跑步減肥/減脂的時候，是按照8的速度跑60分鐘效果好呢，還是10的速度跑45分鐘更好？或者怎樣安排時間/距離?

12-17

我現在24歲，身高174體重77kg（一個月前還是81kg），大學時候一直踢球，身體狀況還不錯，後來漸漸長胖，腹部有明顯脂肪堆積。

近兩個月一直堅持跑步，每周2~3次跑步機+ 1~2 次大學校園野場足球2小時，取得了一定的效果。在跑步機上慢慢的不自覺的形成了兩種跑法：

第一種：一直按照8~8.5的速度跑，每次定目標60分鐘，實際大約止於65分鐘左右；
第二種：努力保持9.5~10.5的速度跑，目標40分鐘，實際一般跑40分鐘最後調節呼吸走3~5分鐘；

第一種耗時更長，後期大量出汗；第二種強度更大，跑完後身體更加疲憊。

所以，問題是：我的目的只是減脂，無需增肌，就減肥減脂來說，跑步機上怎樣的跑法才更好呢？

老話說的好：有氧消耗熱量，無氧增加靜態新陳代謝。擼主要減脂的話要注意三個指標：
1.基礎代謝率：也就是你每天什麼都不幹要消耗的熱量。這個數值是根據你你體重年齡身高肌肉含量等算出來的。你可以去薄荷網去自己算一下。這個數值越高也就說明你每天消耗的熱量也就也多。而且一個人每天攝入的熱量不能低於這個數字的65%，否則身體就會自我保護降低代謝率，這個很得不償失，所以減脂的首要目標是提高基礎代謝率。而且人體肌肉每天消耗的熱量要比脂肪消耗的熱量多的多。
2.運動消耗熱量：人體做運動的時候需要熱量，而最開始消耗的是身體里的Glycogen即糖原（碳水以肝糖的形式儲存在肝部）和脂肪，糖原被消耗乾淨了才會開始增加脂肪分解和消耗，根據體質不同這個時間差不多是20到30分鐘（訓練有素的長跑運動員這個階段會縮短）。
所以說運動一定要跑30分鐘以上，一般跑40到60分鐘來達到有效減脂的目的。所以減脂為目的的話，最好的時間是清晨或無氧訓練以後。剛起床時身體里的糖原是一天中最低的時候，這樣燃燒脂肪的時間會提前；而大重量無氧訓練也會消耗糖原而讓減脂更有效率。
計算單位時間內消耗多少熱量有一個複雜的公式。根據American Sports Science Journal的資料，男性熱量消耗公式為Calories Burned = [(Age x 0.2017) -- (Weight x 0.09036) + (Heart Rate x 0.6309) -- 55.0969] x Time / 4.184，女性消耗公式為： Calories Burned = [(Age x 0.074) -- (Weight x 0.05741) + (Heart Rate x 0.4472) -- 20.4022] x Time / 4.184。可見判斷你消耗多少熱量唯一的兩個變數就是心率和時間，跟你選擇什麼運動，跑多快，跑多遠沒有直接關係。
簡單的說，你跑得越快（心率越高），跑的時間越長，消耗的熱量就越多。所以別問應該跑多快才能減脂。速度要你自己去決定，重要的是心率有沒有達到要求。經過許多的計算和驗證，只有平均心率達到最大心率的65%以上時才被稱為有效減脂（最大心率簡單的演算法就是220-年齡）。有些運動，比如瑜伽，散布，呼啦圈等，很難讓你心率達到這個標準，這些叫做低效減脂。而有效減脂可以是快走，跑步，橢圓機，自行車，划船機或者是一切能讓你自己心率維持在減脂區（65%-75%最大心率MHR）的運動（游泳也不錯，只是游泳的心率不能過高，一旦超過80%的話溺水率大大增加）。
我建議你買一個測心率的手錶或者用專門的Apps來檢測心率。另外有一個很簡單的法子就是跑到渾身出汗，氣喘，但是說話別人還能聽懂的話，你的心率應該在減脂區（64%-75%MHR）；如果別人已經聽不懂你說什麼了，估計你的心率已經上升到75%以上到心肺功能區了；
通常來說，心率在減脂區是身體消耗的熱量來源於脂肪的比例是最大的，這一個心率區域一般人都可以毫無壓力的達到。你基本不會覺得難受。而有氧區會對一些新手造成挑戰，你完全不必要一開始就逼自己跑得肺都吐出來，維持心率在減脂區內的慢跑對於大多數初學者來說很容易上手和堅持。最主要的是，消耗的熱量里來自脂肪的要高於肌肉。
很久沒運動的人可以從慢跑或者快走，以一個禮拜3到4次的話頻率開始。第一次的強度可以根據自己情況來調節，甚至從快走10分鐘開始都可以。然後每個禮拜爭取增加5分鐘並提高跑的比例。跑累了就走，緩過氣後再跑起來，這樣走跑結合。一般的新手堅持一個月左右應該可以比較無壓力的慢跑40分鐘了。跑完了記得要趁肌肉發熱拉伸5，6分鐘的，尤其是小腿。拉伸可以顯著減少酸疼，防止肌肉受傷。肌肉總不拉伸會越長越「緊」，柔韌性會變差。最後要提醒一下，人體是個奇怪的機器，當你一項運動超過3個月以後身體會適應這種消耗和運動就會降低運動中的消耗，改變這種方式最好的方法就是每3個月做一個月的變速跑，來刺激身體做出改變。
3.熱量攝入量：如果目的是減脂的話，切忌除了用運動來增加消耗意外，科學的控制每日飲食的熱量更重要（減脂要3分靠練，7分靠吃）。多餐少吃，多喝水。吃的健康又多種多樣，多吃粗糧，蔬果，瘦肉，奶製品，蛋，魚，豆類和豆製品，堅決戒掉糖和高熱量的垃圾食物。多吃可食用纖維（豆類含量最多）。把每日的熱量控制在新陳代謝的120%左右。吃得多會脂肪積存，可是吃的過少（95%中國女性減脂都犯這錯誤）會降低代謝造成消耗減少，身體還會開始盡量保存脂肪而消耗肌肉和水分。少數堅持低熱量飲食到底的人常常發現自己變成一個「很瘦的胖子」。科學的飲食控制非常重要！
我想，現在應該有答案了，到底該怎麼跑，什麼時間跑希望跟大家分享一下，最後希望你不要把運動當成是一個減脂的手段，而是作為生活的一部分。

