加首馬的時候，很容易因為比賽的興奮而被其他跑友拉高速度。我也是在牢記米神「慢！慢！慢！」囑咐中，堅持將7的配速保持了全程。即時大馬賽道起伏較多，我也一直保持「上坡不加速，下坡不猛衝」的原則。是的，我比較保守，但我知道這是保證我順利完賽的「法寶」。
5、制定補給分配。賽前訓練我沒有進行過水以外的補給，好在身處一家嚴肅的跑步服務公司，老馬們給我的補給建議如下：10公里能量膠，15公里鹽丸，20公里能量膠，25公里鹽丸，30公里依據自己的情況補充能量膠+鹽丸。還有米神的建議：「官方補給都吃，有水就喝。」估計，這也是未出現抽經、飢餓、暈眩的重要原因吧。
作為一個愛美大過天的女紙，再給女跑友們一些建議：
1、畫淡妝+防晒霜！不要擔心出汗會花妝，只要不是太厚的粉底和劣質化妝品，一般不會花掉。人美了，照片和心情都會美，當然利於比賽咯。只要聽見別人叫美女我就認真招手的，跑起來也會更開心。相信我，加倍愛美比賽里你也會加倍努力保證跑姿不敢輕易放棄。
2、務必穿著合適的內衣褲。是的，比賽T恤和緊身褲會將你的曲線清晰地呈現，如果買了過小的內衣，畫面真的沒有美感。過大又會給身體造成額外的摩擦。女跑友們最好在賽前從裡到外身著全套裝備，看看有沒有不合適的及時進行調換。好不容易跑個馬，照片不美真的不能忍！
3、關於補水海綿。千萬不要用補水海綿猛擦臉和脖子，寶寶你是女生，你會把妝和防晒霜都擦沒的！實在炎熱也建議打濕自己的雙手輕拍後脖頸最佳降溫點。
4、輕薄賽事T+短褲最佳。上身不是特別緊實的妹子，最好不要露出腰部的肉，因為跑步的時候，渾身都在起伏，如果贅肉比較多，畫面真的很慘。為什麼要建議短褲？只要大腿不是特別特別粗的妹子，露出腿勝過一條黑色的緊身褲哦！不僅專業跑步短褲的後腰口袋，能放下鹽丸、發繩這些小物件。而且短褲對腿部線條的要求其實比緊身褲小多了。不過如果有大腿內部摩擦煩惱的妹子，還是穿緊身褲會好一些。
5、帽子。是的，這是防止頭髮出汗打濕後粘滿你的臉的最好辦法。夏季遮陽，冬季保暖修飾臉型，妹子們務必入手兩頂。建議選擇專業的馬拉松裝備品牌哦。
備戰2個月不到，完成首馬，自己還是比較慶幸的。正式進入了跑馬的深坑，大連馬拉松凈成績為507。
我也是女生，16年5月份開始跑步。第一次夜跑跑了5km、平均配速是08分32秒；
跑步之後基本上每個星期跑步2-3次，也是接近5km、一般配速是每公里7-8分鐘左右。（建議題主要注意跑休結合，並不是跑的越勤快越好~）；
跑步3個月後，在8月13日首次突破了10km，平均配速7分19秒。（題主現在已經能固定跑10km了）
跑步5個多月後，10月30日北京鳥巢馬拉松，達成了首個半馬成就！（題主斷斷續續有兩年的跑齡）；
對於題主這種有跑步習慣的妹紙來說，訓練2個月，跑個半馬妥妥滴！！
我從零基礎入跑坑到完成半馬，也就花了半年的時間。要說備戰的話，我是在半馬前五周開始備戰的，並且做了詳細的記錄，我可以跟你說一下我當時的訓練計劃 、 以及比賽時我是怎麼規劃時間和分段的~~希望對你有幫助哦……
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跑步訓練
跑步訓練的整體原則是：每周跑3-4次，中間穿插必要的跑休（就是休息），3次訓練中有一次10km左右的長距離即可。
以下訓練計劃是我結合Nike+和悅跑圈的訓練計劃制定的最理想情況下的個人計劃，供你參考。
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比賽規劃
