作為堅持健康減肥的女生，你們都吃些什麼？

12-17

update: 各位客官收藏的時候順手點個贊啦~(≧▽≦)/~
update #2: 各位客官看完這個回答後可以看下我今天(4.22?)剛寫的答案, 在這個回答的基礎上添加了其他有用的信息. 178,100KG男生想減肥，但是有個很難逾越的坎怎麼辦？ - 水桶影的回答
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長答案預警! 長答案預警! 長答案預警!

昨天剛考完一門人體營養的課, 趁我還記得來答一個~
先說下背景哈, 俺本科是生理+營養學順便混搭了幾門運動學的課, 以下推薦都是按加拿大善食指南來給做評估的. 有興趣的可以點一下這裡的中文版http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/alt_formats/hpfb-dgpsa/pdf/food-guide-aliment/guide_trans-trad-chinese_v.pdf

個人非常崇尚運動+適量節食的減肥(題外話, 研究證明在保持足夠微量元素維他命攝入的前提下的, 限制能量攝入(減少~20%)有益於長壽). 微博上經常看到有拚命餓肚子1個月減20斤的故事, 佩服那些人的毅力但是從營養學的角度來說真的不太健康. 請注意在保持健康飲食的情況下運動, 初期甚至可能體重增加一些! 但是不要擔心! 很快你會發現你肌肉變多, 肥肉變少然後基礎代謝提高(睡覺都減肥有木有!) 長期下來你的翹臀啊, F cup呀不再是夢( ???）(捂臉

下面回答從解釋膳食指南開始可能會有點長, 抱歉~ (你來打我呀啦啦啦~
我們先來看下加拿大膳食指南是什麼樣子(部分截圖)

-食物分為4大類:蔬菜和水果(VF), 糧食類食品(G), 奶和替代品(M), 肉類和替代品(MA)
-推薦食品分量按年齡和性別區分
-中間截圖是介紹一份食品的大概份量
-19-50歲的女士是需要VF-7份, G-6-7份, M-2份, MA-2份
-解釋下一些右邊的推薦:
a) VF-一份深綠色和橙色蔬菜多吃蔬菜少喝果汁- 增加相對維他命和纖維攝入
b) G- 糧食類食品推薦一半為全穀食品- 為了纖維和其他微量元素(維他命礦物質
c) M- 每天500ml牛奶來保持足夠鈣Vit D(幫助鈣吸收), 同時可以考慮低脂肪/脫脂牛奶以減少脂肪攝入
d) MA- 食用大豆等肉類替代品, 建議每周吃2份魚
為什麼會有以上的其他建議呢?
-不了解國內但是加拿大研究證明14-18歲人群中, ~1/3男生1/2女生鈣攝入不足. 這
將導致最高骨密度增加受限制, 增加步入老年後骨折的幾率(死亡率1/3). 每周的魚是為了必需脂肪酸omega-36的攝入(對腦補發育, 免疫功能都有幫助)
-牛奶代替品是有添加鈣和Vit D的豆漿才能算, 普通豆漿不算
-吃肉的話肉的分量非常容易達到甚至超過, 而肉類脂肪較多, 所以推薦肉類代替品
-適量的脂肪是需要的, 尤其是對於脂溶性維生素類的吸收

以下在假設食品攝入規律不變的情況下分析下個別答主的24小時Food recall,
只是客觀評論, 請不要打我Q.Q
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粒粒辛:早餐: 一杯無糖豆漿一個雞蛋一個燒賣一個超級小的包子或者不吃燒賣改成粗糧粥加小包子
午餐 : 1兩米飯半根玉米（或者只吃一個紅薯）蔬菜（西蘭花油麥菜蘿蔔捲心菜什麼的）魚肉或者牛肉吃到7分飽
晚餐:原來不吃後來發現還是吃比較健康不吃主食只吃青菜或者喝湯（排骨湯山藥湯不油膩的湯）吃到五分飽

因為沒有具體數據所以大概評估serving:
VF: 紅薯, 蔬菜, 青菜= ~4份
G- 米飯, 包子= ~2.5-3份 (因為紅薯碳水化合物含量高)
M- =0 份 (沒添加的鈣Vit D的豆漿不算奶類代替品)
MA- 魚/牛肉, 雞蛋= ~2份
-推薦是VF:7-8, G:6-7, M:2, MA:2

個人結論:
-答主攝入食物比推薦少, 尤其喝較多的湯是為了助飽么?(湯營養含量少 )
-推薦是VF:7-8, G:6-7, M:2, MA:2
-VF- 足夠的攝入保證維他命以及纖維在腸胃中有助飽(!)和助恩恩的效果
G- 碳水化合物消化成葡萄糖, 太多不健康(轉換成肥肉, 提高血糖etc). 但是葡萄糖是人體的基礎能量, 不足夠的話會消耗脂肪來補(但是過量補償的話會有其他不好的結果). 所以保持碳水化合物的攝入是需要的
M- 強烈推薦答主考慮多喝些牛奶, 因為~30歲後骨骼密度開始降低, 所以在這之前盡量提高骨骼密度(足夠鈣+運動), 不然到更年期後缺鈣尤其明顯 (更年期後5年, 骨骼密度每年減少5%). 骨骼密度可以理解為私房錢小銀行, 你存多代表你能承受失去的更多
MA- 挺好的, 尤其答主還有魚的攝入.

