上身正常臀腿部過肥的人怎麼塑形？
具體來說就是臀部和大腿肥肉格外多，以至於影響整體觀感和身材比例。謝謝大家回答TUT。
LZ是個臀腿部過胖比例失衡的人，如何讓這些肉跟上半身比看起來不那麼驚心動魄，跪求方法……借題主的位子再問一句，深蹲應該是增肌的，會把大腿練粗，為什麼還會推薦？
題主更新：那張對比圖其實右邊表達的是「健美」的意思？解釋太煩，把圖刪了
先告訴你為什麼為臀部下垂，改天有時間再補充完整。
肌肉存在一個叫交互抑制的現象，簡單理解就是肌肉如果出現了不平衡，一般就是功能相反的兩部分肌肉，各自的力量會失衡，縮短的肌肉力量相比拉長的肌肉要高出三分之一。
一個人如果老坐著，那髂腰肌縮短，股直肌也縮短，而功能相反的臀大肌拉長。因此臀大肌被拉長同時力量降低，而臀大肌的肌肉走向是順骨盆四周，所以外表看起來屁股整個大了。另外坐姿還會導致髖內旋，內收的出現，一些長在你屁股上的讓髖外旋外展的小肌肉群無一例外，從內到外，通通被拉長然後力量下降，整體就臀部乾癟下垂。所以老人說，不要老坐著，老坐著屁股大，這個大不是翹，是肌肉交互抑制導致了臀部肌群下垂。
你要真特別想臀部小下去，先改生活習慣，每天練那幾組不能解決問題的，先注意每坐2小時，起來站2分鐘，收緊臀部。
20130731續：
健身行業基本都說沒有局部減肥這個事，這麼一句話讓很多人都失望，而且每當有人問到「我要瘦腿怎麼辦？」「我要瘦腰怎麼辦？」絕大部分教練都會和你說，減脂是整體的，沒有局部瘦的道理，去跑步吧，然後增肌，然後沒有下文了。這好像成為一個典型的擺脫無休止提問的標準答案了。估計很多人也會因此對健身教練產生厭惡。
你說的臀部減脂也是個局部減脂問題。
在知乎答題，如果說了些和現在觀點不一樣的東西，多數喜歡較真又不喜歡練的知乎宅男宅女會說我說的和他們學到的不一樣，不靠譜，我說太理論又沒人願意了解，會說聽不懂，不實用，不好操作。很多人最後還是選擇去依賴腹肌八分鐘，什麼鄭多燕減肥操，選擇去做容易的事情，根本不在意它靠不靠譜，認為大家都練就沒錯，沒有多少人願意真正做出改變，不管這個人對自己認識多麼深刻，覺得自己多厲害，他都最終隨了那個高點擊量的視頻。於是知乎在我眼裡成了痛苦的聚集地，成了我了解更多痛苦的地方。而我寫的答案最後能幫到多少人，在這個地方我只能表示隨緣了。
有人問，我有答案，我還是要答。我一直在想我要如何回答知乎這種成片的「我要瘦腿，我要瘦腰，我要瘦屁股「的問題。我要說」可以局部減肥「，這話只要一拋出來，肯定招來無數攻擊。
我現在不說鍛煉可以局部減肥，我只說我是這樣做局部減肥的，你覺得有道理，你就試試。
你，臀部脂肪多怎麼導致的呢？一個是上面分析過的，臀部力量弱，肌肉被拉長了，顯得下垂變大。其次就是運動姿勢的問題。比如跑步，要你四肢協調發力，必須學會正確擺臂與蹬地。下肢的擺動有相當部分是上肢正確擺動帶出來的，肩髖關節的靈活性一致也一直都是現在競技運動訓練的關注點。你如果不會擺臂，那跑步過程中下肢更費力，參與的過多，整個下肢當然粗大了。
