有哪些配合馬拉松訓練的核心力量訓練項目或計劃？
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任何能強化軀幹核心肌肉包括前方的腹直肌、外腹斜肌和後方的臀中肌、臂大肌，使跑步時減少身體轉動的力量訓練都可以加到我們的長跑訓練計劃內。
比較容易進行的有以下幾個：
平板 (Plank)－以掌上壓準備動作開始，將雙掌放在肩關節正下方來支撐身體。腹部保持收緊而令肩、髖和腳踝成一直線。
側平板 (Side Plank)－側身躺在地上，以單手前臂及腳外側作支撐，將髖及大腿升離地面。
提髖 (Hip Lifts) - 躺在地上膝關節屈曲，把腳踭在膝關節正下方，收緊臀部令髖關節提高。
前面的回答內容不錯，我想沒有解決你的根本問題。在這裡我結合樓上的答案給你一點理論補充。
首先，你說的項目是馬拉松，那麼你就要知道馬拉松是典型的有氧耐力性閉式項目
其次，你選擇動作要符合馬拉鬆動作形式的需要
再次，訓練形式要以克服自身體重或輕重多次數為主
樓上提到的動作有些不錯可以作為你的項目選擇（看哪些動作符合馬拉松技術跑的需要或是直接模擬技術跑的特點）
謝邀。我直接上課程吧~
核心力量訓練是指針對核心區域肌肉（主要是腹部、下背部和骨盆部肌群）及其深層小肌肉進行的力量、穩定、平衡等能力的訓練，它不同於傳統的腰腹力量訓練，而是使核心區域的整體原動肌和局部穩定肌均能通過訓練得到發展和提高。核心力量訓練的目的就是使整個機體協調起來，確保訓練者在做動作時核心肌群起到穩定軀體，傳輸能量的作用。
常見的核心力量訓練方法之一，就是不穩定訓練。
核心訓練中很關鍵的一點就是讓訓練者在一種身體不平衡、不穩定的狀態下進行訓練。這種非平衡性力量訓練是通過自身調整不穩定的身體狀態，達到訓練神經-肌肉系統的平衡和控制能力，以及本體感覺的目的。
通過減少1~2個支點，來增加動作難度，產生不穩定性，以此進行核心力量的訓練。按照難度，我準備了從初級到進階，三個不同難度的訓練計劃，大家可以根據自己的情況，選擇合適的訓練。
核心力量初級訓練：
此類訓練適用於核心力量訓練的初始階段，也是核心力量訓練的最基礎的手段，目的在於使訓練者深刻地體會核心肌群的用力和對身體的有效控制。
四個動作依次做完一組為一個循環，共做兩個循環。
直舉腿短橋
左右各12個
蝸牛單腿箭步蹲
左右各10個
肘側平板支撐
左右各20s
肘平板抬對側手腳（動態）
15個
核心力量進階訓練：
運用彈力帶、平衡球等不穩定器械進行訓練，可以有效地動員核心區域的深層肌肉參與動作，並在動作過程中始終保持正確的運動姿態，從而摒棄傳統力量訓練中藉助外力來支撐軀體的弊端。
四個動作依次做完一組為一個循環，共做兩個循環。
彈力帶對側上拉
左右各15個
戰三肘碰膝１式
左右各10個
手側平板肘碰膝(正面)
左右各12個
手平板抬對側手腳靜態
左右各15s
核心力量高級訓練：
此類訓練增加了難度，適用於核心肌群能力在中級以上的訓練者。經過一段時間的徒手或單一器械訓練的人，一般能夠較好地控制身體，在動作過程中保持軀幹處於正確的姿勢。
四個動作依次做完一組為一個循環，共做兩個循環。
坐十字（難）
12個
戰三肘碰膝２式
左右各10個
手側平板直腿側舉腿
左右各10s
手平板抬同側手腳靜態
左右各15s
歡迎交流！