推薦:
-我能理解答主希望減肥所以減少食物攝入, 但是長期來說這樣的攝入是非常不健康的.
-VF- 蔬菜類熱量很低, 所以可以考慮多吃些富含纖維的蔬菜比如芹菜, 西紅柿etc. 這樣提高了維他命, 微量元素和纖維的攝入同時並沒有增加過多熱量
-G- 白米飯等處理過得穀物GI值較高, 所以可以考慮吃一些粗糧(更多的微量元素和纖維)來補足碳水化合物的需要
-M- 這個一定要注意, 雖然豆漿健康, 但是沒有添加鈣和vitamin D的豆漿並不能代替牛奶.
非常推薦lz考慮開始喝一些牛奶
-MA- 無
-其他: 喝水是好的, 但是鑒於因飽而喝湯不如試試多攝入些高纖維的食物, 纖維能增飽, 減少膽固醇吸收和幫助廁所的用戶體驗哦 2333
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戴紅帽的小女兵早上：牛奶一杯饅頭一個花捲一個
上午：一個雞蛋十二個聖女果一塊芝麻核桃碎
中午：一份花菜炒肉一份青椒炒豆皮一份飯（熟重大概210克）
下午：半個木瓜一根香蕉（真的超愛吃水果好嗎！）
晚上：一碗燕麥粥（50克燕麥片）一份生菜
睡前：一杯熱的脫脂牛奶
運動：一周慢跑30—40分鐘一次到兩次，練跆拳道一次，每天大概走12000步。
排便：一天1—2次。

大概serving評估
VF- 聖女果(小西紅柿?), 花菜,青椒, 木瓜, 香蕉, 生菜=~6-7
G- 饅頭, 花捲, 飯, 燕麥 =~6
M- 牛奶= 2份
MA- 雞蛋, 肉, 豆皮= ~ 2-2.5
-推薦是VF:7-8, G:6-7, M:2, MA:2

個人結論:
-答主的飲食健康, 基本達到了所有的推薦, 而且食物種類多樣化
-運動量配合健康的飲食才是達到好身材的辦法恩棒棒噠
-你們看答主大量VF攝入的結果是不是很好的廁所用戶體驗

推薦:
-答主可以考慮一下在VF攝入中添加深綠色與橙色食物(eg胡蘿蔔)的攝入
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最後結論:
-常用膳食指南後, 吃東西都能自動換算自己每天大概吃多少, 是否達標etc了.
-按膳食指南推薦的確熱量攝入不少, 但是保證人體所需的所有營養都能夠達標以達到長期的健康
-減少外出吃飯(好難orz), 因為餐館快餐etc 脂肪含量高無助於減肥
-減少垃圾食品攝入, 但是假如你運動量上去了吃吃也沒事(請看下面解釋)
-請一定不要因為減肥而過度節食
-較多叫減肥的小夥伴們都是運動量相對低, 這導致:
1.基礎代謝率低-所以每天身體消耗的能量少(基礎代謝率消耗人體70%的能量!!) 所以有的人
吃不胖, 因為基礎代謝率高
2.運動消耗熱量低. 所以經常吃的少了還是不減肥。導致最後要過度限制飲食
3.推薦運動, 強度請循序漸進, 以及參考知乎上各位健身達人的回答
4.脂肪比率高. 聽說肌肉密度是脂肪的~5倍, 所以同樣體重你大部分肌肉的話很好看. 大部分肥肉的話,在低體重情況下還是看起來很胖

-最後小廣告, 各位單身的妹子看我這麼萌, 能幫你減肥又能幫助你健康飲食要不要考慮下我 (＠゜▽゜@)ノ (其實單身的藍孩子我也不介意的(`?ω?′), 比較腐乃國情→_→

