跑步減肥反彈後重新跑步還有用么？
163，112斤，女，之前跑步三個月，幾乎每天去跑，每次1個小時，瘦到98左右，然後懶了就又反彈回來了，現在重新開始跑步，發現按以前的速度跑一個小時好像不累了（以前累成狗），想問我繼續用跑步減肥還有效果么？還是要提高速度？還是延長時間？
謝謝大家窩心的回答，哈哈哈，老娘又殺回減肥戰場了，唉，希望有一天我也能在知乎上爆爆對比照，給別人一點鼓勵
貌似這好像這也是我的知乎處子答
先說下我的基本情況，2013年開始跑步，自認為自己是個感染力比較強的人。
在我的帶動下，身邊好幾個朋友開始和我一起跑步，那時候我的身高和體重是181CM和181斤
當時我的目標就是馬拉松，馬拉松，馬拉松。其實當時的我根本就不知道馬拉松對我來說是多麼艱難的體驗，所謂的無知者無畏，可能說的就是當時的我。於是，從冬天開始，每天5公里的跑步，就開始了。體重在3個月，減到了150斤。臉也小了，肚子也沒多少贅肉。每個朋友見到我，都說原來跑步真的可以減肥…殊不知，我控制了多少熱量的攝入？
好吧，美好的時光總是短暫而美麗的，經歷了揚州半程馬拉松的失敗，PS：因為身體原因的放棄
導致了我整個人生觀失去了方向，丟掉了跑步，丟到了飲食習慣，丟掉了那個曾經自認為不錯的身材。又做回了胖子。
一直到了2015年年底，終於想起，那個曾經的信仰，在一天夜裡，我猛然覺得，我的人生如果缺少了這個信仰，是多麼失敗的人生。。。
於是第二天的清晨開始，我重新拾起跑步。一直到今年的4月 揚州馬拉松的完賽
然而，我想說的是，我的體重依舊是個胖子的大體重。是不是很奇怪，其實，不奇怪，我只是想證明一件事，每天堅持跑步到底能不能減肥。跑馬拉松到底能不能減肥。
事實證明 ，可以，但是如果沒有飲食的控制和良好的作息習慣，這個效果，事倍功半。
於是我決定從5月16日起，保持運動量的同時，我再改變下飲食和作息，希望N個月後的我，可以再來給大家分享效果。。。
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今天是5月20日，就當寫給自己這四天的努力證明吧，反正沒人看233333333333
修改了飲食習慣的最大不適應點，在於，要時刻的提醒自己進食速度慢慢慢；要時刻提醒自己，一口吃不成一個胖子，但是胖子絕對是一口一口吃起來的；要時刻提醒自己，必須吃東西才能不降低代謝，到底吃什麼到底吃什麼到底吃什麼？要時刻提醒自己，到了夜間，餓是必然，絕對不是減肥的偶然。
好了說了這麼多，這幾天我真的改變了好多飲食習慣，從速度到內容到分量。
然後每天5KM的跑步，加上偶爾的無氧。
四天下來，體重從181到175 ，基數大而已，還沒到平台期 0.0
話說回來，由於晚上基本只吃粗纖維蔬菜，導致夜跑的時候，不是非常興奮，雖然每每都不想去跑，但是真正換上鞋子下了樓，不跑不跑也就跑起來了。跑完後滿滿的成就感給自己點個贊吧。
看這個趨勢，跑步+飲食，是可以改變體重的。我會繼續下去，以觀後效。
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5月24日 9：00 AM
之所以今天更新是因為今天是個值得慶祝的日子，我現在已經記不得我上個月最胖的時候的體重到底是185斤還是190斤。但是我給自己定的目標是五月底之前達到170斤 - -！
這個目標隨著跑步，一點一點的在實現，直到今天。
先說一下目前為止我每天的基本情況吧，還是那句話，沒人看，自嗨也是一種美
都說是無論減脂還是增肌，七分吃，三分練。
好吧，我用一句剛學的話來形容自己的這七分吃：
早上吃的像皇帝，中午吃的像平民，晚上吃的像乞丐…
其實這句話對我而言也不是很長準確。因為如果按分量上說，這是對的。
按經濟價值上來看，應該反過來
早上吃的雖然多，無非就是雞蛋，粥，饅頭，燒餅之類。吃到飽，真的是吃到飽。因為餓了一夜，不吃飽都對不起自己夜裡躲在被子里哭（真的有想哭的衝動，特么的能想像出一個1米81的老男人餓的哭唧唧的樣子么？）
中午吃的就很平常了，公司食堂的飯菜就那個尿性，有啥吃啥，有一點我是肯定拒絕的，就是豬肉。大葷一般有肉圓，大排，扣肉，鴨腿，等一系列。我只會選擇雞肉，鴨肉，最後是熏魚。豬肉尤其是紅燒或者精加工的，堅決不碰。別問我為什麼，反正我看好多大神都這麼說，於是就照做了。中午我喜歡和辦公室的MM們一起吃，因為她們吃飯的速度慢的驚人。慢慢吃的原因還有一個，我一直會對自己說，一天就特么這一頓正餐了，不好好珍惜每一口，對得起自己么？
之所以說經濟價值晚上最高，是因為，晚上我這一頓一般都是水果加生菜，還有水煮蝦的蝦仁，少量的酸奶拌了吃。現在水果的價格，蝦的價格（窮逼的我捂臉ING）
晚餐8點前解決後，一定會去有氧運動。一般來說每天五公里是必須，周末LSD也是必須，且風雨無阻。跑步對我來說其實已經不僅僅是愛好了…
再說體型，降了至少10斤的我，現在最大的改善就是臉小了，肚子也瘦下去一圈，以前公司的西服扣不上的，現在扣起來，中間還有一定的空隙，讓我呼吸遊刃有餘。
好像今天逼逼的有點多，一會上個體重秤的圖
吧，值得紀念的一天。
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5月30日 9:25AM
天了嚕！我這一周過的，簡直是經歷了許許多多，慢慢說。
5月24日也就是上面我記錄了自己的體重以後，從25日開始我雖然保持了自己之前的進食運動方式，但是體重不降反增，一度升到了173，別問我為什麼，我也不知道。
25,26日，我一直處於173到175之間，當時覺得特別委屈，吃的如雞，累的如狗，體重卻沒有想我預想中那樣一直降低。不要跟我說平台期，我才一個月不到的減肥歷程，就平台期了？那不是平台期又是什麼，於是，我在知乎里尋遍了所有的答案，與其叫答案，不如叫心理安慰。尋求和我相同經歷的人…在這個過程中，我並沒有找到和我一樣的困擾的癥狀（請允許我叫它癥狀！），不過我倒是通過很多大神的介紹，了解了身體機制和反彈的大致原因。
於是，摸摸頭，繼續上路。堅持是唯一的借口。我增加了無氧練習。很感謝我的一個好友，大家都喊他美隊。他把我帶到了最古老的健身房（只有力量器械，沒有其他，也沒有菇涼）。他說在這裡健身的漢子們，都是真心健身的。因為沒有菇涼，不需要秀給誰看，這裡的器械的陳舊，都是付出無數汗水的證明。一句話，燃了我。燃歸燃，上器械後就慫了。力量就是實力的體現，你雞血打的再多，腎上腺激素分泌的再多，推不動就是推不動，舉不起來就是舉不起來。美隊一直微笑的鼓勵我完成每個動作，當然，用的器械都是很輕的。
那一天，我記得是周四，26號。下雨。回去的時候，他問我，以後還來嗎？我說，我考慮一下。
其實考慮的原因，不是我不想再練了，確實是交通不便，我打算在家增加無氧運動去解決這個問題。
於是KEEP下載下來，無氧開始。每天都是無氧後去跑步，直到前天，我發現體重下降了，而且回到了170。欣喜若狂之餘，更知道這裡面的緣由:身體已經習慣了你的有氧運動後 ，隨著體重的極速下降和攝入量大幅度降低，開啟了保護機制，這時候，要麼提高新陳代謝的吃幾頓大餐，要麼改變運動規律。 大餐我是不敢多吃的，改變了運動規律，恩，於是就有了今天的體重：169.3
關於大餐：我周日吃了日料自助。同事拉著我去吃，我選擇了中午。吃了許多許多，都快把一周的量吃完了。吃的時候我就尋思著，獎勵自己的一頓飯，回去得走回去~在走回去的路上，我就在祈禱，體重千萬別因為這頓飯，又回到了解放前。又在尋思，應該不會，我吃的時候都是有選擇的，魚和蝦吃的多，蒸的煮的吃的多，烤的紅燒的基本沒碰。恩，應該不會。想著想著，我突然覺得自己之前挺傻逼的，憑什麼才2,3天體重不變或者升了一點點就滿滿的挫敗感，那憑什麼我大吃一頓就要求身體的體重不上升？想著想著，我就開心的跑起來了，並且開心的跑回了家。
總結:
體重終於到了16X開頭~跑步減肥反彈後重新跑步，是有效果的。前提是必須控制攝入量。
我會繼續堅持的，從185+到150的目標，還差20。尚未成功，繼續努力咯~
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6月1日 8:50AM
今天來更一下，是因為今天是個愉快的日子~祝和我一樣挑戰自己的寶寶們，兒童節快樂。
雖然是兒童節，但體重秤並沒有給我一個驚喜，體重和兩天前的只變化了0.3。
記得有個大神說過，這個期間不要天天盯著體重秤，付出了努力和汗水，在體重秤上得不到體現，就會有挫敗感。這句話用在我身上還是比較合適的。其實也不算是挫敗吧，只能說是失落。
因為這兩天我明顯的增加了KEEP的無氧和腹肌的鍛煉。吃了好多苦有木有！尼瑪汗水都濕了瑜伽墊有木有！做腹肌那種撕裂的乾嚎有木有！內心有一萬句我擦我擦我擦 - -！在練的時候，我鼓起勇氣下了個決定，我也要練「馬甲線」…233333333 連我自己都不信，一個月前還像呼啦圈一樣的將軍肚，一個月後就有自信去練馬甲線了？ 嘿嘿嘿，誰知道呢，不試怎麽知道不可以？
吐槽到現在，我覺得應該說一下體會：
晚餐的進食的罪惡感：像我這樣這麼在乎體重的人，應該不少。我以前也用過過午不食的方法。還是以反彈而告終。這次，我基本晚餐都會有所進食，無非就是低卡低熱的食材，雞蛋白，皮蛋，麻油黃瓜，少許牛奶加兩片全麥麵包，等等等等。我知道，過午不食對於前期減肥真的速度和效率很高，但是減脂的過程，我覺得不是500米 800米 1000米的賽跑。應該是馬拉松…自己是個馬拉松愛好者（半馬145），跑馬的前期是不能全速的，同樣，減脂也一樣，全速會導致後半程的崩盤。因此，勻速，持久，反正朝著那個自己定的目標，一點一點的前進，就好。因此，晚餐進食不罪惡，低脂低油低熱量即可。
睡眠的重要性：減脂期間，我的睡眠是不足的。我估計這是極大影響我的效率的原因之一。之前我只是跑步，後來，改善了飲食，以及飲食習慣，再接著增加了無氧運動。這些都是可以讓我減脂的原因。但是我忽略了一點，那就是睡眠質量。我睡得晚，一般都是12點到1點入眠。早上6點半基本就醒了。我一般不會起夜尿尿（想證明一下我的前列腺沒問題么？捂臉2333333） 但是有時候會多夢。因此質量不好，為了證明我的睡眠質量，我在某魚上花了100軟妹幣買了一個某咚手環2，專門用來檢測睡眠。以後更新的時候會給體現。
體型和體重：雖然這兩天體重只下降了0.3，但是很明顯我的身材尤其是腹部發生了很大的變化。今天早上特地找了兩年前身材勻稱的時候買的衣服，放在之前是不可能穿的上，扣子都扣不上的，我想挑戰一下自己，於是乎，套上去……嘿嘿嘿，一會兒上圖。站著的時候，完全無壓力。坐下來，肚子還是會撐大紐扣，本來今天不打算穿的，想了想，就讓自己穿著去上班，坐下來就知道肚子還是有肉的，還要繼續努力哦。所以，得出的結論，體重下降，體型自然有變化，但是體重有時候不下降，體型也會發生變化。這就是身體比較奇妙的地方。我不是大神，我只是用我自己的理解去通俗易懂的闡述，如有謬論，多多包涵（反正沒人看，謬她奶奶個腿兒）