配合馬拉松訓練的不止需要核心力量，還需要下肢力量，包括小腿、大腿、臀部，這些都需要安排訓練，才能有效提高跑步效率，降低運動損傷。
當然，備戰馬拉松不僅僅需要力量訓練，還需要跑步，而跑步也不能只靠單一的方式，科學的備賽應該包括間歇跑，LSD，抗乳酸跑等。
作為普通跑友，也許這些看起來就暈頭轉向了。。。
沒關係，有一款專業備賽馬拉松的app——慧跑無憂，為跑友制定個性化的訓練計劃
1.訓練周期內安插力量訓練
2.訓練周期安排不同的跑法以及力量訓練，配速要求根據跑友的個人能力調整
3.同時提供熱身拉伸，步頻訓練以及膝前痛康復訓練，滿足跑友的需求
不過這款app還是挺傲姣的，作為一款跑步app，沒有軌跡。。。而且還不是想跑就能跑的，有喜歡的跑友可以嘗試一下，下載地址：
http://a.app.qq.com/o/simple.jsp?pkgname=com.hp.run.activity (二維碼自動識別)
要想以最好的狀態去迎戰馬拉松，平時的訓練項目和計劃該切實做到準確實施及推進，下面主要為大家介紹一種可行的方法——30秒核心肌群鍛鍊，要想取得馬拉松的成功，鍛煉核心肌群是必不可少。
一、什麼是核心肌群——腹部、下背部和臀部的肌肉。
以前人們跑步很難發現有頂級的跑步者花精力在訓練他們的腹部肌肉上，而現在的人們越來越注意到運動的科學性，而且可以肯定的回答你：如果你沒有強健的核心肌群，你就不可能跑出你的最好成績。當你的核心肌群變得強健時，其他的一切都會因此受益。它們為跑步者在爬山、最後衝刺、長時間地維持最有效的跑步動作，提供所需要的穩定性、動力和耐力。所以無論你在進行哪種類型的跑步，核心肌群都是你一切動作的基礎。
二、核心肌群的重要作用
加速
當你擴大步幅或者加快步頻，從而加速時，你需要下部的腹肌（包括腹橫肌和腹直肌)--和下背部肌肉為你工作。這些肌肉越強健，越穩定，你蹬地時就能得到更大的力量和更快的速度。
上坡
臀部肌肉和下部的腹肌支持著骨盆，而骨盆連接著上坡需要的腿部肌肉。如果核
心肌群足夠強健，雙腿就會有一個平穩的平面來借力，從而達到更有力的上爬。當你
向前跨時，臀部屈肌，比如股直肌，向上拉動骨盆。當你蹬地時，需要臀部肌肉和
腿後腱發力。
下坡
當你從坡上飛馳而下時，你需要足夠強健的臀部肌肉來幫助吸收衝擊力和抵消向前的沖勢。下坡帶給你速度的享受，但是如果你的核心肌群沒有足夠的力量來控制你的動作，你的股四頭肌和膝關節就會承受額外的重量，從而可能導致疲勞、傷痛，甚至傷病。
耐力
當你在比賽的最後階段時，堅實的核心肌群可以幫助你維持正確的姿勢，從而最有效率地跑步，甚至當你感到非常疲勞時仍能如此。強健的下腹肌肉和下背部肌肉，比如豎脊肌，讓你更容易保持筆直的站立。如果你的核心很虛弱，你在最後階段可能只能拖著腳走，無精打采，並且讓你的臀部、膝蓋和脛骨承受過多的壓力。
轉彎
任何一個你需要轉彎的時候--在跑道上的拐角處、躲避路上的坑窪，或者在起伏
的地帶跑步--斜肌能提供穩定性並且幫助你保持直立。如果你的核心肌群很虛弱，那
么你的身體在轉彎時可能傾斜，從而讓你的腿部和足部的關節承受過多的重量，或者
被過度拉伸。
三、如何像一個行家一樣來訓練你的核心肌群呢？
1、不少人希望有健美的身形，甚至想練出六塊腹肌。但我們時間有限，怎樣做才最有效？其實鍛煉核心肌群的穩定性，比練出腹肌的線條更為重要，如果只針對訓練前腹，容易忽略左右及後方的核心肌群。
