腹肌可以天天練習嗎？

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我知道腹肌是耐疲勞肌，我現在也在天天練習，有時候練的還是蠻痛苦的。但是不清楚是否可以天天練習？需不需要休息一天呢？天天練有什麼不好的地方么？

隔天吧一周 3-4次

剛回答過一個類似的問題關於健身，力量訓練後的幾天內肌肉都會酸疼，這幾天里是該等到完全恢復，還是在稍有酸疼時就該繼續訓練？ - kmlover 的回答 - 知乎，主要針對的是全身性訓練的情況，這裡再簡單補充兩句。

如果單獨討論某一塊肌肉的訓練頻率，則需要考慮以下問題：

（一）肌肉的體積和質量，體積越大的肌肉質量越大，運動時產生的代謝物越多，訓練後需要的恢復時間越長。諸如前臂這樣的小肌肉群可以每天都練，甚至一天練幾次，而像大腿這樣的大肌肉就必須在兩次訓練間安排較長的間隔時間，一般至少要48小時。轉一張我在身體不同部位肌肉的恢復速度存在區別嗎？ - kmlover 的回答 - 知乎中使用的截圖：

（二）單次訓練的運動量和強度。大運動量大強度訓練所需的恢復時間較長，反之則較短，這個容易理解，就不多說了。

（三）肌肉收縮的運動幅度。運動幅度大意味著做功多，產生的代謝物必然也多，從而需要較長的時間來恢復。

（四）肌肉在日常生活中的負擔。 （敲黑板：重點在這裡！）典型例子是脊柱兩側的豎脊肌，其在人體處於站姿或坐姿時需要與位於身體前方的腹直肌形成力矩平衡，穩定上半身使之不前傾。但豎脊肌緊貼脊柱兩側，力臂短，而腹直肌在身體前方遠離脊柱，力臂長，所以腹肌只要用很小的力量，就能產生很大的力矩，而豎脊肌則必須產生很大的力量，才能與腹肌的力矩相抵消從而保持中立位。所以在現實中腰肌勞損是常見病，卻沒有聽說過腹肌勞損。

所以，只看肌肉本身的特性，腹肌是適合頻繁訓練（比如每天都練）的，因為：

1、腹肌比起腿部、臀部和背部肌肉來說不算大，訓練中的運動幅度通常也較小（例如卷腹）；

2、很少有人上大重量練腹肌（雖說我見過負重120公斤仰卧起坐的），而腹肌本身訓練動作少，所以單次訓練的量和強度也不至於很大；

3、腹肌在日常生活中負擔輕。

但問題是：如果你因為腹肌可以頻繁訓練，就天天都練，那你的豎脊肌怎麼辦？

頻繁訓練，只要訓練部位承受得了，進步就快，而腹肌本身的特性是能適應頻繁訓練的，所以腹肌的力量會迅速提高，然後在日常生活中對豎脊肌造成更大的負荷，讓其更快地勞損……

所以啊，在安排健身訓練的時候，一定要有整體觀念，不僅要考慮訓練部位本身，還要考慮這個部位對身體其他地方產生的影響。識得唔識得啦？

從肌肉角度，腹肌是耐疲勞肌，可你的腰椎經不起天天練。

由於腹肌的耐疲勞性，可以一次做超過1千次的腹肌訓練動作，我本人就這樣練過。

但這樣的訓練不易超過連續3天。

一般健身人群腹肌訓練原則：
1、每次訓練不要超過8組，總次數少於400次。
2、三天訓練，至少歇一天作為間隔。
3、腹肌和腰部豎脊肌平衡訓練，建議豎脊肌訓練總次數至少達到腹肌訓練次數的二分之一，以減小肌肉不平衡出現幾率，並使腰椎不至於單向受力過多，產生勞損。

大多數的腹肌訓練為了讓你的腹部有燃燒感，是用中頻－高頻次數來進行的。結合一個受限制的飲食計劃和有氧運動使你進入熱量赤字，這是一種讓你接近春季／夏季腹部訓練的方式。