最後再祝天下和我一樣正在努力的寶寶們，節日快樂~跑馬的時候公里牌上有一句話怎麼說來著？
只要你邁開腿，每一步都是起點，離終點越來越近。
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6.3 9:30AM
先感謝這麼多突如其來的鼓勵，和一起在這條路上堅持的朋友們，因為尚未成功，只是在努力中摸索，所有很多有關減脂和飲食方面的問題都在自己探尋，也感謝很多大神給我的建議，我會嘗試著去做修正和改變 ：）
今天早上起床的時候是有心理負擔的，這個負擔來源於昨天的晚飯。從上月中旬開始，我已經謝絕了許多的晚餐聚會。哪怕是BOSS提議下班後集體去吃龍蝦和扎啤，得到了辦公室的一致認可。我也默默的說，好呀，去去去，反正你們吃著我看著，你們坐著我站著 - -#（得到了BOSS的冷眼0.5秒獎勵）
對我而言，有一個人我是拒絕不了的，他就是我的恩師，生活和曾經的工作都一直無微不至的關心我的人。因此昨天，我做了很多思想鬥爭後，還是去了。我這位師父對我是真的「好」，知道我最愛的是火鍋，於是選擇了一家還不錯的重慶火鍋。具體內容略，一會兒晒圖，對於修改了很多飲食習慣的我來說，去之前就百度了哪些食材是可以吃的。給大家分享一下自己的體會：
對於不可避免的聚會晚餐，首先我選擇做到不飢餓赴約。晚餐的時間是6點半，我在5點半左右吃了一根黃瓜以及250ML的低脂牛奶。飽腹感立刻上升。到達火鍋店以後，雖然聞著滿屋子的火鍋味，也沒有像以前那樣口水直流。 其次是點菜也就是選擇晚上吃啥，這個大家都懂，火鍋嘛，燙燙蔬菜，恩，我也是如此，但是總得吃點好的吧？來都來了，尼瑪不虧待自己么？反正我點了毛肚，蝦滑，還有雞蛋。蔬菜以綠色粗纖維為主。飲料是絕對不碰的，就是茶水。鍋底選擇的也是中間的白湯。雖然我無辣不歡，但是當時我真的沒碰。心裡安慰如下：不吃辣，恩，第二天嗯嗯的時候舒服一點，你們吃，明天廁所，嘿嘿嘿 ：）
吃完後回家就開始各種虐了，總是有一種強烈的負罪感，這種負罪感特別奇妙，就是明明知道這頓飯就是自己主觀上吃的，還要找各種理由說自己不得不吃，吃完應該不會胖，大不了運動把熱量消耗掉等云云…
於是，KEEP繼續，當時做完的時間是晚上的9點30分左右，就是因為這滿滿的負罪感，我換上了鞋，又出去夜跑，油膩的晚宴讓我感覺到跑步沒有前幾天那麼輕盈，這絕對不是心理因素。無論我怎麼調整呼吸去跑，總是達不到自己的節奏。你這跑的是什麼鬼？？估計老天爺也看不下去了，暴雨如期而至。也讓我在4公里的時候停止，失落的回家。 看來飲食真的會影響到自己的身體，至少我昨天嘗試感覺到。
早上醒的很早，因為我非常急迫的想知道，吃了一頓「邪惡」的晚餐後，體重會有什麼樣的體現。我這種做法其實是不科學的，我很清楚：一頓飯不至於；這輩子不可能不吃晚飯；吃一頓火鍋又怎麼了；以後日子不過了？ 等等等等大道理，但是還是忍不住去稱體重，168.5 這個結果我是能接受的，至少沒有讓我有太多的挫敗感。其實現在漸漸地明白了，對我而言，最大的敵人其實就是挫敗感。每個人都會去付出，去改變，我也一樣。我的平台期遲早會來，後期如何度過平台期，這才是我應該去準備面對的吧？
最後回答一下有些朋友的疑慮，也說下我的情況：
跑步的配速：由於年輕不懂事的時候，亂跑，導致了髂脛束的問題。所以現在我跑步，除了線下半馬以外，一切都聽自己身體的。只要膝蓋感覺到有一點點的不適，我就會降低配速，尤其是夜跑。只想燃脂，不想傷身。
跑步膝:大體重，又用跑步去減脂，所以對膝蓋的磨損應該比較大吧。我沒有去過醫院檢查過我的膝蓋，哪怕是髂脛束，我也只是靜養。現在的我，一般在道路選擇上，跑鞋上，還有營養品上，是有自己的私人理論的（非專業，最好別參考 
） 道路上我會首選大學的操場，刷圈，別問我會不會吐，我只會說，刷圈的優勢在於能和許多身材比你好還堅持跑步的人在一起，滿滿的正激勵。而且賽道是塑膠的，對膝蓋的衝擊會小很多。跑鞋我選的亞瑟士NIMBUS17，踩S感很強的那一款。至於營養品，請別笑話我，我是聽了悅跑圈的某個大神的建議，才去選擇海濤回來的，MET-RX的關節寶（這個年齡吃保健品，羞羞臉有沒有）
現在對我而言，最重要的也許是該做好即將而來的平台期了吧？不管有沒有這個平台期，做好未雨綢繆的心理準備，也是不錯的哈：）
末了，昨天碰到一個半月未見的好友，第一句話就是：卧槽，你吸D了？ 2333333333
祝周末愉快 O(∩_∩)O
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6.6 8:50AM
離端午小長假還有兩天 hhhhhhh
每天早上起來，洗臉刷牙後，會偷偷的上秤，今天也不例外。先說說這幾天的情況和困惑吧，挺惱人。
周五晚上出差，和同事去了外地。這個同事毅然決然的讓我一起共進晚餐。如此的盛情難卻使得我也不好意思拒絕，於是達成了一個共識：陪吃可以，但是吃飯的地方得由我選擇。站在萬達大門，我就開始尋思著吃什麼，可以既滿足了需求，又不會影響到我的整個熱量的控制。
粥？對方搖了搖頭 日料？對方搖了搖頭。卧槽這特么叫讓我選擇地點么？我說那你要吃啥？牛排… 好吧，好歹是牛肉，我也勉強能接受了。吃的是套餐，我對牛排沒什麼概念，什麼西冷，什麼菲力，我也不懂啊。我就記得有句話說的是，豬肉不如牛肉，四條腿的不如兩條腿的，兩條腿的不如沒有腿的…於是我就點了個最普通的黑椒菲力七成。裡面的通心粉和奶油蘑菇湯我碰都沒碰。這可把我同事樂壞了，一個人嗨。我說你這麼吃不怕胖么？他說，也沒見著你瘦成什麼樣啊！我屮艸芔茻…
回到酒店，趁他洗澡的時候，我在地板上鋪了一塊浴巾。然後開始keep，聲音開到最小，怕同事知道挺羞羞臉的。誰知道做了一半，他特么出來了，看到我上身赤果果的哼哧哼哧的在鍛煉，嚇了一大蹦。然後…然後就不說了，反正沒有肥皂沒有泡沫沒有牙膏。
周六我一大早就醒，除了出差以外的事情，其實就是生物鐘規律了。這個放在一個月前，如果不是鬧鐘，估計我一覺能睡到天荒地老。自然醒已經成為了習慣。爬起來刷牙洗臉，此時同事還在蘇州和周庄下棋。老紙已經穿著睡衣去餐廳吃飯。吃完回來休息後又KEEP。同事不解，你這麼做到底是為什麼？ 還不是因為昨天晚上那塊牛排？
出差結束到家後我並沒有直接秤體重，因為體重我都是每天早上起來去測。所以為了統一，儘管我那好奇害死貓的好奇心一直想站上去，忍住了。周日也就是昨天早上起來，166.6。有一種喜出望外的感覺，恩，那是昨天。
因為昨天的體重下降的很厲害，所以極大的鼓勵了我。動力十足促使我晚上去跑了個十公里，而且是在膝蓋有點不適的情況下。我想再接再厲。飲食上昨天是初一，所以我吃了一天的素食。琢磨著吃了一天的素食，又跑了十公里，KEEP也繼續，今天怎麼著也能到165吧？現實往往就是出乎意料的，不但沒降，還升到了167.8。 我真的不太能理解這裡面的緣由，如果有人知道，請指點我一二。昨天166.6的時候 還特地用手機拍了，今天167.8，我連拿手機去拍的心思都木有了。o(╯□╰)o
再說一下KEEP，我最近練的是「三周減脂課程」和「馬甲線養成」。還有「跑前準備」。我的順序是先跑前準備熱身，然後三周減脂課程和馬甲線養成。最後出去外出跑步。也不知道這樣科學不科學，但總覺得上肢力量練得太少了。可又不知道該如何不去健身房的情況下，在家練上肢。KEEP里我也看了，不知道選擇哪一種。
上面說的那個流程，我是按照有個朋友推薦的先無氧後有氧的方式去鍛煉。然後在這麼多支持者評論里，有好幾個朋友提到了燃脂心率。為了判斷自己是否能達到燃脂心率，我特地又戴上了放在家裡落灰的設備。用來檢測無氧和跑步的時候的心率狀況，一會兒上圖。有個疑問，無氧的時候心率其實還沒跑步高呢，為什麼覺得比跑步累？流的汗也多？也希望有大神幫幫我。
其實我很好奇我在吃飯的時候心率是多少，睡覺的時候是多少
嗯嗯的時候是多少，啪啪啪的時候是多少
有機會我要去測試一下（卧槽，有點污了O(∩_∩)O）
最後祝大家新的一周，值得期待~
夏天快到了，衣服越穿越少，是不是該和我一起開始了呢？2333
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6.8 8:45AM
離端午節放假還有9個小時（捂臉，領導啊，千萬別看到 ^_^）
總結~從周末結束到現在，我的體重其實沒怎麼變化，時而166.8 時而166.3有時候還168,
其實我現在已經不怎麼care這種變化了，只要體重不超過170，那就是可以接受的底線
這幾天明顯有好多同事和朋友開始問我，你是怎麼瘦下來的，嗑了啥減肥藥，用了什麼方法等等
我特么都一一認真回答了，我說就是跑步加KEEP加改變生活飲食習慣。他們（其實多數是她們）就是不信，說你以前不也是跑步的么？balabala…其實咱們這個不就是討論這個話題的么，我以前只跑步，其他不控制，夜宵，薯片，飲料，擼串，火鍋吃的那傢伙爽的就想問「還有誰！」
現在全面控制，再加上無氧後跑步，我覺得這個如果再沒效果，那我這輩子就不再做瘦子了！也做不回瘦子了罷。
看了很多朋友的留言，讓我受益匪淺，關於晚餐，我現在都會吃一些肉類。不再談肉色變。
之前說的四條腿不如兩條腿，兩條腿不如沒有腿是一種思路。還有一種思路就是水煮雞胸肉…
我特地請教了我們公司的某大廚，他告訴我，雞胸肉水煮的時候，放點洋蔥在裡面可以去腥，可以加味。放一點點鹽，和半根蔥。水煮即可。後來我自己偶然發現，撒上研磨的黑胡椒粉，那才叫一個美。一會兒放圖~僅供參考~關鍵是吃了以後，再無氧的時候，感覺有力氣多了，我也不知道是不是心理作用。除了水煮雞胸肉，我還買過張飛牛肉，每次吃一口，嚼啊嚼啊。滿足感爆棚。
也有朋友私我，說晚上不吃米飯，根本沒有辦法去跑步 /(ㄒoㄒ)/~~
其實我也有過這段經歷，關鍵是，從我家到大學操場，必須經過一個燒烤店，每次經過的時候，那個燒烤店巨大的抽煙機都會把燒烤的羊肉串伴著孜然的香味飄出來，我特么餓的眼睛都發綠啊！發綠！這個時候腦海里就有一句話，老紙要吃肉！！！
這個念想在我把手機的跑步音樂打開後，戛然而止。跑起來，也就真的忘記飢餓了。我說的跑，是真跑，不是顛。越顛越餓，我會告訴你？ ：）
總結一下吧，晚餐還是要吃的，最好以高蛋白低脂肪粗纖維為主，我就是3個蛋白，一小塊雞胸肉為主要晚餐食材。因人而異吧，僅供參考。
關於跑步到底會不會讓腿變粗，我用實際效果告訴大家（可惜忘記之前拍照了），真的不會。
變粗的要麼就是拉伸不到位，要麼就是跑步沒達到燃脂心率的同時還三心二意。之所以這麼說，是因為我真的穿上了我「年輕」的時候的牛仔褲。尤其是大腿和小腿，之前穿上去和緊身衣一樣，脫都很難脫，現在，四個字：遊刃有餘。