再分析下肢，跑步的蹬地環節，如果只是伸膝蓋，沒有充分伸髖，那你就是大腿用太多，而臀部沒有充分發力，這樣長期下去，就是大腿粗，臀部大然後下垂。看仔細點，同樣是粗或者大，這裡的大腿粗是因為使用的多，肌肉圍度大，臀部大是使用的少，肌肉力量下降，肌肉變長了。自我感覺就是摸大腿硬梆梆特別緊，臀部軟塌塌的又松又無力。
看下圖：右腿，伸髖充分，伸膝也充分，就是說整條腿和屁股都在均衡發力，這樣既不會受傷也不會練到局部過粗。
因此，我的理解就是，身體只要某部分出現了脂肪堆積特別多，就反應了整體動作出現了一些問題，臀部又大又松又無力的朋友，去好好練習正確的跑步，只要姿勢對了，身體負荷就會均衡，過粗的肌肉就會小下去，過弱的肌肉就會長起來，松的地方也能重新收回來變小變緊。這個時候即使是整體減肥，也一定能充分減到你想減的局部。多數健身教練回答不了這個問題，是因為他們根本不懂跑步，不懂動作平衡，不懂體態平衡，或者他們和你一樣，只想做容易做的事情，不願意去想為什麼沒有局部減肥？，就拿沒有局部減肥搪塞你。
如果要學會正確的跑步姿勢，必須建立正確的動作模式，而動作模式建立之前，必須有個基本的體態平衡和肌肉的良好本體感受能力，說到底體態是最基本的東西，如果你站姿，坐姿都有問題，那去運動肯定是得不到最佳效果。我老早就說過，看過我那篇真正合理的健身訓練流程是什麼？應該就不會這麼簡單地問問題了。東西太多，下次再續，講肌肉本體感覺提高和正確跑步姿勢。
2013.08.17續：
跑步姿勢在網上出現過一些很好的回復，下面是2個推薦的視頻，大家先了解一下跑步姿勢與赤足跑原理，有可能的話，盡量赤足跑，淘寶也有一本書叫《赤足跑法》大家可以去看看。
中文字幕版的哈佛教授Daniel Lieberman赤足跑原理視頻掌握正確跑步姿勢 第1個視頻在解釋赤足跑的好處，第2個視頻算是個跑步的教學視頻了，裡邊每一點都沒有說錯，大家可以先照這個練習。
我做一些額外的補充，我不知道主流跑法如何，我的個人經驗是這樣：中長跑最重要技術其實是轉髖和肩，不是四肢主動發力帶著自己往前跑，而是利用胸腹部肌肉帶動軀幹旋轉，使肩和髖發生轉動而向前跑。你可以把身體想像成一個槍膛，四肢就是槍管，力量都從膛里出來。你也可以想像右肩到左髖和左膝蓋出現了2條斜線，左肩到右髖和右膝也出現了2條斜線，他們交叉在體前，好像2對橡皮筋一樣，軀幹旋轉的時候，它們來回拉動身體向前彈動，這其實就是體前的螺旋肌肉鏈與前功能肌肉鏈條在起作用，這樣你的四肢可以省去很多力量，不過在蹬地的時候要注意積極伸髖，就是注意屁股收緊，然後向後勾腿，這樣體前的那對前功能鏈會被拉的更長，回彈的效應更大，跑的也更輕鬆。
正如我以前所說的，如果你跑步動作用對了地方，也就是腰腹和臀部，大腿後側做為跑步時的主要發力部分，身體負荷就會均衡，過粗的肌肉就會小下去，過弱的肌肉就會長起來，松的地方也能重新收回來變小變緊。
很多人在健身房慢跑，脂肪是減下去一些，但是腿變粗了，屁股脂肪沒有減下去，腰部脂肪也沒有減下去，就是跑步姿勢不對造成的。
如果你發現自己跑步姿勢不對，可以按我說的先試試，如果還是改不過來，再交流吧。
其實造成跑步姿勢不對的根本原因是體態不良，O型腿，X型腿，8字腳等等。而不良體態形成的根本原因是不良情緒.