但在冬季期間，你的注意力放在了讓其它的身體部位生長，為什麼不把同樣的方法運用在腹肌上呢，就是它們組成你的六塊腹肌。你根本不需要為此改變你的非賽季飲食。

那什麼是需要改變的呢？你的訓練方式。腹肌有著比其它的骨骼肌群更大比例的慢肌纖維，但是這個訓練的重點在快肌纖維上，它們在負重訓練的影響下生長。

這意味著，做「更少的次數」，用阻力為基礎的訓練練爆你的腹肌，建立起腹肌的峰脊——即使你現在還不能馬上看到它們。通過練厚它們，當你開始春季的減脂飲食，你將會有一個更加三圍的六塊腹肌可以顯露。

在做了扛阻的腹肌訓練之後，你就不會再想做自重腹肌訓練了。你可以將注意力放在「8-12次」的增大腹肌訓練上，做到力竭；當你可以完成超過12次的時候，就加重量。這個方法不會讓你的腹肌像「高頻次組」的那樣有燃燒感，但它絕對可以提高腹肌的力量、尺寸，特別是如果你沒有經常做這種訓練的話。

微信公眾號：LiftOn

謝邀。我的答案是：可以，但請你不要天天練。

對於所有健身愛好者，我給的一個忠告就是：永遠不要透支你對健身的熱情！

從你的描述我已經覺得你堅持的比較吃力了，你的語氣似乎也告訴我你其實也並不想每天都練，但你又擔心不練腹肌會「隱約不見」。這跟一開始健身的我很像（那時每天我都要練15分鐘，生怕停了腹肌就沒了）。

所以，我猜你只是在乎腹肌是否清晰。幾個建議：

1. 請常年保持10%以下的體脂，這是最最基本的要求。實在不知道自己體脂就把肚臍旁邊的肉捏起來，厚度在1.5厘米以下腹肌會比較清晰。

2. 「天天練腹」但不要天天練腹。

這裡「天天練腹」指的主要針對胸背腿大肌群的複合訓練。腹肌作用是保持軀幹穩定，所以我們做任何動作多多少少都有腹肌的參與（相當於你說的天天練腹）。無論你是做卧推，深蹲，硬拉，甚至是二頭肌彎矩都有腹肌參與，因此其實你做了這些複合動作已經順帶練到了腹部。

3. 堅持訓練至少半年。

如果說你系統訓練的時間小於半年，那麼你的腹肌緯度和形狀其實是不夠的，除非你的體脂可以非常非常低。但也可能只會是這個樣子，雖然有腹肌但是總覺得不那麼好看，你說呢？

下圖來自網路：（反面教材）

我是某校大一學生，倆個月錢開始準備健身，買了啞鈴在寢室每晚編程之餘練練。基本上腹肌是靠舉腿動作，每晚四組，做到做不動為止，現在......如圖/***********Update-三個月之更新**************/
恩~還是抬腿，加卷腹，又三個月，變化了些。

專業練腹肌都是一天練，一天休，練的一天刺激肌肉，休的一天肌肉修復並生長。
我沒那麼專業，就天天練，練習量也是兩組卷腹，兩組舉腿。
然後其實,糾結天天練與非真的有關係嗎？最總要的是——
堅持！！！！
堅持！！！！！
堅持！！！！！！
不要總是想得太多，做的太少。Done is better than perfect！

首先不要天天練
其次不要只練腹肌
腰腹算作核心肌群，事實上在練很多其他動作的時候都會需要聯合發力。我每周可能只會有兩次專門練腰腹，一次不超過15分鐘。但現在的輪廓還是能看出些許的。一是深蹲啊硬拉啊俯卧撐啊都會用到這部分肌肉，二是體脂低下來了