2、鍛煉這些深層肌肉，是因為差不多所有運動都需要利用他們發力，職業運動員為提升運動表現，都會進行專門的核心訓練，這樣可提升做各種動作的穩定性。
此外，良好的核心肌群，對日常動作如站立、坐直、彎腰取重物等都有作用。若肌肉力量足夠，不僅能保護腰椎穩定、幫助身體尋回中心線、改善姿勢，更可雕塑腹部形態，收緊肌肉線條。
3、新手入門可循序漸進，先做1-2次一套30秒的動作，每套動作完成後休息半分鐘，然後做下一套，能力所及之後，慢慢增加訓練量。
這些訓練的重點在於動作的質量，而不是速度、數量或重量，只要每組動作做30秒，每天花上20分鐘，不用多久，便會感受到鍛煉核心肌群的好處，為生活和運動上帶來的益處。但切記訓練前先進行三分鐘熱身或其他動態伸展運動，力有不逮的，只要循序漸進也收做到，如有不適，就立即停止。
四、跑步者力量訓練中的常見錯誤
錯誤一：做錯誤的練習
跑步者在力量訓練中的最大的錯誤是，直接做健美訓練中那些諸如「屈膝兩頭起」之類的動作。對大多數跑步者來講，標準的屈膝兩頭起作用不大，因為它並不能鍛煉到深處的、為里復一里的跑步提供穩定性的核心肌群。
糾正：做那些能夠訓練到跑步者需要的肌肉的練習。試試軀幹上抬或者側身軀幹上抬，這種能夠強化腹斜肌（它位於軀幹的兩側）、和腹橫肌（它像緊身內衣一樣包裹著軀幹）的方法。這些肌肉使身體的核心部分保持穩定，幫助身體轉向、降低無用的動作到最少從而使你的跑步更有效率。
錯誤二：訓練方法長期不變
即使你用正確的動作訓練核心肌群，長期練習某幾個固定的動作也可能降低訓練的效果。
糾正：混合訓練。稍稍調整你的訓練方法，讓它更難一些。試試用單腿保持平穩，或者改變手臂的位置。在健身房，用一些道具，諸如穩定球、平衡盤、不穩定的平台等等，讓你的核心肌肉必須更用力才能保持你的平穩。
錯誤三：匆忙地完成力量訓練
糾正：放慢速度。諸如軀幹上抬這樣的動作，需要保持一個姿勢10秒到60秒，才能讓你的肌肉得到持續的鍛煉。即使在做那些需要多次重複的動作時，也要盡量平穩地完成，而不是快速地完成。
錯誤四：忽略你看不見的肌群
糾正：在每次核心力量訓練中，至少包括一種能夠鍛煉到下背部和臀部肌肉的動作。
像拱橋和超人這樣的動作，就能夠練習到那些支撐、保護脊柱的肌肉。
五、強健的核心肌群，健康的跑步者
你的核心肌群就像一個發電站一樣，如果它不夠強健，你跑步時的發動力就會不足。以下是核心肌群虛弱可能導致傷病的三個區域。
下背部
你的腿每跨出一步時，你的椎骨承受了大部分衝力。如果你的核心肌肉不夠結實，這個衝擊會更猛烈，更容易導致下背部疼痛。用諸如超人這樣的動作來強化這些肌肉。
腿後腱
如果你的核心肌群不夠穩健，你的腿後腱常常需要承受額外的力量。這些額外的工作讓你腿後腱更短、更緊、更容易受傷。想強化腿後腱以及臀部肌肉，用拱橋、衝刺、深蹲等方法來訓練。
膝蓋
沒有強健的核心肌群，你很難控制你的軀幹的動作，於是每次你的腳地時，你的關節承受額外的力量。這可能導致膝蓋下面的疼痛、髕骨腱炎（膝蓋裡面的尖銳疼痛）、以及髂脛帶肌腱炎。軀幹上抬以及側身軀幹上抬能夠強化腹橫肌，從而讓核心更加平穩。
馬拉松跑者究竟怎麼練核心——從基礎力量到專項力量
核心力量，其實就是腰腹力量，因為腰腹靠近我們身體中心的位置，所以被稱為核心（core），所以核心在這裡只是一個方位術語，並不代表重要程度。對於跑者來說，下肢力量的重要性至少也不輸於核心力量。傳統訓練腰腹，通常會採用仰卧起坐（卷腹）練腹肌，俯卧兩頭起練背肌，以及在此基礎上變化出來的諸多動作。