最後再說睡眠和便秘，自從夜跑後，我的睡眠質量一直都不好。因為到了12點我感覺我的心臟還在激動ING，我也不知道為什麼。睡覺不好，也許是導致我減肥速度沒有那麼理想的原因吧。後期可能還是要調整~便秘之前我是有的，因為油水少了嘛233333333 後來一個朋友推薦我每天一小勺蜂蜜，至今都沒有任何問題，不說一瀉千里吧，反正絲般順滑（羞羞臉）。
接下來的三天小長假，少不了聚會，飯局。一定會耽誤到自己的正常鍛煉規律，這個我也想開了，這才是生活嘛，總不能因為一時的減脂，連生活都不要了吧？還是那句話，減脂增肌不是短跑，只是一場自己陪伴自己的馬拉松。只要有著明確的目的地，多多欣賞沿途的風景又有和不可？
祝所有人，粽子節快樂~
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6.12 8:50AM
本來發布時間應該是早上，誰知道手賤點了個保存草稿並離開，所以…（更於午後）
先恭喜我美好的進入了平台期，從小長假前幾天到現在，一直都是166.X
遇到平台期挺無奈的說
當然這三天長假，我幾乎每一頓都吃了，這一點與我放假前有很大差別
火鍋，牛排，海鮮，每天都有，不過可能是因為我每天晚上都KEEP，再加上每頓飯我都吃到六成，因此體重似乎並沒有任何的改變。說到和朋友聚會，挺為難的。至少我面對了這麼個情況，朋友讓你吃吧，倘若說：哎呀，我減肥，不吃。別人就會說，卧槽，你又減肥？拉倒吧…倘若說：沒胃口。別人又會說，吃著吃著就有胃口了，順帶夾一塊肉到你碗里…好了，問題來了，你吃？還是不吃？ 反正我遇到了這麼個情況，都說減肥的人，會離開朋友圈，和社交圈。因為很多飯局都不敢去參加~後來想了想，遠離朋友圈我真做不到。參加是肯定要參加的，要喝酒？最近打算造人（你管我有沒有人陪我造） 要抽煙？最近還是要打算造人（你管我有沒有人能陪我造） 要吃大油大葷的？最近，腸胃不好，總是拉肚子，咱們點些清淡蔬菜吃吃吧。 於是，這三天小長假我就是這麼度過。
看了很多朋友的留言和私的指導，我也覺得自己睡眠質量非常不好，導致減脂的效率低下。
之前買了二手的某手環，我能說我一直都沒用么，本來想找個酒精來消消毒，再戴上，畢竟是二手的，要戴著睡覺的啊…可是酒精我總是忘，因此手環也沒有用。睡眠時間也很短，怪就怪我睡得太晚了，因為很在乎早餐，所以無論睡得多晚，我都會在8點前準時起床。早餐我是真的吃的，無論什麼時候，什麼節日。只有吃早餐，吃的滿足且不會有罪惡感。所以，以後我要早睡我要早睡我要早睡。（放假三天，夜裡熬了三天，/(ㄒoㄒ)/~）
說下KEEP，最近才發現KEEP是良心APP。裡面的課程我都堅持去做，不說別的，光每天流的汗，都讓瑜伽墊濕透的感覺真是一級棒。強烈推薦最近出的 拳擊課程，還有之前的馬甲線~有時候做了一遍不過癮，我會來兩輪。之前做的時候，腹肌好酸痛，那應該是乳酸反應。現在已經沒有了，虐的自己直哆嗦，每次到力竭的時候，堅持到最後去洗澡的狀態，就跟死過一次重生似的。當然，這是誇張手法，誰特么知道 死過一回似的 這六個字是啥滋味。。。一會兒截圖強烈推薦。
最後說跑步，跑步是我的必修課。每天，除非下雨。在跑步的過程中，你不僅僅能收穫體能，體魄，身材，還有多巴胺，內啡肽？ 還能收穫朋友 ：） 當然我之前就說了，我喜歡一個人跑步，跟著自己的音樂的節奏去跑。也有人私我說 音樂節奏會打亂自己的步伐或者呼吸，是的，科學上說，真的不推薦跑步的時候聽歌。因為路跑不安全。好在我家附近有個大學操場，所以我在夜跑的時候刷圈，就不存在安全問題。然後就是節奏，我給自己專門找了幾十首歌，從熱身到撒丫子跑，最好放慢和拉伸。所以節奏這東西，因人而異。我只是做個推薦。因為跑步是孤獨的，當你體會到它給你帶來的各種好處，那麼孤獨一點，又何妨？
最後，我有一種預感，我這個平台期快過去了
160的目標，指日可待。啪啪啪，哦，不，是嘿嘿嘿…
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6.16 8:55AM
這幾天依舊保持著良好的亢奮模式，除了睡眠始終跟不上以外，其他一切都是按照良好的規律
6點30分起床後 適當的晨跑1-2公里，吃早飯，去公司，蜂蜜水，GNC，水果，中飯，午睡，水果，步行，晚餐（雞蛋，雞胸肉，清蒸魚三者選二） KEEP 跑步 熬夜熬夜熬夜…
不知道是不是平台期過了，今天的體重是165.1…早上起來赤果果的照了一下鏡子
如果說以前19X斤體重的時候被別人稱作懷孕6-7個月的肚子，那現在的體型，應該是剛剛發現兩條杠…（我好想懂的好多呢）
不得不說，先無氧，再跑步另外控制飲食，體重的下降速度確實是有效的。
總體回憶一下我的減脂速度，從19X斤-180斤的時候，特別快，可能一周的時間，就下來了。
這裡面包含著自己晚餐一點都不吃的誤區。
從180到170，其實也蠻快，中間沒有平台期，晚餐也是一直都不吃，這絕對是誤區。導致了我在後面基礎代謝率下降，平台期頑固。
從170開始，下來的速度就非常緩慢，一周有時候才變化1-2斤。有的朋友一定會說卧槽這個還慢？
我知道不慢了，但是相對我之前的體重下降速度，這個很慢了有木有？一時半會都難以接受。
我真有過想放棄的衝動，特別是上了一天班，回到家還要KEEP，再跑步，我一般每天晚上8點開始，一直到跑完做完拉伸基本就10點半了。回到家洗完澡，再休息一會兒，基本就到了半夜。
所以幾乎每一天都想放棄，但是每天都堅持做完，其實做完以後那種流汗的感覺真的能把一天的疲勞和不愉快一掃而光…
到了160往下，就越來越慢了，以至於感覺到了平台期。平台期最傷人的，就是你無論付出多少努力，第二天滿懷欣喜的上去稱體重，發現不變。有時候不但不變，還會提高…不要跟我說，那就不要天天都測。反正我是好奇寶寶，我每天同一時間段都會去稱體重的。
我經歷了這個階段，就在今天之前的幾天，體重不僅僅不下降，還上升了。我都不知道為什麼，我付出的努力比平時還要多，但是就是沒有達到我想要的結果。這個時候，反正我是沒有去問別人，也沒有去查資料，有一句話咋說來著？哀莫大於心死…反正我是這個狀態，剩下來的就是自己和自己賭氣的堅持。
老天還是比較照顧我的吧，堅持了3-4天，今天早上的體重下降了，而且還算是比較明顯。我覺得這是突破瓶頸期的兆頭。拭目以待 O(∩_∩)O
因為持續了一個多月，所以現在晚餐我進食的基本都是高蛋白 無碳水 且不會有飢餓感，那個曾經躲在被窩裡哭唧唧的喊我餓的人，已經不復存在了 23333333
最後再強調一句話，晚餐一定要吃 一定要吃 一定要吃！！！！！！！
期待突破瓶頸期的變化~繼續給自己這份堅持加油！
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6.20 8:35 AM
現在更的頻率越來越低，恩，原因是因為平台期的緣故吧？
其實在昨天之前，也就是周六的時候，我的體重已經突破到163，當我自以為是的認為自己的平台期已經突破，準備迎接第二春的時候，周日和今天早上的體重又把我打回了原型。
得了，又回到了165 /(ㄒoㄒ)/~~~
也許是自己得瑟了一下，因為周五是老媽生日，周日是父親節，而我周日需要吃素一天。因此，周五晚上和周六晚上我都陪父母吃了頓好的。當然我也沒有太多的進食，只不過比起以前要吃的多了一些。周日因為要吃齋，所以全天都是碳水。儘管我控制了量，但是高碳水讓我很不安。總覺得超標了。………今天早上起來，勇敢的站了上去，於是，一夜回到平台期…
這個月我的目標是160，還有10天，我會盡全力去完成。
目標表：
5月1日 180 √
5月30日 170 √
6月30日 160
7月30日 155
8月30日 150
後面我就不經常更了，等突破了平台期，我再來給大家分享下我的辛酸歷程哈~
哦，最後說一句，
拉黑大法好？我想英語老師了 ^_^
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6.24 8:35 AM
這幾天一直在平台期度過，非常感謝 小暖 （我就不艾特你了）的技術支持
我重新改變了我的一定的飲食習慣和理念
這段時間，大概有十天的時間是平台期，沒錯，就是無論你怎麼控制，怎麼運動，身體的體重就是不發生變化。哦，不對，發生的，有時候還特么的會漲上去。我就是一個最好的例子。這幾天，我已經逐漸麻木這樣的情況。這和小暖老師的鼓勵和指導分不開的說。
首先我要更新下我的飲食理念，碳水和脂肪以及蛋白質，每天都是要攝入的。否則會降低自己的新陳代謝。這句話很多人都聽過，我自己也知道。但是實際執行起來，會非常沒有安全感。
舉個栗子：我這人習慣性晚上會無氧KEEP加有氧跑步，一般來說我運動後，除了補充必要的涼白開，其他的我碰都不會碰。無論我晚上吃沒吃東西，都是這麼做。原因很簡單，我他么辛辛苦苦的做這些運動，萬一吃點東西就給老紙漲回來了，豈不是得不償失。所以，寧可不吃，也不能讓他漲回來。
下面說的是我自己的理解，沒什麼權威，故而說之，故而聽之。
關於晚餐和運動後的補充，真的是必要的。晚餐的選擇，低碳水，高蛋白，可以讓晚上的運動更加有效率。運動後，尤其是無氧後，肌肉修復和增長，都需要蛋白質啊蛋白質。So…
這就是為啥很多大神吃蛋白粉的原因吧？？？
所以我更新了我晚上的食譜，晚餐選擇黃瓜和全麥麵包或者燕麥片…運動後會吃三文魚和雞蛋白（6個左右） 千萬別問我蛋黃去哪兒了/(ㄒoㄒ)/~~
當然，我老濕已經去嘗試無油無鹽的瘋狗式飲食控制大法了…
祝福她一切順利，她說她做小白鼠，如果真的可以突破平台期，再讓我去效仿。多好的老濕？
彙報下今天的體重吧，我一直認為163是我的平台期的坎兒
今天..........162.8
我該笑嗎？
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6月29日 8：45 AM
月底前，來做個總結哈。今天的體重是160.9
看來月底的目標160是應該算完成了哈
也不知道這個算不算平台期的突破，這幾天也有朋友問為什麼不更
我特么想說我這不是寫小說~~o(&>_&<)o ~~
還有，我不想把之前滿滿的負能量寫上來，因為怕影響到和我一起處在平台期的朋友們。
要說這麼多天，（接近兩三周）平台期是怎麼度過的，也很有意思。
天天早上起來稱體重，天天罵娘，天天喊著老子不減了，天天又像狗一樣趴在瑜伽墊上練KEEP
我不敢鬆懈每一天，如果下雨外出不了跑步，我就在家練，一定要練的瑜伽墊上濕透了，才作罷。
不敢鬆懈的原因就在於，我擔心我今天不練，不僅僅明天體重不會發生變化
而是我的這股勁兒就鬆懈了，都說一鼓作氣，我想獨自跑步，獨自瘦身，是一件非常孤獨的事情。
