馬拉松比賽「撞牆」是什麼感覺？

12-17

沒跑過全馬，不知道所謂的撞牆是什麼感覺。
昨天刷了一個27K，大約在25K左右很艱難，兩腿酸痛，根本跑不動，一側的腰也有些疼，大概就是每跑100多米就要走幾十米，配速掉的慘不忍睹，會不會就是撞牆的感覺。
從心肺的感覺來看還不錯，沒有明顯的不適感。

撞牆（the bonk），對於沒有跑過馬拉松的人來說，幾乎沒有體驗。但相信很多跑馬的朋友都有過撞牆的經歷，當那種深深的無力感降臨之時，甚至都開始懷疑自己的人生，進而放棄比賽，這是一件痛苦的事情。

撞牆是什麼？

撞牆是指在馬拉松比賽中後程，逐步出現跑不動、心有餘而力不足的情況。

什麼原因導致了撞牆？

跑馬過程中，身體長時間處於劇烈運動狀態，消耗大量能量，能量從哪裡來？主要來自糖。體內的糖主要是三個來源，分別是血糖、存儲在肌肉中的肌糖原和儲存在肝臟中的肝糖原。

跑步剛開始時，人體先直接利用儲存在肌肉中的肌糖原。一段時間之後，肌糖原消耗殆盡，儲存在肝臟中的肝糖原從肝臟中釋放入血並進入肌肉中。但是當肝糖原快要用光時，大腦會立即向身體發出重要指令，停止向肌肉繼續供應糖。因為糖是大腦唯一的供能物質，為了自保，大腦就只好自私一把，保持血糖穩定並把剩餘的糖據為己有。

因為肌肉沒有糖，還可以靠蛋白質和脂肪供能，而大腦是無法利用蛋白質和脂肪的。困惑來了，既然肌肉可以利用脂肪供能，那就繼續消耗脂肪唄~但問題是，脂肪供能效率明顯低於糖。也就是說脂肪只能維持低強度運動而無法為高強度跑步提供足夠動力來源，就會導致配速明顯降低，此時身體就會有一種深深的無力感，這就是我們所說的「撞牆」。

如何去避免撞牆？

避免撞牆最好的方式無非兩個，一個是提高糖在體內的儲備，另外就是提高身體燃燒脂肪的能力。在馬拉松運動中，糖類作為能源物質給我們的身體供能是有限的，而脂肪可以無限制的儲存在身體里。假如你是一位體重為65公斤，體脂率為10%的男性跑者（10%的體脂率已經是相當不錯，肯定是八塊腹肌杠杠的）。那麼你的身體大約有6.5公斤的脂肪。而每1克脂肪可以產生9千卡的熱量。當你身體的脂肪全部燃燒的話大約會產生：

6500×9=58500千卡的熱量

而一般來說體重為65公斤的人血液內大約有6克的血糖，肝臟和肌肉中分別儲存了94克的肝糖原和410克的肌糖元。每克糖產生4千卡的熱量，那麼你體內的全部功能將產生：

（6+94+410）×4=2040千卡的熱量

假設這位跑者平均每跑1公里需要燃燒60千卡的熱量，那麼：

脂肪：58500÷60=975公里

糖：2040÷60=34公里

所以，從上述推算我們可以得知，糖只能供給約30公里的跑步，這就是為什麼跑友撞牆通常發生在30公里處。賽前拚命補糖有一定作用，但由於飽腹感，你也很難強迫自己攝入太多糖；其次，血糖作為大腦唯一的能量來源，只要血糖儲備減少，不管怎樣，你都會很快的失去運動能力。那麼剩下的避免撞牆的方式，就是提高身體燃燒脂肪的能力。

怎麼去訓練呢？要明確一點，長跑運動是什麼系統供能？

如下圖所示：在長跑運動中，有氧系統供能比例明顯大於無氧系統供能比例，

想要提高脂肪的利用率，最好的方法就是強化以脂肪為主要燃料的有氧系統。有氧系統與無氧系統之間的差別在於前者需要氧氣參與代謝，並且能夠持續非常長的時間，主要是以脂肪為燃料，能夠提供足夠的能量，巡航率高。

所以，要想避免撞牆，提升脂肪利用率，必須提高有氧系統能力。而這又需要從以下兩方面進行，包括夯基礎、廣積糧。所謂夯基礎是指通過訓練提高脂肪的利用率，節省糖原，發揮節流作用，使身體更加適應長時間劇烈運動；所謂廣積糧則是指補充糖份，增加糖儲備，發揮開源作用。只有兩者有效結合才能從真正意義上做到避免「撞牆」的發生。