我希望大家變得更好，但是練習動作僅供參考，有任何病理問題的人請謹慎把握練習程度或遵醫囑，訓練過程出現的各種問題自己解決，我會提供建議，但不承擔責任。我會一直和大家繼續下去。
題主的問題在於臀部和大腿肥肉比較多。
想必題主不會像下圖中那樣，臀腿比例很好看，這就需要在減脂之後，再進行臀部的塑形。所以一味的減脂，即便是有效果的，緯度相對有所下降，但是肉依舊鬆弛，也不會很好看。
【減脂】
高贊從肌肉的角度來講到，臀下垂的原因。小歪從脂肪堆積的角度講講。
那女生來講，脂肪主要堆積在下圖的部位。也就是大家關心的臀部以及腿部。女性的體脂率會高於男性，因此脂肪在臀部以及大腿上堆積的會更明顯。拿男性來說，脂肪堆積較多的往往是腹部。
拿跑步來說，樓上高科在跑步上回答的很詳盡，你要是想要通過跑步來進行減脂，推薦仔細看看高科的回答。
此外像其他的回答里：單車，跳繩，游泳等等，也是可以的。當然要是能進行HIIT的訓練更好。
【塑形】
如果單單是把脂肪減下去，那麼臀部也未必好看，塑形的作用就是使得臀部緊緻，富有線條。
既然都叫「大腿」了，你要是老指望能像小腿一樣細，那還是做夢吧。筷子腿除了天生，就是PS了。在小歪看來，大腿緊緻，有肌肉線條，對整體的美感來說是有幫助的。那下圖來講，從小腿再到大腿，進而到翹臀以及腰部。過渡的很有區分，每個部位是每個部位，而不是一條直線下來。
從整體來看，你會覺得難看嗎？反倒是大腿小腿一樣細，胸大臀翹的「健身女神」讓人覺得很尷尬。不排除有人天生就是幸運，能有這樣的底子。反而歐美的模特或是健身網紅，無一例外都是大腿的緯度會大一些。
下面講講動作：
關於大腿的一些訓練動作，小歪寫在下面的回答里了：
如何瘦腿或者是說讓腿型更好看？（有圖） - 運動閨蜜萬小歪的回答
關於臀部的訓練，之前小歪回答過：
女人如何練出翹臀？ - 運動閨蜜萬小歪的回答 有興趣可以看看哈。
下面，小歪來講講具體的訓練動作：
先是一些健身房裡的器械。
然後在介紹一些家裡也能進行的動作：
臀橋是一種很好的方式。
請無視這奇葩的譯名...
----------------------
我新開了一個專欄：厘米健身 - 知乎專欄
在這裡會分享一些女性健身、減脂以及運動心理的文章, 歡迎來看看。
@高科 說的太棒太詳細了，我來個簡單版的
首先講一下「無深蹲、不翹臀」。這句話從理論上來講的話沒什麼錯誤，想要完美的翹臀，深蹲確實必不可少，但並不是說只要我天天堅持深蹲，假以時日就能擁有完美翹臀。說句不好聽的，你蹲一輩子，也蹲不出完美翹臀，更甭提那些自重深蹲的，快醒醒吧少女~
作為力量訓練的三大動作之一，深蹲確實不僅主要訓練臀肌，更是用來練股四頭肌的王牌動作，作為一個多關節參與的複合動作，深蹲還能刺激腘繩肌、內收肌、豎脊肌、腹肌等肌群。
就像我們通常說的，俯卧撐寬距主要練胸，窄距主要練手臂一樣，不同的深蹲姿勢發力肌群也不一樣，一般來說，窄距的訓練重點是股外側肌和外展肌；與肩同寬的站距針對整個大腿訓練；較寬的腳距針對股四頭肌內側、內收肌和縫匠肌的訓練。
深蹲時，只有當髖部低於膝蓋1～2cm時的姿勢，才是臀部肌群發力最大的姿勢。請問。你們在為了練臀而深蹲時，能很好的控制自己的關節蹲成這個姿勢嗎？反正我是不能，所以我會給自己安排下面的動作：羅馬尼亞硬拉（我的最愛）[MONSTERZYM]康景元健身訓練基地-羅馬尼亞硬拉視頻
之所以推薦羅馬尼亞硬拉，是因為這個動作難度較標準硬拉要小很多，對下背部的壓力也較小，羅馬尼亞硬拉中股四頭肌參與少，可以安排在深蹲之後。