所以，我擔心我在孤獨的路上，走不遠。因此，我每一天都會去運動，跑步，KEEP。
畫外音：那你就沒有休息過？沒生過病？沒加過班？
恩，休息過一天，前天，上吐下瀉，拉的都是水…o(╯□╰)o
拉的我一點力氣都沒有了，別說跑步，連腹肌撕裂都做不了。所以我還是比較尊重自己身體。
如果在此期間有遇到生病，我會聽從身體感覺，可以就跑，不可以就休息。
有句話咋說來著？休息是為了走更遠的路…^_^
至於加班，當然，我是一隻招聘狗，加班，壓力大是很正常的事
我能說就是因為壓力大，所以跑步發泄是一種非常非常非常好的事情咩？
我的原則，無論加班多忙，多晚，多累，只要天氣允許，跑步是必須的。
那麼晚回家也跑？ 呵呵，這不是困難，是借口。
繼續…關於飲食1
最近特別想吃肉，雞胸肉已經滿足不了我的食慾，魚肉也一樣。我一定要吃肉！突發奇想，想吃羊肉了，沒錯，大夏天的，吃羊肉。我就去超市和菜場買，呵呵，沒買到。某寶上有，39一斤，三斤包郵。來不及了，我現在就要吃 /(ㄒoㄒ)~~~~於是，於是我就去每天跑步路過的新疆克里木燒烤的店，和新疆的幾個帥小伙兒說，老闆，有羊肉賣么？ 老闆一臉懵逼，給我一個菜單。我說，我要生羊肉。老闆兩臉懵逼，用濃重的新疆音說，我們這裡烤給你吃（吃是第二聲）?我指著掛著的腿說，我要買這個，回家自己燒。多少錢一斤。老闆大概 似懂非懂的說 這個？40 40。
成交。
咋吃？當然是回家煮湯啦，羊肉湯，美滋滋的。每天晚上喝一碗，再吃上幾塊肉。好滿足…
能不能吃？為什麼不能？脂肪含量還好吧~用不著談肉色變~
繼續…關於飲食2
全麥麵包，這個是暖暖老濕推薦，早餐總是白粥加牛奶雞蛋，吃的挺無趣的，關鍵還是碳水~
於是我就去某寶看了，因為不太相信超市裡那些號稱全麥的全麥麵包，吃起來總是感覺怪怪的，所謂的怪怪的就是吃起來 挺好吃的，我始終覺得，全麥麵包，就應該是不好吃的，好吃那就不對~是不是挺賤？於是乎，某寶里買了一款「大列巴」…說到這個大列巴，我要淚奔┭┮﹏┭┮
因為我從下單到到手，用了4天，這4天我就在想，卧槽從哈爾濱寄過來，不會壞吧？
結果到手以後，看到上面的說明，保質期，7-10天，服了。打開就咬了一口，跪了。
真他媽難吃有木有，啥味道沒有，就是木渣渣的口感。
當然，我還自欺欺人的對自己說，對，這才是全麥嘛，恩，好吃好吃。
（賤他媽給賤開門，賤到家了）
繼續總結，這幾天由於一直堅持著平台期，沒有放棄。再加上拉了兩天肚子
體重終於下來了，而且沒有抬頭的意思，因為連續兩天都穩定在這個數字上，滿滿的成就感。
從回答問題，到今天，快有50天了吧？
好，今天Po下對比照，來慶祝這個月目標完成~
7月，繼續加油！
這是去年冬天
這是去年夏天
這是歐洲杯義大利VS瑞典~今年6.17~
就醬~就醬~~~~捂臉結束今天的分享~~
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7月16日 10：00AM
有半個月沒來更了，第一是工作有了一些新的變化，確實需要自己去消化一下。第二是體重的下降速度明顯變慢，慢到一周都不一定有啥變化。當然，我可沒放棄，也有朋友發消息問我，是不是放棄了，是不是又反彈了，是不是又吃回去了，所以太監了。。。
哈哈，先報體重，今天的體重是158。突破歷史新低，我的目標是這個月160到155，半個月下去了，還算能看到希望吧？前面說了，因為工作變化，所以運動計劃發生了改變，當然，改變運動計劃的，也有其他原因 23333 加上越來越難以拒絕的飯局，所以在我看來，我現在付出的努力已經遠不及之前跑步減脂初的一半了，但是至少我還是在遵循幾個原則，也許就是這幾個原則，才讓我體重依舊保持下降的趨勢吧，給大家分享下~~
1，早餐！無論我是周末，還是前一天熬夜工作了，第二天生物鐘的時間永遠是7點左右，因此，我會起來吃早餐。有時候是粥，有時候是全麥麵包，有時候是雞蛋或者麵條，總之，早餐是必須要吃的，原因不用說，道理都懂，有時候還是過不好這一生…
2，中餐的速度。早餐因為按時吃了，所以新陳代謝也有所提升，餓的自然快。按道理來說，此處應該有早中的加餐，比如一個蘋果或者啥的，但是因為我是大老爺們兒，沒太好意思折騰，也就沒有加餐，挨到中午，飢腸轆轆，中午公司伙食也很好，所以導致了我會很享受這一頓午餐，當然，再餓，我都會細嚼慢咽，原因大家都懂，有時候還是過不好這一生 X2
3，午餐後的站立。我中午吃完飯後基本是12點15分，一直到13點，我都是採取站立姿勢。靠牆。我知道，有人會問，你他么不困么？困，真的，有時候下午2，3點會很困，但是，再困我也要站著…不想讓脂肪有囤積的可能。要想獲得理想的結果，總得付出點什麼。至於如何下午挨過特困期，那是另一個課題了哈。不歪樓。
4，晚餐的飯局。是局躲不過，這個是真理。以前我會能躲就躲，導致了自己和朋友社交圈的嚴重脫節，其實這也是不科學的。您不能總是一輩子不吃晚飯，不和朋友聚會吧？所以，我現在不排斥，一來，用朋友驚訝的讚許來給自己繼續跑步減脂前進的動力，二來，有選擇的攝入，對身體也沒什麼壞處。提前適應飲食恢復，也總比後期恢復飲食後強烈反彈好吧？恩，現在我的眼睛就像過濾器一樣，高脂高熱量的東西基本掃過，看都不看一眼。看到羊肉，魚肉，蝦，刺身，我會儘可能的吃，吃的方法依舊，細嚼慢咽，吃到覺得自己飽了，看好了，是覺得自己飽了！！不是飽了！啥是覺得自己飽了，就是肚子有感覺了，有東西在消化了，即可！一定要兜住啊~~~不能崩，崩了就真的崩了！
5，跑步。這個主題就在這裡，我還是那句話，跑步是性價比最高的運動，沒有之一。但是，跑步的乏味和枯燥，是最讓人無法忍受的。至少我現在都覺得，我愛好跑步，熱愛馬拉松，但，我依舊覺得，這他么的就是一項孤單的運動，你可以腦補小劇場，你也可以在路上找一個跟隨者，但是，這一切都是你要去認為，你要去做的。所以，如何自己陪自己堅持下去，才是能否減脂的關鍵。
我？我會告訴你上周因為一些原因，我就跑了兩天？配速下降的多厲害？十公里都跑不進1小時了有沒有？線上馬拉松已經放棄了兩場了 有木有？ 所以說，我終究是人，不是大神。
有朋友問我，減肥瘦下來的感覺是什麼樣的。
恩，30斤下來了，感覺就是如果你讓我現在扛著30斤的大米吃飯，睡覺，啪啪啪，我會哭的…
關於食譜，我真沒有特別的食譜，但是我很有幸認識了暖暖老師@念小暖，她在理論上以及心態上，給了我很多的支持，特別是在我平台期的時候，在體重不降反升的時候。給了我很多安慰和理論知識。所以，強烈感謝~~~
七月過半，我的目標，不變！160→155~ 加油！
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最終回？完結？8月1日…
今天想把這個話題給終結了，因為從一開始195斤的時候，我就幻想著有一天，能夠到155斤。在想著，減40斤是一種什麼樣的體驗。
如今，我已經按照我的目標，全部完成，一一實現。所以，今天就完結了吧。
我不確定以後的我，會不會反彈。但是有一點是肯定的，想反彈，不會那麼容易。
原因很簡單，我用了接近3個月的時間，把自己從胖子變成了如今，其中的艱辛，也只有自己知道。很感謝有知乎，這裡記錄了我很多很多很多的辛酸歷程，和經驗分享。伴隨著我一步一步的瘦下來。
身邊很多朋友都很詫異，都想知道秘訣。其實哪有什麼秘訣？世界上很多事情，看上去很複雜很神秘，其實就是簡單的事情堅持到底。
還是按照老規矩，繼續總結半個月的基本情況。
體重155.3，目標基本達成。在此期間，準確的說，7月，我的大餐吃了很多。由於南京的酷暑，我也沒有跑太多的步。只是堅持每天在家KEEP。我也好奇，為什麼現在的狀態，晚上有時候都會吃大餐，體重還會往下降。後來思考了半天，得出的結論：基礎代謝率提高了。
我理解的基礎代謝率，是一個神奇的存在。她的提高，可以極大的緩解你每天的攝入量。當然，我也想過，如果7月我依舊保持標準進食，會不會體重現在能到170.我相信一定能。肯定能。但是，我終究還是要回歸到生活中，我是一個天秤男，我喜歡和朋友們在一起的感覺。社交圈必不可少的就是聚餐了吧？
再說運動，跑步是堅持不懈的話題。現在的我，10KM基本無壓力。半馬也參加了很多場，以前跑下來腳踝會痛。現在無壓力，一是鞋子換了一雙，從屌絲級變成了高端貨。還有就是 體重減輕的緣故。很難想像現在的我，背著40斤的大米，去跑半馬會是什麼樣的狀態。
除了跑步，馬甲線，腹肌撕裂者，以及KEEP里的拳擊有氧和跳繩有氧。都是我經常聯繫的方式。無氧運動最大的好處除了塑形，還有就是提高新陳代謝。
最後想和大家說的，我用我的實際行動證明了，跑步，無論你是曾經跑過，還是現在正打算跑，只要你邁開腿，那就是通往你的目標的第一步。剩下的，只要堅持下去，不受傷，學會傾聽自己的身體反饋，即可。7分吃，3分練。吃，也很關鍵，再分享一下我的歷程：
飲料，甜點，零食，雪糕？ 碰都不碰。做到這些，足夠了！至於晚餐能不能吃，吃多少，我只想說，早中晚，一頓都別少。至於吃什麼，很多低卡的食物，這裡不一一敘述，只要你學會有選擇的吃，哪怕是自助餐，你也會就此多多攝入高蛋白，也不是一件壞事？難道不是嗎？
OK，放幾張昨天在好友圈的照片，以此完結這個我的知乎處子答~~~我也希望有更多的朋友看到我的歷程，有所幫助，有所期待，有所動力~一起加油哦！
---------------------2016.8.1 姚遠
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2016.11.30 從未結束，但，新的開始。
首先，8月底的時候完結了我減脂之旅，一直到現在，有不少朋友私我，問我有沒有反彈，現在怎麼樣了，還活著嗎？
哈哈，先說下我的近況，先報體重，早上的體重是158.5斤~
和我之前8月底的上浮了5斤貌似，說實話，我一點都不擔心這些，因為這三個月，除了參加了南京馬拉松以外，我基本很少外出有氧運動，一般都在家KEEP，飲食方面，我全部恢復，該吃吃該喝喝，上浮幾斤對我來說，並無大礙，下面說重點！！！下面說重點！！！下面說重點！！！
第一，三個月恢復飲食，零食我也會吃，偶爾也會吃油炸和甜食。但是會控制，因此我不認為這是反彈哈。
第二，我有明顯的感覺，現在的睡眠質量和之前夏天比起來，差了許多。我也有明顯的感覺，現在的精神狀態，和夏天比起來，low了許多。
第三，我已經享受了瘦下來給自己帶來的許許多多的變化，比如，身邊所有的朋友驚訝的眼神；比如，所有的衣服都穿不了，重新買買買；比如，以前不敢穿的款式，現在都可以試一遍~這些感受，我不想失去。所以，我又回來了。選在11月的最後一天，也是12月的開始。
這次目標是148斤，明天去健身房測下體脂。回來接著更~~（10月辦了一張健身卡~）
如果有朋友現在想和我一起的，那就做個伴。約法三章：1，此次為期三個月；2，別跟我提聖誕，元旦，春節，元宵的借口；3，牢記前兩條