中國有句古話，素狠了，不忌油膩！
那就堅持運動好啦
不要把減肥這件事看得過於困難，幹嘛非要限制自己這個不能吃，那個不能吃，作為曾經是胖子的我，很了解胖子的心情，如果一直在心裡念叨不能吃薯片，不能吃肉，不能吃太甜的水果，就會越想吃，本來就食量大的人，想到要減肥，早上要少吃，中午要少吃，晚上不能吃，就會腦袋裡都是吃的，看見帥哥直接忽視臉，專盯他手裡的吃的。。。
我的飯量基本上是兩三個人的量，去年減肥期間，變成了一兩個人的量，今年又有點增多，現在在控制中，但是量雖多，內容卻有所變化，以前吃主食比較多，現在吃菜比較多，雖然也還是控制不住冰淇淋、膨化食品，但是次數少了，吃的時候也會覺得這個東西不健康，想到跑步一個小時才能消化這麼點食物就覺得很虧。
而且，很多時候吃了這些熱量大的東西就有深深地負罪感，"我可是要減肥的人啊,怎麼可以這樣，然後就在心裡罵自己「，這樣的事情發生幾次，慢慢就開始對垃圾食品產生一定的抵抗能力了，從心裡接受這是種不健康的食品，而不是一直告誡自己這個不能吃，那個不能吃。
如果實在很想吃某種零食，那就吃吧，只要控制數量，吃幾口而不是吃幾包就好啦，吃完告訴自己，今天吃的這麼多，可能要多運動哦。
我現在不忌口，其實一直都沒做到忌口，如果想吃某種零食，一直壓抑自己不能吃，就會對這種東西產生很強烈的願望，得不到的時候就會很鬱悶，還會心情不好，然後爆發的時候就一發不可收拾的吃一大包，最後胖幾斤，所以，我在很想吃某種零食時就會開心的給自己放鬆一下的機會，買一包然後很享受的吃，慢慢的嚼哇。。。真好吃，然後就滿足了，心情開心了，把吃不完的食物分享給同學、好朋友，他們會很喜歡你呢。
其實真比必要非常苛刻的控制在幾種選擇的食物上，要不然做人好痛苦哇，又不是兔子非得吃蘿蔔青菜，適當吃點喜歡的是可以的，但要控制數量，慢慢接受那是不健康食物的概念。減肥並不是很難的事情，但是你需要運動，非常重要。食量也要慢慢減少，吃的多對身體也不好，吃高熱量食物對身體也不好，何必為了幾口吃的與更美好的世界失之交臂呢，等你瘦了好看的衣服隨便選，但你首先要有錢哈，好看的帥哥隨便挑，這個也是看情況的哈。
其實胖子有時候吃就是想嘗嘗，結果咽下去那麼多，下次就真的嘗嘗好了，放嘴裡發現好像沒那麼好吃，或者原來就這個味道啊，然後就吐掉吧，下次就不要吃了或者少吃。你可以做到的，只要你堅定一個信念我就是要瘦，開始第一步就好了

你好我是男生，決心減肥也是最近的事（想著自己沒必要麼）直到有一天照了鏡子看見自己的贅肉，我也來分享一下吧。
早餐：肉花捲（90克）、燒麥（90克）、煮雞蛋一個、一杯豆漿，一份炒蔬菜（大概兩百克，有時平淡有時油）
上午加餐：一把原味杏仁（大概二十顆）

午餐：一碗米飯大概300克、食堂的炒菜三份（……）一般是炒包菜、藕、茄子、豇豆炒肉、番茄雞蛋、土豆絲、洋蔥炒蛋之類的，油不油看大廚心情，一份大概150克
吃完午飯後吃個蘋果
（正確姿勢應該是吃完飯兩個小時再吃蘋果）
晚上吃的和中午吃的差不多……
訓練後加餐一般是：一勺蛋白粉（30克）、一個煮雞蛋、一把杏仁
偶爾訓練前吃一個香蕉
PS身高169體重68.2kg
常喝的飲料有：某寶買的頭茬枸杞，泡水喝很甜，熱量也不高，一天我干吃都要吃兩袋（……）
前段時間訓練前喝雀巢純黑咖啡，苦的要死，不過真的有提高訓練表現。
寫這個答案就當給那個不喜歡吃正餐經常用零食解決的女票看看吧（ˉ﹃ˉ）

開始減肥一個月了，嚴格控制餐食應該在兩周左右。。之前旅遊了一趟吃了火鍋麻辣燙23333，然後就認真起來惹！（認真臉）
最近一段時間基本都是這樣吃的：
早餐：牛奶250ml 150 kcal；麥片37g 94 kcal；有時候一塊全麥麵包50g 120 kcal
午餐：牛肉/雞胸肉/魚換著來，不少於170-200g 200 kcal左右；西蘭花等蔬菜250g左右 100 kcal不到
下午加餐：一根香蕉/一個蘋果 100g 100 kcal左右
如果蛋白質覺得不夠，會替換為小盒金槍魚罐頭，根據包裝上的營養成分是182 kcal
晚餐：豆苗、白菜、蔬菜沙拉。。各種蔬菜，熱量低於100 kcal
晚上運動完：兩個蛋白，40 kcal左右
這樣一天吃完應該是不少於1000 kcal不高於1100，偶爾高於1100也不會高於1200，我的基礎代謝是1200不到一點，再加上每天晚上1.5小時左右的運動。
蛋白質差不多100g的樣子，碳水可能也到100g了，略多，但是管不住一顆吃碳水的心。。慢慢調整吧。
這樣。。應該。。會瘦吧。。。。