可以天天練但不建議天天練，有一定的休息更好

腹肌到底要不要天天練？

有不少人有這樣的觀點：腹肌是耐受性極好的肌肉，可以天天練，而且腹肌非得天天練才能增長。

腹肌耐受性的確是相對好，但再好它也有個極限，它終究是肌肉，逃不了肌肉的特點，訓練過度了就是不長，還容易受傷，所以不是「天天練才會長」，而是「合理刺激，充分恢復」才能長。

至於隔一天練還是隔兩天，這取決於你的訓練量，及個人的恢復等。
有的人每次腹肌訓練，練三組卷腹就算練過腹肌了，腹肌幾乎沒什麼感覺，兩年過去了，腹肌還那樣，這種人天天練也不會過度，因為他根本就是去打醬油的。
如果你昨天晚上練了腹肌，你本身恢復能力就慢，到了明天，你還有點兒酸痛，那你原本安排的腹肌訓練就要延後了，讓腹肌好好恢復，這和其它肌肉的訓練並沒有本質的不同。

小孫是個新手，剛來一個月，他想要拉扎那樣的腹肌，於是天天練腹，練完了胸要做舉腿，練完了背也要做平板支撐，休息日也堅持做很多組卷腹，後來實在堅持不下來了，他腹肌天天疼，過去的訓練量都完不成了，我說你也是強，能忍這麼久。

腹肌同學有一項重要的工作就是保持平衡，很多訓練動作會刺激到腹肌，比如深蹲。我們健身房的小張以前是玩街頭健身的，體脂很低。現在練器械，他喜歡做很多大重量的深蹲，硬拉等，然後還要做HIIT。大重量的深蹲本身就刺激了腹肌，核心練得又多，所以他一周只練一次腹。其實我覺得他都不用專門練腹。

他們每個人的情況都不同，健身年數不同，恢復能力不同，訓練目的不同，訓練項目不同、訓練水平不同。你讓小孫天天練，你是要練死他，上面回答當中提到的各種觀點，完全不能機械地套在他們身上。

什麼新手腹肌訓練，八分鐘腹肌，什麼腹肌撕裂者，什麼給你六塊腹肌，我都試過，最終是靠試，才試出了適合我的那種。

一開始我認為應該多做仰卧起坐，後來又認為卷腹才是最好的，再後來覺得王牌動作是平板支撐。。。

很多健身知識沒有絕對的，不能刻板，也不能教條主義。

要跟據不同的訓練目的，不同的個人，各人不同的階段，不同的恢復能力，還要通過實踐試驗，跟據訓練後的感受進行微調，才能找到適合自己的練法。

曾經我也是超級瘦，現在終於腹肌胸肌都有了，你知道我天天躺床上的時候多喜歡摸腹肌玩嗎！太爽了！
我每天也就是堅持跑步引體向上，撐雙杠……健身房沒有時間去。不過健身房的鍛煉效果事半功倍，因為鍛煉姿勢一旦不標準很可能受傷或者你只鍛煉了臂部肌肉。
摸腹肌～再摸摸～
好開心(((o(*?▽?*)o)))

你在訓練之後，第二天還可以照常練習腹肌，那我們是不是可以認為昨天的腹肌訓練強度不夠？那就應該復盤一下，看看是量不夠還是動作有問題。
我覺得不能一味追求數量，不如更關注質量和意志力。
用大量的時間和數量去練習，這有點吃虧。

無論你走到哪裡，總會有人宣稱能教給你擁有六塊腹肌的秘訣。這些所謂的「秘訣」中有一些是有一定程度的準確性的，然而其它的就不是那麼回事了。能精確辨認出哪一個是擁有線條分明的腹肌的最好方法是實現這個目標最根本的事情。下面我們就來說一說如何開始。1
吃好的碳水化合物。就像抓住男人的胃就能抓住男人的心……通往六塊腹肌的秘訣也在於廚房。如果你吃的不對（儘管男女不同），你的腹肌就不會（或者不會相當明顯的）表現出來。