發個10月參加南馬的自拍，開始第二階段之旅!~~~
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12月7日 18：40
痛苦的一周，很多計劃好的事情，都隨著變化而改變。本周晚上參加了三場飯局，其中有一場還喝了點青島啤酒（話說，青島啤酒真的好好喝，好甜，2333333）
回憶一下這周的飲食，因為恢復了接近三個月進食，所以突然把晚餐的進食量降低，讓我一時接收不了，有一種回到當初剛開始減脂的時候。就是一個字 餓， 雖然已經有了心理準備，但是當飢餓感來襲的時候，有一種可以吃掉全世界的趕腳。
其次，感冒。冬天到了，南京這幾天的天氣霧霾嚴重。所以導致了呼吸道感染，反正就是扁桃體痛，鼻涕，咳嗽。所以內心裡有無數的聲音說，不要去健身了，不要去跑步了。會加重病情的。
以上是真實的我，但是我還是克服了那些負面的情緒。該跑跑，該健身健身。之前說去健身房開卡，恩，去了。測了體脂，一會兒Po圖。很久很久沒去健身房了，進去以後，一臉懵逼。雖然我是沖著動感單車去的，但是總不能花了幾千塊錢就只參加動感單車課吧？
於是，教練出現了。我的會籍顧問給我推薦了一個女教練。恩，沒錯，是女教練。而且是美女教練，我還能說什麼？我想像中，有一個比我還強壯的威猛男教練告訴我怎麼練怎麼做，然後用熱情感化我，用專業說服我，然後讓我心服口服的買幾節私教課。然而，想像總是美好的~當然，我這個美女教練，從顏值上來說，確實很優秀。（此處肯定有人要說，你知足吧，有個美女教練還不好？） 恩 ，那就知足吧。反正才接觸一次。 對了，如果有大神，請告訴我，健身房到底需要不需要請私教。請什麼類型的？
最後說下我這周的運動，跑步和動感單車，讓我大汗淋漓，在沒有飯局的每天夜晚，我都出去有氧了。體重沒變化，甚至還升高了呢。不過我一點都不care這些，我現在看的是體脂哈~明天出差去蘇州，晚上回來就殺到健身房去，我的美女教練要我吃點東西過去呢，應該會教我這個小白使用器械了吧？2333333
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12月23日 09:46
先上體重，今天早上裸稱158斤。統一回復一下幾個私信問我的問題：
1，現在是否還控制飲食？
我恢復飲食三個多月了，我指的是，沒有啥特別的節制。當然我也沒有放縱，這個度我還是舉個栗子吧？比如：上周，領導說，遠啊，咱們晚上去放鬆放鬆吧？（去清吧喝點啤酒？）如果按照以前減脂的飲食標準，我肯定會拒絕。但是我還是去了。想說服自己或者他人，還不簡單？俗話說：寧為玉碎不為瓦全，俗話又說：留得青山在不怕沒柴燒；俗話說：人不可貌相，俗話又說：人靠衣裳馬靠鞍…所以說服自己很簡單，生活嘛，沒有點健康的夜生活也是不健康的。
2，現在是否反彈？
反彈了，我不否認，我腦海中如果我堅持以前的飲食習慣，我現在的體重和身材肯定更要優秀！
所以沒有繼續下降，其實對我來說，就已經是反彈了。難道不是嗎？
3，真的不想跑步，還有沒有別的辦法？
有，多了去了，我只是用了一種我喜歡的運動有氧方式去改變了我的體質。每個人都會有自己喜歡擅長的運動方式，比如游泳，比如健身操，比如籃球足球，等等。總而言之，有了總比沒有好，不專業總比不運動強。
再接著說我的問題：
我最近一直糾結一個問題，就是我是否要改變自己的運動習慣。當初在這個話題里，關於跑步減肥的討論，一直貫穿著我整個減脂的過程。然而現在發現，我雖然體重下來了，但是身上的肌肉不結實，再加上我走路的時候背有點彎，所以顯得整個人看上去並不像我的那位美國隊長兄弟一樣。他身高比我高一公分，體重也比我重，可是身材卻顯得比我勻稱有線條很多。
這個不難解釋，10斤豬肥肉 和10斤豬瘦肉 從體積上就有明顯的區別。所以，我考慮了去嘗試改變自己的運動習慣。然而，我是喜愛有氧運動愛到了極致的人。所以對無氧和力量，以及對抗，可以說差的一X那啥…
這半個月，我去了兩三次健身房。和我想像中的一樣，我很拒絕無氧。跑過去除了參加動感單車課程，就是橢圓機。23333333
之前有提過我的健身教練，恩，別問我要照片，我沒那個閑情去拍。和她接觸過幾次，挺有意思。去之前，泡健身房的朋友就跟我說，有教練找你，無非就是找你買他的私教課。所以要提防著點。
恩，所以每次教練找我的時候，我就笑著等她推薦課程給我。可是等到昨天，都木有~恩，昨天木有，估計以後都不會有了（不要問我為什麼，捂臉~~）
言歸正傳，教練是專業的，雖然溝通起來之前有點緊張，但是明顯感覺到在放鬆愉悅的氛圍下，專業度還是有的。其實如果說專業，我覺得這裡的知乎大神們，要更加專業。可惜大神們都是別人家的教練，所以，關於教練~我要求不高，走心就好。
接下來的目標，已經有人幫我制定好了。我會嚴格去執行，我喜歡自律的生活，知道自己想要什麼，無論是工作還是生活。其實減脂也好，增肌也好，跑步健身也罷，這些不僅僅是名詞和動詞的結合體，其實更是一種對生活的態度，和追求生活品質的方式。
最後~別問我，天天加班，工作忙，沒時間練沒時間跑，怎麼辦？
我會告訴你，我一周有三天是出差的？
下面是我12月份的跑步量，我換了APP，以前是咕咚運動，現在是悅跑圈。
很明顯我的跑步量下降很多很多
教練給我的建議：降有氧，增無氧。
我Get！
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2017年1月4日
首先祝所有走在健身路上的夥伴們，在2017年開心快樂，每個人都能在這條道路上，走的健康，走的順心哈~
先報體重：158。（好像體重上去了哦?）是的，確實體重沒有再下降，這裡面有兩個原因，第一是我沒有嚴格的控制我的飲食，因為冬天到了，一個過了三十的老男人，不補一點，怎麼對的自己？第二，是教練讓我不要再降體重了，降體脂就好。所有，我現在的關注點，依然不是體重降到多少，而是我的身材的各個維度，有沒有發生變化……
已經練了好幾節課了，體重秤我現在一周稱一次，只要不是特別過分的上漲，我都不會care。有一句話怎麼說來著？疑人不用，用人不疑嘛。既然相信了專業人士的意見，我就朝著那個方向去努力。
這半個月我幾乎在出差和發燒中度過，根本沒有辦法完全進入健身的狀態。不過我有個習慣，無論我發燒或者是出差忙成狗，我都會在家或者酒店，一個人完成一些最基本的動作。我始終相信，做總比不做強，哪怕只是抽個半小時，哪怕只是幅度小一點。
上次寫完，有個大神私信我，告訴我應該怎麼選擇教練和運動部位，我很感謝他的熱情指導。確實在精神上和理論上指導了我很多，我現在已經有了意識去主動改變狀態。我說的
這種狀態，是在平時日常中的，刻意改變。比如呼吸方式，比如走路姿勢，比如精神狀態等等等等。我終於知道，無氧和有氧最大的區別，個人看來，不僅僅是運動方式和運動成果。還有一個，就是精神狀態。
我是一個馬拉松的忠實愛好者，我一直都覺得跑步給我帶來的快感，是無氧運動無法給予的。其實這個是誤區。無氧給我帶來的，是氣質上的變化。走路，坐姿，甚至是眼神，都
會不一樣！我說的是真的！
教練不讓我有氧，不讓我跑步，她知道我是瘋狂的跑馬愛好者，我這麼跑，她擔心我會掉肌肉。也就是我之前關注的，體重明顯下降。她說，我的體重不用再降。下面就是把五花
肉變成肌肉的過程。說好聽點，叫增肌，說通俗點，就是塑形。
於是，我有很多線上馬拉松都放棄了，包括聖誕節線上，我特么錢都付了。。。愣是沒去跑，在健身房裡練腿…美其名曰：健身不練腿，遲早會XX……
好，說說我現在的進度：
練腿兩課時，練胸一課時。目前為止就是這樣。我喜歡KEEP的廣告詞：自律給我自由。所以我會在不上課的時候，天天對著鏡子練。目前能感覺到我的形體有一點點變化了哈。
體重沒有變化，但是體型上確實有了變化。前天去拍工作證照，換成了短袖白T。頓時周圍的人都驚訝了…一會上圖哈
總結：
七分吃，三分練。沒錯。練要針對自己。大體重的先有氧降低體重，降到標準範圍，可以有氧無氧相結合！還有，大體重的跑步一定要注意！！一定要注意！！一定要注意！！蓋！！！他不痛的時候也要注意！因為一旦痛了，就出事兒！所以，要麼，買個好點的鞋子，在塑膠跑道。要麼快走慢跑結合！別問我為什麼，我是過來人~~~
最後說一個搞笑的事情：
教練要給我拍照片，說在鍛煉初期拍一個，後面一個月拍一次。我當時想都沒想就答應了。結果人家說的是上半身果…我特么當時就臉紅了，墨跡了半天，還是拍了。有一種被拍果照的感覺，羞羞臉233333333
下面上圖~
2017年情人節更新
先祝所有朋友們節日快樂，無論有的沒的，無關節日，快樂就好。
想一想快一個月沒有更新了，一個年過來，很多朋友見面都會彼此鼓勵的說一句：你是最棒（pang）的 ~233333333~
好了，先承認，這個春節我也是過的非常墮落。熬夜，喝酒，吃肉，打牌，年三十到初七，我都是這麼過來的。本著一年一次的春節，不慣著自己一點，怎麼可以？不過還是要感謝自己的基礎代謝，確實，按我那麼墮落，估計早就體型發生了猛烈的變化。但是，我除了小腹依舊還是那個狀態以外，其他基本沒什麼變化。
為什麼選擇今天更新？因為前天才跑完2017香港渣打馬拉松。雖然我之前說了，教練不讓我跑步，怕我的肌肉掉的厲害，但是我還是去了。有兩個原因，第一，跑步是讓我瘦下來的最根本的原因，沒有之一！我甚至把跑步這項運動，作為了感恩的對象。你讓我放棄一個改變我生活，價值觀的運動，這是不可能的。第二，之前馬拉松跑完累成狗，這次跑港馬，我並沒有系統訓練跑步，LSD也沒有。我就想知道，無氧了兩個月，會不會給我的跑馬帶來改變。
結果很喜人，完賽很輕鬆。我甚至在跑完後，回酒店洗了個澡，就出去嗨了。我師娘看到我活蹦亂跳的感到很不可思議，我知道多巴胺分泌的結果，也知道那是我對自己這次跑馬的狀態的欣喜。這裡感謝下我的私人教練Lily,雖然你的脾氣很奇怪，微信回復速度很慢，會員很多，經常說一些我聽不懂的，但是確實，這次跑馬的結果，讓我很開心。我會繼續有氧無氧結合。
其實記錄了這麼多，就是給自己減肥史的一個念想。很多人說，減肥會反彈，10減9胖。我不否認，因為我身邊像我一樣開始減肥的人很多，可是真正走到我這一步的，目前就我一個人。其實，真的不難。回頭看看，我也有大吃大喝，我也有爛醉如泥，我也有夜店PUB，我也有山珍海味。這些都是生活中不可缺少的一部分，難道不是嗎？只要自己養成一定的合理的作息習慣，運動時間，合理的運動方法，我想真的可以做到。
這段時間很少回復私信，統一說下：
馬拉松我一般跑半程，我這個人特別有自知之明，自己有多少能力還是知道的。我考慮過全程馬拉松，不過那是半年以後的事情了。
我現在體重是79KG，但是我的體脂下來。我現在看重的是體脂，還有骨骼肌~
跑步真的可以減脂！我再說一次，請不要懷疑自己。
下面上幾張港馬圖片???