另一方面，近幾年，平板支撐以其被視為核心訓練的經典動作大行其道，大有傳統腰腹訓練已經過時，練核心非平板支撐莫屬之勢。近期看到新聞，中國特警剛剛創造了平板支撐世界紀錄，8個多小時！這一不可思議的成績真是令普通大眾目瞪口呆。任何一個領域都不乏奇才，對於撐8小時這樣的驚人成績，其實感嘆一下就可以了，你要真模仿，覺得撐得越久就一定越好，那你就真被坑死了。
對於跑者而言，跑步時身體核心是如何工作的？跑者究竟需要怎樣的核心訓練？傳統腰腹訓練和平板支撐哪個更重要？平板支撐可以替代傳統腰腹訓練嗎？今天，我們為你一一解惑。
一、核心究竟指的是什麼部位
關於核心究竟包括哪位部分，事實上爭議很大。有人說，肩關節以下，髖關節以上的整個軀幹都可以稱為核心，也即除了四肢和腦袋，整個軀幹都可以稱作核心。有人則說，腰椎—骨盆—髖關節才是真正的核心。但無論怎樣，核心包含腰腹這一點大家都沒有爭議。
腰腹除了中間的脊柱，周圍都沒有骨骼給予強有力的支撐保護，那麼如何才能維持腰腹穩定呢？如果把腰腹部看做一間四四方方的房子。那麼構築房子屋頂、地面以及前後左右四面牆壁的就是肌肉了。這些肌肉產生的力量，當然就是核心力量，核心力量越好，房子就越紮實，越密不透風、越穩固、也越有力量。
二、核心能力實際上包括核心力量和核心穩定性兩部分組成
腰腹前後左右上下的肌肉組成了核心肌群，他們一起工作讓核心又穩固又有勁兒。穩固代表的是穩定性，有勁兒代表的是力量。因此，真正的核心能力包括核心穩定性和核心力量兩部分組成。核心穩定性主要靠腰腹深層肌肉產生，而核心力量主要靠腰腹淺層肌肉實現。二者相輔相成，核心力量的增強有助於穩定性的提高，核心穩定性的提高也更加有助於發揮核心力量，兩者相輔相成，發揮1＋1＞2的作用。
仰卧起坐這類傳統腰腹練習主要鍛煉腰腹淺層肌肉，目的是增強核心力量，當我們完成軀幹大幅運動時，就需要核心核心力量。
而平板支撐這類靜力性練習主要鍛煉腰腹深層肌肉，目的是增強核心穩定性，所謂穩定是指軀幹對抗外力保持固定不動的能力。
三、跑步需要足夠的核心力量
核心力量可以讓軀幹產生大幅運動，但跑步時軀幹保持不動，是不是就意味著跑步不需要做仰卧起坐等傳統腰腹練習了呢？當然不是的，傳統腰腹練習可以為軀幹提供最基本的保護，比如腹肌和背肌這一組拮抗肌肉的力量均衡就可以實現最基本的軀幹正直。
在跑步中一些常見錯誤跑姿往往跟腰腹力量不夠有關，比如身體後仰跑提示上腹肌力量不夠，上腹肌的作用是使得軀幹前屈，如果軀幹前後側力量不均衡，前側過弱，則軀幹容易後仰，對於這種情況，你就需要加強腹肌訓練。
再比如說，一些跑友在跑步過程中，出現骨盆上下擺動，往往就是因為軀幹兩側肌肉練得太少，使得骨盆不穩定，即便練了大量的平板支撐，仍然無助於改善這一情況。因為平板支撐基本不參與骨盆側向運動的控制。
還有些跑友出現撅屁股跑步的情況，專業術語叫做骨盆前傾，這跟下腹肌力量不夠有關，要糾正骨盆前傾，就得更多增加下腹肌訓練，因為下腹肌主要功能是完成骨盆後傾動作，這樣就可以對抗骨盆前傾。
三、跑步更需要核心穩定性
核心穩定性是指軀幹對抗外力，保持固定不動的能力。半板支撐這樣的靜力性動作就屬於核心穩定性練習。做仰卧起做練習時，我們很快就會感覺到淺表腹肌的酸脹燒灼感，而做平板支撐時，肌肉持續收縮所帶來的燒灼感則明顯發生在身體比較深層的部位，這就是由於訓練腰腹部不同部位肌肉所帶來的差別。