自從知道節食容易反彈之後我每天都吃很飽了= =但是輔助運動減肥效果還是很好，最佳成績是兩個星期6斤。不吃任何零食、不喝飲料（包括酸奶）、除了火鍋以外基本不在外吃（就是戒不了火鍋啊摔）。
反正我的宗旨就是低熱量的食物吃到飽，不讓自己餓著。
早上起床：一杯淡鹽檸檬水排毒（基本無熱量）
早飯：一杯黑咖啡（250ml薄荷給的熱量是2.5大卡）+一大碗麥片（加脫脂牛奶和蜂蜜，100g熱量367，我一般都放50g），偶爾幾顆堅果。答主不喜歡吃雞蛋，不然加個白水煮蛋營養會更均衡。實在餓可以再加一片雜糧麵包（別塗果醬啊QAQ）
午飯：正常吃，但刻意的少鹽少油吃7分飽（熱量估計在600-700大卡）
晚飯：低糖水果或蔬菜吃到飽（比如番茄、柚子、黃瓜、開水煮白菜一晚上可以重複吃好幾次嘿嘿）（熱量不會超過300大卡），也算另一種少食多餐吧。九點以後不再吃，不利於消化。
算下來一天的熱量簡直太少了，有時候晚上實在餓的要命會繼續喝一碗麥片，純麥片（超市裡一大桶20多那種）熱量低的驚人，飽腹感卻大大的有。
嗯對了每周基本有一天會犒勞自己去吃頓火鍋= =火鍋是我最最最最最喜歡又最容易長肉的食品了攤手，但是一周少鹽少油吃下來沒有火鍋會出人命的QAQ
月經期間不這麼吃，首先月經前三天包括月經期的3-4天不喝咖啡（會加重痛經），其次月經期會吃些甜的、富含蛋白質的東西維持體力和心情（吃點甜的心情好嘛），據說月經期吃好點不長肉不知道是不是真的ORZ。從月經第4天開始要抓緊時間鍛煉，因為第4天以後的一周是燃脂豐胸期，減肥效果會很好。
配上合理運動——一周3-4次，40分鐘力量訓練，40分鐘低頻有氧，一個月10-15斤妥妥的。跟上面的回答相比，我吃的蛋白質很少因為我運動量也不大，就算是跑步我的速度也是6-8龜速跑，力量訓練也是一組20個重複3組的小數量，吃太多蛋白質也不好。但如果你健身強度很大還是要多吃一點，起碼去健身的那天中午要吃飽再加個雞腿什麼的，不然跑著跑著就很可能暈了- -
這種食量就適合女生，男孩的話還是算了吧23333
其實我想講，比起光吃不胖的妹子，如果你喜歡的是健身達到的那種前凸後翹又富有力量的身材，而不是乾癟的搓衣板，其實還是正常體質比較佔優勢。我見過太多光吃不胖的妹子在健身房很難出成效的，因為2分練8分吃，她們蛋白質什麼的根本都不吸收，如何練出前凸後翹的身材？

4.20更新
想起來一個適合女生刷脂的高強度間歇訓練，就是利用跑步機，將跑步時間切割開。用最大強度的80%速度跑半分鐘，再用最大強度的40%跑半分鐘，一共20-30分鐘，比一般勻速跑步刷脂明顯。簡單說來，如果你的極限速度是10，那麼就用8跑半分鐘，4跑半分鐘，交替進行。
不過高強度間歇訓練對體能有一定要求，對肌肉強度也有要求，不太適合新手。畢竟極限強度的80%還是挺大的一個強度，姑娘們循序漸進，量力而行。
跑完之後腿部拉伸最好不要低於10分鐘，跑步機和戶外跑步不太一樣，會更容易出現肌肉腿。

174cm體重常年在55左右浮動比如冬天的時候就57了夏天一般54那樣不是很瘦但絕不是胖
本人身材屬於偏歐美吧腰細1尺9 臀大97 當然胸也不是很大腿長
應該較有說服力了我始終堅持健康減肥因為當你堅持健康飲食本身就從減肥的狀態過渡到自然的生活狀態了
我是這樣的沒有固定飲食食譜不刻意控制自己吃什麼但是晚餐幾乎不吃的以水果代替（不限量，吃到飽，畢竟學生黨要學習）
早餐中餐吃大量蔬菜肉類不要吃太多米飯少吃主要以地瓜紫薯玉米粥等代替米飯
平時水杯不離手每日喝大量的水也會喝各種茶喜歡鐵觀音和熟普洱還有金駿眉偶爾喝龍井
水果要多吃

並且，我是愛吃甜食的，但是不過分克制。饞的時候會吃幾個大白兔啊……但盡量少吃蛋糕，薯片，餅乾這種，太可怕了。
想吃零食的時候，會吃一把杏仁或者花生。

這是飲食……
而且，平時一定要有運動的習慣。我應該是一周兩到三次健身房……先無氧後有氧，針對性訓練（我是讀書坐久了屁股大）
而且，我不愛熬夜，10:40準時睡覺。
綜上，良好的生活習慣，飲食習慣不會讓你減肥減的那麼痛苦，而是能讓你一直保持在健康積極的生活狀態。
而且，皮膚會好！長痘痘長得很少！出門只抹抹郁美凈就夠了！

看完所有答案深深覺得我食量驚人我一米五六 100斤上下浮動但因為臉不長肉看著不胖每天都運動一到兩小時力量訓練和有氧一起因為很喜歡吃甜食但為了減肥現在只能剋制住早餐很注重會吃很多一般是一碗overnight oats 裡面有燕麥水果酸奶蜂蜜堅果等然後配著吐司吐司可能會是香蕉花生烤吐司或者是牛肉腸配雞蛋但基本無油鹽偶爾煮個水煮菜吃反正早餐會吃很飽然後午餐一般雞胸肉配著水煮菜或者海鮮蔬菜沙拉也是少油鹽我一般練完吃晚餐兩片吐司兩個水煮蛋白一個蛋黃然後一個小小的烤紅薯其餘時間餓了可能會吃水果和堅果一天下來至少一根香蕉一個蘋果小半斤葡萄還有幾顆草莓早餐基本一周不重樣但熱量都差不多很少吃米飯不吃糖偶爾吃點能量棒大致是這樣的水果吃得多我覺得可以滿足我對甜食的需求：一周一盒七八個蘋果兩袋一公斤的葡萄四根香蕉兩三個橙子還有小半斤黃桃兩盒草莓一盒藍莓肉基本不吃豬肉以雞胸肉為主海鮮為輔偶爾牛肉雞蛋會吃的多些但主要也吃蛋白喝的就是水尤其運動時候會喝很多水反正得堅持呢