並非所有的碳水化合物都是不好的。簡單的說就是你應當迴避白色的碳水化合物。全麥（又叫「低碳水化合物」）相比簡單精緻的碳水化合物（白色碳水化合物）富含纖維素並且能夠非常緩慢的經過你的身體系統（因此叫這個名字）。所以不要不好意思去吃深色食物——深色大米、藜麥、全麥和燕麥。

2
大清早選擇吃富含蛋白質的食物。直接原因是你將吃的更少（並且蛋白質是肌肉組織的構成部分）。早晨吃35克蛋白質的人一天中更不容易餓並且能在荷爾蒙和控制食慾的大腦信號中看到有利的改變。

要獲得六塊腹肌其實並沒有必要算計卡路里。但是你需要去除掉在你腹肌上面的脂肪，才能使隱藏在脂肪下面的腹肌得以顯現——並且吃的稍微少一點的話會讓你進入正軌。
吃任何早餐都能在整個上午帶來飽腹感的增加、食慾的減小和胃促生長素（一種促及飢餓的荷爾蒙）水平的降低。但是富含蛋白質的早餐能在一整天的過程中帶來這些好處。

這並不意味著要你吃烤火腿和雞蛋。保持監測你的卡路里和脂肪水平，選擇希臘酸奶、蛋白和加拿大培根吧。[1]
更多的好處是，你的身體在消化蛋白質時比消化碳水化合物和脂肪需要消耗更多的卡路里。任何一小點都算進來，對吧？
圖解原文：http://zh.wikihow.com/%E5%BF%AB%E9%80%9F%E6%8B%A5%E6%9C%89%E5%85%AD%E5%9D%97%E8%85%B9%E8%82%8C

記得是施瓦辛格的健身書吧，說肌肉的生長原理，我半吊子的語言描述一下大約是這樣，對肌肉的訓練會撕裂組成肌肉的肌纖維，你攝入蛋白質之後，補充進被撕裂的肌纖維里，然後長成新的肌纖維，肌肉就變大了

這樣看來的話，是不適宜天天練的，那樣沒有留出時間讓肌纖維重新長好啊

貌似「三分靠練、七分靠吃」表達的也是這樣的道理吧，沒有攝入蛋白質補充進去，肌纖維長不大，練了也沒有好效果

上圖了，目前體脂14%左右。

先回答問題，可以天天練習；也可以練幾天休息一天；天天練習並沒有什麼很大壞處（當然前提是你的動作得做標準）。
然後我不知道題主是出於怎樣的目的想要天天練腹肌，只是為了顯出幾塊腹肌？又或者是健美愛好者想要參加健美健身比賽之類的？其實很多時候健身計劃沒有對錯之分（一些很簡單的基本錯誤就算了），只有適合與否。至於題主說「有時會感覺很痛苦」，我覺得你要是哪次訓練感覺很輕鬆才需要反思，痛苦是正常的（不是傷痛）。題主如果只是想單純的練塊數，那每天練練卷腹，把腹直肌練出來即可（定期換換動作，肌肉適應性很強的）。當然要想顯出腹肌，還得腹部脂肪比較少，否則你還得多做做有氧降降體脂（不存在局部減肥，不要想通過鍛煉腹肌剪掉腹部的脂肪，腹肌相對來說是很小的肌肉群，無論你做多少腹部訓練也不會消耗多少能量，嘗試動動腿這些大肌肉群）。
如果題主是健身健美愛好者，額，我認為不太可能，所以就不補充了。

做一個關於腹肌的科普；

1. 腹肌的形狀是天生的，腹肌每一塊的形狀都是由腱劃決定的，你在娘胎里就定型了，這是先天的，後天能改變的只有大小。
2. 其實每個人都有腹肌，只不過胖的人腹肌都被肥肉遮住了……你看有些很瘦的人有很明顯的6-8塊腹肌，雖然並不好看……通過訓練和控制體脂可以增大腹肌的塊頭，讓腹肌顯形。
3. 有一種說法是「腹肌是耐勞肌，腹肌可以天天練」，是肌肉就需要休息恢復，兩天一練比較合理。
4. 有的人練腹肌的時間超級長，其實15分鐘左右就足夠了，而且很多訓練動作中腹肌都會參與進去。
5.有的人想瘦肚子或者想練腹肌就光做腹肌的訓練……首先脂肪不能局部減，其次腹肌明不明顯最主要的原因是你的體脂率。