一、如何實現廣積糧

我們該如何去補充糖才能避免因糖原缺乏而導致撞牆呢？

補糖分為四個不同的時期：準備期、賽前、賽中、賽後

1. 準備期一般在賽前一個星期左右，此時飲食上就要保證足夠多的主食攝入，一般要求熱量的60%~70%來自碳水化合物，如米飯、麵條、麵包都是不錯的來源。建議每公斤體重攝入9~10克碳水化合物，假設一位體重為50公斤的跑者，那麼需要攝取的量在450克~500克。該階段補充足夠主食，對於糖原能起到一定的超量恢復作用（所謂超量恢復，是指糖原在體內儲備量超過平時儲備量），以增加肌肉內肌糖原和肝臟中肝糖原的儲備。

2. 賽前：賽前1-1.5小時左右應多補充以碳水為主的食物，並盡量少攝取脂肪含量較高的食物。這樣做的目的是增加比賽中糖作為燃料供能的時間，以避免或延遲撞牆的產生。需要注意的是勿在比賽開始前的15 ～45分鐘進食碳水化合物，因為這樣做容易引發胰島素效應，導致血糖在比賽剛開始呈現一過性的突然降低，這樣也阻礙了運用脂肪作為燃料供能，最終影響了運動表現。

3. 賽中：補充的碳水化合物應以葡萄糖、果糖等易吸收的糖為主，如運動飲料、能量膠、能量棒、香蕉都是不錯的選擇。通過補充可以有效的維持血糖水平以保持運動能力，建議每小時可以補充30—60克左右的糖作為目標，隨水一起補充即可。能量膠或者能量棒的使用因人而異，如果感覺有需要可以補充，如果吃下去引起腸胃不適，不補充這類營養補劑其實沒有關係，只吃香蕉、甜點、運動飲料也是可以的。

4. 賽後：比賽結束後因為糖原的大量消耗，所以應當及時快速地多補充糖份來彌補身體損失。建議每公斤體重補充1.5克碳水化合物，能夠迅速達到補充糖原消耗的目的，這樣也可以加速機體恢復，避免因低血糖導致意識模糊等危險癥狀的發生。

二、完全指望多補糖是不切實際的

為了避免撞牆，完全指望多補糖是不切實際的。試想，糖只能通過進食獲得，就算你卯足勁兒吃，你也很快會因為飽腹感，而感覺實難下咽。飽了之後再拚命吃，那種噁心的感覺，你懂的！並且賽前吃得過飽，本身對於比賽也會產生極大的不利影響。因此，加強補糖只是一個相對的概念，也就是說賽前也僅僅是平時更加註重糖攝取而已。

三、如何夯基礎

真正避免撞牆的方法還是得靠練，只有身體適應了長時間耐力運動，體能提升了，才是避免撞牆的王道。指望通過多吃主食、穿壓縮衣，壓縮褲、壓縮襪、頂級跑鞋來避免撞牆，那只是你想當然認為，然並卵！

避免撞牆的訓練要怎麼練？重點在於通過訓練提升脂肪利用率，從而發揮節省糖原的作用，這樣就能夠避免撞牆的產生，那麼我們到底該如何練呢？

輕鬆跑就是一種比較好的訓練有氧系統的方式，主要採用的是慢速長距離訓練，也就是我們平時所提到的LSD訓練。LSD訓練能夠很好的刺激身體的心肺系統，提升有氧運動能力，並進毛細血管的產生從而增加線粒體的數量，為脂肪燃燒奠定物質基礎。

當人體的有氧代謝能力提升之後，細胞會更有效率地運用氧氣，肌肉生成的乳酸會更少，當然脂肪燃燒效率也會提高。肌肉會漸漸習慣長時間的運動，變得更結實、更不容易受傷。在訓練過程中，你會經歷討厭的肝糖枯竭、乳酸堆積，但是這些狀況會隨著訓練過程逐步改善，最後你可以實現量變到質變，突破所謂的撞牆期。

四、對付撞牆的主要訓練方法—輕鬆跑應當如何安排

1. 需要明確輕鬆跑的訓練強度在最大心率的65%~78%（最大心率可通過220－年齡簡單計算），跑步時千萬不要跑得太快，防止身體進入無氧狀態，這樣就很難達到輕鬆跑的訓練目的。

2. 每次輕鬆跑的訓練時間也不要低於1小時，輕鬆跑時間安排在1~2.5小時之間就會有足夠效果。當然對於初跑者來說，輕鬆跑20分鐘到半小時也是十分有益健康的。身體有氧系統供能效率會隨著訓練逐漸提高，同時肌肉強度以及耐力也會得到提升，這時輕鬆跑配速可以適當提高。

3. 每次的訓練應當是以時間為主而並非距離（刺激能量系統靠的是時間而非距離）。不同跑者的配速相差很大，在完成同樣距離的訓練時，資深跑者所花費的時間相對少很多。同時，需要明確的是，並非不訓練長距離，而是不要一次做超長時間（超過2.5小時）的訓練，可以將每周的總訓練時間按照少量多次來安排，比如一周2次，每次16公里。