平常的飲食還是根據個人喜好來調整一般的女生建議多喝紅豆薏仁粉裡面也可以加自己喜歡的燕麥適量吃堅果類的東西不要怕胖適當的吃是對身體有好處的然後每天都要吃雞蛋吃水果別貪多餅乾零食什麼的就忌了吧偶爾吃吃解解饞也是可以的香蕉梨子這種性寒的水果隔天吃比較好一定要吃米飯啊每天早上吃幾個大棗絕對氣色好兩天喝一次酸奶畢竟是乳酸菌類的東西喝多了反而對腸道不好可以適量喝喝紅茶促進腸道吸收我個人喜歡喝金駿眉最後還是要說堅持運動有一個良好的心態和生活作息習慣這樣下來不瘦不健康就怪啦！！

減肥神器 | 魔芋的4種高能吃法，拿走不謝！
https://www.zhihu.com/people/lala-yn

辣辣 · 2 天前

減肥今天說一下我在上學時代，為了減肥堅持喝魔芋粉的室友。在我印象中她是個饞嘴的吃貨小妞。「有什麼好吃的」這句話常掛嘴邊。但她為了減肥，不顧滿腦子的饞蟲，每日堅持喝魔芋粉果腹。
當時有些不解，還勸她多做運動，不要在所謂的減肥保健品上無謂掙扎。沒想到那時堅持下來竟然真的有效果。感覺整個人都變得輕盈了~

瘦下來之後逛遍了附近所有商場，買她以前從不敢試的衣服。變瘦了真的超有氣質，超自信~（不是在做廣告，也不建議買什麼市場的減肥魔芋，而是魔芋本身就具有減肥的特質，所以你可以直接做菜吃！）

那時認識了這個神奇的朋友：魔芋
魔芋，又叫蒟蒻（jǔ ruò），它的主要成份是葡甘露聚糖，內含人體所需的十多種氨基酸和微量元素，相信減脂黨對這個食材並不陌生。因為相對其他食物，魔芋不僅熱量低，還有極強的飽腹感，能讓你「吃少又管飽」。

魔芋「隱藏的益處」

01高飽腹感
魔芋中有人體需要的魔芋多糖，而這種魔芋多糖在吸水後，體積會增大至原來的 30 - 100 倍，所以食用後會有極高的飽腹感，自然就不想再吃進更多其他食物。

02促進腸道蠕動
魔芋中含有豐富的膳食纖維，能促進胃腸蠕動，通便潤腸，同時改善腸內菌群，減少腸道對脂肪的吸收。但如果是本身消化系統不好的人，要控制食用量。
03降低餐後血糖
魔芋能延緩葡萄糖的吸收，有效地降低餐後血糖，從而減輕胰髒的負擔。所以魔芋也很適合糖尿病患者食用。

減肥的時候，很多人選擇喝魔芋粉來控制飲食，嘴上說著堅持，身體卻是誠實的，體內的饞蟲總是不安分，減肥飲食計劃就這樣放棄了。

魔芋雖好，但不能完全替代主食吃，只有搭配好其他食材，才能保證攝入全面、均衡的營養。不用苦苦忍受無味的飲食方式，你也可以變瘦了。（敲黑板！！這裡是重點）
剁椒魔芋
剁椒加上魔芋，減肥時暫時告別飲食清淡風，減脂也可以吃的開心！
--用料--

魔芋......250g
剁辣椒......一小勺
醬油......一小勺
蔥......適量
做法：
1. 魔芋洗凈切絲/條，準備好剁椒，蔥切絲。
2. 倒入適量油爆香剁椒。
3. 倒入切好的魔芋翻炒，加一小勺醬油，出鍋前撒上蔥絲即可。
魔芋拌西蘭花
色彩營養均衡，輕油鹽卻不少滋味，跟我一起嘗一嘗這素顏美食吧！
--用料--

魔芋......200g
西蘭花......100g
紅彩椒......15g
芝麻......少許
鹽、生抽、黑胡椒、孜然粉、醋......適量
做法：
1. 魔芋絲煮熟，西蘭花焯好，紅彩椒切絲。
2. 加入一點鹽、生抽、黑胡椒、孜然粉和醋調味。
3.放在一個碗里攪拌均勻即可。

魔芋冬筍炒飯
味道層次豐富，減肥也可以不吃草，一本滿足！

--用料--
魔芋米......200g
冬筍......40g
莧菜......一把
橄欖油......5g
番茄醬、鮮椒醬......適量
做法：
1. 魔芋米加少量水蒸熟，搗散備用。
2. 冬筍切成細絲。
3. 鍋內加入少量油，放入冬筍和莧菜翻炒。

4. 之後加入魔芋米繼續翻炒，幾分鐘後倒入番茄醬和鮮椒醬調味，即可出鍋。

芥末雞絲魔芋面
你可以把它當做主食，給你提供更多的飽腹感。
--用料--
魔芋面......適量
蕎麥麵......50g
雞胸......一塊
黃瓜、彩椒、......適量
蘋果醋、香油、鹽、醋、海鮮醬油......適量
做法：
1. 雞小胸加料酒和鹽腌制 10 分鐘後，放入鍋內加薑片煮熟，撕成雞絲。