2017年3月20日 更新
這麼久沒有更新了，過了年以後，我的身份，由給老闆打工變成了給自己打工。
所以作息時間和飲食都不是很規律。滿腦子都是公司的事情，根本就沒有其他想法。
壓力大的時候，我就拚命的打王者榮耀，哦，是王者農藥。
很久很久沒有運動，為了業務，有時候晚上還有和客戶喝酒吃飯，有時候和合伙人聚餐，有時候壓力大了，晚上還會吃泡麵，自己其實都知道，這些都是不應該的。然而還是控制不住。
這時候，你會不會在想，是不是胖了？反彈了？來，給我看看胖的你。
其實不然，體重只升了5斤左右。從外觀看，並沒有太多變化，還是和以前差不多那麼瘦。但是，我很明顯的感覺到，如果再這麼下去，代謝率再降下去，我離反彈不遠了。。。
所以我從昨天開始，又恢復了曾經的過往。跑了十公里，還是下著大雨跑完。今天開始戒掉了零食。也放慢了吃飯的速度。今晚也是一杯咖啡，回家KEEP的節奏。
下面我說一些自己的感受。如果你也和我一樣，一直在拖著自己明日復明日的說減肥。每次都有一萬種理由說自己不想跑步。。。每次想減肥，都被突如其來的聚會打亂計劃。
那就從今天開始，當你有一萬種理由不想跑步的時候，你嘗試著，把裝備穿起來。穿起來以後，你會感覺自己好精神，好有活力，好想下樓跑一跑。至於突如其來的聚會，盡情的去參加，放慢吃，選擇吃，晚上能走就別坐著回家。
這些日子我也沒有去健身房，因為我的私教讓我續課了。讓我很不舒服…現在想想，我也挺二逼的，這也是人家工作的一部分，我可以選擇不買，但是我為什麼要逃避？
減肥真的是持續不間斷的事情，如果說有一個什麼放之四海而皆準的技巧可以做到，那就是四個字，持之以恆。
下面的日子我會增加更新次數，因為快一年了，我希望，一年的時間。我能做到曾經的那個目標。與大家共勉……
2017年3月29日更新
天氣越來越熱了，我大藍鯨美女小姐姐們已經開始短褲短裙大長腿了…
為啥用這句話來開頭？很簡單，夏天要來哦，那些個曾經可以遮住肉的深色顯瘦大衣外套都要脫去，那麼咱們還有啥呢？至少每次我在汗流雨下的時候，我想的最多的一句話就是，你是想對鏡子的你說：你是最棒的or你是最胖的？
這段時間我飲食和運動控制的都很好，由於工作的關係，我也算是墮落了一個月，體重也到了160+，靠著滿滿的內疚感負罪感以及自我救贖的心態，我恢復了之前的飲食習慣運動頻率，半個月的時間回到了155。真沒有什麼太多的訣竅，就是我上面記錄的所有種種，讓我養成了這麼個習慣，每次說到，到底有什麼技巧的時候，其實就是控制攝入和提高輸出。真沒什麼技巧。哦，如果一定要有，那就一個，有一個比其他人更持之以恆的信心和決心。
再說跑步，這些日子為了備戰四月馬拉松（三場，徐州，南京，揚州），我逐漸的開始了大有氧的訓練。雖然私教一直不贊成我這麼做，見我一次說我一次，但是我還是喜歡跑步後多巴胺的分泌的感覺。尤其是十公里跑步以後，那種感覺火力全開的感覺，感覺全世界都是美好的，所有人都是美麗可愛的。這就是所謂的跑步會上癮的感覺。配速逐漸趨於穩定，髂脛束綜合征也沒有複發，一切一切都是按照最理想的狀態在進行。
說說上周我的運動內容：兩天動感單車課程，以及腹肌撕裂者。一天私教課（肌肉喚醒），兩天十公里，一天無氧（胸和腿），一天休息。一般無氧我會在家練習，這裡介紹KEEP這個APP，之前就提過，今天再提一次，絕對良心的健身APP。裡面真的很全，很科學，建議和我一樣的愛好者可以去嘗試著讓這個APP帶節奏。有人問跑步用什麼APP，這個太多了，主流的有咕咚和悅跑圈。我本人曾經用的咕咚，後來悅跑圈，再後來又用回咕咚，原因很簡單，咕咚線上馬的內容很豐富，就醬。
其實後期寫這個記錄的時候，大多數都是寫給自己的，給自己一個念想，也給自己一個紀念吧。寫滿一年結束。
2017年4月10日更~
該死王者農藥！該死的王者農藥！該死的王者農藥！
許多業餘時間都給了這個破遊戲，以及這個遊戲衍生出來的是是非非。
言歸正傳，到了四月馬拉松月，昨天去了大徐州，說一說去徐州的經歷？
因為武漢馬拉松我沒有中籤，於是我退而求其次的選擇了報名徐州馬拉松。
這一選擇是正確的，因為昨天國內好多馬拉松同時開賽，好像只有徐州是沒有下雨的。
這裡為自己的人品感到驚訝。因為想體（窮）驗（的）生（一）活（比），所以選擇了南京到徐州的綠皮火車，動車什麼的價格太高。美其名曰，這就是體驗生活，綠皮火車多麼的小清新？裡面遇到的一定有小清新的女神，帥哥，或者志同道合的跑友~
事與願違這四個字用在個選擇上，我覺得不夠貼切。換一句形容，就是不作死就不會死，反而好點。因為打我上了綠皮車開始，我就後悔了。悶熱的車廂，擁擠的人群，嘈雜的聲音……雖然我買的是有座兒的，但是由於車廂無座的人實在太多，站的地兒都不夠，所以很多人都站到了座位內側。好吧，什麼女神，什麼跑友，都是吹牛逼的…由於要坐接近5個小時，所以我當時難受想哭。。。不過，坐了一個小時候以後，我反而釋然了。反正都是要這麼久，不如享受些，和對面的大媽嘮嗑吧，反正車廂里7成都是東北人，天生對北方以及北方人有無限好感，於是一路聊天吹牛也就很快過去~和大媽能聊什麼？（小夥子你多大啊，你結婚沒？你去徐州跑步啊？代表中國隊嗎？有獎金嗎？）（大媽，您看上去好年輕啊，啥？你都有孫子了？多大了，這瓜子兒我能吃不，我這兒有巧克力要不要吃…）
周六中午到達徐州，於是就開始了馬拉松之旅。先去領了賽事包，徐州第一次舉辦這麼大的賽事，所以很多都不是太完善，但是人家服務態度好呀，志願者帥氣漂亮，反正我不介意~
大徐州美食多，不要跟我說，因為我通常跑馬前一天晚上是不吃東西的！好，我說重點！
晚上8點，一個人在酒店，餓得不行，士力架是不能再吃了，於是想著，難得來一次大徐州，不吃點美食對得起自己？我就點了串串，名字叫炸串串。土豆來一串，羊肉串來幾個，巴拉巴拉點了一些自認為能扛得住的串串，坐等外賣小哥哥送貨上班。幻想著，一定是一個盒子，裡面有串著的我點的美食，那叫一個美啊~~然而不是，我到手的時候，是一個卷餅。卷餅里有我點的所有的菜。我擦，這是什麼鬼？重點不是這個，重點是，裡面是甜麵醬，吃了一口，哎喲不錯哦，吃了兩口，嗯，好吃，就是有點兒辣。於是吃了一大半，不對，不對，我的嘴怎麼辣的不行？這個時候我才感覺我渾身上下都辣的燥熱！！不作死，不會死。。。於是，情急之下，又點了水果，一大堆水果，吃到後半夜…都是淚~不提。
說重點，第二天，馬拉鬆開始，因為這個月我有三場要跑，所以這次並不打算PB。一路上和人拍照，順便在16公里的時候，路過了礦大，還進去玩了一圈。一次很開心的體驗。
由於前一天我吃的太多，當天跑步明顯不在狀態，所以我在第10公里的時候就明顯感到身體各種不適~~最後的幾公里，我都步行完賽，反正安全完賽就好。重點是下下周的揚州馬拉松呢~
結束馬拉松，就回寧。當天回到家，就上了體重秤，果然，體重下來了4斤。每次馬拉松都能讓我體重下來很多，我並沒有感到開心，因為減肥到這個地步，已經不再care體重了，體脂才是真實的。所以打算這月馬拉松結束後，去測一下體脂，感覺應該會降下來的~
飲食，由於馬拉松月，我高碳水吃的特別多，這也是不主張的。特殊情特殊對待嘛。
現在體重應該是在78KG左右，一直在150徘徊，有時候上去，有時候下降。反正已經習慣了，我看中的是體脂體脂體脂~~
對了，跑馬的時候遇到一個中年男人，聊天的時候他告訴我，他之前是大胖子，跑了半年，身材現在標緻的不要不要的。我都不如他哈，他說他就是純有氧，跑步加快走，每周都堅持三天到四天，飲食適當控制，就是這樣，沒有什麼其他因素。
現在想想，都說減肥難，不就是因為做不到那六個字嘛。人們永遠都會用各種借口去解釋為什麼做不到，所以說，說減肥不難的人，都是把那六個字成為了習慣。
比如，
我
2017年4月20日 更
穀雨的到來意味著這美好的溫度時節為時不多了~
這麼好的天氣，早上起來短衣短褲，晚上回家短衣短褲。你難道不應該出去跑跑步嗎？
言歸正傳，回到我這一周半的回顧中…
上周末又參加了南京江寧春牛首馬拉松…同樣是半程，一會兒手機上圖~
其實我發現一個規律，每次跑完一場馬拉松，我的體重都會上漲3-5斤，這已然是一個定律
我分析了一下，可能是因為我自己在跑完以後吃的東西比較多，且沒有太多的節制導致
我有我的理由呀，我TM都跑了二十幾公里的路了，吃點東西也是應該的吧
當然這並不影響我的體型，說到體型，下面再說說我的苦惱
由於恢復了飲食大半年，有時候也懶得去健身
所以我的體重基本保持早155-160之間
我姑且稱這種現象叫吃老本
什麼是吃老本，我琢磨著因為我之前的運動和飲食半年的堅持，導致了我的基礎代謝率提高
我自己認為這個代謝率指的就是哪怕我不運動，躺著，也會代謝和消耗。
但是隨著長時間不運動，或者沒有有氧無氧結合，以及飲食不合理
這個代謝率會隨著時間慢慢改變，降低
這種危機感我是一直存在的，一直都有，因此跑馬拉松也好，在家擼鐵也罷，我每周都會有
生怕代謝率會下降，（其實已經開始降了）
體型方面，我全身上下，我覺得都OK，唯一就是肚腩。還是有小肚子的~
男人到了30往上，這個肚子真心難減，就算是半年前我瘋狂的練習腹肌撕裂，也沒有完全達到那個馬甲線的標準。昨晚我又一次撿起了腹肌撕裂者，又想再試試了……
現在想想，我這樣的胖紙的悲哀就在於，永遠都要有一個危機感以及隨時動起來的心
吃貨，且懶惰是每一個胖紙最大的敵人，我也不例外。雖然現在的身材從外觀看，還算說的過去。但是那顆危機感的心時不時的再跟自己說，你他媽有胖了，你看你肚子。。
所以，對於我這樣的胖紙來說，
減肥
沒有終點…
哦，忘了說體重，早上稱161斤。科科：）
「管住嘴，邁開腿」，這句話言簡意賅的點明了減肥的本質——減少攝入熱量，增加消耗熱量。要想減肥必要讓消耗的熱量大於攝入的熱量。「管住嘴」即指飲食要健康合理，避免攝入過油過糖的食物，控制住攝入的總熱量值。「邁開腿」則指的通過額外的運動增加熱量的消耗。很多人為了減肥，都已經「邁開腿」行動起來了，大多數人都選擇了跑步這一項簡單易行的運動方式。今天，我們就來討論一下如何跑步才能達到更好的減脂效果。