如果我們練腰腹只做仰卧起坐，較難鍛煉到腰腹深層肌肉，因此這樣的腰腹訓練是不均衡的。現在大家更加重視平板支撐練習，不是因為平板支撐更加高大上，而是這樣可以讓腰腹訓練更為全面，彌補了傳統腰腹訓練存在的不足。從這個意義上說，平板支撐是腰腹訓練的一個進步。但平板支撐同樣存在缺陷，比如容易使得肩部腰部壓力過大，靜力性練習容易引起血壓升高，僵化枯燥。
四、動態核心穩定性是跑步真正需要的專項核心能力
剛才講到傳統的腰腹練習可以增強核心力量，而平板支撐可以增強核心穩定性，這些都是跑步需要的，但我們說他們都屬於基礎核心力量，而非跑步專項核心力量。什麼才是跑步專項核心力量？如何理解專項一詞？所謂專項，就是跑步時，身體表現出的運動特點，把跑步動作研究透了，將跑步時的動作模式通過專門的、模擬跑步的動作進行訓練，這才是真正的跑步專項訓練。說白了，結合跑步動作的核心訓練才是專項核心訓練。那麼跑步時，軀幹究竟是如何運動的呢？
在跑步時，下肢通過臀部肌肉、大腿前後群肌肉、小腿肌肉的交替協調收縮，完成蹬地擺腿動作；上過擺臂則主要發揮維持平衡的作用，而軀幹在跑步時保持收緊穩定狀態，目的是為下肢擺腿、上肢擺臂提供有力支撐。因此，我們可以很清楚地發現，跑步時軀幹保持不動，而上下肢以軀幹為支點，不斷來回擺動，這就是跑步時核心的表現。
動態核心穩定性訓練是跑步專項核心訓練
因此，最佳的跑步專項核心練習既不是平板支撐這類練習，也不是仰卧起坐這類傳統腰腹練習，而是在保持核心穩定情況下，模擬跑步的擺臂擺腿動作，也就是說把僵化的靜態平板支撐轉變為動態平板支撐，並且動作高度接近跑步，這時，跑步核心訓練才足夠專項化！而普通平板支撐和傳統腰腹練習不是說不重要，他們屬於基礎核心力量，從基礎到專項，核心訓練的思路就是這麼出來的。
五、基礎核心訓練
基礎核心訓練包括了核心穩定性訓練和核心力量訓練兩個部分。也就是我們做的那些傳統腰腹訓練和平板支撐類訓練。
1、基礎核心力量訓練
腰腹肌群不僅包括軀幹前方的腹直肌，還包括軀幹側前方的腹內外斜肌、軀幹兩側的腰方肌以及軀幹後方的豎脊肌等等，也就是說腰腹肌群分布在軀幹前後左右。針對所有這些肌肉的訓練才是全面的腰腹訓練。
而跑友們一做傳統腰腹練習，想到的，做得最多的就是仰卧起坐，該練習主要鍛煉了上腹肌，也就是6塊腹肌中靠上的部分，這樣的訓練顯然是不均衡、不全面的。
軀幹前後左右肌肉都需要進行訓練
上腹肌練習——要卷腹不要仰卧起坐
仰卧起坐時，往往軀幹抬起的位置過高，這樣會導致腰椎壓力過大，如果還用手拽頭，這會進一步增加頸椎壓力，並且仰卧起坐後半程事實上已經不是腹肌用力，所以仰卧起坐並非上腹肌訓練最佳動作，我們一般採用卷腹更為合適，卷腹時軀幹抬起僅30-40度，雖然看上去幅度似乎不如仰卧起坐，但由於針對性地對上腹肌進行訓練，效果更加顯著。注意在完成卷腹動作時，頭儘可能保持中立位，以免增加頸椎壓力，另外不可用手拽頭。
下腹肌練習——仰卧舉腿
下腹肌練習主要通過骨盆後傾動作實現，對於減少撅屁股跑步很有幫助。經典的訓練動作是仰卧舉腿，注意讓臀部抬起即可，膝蓋往上頂而非朝頭部運動，以免腰椎壓力過大。
軀幹側前方肌肉練習
軀幹側前方肌肉主要是指腹內外斜肌，良好的腹內外斜肌可以更加凸顯人魚線、馬甲線。側腹肌主要通過旋轉和側屈動作實現。
軀幹兩側肌肉練習