2. 魔芋面和蕎麥麵煮熟晾涼。
3. 紫甘藍、黃瓜、彩椒、切絲備用。
4. 將蘋果醋、香油、鹽、醋和海鮮醬油調勻。
5. 最後將面、雞絲和蔬菜放入碗中，澆上調好的醬汁，最後放些芥末調味即可。

健康減肥其實不難，一句話就是運動+飲食。運動減肥要持之以恆，但飲食減肥要注意的事情可不少。制定專屬自己的健康減肥餐，除了嚴格控制好熱量的攝入外，營養的均衡也很重要。千萬不要以為減肥就不能吃肉，靠譜的減肥餐里，吃肉是少不了的。

「減脂=少澱粉+適量蛋白+健康油+高纖維」才是最正確的健康減肥餐，才是減肥最好的方法。這裡暫且羅列了排名前五的必備食物，還沒吃的，趕緊準備起來。

Top5 燕麥片

許多人減肥的第一步是從買一袋燕麥開始，吃的粗糙了，感覺就快瘦了。燕麥為什麼可以幫助瘦？兩個詞：耐餓、降脂。它所含碳水為複合型碳水，膳食纖維豐富，使飽腹感持久。它含有一種可溶性膳食纖維貝塔葡聚糖，可以有效地降膽固醇。

TOP 4 西蘭花

植物界的蛋白皇冠，最美減肥餐擺盤必備。熱量不低為什麼要吃？蛋白質和維生素C比番茄還要高上幾倍，並且蒸煮即食不用油，最大化地控制了菜肴的熱量。西蘭花屬於高纖維蔬菜，增加飽腹感，有效降低腸胃對葡萄糖的吸收。

TOP 3 雞蛋

減肥健身的時候，包里沒兩個煮雞蛋，都不好意思說自己在運動。怎麼吃最好？白水煮著吃，整顆一起吃，富含「完全「蛋白質，能補充 8 種必需氨基酸。其營養的人體利用率很高，是居家旅行必備之良品。

TOP 2 牛奶 or 酸奶

無論是從鈣含量還是從鈣形式來說，乳製品都是補鈣的最優食物來源。除了補鈣，酸奶還促進消化。很多人有起床一杯牛奶，睡前一杯牛奶的習慣，但是記得不要空腹喝。喝酸奶最理想的狀態當然是選擇最新鮮的手工酸奶。

TOP 1 豬肉（裡脊）

裡脊是豬肉中的低卡王，戰鬥機！熱量低、脂肪低、蛋白質含量高。千萬不要誤以為排骨肉少脂肪就低，排骨肉的脂肪含量高達30%，而豬裡脊肉的脂肪含量只有8%左右。所以，如果想控制脂肪的攝入，吃瘦肉的時候也要懂得選擇。

吃牛肉和雞胸脯肉脂肪量當然更少！豬肉價格更適中而已。主要還是想強調：千萬不要以為減肥就不能吃肉，靠譜的減肥餐里，吃肉是少不了的！！！

有時候刻意去做一件事效果不一定好。
我倒是覺得減肥初期邁開腿比管住嘴舒服一些

吃東西尊崇多吃水果和蔬菜、口味盡量清淡、八分飽這幾個原則就可以了
多吃就要多動，少吃多動當然最好了
限制太多會讓自己很快對減肥這件事失去興趣繼而失去動力

本人專攻營養學領域，對這方面稍有研究，因為以後想從事對應行業，所以現在想用自己的知識先實操一下，前一個月在幫一個朋友減肥，現在也減肥成功，三個月20斤，而且生理期也從無規律變得正常，面色很好，如果你有興趣我們可以私聊

少吃精細的白米白面，多吃優質碳水的主食

可以用魔芋粉沖水喝或者加牛奶調味道喝，減肥利器

如果營養不全的急速瘦身者，短期適當補充維生素和礦物質片。
微秀健身--是一個公益性質的減肥興趣小組，旨在為廣大胖友提供永久免費的，基礎的，必學的減肥營養學，運動學和心理學知識。也歡迎真正愛智求真的胖友加入我們，感恩您的每次閱讀，轉發，點贊。