首先，我們需要了解一下人體的供能系統。
磷酸原系統：由ATP和CP組成。特點是總量少，持續時間短，大約可維持6-8秒，輸出功率快，不需要氧氣，也不產生乳酸等。此系統在短時間競速類或最大用力類的運動中是起決定性性作用。
糖酵解系統：糖原或葡萄糖無氧分解生成乳酸，並通過底物磷酸化合成ATP的過程，稱為糖無氧酵解。在正常生理活動狀態下，骨骼肌主要從有氧氧化獲得能量，糖酵解供能意義不大。在大強度運動時（如400米、800米跑），CP大量消耗而有氧代謝又不能滿足能量需要時，糖酵解就會加強。30-60秒時達最大速率，可維持2-3分鐘。
有氧氧化系統：在有氧的條件下，糖、脂肪、蛋白質被徹底氧化稱為水和二氧化碳，並釋放出大量能量的過程，被稱為有氧氧化。其特點是在靜息狀態或中低強度運動時，為機體供能。有氧氧化的產物為水和二氧化碳，對機體內環境的影響較小，而且此過程並不會產生乳酸，即不會發生肌肉酸痛。糖的有氧氧化主要指的是肝糖原，大約可維持1.5-2小時大強度運動；脂肪的有氧氧化供能時間則更長，是低、中強度運動的主要物質基礎。蛋白質在長於30分鐘的激烈運動中參與供能，但最多不超過總耗能的18%。
經過對人體主要供能系統的了解以後，對於想要減脂的人群來說，最重要的就是儘可能多的動員起脂肪來為機體運動提供能量。脂肪細胞內儲存的脂肪經脂肪酶催化水解釋放出脂肪酸，並進入血液循環供給全身各組織攝取利用的過程，就是脂肪動員。在運動過程中，骨骼肌氧化脂肪酸依靠甘油三酯水解和攝取血漿遊離脂肪酸（FFA）。因此，想要更多地消耗脂肪，就要儘可能多的動員利用FFA。
下面讓我們討論一下如何才能更加有效的利用血漿FFA，提高脂肪供能的比例，從而達到更好的減脂的目的：
1、中低等強度運動強度和相對長的運動持續時間
運動強度在60-70%最大攝氧量水平、超過20-30分鐘的長時間運動中，動脈血FFA持續而緩慢地升高，肌細胞吸收血漿FFA供能比例增大，例如運動40、90、180、240分鐘，脂肪酸供能佔總能耗的百分數分別為37%、37%、50%、62%。
心率是反映運動強度的指標之一，簡單來說，心率越高，運動強度越大。
最大心率簡易計算公式：HRmax= 220- 年齡
低中等強度運動對應的心率水平為：60%-80%最大心率。
若年齡為30歲，則對應的有氧心率為：114-152次/分
心率若太低，達不到最好的減脂效果，若太高，則會無氧供能增強，疲勞產生較快，運動不能維持長時間，且乳酸堆積。有條件的跑步者可以利用心率帶或心率表對運動心率進行監測，沒有相應裝備的跑步者也可以用自測脈搏的方法進行監測。
從上圖的曲線可以看出有氧代謝從運動一開始就存在，所以並不是說只有運動時間超過30分鐘脂肪才開始燃燒。所以，想要減脂的人群不管基礎運動能力如何，只要開始動起來就會有不同程度的脂肪消耗。
上表為血漿FFA濃度與運動時間的關係，從圖中也可以明顯看出隨運動時間的增加，血漿FFA濃度逐漸升高，骨骼肌攝取和利用FFA的量也相應增多。
所以，如果想要到達較好的減脂效果，還是應該根據自身身體狀況，盡量延長運動時間，爭取做到每次運動20分鐘以上。
2、增加耐力訓練
運動訓練中耐力訓練對人體骨骼肌脂肪酸代謝的影響最明顯，因為耐力訓練可以提高骨骼肌利用脂肪酸供能的能量。耐力訓練可以使每分心輸出量增大，血紅蛋白、肌紅蛋白含量增多，骨骼肌毛細血管密度增大，骨骼肌的供氧能力會提高；另一方面，耐力訓練可以使骨骼肌細胞內線粒體數目增多和體積增大，使位於線粒體內的酶活性升高，會使骨骼肌代謝利用氧的能力提高。兩者會提高運動時脂肪酸氧化供能的比例。
下面介紹幾種針對增加耐力的訓練方法供大家參考：
1)LSD訓練法
LSD，即Long Slow Distance,長距離低強度慢跑，此方法可以 有效的訓練到脂肪的供能能力。具體介紹請參見「馬拉松賽季的LSD訓練方案」一文。
2)MAF訓練法
MAF即最大有氧心率訓練法，是由Dr. Philip Maffetone發明的跑步訓練方法，又稱為MAF180。此方法比較溫和，適應性強，無論是專業運動員、業餘愛好者，都能很容易適應。
MAF180的意思就是用180減去年齡，計算出最大有氧心率，再根據自身身體狀況調整，確定MAF心率區間。
MAF心率上限初始值=180-年齡，然後根據以下情況調整：
a. 如果有嚴重疾病或剛康復（心臟病、高血壓、剛病好或剛出院），心率上限減10
b. 以前沒有鍛煉過，斷斷續續鍛煉的初學者，或者每年感冒超過兩次的，或有過敏症的，心率上限減5
c.如果超過兩年以上每周鍛煉最少4次，運動中沒有受傷，並沒有上述癥狀的。心率上限加5
MAF下限值=上限值減10
比如：對於一個年齡30歲平時不鍛煉的人來說，MAF的上限值=180-30-5=145，MAF下限值=145-10=135。在進行MAF訓練時，就可以通過控制跑步速度，使心率控制在135-145次/分的範圍內，並接近145次/分。
MAF 訓練法的特點就是以心率為主，不強調速度。剛剛開始採用MAF180訓練時，速度可能會很慢，但隨著訓練的持續，隨著心肺耐力的提高，速度也會不斷提高。
3、跑步前先做力量訓練
力量訓練可以促進機體腎上腺素、去甲腎上腺素的分泌，這兩種激素水平的升高，有助於加快脂肪分解。
力量訓練的供能主要來自於糖的無氧酵解，此過程的產物為乳酸，乳酸堆積就會引起肌肉延遲性酸痛。如果力量訓練後接著進行有氧運動可以促進乳酸的分解及代謝。
力量訓練可以增肌，肌肉含量增多，會提高基礎代謝水平，基礎代謝率提高可以增加基礎代謝的能量消耗。另外，相同重要的肌肉比脂肪的體積小很多，肌肉含量增多以後身體會更緊實，體型也會更顯瘦。
4、變傍晚跑步為晨跑
人體經過一夜的能量消耗，早晨血糖水平相對較低，早晨開始跑步可以使脂肪更早的成為主要供能物質。但是要注意，如果晨跑時是空腹，切忌發生低血糖，如有不適感應立即減速或停止，並補充能量。
5、增加跑步時的「阻力」
可以通過進行爬坡跑來增加跑步的難度和能耗，爬坡跑選擇緩和的坡地即可，對於使用跑步機進行跑步鍛煉的人群可以在跑步速度不變的情況下增加跑步機的坡度。跑步機坡度的增加除了可以增加運動強度外，2-5°的坡度還可以減小脛骨平台的應力，從而減小膝關節的損傷。
6、跑後牽拉放鬆與飲食
跑步結束後不要立即停止運動，應該走一走再完全停止，讓身體有充分的時間cool down。運動停止後，及時進行牽拉放鬆，避免疲勞累積。另外，運動後應多攝入水果、蔬菜等鹼性食物，加速身體疲勞恢復。身體只有積極性恢復以後，才能更好的進行下一次運動。
本文為悅跑圈專欄作者【梁孝天】約稿，轉載請註明出處及鏈接。
不是跑步出的問題，是飲食出現的問題。我大膽地猜測下，答主絕對是跑步期間節食了。
所以請繼續跑吧，管好嘴邁開腿始終是六字真言。
速度和時間的比例這裡來說下：
1、慢跑作為有氧運動，是減脂的好方法之一。時間要規定在30分鐘以上。
2、HIIT，這個屬於無氧高強度間歇組啦。室外可以100米為單程，衝刺到終點休息20-30秒，在體力尚未完全恢復的情況下再衝刺，一般為六組。跑步機的話，可以調節速度。比方說：十分鐘8速慢跑、五分鐘11速快跑、十分鐘8.5速慢跑這樣子。
3、快跑，這個是強化腿部肌肉的。題主目前可以不做嘗試。
以上~有用。等我做完拉伸回去怒答。
》》》》》》》》》》》》》》》》》》》》》》》》》》》》》》》》》》》》》
我肥來了。
中心思想：如果跑步沒用的話，那隻能割肉有用了吧！
說下我的體重歷程，主要從我意識到要控制體重開始。即：
2014.06——2015.02，76-66kg；春節+畢業季復胖76kg。
2015.07——2015.10，76-69kg；國慶出去玩耍回來得懶癌又來到了76kg；
2016.03——今天，，，76-68kg。
所以體重的彈性多麼大，控制不住反彈一下也再正常不過了對吧！不過也可能以為我本身就是個胖子的原因（生無可戀臉）。
Part1、在校期間減重就是控制飲食+跑步，400m操場跑7圈把自己感動得稀里嘩啦。所幸體重還是有所下降的。不過春節的節奏大家都知道，吃好喝好而答主赫然一個酒囊飯袋（O(∩_∩)O）。回到學校畢業季，每天擼串兒啤酒，完全停不下來，體重回來也就不足為奇了。
Part2、到七月份參加工作，人生地不熟，加上自己是一個靦腆的小和尚。看著深深依賴著自己的脂肪君，再看看樓下最熟悉的大地，答主又一次上路了。前後三個月時間，每晚四公里左右。跑完就在大馬路人行道邊的柵欄做拉伸，體重不知不覺間就又下來了。然後就是國慶約一群發小去魔都看人，而我又是極討厭看人的。因此幾天白天走馬觀花地逛了外灘、東方明珠等等一些旅（ji）游(dao)勝(bao)地(zha)後，每晚把酒言歡，憶往昔、今夕何夕、吹牛逼。假期過完回來工作，驟得懶癌到春節四個月間，跑步不足十次。春節回家又是同樣的節奏，之後便是圓得感人（再度生無可戀）。
Part3、過完春節回來，剛剛擺脫了對家裡的眷念（其實是家裡的酒肉飯菜和基友們）。我便指著燈管兒發4，我要瘦。
首先我需要動力，無限腦補：
你從小到大沒人知道你瘦了什麼樣兒，來票大的，萬一瘦下來是彭于晏呢？
你瞧人華仔、胡歌、鍾漢良！整不整？不整咋整？
作為一個偽文青，你見過哪個恣意風流的人肥頭大耳了？你是風流名士願意跟這樣的人推杯換盞、曲水流觴嗎？
還有男人看三方面：身材、上進心、自制力，哇擦黑一條不佔（萬箭穿心）。
還有還有：胖子是沒有出路的。胖子一點好處都沒有嗎？沒有！！！
動力腦補完以後就開炮。干啊！
不不不，開跑。
2016.03每天4—6km，步行2km；
2016.04每天6—8km，步行2km；