另外，見過不少人說硬拉是來練背的，硬拉主動肌是腘繩肌和臀大肌，核心是伸髖，，而不是肩外展什麼的，在人體的整個後背力量鏈，從斜方肌到腘繩肌，硬拉都能刺激得到（不愧為力量訓練的三大動作之一丫），但正確的硬拉動作中整個背部肌肉是收緊，做等長收縮。由於複合動作對動力鏈的短板刺激最大，你哪塊肌肉最薄弱，則訓練後感覺最明顯，所以有的人硬拉時大腿後側感覺最明顯，有的人下背部感覺最明顯。
髖關節外展：
髖關節外展是一個比較籠統的名稱，可以擴展為站姿髖外展、側卧髖外展、彈力繩髖外展、站姿拉力器髖外展、站姿健身器髖外展……我就不貼視頻了，自己腦補吧~ 但凡是髖關節外展的動作，基本都是訓練臀中肌和臀小肌。
臀橋（又叫肩橋）【3D健身教程】怎樣做臀橋視頻
這是一個只刺激臀大肌的動作喔！而且主要刺激到臀大肌的上半部，臀圍什麼的，你們懂的~
傳授一下我的女神傳授的臀橋訓練秘訣：
1、落下一定慢 臀大肌全程收縮 甚至落下時 主動發力收縮。
2、每組最後一次靈界點hold 10 seconds.再慢下。在負重下 這個感覺會非常好。有轟然倒下的求勝慾望。
負重臀橋，你們感受下~
前弓步：8.Lunges視頻
雙腳間距越大，臀大肌用力越大；雙腳間距越小，股四頭肌用力越大。
可以負重杠鈴、啞鈴的來大難度。
萊美的bodypump里有一節這個動作，我表示，跟完那節之後，屁屁酸的快死掉了～
最後再叨叨幾句
翹臀和「粗腿」是標配，筷子腿+大圓臀，不管你們見沒見過，反正我是沒見過~
擴展閱讀：
譯：臀部高級訓練（一）
比較推薦的順序是先減脂再塑性，我一般是先慢跑40min，妹子們不用擔心粗腿的問題，只要你做好跑前跑後的熱身和拉伸，堅持一段時間腿是會變細的，如果跑完短期內感覺腿變粗了，可能是跑得太猛未做好拉伸或者是水腫，千萬記得做好拉伸，跑完多泡泡腳做做按摩。
拉伸看這篇
跑步前後拉伸活動的具體步驟和內容有哪些？ - 大等等的回答
跑姿看這篇
正確跑步姿勢是怎樣的？ - 大等等的回答
瘦小腿看這篇
如何瘦小腿？ - 大等等的回答
然後是塑性的部分，可以做些臀腿部的力量訓練，下面列舉的這些你需要從中摸索自己比較適應習慣的動作。任何不規範的訓練都可能會造成受傷，所以動作要盡量做到規範和適量。
註：如果想要＂翹臀＂，深蹲不是訓練核心！深蹲雖然可以鍛煉到臀部，但多是臀部的下部參與，尤其是寬站距深蹲。但如果下部發達，上部欠發達就會顯得臀部下墜，有重心偏低的感覺?而所謂「翹臀」指的是臀部的上半部分發達。而這一部分主要是由臀大肌的上部和臀中肌的後部構成的（臀中肌大部分在人體的側面，尤其是臀中肌前部）
所以，想翹臀就應該重點訓練臀大肌的上部和臀中肌的後部。可以做些大腿後伸加外展和外旋的動作。如後抬腿、側後抬腿、俯卧背腿、分腳蛙跳、上坡跑等……
（圖片來自【法】弗雷德里克·德拉威爾的《女性健美訓練圖解》一書）我覺得非常受益，分享給大家，感興趣的話可以找原書看看，系統學習一下比較好以上
關於塑型、減脂、增肌等等，作為一個資深業餘健身愛好者，可以談談我的一些簡單看法。
我想說的是首先是判斷，我健身為的什麼，要達到什麼目標。臀部偏大，想要塑臀。好了，我們知道你要的是塑臀。
其次，我們應該分析為什麼要塑臀，從而採取何種方式達到想要的效果。有的人臀部乾巴巴，平的，叫無肌；有的人臀部脂肪尚可，只是下垂，叫無形；有的人是肥臀，不下垂也有形，就是太大，叫多脂；當然最悲劇的是有大有下垂沒型，過脂。根據諸如此類，知道是哪一種的我們方可知道採取什麼方式去塑臀。
就拿臀部過脂來說，首要做的是減脂，然後才是塑型。絕對不存在減脂的同時形就自然完美。作為健身來說，塑性多多少少有增肌的作用，像深蹲這類無氧的如果未減脂先開始做，只會起到反作用。那麼，我們就跑起來吧，不用擔心上半身跑瘦。每天先跑30min，然後去蹬單車，15min，然後像上坡一樣站起來等，控好阻力，先來個10min感受一下，然後坐下放鬆蹬5-10min。做完以上有氧減脂運動，再去坐幾組無氧的吧，根據你的健身房設備，深蹲是萬能的，哈哈。深蹲是著名的健身方式，不光對肌肉，對人的整體心腦血管循環都有不可不說的好處，我就不說了哈。作為初期以減脂為主，深蹲組數適中，負重適中，女生不求肌肉感，所以多組數少重量。此無氧力求塑型，同時將部分脂肪轉化為肌肉。