總而言之，合理的補充糖加上科學的訓練才是避免撞牆的最好武器，真如本文標題，如果想順利完賽，你得夯基礎，廣積糧，才能避免撞牆！

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馬拉松有撞牆這麼個說法，很多些人想到就怕，就如同聽到了辟邪劍譜重出江湖。可不可以不撞牆，馬拉松非要與痛苦掙扎為伍嗎？當然可以不撞牆，方法也極為簡單：

男人，就該對自己狠一點，女人也是一樣。

這樣的話用在不同場合，字面和內涵是大大不同的，狠一點兒意味著什麼？對跑步訓練來說，狠一點兒就意味著加大平時的訓練距離，而到了比賽的時候就輕鬆一點兒，實踐證明，可能是輕鬆很多。

只要跑過馬拉松的人都知道這樣一個詞「撞牆」，就是一種感覺，精疲力竭，體能耗盡，甚至連精神也耗盡了，屬於生理極限到來，有強烈的想放棄的感覺，心有餘力不足，萬念俱灰空悲切，難受的要死……種種殘酷野蠻的詞語一股腦出現在耳邊，甚至開始懷疑人生，總之就是各種難啊難，舉步維艱還不能停，誰他媽的設計的這種考驗。

不過，熬過撞牆階段你就有了量變到質變的飛躍，衝破黎明前的黑暗，十月懷胎呱呱墜地，butterfly破繭而出，長了個青春痘終於擠破了……熬過撞牆的人，基本上在心理上已經是個馬拉松戰士了，首先是心智（否則早放棄了）成長，其次是體能上的偉大勝利。「撞牆」一般會出現在30幾公里，因人而異，有的早點兒撞，頭破血流磕磕絆絆路漫漫其修遠一路取經西天到終點，九九八十一難；有的晚點兒撞，咆哮天尊咬牙切齒，堅持到底，生猛海鮮。也有的高手比賽時候是不撞牆的，他們有自己的秘訣，不小心被我發現了。

——平時對自己狠一點。

關於是否會撞牆的一個重大因素是耐力，平日訓練都要採用LSD（long slow distance）長距離慢跑的方法，教科書上也都說lsd參考版在30公里以上，也有縮水版說25公里以上，好多選手都謹遵聖旨用這兩個距離來訓練自己的耐力，多的能到35公里。一個偶然的發現讓我驚醒，這樣的lsd還是不夠啊~~

那是我第一次參加百公里比賽，平時訓練也達到了六七十公里，由於心理預期不同，所以六七十對於百公里來說不能算狠，但是對於馬拉松來說，這個lsd可就是超長了，結果，我在昌平百公里之前參加了一次大連馬拉松，跑出個人最好成績，並且根本沒有撞牆，也沒有掉速，（以往35公里以後我是一定會掉速的），一口氣就跑完了42.195公里，意猶未盡，的確是這樣，平日里的超長LSD已經給身體信號，到六十公里再累，後面還有20公里呢，幹嘛要掉速，幹嘛要撞牆。

平時訓練超過42公里的距離，看上去是個練得有點兒過的lsd，帶來的好處讓我吃驚，身體的耐力、心理的承受能力，最關鍵的是，體能分配策略刷新，一路勻速直線運動，自豪感油然而生，真是事半功倍。

我特別喜歡一句話：「訓練是我的噩夢，而我也是對手的噩夢！」

後來這種超長lsd訓練法又得到了專業的印證，2012年東京馬拉松時候見到了日本女子馬拉松偶像級人物高橋尚子，她是悉尼奧運會女子馬拉松冠軍，也是世界上第一個跑進2小時20分的女子選手，她的訓練巔峰時期是每天跑80公里，上午跑50公里，下午跑30公里，我們所說的跑量的積累在她那裡都弱爆了，總跑量加上單次LSD的長度才是王道。

所有那些讓人痛不欲生的野蠻行為，終會帶來榮耀，撞牆，去他的撞牆，跑過馬拉松的選手參加半程賽都不在話下，同理，你的目標高一點兒，讓撞牆這件事在低年級裡面繼續流傳吧。

講究效率的話，超長LSD的耐力功效，你值得擁有。

悅跑作者：王樂

謝邀。跑過兩個全馬了，其實沒有特別明顯的「撞牆期」，往往是30公里左右感覺體力不支，這個時候會感覺肌肉沒勁兒了，跑不起來了，腳也開始軟。這時候不要緊張，慢下來，聽自己的身體的反應，可以補充水鹽還有食物，稍微休息一下～緩一緩再繼續跑吧，離終點不遠了！