1吃飯時挺直腰背
　　人們吃飯時身體處於放鬆狀態，很容易含胸駝背。這會使食道和胃部受壓，影響消化。正確的進餐姿勢是：挺直腰背，讓胃部不受任何壓迫。
2特別餓時喝點粥
　　人在極度飢餓時食慾特彆強，看到什麼都想吃。其實，此刻胃腸消化功能已經受損，如果大吃大喝很容易造成食滯。特別餓時，應少量進一些半流食，如粥、面或米線，然後再慢慢恢復正常飲食。
33兩餐間隔4-6小時
　　兩餐間隔太長會引起高度飢餓感，影響勞動和工作效率;間隔時間太短，消化器官得不到適當的休息，影響食慾和消化。一般混合食物在胃裡停留的時間大約是4—5小時，因此，兩餐間隔4—6小時比較合適。
4先吃愛吃的食物
　　專家提示，吃飯時先吃自己喜愛的食物，這會讓你在情緒上獲得滿足。愉快的心情能較快地產生飽脹感，避免吃得太多。
5飯後別馬上用腦
　　飯後，體內的血液會集中流向消化器官，大腦相對缺血。此時用腦會引起精神緊張、記憶力下降等問題，還可能增加心腦血管疾病的發生幾率。
6吃飯時不談掃興的事
　　吃飯時說話會使咀嚼食物的次數減少、唾液分泌減少，從而影響消化功能。研究指出，就餐時討論複雜或令人掃興的問題，會影響人的食慾和消化，可以談論一些簡單愉快的話題。
7早飯吃熱的
　　清晨，人體內的神經及血管都還處於收縮狀態，此時如果吃冰冷的食品，可能使消化系統發生痙攣。中醫認為，早餐應該吃熱食，保護胃氣。
8飯後半小時喝茶
　　飯後不宜立即飲茶，否則會沖淡胃液，影響食物消化。同時，茶中的物質混合後會產生不易消化的凝固物質，給胃增加負擔。
9晚上別吃冷飲
　　晚上7點後，人體體液代謝下降，此時吃涼的食物，尤其是冷飲，不易消除疲勞還會影響睡眠。
10飯後甜點少吃
　　正餐已獲得了足夠的糖分，如果再吃甜點，人體會吸收多餘的葡萄糖、澱粉。吃過油膩的東西後尤其不要吃甜點。

紫菜：紫菜除了含有豐富的維他命A、B1及B2，最重要的就是它蘊含豐富纖維素及礦物質，可以幫助排走身體內之廢物及積聚的水分，從而達到瘦腿之效。
芝麻：芝麻富含亞麻仁油酸，可以去除附在血管內的膽固醇，改善新陳代謝和微循環，減肥收腰就輕鬆得多。
香蕉：香蕉雖然卡路里很高，但脂肪卻很低，而且富含鉀，既飽肚又低脂，可減少脂肪在體內的積聚，是減肥時候的理想食品。
蘋果：蘋果含獨有的蘋果酸，可以加速代謝，減少下身的脂肪，而且所含的鈣量比其他水果豐富，可減少令人下身水腫的鹽分。
紅豆：紅豆所含的石鹼酸成分可以增加大腸的蠕動，促進排尿及減少便秘，從而清除下身脂肪。
木瓜：木瓜有獨特的蛋白分解酵素，可以清除因吃肉類而積聚在下身的脂肪，而且木瓜肉所含的果膠更是優良的洗腸劑，可減少廢物在下身積聚。
西瓜：它是生果中的利尿「專家」，多吃可減少留在身體中的多餘水分，而且本身的糖分也不多，多吃也不會長胖。
竹筍：低脂、低糖、多粗纖維的竹筍可防止便秘，但胃潰瘍患者不要多吃。
西柚：西柚卡路里非常低，多吃也不會肥胖，並且它還含有豐富鉀質，有助減少體內脂肪和水分的積聚。
魔芋：魔芋完全不含脂肪又美味可口，也是減肥必食之物。它豐富的植物纖維更可以使下身的淋巴暢通，防止腿部腫脹出現橘皮組織。這種神奇的食物，有體內「清道夫」的美稱，吸納和排除體內毒素的能力頗強。
菠菜：因為它可以促進血液循環，令距離心臟最遠的一雙腿都能吸收到足夠養分，所以具有平衡新陳代謝、排毒瘦腿的作用。
西芹：西芹一方面含有大量的鈣質，可以補「腳力」，另一方面含有鉀，可減少下半身的水分積聚。
花生：花生含有極豐富的維他命B2和煙鹼酸，一方面帶來優質蛋白質，長肉不長脂，另一方面還可以消除下身脂肪肥肉。
獼猴桃：除了維生素C是其強項外，纖維含量也十分豐富。它可以增加分解脂肪的速度，避免腿部積聚過多的脂肪。
菠蘿：菠蘿中富含蛋白質分解酵素，能分解魚、肉類，適合吃過大餐後食
陳皮：陳皮除了能幫助消化、排除胃氣之外，還可減少腹部脂肪堆積。
西紅柿：吃新鮮的西紅柿可利尿及排除腿部疲憊，減少水腫的問題，如果生吃，效果更佳。
酸奶
酸奶不僅含有牛奶的豐富營養成分，富含鈣質和乳酸清，幫助抑制膽固醇。還含有助清腸作用的乳酸菌，能夠改善便秘，加快腸胃蠕動，把體內的老殘廢物排泄掉，小肚子自然也會變小啦。
韭菜
韭菜含有豐富的維生素、蛋白質和微量元素，最讓人驚喜的是還含有胡蘿蔔素和大量的纖維素，有很好的預防和治療便秘作用，能夠增強腸胃活動機能，把腸道中多餘的脂肪排泄出去。
海帶
低價又營養豐富的海帶，除了具有強大的排毒功效外，也有很好的消脂作用，是女性們不可錯過的明星減肥食品。其富含的牛磺酸和食物纖維藻酸，可以幫助降低膽固醇，排出腸內脂肪。
生菜
素有減肥菜之稱的生菜，含有豐富的膳食纖維和維生素C，能夠增強飽腹感，消除多餘的脂肪。而且生菜內含的萵苣素和甘露醇等成分，更是降低膽固醇、排油消脂、利尿和促進血液循環的天然物質。
胡蘿蔔
胡蘿蔔除了豐富的纖維素能夠延長飽足感之外，其富含的維生素C和β-胡蘿蔔素，更能避免脂肪在腹部堆積。
木耳
木耳可謂是腸胃的「清道夫」，能夠促進消化，降低血脂，幫助腸道多餘廢物和脂肪排泄。還能夠采血駐顏，有效排毒減肥的同時，還另肌膚紅潤，容光煥發。
魔芋
富含膳食纖維的魔芋的瘦身效果特別明顯。魔芋在腸胃裡迅速吸水膨脹，增強飽足感又不傷害消化系統，還能脂肪酶的活性以及內分泌的機能，迅速分解排泄脂肪。
大蒜
大蒜可是血液的凈化劑，大蒜在消化過程中的硫基化合物，可以降低壞膽固醇，並有助於增加高密度膽固醇，幫助溶解脂肪，有助於減肥消除肚腩。

