請問有一定運動基礎的女生開始硬拉練臀從多少kg開始？

12-17

各位大神好！我運動一年，能不能算健身我不知道，運動初衷是為了更好的吃，所以從未長期控制過飲食，特別愛吃甜食。目前160cm, 53kg, 有一定肌肉含量了，馬甲線有點點雛形了。之前酷愛bodycombat有氧搏擊和bodypump杠鈴操，近日突然覺得翹臀好美，準備開始舉鐵，硬拉訓練，我想問一下各位大神推薦以多大重量開始比較合適？多少累加？應該做到什麼感覺才對臀部增肌有效？謝謝！

後面附上體測圖：

再自戀一下~

多少kg不是最主要的，而是要尋找這個動作對你臀部刺激最合適的重量。

具體的，可以從空桿開始，在有指導的情況下，熟悉動作，感受發力，一組可以控制在8-12次，如果能夠輕鬆完成，說明這個重量對你太輕，可以加重，經過幾次嘗試，就可以找到適合自己的重量了。

請一定保證動作正確，完整，加重不用著急，組間休息足夠，慢慢來。

祝好！

50公斤

30-40，逐步加重至動作變慢、變形，這個重量就是你的訓練重量。

剛接觸硬拉不能上大重量，也不能過度訓練，以建立良好的技術和尋找下背部感覺為主要目的。

翹臀是翹出來的，不是拉出來的，也不是蹲出來的。

什麼叫有基礎……
我第一次懟硬拉，熟悉動作之後直接懟到120kg，兩個月後懟到170kg
可能有弓背，但是重量就這些
因為我練腿和背，只是不練硬拉，所以熟悉動作後，運動潛能被激發，很快就有不錯的運動表現
身體是一個整體，一個複合動作很難界定重量
玄學一點說，就是需要重到恰好你姿勢正確且不用臀部發力就拉不起來的時候剛剛好

偷偷答一句。

硬拉看著動作看著簡單，實際上要做對真的挺困難的。

為什麼要做對？
因為如果要長期堅持健身的話，正確的動作是避免受傷的關鍵。錯誤的動作一天兩天不會有什麼大的影響，一個月兩個月也可能還好，可是一年兩年導致的後果就不能想像了。

那硬拉動作開始應該從什麼重量開始呢？
空桿開始。

動作標準後再增加重量。

題主從多大重量開始，是根據你訓練目的選擇的。題主想要美臀，就是增肌。
增肌的訓練次數一般是4到6組，每組8到12次。
組數比如確定為5組，每組確定10次反覆。

很多知乎大V都要求每組的次數就是當下重量的最大反覆重量，比如說10次選取的重量為10RM重量，但是在實際訓練中，做第十個時已經接近動作變形了，第十一個根本就做不起來了，這樣的重量如果反覆做5組會很困難，打擊訓練積極性。

我一般會選擇12RM的重量做10次，5組。因為這樣還有一點力氣，不至於做一組就力竭了。

所以，你的12RM重量就是開始訓練的重量。

至於題主要問的添加重量的單位，如果不選擇波動訓練就不需要增加重量。5*10做了就好啦。

等到真的想用超級組，組合組的時候再提問吧。

對哦，如果沒有學過硬拉，可以看看陳柏齡@陳柏齡老師的知乎，裡面有教學。感謝陳老師帶我入健身的坑，現在還實在不敢說師承陳柏齡，怕丟臉。

手機碼字，求一個贊

手裡兩個妹兒數據都是無護具

一個是二周前徒手深蹲只能做七個的x腿妹兒一米七五體重六十千克

嘗試硬拉體重成功動作變形

40kg硬拉做組每組八個做了三組動作沒走形

一個是耐力型的足球助教三年體重五十五千克極限硬拉七十五千克今兒剛測的之前從來沒硬拉過做組只簡單測試了一下六十千克可以做十個

給你一個參考吧另外

你的健身計劃應該是每時每刻都在變化的比方說今天的計劃是硬拉 40kg 8*8 有點餘力馬上要改成下次 50kg 8*8 或者40kg 8*12 讓自己勉強達到訓練計劃而不是說用計划去適應自己要用身體去適應計劃不斷追趕計劃當然了計劃同樣也要適合自己每一個動作都有含義都有作用