腹肌雖然是耐力機群，但是每天都練的話，反倒事倍功半，如果做過腹肌撕裂者的人都應該知道腹肌撕裂者 - 在線觀看，那個教練在視頻快結束的時候說：腹肌和你的其他肌肉群一樣，你的其他肌肉群不是天天練，所以你的腹肌也不用天天練。
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那麼要幾天練一次合適呢？這個要取決於你自己的健身計劃，本人是2天一次腹肌訓練，安排在力量訓練之後，動作有平躺抬腿，折腹，俄羅斯轉體，根據個人的喜好，還有肌群的強弱，你可以適當的加強某一個部位的訓練。
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如果每天的進行訓練，而第二天，第三天，甚至一周的時間，你的肌肉沒有一個好的休息，沒有時間恢復，增長你的肌肉纖維，時間長了會給你帶來挫敗感。並且在腹肌訓練中，如果腹肌群緊張，勞累，導致訓練者為了完成目標而造成的動作不表准，背部肌肉的借力，時間長了，會造成，後背豎脊肌的疼痛，腰背酸痛。所以適當的休息也是健身的必須！

真不需要天天練肌肉只有在不斷的練習中不斷撕裂才會生長但同時肌肉又是需要休整恢復的一般48小時為一周期建立兩天練一次一次練一套腹肌撕裂者足矣前提是動作一定要標準加上跳繩 600*5 每天都跳不出半年你就會發現自己的腹肌線條已經非常清晰了其實腹肌最主要不是靠練而是減脂所以不如把每天練習的精力分一半到減脂運動中這樣事半功倍哦

13個站著動作，替代仰卧起坐，強度不大，效果挺棒，還不會置癱。

腹部練習首選姿勢（無器械塑形-臂部、腹部）蝴蝶袖、果凍肚，女孩子需要這個動作

抽干你腹部脂肪，李小龍用哪個動作，知道嗎！史上最全60個動作，抽干你腹部脂肪，李小龍用哪個動作，知道嗎！

以後可別再做平板支撐了，幻覺的滋味不好受以後可別再做平板支撐了，幻覺的滋味不好受（動作圖）

你身體的靈魂部位如何練就你身體的靈魂部位如何練就

13個站著動作，替代仰卧起坐，強度不大，效果挺棒，還不會置癱。13個站立式練習，替代仰卧起坐，強度不大，效果挺棒，還不會癱瘓。

健身童鞋，有這樣一群人，他們不習慣仰卧起坐或是俯卧撐這樣單調乏味的身體活動，又不想去拿起健身房裡冷器械刺激腹部，似乎，世界上除此之外，沒有更好的減去肚子上，讓你夜不能寐，時時牽掛你的小肚腩了。幸好，死磕豬又來當你們的暖豬啦，如果你沒有想過站著減去肚子上的肉肉，俺不怪你，但如果你看了死磕豬本文所介紹的方法，還說不會，又或者吃瓜群眾，只是湊湊熱鬧，跳出死磕豬的網頁，就一乾二淨的全都忘了，那死磕豬死磕完這輩子，也沒有什麼好方法了。就我個人看來，很快學會某項技能的方法，就是不斷地實踐，以下動13作同樣如此。