最後，我想談的是，健身不在於每天健身房的兩個小時，要結合自身的生活習慣。萬能健身法知道不，家中一幅啞鈴加快速走路，哈哈。祝願大家有個身體，健康萬安！
不知道題主是男性還是女性。
如果是男性，你深蹲蹲到1.75倍體重了么？如果是女性，你深蹲蹲到1.25倍體重了么？
沒有？？那你擔心肌肉腿？！！！那你擔心腿粗？！！！！粗了也是脂肪！！！深蹲會讓腿變粗沒錯，前提是對於增肌人士，而且是本身體脂率不高的增肌人士。
還有臀部~什麼叫過度肥胖？題主形容的就很不清楚。我，男性，身高179，臀圍100，誰敢說我臀部是肥胖？
如果松垮無形狀，且用力的時候還是有很松的感覺，大臀圍就是肥肉；如果反過來說用力的時候按不動，那就叫圓挺翹……
不然的話，放心大膽的深蹲和拉伸吧。。。
深蹲加短跑！
實踐說：騎單車。堅持2個月，就會有效果。
今天早上剛聽說一個正能量案例，某同事昨晚與同學聚會，一個女生從110斤瘦到了95斤，答案是半年前辦了健身卡，每天主要內容是40分鐘慢跑+動感單車50分鐘，一周至少5次。這個女生基數不算大，前三個月幾乎體重沒有變化，第四個月開始嘩嘩向下掉稱。我沒見過她本人，但是肯定是全身均勻且結實健康地小了一至兩個號。
如果全身已經很瘦，只是想瘦下半身，肯定花的時間與精力會更多，深蹲、剪刀腿、豎腿這些動作都是瘦腿必不可少的，當然另一個重要因素是：時間！
任何一項運動三天打漁兩天晒網，得到的答案只會永遠是：「太沒有效果啦！」
你按規範動作去做，暫時還沒有取得效果，唯一的答案是你堅持得還不夠久！
不是腿瘦就會好看，好看的第一標準應該是直。站在鏡子前併攏雙腿，在雙腿間夾張白紙，如果緊緊夾住，說明腿還不錯，如果紙飛走了。。先去搜下調整腿形及調整骨盆的普拉提或者瑜伽動作吧，推薦唐幼馨的《瑜伽提斯》，很多基礎動作很棒。
1.運動方面
每天慢跑半小時（要用很慢的速度，微出汗）
有空閑就做提臀運動（單腿站直，另一條腿伸直使勁往後送），要養成提臀的習慣。
我個人經過幾番考量之後放棄深蹲，深蹲對大腿力量要求很高，練久了腿不會胖但視覺上尤其是側面也不會瘦到哪裡去。反而睡前躺在床上騎自行車是個不錯的選擇，首先鍛煉臀部和下腹的力量，核心肌群的穩定性對女生很重要的，可以保護骨盆；其次，將腿倒立可以促進血液和水分流通，使雙腿纖細。
有機會的話可以學學形體舞蹈，對腿上韌帶的柔韌非常有幫助，可以使腿部曲線均勻。
還有一種適合女生的鍛煉方式就是爬很多很多的樓梯。室友妹子是重慶人，雖然有點胖，但腿相當好看，因為山路爬多了。。
2.飲食方面
很多女生下肢肥胖是由於體內陰虛導致的浮腫，可以多吃些利尿的食物比如西瓜紅豆冬瓜，另外香蕉是美腿聖品。睡前不要喝大量水。平時不要吃高油高鹽高糖的食物，有吃零食的習慣話也戒了吧。隨身帶個水杯補給白開水，汽水飲料越喝越肥。
3.穿著方面
可以有針對性的選擇幾款好的塑身衣（不贊同塑身衣對身體不好之類的說法，有壓迫的衣服會讓人不得不調整坐姿站姿從而達到持久效果）
多穿小一號的牛仔褲，不要覺得哎呀腿這麼粗穿著好丟人，要自信，保持樂觀的心態，堅信自己腿會瘦的信念會在身體里產生一種物質（這種心理暗示有點類似於安慰劑的作用），時間一長就會發現褲子越來越合身了。
4.如果以上生活方式堅持半年以上沒有改善，直接去買減肥藥吧，長期對自己身體懊惱的負面情緒的危害絕對要比減肥藥的危害大。
===============