舉鐵同好
建議先從空桿羅馬尼亞硬拉開始練起，找到臀部和大腿後側發力的感覺，保持脊柱中立位，做到不彎腰弓背。慢慢加重到30kg後就可以開始解鎖標準硬拉了。
因為標準硬拉要從地面拉起，空桿的話杆子太低一般都會弓背，所以必須加杠鈴片。如果是普通商業健身房，小重量的杠鈴片直徑略小。建議從每邊各5kg加起，這個時候杠鈴片下面還要再平墊上杠鈴片加高。5*5練起來，等加到15-20kg杠鈴片的時候就不用墊高了。
我跟樓主差不多，160cm，49-51kg。硬拉只要動作標準，可以很快提高到50kg單倍體重。再提高的話就沒那麼快了。不過我的目標也只是安全的強身健體，能夠提高到60kg5*5做組訓練就行，因為20kg的杠鈴片夠大，可以保證不弓背傷腰……

看到題主是漂亮的小姐姐，不邀自來，知乎處女答。
碰到同好啦，愛翹臀，努力練成中。
翹臀無外乎深蹲硬拉swing臀橋，負重則效果奇佳（練完明顯感覺屁股痛orz。。）
題主健身房耳濡目染一年，應該也有接觸過力量訓練啦（此處為猜測，不過健身房裡很多大神也很願意幫助小白噠，比如我脫離私教第一次訓練的時候連杠鈴片都不會裝卸，旁邊的大神沒嫌棄我主動教我很感激。。。）

言歸正傳

初期掌握正確姿勢和發力點比加重量更有意義。如果題主第一次練習建議從桿開始（或者2.5kg啞鈴），體會屈髖的感覺（以深蹲為例：即以髖為軸向後平移帶動膝關節彎曲，此過程中保持下背挺直。題主想像一下向後坐找馬桶的感覺。雙腳與肩同寬，膝蓋方向與腳尖一致，並且不要超過腳尖，注意膝蓋不要內扣）。
找到屈髖的感覺後，建議以2.5kg為梯度加杠鈴片，身體會告訴你這個重量是不適合你。

力量訓練初期找教練帶你比自己練事半功倍，因為教練會教你如何去控制發力，並且提供保護避免受傷。

如果題主核心控制力一般的話，可以從固定器械練起喔。

最後祝題主和我都早日翹臀啾咪～

本人男，182cm，70kg告訴你剛開始健身卧推杠鈴左右各放5kg
硬拉深蹲啥的左右各放7.5kg。。。

從最容易開始唄，
樓主機智啊，還知道女生也要做力量，看到健身房大把妹子就知道跑步機也是心疼。。。

正題: 沒必要測最大力量，危險易受傷。
有一定基礎，那就從15-45kg測一下，以每組能做8-12次的範圍為準，做完感覺力氣還多，那就加個5kg，感覺做5，6下就力氣不足了，再減一點，
這玩意，看自己狀態，熱身什麼的。適合自己的xxkg才是自己最重要的。

另祝樓主早日練成女神^ω^。

都有這樣的臉了，還要擼鐵。我們這種長的難看的可怎麼活。。。

大桿練習動作，動作一定要標準，要不上了重量容易受傷。

等動作練的很標準而且自然了。

按照每組6個，每組一邊＋5kg，直到做不了4個為止。

大概估算一下自己的極限，千萬不要硬上。

練臀部，記得要深蹲。

建議從5kg啞鈴開始，剛開始姿勢發力最重要，過大的重量會使動作變形和受傷，特別是硬拉這個腰部殺手

臀沖的效果比硬拉更好

20的空桿開始練動作

發展臀部的話建議您這麼練：熱身完畢後，先做幾組深蹲，等感覺股四力竭以後就開始做箭步蹲，而且要扛著杠鈴持續前進的那種，盡量不練手持重物的原地動作。這個只是純個人經驗，您可以試試，不敢保證絕對管用。