近兩天各大健身網站操的沸沸揚揚的「仰卧起坐致癱」的話題，死磕豬冷眼看後，果斷決定放出今天的大招……

主題；站著練習這幾個動作，同樣也能夠減去肚子上的肉肉，此外這些動作對於核心肌群的發展也是相當有利的，腹部肌肉、斜肌和腰大肌等。

必須強調一點，以下所有動作，需要你做練習過程中始終注意「意念重心」的位置，主要集中於腹部以及腹部兩側，當然，不同的練習需要「意念重心」位置稍有便宜。此外還需要注意，你可以挑選其中兩到三個動作進行練習，但是隨著練習的深入，你可以嘗試在一個星期的不同時間，練習不同的動作，例如周一、二練習一組相同的，周三四練習另外一組動作，以此類推。

1. March With Twist

動作要領；轉體和屈腿同時進行、對側膝蓋和肘關節在轉動搓成中接觸。

2.
Wide Second Side Crunch

該動作主要刺激腹部斜側肌群，軀幹和下肢在此過程中挺直作為固定肌。

3.
Standing Stabilization

該動作主要刺激肌群斜肌，固定的肌群主要是下肢和軀幹的肋骨以上部位。

4.
Reverse Chop

我們把注意集中於球上，很大程度上，球起到的作用只是固定軀幹的某些部位，從而有利於刺激腹部肌群。

5.
Standing Side Bends With Dumbbells at Side

該動作其實就是以上動作5的站立式改版動作，所不同的是，該動作對於腹部斜肌的刺激和背部腰大肌群的刺激深度更顯著。

6.
Standing Side Bends With Dumbbells Overhead

該動作同上，唯一需要強調的是，動作中手臂伸直置於頭頂，整個過程不能偏離頭部的中線。

6.
Standing Side Crunch

其實該動作如果平躺上做，是不是都有體會呢？但是考慮到最佳沸沸揚揚的「仰卧起坐」之癱，所以童鞋們環視站著練習吧

8.
Standing Crossover Toe Touches

神龍擺手，有木有回到中學時代的廣播體操呢？該動作可以由內到位激活腹部所有肌群。

9.
Single-Leg Sprint

該動作死磕豬覺得是刺激腹部正面最好的動作，不信，你試試……

10.
Chair Pose Twist

該動作注意背部生理曲度不變，練習過程中需要對側膝蓋和肘部關節的對摺。

11.
Side Leg Raise With Side Bend

腹部肌群的刺激必須講究全面性，即以上所有動作，主要以腹部上端的作為起點，所以對於腹部上方的刺激相對於腹部下方較小。

12.
Standing Twist

該動作是最容易活動，激活腹部肌肉的本科感受，你可以明顯的體會到你腹部兩側和腹肌早側過程不斷的活動，不斷的燃燒。

13.
Overhead Circles

該動作其實就是把腰部腹部周圍的肌群全都帶動起來，繞著脊柱進行的轉動。

最好不要天天練，適當的休息是必要的。用HIIT訓練代替單一的中低強度有氧，如跑步等。

如果你需要增肌，增肌訓練以不超過一個小時為佳，包括你的熱身運動。

當你開始訓練時，你的睾酮水平會迅速上升，大約在半小時以後達到峰值開始逐步下降；45鐘左右的時間，你的睾酮值會回到正常水平。

超過一個小時，你分泌的睾酮會越來越少，取而代之的是皮質醇。這是一種會吞噬你肌肉並且增加身體脂肪存儲的類激素。（你一定不會希望這種事情發生的）

如果按照你目前的計劃，練一個小時感覺仍然精力充沛，那麼你最好增加你的訓練強度，比如增加重量，縮短每組動作之間的間隔等。增加時長不能幫你更好的達到目標，每次訓練時間控制在45分鐘左右。

關於鍛煉的頻率如何控制一周練幾次，可以看看這裡有詳細的文章：鍛煉的頻率如何控制一周練幾次_Hi運動網 www.hiyd.com

腹肌可以天天練，要注意強度，有某位高手回答說腰椎經不起天天練，我是比較贊同的，除了專業健身教練能在訓練的時候充分發揮腹部的力量，大多數人都是腰和腹部同時在用力，低強度還好，可以做一下放鬆動作，如果每天高強度誰都會腰肌勞損的，會變成慢性病。