好比鬼壓床。腦子拚命地動，但手腳與身心根本不聽使喚。還特著急！

上周六，跑了人生第一個馬拉松。本人平時跑量不算少，月跑量200K-300K，半馬跑過10來次了，但對於全馬還是做了很多準備；前30K，配速跟平時差不多，30K下來2小時30分，當時在想3小時40分總能完成全馬了吧。
然而，還是Too young , Too naive，30K之後身體開始不適，腳邁不動啊！！！邁不動！！真的邁不動啊！！！！！最後10K，真的感到很痛苦，跑步第一次遇到這樣的感受；然後走走跑跑，堅持到最後，全程3小時58分。

我寫寫自己怎麼克服撞牆吧！

個人比較管用的方法

＊轉移注意力:聽音樂、看風景、看美女（口水）~~~
＊技巧:節拍器、補水站拉伸放鬆
＊自我心裡暗示法（個人非常管用）

2015年1月開始練跑步，剛開始快走，到跑半程用了半年時間！
到現在，全程半程線下比賽參加了12個左右，線上應該至少有30多個！

平時不認真練習跑步，必然會反饋到比賽上，所以撞牆也是必然的。對於那些相信天賦的選手來說，畢竟是少數！

42公里，尤其到了28-36公里之間特別煎熬！試過很多方法去克服撞牆！

一、分散注意力方法，

1、聽音樂，尤其節奏感強的非常有用！經常會找國內外各大榜單排名靠前的音樂，試聽，納入歌庫！撞牆的時候放鬆下心情！
2、看風景，不多說！

3、看美女（口水…）跑步的妹紙，穿的非常性感，就喜歡身材超好的跑步妹紙超過她（沒救了）還有路邊圍觀的妹紙，拉拉隊妹紙（老司機口水止不住了）

二、技巧上來說

1、補水站拉伸，到了25公里以後補水站喝水間隙，弓步、下頓、壓腳尖，拍打拉伸小腿和大腿肌肉，同時活動關節，釋放一些乳酸！

2、節拍器手機咕咚、悅跑很多跑步軟體都有，按照自己的節奏設定節拍器時間。按固定節奏跑步，很省力，到了撞牆期，可以放慢節奏。寧可停下來拉伸，千萬千萬千萬別走路！

三、自我心裡暗示法（我的撞牆救贖秘籍）

經常會習慣性的用蹩腳的英文自言自語，尤其不想跑的時候
「don"t stop. just running!!!. don"t stop just running!!!」

「what i am fucking. doing here?」大老遠的來參加比賽，我他媽幹啥來了？
「i can do it 」

「don"t give up. just running!」

~~~
說著說著，身上的汗毛就豎起來了！

沒開玩笑，真的！

然後旁邊的跑友路過看著我，經常是一臉懵逼的樣子！！！

喚醒自己激發自己的潛能很重要！

暫時更到這，上班忙了！

本人線上線下共跑過5個全馬，最好完賽成績在458，雖然成績半桶子水，但是我有一顆熱愛幫助的心啊！所以就拋磚引玉的厚臉皮回答一下…（≧?≦）

先來說說「撞牆」，撞牆對大部分人都會有，且主要體現在初級馬拉松跑者和力量訓練不夠的跑者上較多。撞牆給我自己的感覺就是：「不想跑了！好累！全身酸痛！沒力！」這種想法和感覺一般都在32-35k左右會發生，不過這都是暫時的，放慢點配速、補充點能量、保持節奏的呼吸等等，都可以很好的度過這個所謂的撞牆期。所以我覺得理性看待並且好好採取一些措施都可以很好的度過或者避免。

另外看到題主15k以後掉速有點嚴重，有點像我原來剛跑馬的時候。所以在這裡建議可以多做一些力量訓練和核心練習，這樣可以很好的讓身體支撐你跑完30k甚至是全馬。我會說自從練了抗阻力和核心訓練後早上跑半馬，下午雙腳就木有什麼感覺了嘛。原來跑完半馬第二天走路都是酸痛的。

我去年跑上馬的30k數據，那時候沒做什麼力量訓練，30k以後就累成狗，而且還受傷了…

這是練了兩個月之後的的成果，雖然配速方面有待提高，但是半馬之後的恢復感前後對比非常明顯。

希望以上一些個人的見解能夠幫助到題主！
另外9月17號北馬比賽，祝願自己能夠取得一個滿意的成績|(^?^)

LSD長距離低速慢跑

我參加的唯一一次馬拉松，本來想直接跑全程的，中間蹲了次廁所，起來就直接改半程了……

我的感覺就是腹部肌肉痙攣難受，就像肚子裡面的能量被抽盡了，上半身要蜷縮起來。兩腿做機械運動。口渴。內褲粘在屁股上不舒服。
最好選節奏比較好的音樂來聽，反正我喜歡踩著節奏跑。習慣了後，生活中就會養成踩節奏強迫症和抖腿。