其實如果不是遺傳原因，身體局部肥胖是一種很不健康的表現，想要得到勻稱的體態最重要的就是調整自己的生活方式和生活態度，堅持運動、均衡飲食、充足睡眠，但真正做到的人並不多，共勉。
關於局部減肥，我之前有寫過了一篇答案。這裡刪減了一些無關的內容，重新整理了一下，放在這個答案里。有興趣的也可以看一下原文：
局部減脂一定是不現實的嗎？ - 老頑童的回答
目前比較主流的觀點是——沒有辦法局部減肥，因為脂肪的消耗是全身性的，所以只能整體減肥，不能局部減肥。
其實所謂大家推崇的「整體減肥」理論，是建立在「脂肪來自存儲的多餘能量」這個基礎上的。卻很少有人提及，還有其他可能堆積脂肪的原因。
很多情況下，脂肪的堆積只是因為身體在做自我保護。
比如——1、保護內臟/器官。
大家都知道，內髒的周圍會堆積一些脂肪，一來用於保護，內臟不受衝擊，二來可以給內臟提供一個溫暖的環境。
健康的人不會堆積太多，可有些女孩子很愛吃冰（雪糕、冰激淋、冷飲），穿露臍裝，情況就不一樣了。
要知道子宮離腸胃和肚皮都是很近的，總是這麼冰冷，會傷害到它。所以身體會囤積很多脂肪，用於保護子宮。
小肚子就出來了。同理，手臂根也是很容易受寒的位置（拜拜肉）。
還有雙腎（游泳圈）。有些女孩子為了減掉這些肥肉，就開始節食，結果小肚子沒減下來，胸反而變小了。就是因為沒有找到正確的原因，沒有對症下藥。
2、存儲垃圾
有些人喜歡垃圾食品（薯片、奶油、辣條、咖啡伴侶等等）
這些都是含有大量反式脂肪酸的，反式脂肪酸代謝速度慢的令人髮指，那麼你吃下去的那些垃圾都去了哪裡呢？
沒錯，大部分都存在屁股和大腿上了。有很多人是這樣的情況，上半身是正常的，下肢肥胖。到健身房去減肥，教練告訴你沒有辦法，只能整體減肥，然後練了一段時間，發現自己的下半身一點沒有說，而上半身卻變瘦。
可能有人會說——不對，xx地方有肥胖，一定是因為xx激素的原因。
我不能說沒有這些原因，但是不可否認，某一些物質就是會更容易堆積在特定地方。
比如啤酒肚，喝啤酒脂肪就會堆積在肚子上，而吃大米飯就不會。如果確實是因為激素的原因，那麼只喝白酒的人為什麼卻不會長？
要解決局部肥胖的問題，一定要針對最根本的原因入手。
不賣關子了，我來說下解決辦法！1、經絡減肥法。
很多人對這個方法嗤之以鼻，但不得不說確實有效。
通經絡的目的是什麼呢？
一來，增強新陳代謝（代謝及排出）；二來，促進血液循環（均衡體溫並促進運輸）
這個操作起來有很多種方法，中醫上有針灸、埋線刺激經絡的方法，美容院有各種儀器和按摩，瑜伽有體位法、呼吸法。
我不是中醫，也不是美容師，不方便評判他們的方法是不是好，但運動總是會好於藉助外力，更健康，也不容易反彈。
所以我建議練瑜伽。2、人工干預脂肪代謝。
這個方法是我獨創的（如有雷同，純屬巧合）
在運動之前，對想減肥的部位進行皮脂按摩（用力），直到感覺像抹了辣椒油一樣火辣。
之後再進行有氧運動，局部減脂效果會非常好。
我們把血管想像是一條道路。有的道路很通暢，就可以把更多的脂肪運出來，有的道路不通暢，那麼這個位置的脂肪運出來的就比較少。
我們按壓過的這些區域的血液循環會比其它地方更好，所以身體消耗的脂肪也是由它優先供應。同樣的道理，如果我們在飯後採用這種方法也可以局部增肥，吸收的營養會優先供應到道路通暢的區域，脂肪也會優先堆積在這裡。（比如豐胸，豐臀，噓——一般人我不告訴他）
有些人吃飽了總會不停的拍打肚皮，一副滿足的樣子……細思極恐啊。
3、強制排出脂肪。
就是利用排汗、排尿、排便，將脂肪（或分解的產物）直接排出體外，減少代謝次數，可以有助於加快減脂速度。
一個比較有代表性的方法，就是吃減肥藥。但吃藥很傷身體，不推薦。
當然還有別的方法實現，比如多喝水（補水），然後多運動（促進排汗、排尿）、做瑜伽商卡（促進排便）。