軀幹兩側肌肉主要是指腰方肌，腰方肌對於控制跑步時骨盆上下擺動至關重要，因為腰方肌與骨盆相連，當腰方肌過於薄弱或者兩側腰方肌不均衡時，就容易導致跑步時骨盆上下擺動現象，這是最容易出現的錯誤跑姿之一，要糾正這種錯誤跑姿，多練軀幹兩側肌肉必不可少。
軀幹後方肌肉
軀幹前方，側前方、兩側都訓練了，怎麼能忽視後方背肌——豎脊肌的訓練呢？防止跑步時含胸弓背，保持軀幹挺直，你還需要更多背部肌肉訓練。有些跑友在跑後出現腰痛癥狀，往往也跟下背部力量不足有關，挺直你的腰很重要，下背部肌肉主要通過多種俯卧挺身動作進行訓練。
2、基礎核心穩定性訓練
平板支撐主要訓練到身體腹側的深層肌群，從應當全面加強腰腹前後左右深層肌群力量角度而言，除了俯橋動作，你至少也需要進行側橋、仰橋訓練。這樣的訓練才是均衡合理的核心穩定性訓練。
平板支撐（俯橋）
側橋
仰橋
六、跑步專項核心訓練
前面闡述的一個重要觀點是平板支撐屬於靜態練習，與跑步這樣的動態活動在動作模式上相去甚遠，而仰卧起坐等練習表現為軀幹大幅運動，但跑步時軀幹並無大幅活動，所以平板支撐和仰卧起坐都只能屬於基礎核心訓練的範疇，專項核心訓練需要在動作模式上高度模擬跑步。按照這樣的邏輯推理，把僵化的靜態平板支撐轉變為動態平板支撐，也即軀幹不動，增加上下肢動作的核心訓練才足夠專項化！講了那麼多理論，還是一起來看看怎麼做。
動作1：平板支撐體位交替屈腿
該動作是不是很像跑步時的前擺腿！
動作2：平板支撐體位交替快速屈腿
該動作是交替屈腿的進階動作，加速速度，更像跑步！
動作3：平板支撐體位後擺腿
該動作是不是很像跑步時的蹬地發力！
動作4：平板支撐體位屈腿接後擺腿
該動作是不是很像跑步時的擺腿接蹬地發力！
動作5：側橋位單側模擬跑步動作
你能說該動作不像跑步？同時還能練好核心穩定性，動作有點難喲！
動作6：單腿仰橋位挺髖
像不像跑步時後腿蹬地發力!
動作7：單腿仰橋位挺髖接屈腿
該動作是最像跑步的核心訓練動作，模擬一側蹬地發力，一側擺腿！
Tips：在完成上述動力性動作，要求務必保持核心穩定（挺胸收腹，骨盆穩定），也就是說在核心穩定的情況下，完成下肢動作。不僅比平板支撐難度更大，也避免了平板支撐的枯燥無趣。另外注意完成動作時，不要憋氣，要保持正常呼吸。
七、總結
跑者不僅需要練下肢力量，也需要加強核心訓練，強而有力的核心可以為跑步時上下肢運動創造穩定的支撐，提高跑步效率，避免無謂的力量損耗。在核心訓練方面，傳統腰腹訓練和平板支撐都是需要練習的，但你更需要的是專項核心訓練，讓平板支撐動起來是專項核心訓練的精髓所在。
一些跑步的圍脖上流行很多種核心肌肉群訓練可以參考下。
仰卧起坐（練腹肌背肌增強穩定性和腰部力量牽引），深蹲（大腿小腿），單腿屈膝半蹲（大腿牽引肌肉，關節及周圍聯結，平衡），變速跑（鍛煉心肌），
馬拉松是一項有氧耐力型運動，固然馬拉松運動相對於短跑，競走而言技術含量要粗糙得多，但是並不代表不需要重視。
馬拉松的核心力量訓練大家說了很多，我在這裡補充一下小肌肉群和小關節訓練。
小關節：肩、頸、肘、腕、膝、踝關節等
小肌肉群：肩、二頭肌、三頭肌、小臂、小腿、腹肌小肌肉群等。
馬拉松訓練，小肌肉群和小關節訓練也是必不可少，它可以提高我們的運動水平和降低我們的運動風險
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