2016.05每天8—10km,步行1km；
跑完都進行拉伸。
飲食：早餐：雞蛋1個，白粥一小碗，麵條一小碗，饅頭一個（不要說我早餐任性）
午餐：青菜、葷菜各一份，米飯三兩。
晚餐：麥片1包+茯苓薏仁芡實粉兩勺沖泡食用，有福利就水果一個。
忌油膩***3，忌暴飲暴食。
五月份跑完做keep的減脂訓練。就醬~~~~
目前體重還在穩步下降上周六68.5kg，今晚67.8kg。沒準兒喝完水又回來了呢？
哇咔咔~~~~~~~~~
然而並沒有！後記：
昨天下班減肥道友說：減肥的人真苦逼，山珍海味的只能看看，我的麻辣燙（TX）
貧道說：你這樣又不是為了別人，沒什麼可抱怨的吧！就跟當初上學時你起早貪黑背單詞，寫作業，做習題，外面花天酒地則暫時與你無關。而此時跟當時一樣，努力也就是這樣的狀態吧（裝完逼就跑，好刺激）！
看到這個問題立馬強答，之前有個貼子也記錄過，就給個鏈接吧
減肥成功後又打回原形是怎樣一種體驗？ - 知乎用戶的回答
針對題主的問題，我建議你可以每周前幾次的跑步可以輕鬆點，比如每天就跑個6，7公里，然後周末來個15公里+以上的LSD。一般1小時在55-60分鐘算比較正常的，當然前提是你體重和訓練都平衡的前提下，可以通過這個LSD，還有長短加速（慢跑幾分鐘，快跑幾分鐘）這些來訓練速度。
題主不必在意體重，你要知道，只要你堅持運動+飲食，百分之百會減下去，跑一個小時消耗就在那，又不是你跑的輕鬆了能耗會少很多。。。。另外要多注意飲食，多補充必要的營養，畢竟3分練7分吃，我覺得你反彈的厲害肯定是之前減的時候控制的太狠，後來不運動了又吃的多了當然體重就上去了，所以寧願一點點的減，減的踏實，我現在就保持一個月3斤，穩定，吃的東西也不會很苛刻，該吃肉的時候就嘗嘗鮮，只要持之以恆，肯定能減掉。想想20多年的肉，僅僅需要1年，甚至1年不到的時間就能減掉，真的太簡單了，每次我堅持不下去的時候就會這樣激勵自己。
最後放上到今天的路程：
現在的目標是到1K的時候淘汰現在的GT-2000，準備搞雙kayano 22獎勵自己。
在此鄭重的告訴題主，跑步減肥是最低效、最費時間、最累的減肥方法。
拿題主的體重做計算，標準跑道400米，
消耗熱量=體重（kg）×距離（公里）×1.036=56kg x0.4公里 x 1.036=23.20 千卡。 消耗的熱量實在是太低了。
400米平均每圈跑快一點，2分鐘，要達到健身的目的，得跑15圈到20圈，花費時間最少要在30分鐘，消耗熱量最少在348 千卡。
這裡的2分鐘也是普通男性的平均時間，女性會花費更多的時間。
跑步只能作為減肥的一個步驟，就是熱身，根本沒有必要花費那麼多時間。
這裡推薦題主做燃脂訓練，或者有氧健身操。HIIT的強化燃脂訓練四節課，總共消耗1075千卡熱量。平均一節20分鐘，消耗熱量268.75千卡。再配合少量的跑步熱身，時間利用充沛的情況下，同樣的30分鐘消耗熱量就可以輕鬆超過只是跑步消耗的熱量，而且燃脂課可以做到簡單的塑形。 可以考慮。
另外找到自己喜愛的健身方法才是關鍵。 一味的感受運動帶來的痛苦，是你懶惰的最大原因。做自己喜愛的運動，事半功倍有點誇張，但確實比單純的跑步讓你感到開心快樂。
就這樣。
補充一下，合理的利用時間，是健身很重要的一部分。開頭說的跑步最低效、最費時間，這個通過我提過的那個熱量消耗公式可以看出來。 最累…有點歧義，心累……明明花費了這麼多時間卻得到很少的回報，放誰都不會很爽吧。知乎首答，看到答主和我由同樣的減肥經歷，來說兩句。
我是男的，2015年5月開始規律跑步，每天晚上跑，再加上控制飲食，到9月初，體重由140減到118斤，到了標準體重，減去的多是水，臉還是很大，腿還是粗，上半身瘦了很多。
9月只跑了3次，同樣變懶了，飲食恢復到從前，體重由118增加到130斤。
10月份開始繼續跑步，一個星期跑4次，一個星期跑量25公里。晚上在家做點俯卧撐，平板支撐等力量訓練，每次30分鐘，一個星期3~4次。平衡飲食，差不多正常吃，增加蛋白質，減少主食，每頓一碗米飯的量，多吃蔬菜。大概計算熱量差，控制好一個月減2斤。10月到12月底，體重由130到124斤。現在臉沒那麼胖了，大腿肌肉輪廓也出來了，腿上肥肉自然少了很多。我是搞it的，坐的多，屁股大，難減。
我的目標是健康，對肌肉沒有太多追求。目標體重118斤。現在跑步已經成一種習慣，不跑步一天沒精神。減肥，改變的是生活習慣，這點很重要!生活習慣變好了，體重也就慢慢正常了。20多年的生活習慣，咋可能說改就能改善的。
減肥是個系統性的工程，單方面的建議作用不大，以上與題主分享,增加點正能量，加油!我覺得 很多都忽略了一點你能減肥 並不是僅僅靠的鍛煉 健身還是三分靠練七分靠吃 你在減肥後肯定沒有維持之前規律的生活習慣 導致重新又肥了回去 與其專註在跑步上不如專註在規律生活上 並且維持一定量的運動 提高自己的新成代謝率
跑了半年瘦了20斤，平時會注意飲食，最近一個多月沒稱體重，沒控制飲食，經常吃甜食，吃大餐，偶爾還吃夜宵 (ó﹏ò?) 今天給稱換了新電池，一看體重嚇死寶寶了，全反彈回去了，心好累 (Ｔ▽Ｔ)
運動必須要堅持，因為在你運動的時候，你的消耗大於攝入，你的身體會慢慢的適應你這個比例。
例如，你運動前，攝入2000，身體的基礎消耗1000，所以導致了你肥胖。在你運動的時候，你為了減肥，當然會減少攝入，你攝入的是1500，基礎+運動消耗2500，所以，你就達到了能量的負平衡，於是，你開始瘦了。 但是，當你得到你的目標體重以後，你覺得可以停止運動了，你的攝入依然是1500，可是你停止了運動，只有基礎的消耗，這個身體機能的消耗，不足1500，所以導致了你的攝入大於消耗，逐漸的，身體就出現了反彈。 所以如果運動是為了減肥，請務必堅持，長時間停止運動，就會出現反彈。 就像很多運動員退役後，他們為什麼都發胖的很厲害，就是因為他們的消耗減少了，剩下的基礎消耗低於他們的攝入。
自己是從大二下學期開始跑步的，當時165,體重59,三月初開始的，從4公里到六公里再到十公里，有的時候想過放棄，可是想到在自己20歲的時光里瘦下來該多好啊，想看到自己最美好的樣子，於是每天晚上都去操場跑步，有事候累的不想回宿舍，又累又熱，如果真的放棄了，前段時間的努力不都白費了嗎？所以風雨無阻，堅持著。控制飲食，但是有時吃水果吃的過多，或者吃堅果吃的過多都會在晚上多運動一下。從六月份開始就對飲食不太要求了，開始吃垃圾食品了，吃的還比較多，一般買了回一次性吃出來，但是一個月內體重沒有什麼變化，維持在54kg，暑假回家又回到了原來的體重，以前的衣服都緊了。我又重拾了跑步，我相信跑步會再一次讓我體重下降，只要自己能夠控制好飲食。希望跑步會成為我的一種習慣，因為運動會帶著我們向積極陽光的方向前進，所以我也喜歡上了運動。
題主比我好太多了。
到現在正式跑步堅持一年一年三個月左右，可以輕鬆完成十公里，半程馬拉松也跑過兩次。
剛開始減肥20斤，後來得了暴食症，又復胖。現在雖然沒有當初那麼嚴重的暴食，但偶爾還是會，因為暴食，無論我跑多久的步，我都沒有再瘦下去過。別人問我，我也只是說我吃太多啦。就在昨天晚上，我還在一個人回學校的路上吃了很多很多，甚至都想好了今天我還要去買什麼吃的。然後恰好看見了這個問題。
16年6.4日，晨跑五公里後寫下此回答。身高160，體重62.6kg.
有用啦，我身高178，我從83kg開始鍛煉，開始一個月瘦12斤，運動量很大，吃的很少，後面恢復正常吃飯鍛煉幾個月瘦到72kg的，後面將近一年反彈到78.8，後面一個月瘦到70多點，然後3，4個月彈到73.5，現在一個月還差5天，今天中午去稱是68.8，我的目標是135斤以下，然後開始練肌肉。只要有毅力瘦下來肯定沒問題的。我就是節食加運動，運動量很大，節食周一到周五吃得非常少，周六周天暴飲暴食，一個周末至少彈4斤以上，當然都是虛瘦虛胖的範圍啦，哈哈....當然喜歡運動喜歡跑步，所以堅持挺容易的。
跑步給你帶來的不僅僅是減肥，它更多的是一種生活正能量。像我之前的體育八百米從沒及格過，自己也覺得可能都不太適合跑步，然後覺得不能這樣渾渾噩噩過完大學呀。所以跑了半個學期的步，體育及格了。現在很喜歡跑步的感覺，跑完很有成就感，人也會積極向上。以前總愛宅在宿舍看無聊的肥皂劇，這個學期沒有辦網我也樂呵呵。因為覺得生活有奔頭。想瘦，更想變得更好。跑步對於我的體重沒有太大變化，之前130，現在在123來回波動。但是有什麼難過的，自己開心自己有收穫就好啦。每天進步一點點，哪怕之後的效果不是很好，就去做嘛，比起原地踏步總要好一點點，加油，騷年，一起進步
建議增加HIIT高強度間歇訓練
因為身體已適應
HIIT可以打破平衡
來不及了，我只說結論：
有氧運動、熱量控制、或者二者結合的減肥，階段性的一定取得成功，長期的話，一定反彈，一定失敗。占坑
去年斷斷續續跑步五個月 68.5減到59.5
停了三個月 Final學習壓力大 過春節 冬天懶 復胖63.5
重新跑步 Nike running已經有390km
過一周來更
跑步就像呼吸一樣
你跑一個鐘頭 其實不只是脂肪消耗了 肌肉也消耗了 肌肉消耗後你的基礎代謝降低 你吃一樣的東西 消耗不完只能已脂肪的形式儲存 所以跑步一停下來 你就會反彈
跑步不累了，說明身體已經適應目前的運動
每天跑1小時太多了，而且容易受傷，最好是跑一天休一天
換個運動方式，要麼提高速度，要麼去做點力量訓練，找回累的感覺
個人經驗，跑前練半小時俯卧撐，啞鈴，效果好
你的目的就是減肥而已，跑步對於你來說是非常值得堅持的，那是你一天減肥的開始也是你對於減肥的態度。對此又何必苦惱於跑步的成效呢。跑步主要還是制定個合理的時間安排。
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