適量的蔬菜充足的微量元素補充，蛋白質、膠原蛋白、粗纖維、碳水化合物，低脂肪，能量夠了就行。。。。。。

嘖嘖嘖這個問題必須來答！
本人就屬於要美要光澤的那種健康減肥死忠！從來沒想過瘦成個雞臉黃成臘色那種！所以，最重要的來了
1、不要吃零食啊啊啊這裡指的零食是包括這種那種含糖不含糖亂七八糟所有零食無論什麼時間什麼地點都不要吃！餓的時候就吃水果或者喝水。我平時超忙一般最常做的事就是接水喝水上廁所。。。我超愛喝水沒辦法。。。
2、嚴格控制飲食煎呀炸呀烤呀通通say goodbye 盡量吃應季菜多吃素我腸胃不好所以有時吃肉多了會巨難受但是吃菜卻不會當時會很撐但會很舒服清淡的吃多了反而不想油膩的東西了
3、每頓飯都要認真吃啊么么噠我一日三餐一餐都不落。。。盡量都往好了吃因為你沒吃飽會讓你在某個時間突然很餓然後飢不擇食更恐怖好嗎！
4、運動哈哈哈哈這個放最後一條真的好嗎其實運動相當好呀但我時間超少的但是我會保證每周六一次舞蹈課周天一次長跑平時會做做仰卧起坐啊打籃球啊blablabla 一到放假就開始抓緊時間跳舞跳舞是我真愛啊姑娘們真的可以試試比單純做運動有意思多了
5、早睡早起心態好這點不說必須的！

補充個圖片，摘自醫學美圖，現在我一直穩定在85了，自從去年瘦下來以後再也沒有胖回去.......該吃吃該喝就喝

我兩個個月內從102瘦到了90。我155~
我沒有做過任何運動，因為現階段很忙。
光靠吃瘦下來的，早飯天天喝一大碗粥，喝到飽為止，粥的話，我是用紅豆綠豆薏米熬出來的。經期吃面。
中飯晚飯沒有任何變化。
零食也沒忌口，但是現在天天保證了吃一個蘋果之內的。其他的沒什麼注意的了。
但是好像這種方法，只能讓我減到90了，兩個多星期體重沒任何變化了。

之前我媽媽來照顧我，半年之內瘦了十斤，但是完全沒有什麼刻意運動啊之類的，而且吃的東西也是媽媽操碎了心的變花樣。所以應該是飲食的改變所以自然而然的瘦下來的。
每天早飯必吃，而且很豐盛。因為我有點乳糖不耐受，所以早上起來先是一杯蜂蜜水，然後熱核桃露，一碗雜糧粥，加幾片全麥麵包，一個雞蛋。我食量很小的，但是這些都能吃完而且真的好有幸福感！經常會換，但是會保證熱量和蛋白質～早飯過後會準備兩塊黑巧克力和水果～
午飯就是普通的家常菜，不過我媽媽會注意少油少鹽少糖，因為做菜很好吃所以每天都好期待中午是什麼菜！午飯之前先喝燉湯，基本天天變著花樣來，魚湯，排骨湯，海鮮湯，等等等等～這樣即能補充營養也能遏制食慾避免狂吃～對了，我媽媽堅信又要營養又要減肥就必須少吃澱粉，所以我一般只盛半碗飯，吃七分飽左右。
中午的午睡過後，還是會準備水果，加上一小袋堅果！
晚上一般吃很少，會弄一些小食比如餛飩，自製南瓜餅～加黃瓜，番茄，胡蘿蔔這種的蔬菜型水果。

總結來說！不吃任何零食，不吃任何外面的小吃，就算想吃也是自己做，多喝水，多吃蔬菜水果，多餐少食！最後最重要！多餐少食！這樣雖然一天吃很多，但是完全不感覺負擔～每天輕輕鬆鬆排便，而且氣色也很好～人也有精神！

我現在都不知道自己怎麼瘦的。。
現在比最胖的時候少20斤，但我真的不知道自己怎麼瘦的，應該是喝水吧
有一天突然開始買學校小賣部的那種3升的水，一大桶，去哪都帶著回頭率特高。。。然後每天喝一大桶水，下午回家吃盤水果，晚上基本在家吃我家口味都清淡。
也沒怎麼運動，充其量就是在家追著我的狗玩。。

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