比賽規劃包括跑半馬過程中配速和能量補給計劃。
配速計劃
參加的這兩次半馬都只求完賽不求速度，所以嚴格按照關門時間給自己定了很舒服的配速。因為半馬全程21.1km，關門時間是3小時。所以我按照每5km為一個時段，配速分別為9，7，7，9 min/km。主要的思路是：
◆ 0-5km：起跑時人多跑不快，以配速9min/km慢跑熱身；
◆ 5-15km：跑過5km後補給一袋能量膠，然後按照個人日常最快而且不勉強的速度來跑過中間的10km；
◆ 15-21km：因為擔心跑過15km後體能達到極限可能需要慢跑甚至走，所以最後5KM也給自己預留了比較輕鬆的配速。
這樣的配速計劃是很慢的哈，實際跑步的時候其實更快，但是有了這樣清楚的規劃，當發現自己配速比計劃快的時候就會感覺很好，而當自己有點累的時候也會覺得「沒關係呀，我可以放慢一點」，只要配速不低於每公里9分鐘，肯定能完賽的。
能量補給
半馬的能量補給是很重要的，但是也不會很麻煩。
首先，只要有補給站，就得喝水！快到補給站的時候放慢腳步，從桌上拿起水後少量喝一些，喝完繼續跑慢慢提速，千萬不要等到感覺到渴了再喝水。
然後，全程補給3個能量膠就能讓自己在每次進入下一個賽段的時候都滿血復活～當然除了物理上補充了可迅速吸收的能量，更主要的還是心理暗示作用。我是在5km, 10km和15km處分別喝了一袋能量膠。
有了合理的配速和補給計劃，再加上現場整個氛圍，其實跑馬過程還是挺輕鬆的，所以很多心思都會放在拍出好看的紀念照片上哈哈。
跑半馬的時候沿途會有官方攝影師為大家拍照，完賽後可以憑著自己的號碼牌去官網下載。如何讓官方攝影師的鏡頭對準你，是有很多技巧的！
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我寫過一篇《女生五周備戰半馬全紀錄》的半馬備戰攻略分享，除了剛才提到的訓練計劃和配速計劃，還包括飲食計劃，跑步裝備選擇，臨賽準備，和最最重要的在賽道上如何讓攝影師為你拍出美美參賽照的搶鏡攻略哦~~
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基本你的極限會在15/18之間 後面路程基本靠走，或者走跑
我覺得可以。我自己是從10km直接跳到了全馬，而且完賽。報名後，好好準備訓練吧
再加一點吧，十公里估計會有點危險……加到十三公里……十五公里左右，保持跑量，應該差不多！
祝愉快！
事實是可以，本人今年11月第一次參與了半程馬拉松，成績是2小時20分鐘，如果不是因為朋友膝蓋疼耗時會短一些。前兩個月開始訓練，悲催的是從我剛剛開始訓練就各種下雨，計劃總是被打斷。因為10月中旬又要考試，天氣漸冷也不敢跑太多。基本上真正訓練時間也就一個月，我最長一次跑步14公里，平時基本上都6-8公里，跑10公里都很少。事實上我確實跑的不夠，但大概因為之前有兩年的健身基礎，所以除了腿比較酸其他都還好。腿酸一定要去補給站噴雲南白藥！！很有用！！最後祝樓主跑步順利！
能，去報名吧，正常天氣3個小時完賽絕對沒問題。（寒冬下雪天/35度以上高溫除外）
當然想全程跑完，一步不走，估計有點困難（主要考體力分配、壓速度）。不過半馬走一段跑一段的一大把，完全不用有壓力。
我也是女生，從2公里都跑不下來，到半馬2個半小時，用了2個月，一周也就跑個3、4次。一直到跑完半馬，我10km都沒跑進65分鐘。
應該沒問題的，那時候人多一起跑更有激情的！
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