雖然這個方法效果有限（減到一定程度就無效了），但是想在短期內立竿見影，可以考慮一下。此法瘦腿效果很好。
4、飲食減肥法。（吃貨的福音）
這個方法也是我獨創，不同於營養學上講究的營養搭配。
消化道是由平滑肌為主形成的，平滑肌也是屬於肌肉的一種，也就是說消化食物也是能消耗能量的！
（科普：肌肉分為①骨骼肌②平滑肌③心肌）
只要食物搭配的好，那麼消化食物所持續的時間是可以很長的，甚至可以持續4到8個小時，這比去健身房練4個小時要舒服多了吧，睡覺的時候都在減肥，想想都覺得棒棒的！有什麼食物可以讓消化系統消化那麼長時間呢？
答案：瘦肉。純瘦肉（不含脂肪）消化的時間很長，並且消化它所消耗的能量比吸收的多。
其實還有很多其他的東西也是可以的，比如說魔芋粉、麥麩、果凍之類的。但是這些，都不推薦。也許大家一時接受不了，我們不妨來分析一下。
像魔芋粉之類的，大多屬於纖維素，因為纖維素是消化不了的，最終會排出體外，所以相當於我們不會從其中去攝取營養，按理說效果會更好。但這樣吃有一個問題，我們的身體只是不需要太多的脂肪和糖類，卻仍然需要補充蛋白質。同時當我們吃下食物的時候，我們消化系統是會分泌消化液的，它們不會參與到纖維素的消化中，那麼多餘的消化液就會刺激到胃腸道，久而久之就會引發腸胃的疾病。
綜合來看，瘦肉是最佳的選擇。
當然光吃肉可不行，太難消化，營養成分單一，又缺乏纖維素和水分，搞不好會便秘。所以還要搭配一點蔬菜，比如胡蘿蔔、紫甘藍、黃瓜、西蘭花什麼的（不能用水果），切成絲一起吃，當飯吃。
吃完後你能感到腸胃暖暖的，這是腸胃蠕動發出的熱量。
這種方法特別適合減肚子。ps.補充一下，這裡的肉並非前文說的純瘦肉，而應該是略微帶一點肥的（不能用植物油代替）。不要怕吃了會胖，一點脂肪，一來給大腦補充些營養，二來可以潤滑腸道，三來可以促進一些脂溶性維生素的吸收，四來保持肝膽的正常運行。而總攝入量還是小於消耗量的。
另：有很多人把快速減肥歸結於脫水，這樣說是很不科學的，因為失去體重5%的水就會發生輕度脫水症，失去10%就會發生重度脫水症，失去20%就會導致死亡。
換言之，一個100斤的人，減掉5斤的水，就會發生輕度脫水症；減掉10斤水，就會發生重度脫水症；減掉20斤水……
如果真的都是脫水，那早該進院了吧，怎麼會還神采奕奕的呢。
所以減肥還是要掌握正確的方法，光靠算術（卡路里）和從眾心理是減不下來的。
===========分割線===========
關於塑形
健身房裡使用大型器械的訓練方法，是非常粗獷的。
比如用於練腿的「深蹲」，就不可避免會讓臀部變大，因為動作中需要太多的肌肉同時參與了，沒辦法精準的把效果集中在其中的一塊肌肉上。
這個尤其表現在核心小肌肉群的訓練上，健身房的器械練習幾乎沒辦法練到小肌肉群。很多混跡器械區多年的大塊頭，到了瑜伽和普拉提的課堂上，卻連一個簡單的船式、側支撐都做不到。
船式
側支撐
就是小肌肉群力量缺失造成的後果。
所以當我們有比較特殊訓練需求的時候，是很難通過傳統健身的阻力練習（器械）來實現的。通過墊上練習（瑜伽、普拉提）來解決，會更加穩妥。
最後再多說一句，其實人的外形更多受軀幹肌肉的線條影響，反而平時所練的四肢、胸大肌、背闊肌、大圓肌這些，不是特別重要。給大家放兩張對比圖，一看就知道了。
哪個比較帥，大家應該能看得出來吧。
最後祝大家塑形愉快！
【勞您幫我點個贊吧，感激不盡！】
跑步吧。貴在堅持。
按照我的經驗：
慢跑：細腿+不太大的翹臀，不穿緊身衣看不出是翹臀
慢跑+衝刺跑：中等腿，比較翹（最好看）
衝刺跑N個：稍微粗但看起來很健康的腿+翹臀
從高二開始踢球，一直踢到現在。
之前是文弱書生，只會讀書+街機（頂級高手）。
2年前還接到電話，是否可以拍牛仔褲廣告.......