既然目的是減脂，那麼只要分別計算下兩種跑步所消耗的能量就很清楚了。
根據你的體重、跑步速度和運動時間。分別計算消耗的能量結果如下：

8.5公里每小時運動60分鐘消耗的能量為：727.65千卡。
9.5~10公里的速度，40分鐘消耗的能力為：539千卡。

從消耗的能量上來看，顯然第一種方式更利於你減脂。

這裡有兩個錯誤觀念：

（1）跑時間和跑的速度：這只是和卡路里計算有關，和燃脂也只是間接關係。其實在跑步時，燃脂最關鍵的是我們的心率。最好保持在每秒120-150次之間（視乎年齡，不要超過最高心率的80%），個人體驗是130-150左右最佳，不過我四十多歲。這個心率間就是燃脂最佳效果。所以速度是看你心跳而定，跑的時間長短除了看你個人耐力，也最好不要超過60分鐘，最佳是30-45分鐘範圍內。

（2）「只是減脂無需增肌」這個概念是個誤區。其實脂肪的出現就是我們過多的熱量沒有被消耗，囤積成為脂肪，就是入多於出。要減脂，要嘛減少攝入，要嘛增加消耗。如果攝入固定，則要加大消耗了。題主77公斤，174身高，這個是偏重了。如果已經3天跑步，1-2次足球，時間不能再投入到更多的運動活動上，那麼就是說消耗熱量還是不夠。每個人其實都有自己的基礎代謝率，而這代謝率就是靠我們身體自身消耗來控制了。要提高基礎代謝率，就要增肌了：一公斤脂肪沒代謝的需要，但是一公斤的肌肉就要消耗熱量去維持裡面的細胞活動。這位年輕的兄弟，除非你增加運動時間，不然還是考慮增肌吧！事半功倍啊！

你這是典型的，減肥中出現糾結心理，其實你題中的兩種方法沒什麼區別，你不要糾結做出選擇了。樓上說得對，要減肥的話，心率很重要。目前最有效的的是交替跑，10速度-10s 6速度-1min。。。。。這種不斷改變速度。你自己查查相關理論吧~
我的經驗是，男生，真的很容易減脂。只要跑夠1h，控制飲食。不可能不瘦，肌肉自然出來了。
ps；注意拉伸。

我每周運動五天每天30-40分鐘速度約7-8分鐘1公里兩個月由115公斤降到 90
我是用心率帶配合手機測量的效果十分顯著

慢跑！其實你不用太在意速度，定好路程，慢慢跑，勻速跑，讓自己處於不會覺的累的一種狀態！真的不用太在意速度的

我狀況差不多，也是跑步剛入門，目標也是減肥

根據這段時間獲取的健身知識，如果需要減脂，有氧運動的主要控制依據應為目標心率，絕對速度不重要。因為相同的速度，對於不同人的強度差異很大。

可以查查計算心率的公式，再測試自己的最大心率和靜息心率。一般來說：
* 目標心率為60~70%最大心率為低強度有氧運動，適合入門者
* 目標心率為70~80%最大心率為中等強度有氧運動，此時運動效率更高。

此外，跑步時還需根據自己的身體狀況和實際感受調整，不勉強也不放鬆。例如我跑步平均心率是154~157，在最大心率80%左右，也並不感到很累，速度是9~10 km/h。

消耗脂肪時運動時間遠比強度對總消耗能量影響大，因此建議選擇第一種方案。

此外，據說跑步機上的速度相當於同等強度跑道上速度的2/3。

可以去試一下HIIT

哇哇哇，答主跟我差不多啊，我一個月之前大概87KG（173cm），現在82KG，每天至少五公里（10公里每小時）然後再走大概兩公里差不多，一個星期四到五回，剩下的兩天就去打籃球，但是我不玩器械，因為感覺自己應該先減脂，所以打死都不玩器械。不知道體重能不能繼續降下去...

這個取決於你的膝蓋受不受的了。你要是跑完步回家還有事做，那就不要搞的那麼疲憊。

如果只是減肥，你只需要快走！根本不需要也不能跑步！！
注意的要點：
一、保持心率在100以上，110以下，不能超！！（理論上講，超過110後，消耗的是水分跟血糖，而不是脂肪。）
二、時間——運動時間必須超過45分鐘以上。說的直白一點兒就是快步走至身體微微發熱時，才開始慢慢消耗脂肪，也就是說這時才開始真正減肥——消耗脂肪。