多跑步，最好是清晨，晚上睡覺前用手搓搓，少騎自行車，不然成了肌肉減恩減不下來。
自身健身人士告訴你，深蹲。只此一項運動。
1.雙腳打開，比肩膀略寬。2.緩慢下蹲，小腿和大腿呈90度，膝蓋不能超過腳，屁股翹起，然後起立。
3.下蹲時候開始用力，吸氣，讓肌肉充滿氧氣更好的延展，起身時吐氣。
4.一次15個算1組，做3組，每完成一次後，腿往後伸，手拉住腳掌往上提，起到拉筋作用，拉到自己的極限保持5秒交換另一隻腳，然後繼續深蹲。
5.開始習慣後，增加深蹲個數和組數，堅持2星期，效果立現。
6.保持晚上11點前入睡。
慢跑，每天跑40分鐘，跑完以後拉筋，做一些提臀的無氧運動，比如後抬腿，側抬腿，每組30個，做兩組。接著睡前塗抹一些塑身膏加以按摩，大概一個月便有效，凡事貴在堅持。
回@子然問：強度大了，什麼訓練都能增肌。強度小了但是每組多做幾個，多做幾組，就是減脂，順便有增加耐力的意外收穫。
PS：請享受運動吧1. 題主最需要的——純減肥：
躺床上就能做。2. 深蹲仍然好——緊緻塑型更加美觀：
看電視就能做。
為什麼要深蹲光踩單車不行嗎？不行的，形狀的重要性並不亞於大小本身！！！
科學根據在此：是骨感的瘦的還是有點肉肉的女人在性愛中更討男人喜歡？ 手感不一樣吧， 還是說男人根本不在乎？
最後還是推銷下慢跑，就是因為我喜歡跑步，直接美帝校園裡跑，哈哈。
正確姿勢：糾正錯誤的跑步姿勢視頻
可以享受生活的運動還有很多呀，游泳、足球、跳傘、潛水。。。數都數不完。
如果追求理想效果可以找健身教練一對一指點。
最後，想省事兒的話下載一個Nike Training App跟著做就行了。
其實他們告訴你那些什麼深蹲能翹臀那這些我覺得都不太靠譜。告訴你一個最簡單的能夠讓這個臀部和腿部瘦下來的好辦法吧！就是你找一篇紙夾在兩條腿中間，然後在屋裡走圈，就是始終保持這張紙你不能掉下去。這個鍛煉方法會非常有效，然後呢，你還不能太習慣於這種走法，習慣了的話你就變成娘炮了。
作為有同樣困擾的人說點實際經驗：
1.身材比例是天生的，怎麼瘦還是腿粗，接受這個現實
2.減肉必須有氧，腿、臀會瘦的，但不像上身那麼明顯
3.按摩，也許是經絡不好，我正在實踐
4.瘦到極致，當上身真的無法再瘦後，會瘦臀和腿的肉的
拉韌帶+臀橋+每一步都把後腿蹬直的長跑
會游泳了可以試試仰泳
如果是妹子了找個專業點兒的芭蕾老師上幾節課，把基礎站姿學一學然後每天在家一位站個幾分鐘效果特別好
翹臀+粗腿的標配 我會亂說嘛
推薦閱讀：
※鍛煉腹直肌的幾種方式的利弊分析？
※跑步新手的幾個問題？
※很瘦的姑娘如何練出11字腹肌？
※在腰部疼痛的情況下，有什麼不傷腰還能鍛煉腹肌的好方法？
※晨跑有哪些值得推薦的裝備？